Manchmal muss es einfach schnell gehen. In 2 Wochen ist die Hochzeit des Bruders, das nächste Sommerfestival oder mal wieder ein Strandbesuch. Du möchtest so viel wie möglich in 2 Wochen herausholen und das auch noch gesund?
Vor allem, wenn es nur ein paar letzte Kilos sind oder der Beginn in eine neue Ernährung sein soll, eignen sich 2 Wochen sehr gut. In diesem Artikel sprechen wir über die wichtigsten Fragen, die das Thema Abnehmen in 2 Wochen betreffen. Wir geben dir außerdem Tipps und Tricks, wie du die Theorie in die Praxis umsetzen kannst und endlich erfolgreich abnehmen kannst.
Das Wichtigste in Kürze
- Die Gründe abnehmen zu wollen, können vielseitig sein und man muss sie individuell für sich herausfinden. Wenn man keine intrinsische Motivation hat, kann das Abnehmen besonders schwerfallen.
- Beim Abnehmen in 2 Wochen ist es besonders wichtig auf den Körper zu achten, denn in so einem kurzen Zeitraum tendiert man meistens zu Extremdiäten.
- Das Abnehmen und das damit verbundene Kaloriendefizit kann durch einen Sport unterstützt werden, den man gerne macht, denn dann bleibt die Motivation länger aufrecht. Dabei kann man vor allem heutzutage aus einer Vielzahl wählen.
Definition: Was ist Abnehmen?
Abnehmen, bzw. die Gewichtsreduktion, bezeichnet die Abnahme des Körpergewichts. Dies ist zwei Arten möglich. Der erste Weg ist das Einschränken der Kalorienzufuhr und der zweite Weg ist die Steigerung der körperlichen Aktivität. Die effektivste Methode ist das Kombinieren der beiden Wege. (1)
Hintergründe: Was du über das Abnehmen in 2 Wochen
Für jemanden der schnell abnehmen möchte, klingt es sehr verlockend. Abnehmen in nur 2 Wochen. Aber was ist überhaupt möglich in 2 Wochen? Kann es auch gesundheitsschädigend werden? Alle Fragen rund um das Thema abnehmen in 2 Wochen hier für dich beantwortet.
Was ist das Wichtigste, um gesund in 2 Wochen abzunehmen?
Das Wichtigste ist, wie du dich fühlst. Natürlich wird das Abnehmen kein Zuckerschlecken. In den meisten Fällen dauert es länger als gedacht, es ist anstrengend und man hat oft das Gefühl zu verzichten.
Die wichtigste Frage, die du dir stellen solltest, ist also, warum du abnehmen möchtest. Auf diese Frage gibt es unterschiedliche und individuelle Antworten. Wenn du nur abnehmen möchtest, weil du denkst das die anderen das möchten, wirst du vermutlich wenig Erfolg haben, denn die Motivation kommt nicht von innen. Tust du es allerdings für deine Gesundheit, hast du eine intrinsische Motivation, die stark ist.
Achte bei der Diät auf deinen Körper.
Wichtig für eine gesunde Diät ist also, dass du deinem Körper Zeit lässt. Du hast vermutlich nicht über Nacht zugenommen, also kannst du auch nicht über Nacht abnehmen. In 2 Wochen ist es schwer langfristig gesund abzunehmen.
Wie viele kcal sind 1 Kilogramm Körpergewicht?
Um 1 Kilogramm Körpergewicht abzunehmen, musst du ein Defizit von 7000 bis 9000 kcal schaffen. Dies kannst du wie beschrieben durch eine enorme Kalorienreduktion herbeiführen oder dem zusätzlichen Kalorienverbrennen durch körperliche Aktivität.
Wenn du also normalerweise 1800 kcal isst und damit dein Gewicht hältst, nimmst du mit einem Kaloriendefizit von 1000 kcal täglich in einer Woche bis zu einem Kilo ab.
Wie viel kann ich in 2 Wochen abnehmen?
Wie viel du in 2 Wochen abnehmen kannst, hängt von vielen Faktoren ab, wie zum Beispiel deinem Ausgangsgewicht, dem Kaloriendefizit, das du während der Diät hast und deiner körperlichen Aktivität.
Es hängt von deinem Körper ab, wie viel du in zwei Wochen abnehmen kannst. (Bildquelle: i yunmai / unsplash)
Du solltest außerdem beachten, dass du in so einer kurzen Zeit vor allem Wasser abnehmen wirst, dass dein Körper eingespeichert hat. Das Fett, das eigentlich weg soll, wird nicht so schnell wegkommen. Um diesen Effekt zu erreichen, empfehlt sich für dich eher Ernährungsumstellung. Diese ist in den meisten Fällen gesünder und vor allem langfristiger.
Welche Methoden gibt es zum Abnehmen in 2 Wochen?
Diäten und Abnehm-Methoden gibt es wie Sand am Meer. Um da eine kleine Auswahl zu haben, haben wir dir zwei unterschiedliche Wege herausgearbeitet, die entweder einen Einstieg oder die gesamte Diät sein können.
Thonon-Diät
Bei der Thonon-Diät wird eine kohlenhydratarme und kalorienreduzierte Diät verfolgt. Man soll höchstens 14 Tage 600-800 kcal in 3 Mahlzeiten zu sich nehmen. Auf der Internetseite werden die Mahlzeiten, die vorgesehen sind, genau beschrieben. Wenn man sich strikt an den Plan hält, soll man mit dieser Diät bis zu 10 Kilogramm in 2 Wochen abnehmen.
Allerdings sollte man danach nicht wie gewohnt essen, denn die Kalorien kommen sonst ebenso schnell wieder zurück, wie sie gekommen sind. Dafür sorgt eine Stabilisierungs-Phase, in der man bis zu 1500 kcal essen darf.
Intervallfasten
Das Intervallfasten in nicht an einen bestimmten Zeitrahmen festgelegt und kann so das ganze Leben durchgeführt werden, (2) dabei gibt es sehr viele unterschiedliche Intervalle zu denen gefastet wird und dementsprechend, sind die Erfolge auch unterschiedlich.(3) In der folgenden Tabelle kannst du eine Übersicht über die Fastenmethoden gewinnen.
| Fastenintervall | Beschreibung |
|---|---|
| 16:8 | Bei dieser Methode isst du für 8 Stunden und lässt deinen Körper für 16 Stunden ruhen. Das Fastenintervall kannst du so anpassen, wie lange du dich gesund und fit fühlt. Desto weniger Stunden du am Tag isst, desto weniger kannst du essen und nimmst dementsprechend schneller ab. |
| 5:2 | Diese Fastenmethode beschreibt das Intervall von 2 Tagen, an denen du 500 kcal am Tag zu dir nimmst und an den anderen 5 Tagen der Woche nicht auf die Kalorien achtest. Dieser Weg eignet sich vor allem für dich, wenn du flexibel bleiben möchtest. So kannst du am Wochenende trotzdem auf die Geburtstagsfeier ohne schlechtes Gewissen gehen. |
| 1:1 | Dieses Intervall ist das radikalste, denn die Essens- und die Fastentage wechseln sich täglich ab. Du brauchst also einen starken Willen und einen gesunden Körper. |
Beide Methoden zeigen dir einen Umstieg in einen gesünderen Lebensstil. Doch wenn du deine Essgewohnheiten nicht dauerhaft änderst, werden solche kurzen Diäten nur von kurzfristigem Erfolg sein. So eine zeitlich absehbare Zeit kann die Motivation das Abnehmen zu beginnen erheblich steigern.
Langfristige Erfolge beim Abnehmen geschehen nur durch Änderungen der Gewohnheiten.
Um deine Essgewohnheiten langfristig zu ändern, kann es hilfreich sein ein Ernährungsprotokoll zu führen. Dafür gibt es Apps, die dir das Erleichtern, aber auch mit Stift und Papier bekommst du einen guten Überblick über das was du an einem Tag, einer Woche oder einem Monat isst.
Wie kann ich das 2-wöchige Abnehmen durch Sport unterstützen?
Abnehmen wird vor allem durch die Ernährung gesteuert, doch kann die Gewichtsreduktion durch gezieltes Training unterstützt werden. Sport lässt das Abnehmen leichter fallen, denn durch ihn werden zusätzlich Kalorien verbrannt, der Körper geht seine Fettreserven an und es werden Muskeln gestärkt, was den Körper definierter erscheinen lässt. So kannst du schneller Ergebnisse vor dem Spiegel sehen.
Wenn du allerdings ein radikales Kaloriendefizit wie bei der Thonon-Diät als Abnehm-Methode gewählt hast, kann es bei dir zu Schwindel und Kreislaufproblemen kommen. Um die Zeit gesund zu überstehen, musst du auf deinen Körper achten.
Wie kann ich als Frau in 2 Wochen abnehmen?
Auch als Frau kannst du nicht abnehmen, wenn du nicht in ein Kaloriendefizit kommst. Je nachdem wie groß dein Defizit ist, geht es schneller oder langsamer. Frauen tendieren allerdings dazu, dass sie häufiger radikale Crash-Diäten machen und das Gewicht dank des Jo-Jo-Effekts wieder sehr schnell zurückhaben. Deshalb ist es wichtig die 2 Wochen abnehmen, als Start in eine neue Ernährungsform zu sehen.
Wie viel nimmt man ab, wenn man gar nichts isst?
Wie viel man in 2 Wochen abnehmen kann, wenn man nichts isst, kann man pauschal nicht beantworten, denn das hängt von dem Defizit ab, das dabei entsteht. Rechnerisch kann man folgendes Beispiel angucken: Wenn du normalerweise 2200 kcal isst und für 2 Wochen auf ca. 200 kcal mit kalorienarmen Getränken kommst, kannst du in einer Woche ca. 2 Kilo abnehmen, also in 2 Wochen 4 Kilo.
Diese Methode solltest du allerdings nicht als Abnehm-Methode wählen, wenn du tatsächlich gesund Gewicht verlieren willst. (7) Das Fasten kann trotz der mittelmäßigen Gewichtsabnahme positive Effekte auf deinen Körper haben.(8)
Vorteile- verbesserte kognitive Funktion
- verminderte Entzündungen
- verminderter Blutdruck
- gesteigerte Muskel-Effektivität
Wie du siehst, ist Fasten in den meisten Fällen sehr verträglich. Wie bei allen Diäten musst du auf deinen Körper achten und ihn nicht überfordern. Ein paar Tage ohne Nahrung werden ihn aber nicht nachhaltig belasten.
Abnehmen in 2 Wochen: Die besten Tipps & Tricks zum erfolgreichen Abnehmen
Wir haben jetzt die wichtigsten Fragen beantwortet, die du als Basis der Theorie wissen solltest, aber wie kannst du das praktisch umsetzen? Wir werden dir im folgenden einige Praxistipps an die Hand geben, damit du auch Erfolg haben wirst beim Abnehmen in 2 Wochen.
Du solltest allerdings beachten, dass jeder Körper anders ist. Wenn die eine Ernährungsform bei dem einen gut funktioniert, muss das nicht für dich gelten. Probiere dich aus und entdecke den Weg, der für dich am besten funktioniert. Achte auf deinen Körper und lerne wieder auf ihn zu hören.
Lebensmittel zum Abnehmen in 2 Wochen
Um abzunehmen musst du eine negative Kalorienbilanz herstellen. Dafür können bestimmte Lebensmittel förderlich sein, die dich sättigen, aber nicht hungern lassen. Welche das sind, zeigen wir dir mit den nächsten Tipps.
Kalorienarmes Obst und Gemüse
Beim Abnehmen musst du nicht hungern, wenn du dich für die richtigen Lebensmittel entscheidest. Damit du dich gesättigt fühlst, empfehlen sich folgende Lebensmittel besonders gut:
- Spinat
- Brokkoli
- Blumenkohl
- Kürbis
- Zucchini
- Tomaten
- Gurken
- Salat
- Paprika
- Pilze
- Papaya
- Wassermelone
- Beeren
Wenn du volumenreiches Obst und Gemüse wählst, musst du in deiner Diät nicht Hungern. (Bildquelle: Chantal Garnier / unsplash)
Langkettige Kohlenhydrate
Lebensmittel mit kurzkettigen Kohlenhydraten schmecken dem Körper sehr gut, weil er dadurch schnell verfügbare Energie bekommt. Diese Lebensmittel sind allerdings auch schlecht für deinen Insulinspiegel, sie haben viele Kalorien und du bekommst schnell wieder Hunger. Greife daher lieber zu langkettigen Kohlenhydraten.(4) Diese sind enthalten in:
- Vollkornreis
- Linsen
- Quinoa
- Buchweizen
- Vollkornnudeln
Kalorienfreie Getränke
Wir verwechseln oft Hunger und Durst und greifen zu kalorienreichen flüssigen Kalorien. Die dich zwar nicht sättigen, aber dem Körper Energie liefern. Du solltest am besten 2 Liter Wasser am Tag trinken, welches du mit Zitrone, Gurke oder anderem Obst mit Geschmack verleihen kannst.
Wasser hat zudem den Vorteil, dass er eine Gewichtsabnahme begünstigen kann. Man muss dafür regelmäßig genug trinken, damit der Körper kein Wasser einlagert, was sich negativ auf unser Gewicht auswirkt.(5)
Geeignete Sportarten während der 2 Wochen Abnehmen
Sport ist der zweite Weg den Körper in ein Kaloriendefizit zu bringen. Außerdem kann Sport dafür sorgen, dass du durch psychologische Faktoren deinen Appetit besser regulieren kannst.(6,11)
Sport sollte Spaß machen, um durchzuhalten.
Dies führt dazu, dass dein Gewicht auch nach der Diät nicht wieder rapide ansteigt und vielleicht höher als dein Ausgangsgewicht wird. Die folgenden Sportarten eignen sich vor allem, um dein Abnehmen zu unterstützen.
Kraftsport
Kraftsport ist besonders geeignet zum Abnehmen, denn die Muskeln, die während einer muskelkräftigenden Aktivität aufgebaut werden, benötigen auch im Ruhezustand Energie. Sie verbrennen also weitere Kalorien, selbst nach der sportlichen Tätigkeit.
Beim Sport ist es wichtig einen Sport zu finden, den du gerne machst, denn dann bleibt die Motivation länger erhalten. (Bildquelle: Jonathan Borba / unsplash)
Ausdauersport
Beim Ausdauersport wird die Herzfrequenz erhöht und die Fettverbrennung nach ca. 30 Minuten angeregt. Das führt dazu, dass nur Wasser und Muskeln abgebaut werden, sondern auch die ungewollten Fettreserven. Zudem wirkt sich Ausdauersport positiv auf die Stimmung aus(9) und reduziert das Risiko für manche Krankheiten.(10)
Dabei kannst du heutzutage zwischen vielen Sportarten wählen, wie zum Beispiel Seilspringen, Tanzen, Joggen oder Schwimmen. In der folgenden Tabelle siehst du ein paar Arten im Vergleich.
| Ausdauersportart | Fitness | Kosten | Alltag |
|---|---|---|---|
| Laufen | trainiert vor allem die Beine und das Gesäß | geringe Anschaffungskosten, denn es müssen nur Schuhe gekauft werden | Einfach integrierbar, denn Laufen kann man überall |
| Schwimmen | der ganze Körper wird trainiert | es ist keine Ausrüstung nötig, Eintritt ins Schwimmbad kann viel werden | Man ist an die Öffnungszeiten des Schwimmbades gebunden |
| Seilspringen | Man trainiert den ganzen Körper, vorrangig Beine und Gesäß | sehr gering, da Springseile sehr wenig kosten | sehr flexibel, sogar in der Wohnung oder Hof machbar |
HIIT
Mit HIIT (Hochintensives Intervalltraining) ist eine sehr effektive und zeitsparende Methode, bei der du deinen Körper in wenigen Minuten zum Schwitzen bringen kannst und dabei auch noch Fett verbrennen. Selbst wenn du deine Ernährung nicht änderst, kannst du mit HIIT langsam dein Gewicht reduzieren. (12)
Fazit
Abnehmen in 2 Wochen ist sicher kein Spaziergang. Je nachdem was dein Ziel ist, ist es auch nicht in 2 Wochen erreichbar. Allerdings wirst du mit einem Kaloriendefizit, einem Sport, der dir Spaß macht und einiges an Geduld wirst du an dein Ziel kommen. Es ist wichtig auf deinen Körper zu hören und ihn nicht zu überfordern. Zusätzlich können dich unsere Tipps dabei unterstützen.
Wenn du eine bestimmte Diät wie die Thonon-Diät verfolgst, hast du ein klares Menü. Solltest du allerdings selber eine Diät verfolgen, achte am besten auf eine abwechslungsreiche und volumenreiche Ernährung. Trinke am besten regelmäßig gesund viel Wasser, um Wassereinlagerungen vorzubeugen und unterstütze deine Ernährung durch einen Sport, der dir Spaß macht.
Einzelnachweise
- Ernährungslexikon Gewichtsreduktion vom Deutschen Ernährungsberatungs- & -informationsnetz; Abgerufen am 09.02.2021 Quelle
- Hofmann, L. (2017) Intervallfasten: Auswirkungen auf Gewicht und Gesundheit Quelle
- Wilhelmi de Toledo, Françoise & Buchinger, A. & Burggrabe, H. & Gaisbauer, M. & Hölz, G. & Kronsteiner, W. & Kuhn, C. & Lischka, E. & Lischka, N. & Lützner, H. & May, W. & Melchart, Dieter. (2002). Leitlinien zur Fastentherapie. Forschende Komplementarmedizin Und Klassische Naturheilkunde - FORSCH KOMPLEMENTMED KLASS NA. 9. 189-198. 10.1159/000064270. Quelle
- Bickel S. (2018) Alles Zucker - oder was? Quelle
- Stookey JD, Constant F, Popkin BM, Gardner CD. Drinking water is associated with weight loss in overweight dieting women independent of diet and activity. Obesity (Silver Spring). 2008 Nov;16(11):2481-8. doi: 10.1038/oby.2008.409. Epub 2008 Sep 11. PMID: 18787524. Quelle
- Martins C, Morgan L, Truby H. A review of the effects of exercise on appetite regulation: an obesity perspective. Int J Obes (Lond). 2008 Sep;32(9):1337-47. doi: 10.1038/ijo.2008.98. Epub 2008 Jul 8. PMID: 18607378. Quelle
- Rynders CA, Thomas EA, Zaman A, Pan Z, Catenacci VA, Melanson EL. Effectiveness of Intermittent Fasting and Time-Restricted Feeding Compared to Continuous Energy Restriction for Weight Loss. Nutrients. 2019 Oct 14;11(10):2442. doi: 10.3390/nu11102442. PMID: 31614992; PMCID: PMC6836017. Quelle
- Golbidi S, Daiber A, Korac B, Li H, Essop MF, Laher I. Health Benefits of Fasting and Caloric Restriction. Curr Diab Rep. 2017 Oct 23;17(12):123. doi: 10.1007/s11892-017-0951-7. PMID: 29063418. Quelle
- Peluso MA, Guerra de Andrade LH. Physical activity and mental health: the association between exercise and mood. Clinics (Sao Paulo). 2005 Feb;60(1):61-70. doi: 10.1590/s1807-59322005000100012. Epub 2005 Mar 1. PMID: 15838583. Quelle
- Sperr E. (2020) Bewegungsempfehlungen auf einen Blick Quelle
- Keller R. (2009) Reguliert Sport den Appetit?
- Wewege M, van den Berg R, Ward RE, Keech A. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2017 Jun;18(6):635-646. doi: 10.1111/obr.12532. Epub 2017 Apr 11. PMID: 28401638. Quelle
