Atemtechniken: Wofür sind sie wichtig und welche Übungen gibt es?

Das Atmen ist wichtig in unserem Leben. Wir können einige Tage ohne Nahrung und Wasser überleben, aber ohne zu Atmen sterben wir in wenigen Minuten! Und doch geben wir keine Aufmerksamkeit in etwas an den, dass in unserem Leben eine so entscheidende Rolle spielt.

Viele Wissenschaftler von verschiedenen Fachbereichen, Sporttrainer (1), Physiotherapeuten oder alternative Therapeuten in verschiedenen Bereichen bestehen darauf, dass wir mit den verschiedenen Atemtechniken erhebliche gesundheitliche Vorteile haben können. Die Art und Weise wie wir atmen ist entscheidend für unsere Lebensqualität sowie für unsere körperliche und geistige Gesundheit.

In diesem Artikel haben wir Informationen zur Verbesserung der Atemtechniken für dich zusammengestellt. Unter anderem geben wir dir Tipps wie du richtig atmest. Hier erklären wir dir, worauf du bei Atemübungen aufpassen sollst.

Das Wichtigste in Kürze

  • Atemtechniken helfen, um bessere Luft zu erhalten nicht nur beim Sport, sondern auch bei Atemwegserkrankungen wie Asthma bronchiale und chronisch obstruktiver Lungenerkrankung (COPD) und wie bei verschiedenen Schmerzen.
  • Bewusstes Atmen hilft dich im täglichen Leben zu entspannen, besser schlafen, Ängste, Panikattacken und Stress zu bewältigen. Viele Atemübungen kommen aus dem Yoga. Meditieren beginnt oft mit dem Üben, indem du dich auf das Atmen konzentrierst.
  • Dank den verschiedenen Atemtechniken kann man die Durchblutung und dem Zellstoffwechsel verbessern. Die Organe werden stimuliert, das Immunsystem wird gestärkt und dein Körper nimmt mehr Sauerstoff auf.

Hintergründe:Was du über Atemtechniken wissen solltest

Wir haben die am häufigsten gestellten Fragen zu verbesserten Atemtechniken für dich zusammengestellt und unten beantwortet.

Wie wirken die Atemtechniken?

Die verschiedenen Atemtechniken wirken auf eine ausgewogene Grundeinstellung, da du dein emotionaler Zustand durch Atmen direkt beeinflussen kannst. Du bekommst eine bessere Konzentration, bessere Blutversorgung des gesamten Körpers durch die volle Ausnutzung der Lungenkapazität.

Auch die Atemtechniken helfen dabei, die mit Schmerzen verbundenen körperlichen Beschwerden zu reduzieren. Bewusstes Atmen beruhigt Körper und Geist und fördert die körperliche Aktivität. Selbst Schwer-behinderte Patienten können überall und jederzeit ohne Hilfe Atemübungen.

Welche verschiedenen Arten von Atemtechniken gibt es?

Es gibt viele Atemtechniken (2). Die bekanntesten und praktisch einfachsten sind die folgenden:

AtemtechnikAufgabe
Zwerchfell (Bauchatmung)Körperliche und psychische Entspannung
Pranayama oder yogische VollatmungEmotionen besser kontrollieren, verbessert die Selbstkontrolle des Geistes und des Körpers
WechselatmungWirkt gegen Allergien, Heuschnupfen und Asthma und wirkt vorbeugend gegen Erkältungen
Bewusstes AtmenHilft bei sinken des Blutdrucks, das Herz schlägt langsamer und die Muskeln entspannen sich
Kapalbhati (Feueratem)Der Blutdruck sinkt, das Herz schlägt langsamer,mehr Leistungsfähigkeit
Kohärentes AtmenDiese Atemtechnik kann auch als Antidepressiva wirken.

Warum ist das richtige Atmen so wichtig?

In der Tat hat das Atmen einen größeren Einfluss auf die Gesundheit als wir erkennen. Natürlich brauchen wir Luft, um zu überleben. Aber wissen Sie auch, dass eine korrekte Atmung den Körper mit ungefähr 90% des Sauerstoffs versorgen kann, der zur Regulierung seines Säure-Base-Gleichgewichts benötigt wird?

Durch tiefes Atmen werden bis zu 70% der Giftstoffe in der Luft ausgeschieden. Die richtige Atmung kann sogar den Blutdruck senken (3)und das Immunsystem aktivieren.

Vor etwa 4000 Jahren wussten die Asiaten und im Osten, dass eine korrekte Atmung heilen kann.

Tatsächlich ist es ein sehr wichtiger Teil von Meditations- und Selbstkontrolltechniken wie: Tai-Chi,Qigong, Visualisierungssysteme, Phantasieren und Körpertherapie werden immer beliebter(4).

Die Kontrolle deinerAtmung ist eine der einfachsten Atemübungen, aber auch eine der effektivsten Möglichkeiten, um Stresssituationen zu überwinden, sich zu entspannen und die Kreativität zu fördern.

Gezieltes Atemtraining hilft die Atmung langfristig zu verbessern. Wenn du regelmäßig mit die folgende Armentechnik trainierst, wirst du in deinem täglichen Leben mehr auf tiefes Atmen achten.

Die 4-7-1-1 Technik

Dies ist eine sehr einfache Atemtechnik, die wir alle anwenden können.

  • Atme durch den Mund ein und zähle bis 4
  • Atme durch den Mund aus und zähle bis 7
  • Dieser Vorgang ist elfmal zu wiederholen

Welche Arten von Atmen gibt es?

Das Atmen ist lebenswichtig und das Natürlichste auf der Welt. Die meisten Menschen atmen jedoch falsch meist zu flach und schnell.

Es gibt mehrere Arten von Atmen:

  • Ruhig und intensiv: Je nach Intensität wird die Atmung in ruhig und tief intensiv unterteilt. Bei ruhiger Atmung ist das Einatmen aktiv, während des Ausatmen die Rippen aufgrund der Elastizität der Brust passiv in deine ursprüngliche Position zurückkehren. Gleichzeitig kehrt die Membran zurück. Im Gegensatz dazu verändern die Atemmuskeln bei tiefer, intensiver Atmung aktiv den Durchmesser der Brust, sowohl beim Ausatmen als auch beim Einatmen.
  • Nase und Mund Atmen: Je nach Lufteintritt wird die Atmung in nasale und orale unterteilt.
  • Seitenatmung: Einatmen-Ausatmen durch die Rippen. Hier füllen wir die Seiten mit Luft und nicht den Bauch nach dem gleichen Verfahren. Diese Atemtechnik wird bei Schwimmen und Kraulschwimmen benutzt.
  • Brustatmen und Bauchatmen: Abhängig von den verwendeten Muskelgruppen wird die Atmung in Brustatmen und Bauchatmen unterteilt. Beim Brustatmen arbeite die Zwischenrippenmuskulatur und bei der Bauchatmung die Bauchmuskeln und das Zwerchfell.

Hier sind die Unterschiede zwischen der Bauch und Brustatmung:

Brustatmung

Beim Einatmen mit dem Bauch erhöht die Kontraktion des Zwerchfells das Volumen der Brusthöhle, wodurch die Lunge geöffnet wird und eine große Menge Sauerstoff vom Blut aufgenommen werden kann.

Pros Cons
Ausweiten und Zusammenziehen des Brustkorbes Atmet man kurz und flach
Stärkung des Zwischenrippenmuskeln nur das obere Teil der Lunge mit Sauerstoff versorgt
Müdigkeit
Kopfschmerzen
Konzentrationsschwierigkeiten

Die Bauchatmung wird hauptsächlich in entspannenden Situationen wie Sitzen oder Schlafen eingesetzt. Im Gegenteil, die Brustatmung lüftet hauptsächlich den oberen Teil der Lunge. Wenn Sie eine Weile durch die Brust atmen, treten Symptome von Konzentrationsschwierigkeiten und Müdigkeit auf. In Situationen der Flucht und Panik wird zunehmend die Brustatmung eingesetzt.

Bauchatmung

Durch ständiges Üben können wir die Bauch-, Seiten- und Brustatmung getrennt steuern und sie dann nacheinander miteinander verbinden, wodurch eine vollständige Atmung entsteht und somit die größte Luftaufnahme erzielt wird.

  • Wird die gesamte Lungenvolumen genutzt
  • Senkt das Blutdruck
  • Hilft bei Verdauung
  • Entspannt und baut Stress ab
  • Aufnahme des Körpers mit mehr Sauerstoff
  • Entspannung des vegetatives Nervensystem(5)

Welche Atemtechniken kann ich zum Einschlafen anwenden?

In Deutschland leiden viele Menschen unter Schlafstörungen. Einer der Hauptgründe für diese Situation ist der Stress und verursacht Schlaflosigkeit und verhindert, dass du tief und erholsam schlafen kannst.

Die richtige und effektive Atmung ist besonders wichtig für Blasmusiker(Querflöte,Mundharmonika,Trompete,Didgeridoo etc.) und Sänger, damit die deren Atmungbeim Spielen und Singen effektiver nutzen können. (Bildquelle: aswin-thekkoot/unsplash).

Diese einfachen Atemtechniken können dir vor dem Schlafengehen helfen:

Die 4-7-8-Technik

Dies ist eine sehr einfache Atemtechnik, die wir alle anwenden können. Laut Dr. Weil (6) ist die 4-7-8-Technik effektiv, weil sie es der Lunge ermöglicht, sich mit Luft zu füllen. Somit erhält der ganze Körper mehr Sauerstoff und es findet eine vollständige Entspannung statt.

So wendest du die 4-7-8-Technik an:

  • Atme durch den Mund aus und lass die gesamte Luft laut aus (Atempfeife).
  • Schließe deine Mund und atme langsam durch die Nase ein, von innen und zähle bis 4.
  • Halte dein Atem an und zähle bis 7.
  • Atme durch den Mund aus und stoße die gesamte Luft laut aus (um das Pfeifen des Atems zu hören) und zähle bis 8.
  • Dieser Vorgang ist viermal zu wiederholen.

Yoga Atemtechnik (Vishnu Mudra): Wechselseitigen Nasenatmung

  • Setz dich mit geradem Rücken in eine bequeme Position.
  • Schließe dein rechtes Nasenloch mit deinem Daumen und atme nur mit deinem linken.
  • Atme so viel wie möglich, lass das rechte Nasenloch los und schließe das linke Nasenloch und durch das rechte Nasenloch ausatmen.
  • Wiederholst du diesen Zyklus, indem du abwechselnd das rechte und das linke Nasenloch halten.

Welche Atemtechniken sind gegen Atemnot gut?

Viele Atemtechniken können Menschen mit Lungenerkrankungen helfen, bessere Luft zu bekommen(7).

Welche Atemtechniken kann ich bei copd und Asthma anwenden?

Lippenbremsen (Pursed lip breathing): Die Lippenbremse stabilisiert die Bronchien beim Ausatmen.

  • Entspann deine Schulter
  • die Lippen entspannt aufeinanderlegen
  • durch die Nase langsam einatmen
  • und die Luft langsam, zwischen den Lippen durch die verengte Atemöffnung ausatmen
  • Atme immer länger aus, als wir einatmen, wir halten niemals den Atem zwischen Atmen und Ausatmen an

Zwerchfell (Bauchatmung): Diese traditionelle Atemübung wird oft im Yoga angewendet und aktiviert das Zwerchfell.

  • Setz dich bequem und entspann deine Schultern. Halte den Mund geschlossen und atme mit kurzen Atemzügen schnell durch die Nase ein (atme auch schnell aus)
  • Versuch dies etwa 10 Sekunden lang
  • Mach eine Pause von 15 bis 30 Sekunden und atme normal
  • Wiederhole mehrmals

Welche Atemtechniken sind gegen Angst gut?

Angst, innere Unruhe und Panik hängen normalerweise mit schnellem flachem Atmen und Herzschlag zusammen. Andererseits ist es unmöglich gleichzeitig entspannt, ruhig und aufgeregt zu atmen. Mit der richtigen Atemtechnik kannst du die Angstzustände und die Prüfungsängste leicht loswerden.

Yoga Bhramari Pranayama Atemübung: Ist eine sehr effektive Atemtechnik nicht nur bei Befreiung von Ärger, Aufregung, Frustration oder Angst(9), sondern senkt auch die Herzfrequenz.

  • Schließe deine Augen und atme tief ein und aus
  • Deck deine Ohren mit deinen Händen ab
  • Leg die Zeigefinger über deine Augenbrauen und die anderen Finger über deine Augen
  • Drück dann leicht auf die Seiten deiner Nase und konzentriere dich auf den Bereich deiner Augenbrauen
  • Halt den Mund geschlossen und atme langsam durch die Nase, wodurch das Geräusch “Ohm” entsteht
  • Wiederhole den Vorgang 5 Mal

Die 4-6-8 Methode: Wenn du Prüfungsangst hast hilft nur ein tiefes Atmen

  • Αtme langsam durch die Nase ein, von innen zähle bis 4
  • Halte dein Atem an und zähle bis 6
  • Atme durch den Mund aus und zähle bis 8
  • Dieser Vorgang ist viermal zu wiederholen

Welche Atemtechniken sind gegen wenig Stress und Entspannung zu empfehlen?

Bis vor kurzem war die Wirkung der Atmung auf das Gehirn zumindest ein Rätsel. Untersuchungen der Stanford University zeigen(10), dass die Beziehung zwischen Atmung und Entspannung eine wissenschaftliche Grundlage für den Mechanismus des Gehirns darstellt.

Leidest du unter Panikartigen Nervosität oder Herzrassen? Du bist nicht allein. Mit verschiedenen Atemtechniken wirst du dich beruhigen und den Stress bewältigen (Bildquelle: noah-buscher/unsplash).

Bauchatmung: Viele Menschen kennen heutzutage die Bauchatmung nicht mehr und atmen nur oberflächlich im Brustkorb. Durch diese Übung wurde das Zwerchfell bewusst eingeführt und die Lunge vollständig mit Sauerstoff gefüllt.

  • Leg eine Hand auf den Bauch
  • Atme tief und langsam durch die Nase
  • Lass dein Atem durch Mund oder Nase ohne Einsatz der Bauchmuskulatur auslaufen. Die Bauchdecke senkt sich
  • Atme länger aus als du einatmest
  • Wiederhole den Vorgang 10 Mal

Welche Atemtechniken kann ich für mehr Lungenvolumen anwenden?

Um deine Lungenkapazität zu erhöhen, kannst du regelmäßige Atemübungen durchführen, der deine Atemkapazität erhöht.

  • Setz dich aufrecht auf einen Hocker oder Stuhl
  • Leg deine Hände auf deinen Bauch, um die Bewegung deiner Lunge zu spüren
  • Atme jetzt langsam durch die Nase. Das Einatmen dauert etwa fünf Sekunden
  • Halte kurz den Atem an und atme dann langsam durch den Mund aus
  • Du kannst die Übung 8 Mal hintereinander wiederholen

Was ist die Wim Hof Methode?

Die Wim-Hof-Methode ist eine Atemtechnik, die von der Meditationspraxis tibetischer Mönche inspiriert ist. Die Geschichte dieser Methode lässt sich bis 1995 zurückverfolgen, als Hofs Frau an einer schweren psychischen Erkrankung litt, die ihr Leben beendete. Seitdem musste er sich einem anderen Leben stellen.

Dies ist der Ausgangspunkt seines Ziels: Er begann der Welt eine Welt zu zeigen, die jeden von uns berühren und sogar Körper und Geist kontrollieren kann.

Diese sogenannte Tummo-Meditations Übung zielt darauf ab, bestimmte Atemtechniken zu verwenden, um die Körpertemperatur zu erhöhen und schlechte Gedanken und Gefühle zu beseitigen.

Wim Hof kombiniert traditionelle Atemtechniken mit sanfter Bewegung und Kältetraining. Der Zweck der Wim Hof-Methode wird einfach als komfortabler und produktiver zusammengefasst. Dies liegt daran, dass du von vielen körperlichen und geistigen Vorteilen profitierst, wenn du die Wim Hof-Methode regelmäßig durchführst.

Welche Atemtechniken kann ich bei Sport anwenden?

Für Sportler ist eines der größten Probleme die Kurzatmigkeit, die sie nach einer gewissen Zeit spüren.

Wenn du tief durchatmest, füllst du deine Lungen mit mehr Luft was mehr Sauerstoff für deine Muskeln bedeutet.

Welche Atemübungen sind beim Laufen zu empfehlen?

Während des Laufs ist es wichtig: kleine aber tiefe Atemzüge zu machen, um das Zwerchfell zu stärken.

Der Bauch sollte beim Einatmen geschwollen und beim Ausatmen leer sein. Aber dazu braucht man Training. Mit Pilates lernst du wie das richtige Atmen mit dem Bauch geht.

Schließlich kannst du das rhythmische Atmen üben. Atme zunächst alle 2 Schritte (links und rechts) ein und alle zwei Schritte (links und rechts) aus.

Welche Atemübungen kann ich beim Schwimmen anwenden?

Da du unter Wasser mäßig atmen kannst, wird dringend empfohlen, beim Schwimmen auf rhythmisches Atmen zu achten im Gegenteil zu joggen. Beim Schwimmen ist tiefes Atmen sehr wichtig, um den besten Luftaustausch zu gewährleisten.

Kraulschwimmen: wird ein dreistufiger Atemrhythmus empfohlen. Auf 3 Armbewegungen ein Atemzug folgt. Abhängig von deinem Fortschritt kannst du dich sogar einen 4-Stufen-Rhythmus vorstellen.

Welche Atemübungen kann ich beim Krafttraining zu empfehlen?

Bei Krafttraining spielt der Atmung eine große Rolle.

  • Während der Anstrengung ausatmen und nach der Anstrengung einatmen.

Eine Presseatmung wird nicht empfohlen.

Für wen eignet sich die Presseatmung

Beim Leistungs-Krafttraining ist die Presseatmung ein Muss. Damit die Kraftsportler seine Leistung verbessert sollte er die Pressatmung nutzen.

Presseatmung: Hier werden die Vor und Nachteile von präsentiert.

Pros Cons
Stabile Brustkorb Gefahr von Gefäßrupturen
Stabile Brustmuskeln verringert Herzdurchblutung

Mit der Pressatmung können die Brustmuskeln stabiler werden. Diese Art der Atmung birgt bestimmte Risiken.daher kann sie nur in Maßen und nur von gesunden Menschen angewendet werden.

Wenn du Bluthochdruck und Gefäß­krankheiten hast, dann sollst du besser die Presseatmung vermeiden.

Welche Atemtechniken kann ich während der Geburt anwenden?

Mit verschiedenen Atemtechniken helfen während der Geburt. Auf diese Weise kannst du nicht nur ein wenig Schmerzen lindern, sondern auch dein Kind mit besserem Sauerstoff versorgen. Bewusstes Atmen kann aber auch vor der Geburt helfen.

Übe während der Schwangerschaft alle Techniken: Atme durch die Brust, Atme durch den Magen, tiefes und flaches Atmen und versuche zwischen tiefem Atmen und flachem Atmen zu wechseln.

Fazit

Mit verschiedenen Atemtechniken lernst du, dass wir eine Quelle der Freude und Weisheit in uns haben. Der Atem ist dein bester Freund. In jedem Fall wird er ein Leben lang begleiten und immer bei dir sein.

Erkenne die Wichtigkeit des Atmens!!! Atme nicht flach und schnell, sondern tief und ruhig. Dies stärken dein Körper und dein Geist und legt eine wichtige Grundlage für ein gesundes Leben.

Literaturhinweise (10)

1. STUDIEREN SPORTWISSENSCHAFT SPORTPSYCHOLOGIE Ein Lehrbuch in 12 Lektionen SPORTPSYCHOLOGIE Band 4 Dorothee Alfermann/Oliver Stoll Alfermann, Dorothee, and Oliver Stoll. Sportpsychologie : Ein Lehrbuch in 12 Lektionen, Meyer & Meyer, 2012. (Seite 26)
Source

2. Sendera, Martina, and Alice Sendera. Chronischer Schmerz : Schulmedizinische, Komplementärmedizinische und Psychotherapeutische Aspekte, Springer Wien, 2015. (Seite 208 )
Source

3. Manikonda, J., Störk, S., Tögel, S. et al. Contemplative meditation reduces ambulatory blood pressure and stress-induced hypertension: a randomized pilot trial. J Hum Hypertens 22, 138–140 (2008). Issue DateFebruary 2008
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4. Tanghatar, Rasoul. Stress : Psychosomatisches Wohlbefinden Erlangen, Centaurus Verlags-GmbH & Co. KG, 2015. ProQuest Ebook Central (Seite 55)
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5. Morschitzky, Hans. Angststörungen : Diagnostik, Konzepte, Therapie, Selbsthilfe, Springer Wien, 2009. ProQuest Ebook Central, https://ebookcentral.proquest.com/lib/iunworld-ebooks/detail.action?docID=511090.
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6. Mediziner verspricht: Mit diesem Trick schlaft ihr in nur einer Minute ein Lenke, Marion. Business Insider Deutschland; Berlin [Berlin]12 July 2017: 16.
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7. Spielmanns, M., & Leibl, M. (2019). Pneumologische rehabilitation einer 40-jährigen patientin mit ARDS im rahmen einer schwer verlaufenden ambulant erworbenen pneumonie beidseits mit einem seltenen erreger (elizabethkingia meningoseptica). Atemwegs- Und Lungenkrankheiten, 45(3), 149. Retrieved from
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8. Wie wir mit Atemtherapie Lungenschäden durch COVID-19 minimieren München Klinik
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9. Meditation experience is associated with differences in default mode network activity and connectivity Judson A. Brewer, Patrick D. Worhunsky, Jeremy R. Gray, Yi-Yuan Tang, Jochen Weber, Hedy Kober Proceedings of the National Academy of Sciences Dec 2011, 108 (50) 20254-20259; DOI: 10.1073/pnas.1112029108
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10. Yackle K, Schwarz LA, Kam K, Sorokin JM, Huguenard JR, Feldman JL, Luo L, Krasnow MA. Breathing control center neurons that promote arousal in mice. Science. 2017 Mar 31;355(6332):1411-1415. doi: 10.1126/science.aai7984. Epub 2017 Mar 30. PMID: 28360327; PMCID: PMC5505554.
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ebook
STUDIEREN SPORTWISSENSCHAFT SPORTPSYCHOLOGIE Ein Lehrbuch in 12 Lektionen SPORTPSYCHOLOGIE Band 4 Dorothee Alfermann/Oliver Stoll Alfermann, Dorothee, and Oliver Stoll. Sportpsychologie : Ein Lehrbuch in 12 Lektionen, Meyer & Meyer, 2012. (Seite 26)
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Sendera, Martina, and Alice Sendera. Chronischer Schmerz : Schulmedizinische, Komplementärmedizinische und Psychotherapeutische Aspekte, Springer Wien, 2015. (Seite 208 )
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Wissenschaftliche Studie
Manikonda, J., Störk, S., Tögel, S. et al. Contemplative meditation reduces ambulatory blood pressure and stress-induced hypertension: a randomized pilot trial. J Hum Hypertens 22, 138–140 (2008). Issue DateFebruary 2008
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Yackle K, Schwarz LA, Kam K, Sorokin JM, Huguenard JR, Feldman JL, Luo L, Krasnow MA. Breathing control center neurons that promote arousal in mice. Science. 2017 Mar 31;355(6332):1411-1415. doi: 10.1126/science.aai7984. Epub 2017 Mar 30. PMID: 28360327; PMCID: PMC5505554.
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