Apfel Nährwerte: Inhaltsstoffe und Vitamine eines Apfels

Ursprünglich stammt der Apfel aus Kleinasien. Heute werden in vielen Regionen unseres Landes auch Äpfel angebaut. In seinen vielen verschiedenen Sorten ist er bei uns heimisch. Es gibt süße und saure Äpfel.

Der Apfel zählt zu den beliebtesten Obstsorten. Das liegt zum einen an seinem hervorragenden Geschmack. Zum anderen machen die Nährwerte den Apfel aber auch sehr beliebt. Mit seinen gesundheitsfördernden Vitaminen und Inhaltsstoffen sollte der Apfel in einer vollwertigen Ernährung nicht fehlen.

Unser Körper kann von den Nährwerten eines Apfels enorm viel verwerten und unsere Gesundheit kann davon stark profitieren. In unserem Beitrag gehen wir näher auf die Nährwerte des Apfels ein und beantworten dabei die wichtigsten Fragen zum Hintergrund der Nährwerte eines Apfels.

Das Wichtigste in Kürze

  • Die Nährwerte eines Apfels können positive Auswirkungen auf die Gesundheit unseres Körpers haben. In einem Apfel stecken unzählige Vitamine und Mineralstoffe. Der tägliche Verzehr eines Apfels ist aus gesundheitlicher Sicht sehr zu empfehlen.
  • Ein Apfel mit seinen Nährwerten kann dich bei deinem Plan Gewicht zu reduzieren sehr unterstützen. Laut Studien nehmen Menschen die in einer Diät Äpfel und anderes Obst essen effektiver ab. Gerade wenn du anstatt zu Süßigkeiten zu einem Apfel greifst, kann das positive Effekte auf deine Diät haben.
  • Nur die Nährwerte eines Apfels machen keine gesunde und vollwertige Ernährung aus. Du kannst also nicht unüberlegt essen, was du willst, solange du einen Apfel am Tag isst. Eine vollwertige Ernährung ist komplex und zeichnet sich durch einen gesunden Mix aus Makro- und Mikronährstoffen aus. Ein Apfel ist aber eine sehr sinnvolle Ergänzung und eine der beliebtesten Obst-Sorten, die in keiner Ernährung fehlen sollte.

Hintergründe: Was du über die Nährwerte eines Apfels wissen solltest

In unserem Ratgeber findest du alle relevanten Informationen über die Nährwerte eines Apfels und welche Vorteile diese, vor allem für deine Gesundheit, mit sich bringen.

Welche Nährwerte sind in einem Apfel enthalten?

Um dir die Nährwerte eines durchschnittlich großen Apfels kurz und Übersichtlich zu zeigen, haben wir für dich eine Nährwerttabelle (1) erstellt, die die Nährwerte vom Apfel auf 100 Gramm zeigt.

Angabenje 100 Gramm
Kalorien52 kcal
Wasser85 g
Fett0,2 g
Kohlenhydrate14 g
Zucker10 g
Ballaststoffe2,4 g
Eiweiß0,3 g

Auf den ersten Blick siehst du schon, dass die Nährwerte des Apfels nur 0,2 Gramm Fett haben. Die Kohlenhydrate sind mit 14 Gramm pro 100 Gramm angegeben. Davon sind ungefähr 10 Gramm Fruchtzucker (1).

Welche dieser Nährwerte machen einen Apfel so gesund?

Die Nährwerte an sich machen den Apfel zwar zu einem gesunden Lebensmittel. Denn ein Apfel hat auf 100 Gramm gerechnet gerade einmal 53 Kalorien. Damit ist der Apfel also ein kalorienarmer Snack (1). Das Besondere am Apfel sind neben seinen Nährwerten die enthaltenen Vitamine. In einem Apfel stecken folgende essenzielle Vitamine (2):

  • Kalium
  • Kalzium
  • Magnesium
  • Vitamin A
  • Vitamin B
  • Vitamin C
  • Vitamin E
  • Folsäure

Da es viele verschiedene Apfelsorten gibt, ist die Anzahl und Menge der enthaltenen Vitamine ebenfalls oft unterschiedlich. Eine genaue Gramm-Angabe kann daher nicht gemacht werden. Die einzelnen Vitamine sitzen alle in der Schale des Apfels oder direkt darunter (3).

Die Nährwerte eines Apfels können dein Immunsystem positiv beeinflussen. (Bildquelle: freestocks / unsplash)

Alle genannten Vitamine kommen der allgemeinen Gesundheit zugute und stärken deinen Darm und dein Immunsystem. Besonders das Vitamin C ist in den Apfel Nährwerten enthalten. Vitamin C ist besonders gut für dein Immunsystem (3).

Warum sollte man jeden Tag einen Apfel essen?

Bestimmt hast du schon mal das Sprichwort „an apple a day keeps the doctor away“ gehört. Also zu Deutsch: ein Apfel pro Tag hält den Doktor fern. Ganz so einfach ist das mit deiner Gesundheit natürlich nicht aber ein Apfel pro Tag mit in deine Ernährung einzubauen bringt viele Vorteile mit sich. Die Vorteile jeden Tag einen Apfel zu essen wollen wir dir jetzt näher erläutern:

  • kann Cholesterinspiegel senken: in den Nährwerten eines Apfels stecken Ballaststoffe. Einer davon heißt Pektin. Pektin sorgt dafür, das negative LDL-Cholesterine in deinem Darm festgehalten werden. Sie gelangen also nicht in deinen Blutkreislauf, sondern werden aus deinem Körper ausgeschieden (4).
  • kann Krebsrisiko vermindern: die antioxidativen Stoffe Flavonoide und Carotinoide sind im Fruchtfleisch eines Apfels enthalten. Laut verschiedenen Studien können sie weiße Blutkörper vor Schäden schützen (5).
  • unterstützt das Immunsystem: die Nährwerte eines Apfels enthalten besonders viel Vitamin C. Vitamin C unterstützt auch deinen Darm aber in erster Linie ist es besonders gut für dein Immunsystem (3).
  • unterstützt den Darm: der Apfel mit seinen Nährwerten bringt Bakterien in deinen Darm. Auf den ersten Blick hört sich das nicht unbedingt gesund an. Für deinen Darm ist es aber sehr gut, denn dieser wird dadurch gestärkt. Der Ballaststoff Pektin wirkt dabei unterstützend. Pektin bindet schlechte Schadstoffe in deinem Darm und hilft dabei, diese auszuscheiden (6).

Du siehst also in dem oben genannten Sprichwort steckt also doch ein Funken Wahrheit. Nur die Nährstoffe eines Apfels ergeben noch keine vollwertige Ernährung. Sie können dich und deine Gesundheit aber allgemein unterstützen.

Sind die Nährwerte eines Apfels gut zum Abnehmen?

Wenn du Gewicht reduzieren willst, musst du dich in einem Kaloriendefizit bewegen. Das bedeutet du nimmst weniger Kalorien zu dir, als du verbrennst. Gesund und langfristig gesehen sollte sich dieses Defizit zwischen 200 und 300 Kalorien bewegen. So stellst du sicher, dass du trotz Gewichtsreduzierung keine gesundheitlichen Schäden davon trägst und dein Körper mit allen essenziellen Makro- und Mikronährstoffen versorgt wird (7).

Der Apfel mit seinen Nährwerten kann dabei sehr unterstützend wirken. Ein Apfel besteht zu ungefähr 85 Prozent aus Wasser. Dadurch hat er eine durstlöschende Wirkung und kann als Snack, mit gerade mal 52 Kalorien pro 100 Gramm, sättigend wirken.

Ein durchschnittlich großer Apfel hat ungefähr 10 Gramm Zucker. Auf den ersten Blick ist Zucker eigentlich nicht fördernd, um Gewicht zu reduzieren. Denn Zucker sind sogenannte leere Kalorien. Das bedeutet sie liefern deinem Körper keine Nährwerte, die er verwerten kann.

Die Verzehrempfehlung für Obst liegt bei etwa 250 Gramm pro Tag.

Beim Apfel und allgemein beim Obst handelt es sich jedoch um Fruchtzucker. Fruchtzucker ist natürlicher Zucker, der dem Körper nicht schadet (8). In einer anderen Studie wurde sogar bewiesen, dass Menschen, die Obst bei einer Diät konsumiert haben, effektiver abgenommen haben, als Menschen, die dabei auf Obst verzichtet haben (9).

Besonders gut hilft der Apfel mit seinen Nährwerten, wenn zum Apfel gegriffen wird, anstatt auf ungesunde Süßigkeiten zurückzugreifen.

Machen die Nährwerte eines Apfels ein gesundes Frühstück aus?

Ein gesundes Frühstück ist die Basis für einen erfolgreichen Tag. Ein ausgewogenes Frühstück kann dich dabei sehr unterstützen. Ein ausgewogener Mix aus den Makronährstoffen Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß ist dabei ratsam. Dein Körper kann so den gesamten Tag über von den Nährwerten zehren (10).

Ein Apfel besteht zu etwa 85 Prozent aus Wasser.

Die Nährwerte eines Apfels haben wir dir bereits in einer Tabelle gezeigt. Ein Apfel hat auf 100 Gramm ungefähr 52 Kalorien. Davon in etwa 14 Gramm Kohlenhydrate, 0,2 Gramm Fett und 0,3 Gramm Eiweiß.

Ein vollwertiges und damit gesundes Frühstück stellt ein Apfel mit seinen Nährwerten also nicht dar. Die Nährwerte des Apfels sollten eher als zusätzlicher Snack gesehen werden. Es kann sogar ratsam sein diesen Snack mit in sein Frühstück einzubauen. Je eher du deinen Körper mit den Vitaminen versorgst, die in den Nährwerten eines Apfels stecken, desto besser (1).

Ist ein Apfel mit seinen Nährwerten gut für das Herz?

Wie wir bereits wissen, hat ein Apfel lediglich 52 Kalorien pro 100 Gramm. Die Nährwerte des Apfels enthalten viel Vitamin C, was das Immunsystem unterstützt. Mit einem starken Immunsystem bist du logischerweise weniger anfällig für Krankheiten.

Das wird dein Herz dir danken. Bei jeder Krankheit kann auch dein Herz zusätzlicher Belastung ausgesetzt sein. Ein intaktes Immunsystem kann also auch dein Herz zusätzlich schützen.

Äpfel kommen Ursprünglich aus Kleinasien. Heute sind sie in jedem Land zu Hause. (Bildquelle: Matheus Cenali / unsplash)

Außerdem sind die Nährwerte des Apfels reich an Kalium. Einer der größten Risikofaktoren für Herzinfarkte oder Herzleiden ist hoher Blutdruck. Der Vitalstoff Kalium wirkt hohem Blutdruck entgegen und kann somit das Herz schützen (11).

Mit der folgenden Tabelle zeigen wir dir, welche der enthaltenen Vitamine, der Nährwerte eines Apfels, positiven Einfluss auf dein Herz nehmen können:

Vitamin/NährwertVorteil
Kaliumkann hohem Blutdruck entgegenwirken (11)
Ballaststoff Pektinkann Cholesterinspiegel senken (4)
Vitamin Ckann das Immunsystem stärken (3)

Du siehst also, dass der tägliche Verzehr eines Apfels positive Auswirkungen auf dein Herz haben kann. Wichtig ist dabei, dass die Nährwerte eines Apfels keine vollwertige Ernährung ausmachen.

Ein Apfel hat mit seinen Nährwerten und Vitaminen lediglich unterstützende Wirkungen auf die Gesundheit deines Körpers. Der tägliche Verzehr ist also sehr zu empfehlen, reicht aber keinesfalls aus, um gesund zu bleiben.

Sind die Nährwerte von zu vielen Äpfeln ungesund?

Pro Tag solltest du in etwa 300 Gramm Obst zu dir nehmen. Grundsätzlich wird gesagt, dass ein gesunder Körper in etwa 25-50 Gramm Fruktose verstoffwechseln kann. Ein Apfel hat ungefähr 8-10 Gramm Fruchtzucker, das ist abhängig von der Größe des Apfels.

Du solltest also darauf achten, nicht mehr als drei Äpfel pro Tag zu dir zu nehmen. So bringst du deinen gesunden Stoffwechsel-Haushalt nicht aus dem Gleichgewicht (12).

Du brauchst aber keine Angst zu haben. Um an schädlichen Effekten durch zu viel Äpfel zu leiden, müsstest du schon über einen sehr langen Zeitraum täglich mehrere Kilogramm Äpfel essen. Denn erst dann können die negativen Auswirkungen von zu viel Fruktose wirken.

Im Alltag ist in fast allen Fällen eher das Gegenteil der Fall. Denn die meisten Menschen essen viel zu wenig Obst. Laut der DGE, Deutsche Gesellschaft für Ernährung, erreichen ungefähr 60 Prozent der Deutschen nicht die Empfehlung zum Obstverzehr von 250 Gramm pro Tag (13).

Fazit

Ein Apfel kann mit seinen Nährwerten große Vorteile für die Gesundheit deines Körpers liefern. Daher ist der tägliche Verzehr eines Apfels zu empfehlen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt einen täglichen Obstverzehr von etwa 250 Gramm. Gerade einmal 40 Prozent der Deutschen erreichen diese Empfehlung.

Darüber hinaus bringen die Nährwerte eines Apfels viele Vorteile mit sich. Sie können dein Immunsystem stärken und dich somit vor allgemeiner Krankheit schützen. Außerdem unterstützt Obst dich bei der Reduzierung von Körpergewicht, was in einer Diät sehr hilfreich sein kann.

Das Sprichwort „an apple a day keeps the doctor away“ entspricht also, wenn man es nicht zu Wörtlich nimmt eines Stückweit der Wahrheit. Es ist natürlich nicht ausreichend einen Apfel am Tag zu essen und sich auf dessen Nährwerte zu verlassen.

Allerdings kann der tägliche Verzehr wie gesagt unser Immunsystem positiv beeinflussen. Darüber hinaus kann das Krebsrisiko vermindert werden und der Darm wird unterstützt. Die aber beste Eigenschaft der Nährwerte eines Apfels ist, dass der Cholesterinspiegel gesenkt werden kann. Das kann Bluthochdruck vorbeugen.

Abschließend können wir dir nur dazu raten, das nächste Mal statt der Süßigkeiten auf einen Apfel zurückzugreifen. Die Nährwerte eines Apfels und seine Vorteile kennst du jetzt.

Literaturhinweise (13)

1. Data Type:Branded Food Category:Pre-Packaged Fruit & Vegetables Brand Owner: Oneonta Trading Corporation FDC ID: 577849 GTIN/UPC:887434010245 FDC Published:4/1/2019 Available Date:7/14/2017 Modified Date:7/14/2017 Market Country:United States
Source

2. O'Neil CE, Nicklas TA, Fulgoni VL 3rd. Consumption of apples is associated with a better diet quality and reduced risk of obesity in children: National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2003-2010. Nutr J. 2015;14:48. Published 2015 May 14. doi:10.1186/s12937-015-0040-1
Source

3. Koutsos A, Tuohy KM, Lovegrove JA. Apples and cardiovascular health--is the gut microbiota a core consideration?. Nutrients. 2015;7(6):3959-3998. Published 2015 May 26. doi:10.3390/nu7063959
Source

4. Athanasios Koutsos, Samantha Riccadonna, Maria M Ulaszewska, Pietro Franceschi, Kajetan Trošt, Amanda Galvin, Tanya Braune, Francesca Fava, Daniele Perenzoni, Fulvio Mattivi, Kieran M Tuohy, Julie A Lovegrove, Two apples a day lower serum cholesterol and improve cardiometabolic biomarkers in mildly hypercholesterolemic adults: a randomized, controlled, crossover trial, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 111, Issue 2, February 2020, Pages 307–318,
Source

5. AUTHOR=Wassermann Birgit, Müller Henry, Berg Gabriele TITLE=An Apple a Day: Which Bacteria Do We Eat With Organic and Conventional Apples? JOURNAL=Frontiers in Microbiology VOLUME=10 YEAR=2019 PAGES=1629 URL=https://www.frontiersin.org/article/10.3389/fmicb.2019.01629 DOI=10.3389/fmicb.2019.01629 ISSN=1664-302X
Source

6. Max Rubner-Institut Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel Institut für Physiologie und Biochemie der Ernährung Geballte Gesundheit, knackiger Genuss Der Apfel Adresse Telefon Fax E-Mail Internet Haid-und-Neu-Str. 9, 76131 Karlsruhe +49 (0)721 6625-201 +49 (0)721 6625-111 [email protected] www.mri.bund.de
Source

7. Durrant ML, Garrow JS, Royston P, Stalley SF, Sunkin S, Warwick PM. Factors influencing the composition of the weight lost by obese patients on a reducing diet. Br J Nutr. 1980 Nov;44(3):275-85. doi: 10.1079/bjn19800042. PMID: 7437413.
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8. Rizkalla SW. Health implications of fructose consumption: A review of recent data. Nutr Metab (Lond). 2010;7:82. Published 2010 Nov 4. doi:10.1186/1743-7075-7-82
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9. Conceição de Oliveira M, Sichieri R, Sanchez Moura A. Weight loss associated with a daily intake of three apples or three pears among overweight women. Nutrition. 2003 Mar;19(3):253-6. doi: 10.1016/s0899-9007(02)00850-x. PMID: 12620529.
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10. Clayton DJ, James LJ. The effect of breakfast on appetite regulation, energy balance and exercise performance. Proc Nutr Soc. 2016 Aug;75(3):319-27. doi: 10.1017/S0029665115004243. Epub 2015 Dec 14. PMID: 26653842.
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11. Piper W. Krankheiten des Herz-Kreislauf-Systems. Innere Medizin. 2013;1-180. doi:10.1007/978-3-642-33108-4_1
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12. Rizkalla SW. Health implications of fructose consumption: A review of recent data. Nutr Metab (Lond). 2010;7:82. Published 2010 Nov 4. doi:10.1186/1743-7075-7-82
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13. Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Bedeutung von Obst und Gemüse in der Ernährung des Menschen. DGEinfo (08/2011) 114-118
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Wissenschaftlicher Artikel
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Wissenschaftliche Studie
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AUTHOR=Wassermann Birgit, Müller Henry, Berg Gabriele TITLE=An Apple a Day: Which Bacteria Do We Eat With Organic and Conventional Apples? JOURNAL=Frontiers in Microbiology VOLUME=10 YEAR=2019 PAGES=1629 URL=https://www.frontiersin.org/article/10.3389/fmicb.2019.01629 DOI=10.3389/fmicb.2019.01629 ISSN=1664-302X
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Max Rubner-Institut Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel Institut für Physiologie und Biochemie der Ernährung Geballte Gesundheit, knackiger Genuss Der Apfel Adresse Telefon Fax E-Mail Internet Haid-und-Neu-Str. 9, 76131 Karlsruhe +49 (0)721 6625-201 +49 (0)721 6625-111 [email protected] www.mri.bund.de
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Wissenschaftlicher Artikel
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