Bist du dir unsicher, wie du Ashwagandha dosieren sollst? Hast du Angst vor einer zu hohen Dosis? Möglicherweise bist du dir nicht mal ganz sicher, ob du es nehmen willst. Mit diesen Fragen bist du hier genau richtig.
Erfahre hier über die Wirkung und Studienlage zu Ashwagandha. So kannst du für dich entscheide, ob sich eine Einnahme auch lohnt. Hier bekommst du dann Tipps zur Dosierung und Einnahme. Falls du dich aber doch gegen Ashwagandha entscheidest, warten am Ende des Artikels einige Alternativen für dich. Also egal wie du dich entscheidest, du bekommst hier die Antworten, die helfen.
Das Wichtigste in Kürze
- Ashwagandha, auch Schlafbeere, ist eine Heilpflanze aus der indischen Naturheilkunst. Sie wird vielseitig eingesetzt. Zum Beispiel bei Stress, Angstzuständen, in der Sexualität oder für die sportliche Leistung.
- Sie wird, verglichen mit anderen Heilpflanzen, viel erforscht. Doch es fehlen noch Langzeitstudien und Meta-Daten. So herrscht noch eine gewisse Unsicherheit.
- 8 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht täglich ist die empfohlene Dosis. Jedoch solltest du deine individuelle Dosis ausfindig machen, da jeder Körper anders ist.
Ashwagandha: Was du wissen solltest?
Erhalte hier einen Überblick über Ashwagandha, um dich zu entscheiden. Je nach Entscheidung kannst du dich hier über Alternativen oder Hinweise zu Dosierung informieren.
Was ist Ashwagandha?
Ashwagandha ist eine Heilpflanze, die besondere Bedeutung im Ayurveda hat; einer traditionellen indischen Heilkunst. Vielleicht kennst du sie unter ihren deutschen Namen Winterkirsche oder Schlafbeere. Ihr botanischer Name ist Withania somnifera.
Sie ist auch als „indischer Ginseng“ bekannt. Verwechsle sie also nicht mit dem koreanischen Ginseng; einer anderen Heilpflanze.
Sie ist ein Nachtschattengewächs, das bis zu 150 cm groß wird. Ihre Beeren sind rötlich und von einem Kelch aus haarigen Blätter umgeben; ähnlich einer Kapstachelbeere.
Der indischen Naturheilkunde nach gilt sie als Aphrodisiakum und Tonika mit einer beruhigenden Wirkung. Die ganze Pflanze wird dabei verwendet, wobei der Wurzel die höchste Wirkung nachgesagt wird.
Neben der Pflanzenheilkunde ist spirituelles Yoga ein wichtiger Teil des Ayurveda. Das Ayurveda ist ein ganzheitliches, über tausend Jahre altes Gesundheitssystem. Noch heute ist es in Indien weit verbreitet. (Quelle: Toa Heftiba / Unsplash)
Wie wirkt Ashwagandha?
Ashwagandha kann dir bei vielen verschiedenen Problemen helfen. Einige haben wir hier aufgezählt.
- Stress und Angstzustände: Bei Ratten und Mäusen konnte Ashwagandha die Stimmung stabilisieren(1,2"> und eine höhere Stresstoleranz herbeiführen(3). Beim Menschen konnte ein angstlösendes Potenzial erkannt (4) und ebenfalls eine erhöhte Stresstoleranz festgestellt werden(5).
- Schlafprobleme: Auch hier konnte Potenzial zur Bekämpfung von Schlaflosigkeit und dem dazugehörenden Stress gefunden werden; die Versuche fanden an Mäusen statt(6,7">.
- Übergewicht: Ashwagandha kann unterstützend beim Abnehmen wirken. Übergewicht kann mit Stress zusammenhängen(8); bei diesem stressbedingten Übergewicht kann die Pflanze helfen(9).
- Sportliche Leistung: Studien haben gezeigt, dass Ashwagandha sowohl die Muskeln stärkt(10,11"> als auch gut für die Ausdauer ist(12,13">.
- Sexualität: Bezüglich einer Erhöhung des Testosterons gibt es widersprüchliche Ergebnisse. Jedoch ist anzunehmen, dass Ashwagandha bei männlicher Fruchtbarkeit helfen kann; besonders im Zusammenhang mit Stress(14,15">. Eine Studie zeigt, dass die Pflanze das weibliche Sexualleben verbessern kann(16).
Dem Heilkraut werden noch viele weitere Wirkungen nachgesagt, die teilweise auch in Studien behandelt werden. Hier haben wir nur die Bekanntesten aufgezählt.
Wie ist die Studienlage zu Ashwagandha?
Es wird viel über Ashwagandha geforscht; vor allem in Indien. Doch die Studien haben kleine Stichproben. Metaanalysen und Langzeitstudien fehlen. In den Ergebnissen der Studien wird oft von Potenzialen gesprochen, die noch weiter erforscht werden müssen. Teilweise sind es lediglich Tierstudien.
Positiv ist, Forscher melden selten Nebenwirkungen von Ashwagandha. Doch das Bundesinstitut für Risikobewertung warnt, dass oft unklar ist, wie dies erhoben wurde.
Weiter warnt es vor Übelkeit, Erbrechen und Durchfall bei Einnahme der Wurzel(17).
Es gibt schon einige vielversprechende Studien, dennoch ist die Heilpflanze noch weiterzuerforschen. Deshalb solltest du dich vor Einnahme mit deinem Hausarzt besprechen; besonders wenn du schwere Erkrankungen wie Krebs therapieren willst(18).
Welche ist die richtige Dosierung für Ashwagandha?
Die empfohlene Dosierung ist: 8 Milligramm des Ashwagandha-Extraktes pro Kilogramm Körpergewicht täglich.
In dieser Tabelle kannst du sehen, wie viel du nehmen solltest.
| Gewicht (in Kilogramm) | Empfohlene Menge (in Milligramm pro Tag) |
|---|---|
| 50 | 400 |
| 60 | 480 |
| 70 | 560 |
| 80 | 640 |
| 90 | 720 |
| 100 | 800 |
| 110 | 880 |
| 120 | 960 |
Das sind nur Richtwerte und beziehen sich auf ein Extrakt. Wenn du die Pflanze in Wurzelform zu dir nimmst, solltest du mit 3 bis 6 Gramm täglich rechnen.
Um die perfekte Dosis zu finden, ist ausprobieren notwendig. Jeder hat seine individuelle Dosis, die du erstmal finden musst. Hier eine kleine Hilfe wie das am besten geht:
- Wofür willst du es benutzen? Je nachdem ob du Ashwagandha als Schlafmittel oder lediglich um dein allgemeines Befinden nutzen willst, ist die Dosierung unterschiedlich.
- Wie viel ist bei mir drin? Dann solltest du schauen wie viel Wirkstoff und andere Stoffe in deinem Supplement sind. Achte auf den Anteil an Withanoliden; er sollte zwischen 3 und 5 Prozent liegen.
- Wie viel vertrage ich? Taste dich langsam an deine empfohlene Menge heran. Jeder Körper ist unterschiedlich. Am besten 2 bis 4 Tage nur mit wenig anfangen. Wenn du es verträgst, kannst du die Dosierung schrittweise erhöhen.
Wie viel Ashwagandha darf ich höchstens pro Tag nehmen?
Deine Dosis hängt mit deiner Größe und Gewicht zusammen. So ist eine zu hohe Dosis bei jedem anders. Eine Überdosis erhöht die Wahrscheinlichkeit für Übelkeit, Erbrechen und Durchfall.
Bei Dosen unter 1500 Milligramm täglich solltest du keine Nebenwirkungen haben.
Was muss ich bei der Einnahme von Ashwagandha beachten?
Nun beantworten wir einige Fragen bezüglich der konkreten Einnahme.
Wann soll ich Ashwagandha einnehmen?
Es gibt viele unterschiedliche Sichtweisen. Üblich ist eine Einnahme am Morgen, aber bei Schlafproblemen ergibt natürlich abends mehr Sinn. Die einen empfehlen nicht direkt vor oder nach Mahlzeiten, da die Wirkung geringer sei. Andere wiederum empfehlen Ashwagandha zum Essen, damit ihr bitterer Geschmack nicht so präsent ist.
Im Endeffekt musst du selbst herausfinden, wann es am besten für dich passt.
Das Wichtige ist eine regelmäßige Einnahme; die anderen Parameter kannst du auf dich selbst anpassen.
Wann wirkt Ashwagandha?
Das ist je nach Wirkung unterschiedlich. Ashwagandha hat eine schnelle einschläfernde und beruhigende Wirkung. Die stressreduzierenden Effekte stellen sich jedoch erst nach Wochen oder Monaten ein. Deshalb ist die regelmäßige Einnahme so wichtig.
Wann sollte ich kein Ashwagandha zu mir nehmen?
Du solltest Ashwagandha nicht gleichzeitig mit folgenden Substanzen einnehmen(17):
- Alkohol
- Beruhigungsmittel
- Angstlösende Medikamente
Wie schmeckt Ashwagandha?
Ashwagandha hat einen bitteren Geschmack. Dieser ist vor allem im Pulver oder als Trockenwurzel präsent. Auch Tropfen haben einen Geschmack, können aber leicht in Wasser verrührt werden.
Um einen schlechten Geschmack im Mund zu verhindern, kannst du auf Tabletten oder Ashwagandha Kapseln umsteigen. Sie sind geschmacklos. Alternativ kannst du dir Schlaftrunks zubereiten. Du kannst zum Beispiel die Heilpflanze in Milch aufkochen und mit indischen Gewürzen oder Vanille würzen.
Wenn du es bitter magst, kannst du dir einen Ashwagandha Tee aufgießen. Würze ihn zusätzlich mit Zimt oder Nelken, um die Bitterkeit zu mildern. (Quelle: Aditya Joshi / Unsplash)
Wer sollte kein Ashwagandha nehmen?
Laut dem Bundesinstitut für Risiko sollen folgende Gruppen auf Ashwagandha verzichten(17):
- schwangere Frauen
- stillende Frauen
- Kinder
- Menschen mit Schilddrüsenüberfunktion
Welche Alternativen gibt es zu Ashwagandha?
Da Ashwagandha verschiedene Anwendungsgebiete hat, gibt es nicht die eine Alternative. Deshalb haben wir hier Alternativen für das jeweilige Problem gesucht. Du kannst auch Ashwagandha und die Alternative nutzen; sie sind meist nicht ausschließend.
Alternativen für besseren Schlaf
Auch beim Schlaf kann eine Heilpflanze nur unterstützend funktionieren. So hilft Lavendel in Zusammenarbeit mit Schlafhygiene bei der Schlafqualität(20). Mit Schlafhygiene ist ein Verhalten gemeint, das darauf abzielt einen gesunden Schlaf zu bekommen.
Die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin empfiehlt Folgendes für bessere Schlafhygiene:
- Entspannungsrituale vor dem Schlafen gehen, zum Beispiel Yoga.
- Schau nicht auf die Uhr, um Druck zu vermeiden!
- Steh am morgen immer zur selben Zeit auf!
- Erst wenn du müde bist, schlafen gehen.
- Wenn du nicht schlafen kannst, steh einfach nochmal auf.
- Achte auf deine Umgebung! Ein bequemes Bett und dunkles Zimmer können helfen.
Sollte es dennoch nicht besser werden, solltest du einen Facharzt für Schlafmedizin aufsuchen.
Alternativen gegen Übergewicht
Damit du Übergewicht effektiv reduzieren kannst, führt kein Weg an einer Umstellung deiner Lebensweise vorbei. Dabei solltest du dich intensiv mit deiner Ernährung und Lebensmitteln auseinandersetzen. Pures Hungern hilft hier wenig. Du kannst bequem essen, solange du gesundes isst.
Hier eine Liste von Lebensmitteln, die sich dafür eignen.
| Lebensmittel | Grund |
|---|---|
| Gekochte Kartoffeln | Die enthaltene resistente Stärke bietet viele Vorteile für den Darm(21). |
| Bohnen und Hülsenfrüchte | Sie enthalten viel Eiweiß und Ballaststoffe. Beides ermöglicht ein hohes Sättigungsgefühl |
| Chili | Das in Chili enthaltene Capsaicin verstärkt die Fettverbrennung(22). |
| Hüttenkäse | Milchprodukte enthalten viel Eiweiß. Hüttenkäse hat zusätzlich wenig Fett und Kohlenhydrate. |
| Eier | Eier enthalten alle Mineralstoffe und Vitamine, außer Vitamin C. |
| Kaffee | Kaffee hat selbst wenig Kalorien und treibt zusätzlich den Stoffwechsel an(23). |
Vergiss nicht, dass eine gesunde Ernährung langfristig geschehen muss und nicht kurzfristig in Form einer Diät.
Alternativen zur Erhöhung der sportlichen Leistung
In diesem Bereich gibt es wohl die meisten Alternativen. Bei jedem solltest du dich vorher informieren, ob und wie es wirkt. So verhinderst du Geldverschwendung. Hier stehen die wichtigsten Supplements, damit du dir einen ersten Überblick machen kannst.
- Vitamin C und D
- Magnesium und Zink
- Kreatin
- Omega-3-Fettsäuren
- Whey Protein
- BCAA
Bewerte die Wirkung von Supplements nicht über! Mit einer ausgewogenen und gesunden Ernährung ist schon vieles getan. Vergiss dein Eiweiß nicht!(Quelle: Brooke Lark / unsplash)
Du solltest aufpassen, da Supplements oft den Himmel versprechen, aber auch nicht selten kaum oder nur wenig Wirkung zeigen.
Alternativen im Bereich der Sexualität
Auch in diesem Anwendungsbereich gibt es einige Alternativen. Diese sind unterschiedlich gut wissenschaftlich bewiesen. Doch sind sie nach Absprache mit deinem Arzt problemlos ausprobierbar.
- Koreanischer Ginseng: Die Wurzel kann die Durchblutung verbessern; so kann es besonders bei erektiler Dysfunktion helfen(24).
- Maca: Diese Pflanze kann die Libido steigern(25).
- Bockshornklee: Die Einnahme kann zu höheren Testosteronlevel und Spermienzahl führen(26).
Pass auch hier auf, dass du bei einem vertrauenswürdigen Händler kaufst. So vermeidest du es, Geld für nutzlose Ware auszugeben.
Fazit
Wenn du dich gut informierst und pflichtbewusst bist, kannst du Ashwagandha relativ risikolos einnehmen. Durch ein Rantasten an höhere Dosen und eine vorherige Absprache mit einem Arzt kannst du dich sicher fühlen. Sei dir aber bewusst, dass Durchfall, Übelkeit und Erbrechen Nebenwirkungen sein können. Zudem gibt es zwar einige Anzeichen und Studien über die Wirkung, dennoch ist Ashwagandha noch nicht komplett erforscht.
Ashwagandha ist kein Wundermittel. Die angesprochenen Probleme verschwinden nicht durch alleinige Einnahme von Ashwagandha und ihrer Alternativen. Oft ist eine Umstellung der Lebensweise notwendig. Trotzdem kann Ashwagandha dir unterstützend helfen. Wir wünschen dir viel Erfolg bei der Beseitigung oder Minderung deiner Probleme.
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Einzelnachweise
- Bhattacharya SK, Bhattacharya A, Sairam K, Ghosal S. (2000) Anxiolytic-antidepressant activity of Withania somnifera glycowithanolides: an experimental study.
- Gupta GL, Rana AC. (2007) Protective effect of Withania somnifera dunal root extract against protracted social isolation induced behavior in rats. Indian J Physiol Pharmacol.
- Archana R, Namasivayam A. (1999) Antistressor effect of Withania somnifera. J Ethnopharmacol.
- Andrade C, Aswath A, Chaturvedi SK, Srinivasa M, Raguram R. (2000) A double-blind, placebo-controlled evaluation of the anxiolytic efficacy ff an ethanolic extract of withania somnifera. Indian J Psychiatry. 2
- Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. (2012) A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults.
- Mahesh K. Kaushik, Sunil C. Kaul, Renu Wadhwa, Masashi Yanagisawa, and Yoshihiro Urade (2017). Triethylene glycol, an active component of Ashwagandha (Withania somnifera) leaves, is responsible for sleep induction.
- Kumar A, Kalonia H. (2007). Protective effect of Withania somnifera Dunal on the behavioral and biochemical alterations in sleep-disturbed mice (Grid over water suspended method).
- Eline S. van der Valk, Mesut Savas, Elisabeth F. C. van Rossum (2018). Stress and Obesity: Are There More Susceptible Individuals?
- Dnyanraj Choudhary, Sauvik Bhattacharyya, Kedar Joshi (2017). Body Weight Management in Adults Under Chronic Stress Through Treatment With Ashwagandha Root Extract
- Raut AA, Rege NN, Tadvi FM, Solanki PV, Kene KR, Shirolkar SG, Pandey SN, Vaidya RA, Vaidya AB. (2012). Exploratory study to evaluate tolerability, safety, and activity of Ashwagandha (Withania somnifera) in healthy volunteers
- Wankhede S, Langade D, Joshi K, Sinha SR, Bhattacharyya S. (2015). Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr.
- Shenoy S, Chaskar U, Sandhu JS, Paadhi MM. (2012). Effects of eight-week supplementation of Ashwagandha on cardiorespiratory endurance in elite Indian cyclists. J Ayurveda Integr Med.
- Choudhary B, Shetty A, Langade DG. (2015). Efficacy of Ashwagandha (Withania somnifera [L.] Dunal) in improving cardiorespiratory endurance in healthy athletic adults. Ayu.
- Ahmad MK, Mahdi AA, Shukla KK, Islam N, Rajender S, Madhukar D, Shankhwar SN, Ahmad S. (2010). Withania somnifera improves semen quality by regulating reproductive hormone levels and oxidative stress in seminal plasma of infertile males. Fertil Steril.
- Mahdi AA, Shukla KK, Ahmad MK, Rajender S, Shankhwar SN, Singh V, Dalela D. (2009). Withania somnifera Improves Semen Quality in Stress-Related Male Fertility. Evid Based Complement Alternat Med.
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- Herausgegeben von S. Klenow, K.P. Latté, U. Wegewitz, B. Dusemund, A. Pöting, K.E. Appel, R. Großklaus, R. Schumann, A. Lampen (2012). Risikobewertung von Pflanzen und pflanzlichen Zubereitungen
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- Acheson KJ, Zahorska-Markiewicz B, Pittet P, Anantharaman K, Jéquier E. (1980). Caffeine and coffee: their influence on metabolic rate and substrate utilization in normal weight and obese individuals.
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- Anuj Maheshwari, Narsingh Verma, Anand Swaroop, Manashi Bagchi, Harry G. Preuss, Kiran Tiwari, and Debasis Bagchi (2017) Efficacy of Furosap, a novel Trigonella foenum-graecum seed extract, in Enhancing Testosterone Level and Improving Sperm Profile in Male Volunteers
