Abnehmen ohne Kohlenhydrate: Die besten Tipps und Tricks für eine erfolgreiche Umsetzung

In Gesundheit und Fitness Foren hört man immer wieder von Atkins, Detox, Keto und Low Carb – doch was bedeutet das eigentlich? All dies sind Diäten und unter ihnen scheint eine Methode vielversprechend zu sein: abnehmen ohne Kohlenhydrate. Mit dem Verzicht auf Kohlenhydrate sollen die Pfunde nur so purzeln. Du fragst dich nun, was du noch essen kannst und wovon du satt werden sollst? Keine Sorge!

Im Folgenden möchten wir dir die Funktion von Kohlenhydraten in unserem Körper näher bringen und warum der Verzicht bzw. die Einschränkung von diesen sinnvoll ist. Außerdem möchten wir dir zeigen, dass der Verzicht von Kohlenhydraten, im Gegensatz zu anderen Diäten, alltagstauglich ist und wie vielseitig das Abnehmen ohne Kohlenhydrate sein kann.

Das Wichtigste in Kürze

  • Kohlenhydrate lassen sich in einfache und komplexe Kohlenhydrate unterscheiden und werden unterschiedlich von unserem Körper verarbeitet. Weiterhin sind sie der Hauptlieferant, um unsere Muskulatur, Organe und Gehirn mit Energie zu versorgen.
  • Low Carb oder No Carb? Der strikte Verzicht auf Kohlenhydrate ist auf kurze Sicht effektiv, birgt jedoch auch Risiken. Die langfristige Umstellung auf Low Carb ist daher gesünder und langfristig effektiver. Jo-Jo-Effekt ade!
  • Die Umstellung auf Low Carb ist einfacher als gedacht und lässt sich gut in den Alltag einbringen. Dank clever getauschter Lebensmittel lassen sich viele Kohlenhydrate sparen, ohne komplett auf sie zu verzichten.

Definition: Was sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate (Saccharide) werden durch Fotosynthese in Pflanzen gebildet und bestehen aus einer Verbindung von Kohlenstoff, Wasser und Sauerstoff. Die Kohlenhydrate oder auch Zuckermoleküle werden je nach ihrer Zusammensetzung in Einfach-, Zweifach- und Vielfachzucker unterschieden. Einfachheitshalber werden wir im Weiteren jedoch nur zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten unterscheiden.

Je länger die Molekülkette, desto komplexer ist ein Kohlenhydrat.

Beim Abnehmen muss die Gesamtenergiezufuhr am Tag betrachtet werden. Auch die Zusammensetzung der Nahrung spielt eine wichtige Rolle. Denn neben dem Energiegehalt ist auch der Nährstoffgehalt maßgebend für den Erfolg. Grundlegend besteht deine Ernährung aus drei großen Nährstoffgruppen: Fette, Proteine und Kohlenhydraten.

Hintergründe: Was du über das Abnehmen ohne Kohlenhydrate wissen solltest

Dein Gewicht zu reduzieren und das vor allem langfristig erscheint nicht ganz einfach. Ein langfristiger und gesunder Gewichtsverlust geht meist mit einer Ernährungsumstellung einher. Sicher, es gibt auch Diäten, die schnell zum Erfolg führen, jedoch sind die Ergebnisse meist nur von kurzer Dauer.

Früher oder später kommen die Heißhungerattacken. In den nächsten Absätzen möchten wir dir näher bringen, worauf es beim Abnehmen ohne Kohlenhydrate ankommt, welche Nebenwirkungen es gibt und was die “Dos & Don’ts” sind.

Was bewirken Kohlenhydrate in deinem Körper?

Kohlenhydrate sind unbeliebt, wenn es darum geht ungeliebte Pfunde loszuwerden. Auch, wenn sie wichtige Funktionen im Körper übernehmen. Jedoch gehören sie gerade deshalb, neben Fetten und Proteinen, zu den wichtigsten Nährstoffen.

Die Kohlenhydrate versorgen dein Nervensystem, Muskulatur und Gehirn mit der nötigen Energie, um dich durch den Tag zu bringen und produktiv sein lassen. Unterteilt in einfache und komplexe Kohlenhydrate haben sie je eine unterschiedliche Wirkung auf deinen Körper:

  • Einfache Kohlenhydrate lassen den Blutzucker in die Höhe schnellen und Energie wird direkt freigesetzt. Sie sind unter anderem in Süßigkeiten, Weißbrot und Fast Food. Doch Achtung! Es kommt zur Gewichtszunahme und das Sättigungsgefühl hält auch nicht lange an.
  • Komplexe Kohlenhydrate sind schwerer aufzuspalten und halten den Blutzucker auf diese Weise konstant. Dies hilft deinen Körper nachhaltig mit Energie zu versorgen. Zu finden sind diese Kohlenhydrate z.B. in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten. Das Sättigungsgefühl hält länger an.

Kohlenhydrate an sich sind nicht per se schlecht.

Heutzutage sind Kohlenhydrate in fast allen Lebensmitteln und Fertiggerichten zu finden, besonders die einfachen. Dein Körper zerlegt die Kohlenhydrate in Glucose, die mithilfe von Insulin über das Blut im Körper verteilt wird. Sind alle Organe, die Muskulatur und dein Gehirn bereits ausreichend mit Energie versorgt, hemmt das Insulin jedoch nicht nur die Fettverbrennung, sondern begünstigt auch die Fettablagerung in den Zellen. Das Resultat sind ungeliebte Fettpölsterchen.

Nichtsdestotrotz solltest du nicht komplett auf Kohlenhydrate verzichten. Dies birgt einige Risiken und belastet deinen Körper zusätzlich, weil er dann Energie aus eigener Kraft herstellen muss. Greife deshalb lieber zu den komplexen Kohlenhydraten. Was passiert, wenn du gar keine Kohlenhydrate isst und woher der Körper die nötige Energie hernimmt, erfährst du etwas weiter unten.

Abnehmen ohne Kohlenhydrate – Auf welche Kohlenhydrate solltest du verzichten?

Kohlenhydrate stecken nahezu in allen Lebensmitteln. Nachdem wir bereits zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten unterscheiden haben. Stellt sich demzufolge die Frage, in welchen Lebensmitteln die “guten” Kohlenhydrate stecken und welche Lebensmittel gemieden werden sollten.

Denn vor allem bei einer langfristigen kohlenhydratarmen Ernährung (Low Carb) solltest du nicht ganz auf sie verzichten. Die folgende Tabelle soll dir einen Überblick geben, welche Lebensmittel grünes Licht bekommen und welche nicht.

DosDon’ts
Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Fisch, Meeresfrüchte, Fleisch, Eier, und GemüseWeißbrot, Fast Food, Fertiggerichte, Süßigkeiten, salzige Snacks

Langkettige (komplexe) Kohlenhydrate sind wichtiger, da der Körper länger braucht um sie aufzuspalten. Dadurch bleibt dein Blutzucker konstant und steigt langsamer an. Demzufolge bleibst du länger satt und verhinderst Heißhungerattacken.

Was passiert, wenn du gar keine Kohlenhydrate zu dir nimmt?

Nährstoffe werden in essenziell und nicht-essenziell unterteilt. Also solchen Stoffen, die der Körper selbst produzieren kann und denen die nicht. Kohlenhydrate gehören zu den nicht-essentiellen Nährstoffen. Bei einem Kohlenhydratmangel ist dein Körper in der Lage andere Nährstoffe, wie Fette und Proteine zur Energiegewinnung zu nutzen.

Bei striktem Verzicht auf Kohlenhydrate, einer ketogenen Ernährung, gewinnt dein Körper die nötige Energie aus Ketonkörpern anstelle von Kohlenhydraten. Ketonkörper werden vorrangig in der Leber gebildet. Ketonkörper sind eine molekulare Verbindung aus Fett- und

Aminosäuren und werden, wie Kohlenhydrate durch Insulin reguliert. (1, 2)

Ihre Bildung ist essenziell, da sie neben Glukose (Kohlenhydraten) die einzige Energiequelle für das Gehirn sind. Ihre Bildung wird durch Fasten oder fehlenden Kohlenhydraten in Gang gesetzt.

Ganz auf Kohlenhydrate zu verzichten nimmt unserem Körper den nötigen Antrieb, um weiterhin leistungsstark zu sein. Auch die kognitiven Fähigkeiten lassen nach. (Bildquelle: Adrian Swancar / Unsplash)

Diäten ohne jegliche Kohlenhydrate erzielen im Vergleich zu einer Low Carb Ernährung schneller und auch gute Ergebnisse, jedoch nicht langfristig. Der Körper arbeitet auf Sparflamme und infolgedessen sind Heißhungerattacken keine Seltenheit.

Warum bildet der Körper Ketonkörper anstatt vorhandene Fettpolster zu nutzen?

Vorrangig wird der Körper immer Glucose aus dem Blut als Energielieferant nutzen, danach greift er auf Reserven aus der Muskulatur und Leber. Erst dann werden Fettreserven genutzt.

Die Fettreserven werden erst zuletzt genutzt, da der Abbau und Transport der Fettsäuren mehrere Zwischenschritte beinhaltet und länger dauert. Ein weiterer Grund ist, dass Fettsäuren nicht ins Hirn gelangen. Ketonkörper hingegen schon; auch sind sie wasserlöslich und dadurch schnell zu transportieren.

Welche Lebensmittel kannst du beim Abnehmen ohne Kohlenhydrate essen?

Welche Lebensmittel du vermeiden solltest und welche gut sind, haben wir hier und da schon erwähnt. In den folgenden Tabellen möchten wir dir nun, je nach Lebensmittelgruppe eine Auswahl an kohlenhydratarmen Lebensmitteln geben. Diese kannst gut in deinen Ernährungsplan aufnehmen.

Ein paar Lebensmittel wirst du bestimmt vermissen, aber die Tabellen sollen dir auch lediglich als kleine Übersicht dienen. Um eine umfassende Übersicht aller oder bestimmter Lebensmittel zu erhalten, kannst du dies problemlos im Internet überprüfen. Aber du wirst sehen, die Auswahl ist gar nicht so klein, wie anfangs vermutet.

Fisch je 100 gKohlenhydrate
Aal0 g
Dorade0 g
Hering0 g
Lachs0 g

Fisch hat in der Regel keine Kohlenhydrate. Meeresfrüchte, Muscheln und Krustentiere hingegen schon.

Fleischje 100 gKohlenhydrate
Ente0 g
Pute / Hähnchen0 g
Schwein0 g
Rind0 g

Obacht bei verarbeitetem Fleisch und Wurstaufschnitt! Um einen besseren Geschmack zu erlangen und die Haltbarkeit zu verlängern wird oft Zucker hinzugesetzt. Für eine vegetarische oder vegane Ernährung eignen sich: Tofu, Seitan, Grünkern und Hülsenfrüchte.

Käse je 100 gKohlenhydrate
Bergkäse0 g
Edamer0 g
Maasdamer0 g
Ziegenkäse0 g

Die meisten Käsesorten haben keine Kohlenhydrate. Bei Weichkäse, wie Feta, Mozzarella oder Gouda sieht es jedoch anders aus.

Obst je 100 gKohlenhydrate
Avocado0,4 g
Rhabarber1 g
Beeren2,7 – 7,4 g
Orange9,2 g

Obst kommt zwar immer mit Kohlenhydraten, jedoch sind diese gering. Zudem liefert Obst wichtige Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe.

Gemüse je 100 gKohlenhydrate
Pilze0,4 g
Spinat0,6 g
Spargel1,2 g
Blumenkohl1,6 g

Ähnlich wie Obst hat auch Gemüse in der Regel einen geringen Kohlenhydratanteil. Dieser ist jedoch vergleichsweise gering und liefert deinem Körper wichtige Vitamin, Mineralstoffe und Ballaststoffe.

Welche Gerichte sind zum Abnehmen ohne Kohlenhydrate geeignet?

Nun dann… genug von wichtigen Funktionen, Lebensmitteln und was es sonst noch zu beachten gilt. Wir wollen dir ein paar Anregungen geben, was du tolles auftischen kannst. Hier sind unsere Rezeptvorschläge zum Frühstück, Mittag und Abendessen.

Frühstück:

  • Omelett mit Pilzen, Spinat oder Spargel und etwas geriebenem Parmesan oder anderem Hartkäse
  • Joghurt oder Quark mit frischem Obst und knackigen Samen oder Nüssen
  • Pfannkuchen aus Mandelmehl mit Beeren
Pfannkuchen können mit Beeren der Saison oder anderem Obst dekoriert werden; je nach Belieben. Auch Nussbutter ist erlaubt. (Bildquelle: Alexandra Kusper / Unsplash)

Mittag:

  • Poke Bowl mit Gemüse und einem Protein deiner Wahl
  • Blumenkohl-Pizza mit Tomatensauce und Gemüse deiner Wahl
  • Schakschuka – ein israelisches Gericht aus Tomaten, Paprika, Zwiebeln, Gewürzen und Eiern
Bei deiner Poke Bowl sind keine Grenzen gesetzt! Hier können alle Lieblingszutaten kombiniert werden. Mit Protein, vegetarisch oder gar vegan. (Bildquelle: Jonathan Borba / Unsplash)

Abendessen:

  • Burger mit Süßkartoffelpommes – benutze große Salatblätter oder Portobello Pilze als Ersatz für das Burger Brötchen
  • Zucchini oder Auberginen Lasagne – Gemüse statt Nudelplatten
  • Ofengemüse mit einem Protein deiner Wahl (z.B. Hähnchen oder Lachs)
Ofengemüse ist nicht nur eine wunderbare Gelegenheit deine Gemüsereste aufzubrauchen, sondern schmeckt auch noch gut. (Bildquelle: Nathan Dumlao / Unsplash)

Du kannst die Rezeptvorschläge natürlich auch zu anderen Mahlzeiten, als angegeben essen und die einzelnen Zutaten beliebig variieren. Wichtig ist, dass die Zutaten kohlenhydratarm oder gar frei von Kohlenhydraten sind und dir schmecken. Nur so bleibst du langfristig am Ball und erreichst dein Ziel.

Auf welche Nebenwirkungen und Risiken musst du dich beim Abnehmen ohne Kohlenhydrate einstellen?

Wie bei jeder einseitigen oder reduzierten Diät gibt es, besonders auf lange Sicht, Nebenwirkungen und Risiken. Besonders bei einem strikten Verzicht auf Kohlenhydrate. Zudem ist solch eine Diät oder Ernährungsumstellung nicht für jeden geeignet. Bei Vorerkrankungen oder anderen Erkrankungen solltest du diese Form von Diät oder Ernährungsumstellung mit deinem Arzt oder einem Ernährungsberater besprechen.(3)

Vor allem in der Eingewöhnungsphase kann es zu Kopfschmerzen, Antriebslosigkeit, Konzentrationsschwäche oder schlechter Laune kommen. Doch sobald sich dein Körper auf die reduzierte Kohlenhydratzufuhr umgestellt hat, verschwinden die Nebenwirkungen nach wenigen Tagen.

Die Ernährung ganz ohne Kohlenhydrate ist eine extreme Form und nicht für jeden geeignet. Hier kann es zu einer Mangelversorgung an wichtigen Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen kommen. Besonders Obst und auch Gemüse, sollten trotz Kohlenhydraten nicht zu kurz kommen. Sie liefern diese wichtige Nährstoffe.

Eine Low Carb Ernährung ist sowohl für Übergewichtige, normal Gewichtige als auch schlanke Menschen geeignet. Bei diesem Lebensstil werden nicht nur überschüssige Fettreserven abgebaut, sondern auch die Blutwerte verbessert. Nicht zuletzt dank dem Verzicht auf zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke.

Je mehr Muskeln, desto mehr Kohlenhydrate braucht der Körper.

Für Sportler oder diejenigen mit einer hohen Trainingsintensität ist eine Kohlenhydratarme Ernährung nicht geeignet. Gerade hier werden die Kohlenhydrate benötigt, um die Muskulatur mit Energie zu versorgen. Auch für die Regeneration der Muskulatur werden Kohlenhydrate benötigt, damit diese schnell wieder leistungsfähig ist. (4)

Hoher Verzehr von salzigen Lebensmitteln, wie Käse oder Wurst treiben den Blutdruck in die Höhe. Mögliche Nebenwirkungen sind Kopfschmerzen, Abgeschlagenheit, Krämpfe und Verstopfung. Weiterhin kann zu viel Eiweiß ein Risiko für Nierenkranke darstellen. Eine angeschlagene Niere kann nämlich nicht so viel Eiweiß, wie eine gesunde filtern. (5)

Welche Vorteile bietet das Abnehmen ohne Kohlenhydrate?

Brot, Nudeln, Süßigkeiten, Fast Food – der Zugang zu einfachen Kohlenhydraten ist einfacher denn je. Eine unausgewogene Ernährung und zu wenig Bewegung in Kombination mit einem hohen Kohlenhydrat- und Zucker konsum haben in den Jahren vermehrt zu Übergewicht und Adipositas (Fettleibigkeit) in Deutschland geführt. (6, 7, 8)

Mit Low Carb kannst du im Gegensatz zu anderen Diäten ohne große Einschränkungen, lästiges Kalorienzählen und teure Zutaten abnehmen. Die Diät lässt sich gut in deinen Alltag integrieren und ermöglicht es dir auch weiterhin mit Freunden essen zu gehen. Warum sich dieser Ernährungsstil einfach in deinen Alltag integrieren lässt und welche weiteren Vorteile es gibt, erfährst du in den folgenden Absätzen.

Wie bei allen Diäten, musst du auch bei Low Carb auf gewisse Lebensmittel verzichten, jedoch nur in Grenzen. Du musst deine Lebensmittel etwas anpassen und einige austauschen, aber ausgefallene Zutaten brauchst du nicht. Statt Kalorien zu zählen oder deine Zutaten zu wiegen, solltest du einfach weniger von bestimmten Lebensmitteln essen. Somit ist die Diät leicht umzusetzen und lässt sich auch langfristig in deinen Alltag einbinden.

Habe etwas Geduld, die Pfunde werden purzeln!

Die leichte Einbindung in den Alltag macht diese Abnehm-Methode gesund und langzeitig effektiv. Die Erfolge und wie schnell diese eintreten ist je nach Person unterschiedlich. Adipöse oder Übergewichtige verlieren am Anfang viel Wasser und erzielen anfangs schnelle Ergebnisse.

Bei schlanken Menschen kann es etwas länger dauern, bevor erste Veränderungen festzustellen sind. Auch regelmäßiger Sport zur Unterstützung spielt in den Erfolg mit rein. Doch egal mit welchen Voraussetzungen du startest, hier geht es um einen konstanten langfristigen Erfolg ohne Jo-Jo-Effekt.

Abnehmen ohne Verzicht auf den Restaurant Besuch oder ein Treffen mit Freunden. Low-Carb lässt sich gut in dein Leben integrieren. (Bildquelle: Toa Heftiba / Unsplash)

Weitere Vorteile bei dieser Form von Ernährung sind unter anderem bessere Blutwerte (9, 10), ein verbessertes Hautbild und ein konstanter Blutzuckerwert. Kohlenhydrate regen die Talgproduktion an und führt zu unreiner Haut und Pickeln. Durch die Reduzierung und vermehrte Aufnahme komplexer Kohlenhydrate verbessert sich dein Hautbild ganz nebenbei. (11)

Der konstante Blutzuckerwert sorgt für einen niedrigen Insulinspiegel im Körper. Dieser kann das Wachstumshormon Somatropin, einem natürlichen Fettverbrenner-Hormon aktivieren. (12) So schlägst du Zwei mit einer Klappe!

Abnehmen ohne Kohlenhydrate: Die besten Tipps & Tricks für ein erfolgreiches Ergebnis

Aller Anfang ist schwer und die Kohlenhydrate lauern überall. Das wichtigste ist, Kohlenhydrate nicht als Sattmacher, sondern als Beilage zu sehen und sie zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten zu unterscheiden. Die folgenden Tipps & Tricks sollen dir den Anfang leichter machen oder dir den entscheidenden Schubs für den Start geben.

Variation

Suche dir am Anfang nur ein paar Lebensmittel heraus, die du gerne magst und variiere diese untereinander. Auf diese Weise freust du dich nach wie vor auf ein leckeres Essen und fällst nicht gleich wieder in alte Verhaltensmuster zurück. Weiterhin ist dies gut für deinen Darm, damit dieser nicht überreizt. Nach und nach kannst du neue Rezepte ausprobieren und gegebenenfalls neue Lebensmittel für dich entdecken.

Peppige Gerichte mit Gewürzen und Wasser mit einer Scheibe Zitrone auf.

Zucker ist Geschmacksträger, fällt beim Low Carb jedoch weg. Dies bedeutet jedoch nicht, dass du jetzt auf guten Geschmack verzichten musst. Deine Gerichte kannst du wunderbar mit Kräutern und Gewürzen den letzten Pfiff geben.

Viele Gewürze haben positive Auswirkungen auf deinen Körper und können teilweise den Stoffwechsel beschleunigen und damit die Fettverbrennung an. (13) Ebenso lässt sich schnödes Wasser mit einer Zitronenscheibe, Limettensaft, Ingwer, Gurke oder Minze aufpeppen.

Heißhunger

Wer kennt es nicht? Unser Körper schmachtet nach dem, was wir ihm verwehren. Auch ein gemütlicher Abend auf dem Sofa oder mit Freunden verleitet uns süße und salzige Snacks zu essen.

Damit du nicht zur Tafel Schokolade oder Tüte Chips greifst, geben wir dir hier ein paar kohlenhydratarme Alternativen, die du guten Gewissens essen kannst. Für Abends oder auch zwischendurch.

  • Obst
  • Smoothie
  • dunkle Schokolade
  • Nussbutter
  • Nüsse und Samen (Sonnenblumen- und Kürbiskerne)
  • Gemüsesticks mit Hummus oder Guacamole
  • Chips aus Grünkohl, Linsen- oder Erbsenmehl
  • geröstete Kichererbsen

Dies ist natürlich nur eine Auswahl. Einige dieser Alternativen sind wahrscheinlich etwas teurer als deine üblichen Snacks, dafür aber gesünder. Wie bei den Mahlzeiten auch kannst du diese gesunden Snacks auch miteinander kombinieren. Deiner Fantasie sind hier keine Grenzen gesetzt! Probiere doch mal ein Sandwich aus Apfelscheiben mit Cashewbutter oder röste gekochte Kichererbsen mit etwas Öl und Paprikapulver im Ofen.

Clevere Brot-Alternativen beim Abnehmen ohne Kohlenhydrate

Brötchen zum Frühstück, Brotstulle in der Mittagspause und das klassische Abendbrot – Garde in Deutschland gehört das Brot zum täglichen Alltag und ist nur schwer wegzudenken. Doch nun fällt gerade dieses bei einer Low Carb Ernährung weg. Aber was, wenn du nun gar nicht ohne Brot kannst? Keine Sorge! Auch hier gibt es Alternativen:

  • Tausche dein Weißbrot gegen Vollkornbrot aus. Hiermit sparst du zwar nicht die meisten Kohlenhydrate, aber es ist der erste Schritt zu einer kohlenhydratarmen Ernährung und einfach umzusetzen.
  • Seit einigen Jahren schon gibt es Eiweißbrot. Dieses Brot ist vollkommen oder hauptsächlich aus Haferflocken, Nüssen und Samen. Haferflocken haben im Vergleich zum Weizenmehl weniger Kohlenhydrate und liefern gleichzeitig wertvolle Ballaststoffe.
  • Wenn möglich, kannst du Salat- oder Kohlblätter als Brotersatz nutzen. Verpacke deinen Burger in Salatblätter, nutze Salatschiffchen als Taco-Schale oder rolle deinen Wrap mit Kohl zusammen.

Wie du siehst, gibt es Alternativen und musst nicht ganz auf Brot verzichten. Da Salat instabiler als Brot ist, empfehlen wir dir möglichst große Blätter zu verwenden. So kannst du, z.B. deinen Burger öfter umwickeln.

Kohlblätter hingegen sind etwas stabiler, passen aber nicht zu jedem Gericht. Unser Tipp: Mache dir einen süßen Wrap. Hierzu kannst du das Kohlblatt mit einer Nussbutter bestreichen und mit Nüssen, Samen oder Raspeln dunkler Schokolade aufpeppen.

Abnehmen ohne Kohlenhydrate liegt im Trend – swop auch du dich gesund!

Der einfachste Weg Kohlenhydrate zu sparen, ohne vollkommen auf sie zu verzichten, ist sie gegen kohlenhydratärmere Produkte auszutauschen. Der Austausch kann nicht immer eins zu eins erfolgen, aber es wird sich lohnen. Unsere Top 5 Kohlenhydratquellen, die du einfach austauschen kannst siehst du in der folgenden Tabelle.

AltNeu
BrotReiswaffeln, Eiweißbrot
ReisQuinoa, Blumenkohl
Nudeln / SpagettiSpagetti aus Zucchini oder Karotten
KartoffelnBlumenkohl, Sellerie, Kürbis
WeizenmehlMandel- oder Kokosmehl

Den Austausch zu Vollkornprodukten haben wir in der Tabelle bewusst ausgelassen, da wir dir zeigen wollen welche weiteren Alternativen du hast. Mit etwas Kreativität lassen sich so viele Kohlenhydrate einsparen.

Spielt die Uhrzeit der Mahlzeiten beim Abnehmen ohne Kohlenhydrate eine Rolle?

Nicht wirklich. Der Verzicht auf eine komplette Mahlzeit oder eine zeitliche Beschränkung der Mahlzeiten haben zwar einen Effekt auf unseren Körper, spielt jedoch nur bedingt eine Rolle. Es kommt vielmehr auf die gesamte Tageszufuhr von Kohlenhydraten an. In Fastenzeiten, besonders am Morgen bleibt der Körper länger in der Fettverbrennungsphase, aber wirklich gesund ist das nicht.

Dein Körper und auch das Gehirn brauchen Kohlenhydrate als Energielieferant. Der Verzicht kann zu Kopfschmerzen und schlechter Konzentration führen. Ein weiterer Nachteil, des Verzichts zu bestimmten Zeiten sind Heißhungerattacken oder unkontrolliertes Essen von vielen Kohlenhydraten.

Fazit

Der Zugang zu Kohlenhydraten, besonders den einfachen, ist heutzutage einfacher denn je und steckt in vielen Lebensmitteln. Demzufolge gibt es immer mehr Menschen mit Gewichtsproblemen, teilweise krankhaft. Eigentlich sollten Kohlenhydrate nur als Sättigungsbeilage dienen, bilden jedoch oft den Hauptteil unserer Mahlzeiten. Infolgedessen gibt es eine Vielzahl an Diäten, um die unerwünschten Fettpolster wieder loszuwerden. Eine Methode sticht dabei besonders heraus: Abnehmen ohne Kohlenhydrate.

Wir haben die Funktion von Kohlenhydraten in unserem Körper beleuchtet, Alternativen aufgezeigt und festgestellt, dass es auf die richtige Mischung und die Gesamt-Tageszufuhr ankommt. Der Verzicht auf Kohlenhydrate dient auf kurze Zeit als effektive Diät, lässt sich aber auch als langfristige Ernährungsumstellung einfach in deinen Alltag integrieren.

Bei letzterem und besonders bei Menschen mit Vorerkrankungen sollte ein Arzt konsultiert werden, da diese Art von Ernährung auch Nebenwirkungen, wie eine Mangelernährung zur Folge haben kann.

Literaturhinweise (13)

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