Abnehmen mit Reis: Die wichtigsten Fragen und Antworten

Die Suche nach einer passenden Diät ist nicht immer einfach. Es gibt mittlerweile unzählige Arten und Weisen, um abzunehmen. Dabei spielt die Ernährung immer eine große Rolle. Reis gehört zu einer der beliebtesten Beilagen bei einer Diät, vor allem in Asien gehört Reis zum Grundnahrungsmittel, welches mehrmals in der Woche auf unterschiedlichen Art und Weisen verzehrt wird. Doch kann man mit Reis auch abnehmen?

In diesem Beitrag wollen wir dir dich bezüglich des Abnehmens mit Reis aufklären, ob es überhaupt funktioniert und worauf du dabei aufpassen solltest. Zum Schluss zeigen wir noch weitere Alternativen zum Reis.

Das Wichtigste in Kürze

  • Es gibt viele Reissorten, die für eine Diät geeignet sind. Die meisten Sorten sind nämlich fettarm.
  • Reis hat viele gesunde Nährstoffe und Mineralstoffe, die beim Abnehmen helfen und gut für den Körper sind.
  • Beim Abnehmen mit Reis solltest du auf die Menge und die Zubereitung des Reis achten.

Abnehmen mit Reis: Was du wissen solltest

Im Folgenden wollen wir dir alles rund um das Thema Abnehmen mit Reis aufklären, ob man mit Reis überhaupt abnehmen kann und was du bei der Diät mit Reis beachten solltest.

Kann man mit Reis abnehmen?

Mit Reis kann man abnehmen. Viele Reissorten sind nämlich sehr fettarm und nährstoffreich und enthalten viele wertvolle Mineralstoffe wie Kalium, welches beim Entwässern des Körpers hilft und somit das Abnehmen unterstützt.(1) Durch die gut verdaute Reisstärke, liegt Reis im Vergleich zu anderen Getreidesorten nicht schwer im Magen.(2) Um mit Reis effektiv abnehmen zu wollen, sollte man aber auf die Menge und die Zubereitung von Reis achten.

Welche Vorteile hat Reis für mich beim Abnehmen?

Das beliebte Getreide Reis ist reich an verschiedenen Nährstoffen, die wichtig und gesund für den Körper sind. Die Reiskörner enthalten zwar sehr wenig Fett, dafür aber rund 28 Prozent komplexe Kohlenhydrate. Diese kann der Körper nur sehr langsam verwerten, weshalb das Sättigungsgefühl lange anhält.(1)

Reis enthält auch gesundes Vitamin B, welches essenziell für die Haut, Nerven und für einen funktionierenden Stoffwechsel sind.(3) Zusätzlich liefert Reis wertvolles Magnesium, das für die Muskeln und für den Stressabbau wichtig ist.(1)

Reis ist sehr fettarm und enthält wenig Kalorien, jedoch sehr viele Kohlenhydrate.

Reis macht nicht nur schlank und satt, sondern auch die Verdauung profitiert von den weißen Reiskörnern. Reis wirkt nämlich auch noch beruhigend und neutralisierend auf den Magen-Darm-Trakt und führt nicht zu einer verstärkten Säuerung des Magens, weshalb er sich ideal bei einem empfindlichen, gereizten oder entzündeten Magen empfiehlt, aber auch, um Magenproblemen wie Übelkeit oder Sodbrennen vorzubeugen und zu lindern.(4)

Welcher ist der beste Reis zum Abnehmen?

Es gibt viele Reissorten mit unterschiedlichen Kaloriengehalt, die sich in Kohlenhydratenmenge unterscheiden. In der folgenden Tabelle vergleichen wir die beliebtesten Reissorten in Nährstoffe und Kalorien.

ReissorteKohlenhydrateKalorienFett
Basmati Reis78g345 kcal0,9g
Jasminreis78g346 kcal0,6g
Vollkorn Reis75g358 kcal1,1g
Wildreis75g364 kcal1,1g

Die Tabelle zeigt, dass Basmati Reis und Jasmin Reis im Vergleich zu den anderen Reissorten am wenigsten Kalorien und einen geringeren Fettanteil haben. Beide Reissorten eignen sich deshalb gut zum Abnehmen und sind mit allen Zutaten kombinierbar.

Wie viel Reis sollte ich beim Abnehmen essen?

Wie bei jeder Diät macht die richtige Menge viel aus, auch beim Reis. Obwohl Reis recht geringe Kalorien hat und sehr fettarm ist, hat das Getreide jedoch viele Kohlenhydrate. Es wird deshalb etwa 50 Gramm Reis als Beilage mit beispielsweise Gemüse und Lachs oder Putenfleisch empfohlen. Bei einer Hauptspeise mit Reis, beispielsweise Milchreis, wird das Doppelte 100 Gramm ungekochter Reis empfohlen.(1)

Wie koche ich Reis zum Abnehmen?

Um effektiv mit Reis abzunehmen, solltest du auch auf die Zubereitung des Reis achten. Vor allem auf Salz, Zucker und Öle oder Fette sollte man beim Abnehmen verzichten.

Im Großraum Asien gehört Reis zum Grundnahrungsmittel und darf bei keiner Mahlzeit fehlen. (Bildquelle: Pille R. Priske / Unslpash)

Es gibt einen schnellen und einfachen Weg, um Reis so zu kochen, dass der Reis am Ende nur die Hälfte der Kalorien enthält. Der Studie zufolge aus Sri Lanka, soll man die Reiskörner mit Kokosöl und Wasser zum Kochen bringen. Die Menge des Kokosöls sollte 3 Prozent des Gewichts an Reis betragen. Laut einer der Experten in der Studie soll das beispielsweise auf einen halben Cup Reis etwa einen Teelöffel Kokosöl ergeben.

Der Reis wird dann mit dem Kokosöl um die 20 bis 25 Minuten lang gekocht und kommt anschließend für zwölf Stunden bei circa vier Grad in den Kühlschrank. Um den Reis genießbar und warm zu speisen, wird in der Studie mit einer Mikrowelle der Reis erwärmt. Das soll angeblich den Reis schön locker und leicht machen.(5)

Welche Alternativen gibt es beim Abnehmen zum Reis?

Obwohl Reis viele gesunde Vorteile für eine Diät mit sich bringt, kann Reis auch durch den hohen glykämischen Wert zu hohen Blutzuckerspiegel führen. (6) Wer deshalb Reis ersetzen möchte oder für den nur Reis zum Abnehmen monoton und langweilig ist, der hat eine große Auswahl an abwechslungsreichen Alternativen.

Hier wollen wir euch ein paar der gesunden Alternativen zum Reis vorstellen:

  • Quinoa
  • Hirse
  • Blumenkohlreis

Nun werden wir dir die Alternativen zum Reis näher vorstellen und erläutern, was du bei dieser Auswahl beachten muss.

Quinoa

Quinoa ist in verschiedenen Varianten erhältlich und vor allem in Südamerika bekannt. Das Pdeudogetreide enthält viele gesunde Ballaststoffe und Eisen. Quinoa gehört zu den pflanzlichen Lebensmitteln mit einem hohen Eiweißgehalt. Zudem liefert das Quinoakorn viele Ballaststoffe, die den Blutzuckerspiegel konstant halten und lange satt machen.(7, 8) Pro 100 Gramm enthält Quinoa 369 kcal,12,2 g Eiweiß, 62,4 g Kohlenhydrate und 5,9 g Fett.

Hauptsächlich ist der weiße, rote und bunte Quinoa bekannt. Dank des angenehm milden Geschmacks von Quinoa eignen sich besonders vielfältige Gerichte und bieten so einen idealen Ersatz für Reis.

Hirse

Hirse ist ein sehr vielseitiger und gesunder Ersatz zum normalen Reis. Hirse ist nämlich reich an Fluor, Schwefel, Phosphor, Magnesium und Kalium. Zusätzlich enthält Hirse reich an Eisen, Eiweiß, Vitamin C, E und verschiedene B-Vitamine und ist außerdem noch glutenfrei.

Im Vergleich zu den anderen Alternativen und zum Reis enthält Hirse besonders viel Silizium, was eine Aufbau- und Stützfunktion besitzt, um das Bindegewebe zu festigen. Zudem stärkt Hirse laut Studie das Wachstum von Kinder um 50 Prozent. (9) Hirse enthält übrigens pro 100 Gramm 353 kcal, 9,8 g Eiweiß, 68,8 g Kohlenhydrate und 3,9 g Fett.

Blumenkohlreis

Geraspelter Blumenkohl ist eine kohlenhydratarme und kalorienarme Alternative zu Reis. Der Reis aus Blumenkohl hat einen neutralen Geschmack und sieht gekochtem Reis sehr ähnlich. Im Vergleich zum Basmatireis oder Jasminreis enthält Blumenkohlreis viel weniger Kohlenhydrate und mit 23 kcal nur einen kleinen Bruchteil der Kalorien, und ist daher ein idealer Ersatz für Menschen, die sich kohlenhydratfrei bzw. kalorienarm ernähren möchten. (10)

Blumenkohlreis kann man daheim ganz einfach selber mit einer Kastenreibe selber raspeln und als Blumenkohlreis allen möglichen Beilagen zubereiten. Blumenkohlreis enthält pro 100 Gramm nur 25 kcal, 1,9 g Eiweiß, 5 g Kohlenhydrate und nur 0,3 g Fett. Bis jetzt der kalorienärmste Reisersatz von allen Alternativen.

Fazit

Es gibt mittlerweile unzählige Arten, um gesund abzunehmen. In diesem Beitrag haben wir uns die Variante mit Reis näher beleuchtet und uns angeschaut, ob man überhaupt mit Reis abnehmen kann und wie man das am besten macht. Auch wurden gesunde Alternativen zum Reis vorgestellt, um auch ein wenig Abwechslung bei deiner Ernährung zu geben.

Besonders Blumenkohlreis eignet sich zum Abnehmen, da es von allen Alternativen und im Vergleich zu Reis eine sehr geringe Menge an Kohlenhydraten besitzt und gleichzeitig kalorienarm ist.Viele Reissorten eignen sich als Diät, weil sie fettarm, viele Ballaststoffe enthalten und wenige Kalorien haben, jedoch wird man nur mit Reis seine Pfunde nicht direkt los.

Für gesundes Abnehmen sollte man sich nicht nur auf die Ernährung stützen, sondern sich auch körperlich beteiligen, wie zum Beispiel Joggen, Spazieren gehen, Rad fahren etc. Mit einer Kombination aus gesunder Ernährung und Sport gelingt dir das Abnehmen bestimmt!

Literaturhinweise (10)

1. Walter B. RISO Reisförderung Schweiz, Bern. Einfluss des Reiskonsums auf die Gesundheit. September 2017
Source

2. t-online.de: Was Reis für die Gesundheit leisten kann. Ann-Kathrin Landzettel 23. Oktober 2017
Source

3. deutschlandfunkkultur.de: Die Mär vom gesunden Vollkornreis. Udo Pollmer 22. August 2014
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4. ndr.de: Resistente Stärke: Gut für den Darm. 17. August 2020
Source

5. Megalathan A. New low-calorie rice could help cut rising obesity rates. eurekalert.org 23. März 2015
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6. ugb.de: Was taugt der glykämische Index? Dipl. oec. troph. Stefan Weigt 2007
Source

7. quinoa.info: Nährwerte und Inhaltsstoffe von Quinoa (Kohlenhydrate, Eiweiß, Kalorien, etc.)
Source

8. Welck H. Netzwerk „Bioaktive Pflanzliche Lebensmittel“. Stein-Beis-Zentrum Juni 2011
Source

9. Anitha S, Kane-Potaka J, Tsusaka TW, Tripathi D, Upadhyay S, Kavishwar A, Jalagam A, Sharma N, Nedumaran S. Acceptance and Impact of Millet-Based Mid-Day Meal on the Nutritional Status of Adolescent School Going Children in a Peri Urban Region of Karnataka State in India. 2019, 11(9), 2077; https://doi.org/10.3390/nu11092077
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10. geo.de: Blumenkohl: Diese Vitamine stecken drin
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Wissenschaftliche Studie
Walter B. RISO Reisförderung Schweiz, Bern. Einfluss des Reiskonsums auf die Gesundheit. September 2017
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Was Reis für die Gesundheit leisten kann
t-online.de: Was Reis für die Gesundheit leisten kann. Ann-Kathrin Landzettel 23. Oktober 2017
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Die Mär vom gesunden Vollkornreis
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Resistente Stärke: Gut für den Darm
ndr.de: Resistente Stärke: Gut für den Darm. 17. August 2020
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Was taugt der glykämische Index?
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Nährwerte und Inhaltsstoffe von Quinoa (Kohlenhydrate, Eiweiß, Kalorien, etc.)
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Wissenschaftliche Studie
Welck H. Netzwerk „Bioaktive Pflanzliche Lebensmittel“. Stein-Beis-Zentrum Juni 2011
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Anitha S, Kane-Potaka J, Tsusaka TW, Tripathi D, Upadhyay S, Kavishwar A, Jalagam A, Sharma N, Nedumaran S. Acceptance and Impact of Millet-Based Mid-Day Meal on the Nutritional Status of Adolescent School Going Children in a Peri Urban Region of Karnataka State in India. 2019, 11(9), 2077; https://doi.org/10.3390/nu11092077
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Blumenkohl: Diese Vitamine stecken drin
geo.de: Blumenkohl: Diese Vitamine stecken drin
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