10 kg abnehmen: Die besten Tipps & Tricks um schnell und gesund abzunehmen

Wer kennt es nicht, nach zu vielen Snacks und Süßigkeiten steigt man auf die Waage nur um festzustellen, dass die Zahl immer weiter nach oben schnellt. Frustriert nimmt man sich dann vor, mehr Sport zu machen, gesünder zu essen und, kurz gesagt, abzunehmen. Denn zu viel Gewicht ist nicht nur schlecht für die Gesundheit, auch das Selbstwertgefühl und die Eigenwahrnehmung leidet unter zusätzlichen Pfunden.

Ein häufiges Ziel sind dabei 10 Kilo. Um dir dabei zu helfen dieses Ziel zu erreichen, haben wir in diesem Artikel die besten Tipps und Tricks zusammengestellt, damit auch du 10 Kilo abnehmen kannst.

Das Wichtigste in Kürze

  • Übergewicht sollte nicht nur aus kosmetischen sondern auch aus gesundheitlichen Gründen verringert werden. So kannst du verschiedene Krankheiten wie Diabetes, Herzprobleme und sogar bestimmte Krebsarten vorbeugen.
  • 10 Kilo bieten beim Abnehmen eine gute Zielmarke, da bei diesem Gewicht bei den meisten Abnehmenden erste Erfolge sichtbar werden, es aber realistisch innerhalb eines halben Jahres erreicht werden kann.
  • Um 10 Kilo abzunehmen ist es wichtig, dass mehr Kalorien verbrannt als aufgenommen werden. Dies kann mit der richtigen Ernährung und Sport sichergestellt werden.

Hintergründe: Was du über das Abnehmen von 10 Kilo wissen solltest

Wir haben für dich die häufigsten Fragen zum Thema 10 Kilo abnehmen hier gesammelt und nachfolgend beantwortet.

Bevor du zu den Abnehmtipps übergehst, solltest du dir diese Fragen genau durchlesen. Durch die Antworten eignest du dir Hintergrundwissen an, welches dir beim Finden der richtigen Strategie gegen 10 überflüssige Kilo helfen wird.

Warum sollte ich 10 Kilo abnehmen?

Es gibt viele verschiedene Gründe, warum man 10 Kilo abnehmen sollte. Für viele steht dabei die eigene Attraktivität im Vordergrund, man möchte sich schön und begehrenswert fühlen. Wer zu viel auf den Rippen hat, hat aber nicht nur ein ästhetisches Problem.

Übergewicht führt meist auch zu gesundheitlichen Problemen, die man nicht unterschätzen sollte. Im Folgenden wollen wir deshalb kurz auf verschiedene Erkrankungen eingehen, die durch zu hohes Körpergewicht begünstigt werden.

  • Diabetes: Abnehmen senkt das Risiko an Diabetes zu erkranken (1, 2)
  • Herz: Das Herz wird entlastet und die Blutzuckerwerte sinken (3)
  • Fettstoffwechsel: Der Fettstoffwechsel normalisiert sich beim Abnehmen und das Risiko für Arteriosklerose sinkt (4)
  • Immunsystem: Das Immunsystem wird beim Bekämpfen von Übergwicht stärker, da sich weniger entzündungsfördernde Stoffe im Körper befinden (5, 6)
  • Krebs: Abnehmen senkt das Risiko an bestimmten Arten von Krebs zu erkranken (7)

Es gibt also viele verschiedene Gründe, warum du Übergewicht als ernsthaftes Problem betrachten und dagegen angehen solltest. Dabei können schon 10 Kilo einen Unterschied machen. Welcher genau das ist, wollen wir im nächsten Abschnitt genauer unter die Lupe nehmen.

Welchen Unterschied machen 10 Kilo?

Wie schnell beim Abnehmen ein von anderen wahrnehmbarer Unterscheid zu sehen ist, hängt in erster Linie von deinem Startgewicht ab. Wenn du mit viel Gewicht 10 Kilo abnimmst, dann sind die Unterschiede eher gering und auch bei der Kleidergröße wirst du keine große Veränderung spüren. Wenn du jedoch nur geringes Übergewicht hast, dann kannst du schon nach wenigen Kilo einen Unterschied sehen und auch ein, zwei Kleidergrößen abnehmen.

Abnehmerfolge brauchen oft ihre Zeit, bis sie auch von anderen wahrgenommen werden. Dies hängt vor allem von deinem Körper ab (Bildquelle: Unsplash / Bill Oxford)

Generell gilt, dass jeder Körper anders gebaut ist. Lass dich deswegen nicht von Vorher-Nachher-Bildern anderer Abnehmwilliger entmutigen, wenn deine Ergebnisse anders aussehen. Nutze sie stattdessen zur weiteren Motivation.

Wie schnell kann ich 10 Kilo abnehmen?

Es gibt verschiedene Ansätze um Gewicht zu verlieren, so auch wenn du 10 Kilo abnehmen möchtest. Es ist zwar generell möglich die 10 Kilo in wenigen Wochen mittels Crash Diäten oder anderen drastischen Maßnahmen abzunehmen, nachhaltig ist diese Variante jedoch nicht. Sobald die Diät beendet ist und wieder normal gegessen wird, kommen die Pfunde langsam wieder zurück.

Abnehmen ist kein Soforterfolg, sondern braucht seine Zeit

Schnelles Abnehmen kann daher eine Option, wenn du für einen bestimmten Anlass dein Zielgewicht in relativ kurzer Zeit erreichen möchtest. Hast du diesen Zeitdruck jedoch nicht, so empfielt sich eine schonendere Variante, bei der es bis zu einem halben Jahr dauern kann, bis die Pfunde gepurzelt sind.

Gibt es beim Abnehmen von 10 Kilo Unterschiede zwischen Mann und Frau?

Zwischen Frauen und Männern gibt es einige Unterschiede, wenn diese 10 Kilo abnehmen wollen. Zunächst liegt das Normalgewicht bei Männern über demjenigen von Frauen, sodass diese bei gleichem Gewicht weniger Kilo verlieren müssen. Zudem haben Männer im Vergleich zu Frauen eine höhere Muskelmasse und weniger Körperfett als Frauen, sodass sie mehr Kalorien und mehr Fett verbrennen als Frauen (8).

Beim Abnehmen kommt es vor allem auch dich und deinen Körper an (Bildquelle: Unsplash / I Yunmai)

Deswegen haben Männer beim Abnehmen Frauen gegenüber zunächst einen Vorteil. Dieser tritt jedoch vor allem in den ersten zwei Monaten des Abnehmens vor und gleicht sich danach wieder aus, da sich der männliche Stoffwechsel schneller auf geringere Kalorienzufuhren einstellt als der weibliche. Langfristig gibt es also keine Unterschiede, wenn Mann oder Frau 10 Kilo abnehmen wollen (9).

Was muss ich beim Abnehmen von 10 Kilo in den Wechseljahren beachten?

Durch die Hormonschwankungen, die mit dem Eintritt in die Wechseljahre einhergehen, nehmen viele Frauen über 50 zu. Diese hormonellen Veränderungen sorgen nämlich dafür, dass der Energiebedarf des Körpers sinkt (10).

Aus diesem Grund solltest du noch stärker als andere Abnehmwillige auf deine Kalorienzufuhr achten. Ansonsten musst du jedoch keine anderen Besonderheiten beachten.

Wie kann ich nach der Schwangerschaft 10 Kilo abnehmen?

Viele Frauen möchten die in der Schwangerschaft zulegten Kilos schnell wieder verlieren. Gerade wenn du durch deine Schwangerschaft in den übergewichtigen Bereich gelangt bist, ist es sinnvoll diese Pfunde wieder loszuwerden.

Die Schwangerschaft bedeutet eine Belastung für den Körper, sodass du ihm beim Abnehmen danach nicht überfordern solltest

Dabei solltest du nicht nur auf eine ausgewogene Ernährung achten, da die Nährstoffe durch das Stillen an dein Kind weitergegeben werden, was zusätzlich auch Kalorien verbrennt. Du solltest auch leichten Sport treiben. Halte davor jedoch am besten Absprache mit deinem Arzt, damit du dich nicht überarbeitest.

Kann mein Kind 10 Kilo abnehmen?

Gerade bei Kindern ist ein gesundes Gewicht essentiell, da zu viel Fett die richtige Entwicklung behindern kann. Dennoch gilt, dass dein Kind nicht zwingend abnehmen muss, wenn das Gewicht auch durch stetiges Wachstum nicht aufhört anzusteigen.

Deswegen solltest du größere Abnehmvorhaben wie eben 10 Kilo mit dem Kinderarzt besprechen und dann auch ausreichend Bewegung und eine ausgeglichene Ernährung achten.

Wie kann ich mit Schilddrüsenproblemen 10 Kilo abnehmen?

Die Schilddrüse versorgt den Körper mit wichtigen Hormen, sodass Störungen der Schilddrüse, wie eine Über- oder Unterfunktion oder Hashimoto Thyreoiditis, auch zu Gewichtsproblemen führen kann (11).

Diese Effekte werden häufig durch die Gabe von Hormonpräparaten ausgeglichen, sodass es zwar etwas schwerer aber nicht unmöglich ist das Gewicht zu reduzieren. Dabei kann dir dein Arzt zur Seite stehen, damit du medikamentös richtig eingestellt bist.

Wie kann ich mein Zielgewicht langfristig halten?

Um dein Zielgewicht langfristig halten zu können, eignet sich am besten eine dauerhafte Ernährungsumstellung statt einer Diät. Sobald sich der Körper nämlich an die geringere Energiezufuhr während letzterer gewöhnt hat, passt er seine Energieverbrennung an diese an, sodass du sobald die Diät vorbei ist, schnell wieder zunimmst.

Diäten sind keine dauerhafte Lösung, da sich das Gewicht meist durch eine Ernährung wie zuvor normalisiert

Auch deine sportlichen Aktivitäten solltest du nicht sofort beenden, sobald das Gewicht auf der Waage stimmt. Durch den langfristigen Umwandel von Fett in Muskel kannst du weiter dafür sorgen, dass die 10 Kilo nicht den Weg zurück auf deine Hüften finden. Außerdem hälst du so deine Kalorienbilanz weiter aufrecht und musst so den Jojo-Effekt der Gewichtsschankungen nicht fürchten.

10 Kilo abnehmen: Die besten Tipps & Tricks zum Abspecken

In diesem Abschnitt wollen wir dir nun konkrete Tipps und Tricks an die Hand geben, damit du 10 Kilo abnehmen kannst. Da es nicht nur aus kosmetischen, sondern auch aus gesundheitlichen Gründen wichtig ist, dass du Übergewicht reduziert, empfehlen wir dir den nächsten Abschnitt aufmerksam durchzulesen.

10 Kilo abnehmen durch Sport

Einer der häufigsten Tipps, den Abnehmwillige zu hören bekommen, ist dass sie mehr Sport treiben sollten. Dieser regt nämlich nicht nur die Durchblutung an und verbessert die Funktion des Herzens, er hilft auch dabei Kalorien zu verbrennen (12). Doch wie kann man den inneren Schweinehund am besten überwinden und ist das überhaupt nötig?

Ohne Sport 10 Kilo abnehmen

Prinzipiell ist es auch möglich ohne Sport abzunehmen, da es letzten Endes beim Abnehmen darauf ankommt, dass du weniger Kalorien zu dir nimmst als du verbrauchst, sodass die Fettreserven deines Körpers angezapft werden.

Es muss nicht immer gleich das Fitnessstudio sein. Auch andere Arten von Bewegung helfen beim Abnehmen (Bildquelle: Unsplash / Sam Moqadam)

Dies kannst du über die Ernährung erreichen, Sport hilft jedoch dabei den Kalorienverbrauch zu erhöhen und trägt so zu schnelleren Erfolgen bei. Zudem kannst du so Fett durch Muskel ersetzen, was dem Körper ein athletischeres Aussehen verleiht.

Sport zu machen ist also zum Abnehmen empfehlenswert. Wenn du aber so gar keine Lust darauf hast, dann kannst du auch einige Tricks im Alltag verwenden um trotzdem mehr Kalorien zu verbrennen.

AktivitätKalorienverbrauch
Einkaufen100 Kalorien
Staubsaugen110 Kalorien
Aufräumen90 Kalorien
Gartenarbeit120 Kalorien

Du musst also nicht gleich ins Fitnessstudio um dich mehr zu bewegen. Auch Sport in Form von alltäglichen Bewegungen verbrennt Kalorien und tut deinem Körper gut.

Joggen

Die wohl beliebteste Sportart zum Abnehmen ist das Joggen. Das praktische an dieser Sportart ist, dass du überall joggen gehen kannst und kein großes Equipment benötigst. Allerdings ist hierbei die Regelmäßigkeit des Workouts von zentraler Bedeutung. Du solltest deswegen mehrmals pro Woche, mindestens jedoch drei Mal joggen gehen, damit du Resultate sehen kannst.

Andere Sportarten

Auch andere Sportarten eignen sich dafür Kalorien zu verbrennen und Muskeln aufzubauen. Um dir einen besseren Überblick über den Kalorienverbrauch zu beschaffen, haben wir hier eine kleine Übersicht mit den beliebtesten Sportarten zusammengestellt.

SportartKalorienverbrauch
HIIT400 Kalorien
Joggen300 Kalorien
Ballsport300 Kalorien
Radfahren250 Kalorien
Krafttraining250 Kalorien
Walken140 Kalorien
Pilates oder Yoga140 Kalorien

Damit du mit Sport auch tatsächlich Erfolge siehst, solltest du eine Sportart finden, die dir Spaß macht. Denn nur so bleibst du langfristig motiviert und siehst das Workout als Spaß und nicht als Zwang an. Außerdem sollest du gerade wenn du stark übergewichtig bist am Anfang darauf achten, dass du mit sanften Sportarten startest, damit du deine Gelenke und Knochen nicht übermäßig belastest.

10 Kilo abnehmen mit der richtigen Ernährung

Da es beim Abnehmen darauf ankommt, dass du weniger Kalorien zu dir nimmst als du am Tag verbrauchst, ist deine Ernährung von zentraler Bedeutung für deinen Abnehmerfolg. Dabei gibt es abgesehen von einer Ernährungsumstellung hin zu mehr Obst und Gemüse und weniger Zucker und Fett auch einige andere Varianten, die wir hier kurz umreißen möchten.

Fasten

Eine sehr beliebte Ernährungsmethode ist das Fasten. Darunter fällt nicht nur der klassische Verzicht auf bestimmte Speisen wie Süßigkeiten, sondern auch Fastendiäten wie eine Suppenkur und ähnliche Varianten. In den letzten Jahren hat sich außerdem eine zeitgebundene Methode des Fastens etabliert: das intermittierende Fasten, auch Intervallfasten genannt.

Beim Intervallfasten handelt es sich nicht um eine Diät, sondern eine zeitlich gestaffelte Form der Ernährung, die auch über lange Zeit angewendet werden und so zu langfristigen Erfolgen führen kann. Dabei wechseln sich Phasen des Essens mit Phasen des Verzichts ab.

Das kann auch verschiedene Tage umgelegt werden, sodass man an zwei Tagen der Woche nichts und dafür an den anderen Tagen normal isst. Alternativ kann man auch nach Stunden fasten, wobei die wichtigsten Formen 16:8 oder 20:4 sind, bei denen man nur im kürzeren Zeitfenster etwas zu sich nimmt.

Vegetarisch/Vegan

Viele Menschen entscheiden sich heutzutage für eine vegetarische oder vegane Ernährung und möchten mit dieser abnehmen. Dabei stehen meist tierschützerische Absichten im Vordergrund, da gerade die vegane Ernährung recht kompliziert sein kann, wenn eine ausreichende Nährstoffversorgung gewährleistet sein soll.

Bei dieser Form der Ernährung gibt es zu beachten, dass vegetarisch bzw. vegan nicht gleich gesund ist. Viele Gerichte wie Pommes, Burger und andere Kalorienbomben gibt es in veganer Ausführung, die nicht zwingend gesünder sind als pflanzliche Alternativen.

Keto

Eine weitere populäre Form der Ernährung ist die sogenannte Keto-Diät . Bei dieser Diät werden Kohlenhydrate und Zucker wo möglich durch Fett ersetzt, um den Körper in die Ketose zu versetzen. In diesem Zustand soll der Körper Energie aus Ketonkörper, welche in der Leber aus Fett produziert werden, gewinnen statt aus Kohlenhydraten und so für schnelle Abnehmerfolge sorgen.

Medizinisch ist diese Art des Abnehmens jedoch umstritten. Während die Diät zu schnellem Gewichtsverlust beitragen kann und auch eine positive Wirkung auf das Hämoglobin von Diabetikern hat, bewirkt sie einen starken Anstieg von Cholestorol, was die Durchblutung stören kann (13). Deswegen eignet sich diese Diät nur für diejenigen, die viel Zeit in die genaue Recherche und Ausrichtung dieser Form der Ernährung stecken können und möchten.

10 Kilo abnehmen mit Tabletten

Viele verschiedene Medikamente werben dafür, dass sie den Abnehmerfolg unterstützen. Gerade bei rezeptfreien Mittelchen aus der Drogerie oder Apotheke ist der Abnehmerfolg jedoch oft nicht wissenschaftlich belegt, da die Dosierungen in der Forschung meist um einiges höher und nur auf Verschreibung erhältlich sind. Zudem sind diese Präparate meist teuer, sodass sie sich eine Investition in diese Mittel genau überlegen sollten.

Auf dem Markt sind verschiedene Abnehmpräparate erhältlich, unter anderem in Form von Tabletten (Bildquelle: Unsplash / HalGatewood)

Insgesamt solltest du von dieser Art von Präparaten lieber die Finger lassen und nur auf Rat deines Arztes zu dieser Art von Unterstützung greifen. Versuche es stattdessen lieber mit der richtigen Ernährung und Sport.

Fazit

Insgesamt macht es sowohl aus medizinischen als auch aus kosmetischen Gründen Sinn Übergewicht anzugehen. Dabei können 10 Kilo ein gutes Ziel sein, da sie zwar eine Herausforderung darstellen, aber dennoch erreichbar sind. Dabei musst du in erster Linie darauf achten, dass du weniger Kalorien zu dir nimmst als du verbrauchst.

Um das sicher zu stellen, musst du auf deinen eigenen Körper eingehen und mit statt gegen ihn arbeiten, gerade wenn dein Gewicht hormonell oder durch Krankheiten bedingt ist.

Dieses Kaloriendefizit kannst du unter anderem mithilfe von mehr Bewegung erzielen. Diese verbrennt nicht nur Kalorien, sondern trägt auch insgesamt zur Gesundheit bei. Dabei muss es nicht immer Sport und das Fitnessstudio sein, auch mehr Bewegung im Alltag kann bereits helfen.

Bei der Ernährung solltest du auf Ausgewogenheit achten und diese am besten langfristig umstellen, damit du keinen Jojo-Effekt zu beklagen hast. Von Diätmittelchen solltest du hingegen lieber Abstand halten, da diese nur geringe Erfolge vorweisen können.

Literaturhinweise (13)

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3. Weinstein AR, Sesso HD. Joint effects of physical activity and body weight on diabetes and cardiovascular disease. Exerc Sport Sci Rev. 2006 Jan;34(1):10-5. doi: 10.1097/00003677-200601000-00004. PMID: 16394809.
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Wissenschaftliche Studie
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