Ballaststoffreiches Essen: Tabelle und Fakten

Unsere Ernährung hat sich seit den Anfängen der Menschheit gewandelt. Immer wieder ist die Rede davon, dass wir zu wenig Ballaststoffe zu uns nehmen. Aber was sind Ballaststoffe eigentlich und warum sind sie wichtig?

Wenn du dich das schon mal gefragt hast, bist du hier genau richtig. Wir möchten dir im Folgenden erklären, warum ballaststoffreiche Lebensmittel zu einer ausgewogenen Ernährung beitragen können und worauf du sonst noch achten solltest.

Das Wichtigste in Kürze

  • Ballaststoffe sind Nahrungsbestandteile, die nicht vom Körper verarbeitet werden. Sie tragen zur Darmgesundheit bei.
  • Erwachsene Menschen sollten 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag durch ihre Lebensmittel aufnehmen. Bei regelmäßiger Ballaststoffaufnahme können gesundheitsfördernde Wirkungen eintreten.
  • Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt, wie Kohl und Hülsenfrüchte werden oft mit Darmbeschwerden in Verbindung gebracht. Um Blähungen durch ballaststoffreiche Lebensmittel zu vermindern, können Kräuter helfen.

Ballaststoffreiche Essen: Was du wissen solltest

Der Name Ballaststoffe lässt zunächst vermuten, dass es sich dabei um etwas Unnützes handelt. Allerdings haben Ballaststoffe viele positive Wirkungen auf die Gesundheit und sollten einen festen Bestandteil deiner Ernährung bilden. Wir haben dir hier die wichtigsten Fragen rund um das Thema Ballaststoffe beantwortet:

Was sind Ballaststoffe?

Bei Ballaststoffen um Nahrungsbestandteile, die der menschliche Körper kaum oder gar nicht verarbeiten kann. Dies liegt in ihrer Struktur begründet, denn Ballaststoffe bestehen aus Mehrfachzucker, den der Körper nicht verdauen kann. Allerdings haben sie trotzdem eine Funktion, denn sie tragen zur Darmgesundheit bei.

Ballaststoffe unterstützen die Darmgesundheit.

Die meisten Ballaststoffe gehören zu den Kohlenhydraten. In der Natur finden sich Ballaststoffe häufig in Pflanzenfasern, jedoch gibt es auch funktionelle Ballaststoffe, die künstlich hergestellt werden. (7)

Ballaststoffe sollten Teil einer ausgewogenen Ernährung sein. (Quelle: Lubos Houska / Pixabay)

Zudem wird zwischen löslichen Ballaststoffen, die zum Beispiel in Obst und Gemüse zu finden sind und unlöslichen Ballaststoffen, die zum Beispiel in Vollkornprodukten zu finden sind unterschieden. Beide Gruppen sollten ausreichend abgedeckt werden, weshalb eine abwechslungsreiche Ernährung das A und O ist (3).

Wieviel Gramm ballaststoffreiche Lebensmittel sollte ich pro Tag zu mir nehmen?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine Menge von 30 Gramm Ballaststoffen pro Tag für Erwachsene. Frauen und Senioren haben durchschnittlich einen geringeren Kalorienbedarf als Männer, weshalb der Nährstoffgehalt pro Gramm bei ihnen höher sein sollte. (10)

Welche Lebensmittel sind ballaststoffreich?

Ballaststoffreiche Lebensmittel finden sich, wie die Tabelle zeigt, größtenteils in pflanzlichen Lebensmitteln. Möchtest du deine Ernährung ballaststoffhaltiger gestalten, solltest du auf Vollkorn-Produkte setzen.

Ballaststoffe pro 100gLebensmittel
über 30 GrammLeinsamen, Kleie, Kakaopulver
15 bis 25 GrammGetrocknete Bohnen, Linsen und Erbsen
10 bis 15 GrammVollkornroggen, -weizen, -gerste
5 bis 10 GrammDinkel, Grünkern, Hafer, Vollkornbrote und Vollkornnudeln, gekochte Bohnen, gekochte Linsen, viele Nüsse und Ölsamen (etwa Walnüsse, Haselnüsse, Kürbiskerne, Sesam, Sonnenblumenkerne), Schokolade mit einem hohen Kakaoanteil
3 bis 5 GrammWeißbrot, Weißmehl, Wurzel- und Knollengemüse wie Sellerie oder Karotten, Fenchel, frische Erbsen, viele Beeren
1 bis 3 GrammVollkornreis, Kartoffeln, die meisten Obstsorten, Fruchtgemüse, Blattgemüse, Salat, Vollmilchschokolade

Die Tabelle wurde dem hier verlinkten Buch entnommen (6). Weiter unten im Text haben wir dir zusätzlich einige Lebensmittel genannt, die eher ballaststoffarm sind.

Welche gesundheitlichen Vorteile bzw. Nachteile hat eine ballaststoffreiche Ernährung?

Eine ballaststoffreiche Ernährung kann in vielen Fällen gesundheitsfördernd sein. So zeigt eine Metastudie, dass eine regelmäßige Aufnahme von Ballaststoffen vor Schlaganfällen schützen kann (8). Versuche an Mäusen weisen zudem darauf hin, dass eine ballaststoffreiche Ernährung Herz-Kreislauf-Krankheiten vorbeugen kann (1).

Des Weiteren hat eine ballaststoffreiche Ernährung eine blutzuckerdämpfende Wirkung, weshalb sie in der Therapie von Diabetes mellitus eingesetzt wird (9). Zudem gibt es Hinweise darauf, dass eine ballaststoffreiche Ernährung das Risiko für Darmkrebs senken kann, jedoch sind diese noch nicht vollständig bestätigt.

Das Ballaststoffe wichtig für die Darmgesundheit sind, zeigt eine Studie, die belegt, dass eine ballaststoffreiche Ernährung das Risiko von Divertikulose senkt (4). Dies sind nur einige Beispiele wissenschaftlich untersuchte Wirkungen einer ballaststoffreichen Ernährung.

Leider geht der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln häufig mit Blähungen oder anderen Darmbeschwerden einher. Grade bei isolierten Ersatzprodukten ist dies häufig der Fall (2). Deshalb wird empfohlen sich langsam an eine ballaststoffreiche Kost zu gewöhnen.

Sind ballaststoffreiche Lebensmittel zum Abnehmen geeignet?

Ja, aber nicht alle. Ballaststoffreiche Lebensmittel haben auf den ersten Blick mehr Kalorien. Allerdings ist dabei zu beachten, dass der Körper diese nicht alle aufnehmen kann. Zudem halten ballaststoffreiche Lebensmittel, wie Vollkornreis oder Haferkleie, länger satt. Bei jeder Diät ist es wichtig auf den Grundumsatz und den eigenen Kalorienverbrauch zu achten.

Eine ballaststoffreiche Ernährung kann sehr abwechslungsreich sein und ist zudem pflanzenbasiert.(Bildquelle: beckyperren / Pixabay)

Gemüse und Obst haben meistens wenige Kalorien und ein großes Volumen. Deshalb eignen sie sich besonders gut für eine ballaststoffreiche und gleichzeitig kalorienarme Ernährung. Nüsse hingegen haben einen sehr hohen Kaloriengehalt und einen hohen Fettanteil, weshalb diese nur in Maßen verzehrt werden sollten.

Sind ballaststoffreiche Lebensmittel für Kinder geeignet?

Empfehlungen, die sich auf Kinder beziehen, sind meistens von den Erwachsenenwerten abgeleitet und somit nicht immer zutreffen (9). Generell lässt sich sagen, dass Kinder häufig nicht genug Ballaststoffe aufnehmen. Eine zu hohe Aufnahme ist bei Kindern mit Normalgewicht jedoch ebenfalls nicht empfehlenswert, da es sonst sein kann, dass nicht genügend Nährstoffe aufgenommen werden. In den USA wird ein Verzehr von 19 bis 30 Gramm am Tag für Kinder empfohlen (6).

Welche ballaststoffreichen Lebensmittel sind nicht mit Blähungen verbunden?

Bei den meisten Menschen nehmen ballaststoffbedingte Blähungen nach einer gewissen Eingewöhnungszeit ab. Zu Beginn können Suppen und Smoothies die Ballaststoffaufnahme erleichtern. Auch kleine Veränderungen, wie der Austausch von Weißbrot- zu Vollkornbrot (5), führen eher selten zu starken Beschwerden.

Kräuter verringern Blähungen.

Besonders bei Hülsenfrüchten und Kohlsorten klagen viele Menschen über Darmprobleme. Gibst du Kräuter, wie Anis, Fenchel und Kümmel zu den Gerichten können deine Probleme vermindert werden.

Welche Lebensmittel sind eher ballaststoffarm?

Wenn du aufgrund einer ärztlichen Empfehlung oder aus anderen Gründen ballaststoffreiche Lebensmittel eher meiden solltest, haben wir dir hier Lebensmittel aufgelistet, die eher ballaststoffarm sind.

  • Fleisch
  • Fisch, Meeresfrüchte
  • Eier aller Vogelarten
  • Milchprodukte ohne Zusatz von ballaststoffreichen Lebensmitteln
  • viele Zuckerarten, Honig, Karamell
  • Softgetränke und Alkohol

Lebensmittel mit wenigen Ballaststoffen können leicht reichhaltiger gemacht oder ersetzt werden. Wir haben dir hier ein paar Ideen gesammelt, wie du deine Mahlzeiten ballaststoffreicher gestalten kannst.

Fleisch

Fleisch sollte generell eher in Maßen verzehrt werden. Möchte man nicht darauf verzichten, können Vollkornreis und Gemüse als gute Beilage dienen. Auch in Kombination mit Kohl, zum Beispiel Grünkohl und Wirsing ist es gut geeignet. Alternativ können Fleischersatzprodukte eine Lösung sein: Sie werden aus Pflanzen, zum Beispiel Erbsen oder Soja hergestellt und haben zudem häufig einen geringeren Fettanteil.

Fisch, Meeresfrüchte

Hier gilt das gleiche wie beim Fleisch, denn die Beilagen sind entscheidend. So kann ein Vollkornbrot mit Lachs ein lecker und ballaststoffreicher Snack sein. Auch Hülsenfrüchte können eine gute Ergänzung darstellen. Wie wäre es zum Beispiel mit einem Tunfischsalat mit Kidneybohnen. Eine pflanzliche und somit ballaststoffreichere Alternative können Algen darstellen. Sie haben ebenso wie Fisch einen salzigen Geschmack und eignen sich zum Beispiel gut im Salat.

Eier

Eier werden häufig beim Backen eingesetzt. Möchtest du nicht auf sie verzichten, kannst du einfach bei der Auswahl des Mehls Ballaststoffe einbauen. So kannst du Weizenmehl ganz einfach durch Roggenmehl austauschen. Es gibt aber auch Ei-Ersatz und viele Rezepte, in denen Eier gar nicht nötig sind.

Milchprodukte

Bei Milchprodukten gibt es mittlerweile eine große Anzahl an pflanzlichen Alternativen. So gibt es eine breite Palette an pflanzlicher Milch, Sahnealternativen, aber auch Jogurt auf Soja-, Kokos- oder Haferbasis. Dein Frühstück kann aber auch mit tierischen Milchprodukten ballaststoffreicher gestaltet werden. Gib deinem Jogurt etwas Haferflocken und frisches Obst zu und schon hast du deine Ballaststoffe gesteigert und mehr Geschmack als pur.

Zucker

Zucker sollte generell eher in Maßen verzehrt werden. Allerdings enthalten dunkle Schokolade und Kakaopulver neben Zucker auch viele Ballaststoffe, wodurch sie zum Beispiel Vollmilchschokolade vorgezogen werden sollten.

Softgetränke und Alkohol

Wegen des hohen Zuckeranteils sollten auch Softgetränke nur ab und zu getrunken werden. Wie wäre es anstelle dessen mit einem frisch gepressten Saft? Durch den nimmst du gleichzeitig viele Vitamine auf.

Fazit

Ballaststoffe sind ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Zwar fällt die Gewöhnung zunächst nicht immer leicht, jedoch lohnt sich eine Umstellung in den meisten Fällen.

Wie gezeigt gibt es Studien, die die gesundheitsfördernden Aspekte einer ballaststoffreichen Ernährung belegen. Deshalb ist es empfehlenswert sich an die Richtlinie von 30 Gramm pro Tag oder mehr zu halten.

Literaturhinweise (10)

1. mdc-berlin.de: Wie Ballaststoffe und Darmbakterien das Herz schützen , Pressemitteilung Nr. 31, 12. Dezember 2018
Source

2. ugb.de: Wohl bekomm’s: Ballaststoffreich essen, Dipl. oec. troph. Stephanie Fromme
Source

3. ugb.de: Wertvolles aus der Hülse, Franziska Horvat, Februar 2019
Source

4. Aldoori WH, Giovannucci EL, Rockett HR, Sampson L, Rimm EB, Willett WC. A prospective study of dietary fiber types and symptomatic diverticular disease in men. J Nutr. 1998 Apr;128(4):714-9. doi: 10.1093/jn/128.4.714. PMID: 9521633.
Source

5. hsph.harvard.edu: Fiber
Source

6. Elmadfa, I., & Meyer, A. L. (2011). Ballaststoffe. Gräfe und Unzer.
Source

7. Friedrich, A. (2020). Ernährung wirkt. In A. Friedrich (Hg.), Ratgeber Multiple Sklerose: Antworten auf die häufigsten Fragen MS-Betroffener (S. 151–155). Springer Berlin Heidelberg. https://doi.org/10.1007/978-3-662-61663-5_17
Source

8. Busch, M. Ballaststoffreiche Ernährung senkt das Schlaganfallrisiko. CV 13, 53 (2013). https://doi.org/10.1007/s15027-013-0131-x
Source

9. Leitzmann C. (2018) Ballaststoffe. In: Stange R., Leitzmann C. (eds) Ernährung und Fasten als Therapie. Springer, Berlin, Heidelberg. https://doi.org/10.1007/978-3-662-54475-4_7
Source

10. dge.de: Kohlenhydrate, Ballaststoffe
Source

Wie Ballaststoffe und Darmbakterien das Herz schützen
mdc-berlin.de: Wie Ballaststoffe und Darmbakterien das Herz schützen , Pressemitteilung Nr. 31, 12. Dezember 2018
Go to source
Wohl bekomm’s: Ballaststoffreich essen
ugb.de: Wohl bekomm’s: Ballaststoffreich essen, Dipl. oec. troph. Stephanie Fromme
Go to source
Wertvolles aus der Hülse
ugb.de: Wertvolles aus der Hülse, Franziska Horvat, Februar 2019
Go to source
Wissenschaftliche Studie A prospective study of dietary fiber types and symptomatic diverticular disease in men
Aldoori WH, Giovannucci EL, Rockett HR, Sampson L, Rimm EB, Willett WC. A prospective study of dietary fiber types and symptomatic diverticular disease in men. J Nutr. 1998 Apr;128(4):714-9. doi: 10.1093/jn/128.4.714. PMID: 9521633.
Go to source
Fiber
hsph.harvard.edu: Fiber
Go to source
Ballaststoffe
Elmadfa, I., & Meyer, A. L. (2011). Ballaststoffe. Gräfe und Unzer.
Go to source
Wissenschaftlicher Artikel Ernährung wirkt
Friedrich, A. (2020). Ernährung wirkt. In A. Friedrich (Hg.), Ratgeber Multiple Sklerose: Antworten auf die häufigsten Fragen MS-Betroffener (S. 151–155). Springer Berlin Heidelberg. https://doi.org/10.1007/978-3-662-61663-5_17
Go to source
Wissenschaftlicher Artikel Ballaststoffreiche Ernährung senkt das Schlaganfallrisiko
Busch, M. Ballaststoffreiche Ernährung senkt das Schlaganfallrisiko. CV 13, 53 (2013). https://doi.org/10.1007/s15027-013-0131-x
Go to source
Wissenschaftlicher Artikel Ballaststoffe
Leitzmann C. (2018) Ballaststoffe. In: Stange R., Leitzmann C. (eds) Ernährung und Fasten als Therapie. Springer, Berlin, Heidelberg. https://doi.org/10.1007/978-3-662-54475-4_7
Go to source
Kohlenhydrate, Ballaststoffe
dge.de: Kohlenhydrate, Ballaststoffe
Go to source