Abnehmen im Alter: Das solltest du wissen

Früher ging das viel einfacher. Eine Woche lang das Abendessen ausfallen lassen und schon ist der Bauch wieder weg. Das sagen sich viele, die im Alter versuchen ihren überschüssigen Kilos den Kampf anzusagen. Der Grund ist oft die verlangsamte Fettverbrennung. Doch da steckt noch mehr dahinter.

Kein Grund den Kopf in den Sand zu stecken. In diesem Artikel verraten wir dir nicht nur, wieso das Abnehmen im Alter schwieriger wird, sondern wie du es trotzdem schaffen kannst. Außerdem stellen wir dir Angebote vor, die dich beim Abnehmen unterstützten können. Des Weiteren findest du hier wertvolle Tipps und Tricks, sowie Antworten auf die wichtigsten Fragen rund um das Thema Abnehmen im Alter.

Das Wichtigste in Kürze

• Im Alter wird der Stoffwechsel langsamer, weshalb das Abnehmen schwieriger wird. Der Grund ist, dass sich der Lipidumsatz verändert. Fette werden im Fettgewebe nicht mehr so schnell verbrannt, wie sie aufgenommen werden.
• Es ist trotzdem möglich im Alter noch abzunehmen. Einen großen Einfluss darauf hat die Ernährung. Eine kalorienarme und nährstoffreiche Ernährung ist essenziell für die Gewichtsreduktion.
• Die Bewegung ist beim Abnehmen im Alter ein ebenso wichtiger Faktor. Sie schützt nicht nur die Muskeln und Knochen, sondern kann auch die Gesundheit verbessern. Deshalb ist eine Kombination aus Kraft-, Ausdauer- und Koordinationstraining wichtig.

Abnehmen im Alter: Was du wissen solltest

Viele Menschen wünschen sich, ein paar Kilos weniger auf die Waage zu bringen. Das Abnehmen im Alter ist für einige aber ein großes Rätsel. Warum es im Alter schwieriger ist abzunehmen und es vielleicht sogar gefährlich sein kann erklären wir dir im folgenden Abschnitt. Außerdem beantworten wir dir wichtige Fragen zum Thema Abnehmen im Alter und geben dir wichtige Tipps und Tricks mit auf den Weg.

Warum wird es im Alter schwieriger abzunehmen?

Je älter der Mensch wird, desto langsamer verbrennt er Fett. Das liegt daran, dass sich im Alter der Lipidumsatz im Fettgewebe verändert. Die Lipidentfernung nimmt ab, wobei die Lipidaufnahme sich nicht verändert. Genauer gesagt bedeutet das, dass Fett aus dem Fettgewebe nicht mehr so schnell verbrannt wird, jedoch die Fettaufnahme unverändert bleibt (1).

Das hat zur Folge, dass wir weniger essen müssen, um abzunehmen. Jede Mahlzeit die wir zu viel essen wird direkt ins Fettgewebe aufgenommen, aber eben nicht mehr so schnell wieder verbrannt (1). Aus diesem Grund nehmen einige im Alter unbemerkt über Jahre zu.

Neben dem veränderten Stoffwechsel gibt es auch andere Gründe für die ungewollte Gewichtszunahme im Alter. Ein veränderter Hormonhaushalt bei Frauen wie die Wechseljahre oder andere Lebensumstände. Auch weniger Bewegung im Alltag und Krankheiten wie Diabetes können schuld sein (2). Wer Stress hat oder sogar an einer psychischen Erkrankung leidet, kann an Gewicht zunehmen. Die Einnahme von bestimmten Medikamenten, kann genauso das Risiko der Gewichtszunahme erhöhen.

Kann ich im Alter noch abnehmen?

Die Antwort ist: Ja! Abnehmen im Alter ist zwar schwieriger, weil der Stoffwechsel langsamer wird, ist aber nicht unmöglich. Eine Studie von der University of Warwick fand heraus, dass das Alter keinen Einfluss auf den Erfolg der Gewichtsabnahme hat (3). In der eben genannten Studie nahmen 242 fettleibige Personen in einem zweijährigen Abnehmprogramm teil. Dieses Programm wurde ärztlich überwacht und ging insgesamt von 2005 bis 2016. Dabei wurden zwei Gruppen gebildet.

Erfolgreiches Abnehmen ist nicht vom Alter abhängig.

Einmal mit den über 60-Jährigen und einmal mit den unter 60-Jährigen. Am Ende dieser Zeit haben die Forscher die Daten ausgewertet. Sie stellten fest, dass die über 60-Jährigen 0,4 Prozent mehr von ihrem Körperfett abgenommen haben als die unter 60-Jährigen. Somit kam sie zu dem Entschluss, dass das erfolgreiche Abnehmen nicht vom Alter abhängig ist und damit möglich ist (3).

Es ist nicht nur bewiesen, dass man im Alter noch abnehmen kann. Es ist sogar ratsam. Das zeigt eine Studie der Duke University (4). Die Gewichtsreduktion kann die körperliche und die psychische Gesundheit nicht nur stärken, sondern auch verbessern.

Wie kann ich im Alter abnehmen?

Abnehmen im Alter ist kein Hexenwerk. Auch, wenn viele es einfach nicht schaffen. Das liegt oft daran, dass sie nicht viel über den Körper und die Ernährung wissen. Sport ist für einige ebenso Neuland. Darum möchten wir dir diese Themen ein wenig näher bringen.

Die richtige Kombination aus Sport und einer gesunden Ernährung können gute Erfolge erzielen. Wichtig ist, dass du vor dem Abnehmen zu deinem Arzt gehst und dich von ihm beraten lässt. Vor allem, wenn du Medikamente nimmst oder bestimmte Vorerkrankungen hast, solltest du im Austausch mit deinem Arzt sein. Um abzunehmen, solltest du etwa 500 Kilokalorien weniger zu dir nehmen. Wenn du generell schon wenig Muskelmasse besitzt, sogar nur etwa 200 Kilokalorien (5).

Eine nährstoffreiche Ernährung ist nicht nur hilfreich beim Abnehmen, sondern ist auch wichtig für die Gesundheit. Obst und Gemüse enthalten viele Vitamine und Mineralien, die der Körper braucht. (Bildquelle: tookapic / Pixabay)

Anstatt radikaler Diäten oder sogar gar nichts zu essen, solltest du dich lieber gesund und ausgewogen ernähren. Setzte auf ausreichend Obst und Gemüse wie Beeren und Paprika. Sie sind meist nicht nur kalorienarm, sondern auch reich an Mineralien und Vitaminen, die der Körper braucht. Essenziell bei einer nährstoffreichen Ernährung sind auch Nüsse und Samen wie Walnüsse und Leinsamen.

Ebenso sollten eiweißreiche Lebensmittel wie Quark und mageres Fleisch auf deinem Speiseplan stehen. Fisch ist nicht nur lecker, sondern auch reich an gesunden Fetten. Milchprodukte wie Käse und Joghurt sind auch wichtig für den Körper. Zuckerhaltige und stark verarbeitete Lebensmittel wie Süßigkeiten und Gebäcke solltest du reduzieren.

Bewegung ist auch ein sehr wichtiger Faktor beim Abnehmen im Alter. Es hilft zusätzliche Kalorien zu verbrennen, Muskulatur aufzubauen und auch dem Muskelabbau entgegenzuwirken. Eine Kombination aus Ausdauer-, Kraft- und Koordinationstraining eignet sich besonders gut (5).

Welche Übungen kann ich für das Abnehmen im Alter machen?

Es gibt zahlreiche Übungen und Sportarten, die einem beim Abnehmen im Alter unterstützen können. Folgende Ausdauersportarten sind dafür gut geeignet:

• Joggen
• Walken
• Radfahren
• Schwimmen
• Tanzen

Beim Abnehmen ist es außerdem sehr wichtig, seine Muskeln und Knochen zu schützen. Dafür eignen sich Kraft- und Koordinationsübungen. In der nachfolgenden Tabelle haben wir ein paar effektive Übungen für dich zusammengestellt.

Übung	Ausführung	Benefits
Arme kreisen	Die Arme zur Seite ausstrecken und im Uhrzeigersinn kreisen.	Stärkt die Arme.
Aufstehen	Auf einen Stuhl setzten und ohne Hilfe mit geradem Rücken aufstehen und anschließend wieder hinzusetzten.	Stärkt die Oberschenkelrückseiten
Beinheben	Die Arme zur Seite ausstrecken und ein Bein anheben, kurz halten und wieder absenken. Dann das Bein wechseln.	Stärkt den Gleichgewichtssinn
Brücke	Auf den Boden legen und die Beine aufstellen. Nun das Becken nach oben drücken und wieder absenken.	Stärkt den Rücken und die Beine
Balancieren	Auf gerader Strecke einen Fuß dicht vor den anderen setzten. Als Hilfe die Arme ausstrecken.	Stärkt die Koordinationsfähigkeit

Wer lieber ein Programm oder einen Kurs machen möchte, kann auf Yoga- und Gymnastikkurse zurückgreifen. Diese eignen sich vor allem für Leute, die gerne in einer Gruppe Sport machen wollen oder angeleitet werden wollen. Für diejenigen, die noch etwas mehr wollen, können sich am Gerätetraining im Fitnessstudio probieren. Wichtig ist, dass du hierbei immer einen Trainer hinzuziehst und mit deinem Arzt im Austausch bist, damit du dich nicht verletzt.

Wie nehme ich ohne Diät im Alter ab?

Bestimmte Diäten wie Low-Carb oder Low-Fat können dir bei der Gewichtsabnahme im Alter helfen, sind aber kein Muss. Eine radikale Ernährungsumstellung und Verbote sind nicht lange durchzuhalten, weshalb du eine geeignete Lösung für dich suchen solltest. Folgende Tipps sind hilfreich beim Abnehmen im Alter ohne Diät:

• Alternativen: Suche dir zu den Lebensmitteln, die du gerne isst, geeignete Alternativen aus. Zum Beispiel Vollkornbrot anstatt Weizenbrot, Vollkornnudeln anstatt Weizennudeln oder Naturreis anstatt weißen Reis. Außerdem kannst du als Beilage einen leckeren Salat essen anstatt Pommes.
• Portionsgröße: Achte darauf, dass du deinen Teller nicht zu voll machst. Nimm dir erst eine kleine Menge und iss diese langsam. Solltest du danach noch Hunger haben, kannst du dir noch ein wenig nachnehmen.
• Überflüssige Kalorien meiden: In vielen Getränken wie Fruchtsaft, Cola und Wasser mit Geschmack sind viele Kalorien und Zucker enthalten. Diese sollten gemieden werden. Am besten greifst du zu Wasser und ungesüßten Tees.
• Keine Verbote: Ab und an ein kleines Stück Kuchen zu essen oder deine Lieblingsschokolade ist absolut in Ordnung. Es kommt nur auf die Menge und die Häufigkeit an.
• Bewegung: Damit du dein Kaloriendefizit einfacher erreichst, sind Sport und Bewegung sehr wichtig. Somit musst du nicht viel weniger essen, sondern nur darauf achten, was du isst.

Es sind oft nur Kleinigkeiten, die geändert werden müssen, um erfolgreich abnehmen zu können. Dabei brauchst du keine speziellen Diätpläne, sondern solltest einfach auf nährstoffreiches und gesundes Essen setzten. In der Kombination mit Bewegung und den ein oder anderen Leckereien, geht es sogar ganz leicht.

Kann ich im Alter abnehmen ohne Sport zu machen?

Theoretisch ist es möglich auch ohne Sport im Alter abzunehmen. Wenn du ein Kaloriendefizit von etwa 500 Kilokalorien hast, werden die Pfunde nach einer Zeit purzeln (5). Ratsam ist es jedoch auf keinen Fall, da es zum Muskel- und Knochenabbau im Körper kommen kann (6). Das kann unter anderem dazu führen, dass man sich schneller Knochenbrüche zuzieht (6).

Deine Abnahme sollte jedoch nicht scheitern, weil du keine Lust auf ein Sportprogramm hast oder es aus gesundheitlichen Gründen einfach nicht geht. Deswegen haben wir dir ein paar Alternativen herausgearbeitet.

• Spazieren gehen: Einfach mal mit Freuden oder der Familie einen ausgiebigen Spaziergang machen. Dabei verbrennst du Kalorien, hast Bewegung und verbringst Zeit mit deinen Liebsten an der frischen Luft.
• Alternative Übungen: Es muss kein Sportprogramm sein. Es reicht auch schon aus, wenn du ein paar Übungen zur Kräftigung machst. Auch Dehn- und Yogaübungen sind oft nicht schwer und leicht beim Fernsehen durchzuführen.
• Bewegung in den Alltag einbauen: Anstatt den Fahrstuhl zu nehmen, kannst du die Treppe benutzen oder zum Kaffeetrinken mit den Freunden zu Fuß laufen, anstatt mit dem Auto zu fahren.

Ganz ohne Bewegung geht es leider nicht. Zum Schutz deiner Muskeln und Knochen solltest du die ein oder andere Übung zur Kräftigung machen. Sie kann, wie du siehst, ganz leicht in den Alltag integriert werden. Dadurch kannst du erfolgreich im Alter abnehmen und schützt deine Gesundheit.

Kann ich durch Tabletten im Alter abnehmen?

Es gibt zahlreiche Tabletten, die einem beim Abnehmen helfen sollen. Diätpillen, die den Appetit zügeln sollen oder jene die, die Aufnahme von Kohlenhydraten verhindern sollen. Eine Studie der Oregon State University hat herausgefunden, dass es keinen Beweis für die Wirksamkeit dieser Tabletten gibt (7).

Einen geringen Einfluss auf die Abnahme zeigen nur Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel wie grüner Tee, Ballaststoffe und Milchprodukte. Auch Kalziumpräparaten konnte ein geringer Einfluss nachgewiesen werden. Einige Nahrungsergänzungsmittel, die bestimmte Inhaltsstoffen wie Koffein, Ephedra und Synephrin beinhalten, können sogar Nebenwirkungen verursachen (7).

Aus diesem Grund solltest du lieber die Finger von Tabletten lassen, die beim Abnehmen helfen sollen. Falls du dich noch weiter über Tabletten informieren möchtest, die beim Abnehmen helfen sollen, frage bei deinem Arzt nach. Eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Bewegung sind hingegen ungefährlicher und langfristig viel effektiver.

Kann ich mit Homöopathie im Alter abnehmen?

Die Wirkung von Homöopathie ist wissenschaftlich umstritten. Die Datenlage reicht nicht aus, um eine zuverlässige Antwort auf die Frage zu geben (8). Dafür müssen noch mehr Studien zur Wirkung von Homöopathie durchgeführt werden.

Globuli sind eine Alternative zur schulmedizinischen Behandlung von Krankheiten. Sie enthalten einen hochverdünnten Wirkstoff in Form von kleinen Kugeln. Ihre Wirksamkeit ist umstritten. (Bildquelle: Bruno /Germany / Pixabay)

Auch die Nebenwirkungen sind nicht eindeutig belegt. Das liegt daran, dass in den Studien nur selten über Nebenwirkungen berichtet wird (9). Eine Metastudie von der Arctic University of Norway zeigte, dass Personen, die homöopathische Mittel einnahmen weniger Nebenwirkungen hatten als bei der Einnahme konventioneller Medizin und Kräutern (9).

Falls du dich über die Homöopathie informieren möchtest, solltest du dies bei deinem Arzt oder Apotheker tun. Vor allem im Zusammenhang mit dem Abnehmen im Alter, ist es wichtig bei einer umstrittenen Datenlage den Arzt nach Rat zu fragen.

Wer kann mich beim Abnehmen im Alter unterstützen?

Abnehmen ist für viele ein Kampf. Sie wissen nicht, wie es genau funktioniert, ob sie alles richtig machen und worauf sie achten müssen. Damit du dich nicht alleingelassen fühlst, haben wir dir einige Anlaufstellen und Programme herausgesucht, die dich beim Abnehmen im Alter unterstützen können.

• Dein Arzt: Er sollte natürlich immer deine erste Anlaufstelle sein, egal für welche Art und Weise der Abnahme du dich entscheidest. Es ist wichtig deinen Arzt über deine Abnahme zu informieren und dich bei ihm beraten lässt. Einige Ärzte bieten auch Ernährungsberatungen an.
• Ernährungsberater: Sie können dir speziell auf dich abgestimmte Sport- und Ernährungspläne erstellen und dich beim Abnehmen unterstützten. Außerdem können diese Pläne nach einer bestimmten Zeit angepasst und verändert werden.
• Online Abnehmprogramme: Programme wie Gymondo und pur-life helfen dir online beim Abnehmen. Sie stellen dir Trainingsvideos und Rezepte zum Abnehmen zur Verfügung.
• Apps: Es gibt bereits Apps für das Smartphone wie Noom und Lifesum. Mit denen kannst du dir deinen individuellen Ernährungs- und Trainingsplan erstellen. Außerdem kannst du dort deine Mahlzeiten eintragen und die App zeigt dir an, wie viele Kalorien du bereits zu dir genommen hast und welche Vitamine und Mineralstoffe.

Wie du siehst, gibt es einige Möglichkeiten, die dich beim Abnehmen unterstützen können. Egal, ob online oder persönlich, für jeden gibt es den idealen Weg. Somit kannst auch du langfristig effektiv Abnehmen. Wer sich gerne mit Gleichgesinnten austauschen möchte, kann dies in Foren tun oder Familie und Freunde mit ins Boot holen.

Ist es gefährlich im Alter abzunehmen?

Ja, es kann gefährlich sein im Alter abzunehmen. Aufgrund einer reduzierten Nahrungsaufnahme kann es zu einer Mangel- oder Fehlernährung kommen. Dadurch werden zu wenig wichtige Mineralstoffe und Vitamine aufgenommen, die der Körper braucht. Das führt zu einem erhöhten Frakturrisiko und der Gefahr, Knochenschwund zu erleiden (6).

Eine Fehlernährung kann gefährlich sein.

Um das Risiko des Knochenverlustes entgegenzuwirken, solltest du beim Abnehmen immer auf eine gesunde und nährstoffreiche Ernährung in Kombination mit Krafttraining achten. Durch das Krafttraining kann ein Knochen- und Muskelverlust verhindert werden (6).

Des Weiteren gibt es ältere Menschen, die ungewollte viel Gewicht verlieren. Das kann verschiedene Ursachen haben. Zum einen Erkrankungen wie Demenz oder Depressionen. Auch chronische Darmerkrankungen wie Morbus Crohn können ein Auslöser sein. Zum anderen können körperliche Beeinträchtigungen, wie ein kaputtes Gebiss, dahinterstecken (10). Wenn dies der Fall ist, musst du dringend deinen Arzt kontaktieren.

Fazit

In diesem Beitrag hast du erfahren, dass deine Fettverbrennung im Alter zwar langsamer wir, du aber dennoch erfolgreich Abnehmen kannst. Eine radikale Diät ist keinesfalls ratsam, sondern ein nährstoffreicher und individueller Ernährungsplan, der auch Leckereien erlaubt. Finde den für dich idealen Weg, damit du langfristige Erfolge erzielst. Damit deine Knochen und Muskeln geschützt werden, ist Krafttraining eine weiter wichtige Komponente, die nicht vernachlässigt werden darf.

Demzufolge solltest du einen Arzt aufsuchen und dich intensiv über das Abnehmen im Alter beraten lassen. Bevor du selbst Tabletten und homöopathische Mittel ein- oder aussetzt, sollte dein Arzt informiert werden. Außerdem kennst du jetzt einige Möglichkeiten, die dich beim erfolgreichen Abnehmen unterstützen können. Ebenso hast du gelernt, dass eine gesunde Ernährung in Kombination mit viel Bewegung wichtig für das langfristige und effektive Abnehmen ist.

Einzelnachweise

Arner P, Bernard S, Appelsved L, Fu KY, Andersson DP, Salehpour M, Thorell A, Rydén M, Spalding KL. Adipose lipid turnover and long-term changes in body weight. Nat Med. 2019 Sep;25(9):1385-1389. doi: 10.1038/s41591-019-0565-5. Epub 2019 Sep 9. PMID: 31501613. Quelle Ndr.de: Gewichtszunahme im Alter: Was sind die Gründe? Dr. Songül Gräfendorf und Dr. med. Matthias Riedl, 06.03.2020 Quelle Leyden E, Hanson P, Halder L, Rout L, Cherry I, Shuttlewood E, Poole D, Loveder M, Abraham J, Kyrou I, Randeva HS, Lam FT, Menon V, Barber TM. Older age does not influence the success of weight loss through the implementation of lifestyle modification. Clin Endocrinol (Oxf). 2021 Feb;94(2):204-209. doi: 10.1111/cen.14354. Epub 2020 Nov 6. PMID: 33089545; PMCID: PMC7821294. Quelle Payne ME, Porter Starr KN, Orenduff M, Mulder HS, McDonald SR, Spira AP, Pieper CF, Bales CW. Quality of Life and Mental Health in Older Adults with Obesity and Frailty: Associations with a Weight Loss Intervention. J Nutr Health Aging. 2018;22(10):1259-1265. doi: 10.1007/s12603-018-1127-0. PMID: 30498835; PMCID: PMC6444357. Quelle Senioren-ratgeber.de: Tipps zum Abnehmen über 65. Stephan Soutschek, 21.03.2017 Quelle Papageorgiou M, Kerschan-Schindl K, Sathyapalan T, Pietschmann P. Is Weight Loss Harmful for Skeletal Health in Obese Older Adults? Gerontology. 2020;66(1):2-14. doi: 10.1159/000500779. Epub 2019 Jun 28. PMID: 31256166. Quelle Manore MM. Dietary supplements for improving body composition and reducing body weight: where is the evidence? Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2012 Apr;22(2):139-54. doi: 10.1123/ijsnem.22.2.139. PMID: 22465867. Quelle Mathie RT, Ramparsad N, Legg LA, Clausen J, Moss S, Davidson JR, Messow CM, McConnachie A. Randomised, double-blind, placebo-controlled trials of non-individualised homeopathic treatment: systematic review and meta-analysis. Syst Rev. 2017 Mar 24;6(1):63. doi: 10.1186/s13643-017-0445-3. PMID: 28340607; PMCID: PMC5366148. Quelle Stub T, Kristoffersen AE, Overvåg G, Jong MC, Musial F, Liu J. Adverse effects in homeopathy. A systematic review and meta-analysis of observational studies. Explore (NY). 2020 Nov 28:S1550-8307(20)30379-7. doi: 10.1016/j.explore.2020.11.008. Epub ahead of print. PMID: 33303386. Quelle Aerzteblatt.de: Der ungewollte Gewichtsverlust des Alten Menschen. Löser, Christian; Lübbers, Heiko; Mahlke, Reiner; Lankisch, Paul Georg, 2009 Quelle