5 HTP Dosierung: Die wichtigsten Fragen und Antworten

Du spielst mit dem Gedanken, die Vorteile von 5 HTP zu nutzen, weist aber nicht, welche Menge und welcher Anwendungsweg für deine Beschwerde am effektivsten ist? Ob Depressionen, Angststörungen, Schlafproblemen, chronischen Kopfschmerzen oder eine Diät, die wertvolle Aminosäure ist in vielen Bereichen einsetzbar.

Für die richtige Behandlung spielt besonders die Dosierung eine entscheidende Rolle. Nimmst du zu wenig des Wirkstoffes, wirst du keinen Erfolg verspüren. Die Einnahme von zu großen Dosen kann jedoch zu unangenehmen Nebenwirkungen führen.

Im Folgenden wirst du Empfehlungen für die Einnahmemenge von 5 HTP finden. Die wichtigsten Informationen rund um die Dosierung des Wirkstoffes sind hier auf einen Blick zusammengetragen. So kannst du dich über den aktuellen Stand der Wissenschaft informieren und hilfreiche Tipps machen dir die Anwendung von 5 HTP so einfach wie möglich.

Das Wichtigste in Kürze

  • Die Aminosäure 5-Hydroxytryptophan spielt eine wichtige Rolle in der Biosynthese von Serotonin und Melatonin und wird bei der Behandlung von Depressionen, Angststörungen, Schlafprobleme, chronische Kopfschmerzen und Fettleibigkeit eingesetzt.
  • Das Nahrungsergänzungsmittel wird oral in Form von Tabletten oder Kapseln eingenommen. Zu Beginn der Behandlung solltest du 50 Milligramm des Wirkstoffes dreimal am Tag zu den Mahlzeiten schlucken. Ist keine Wirkung zu verspüren, kann die Dosierung schrittweise erhöht werden.
  • Ab der Einnahme von 400 Milligramm pro Tag wird die Wahrscheinlichkeit von unangenehmen Nebenwirkungen wie Unruhe, Müdigkeit, Kopfschmerzen und Übelkeit immer höher. Es sollte auf keinen Fall eine höhere Tagesdosis als 900 Milligramm 5 HTP eingenommen werden.

5 HTP Dosierung: Was du darüber wissen solltest

Die richtige Dosierung ist das A und O, damit ein Wirkstoff ideale eingesetzt werden kann. Auch bei dem Nahrungsergänzungsmittel 5 HTP ist das der Fall. Deshalb findest du hier alle Informationen, die du für die Dosierung von 5 HTP kennen solltest.

Was ist 5 HTP?

Bist du kein Arzt oder Heilpraktiker sind diese drei Buchstaben und die Zahl kaum selbsterklärend. Dahinter verbirgt sich der Wirkstoff 5-Hydroxytryptophan oder auch Oxitriptan.

Es handelt sich um eine Aminosäure, die aus L-Tryptophan entsteht. 5 HTP ist dann die Basis für die Biosynthese des motivierenden und beruhigende Neurotransmitter Serotonin. (1) Dieser kann Ängste vertreiben, die Stimmung regulieren und Aggressionen hemmen. (2)

Für 5 HTP benötigt man kein Rezept, sondern kann es eigenverantwortlich ausprobieren. In Erfahrungsberichten schildern einige, dass der Wirkstoff schnell und sicher ihre Stimmung heben konnte. (Bildquelle: Radu Florin / Unsplash)

5 HTP sorgt so für Motivation und Zufriedenheit. Das ist nicht alles, denn Serotonin gilt wiederum als Grundlage für Melatonin. Das Schlafhormon macht einen müde und sorgt für eine erholsame Nacht. (3)

Der natürliche Wirkstoff wird aus der afrikanischen Schwarzbohne hergestellt. Schon seit 50 Jahren wird er erfolgreich in der Behandlung unterschiedlicher Beschwerden verwendet.

Warum ist die richtige Dosierung von 5 HTP wichtig?

Nur wenn du 5 HTP richtig dosierst, kann es seine positiven Wirkungen voll entfalten. Nimmst du zu wenig, werden sich deine Beschwerden nicht verbessern. Bei zu viel 5 HTP riskierst du Nebenwirkungen oder die Umkehrung des erwünschten Effekts. Durch die Einnahme der idealen Menge kann die Aminosäure bei Folgendem helfen:

  • Depression und Angststörungen: 5 HTP wird eine ebenso zuverlässige Wirksamkeit wie herkömmlichen Antidepressiva zugeschrieben. Die Erhöhung des Serotoninspiegels soll den Symptomen entgegenwirken können. (4, 5)
  • Schlafstörungen: Durch den erhöhten Melatonin Spiegel wird die Qualität des Schlafes verbessert. Du kannst länger und tiefer schlafen, außerdem wird die Einschlafphase verkürzt. (5, 6)
  • Migräne und chronische Kopfschmerzen: Ein niedriger Serotoninspiegel kann auch Kopfschmerzen verursachen. Durch die Produktion des Neurotransmitters kann diesen somit vorgebeugt werden. (7)
  • Fettleibigkeit, Heißhungerattacken und Bulimie: Vor allem emotionalen Essern, die aufgrund von Stress und Unruhe Kalorien zu sich nehmen, kann mit 5 HTP geholfen werden. Der Appetite kann kontrolliert werden und du fühlst dich sich schneller satt. (8, 9)

Weniger medizinisch nützlich aber durchaus interessant ist, dass man bei bestimmten Mengen von 5 HTP die Wahrscheinlichkeit des luziden Träumens erhöhen kann. Ein Grund dafür ist die verlängerte und bessere Tiefschlafphase. Außerdem sollen die Träume durch den Wirkstoff bizarrer werden, wodurch sie sich besser für einen luziden Traum anbieten.

Worauf musst du achten, damit die richtige Dosierung von 5 HTP gelingt?

Bevor dir die Dosierung der optimalen Menge von 5 HTP gelingen kann, musst ein paar Kriterien betrachten. Dazu zählt die Form, die Qualität und die Häufigkeit der Einnahme.

Die orale Einnahme bietet sich für die Aminosäure am besten an. So wird sie gut aufgenommen und es gelangen 70 Prozent des Wirkstoffes in den Blutkreislauf. (1) Präparate, also Kapseln oder Tabletten werden dafür überwiegend eingesetzt. Bei diesen ist es besonders wichtig, dass du kontrollierst, wie hoch die Konzentration von 5 HTP ist.

Das Präparat ist aus dem Extrakt der afrikanischen Schwarzbohne und kann sich in der Qualität stark unterscheiden. Ist der 5 HTP Gehalt des Extrakts gering, ist dies auch die Qualität und das Präparat hat einen geringen Reinheitsgrad.

Die Angabe, dass 100 Prozent des amerikanischen Schwarzbohnen Extrakts enthalten sind, bedeutet also nicht, dass auch 100 Prozent des Wirkstoffes 5 HTP darin sind. Der Prozentsatz kann sehr unterschiedlich sein. Greife immer nach den Produkten, bei welchen er am höchsten ist.

Geht es um die richtige Dosierung des hilfreichen Neurotransmitters, dann ist auch zu beachten, wann du diesen einnimmst.

Du solltest nicht die gesamte Tagesdosis auf einmal konsumieren, sondern sie auf drei Einnahmezeitpunkte über den Tag zu verteilen. Es empfiehlt sich, diese auf die Mahlzeiten zu legen.

Mahlzeiten bieten sich an, da sie in regelmäßigen Abständen stattfinden. Die Einnahme wird schnell zur Routine des Tagesgeschehen und du vergisst sie nicht so schnell. Im Grunde macht es jedoch keinen Unterschied, ob du 5 HTP mit leeren oder vollen Magen nimmst. (1) Schläfst du nicht so gut, kannst du die letzte Tagesdosis auch direkt vor dem zu Bett gehen nehmen.

Wie hoch sollte ich 5HTP dosieren?

Welche Dosis die richtige für eine optimale Wirkung bei dir und bei deinen speziellen Beschwerden ist, ist individuell. Es gibt aber einige Empfehlungen, an welchen du dich orientieren solltest.

Verschiedene Studien haben mit unterschiedlichen Dosierungen gearbeitet. Aus der Menge ergab sich schließlich die Empfehlung, welche Menge 5 HTP eingenommen werden sollte. (Bildquelle: Lucas Vasques / Unsplash)

50 Milligramm pro Einnahmezeitpunkt, also 150 Milligramm täglich, ist die geringste angewendete Dosierung. (10)

Zu Beginn der Therapie solltest du dich an die niedrigsten Empfehlungen halten. Verspürst du noch nach zwei Wochen keiner Wirkung, kannst du die Dosis langsam und schrittweise erhöhen. Beobachte die Reaktionen deines Körpers genau. 100 Milligramm pro Einnahmezeitpunkt, also 300 Milligramm Tagesdosis, sind ebenfalls häufig.

Orientiere dich hier immer an der individuell verspürten Wirkung. Du solltest die niedrigste Dosis einnehmen, bei welcher bei dir eine Wirkung ausgelöst wird.

Einzeldosen von 200 Milligramm und somit eine Tagesdosis von 600 Milligramm sind sehr ungewöhnlich. Eine Dosis von mehr als 900 Milligramm pro Tag, solltest du unbedingt vermeiden. Ab einer Dosierung von 600 Milligramm werden Nebenwirkungen immer wahrscheinlicher.

Schwangeren und Stillenden wird komplett von der Einnahme von 5 HTP abgeraten, da keine Befunde über die Verträglichkeit vorhanden sind.

Wie hoch sollte 5 HTP für einen langfristigen Nutzen dosiert werden?

Von der täglichen Dosis 5 HTP hängt ab, wie lange du den Wirkstoff nehmen solltest. Nimmst du ihn für eine zu lange Zeit, wird die Wahrscheinlichkeit von Nebenwirkungen stark erhöht.

  • Bis zu 400 Milligramm: Aktuelle Erkenntnisse empfehlen eine Dosis von 400 Milligramm pro Tag nicht länger, als ein Jahr einzunehmen.
  • 400 bis 900 Milligramm: Hier ist die Anwendung für 3 Wochen bis 10 Monate sicher. (16)
  • 900 bis 1200 Milligramm: Die Einnahme solcher hohen Dosen ist kritisch. Entscheidest du dich dafür, solltest du diese Menge nur wenige Tage bis höchstens 3 Wochen lang anwenden.

Es gibt noch keine ausreichende Menge an Studien, welche die Einnahme von 5 HTP über einen längeren Zeitraum hinweg beobachten. Die längste Studie untersuchte die Wirkung für maximal 8 Monate (22). Es sind weitere wissenschaftliche Erkenntnisse für eine gesicherte langfristige Anwendung nötig.

Wirkt 5 HTP optimal, ist eine lange Anwendung gar nicht nötig. Die Aminosäure kurbelt die selbständige Produktion von Serotonin an. Nach einer gewissen Zeit sind die Speicher gefüllt, die Produktion normalisiert und die Behandlung kann erfolgreich beendet werden.

Wie hoch sollte ich 5 HTP für einen spezifischen Anwendungsbereich dosieren?

Bei der Dosierung von 5 HTP spielen, wie bereits erwähnt, deine persönlichen Reaktionen auf den Wirkstoff die wichtigste Rolle. Trotzdem gibt es die genannten Empfehlungen zur maximalen und typischen Einnahmemenge. Der spezifische Anwendungsbereich ist zudem relevant für die Dosierung.

Ein 5 HTP Präparat wird mit 50, 100, oder 200 Milligramm des Wirkstoffes angeboten. Je nach gewünschter Dosis kannst du dir die passend dosierte Kapsel kaufen. (Bildquelle: Adam Niescioruk / Unsplash)

Es gibt Empfehlungen, welche Dosierungen sich für die verschiedenen Beschwerden anbieten. An diesen solltest du dich orientieren.

Diese Übersicht zeigt dir nur Richtwerte. Welche Mengen 5 HTP die beste Wirkung erzielen, hängt stark von individuellen Bedingungen ab, wie etwa deinem Stoffwechsel oder deinem Neurotransmitter Spiegel.

AnwendungsfallDosierungEinnahmezeitpunktVorgehen
5 HTP bei Depression und Angststörungen50 oder 100 mg3x pro TagStartest mit der niedrigsten Dosierung. Erhöhe schrittweise bis auf 100 mg solange du keine Wirkung verspürst. Eine Tagesdosis von 200 mg erwies sich bei der Behandlung von Angststörungen am erfolgreichsten. (4, 11, 12)
5 HTP bei Schlafstörung100 bis 400 mgEine halbe Stunde vor dem EinschlafenStarte auch hier mit der geringsten Dosis. Erhöhe nur so lange schrittweise die Menge, bis du eine Wirkung verspürst.(13, 14)
5 HTP bei Migräne100 bis 200 mg2x oder 3x am TagStarte mit der niedrigsten Dosis zweimal am Tag und erhöhe bei ausbleibender Wirkung langsam. Studien zeigen die Wirksamkeit von 400 mg des Wirkstoffes pro Tag. (15)
5 HTP zum Abnehmen250 bis 300 mg3x am TagFür diesen Zweck sind hohe Dosierungen des Wirkstoffes gefragt. Er wird jeweils 20 Minuten vor den Mahlzeiten eingenommen, sodass man sich schneller voll fühlt und Heißhungerattacken verhindert werden. (16)
5 HTP luzides Träumen50 bis 150 mgVor dem Schlafen gehenSchon durch die Einnahme einer solchen geringen Dosis erhöht sich deine Wahrscheinlichkeit des luziden Träumens.

Mit kleinen Anfangsdosen und bewussten Variationen kannst du Dosierungen vorsichtig testen. Frage am besten einen Heilpraktiker nach Rat. Dieser sollte dir beratend bei Seite stehen, wenn du die für dich richtige Dosierung 5 HTP finden möchtest.

Wie lange dauert es bis 5 HTP wirkt?

Die Wirkung von 5 HTP tritt vergleichsweise schnell ein. Bei den meisten sind bereits nach 3 bis 14 Tagen deutliche Verbesserungen der Beschwerden auszumachen. Deshalb wird es auch empfohlen, diesen Zeitraum zu warten, bevor du die Dosis erhöhst. Tritt nach 14 Tagen immer noch keine Wirkung auf, ist eine größere Menge sehr wahrscheinlich nötig.

Der Wirkstoff wird schon ein bis zwei Stunden nach der Einnahme vollständig im Blutkreislauf angelegt. Schon nach 4,3 Stunden ist dieser zur Hälfte aufgebraucht. Da 5 HTP so schnell aufgenommen und verarbeitet wird, empfiehlt es sich die Einnahme der Tagesdosis über den Tag zu verteilen.

Welche 5 HTP Dosierungsempfehlungen gibt es bei Kombinationen mit anderen Wirkstoffen?

5 HTP weist wichtige Eigenschaften auf, doch kann die Anwendungen durch Kombinationen mit anderen Wirkstoffen noch effektiver gestaltet werden. Dazu zählen in erster Linie L-Tyrosin, Johanniskrautextrakt, Melatonin und L-Tryptophan.

Besonders verbreitet ist die Kombination von 5 HTP und L-Tyrosin. Durch 5 HTP liegt die Aufmerksamkeit auf der Serotonin Produktion. Dadurch wird die Dopamin Produktion teilweise vernachlässigt. Dies kann das L-Tyrosin ausgleichen.

Kombinierter WirkstoffDosierungenBeschreibung
5 HTP und L-Tyrosin500 bis 2000 Milligramm L-Tyrosin und 50 bis 150 Milligramm 5 HTPNehme das L-Tyrosin 30 Minuten vor Frühstück und Mittagessen für eine positive Stimmung sowie Motivation für den Tag. Zwei Dosen 5 HTP nimmst du dann zum Mittagessen und zum Abendessen für Entspannung und einen verbesserten Schlaf.
5 HTP und Johanniskrautextrakt150 bis 300 Milligramm Johanniskrautextrakt und 50 bis 100 Milligramm 5-HTPJeder Wirkstoff sollte dreimal täglich eingenommen werden.
5 HTP und Melatonin0,5 bis 1 Milligramm Melatonin und 50 bis 150 Milligramm 5 HTPDie Einnahme dieser geringen Menge Melatonin kann besonders vor dem Einschlafen bei Schlafstörungen den gewollten Effekt verstärken.
5-HTP und L-Tryptophan500 bis 1.500 Milligramm L-Tryptophan und 50 bis 100 Milligramm 5-HTPVon einer gemeinsamen Einnahme wird im Grunde abgeraten, um eine Überproduktion von Serotonin zu verhindern. Sind die Dosierungen wohldurchdacht, können aber auch positive Effekte erzielt werden. (17)

Ob L-Tyrosin oder andere kombinierte Wirkstoffe, die genauen Dosierungen und die Eingewöhnungsphase besprichst du am besten mit deinem behandelnden Arzt. Die Empfehlungen sind nicht für jeden individuell am besten.

Antidepressiva, welche die Serotonin Produktion beeinflussen solltest du nicht mit 5 HTP kombinieren. Die Wirkung dieser Medikamente wird dann nämlich verstärkt und es kann zu einer Serotonin Überproduktion kommen.

Zu welchen Beschwerden führt eine Überdosierung von 5 HTP?

Weitgehend gilt 5 HTP als sicherer Wirkstoff, welcher nur selten Nebenwirkungen mit sich bringt. (18) In Verbindung mit einer falschen Dosierung kommt es jedoch öfter zu folgenden Beschwerden.

  • Unruhe
  • Müdigkeit
  • Kopfschmerzen
  • Übelkeit
  • Magenkrämpfe
  • Sodbrennen
  • Appetitverlust
  • Serotonin-Syndrom

Letzteres kann auch vorteilhaft genutzt werden, setzt man den Wirkstoff zur Unterstützung einer Diät ein. Ein Serotonin Syndrom wurde durch eine zu hohen Dosis 5 HTP bereits bei Tieren beobachtet. (19, 20) Das toxische Syndrom ist zum Teil lebensgefährlich und sollte sehr ernst genommen werden. (21)

Wie lassen sich diese Beschwerden verhindern?

Um dies zu verhindern, solltest du vorsichtig mit geringen Dosierungen beginnen. Du gewöhnt deinen Körper so an den Wirkstoff. Die schrittweise Erhöhung sollte dann keine Probleme machen. Bei empfindlichen Mägen empfiehlt es sich zudem die Aminosäure zu den Mahlzeiten und nicht auf nüchternen Magen zu sich zu nehmen.

Regiert man jedoch langfristig sensibel auf die Aminosäure, sollte man die Einnahme dringend stoppen. Wenige Menschen vertragen 5 HTO nicht oder reagieren generell sensibel auf Nahrungsergänzungsmittel.

Alternativen zu 5 HTP

5 HTP ist eine Alternative! Der natürliche Wirkstoff wird gerne an der Stelle von herkömmlichen Antidepressiva eingesetzt. Was also tun, wenn dieser nun nicht wirkt, auch wenn du die Dosis aufs Maximum erhöht hast? Oder, wenn Nebenwirkungen schon bei geringen Dosen dauerhaft auftreten?

Es gibt auch Alternativen zu dieser Alternative, die dir weiterhelfen können. Einige werden dir hier kurz vorgestellt und du findest auch gleich die empfohlene Dosierung.

Vitamine oder Mineralien

Ein ausgewogener Nährstoffhaushalt ist äußerst wichtig für deinen körperlichen und geistigen Zustand. Hast du Depressionen oder Verstimmungen, welche durch einen Nährstoffmangel verursacht wurden, können Vitamine und Mineralstoffe in Form von Nahrungsergänzungsmittel helfen.

Vitamin oder MineralstoffDosierungWirkung
Magnesium200 bis 600 Milligramm pro Tag sind ideal. Du findest Magnesium auch in Nüssen und Hülsenfrüchten.Das Spurenelementhilft bei Stress durch die positive Beeinflussung der Synapsen der Nervenzellen. So kann Verstimmungen, Depressionen, Schlafstörungen und Kopfschmerzen entgegengewirkt werden.(22, 23)
ZinkEtwa 25 Milligramm pro Tag eignen sich zur Symptomlinderung. Du findest Zink in rotem Fleisch, Austern und Vollkorn.Der Mineralstoff kann den Serotoninspiegel erhöhen und den Schlafstoffwechsel positiv beeinflussen. (23, 24)
Omega-3-Fettsäuren EPA/DHA300 bis 600 Milligramm pro Tag werden als Nahrungsergänzungsmittel empfohlen. Zu therapeutischen Zwecken werden Dosierungen bis 5000 Milligramm verordnet. Fisch liefert diese Fettsäuren auf natürlichem Wege.Diese können dabei helfen Serotonin freizusetzen, indem sie die Neuronen unterstützen. So kann Depressionen und damit verbundenen Symptomen entgegengewirkt werden. (24, 25)
KalziumFrisches Obst und Gemüse wie Melonen oder Gurken spenden dir besonders viel KalziumAuch dieser Mineralstoff beeinflusst die Nervensynapsen und kann gegen Depressionen und Verstimmungen wirken.(26)
Vitamin B62 bis 5 Milligramm pro Tag erzielen bereits eine positive Wirkung. Außerdem ist es in Muskelfleisch, Lachs, Milchprodukten, Kartoffeln und Nüssen enthalten.Das Vitamin fördert nicht nur den Stoffwechsel, sondern auch den Serotoninspiegel. Somit reguliert es auch das Wach- und Schlafhormon Melatonin. B6 kann also bei Depressionen, Angststörungen, Schlafstörungen und weiteren Beschwerden helfen, die durch Serotonin oder Melatonin Mangel beeinflusst wurden. (27, 28)

Durch diese natürlichen Serotonin Booster kannst du einige Beschwerden und Symptome lindern, die du auch durch 5 HTP lindern kannst. Nebenwirkungen weisen sie nur in seltenen Fällen auf und du kannst die Nahrungsergänzungsmittel einfach im Einzelhandel oder in einer Apotheke kaufen.

Ernährung

Deine Ernährung beeinflusst deine Gesundheit im großen Stil. Ist diese kaum ausgewogen, kann das zu Depression, Stress und Kopfschmerzen führen. Achte daher auf das was du isst.(29) Integriere Lebensmittel in deine Mahlzeiten, welche die oben genannten Vitamine und Spurenelemente enthalten. Außerdem gibt es ein paar Lebensmittel, die das signifikante Tryptophan enthalten.

  • Nüsse und Cashewkerne
  • Käse
  • Hülsenfrüchte wie Sojabohnen und Linsen
  • Eier
  • Fisch
  • Rindfleisch
  • Grüner Tee

Nimmst du diese Aminosäure regelmäßig durch die Nahrung zu dir, wird sie schnell im Gehirn zu Serotonin umgewandelt. (30) Dein Spiegel des Glückshormons steigt. So können Ess- und Schlafstörungen entgegengewirkt werden, Depressionen und Angststörungen behandeln.

Halte dich zudem fern von Fertigprodukten, Dosenessen und Fast Food. In diesen ungesunden Nahrungsmitteln, stecken kaum wichtige Inhaltsstoffe. Viel mehr können so schlechte Verstimmungen und Fettleibigkeit gefördert werden.

Kräuter und Öle

Kräuter sind alles Könner. Kennst du dich aus, findest du schnell eine richtige Pflanze, für so gut wie alle Beschwerden. Auch für solche, die du mit 5 HTP behandeln kannst. Schlafstörungen, Kopfschmerzen, Angststörungen oder Depressionen können durch einen Griff in die Kräuterküche gelindert werden.

KräuterDosierungWirkung
Lavendel20 bis 80 Milligramm von Lavendelöl oder 25 bis 50 Milligramm des Extrakts reichen aus.Die gut riechende Pflanze kann angstlösend wirken und einen erholsamen, tiefen Schlaf fördern. (31, 32)
Weitere ätherische Öle (Etwa Bitterorange, Bergamotte)5 bis 15 Tropfen in heißem Wasser genügen für eine Inhalation.Diese Öle können die Produktion von Serotonin und Dopamin anregen. Angstzustände, Stress und Depressionen können entgegengewirkt werden. (33)
Melisse200 bis 600 Milligramm des Wirkstoffes sind pro Tag zu empfehlen.Bei Reizzuständen, Stress und Verstimmungen hilft dieses Kraut schnell. Durch Unruhe ausgelöste Kopfschmerzen, Depressionen und Schlafstörungen lassen sich behandeln. (34)
Safran30 Milligramm pro Tag können positive Wirkungen erzielen.Die Verfügbarkeit von Serotonin im Gehirn kann erhöht werden. Safran eignet sich so zur Behandlung von Beschwerden, die durch Serotoninmangel ausgelöst wurden(32)

Durch die Inhalation solcher natürlicher Wirkstoffe oder einen heißen Tee kannst du schnell und gesund Wirkungen erzielen. Es ist nicht schwer, die Kräuter zu beschaffen. Nebenwirkungen bleiben für gewöhnlich aus. Wenn du sie besonders frisch verwenden möchtest, kannst du sie selber anpflanzen. Das sieht dann auch noch toll aus!

Natürliche Hormone

Auch ein hormonelles Ungleichgewicht kann Depressionen auslösen. Dann ist eine Hormontherapie wirksamer als 5 HTP. Du kannst fehlende Hormone wie Tryptophan zu dir nehmen.

Erfolg ist sehr wahrscheinlich, allerdings ist dieser oft mit Nebenwirkungen verbunden. Du solltest solch eine Hormontherapie nie ohne ärztliche Begleitung durchführen.

Studien zeigen etwa die Wirksamkeit dieser Maßnahmen bei Depressionen, die durch die Wechseljahre ausgelöst werden. Das Hormonelle Ungleichgewicht ist für andauernde schlechte Stimmung und Motivationsverlust verantwortlich. (35)

Lebensweise

Dein Lebensstil beeinflusst deine Gesundheit und deine Stimmung weitreichend. Bevor du Nahrungsergänzungsmittel wie 5 HTP oder verschreibungspflichtige Medikamente zu dir nimmst, reflektiere, wie du deinen Tag gestaltest. Schon simple Änderungen zu einem rücksichtsvollen Leben können viele Beschwerden lindern.

  • Sport: Regelmäßiges Training und Bewegung erhöhen die Serotoninproduktion und können Depressionen vorbeugen. Studie zeigen, dass Training ergänzend zu antidepressiven Wirkstoffen die Symptomlinderung unterstützen kann. (36) Achte jedoch darauf, dass du nicht spät Abends trainierst. Das regt nämlich deinen Stoffwechsel an und bringt deinen Kreislauf auf Hochtouren. So steigt der Melatonin Spiegel nicht und Schlafstörungen werden gefördert.
  • Entspannung gegen Stress: Ob Yoga oder Meditation, schon eine kurze Pause mit entsprechenden Übungen kann dich von Stress befreien. So kann dieser dich nicht vom Schlafen abhalten und er kann auch nicht zu schlechter Stimmung und Depressionen führen. (37) Auch Musik kann entspannen und die Serotoninproduktion ankurbeln.
  • Genussmittel: Von Alkohol, koffeinhaltigen Getränken und Zigaretten sollte man sich besonders Abends fern halten. So kann man Schlafstörungen entgegenwirken. Diese Genussmittel senken nämlich den Melatonin Spiegel oder verlängern die Einschlafphase.
  • Medien: Spät am Abend sollte man Bildschirmaktivität reduzieren, denn grelles Licht verhindert, dass sich Melatonin bilden kann. So kann man auch Schlafstörungen vorbeugen.

Alle diese Punkte reduzieren vor allem Stress, der auf deinen Körper einwirkt und die Serotonin Produktion hemmt. Probiere den einen oder anderen Punkt aus und dein ganzes Leben kann sich zum positiven Wandeln. Dabei musst du weder Nebenwirkungen fürchten, noch Geld investieren. Ziemlich einfach, oder?

Fazit

Wählst du die richtige Dosierung von 5 HTP, kann dieser natürliche Wirkstoff eine großartige Alternative zu Antidepressiva sein. Starte dazu mit der kleinsten Dosierung, die empfohlen wird und erhöhe schrittweise, bis du die erwünschte Wirkung verspürst. Einnahmezeitpunkte und Menge variieren je nach Behandlungsziel.

Nebenwirkungen treten nur äußerst selten und bei zu hohen Dosierungen auf. Ärztliche Begleitung bei der Einnahme von 5 HTP kann dir helfen die optimale Dosis zu finden. Überzeugen dich die wissenschaftlich gestützten Informationen nicht, kannst du auch zu andern natürlichen Alternativen greifen, bei welchen die Gefahr von Nebenwirkungen oft noch geringer ist.

Literaturhinweise (37)

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21. Francescangeli J, Karamchandani K, Powell M, Bonavia A. The Serotonin Syndrome: From Molecular Mechanisms to Clinical Practice. Int J Mol Sci. 2019 May 9;20(9):2288. doi: 10.3390/ijms20092288. PMID: 31075831; PMCID: PMC6539562. Eine Zusammenfassung der Folgen des Serotonin Syndroms auf den Körper.
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23. Szewczyk B, Szopa A, Serefko A, Poleszak E, Nowak G. The role of magnesium and zinc in depression: similarities and differences. Magnes Res. 2018 Aug 1;31(3):78-89. doi: 10.1684/mrh.2018.0442. PMID: 30714573. Eine Zusammenfassung welche die Wirkung von Magnesium und Zink als wichtig in der Behandlung von Depressionen bezeichnet.
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24. Sarris J, Byrne GJ, Stough C, Bousman C, Mischoulon D, Murphy J, Macdonald P, Adams L, Nazareth S, Oliver G, Cribb L, Savage K, Menon R, Chamoli S, Berk M, Ng CH. Nutraceuticals for major depressive disorder- more is not merrier: An 8-week double-blind, randomised, controlled trial. J Affect Disord. 2019 Feb 15;245:1007-1015. doi: 10.1016/j.jad.2018.11.092. Epub 2018 Nov 13. PMID: 30699842. Die Studie untersuchte die Wirkung einer Kombination von 5 HTP und anderen Wirkstoffen wie Omega 3 Fettsäuren und Zink für 8 Wochen.
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33. de Sousa DP, Silva RHN, Silva EFD, Gavioli EC. Essential Oils and Their Constituents: An Alternative Source for Novel Antidepressants. Molecules. 2017 Aug 3;22(8):1290. doi: 10.3390/molecules22081290. PMID: 28771213; PMCID: PMC6152054. Ätherische Öle als Alternative in der Behandlung von Depressionen werden diskutiert.
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Review
Birdsall TC. 5-Hydroxytryptophan: a clinically-effective serotonin precursor. Altern Med Rev. 1998 Aug;3(4):271-80. PMID: 9727088. Zusammenfassung und Bewertung der wichtigsten Informationen zu 5-Hydroxytryptophan als klinisch effektiver Serotonin Produzent.
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Review
David DJ, Gardier AM. Les bases de pharmacologie fondamentale du système sérotoninergique : application à la réponse antidépressive [The pharmacological basis of the serotonin system: Application to antidepressant response]. Encephale. 2016 Jun;42(3):255-63. French. doi: 10.1016/j.encep.2016.03.012. Epub 2016 Apr 23. PMID: 27112704. Serotonin als stimmungshebender Neurotransmitter.
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Review
Claustrat B, Leston J. Melatonin: Physiological effects in humans. Neurochirurgie. 2015 Apr-Jun;61(2-3):77-84. doi: 10.1016/j.neuchi.2015.03.002. Epub 2015 Apr 20. PMID: 25908646. Wissenschaftliche Zusammenfassung über die Effekte von Melatonin auf den Menschen.
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Randomisierte Doppelblindstudie
Jangid P, Malik P, Singh P, Sharma M, Gulia AK. Comparative study of efficacy of l-5-hydroxytryptophan and fluoxetine in patients presenting with first depressive episode. Asian J Psychiatr. 2013 Feb;6(1):29-34. doi: 10.1016/j.ajp.2012.05.011. Epub 2012 Jul 12. PMID: 23380314. Die Rolle von 5 HTP als Antidepressivum wurde bewertet. Es soll innerhalb von zwei Wochen antidepressive Wirkung entfalten.
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Wissenschaftliche Studie
Furmark T, Marteinsdottir I, Frick A, Heurling K, Tillfors M, Appel L, Antoni G, Hartvig P, Fischer H, Långström B, Eriksson E, Fredrikson M. Serotonin synthesis rate and the tryptophan hydroxylase-2: G-703T polymorphism in social anxiety disorder. J Psychopharmacol. 2016 Oct;30(10):1028-35. doi: 10.1177/0269881116648317. Epub 2016 May 17. PMID: 27189957. Es wurde untersucht, in wie fern die Synthese von Serotonin bei Angststörungen wirksam wird.
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Multiple-Approach-Studie
Touret M, Sarda N, Gharib A, Geffard M, Jouvet M. The role of 5-hydroxytryptophan (5-HTP) in the regulation of the sleep/wake cycle in parachlorophenylalanine (p-CPA) pretreated rat: a multiple approach study. Exp Brain Res. 1991;86(1):117-24. doi: 10.1007/BF00231046. PMID: 1836762. Die Rolle von 5 HTP im Schlaf-Wach-Rhythmus wurde an Ratten untersucht.
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Klinische Studie
Ribeiro CA. L-5-Hydroxytryptophan in the prophylaxis of chronic tension-type headache: a double-blind, randomized, placebo-controlled study. For the Portuguese Head Society. Headache. 2000 Jun;40(6):451-6. doi: 10.1046/j.1526-4610.2000.00067.x. PMID: 10849040.Es wurde die Beobachtung gemacht, dass durch die Behandlung mit 5 HTP langzeitig eine Reduzierung der Häufigkeit des Auftretens von Kopfschmerzen erreicht werden kann.
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Kontrollierte klinische Studie
Martinelli I, Mainini E, Mazzi C. Effetto del 5-idrossitriptofano sulla secrezione di PRL, GH, TSH e cortisolo nell'obesità [Effect of 5-hydroxytryptophan on the secretion of PRL, GH, TSH and cortisol in obesity]. Minerva Endocrinol. 1992 Jul-Sep;17(3):121-6. Italian. PMID: 1298871. Die Auswirkung von 5 HTP bei der Behandlung von Fettleibigkeit wurde untersucht.
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Doppelblinde Crossover-Studie
Ceci F, Cangiano C, Cairella M, Cascino A, Del Ben M, Muscaritoli M, Sibilia L, Rossi Fanelli F. The effects of oral 5-hydroxytryptophan administration on feeding behavior in obese adult female subjects. J Neural Transm. 1989;76(2):109-17. doi: 10.1007/BF01578751. PMID: 2468734. 5 HTP zeigte bei den Probanden eine Reduzierung der Nahrungsaufnahme, sowie erhöhten Gewichtsverlust.
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Doppelblinde randomisierte Crossover-Studie
D'Amico J. Effects of 5HTP and LDOPA on CNS Excitability After SCI. University of Louisville. 06.2019 NCT: NCT04000919 Unterschiedliche Dosierungen für die Wirkung auf die Serotonin Produktion werden getestet.
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Klinische Studie
Schruers K, van Diest R, Overbeek T, Griez E. Acute L-5-hydroxytryptophan administration inhibits carbon dioxide-induced panic in panic disorder patients. Psychiatry Res. 2002 Dec 30;113(3):237-43. doi: 10.1016/s0165-1781(02)00262-7. PMID: 12559480. Die Wirkung von 200 Milligramm 5 HTP in der Behandlung gegen Angststörungen wurde getestet.
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Klinische Studie
Maron E, Tõru I, Vasar V, Shlik J. The effect of 5-hydroxytryptophan on cholecystokinin-4-induced panic attacks in healthy volunteers. J Psychopharmacol. 2004 Jun;18(2):194-9. doi: 10.1177/0269881104042619. PMID: 15260907. In der Studie wurde beobachtet, wie die Probanden bei einer Behandlung von Angststörungen auf die Dosierung von 200 Milligramm 5 HTP reagieren.
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Doppelblinde, placebokontrollierte klinische Studie
University Hospital, Ghent.5-HTP in Patients With IBD in Clinical and Biologic Remission:Effect on Fatigue Scores. 12. 2018. NCT: NCT03574948. Auswirkungen einer spezifischen Dosierung von 5 HTP auf die Ermüdungswerte von Patienten mit Darmerkrankungen.
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Einfachblinde, randomisierte, prospektive Studie
Eun K J, PhD. Impact of Nutritional Supplementation on Sleep Quality and Gut Microbiome Composition in Older Adults. National University, Singapore. 10.2019. NCT: NCT04078724. Effekte einer Dosierung von 100 Milligramm 5 HTP auf die Schlafqualität älterer Erwachsener wurden beobachtet.
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Doppelblinde Crossover-Studie
De Benedittis G, Massei R. Serotonin precursors in chronic primary headache. A double-blind cross-over study with L-5-hydroxytryptophan vs. placebo. J Neurosurg Sci. 1985 Jul-Sep;29(3):239-48. PMID: 3913752. Die Dosierung von 400 Milligramm bei der Behandlung von Kopfschmerzen wurde untersucht.
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Doppelblinde klinische Studie
Cangiano C, Ceci F, Cascino A, Del Ben M, Laviano A, Muscaritoli M, Antonucci F, Rossi-Fanelli F. Eating behavior and adherence to dietary prescriptions in obese adult subjects treated with 5-hydroxytryptophan. Am J Clin Nutr. 1992 Nov;56(5):863-7. doi: 10.1093/ajcn/56.5.863. PMID: 1384305. In der Studie wurde die Wirkung einer hohen Tagesdosis von 900 Milligramm 5 HTP auf Gewichtsverlust beobachtet.
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Wissenschaftliche Review
Shaw K, Turner J, Del Mar C. Tryptophan and 5-hydroxytryptophan for depression. Cochrane Database Syst Rev. 2002;(1):CD003198. doi: 10.1002/14651858.CD003198. PMID: 11869656. Erörterung der Wirkung von 5 HTP und Tryptophan .
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Review
Das YT, Bagchi M, Bagchi D, Preuss HG. Safety of 5-hydroxy-L-tryptophan. Toxicol Lett. 2004 Apr 15;150(1):111-22. doi: 10.1016/j.toxlet.2003.12.070. PMID: 15068828. Eine Zusammenfassung über die Sicherheit des Wirkstoffes 5 HTP
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Fall Beschreibung
Jennifer H, Mariana P, Karyn B. Serotonin Syndrome from 5-Hydroxytryptophan Supplement Ingestion in a 9-Month-Old Labrador Retriever. J Med Toxicol. 2017 Jun;13(2):183-186. doi: 10.1007/s13181-017-0600-1. Epub 2017 Feb 16. PMID: 28210931; PMCID: PMC5440317. Ein Hund leidet unter dem Serotonin Syndrom.
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Review
Haberzettl R, Bert B, Fink H, Fox MA. Animal models of the serotonin syndrome: a systematic review. Behav Brain Res. 2013 Nov 1;256:328-45. doi: 10.1016/j.bbr.2013.08.045. Epub 2013 Sep 1. PMID: 24004848. Ein Überblick über Folgen einer Überdosierung von Serotonin fördernden Wirkstoffen wie etwa 5 HTP:
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Wissenschaftlicher Review
Francescangeli J, Karamchandani K, Powell M, Bonavia A. The Serotonin Syndrome: From Molecular Mechanisms to Clinical Practice. Int J Mol Sci. 2019 May 9;20(9):2288. doi: 10.3390/ijms20092288. PMID: 31075831; PMCID: PMC6539562. Eine Zusammenfassung der Folgen des Serotonin Syndroms auf den Körper.
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Randomisierte Cross-Over-Studie
Tarleton EK, Littenberg B, MacLean CD, Kennedy AG, Daley C. Role of magnesium supplementation in the treatment of depression: A randomized clinical trial. PLoS One. 2017 Jun 27;12(6):e0180067. doi: 10.1371/journal.pone.0180067. PMID: 28654669; PMCID: PMC5487054. Die Studie kam zu dem Ergebnis, dass Magnesium bei leichten bis mittelschweren Depressionen helfen kann.
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Review
Szewczyk B, Szopa A, Serefko A, Poleszak E, Nowak G. The role of magnesium and zinc in depression: similarities and differences. Magnes Res. 2018 Aug 1;31(3):78-89. doi: 10.1684/mrh.2018.0442. PMID: 30714573. Eine Zusammenfassung welche die Wirkung von Magnesium und Zink als wichtig in der Behandlung von Depressionen bezeichnet.
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Doppellinde, randomisierte, klinische Studie
Sarris J, Byrne GJ, Stough C, Bousman C, Mischoulon D, Murphy J, Macdonald P, Adams L, Nazareth S, Oliver G, Cribb L, Savage K, Menon R, Chamoli S, Berk M, Ng CH. Nutraceuticals for major depressive disorder- more is not merrier: An 8-week double-blind, randomised, controlled trial. J Affect Disord. 2019 Feb 15;245:1007-1015. doi: 10.1016/j.jad.2018.11.092. Epub 2018 Nov 13. PMID: 30699842. Die Studie untersuchte die Wirkung einer Kombination von 5 HTP und anderen Wirkstoffen wie Omega 3 Fettsäuren und Zink für 8 Wochen.
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Review
Shahidi F, Ambigaipalan P. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Their Health Benefits. Annu Rev Food Sci Technol. 2018 Mar 25;9:345-381. doi: 10.1146/annurev-food-111317-095850. PMID: 29350557. Eine Zusammenfassung der positiven Wirkungen von Omega 3 Fettsäuren auf den Körper.
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Review
Deutschenbaur L, Beck J, Kiyhankhadiv A, Mühlhauser M, Borgwardt S, Walter M, Hasler G, Sollberger D, Lang UE. Role of calcium, glutamate and NMDA in major depression and therapeutic application. Prog Neuropsychopharmacol Biol Psychiatry. 2016 Jan 4;64:325-33. doi: 10.1016/j.pnpbp.2015.02.015. Epub 2015 Mar 4. PMID: 25747801. Die Rolle von Kalzium und andern Mineralstoffen bei der Behandlung von Depressionen wurde zusammengefasst und bewertet.
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Wissenschaftliche Studie
Mesripour A, Alhimma F, Hajhashemi V. The effect of vitamin B6 on dexamethasone-induced depression in mice model of despair. Nutr Neurosci. 2019 Oct;22(10):744-749. doi: 10.1080/1028415X.2018.1442184. Epub 2018 Feb 25. PMID: 29478387. Es wurde an Mäusen untersucht, welche Rolle Vitamin B6 bei der Behandlung von Depressionen spielen kann.
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Klinische Studie
Pouteau E, Kabir-Ahmadi M, Noah L, Mazur A, Dye L, Hellhammer J, Pickering G, Dubray C. Superiority of magnesium and vitamin B6 over magnesium alone on severe stress in healthy adults with low magnesemia: A randomized, single-blind clinical trial. PLoS One. 2018 Dec 18;13(12):e0208454. doi: 10.1371/journal.pone.0208454. PMID: 30562392; PMCID: PMC6298677. Die Studie zeigt, dass die Wirkung von Magnesium bei der Behandlung von Depressionen durch Vitamin B6 verbessert werden kann.
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Systematischer meta-analytischer Review
Molendijk M, Molero P, Ortuño Sánchez-Pedreño F, Van der Does W, Angel Martínez-González M. Diet quality and depression risk: A systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. J Affect Disord. 2018 Jan 15;226:346-354. doi: 10.1016/j.jad.2017.09.022. Epub 2017 Sep 23. PMID: 29031185. Der Einfluss der Qualität der Ernährung auf die Gefahr von Depressionen wird betrachtet und beurteilt.
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Wissenschaftlicher Review
Haleem DJ. Improving therapeutics in anorexia nervosa with tryptophan. Life Sci. 2017 Jun 1;178:87-93. doi: 10.1016/j.lfs.2017.04.015. Epub 2017 Apr 22. PMID: 28438641. Zusammenfassung in wie fern Tryptophan bei psychische Krankheiten helfen kann.
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Randomisierte, kontrollierte Studie
Sánchez-Vidaña DI, Po KK, Fung TK, Chow JK, Lau WK, So PK, Lau BW, Tsang HW. Lavender essential oil ameliorates depression-like behavior and increases neurogenesis and dendritic complexity in rats. Neurosci Lett. 2019 May 14;701:180-192. doi: 10.1016/j.neulet.2019.02.042. Epub 2019 Feb 28. PMID: 30825591. An Ratten wurde die Auswirkung von Lavendel Öl auf depressive Symptome untersucht und ein positives Ergebnis erzielt.
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Review
Yeung KS, Hernandez M, Mao JJ, Haviland I, Gubili J. Herbal medicine for depression and anxiety: A systematic review with assessment of potential psycho-oncologic relevance. Phytother Res. 2018 May;32(5):865-891. doi: 10.1002/ptr.6033. Epub 2018 Feb 21. PMID: 29464801; PMCID: PMC5938102. Eine Zusammenfassung von Kräutern die Symptome bei Depressionen und Angststörungen lindern können sollen, wie etwa Lavendel und Safran.
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Review
de Sousa DP, Silva RHN, Silva EFD, Gavioli EC. Essential Oils and Their Constituents: An Alternative Source for Novel Antidepressants. Molecules. 2017 Aug 3;22(8):1290. doi: 10.3390/molecules22081290. PMID: 28771213; PMCID: PMC6152054. Ätherische Öle als Alternative in der Behandlung von Depressionen werden diskutiert.
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Randomisierte kontrollierte Studie
Haybar H, Javid AZ, Haghighizadeh MH, Valizadeh E, Mohaghegh SM, Mohammadzadeh A. The effects of Melissa officinalis supplementation on depression, anxiety, stress, and sleep disorder in patients with chronic stable angina. Clin Nutr ESPEN. 2018 Aug;26:47-52. doi: 10.1016/j.clnesp.2018.04.015. Epub 2018 May 19. PMID: 29908682. Es wurde untersucht, in wie fern Melisse bei Depressionen, Angststörungen, Stress und Schlafstörungen helfen kann.
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Review
Gordon JL, Girdler SS. Hormone replacement therapy in the treatment of perimenopausal depression. Curr Psychiatry Rep. 2014 Dec;16(12):517. doi: 10.1007/s11920-014-0517-1. PMID: 25308388. Betrachtung und Bewertung der Wirksamkeit von einer Hormon Ersatz Therapie bei durch Wechseljahre ausgelösten Depressionen.
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Meta-analytischer Review
Kvam S, Kleppe CL, Nordhus IH, Hovland A. Exercise as a treatment for depression: A meta-analysis. J Affect Disord. 2016 Sep 15;202:67-86. doi: 10.1016/j.jad.2016.03.063. Epub 2016 May 20. PMID: 27253219. Zusammenfassung und Bewertung von Studien Ergebnissen, die die Rolle von Training bei der Behandlung von Depressionen beobachteten.
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Meta-Analyse
Pascoe MC, Thompson DR, Ski CF. Yoga, mindfulness-based stress reduction and stress-related physiological measures: A meta-analysis. Psychoneuroendocrinology. 2017 Dec;86:152-168. doi: 10.1016/j.psyneuen.2017.08.008. Epub 2017 Aug 30. PMID: 28963884. Eine Zusammenfassung von Studien, welche sich mit der stresslindernden Wirkung von Yoga Übungen befassen.
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