Bananenbrot auf gesunder Basis: Die wichtigsten Fragen und Antworten

Bananenbrote gehören gegenwärtig zu den absoluten Food – Trends. Jegliche Social Media Plattformen sind voll von Bildern und Rezeptvorschlägen über die süße Backware und viele Cafés und Backstuben haben das Bananenbrot längst fest in ihrem Angebot integriert. Immer mehr Menschen schwören demnach auf den tollen Geschmack des süßen Brotes aus Amerika. Zudem wird Bananenbrot auch mehr und mehr als eine gesunde Alternative, beispielsweise zu herkömmlichen Kuchen und anderen Süßigkeiten beworben.

In diesem Artikel wollen wir uns daher mit der Frage beschäftigen, wie sich ein Bananenbrot tatsächlich auf gesunder Basis herstellen lässt. Dafür erklären wir dir innerhalb unserer interessanten und ausgewählten Ratschläge, worauf genau du beim Backen und für den anschließenden Verzehr eines gesunden Bananenbrots achten solltest.

Das Wichtigste in Kürze

  • Das erste Bananenbrot – Rezept wurde vor über 100 Jahren in Amerika entwickelt. Das dort als “Banana Bread” bekannte Gericht stellt im Originalen jedoch kein gesundes Brot, sondern eine sehr süße, kalorienreiche Süßspeise dar.
  • Um im Vergleich zum Originalrezept auch den gesundheitlichen Aspekt zu verfolgen, gibt es das Rezept inzwischen in vielen unterschiedlichen Abwandlungen und Ausführungen. Das Hauptaugenmerk dieser Rezepte liegt dabei vornehmlich darauf, einen gesunden Ersatz für unliebsame Zutaten wie beispielsweise Zucker und Weizenmehl anzubieten.
  • Da insbesondere Bananen ernährungstechnisch als hervorragende Energiequelle und als reich an wertvollen Nährstoffen bekannt sind, ist ein gesundes Bananenbrot besonders bei Sportlern, Vegetariern und gesund lebenden Menschen eine beliebte Speise.

Bananenbrot auf gesunder Basis: Was du wissen solltest

Da das Originalrezept von Bananenbroten alles andere als gesund und eher als hochkalorische Süßigkeit angesehen werden kann, musst du bei der Zubereitung eines gesunden Bananenbrotes einige Änderungen in Bezug auf dessen Zutatenliste vornehmen. Besonders wichtig für eine vollwertige Zubereitung deines gesunden Bananenbrotes ist es, dass du eher ungesunde Zutaten wie beispielsweise Weizenmehl und allen voran Zucker durch gesündere Alternativen ersetzt.

Gelingt dies, kann ein Bananenbrot eine sehr gute, nährstoffreiche sowie vor allem gesunde Mahlzeit darstellen, die zugleich auch hervorragend schmeckt und satt macht. Um dir für die richtige Zubereitung alle nötigen Informationen liefern zu können, wollen wir dir im Folgenden die wichtigsten Fragen in Bezug auf die Zutaten und das Herstellen eines gesunden Bananenbrots beantworten.

Was sind die Vorteile eines gesunden Bananenbrotes?

Die Vorteile eines gesunden Bananenbrots liegen darin, dass sich ein solches, auf ausschließlich gesunden Zutaten basierendes Brot, als hervorragender Lieferant für eine Vielzahl wichtiger Nährstoffe eignet. Vornehmlich liegt dies natürlich an den in dem gesunden Brot enthaltenen Bananen.

Ein saftiges Bananenbrot kann eine schmackhafte und zugleich auch gesunde Mahlzeit darstellen. (Bildquelle: Evangelina Silina / unsplash)

Bananen gehören berechtigterweise zu den beliebtesten und gesündesten Obstsorten dieser Welt. Grund dafür sind vornehmlich die große Anzahl an wichtigen und gesunden Nährstoffen, die der Verzehr einer Banane für unseren Körper darstellt. Zu diesen positiven Nährstoffen gehören insbesondere solche, die wir im folgenden Abschnitt aufführen und dir dabei auch näher vorstellen möchten:

  • Ballaststoffe
  • Mineralstoffe
  • Kohlenhydrate
  • Spurenelemente
  • Vitamine

Die ausreichende Zufuhr von Ballaststoffen stellt innerhalb einer gewissenhaften Ernährung einen besonders wichtigen Aspekt dar. Ballaststoffe unterstützen vordergründig die Gesundheit unseres Darms und sorgen für eine gute und reibungslose Verdauung. Zudem können Ballaststoffe dich vor Krankheiten wie beispielsweise Diabetes oder auch Erkrankungen des Herz-/ Kreislaufsystems schützen.

Für eine ballaststoffreiche Ernährung stellen Bananen somit eine sehr gute Nährstoffquelle dar. (1)

Die in deinem Brot enthaltenen Bananen, sind auch für eine ausreichende Versorgung deines Körpers mit wichtigen Mineralstoffen sehr gut geeignet. Der regelmäßige Verzehr von Bananen und somit natürlich auch von gesundem Bananenbrot, kann insbesondere das Gleichgewicht deines Magnesiumhaushalts positiv beeinflussen, da dies in enormer Zahl in Bananen enthalten ist. (2)

Ein weiterer Vorteil von Bananen liegt darin, dass sie auf Grund ihrer hohen Kalorienzahl einen optimalen Energielieferanten ausmachen. Daher ist das gesunde Bananenbrot besonders unter Sportlern, die auf eine hohe Kalorienzahl angewiesen sind, ein immer beliebter werdendes Nahrungsmittel, welches sie schnell mit ihrer benötigten Energiezufuhr versorgt.(3).

Bananen verfügen über eine Vielzahl an wichtigen Nährstoffen. Daher stellen Sie ein äußerst gesundes und beliebtes Lebensmittel dar. (Bildquelle: Anastasia Eremina / unsplash)

Bananen enthalten eine Vielzahl an wichtigen Spurenelementen, die für unsere körperliche Gesundheit von Bedeutung sind. Besonders hervorzuheben ist dabei auf der einen Seite das Spurenelement Kalium, sowie auf der anderen Seite das Spurenelement Mangan.

Kalium übt einen äußerst positiven Einfluss auf die Gesundheit sowie die Funktion wichtiger Organe, wie zum Beispiel unser Herz oder unsere Nieren aus. (4) Mangan hingegen kann nachweislich die gesunde Leistung deines Hirns unterstützen.(5)

Zudem stellt ein gesundes Bananenbrot auch deshalb eine sehr gute Nahrungsquelle dar, da Bananen aufgrund ihrer vielen Vitamine mit zu den gesündesten Obstsorten zählen. Daher können Bananen, bzw. auch ein gesundes Bananenbrot, dich auch in Bezug auf viele, für unseren Körper extrem lebenswichtigen Vitamine hervorragend versorgen.(6)

In der nachfolgenden Tabelle haben wir dir nochmal zusammengefasst, wie hoch die jeweiligen Nährstoffe von Bananen, die du für die Zubereitung deines gesunden Bananenbrots brauchst, ausfallen.

Inhaltsstoffe pro 100gMengeEinheit
Ballaststoffe gesamt2,00g
Kilokalorien93kcal
Kohlenhydrate20,03g
Mineralstoffe0,83g
Kalium367mg
Mangan258µg
Vitamin C11mg
(7)

Wie du siehst enthalten die in deinem gesunden Bananenbrot enthaltenen Früchte, eine Vielzahl an wichtigen Nährstoffen. Diese können ein auf gesunder Basis zubereitetes Bananenbrot zu einer äußerst gesunden Mahlzeit machen.

Abgesehen davon, verfügen Bananen noch über einen weiteren wichtigen Aspekt, der ihren möglichst regelmäßigen Konsum begründet. Auf Grund dessen, dass Bananen reich an Tryptophan sind, sorgen sie dafür, dass in unserem Körper die Glückshormone Serotonin und Dopamin ausgestoßen werden, nachdem wir Bananen gegessen haben. Bananen können also nachweislich glücklich machen. (8)

Wie wird ein gesundes Bananenbrot hergestellt?

Die Herstellung eines gesunden, schmackhaften Bananenbrots ist sehr einfach. Für die Zubereitung benötigst du zuallererst ein paar sehr reife Bananen, die du zunächst zerdrücken musst. Die Verwendung von bereits sehr reife Bananen hat den Vorteil, dass diese durch ihren fortgeschrittenen Reifegrad bedeutend süßer sind als beispielsweise frische, grüne Bananen.

Die natürliche Süße besonders reifer Bananen ermöglicht es dir schließlich, beim Backen ohne weitere ungesunde Zuckerzusätze auszukommen.

Die zerdrückten Bananen vermischst du schließlich mit deinem restlichen Teig, bestehend aus Mehl oder Mehlersatz, Backpulver und je nach Wunsch und Rezept auch Eiern. Des Weiteren kannst du den Teig deines gesunden Bananenbrotes noch nach Belieben mit Nüssen vermengen. Anschließend backst du dein gesundes Bananenbrot in einer Kuchenform im Ofen, bis es eine schöne, gold – braune Farbe angenommen hat.

Wodurch lässt sich Zucker in einem gesunden Bananenbrot ersetzen?

Durch einen zu hohen Gehalt an Zucker, werden vornehmlich süße Lebensmittel schnell zu extrem ungesunden Nahrungsquellen, die unserem Körper dauerhaft Schaden zufügen können. Stark zuckerhaltige Produkte sorgen nicht nur dafür, dass wir durch sie schnell dick werden. Ein exzessiver Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Zuckeranteil kann auch die Entwicklung vieler verschiedener Krankheiten begünstigen. Daher solltest du Zucker, wenn überhaupt nur äußerst selten beziehungsweise in Maßen konsumieren.

Dies gilt natürlich auch für die Zubereitung von deinem gesunden Bananenbrot. Hierbei hast du durch die Verwendung von reifen Bananen allerdings den großen Vorteil, dass diese durch ihren Fruchtzuckergehalt schon von Natur aus für eine gewissen Grundsüße sorgen. Eine zusätzliche Zugabe von Zucker, bei der Zubereitung deines gesunden Bananenbrotes, wird somit durch die automatische Süße der reifen Bananen gar nicht mehr benötigt. (9)

Welches Mehl sollte für ein gesundes Bananenbrot verwendet werden?

Für ein gesundes Bananenbrot solltest du, wenn möglich auf die Verwendung von Weizenmehl verzichten. Ein übermäßiger Verzehr von reinem Weizenmehl steht in der Kritik, dass es sowohl gesundheitsschädigend sein soll und zudem auch schnell dick machen kann.(10)

Für ein gesundes Bananenbrot ist es daher von Vorteil, wenn du anstatt auf Weizenmehl auf alternative Mehlsorten wie Dinkelmehl oder Weizenvollkornmehl zurückgreifst. Weitere leckere Möglichkeiten bieten sich dir zudem in der Verwendung von Mandel- oder Kokosnussmehl sowie auch in dem Gebrauch von Haferflocken als direktem Mehlersatz.

Welche Nüsse eignen sich für ein gesundes Bananenbrot besonders gut?

Bei der Zubereitung eines gesunden Bananenbrots solltest du auch auf die Verwendung von einer Auswahl an Nüssen als Zutat achten. Nüsse haben den guten Ruf, ein besonders gesundes Lebensmittel zu sein. Der Grund dafür sind die vielen verschiedenen Nährstoffe, mit denen unser Körper beim Verzehr von bereits nur wenigen Nüssen versorgt werden kann.

Nüsse sind äußerst gesund. Schon eine tägliche Handvoll Nüsse kann die Gesundheit deines Körper mit wichtigen Nährstoffen unterstützen. (Bildquelle: Marcos Paulo Prado / unsplash)

Dazu gehören beispielsweise pflanzliche Proteine, Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. Nüsse sind zwar aufgrund dessen, dass sie sehr fettreich sind äußerst hochkalorische Lebensmittel. Da sie allerdings lediglich ungesättigte und daher sogenannte “gute” Fette enthalten, gelten Nüsse, sofern sie mit Bedacht konsumiert werden, weiterhin als sehr gesund. (11)

Beim Backen eines gesunden Bananenbrotes kannst du zwischen vielen verschiedenen Nussorten wählen. Besonders beliebt sind Walnüsse und Mandeln. Ebenso eignen sich beim Backen von Bananenbroten auch Haselnüsse, Cashewkerne sowie auch Pekanüsse.

Nussart (Angaben pro 100g)KilokalorienKohlenhydrateFettBallaststoffeEiweiß
Walnuss654 kcal10,6 g62,5 g6,1 g14,4 g
Mandel589 kcal5,7 g53 g11,4 g24 g
Haselnuss636 kcal5,8 g61,9 g7,5 g15,9 g
Cashew595 kcal30,2 g43,9 g3,3 g18 g
Pekanuss690 kcal14 g72 g10 g9 g

Anhand dieser Tabelle kannst du nochmal im Detail die genauen Nährstoffwerte verschiedener, bei der Zubereitung eines gesunden Bananenbrotes beliebter Nussarten, begutachten und beurteilen. Im Zuge dessen, solltest du nun besser entscheiden können, welche Nuss für deinen Geschmack die passende Sorte darstellt, um diese beim Backen eines gesunden Bananenbrotes zu verwenden.

Wie regelmäßig kann ein gesundes Bananenbrot verzehrt werden?

Aufgrund dessen, dass Bananen eine äußerst gesunde und reichhaltige Nährstoffquelle darstellen, wird empfohlen, mehrmals pro Woche eine Banane zu verzehren.

Dadurch bedingt, dass Bananen einen tollen Energielieferanten darstellen, können sie unsere Gesundheit auch nachhaltig positiv beeinflussen.

Aufgrund ihrer hohen Anzahl an Ballaststoffen haben Bananen beispielsweise sehr starke Auswirkungen auf unsere Darmgesundheit. Dies betrifft sowohl eine funktionierende Verdauung als auch den allgemeinen Zustand unserer Darmbakterien. (12) Zudem kann der regelmäßige Konsum von Bananen sich äußerst gewinnbringend auf die Gesundheit wichtiger Organe, wie zum Beispiel unsere Nieren sowie ebenso unser Herz, auswirken.

Der hohe Anteil an Kalium, der in Bananen enthalten ist und der bei deren Verzehr von deinem Körper aufgenommen wird, ist für eine dauerhaft reibungslose Funktion der erwähnten Organe sehr wichtig.(13)

Durch den regelmäßigen Verzehr eines gesunden Bananenbrotes kannst du deinen Körper somit sehr gut unterstützen, da du ihn mit extrem wichtigen Nährstoffen versorgst. Ein gesundes Bananenbrot stellt somit nicht nur einen leckere und energiereiche Mahlzeit dar, sondern hat gleichzeitig auch einen bedeutend positiven Einfluss auf deine Gesundheit. Daher kannst du ein Bananenbrot fest in deinen Speiseplan integrieren und es sogar problemlos mehrmals wöchentlich zu dir nehmen.

Lässt sich ein gesundes Bananenbrot auch für Veganer zubereiten?

Ein gesundes Bananenbrot lässt sich auch sehr gut für vegan lebende Menschen zubereiten. Solltest du also Wert darauf legen, dass dein gesundes Bananenbrot vollständig ohne den Zusatz tierischer Erzeugnisse auskommt, stellt dies absolut kein Problem dar. Viele Rezepte für gesunde Bananenbrote richten sich speziell auch an Veganer, indem sie so konzipiert sind, dass gewöhnliche tierische Zutaten wie beispielsweise Eier von vornherein weggelassen werden können.

Auch Milch, welche in manchen klassischen Bananenbrot – Rezepten auf der Zutatenliste steht, kann problemlos ausgenommen oder aber durch einen pflanzlichen Milchersatz wie beispielsweise Mandel-, Reis-, Soja- oder Kokosmilch ersetzt werden. Somit musst du auch als Veganer nicht auf ein leckeres, gesundes Bananenbrot verzichten und kannst dich regelmäßig an dessen Geschmack erfreuen.

Fazit

Bananenbrote stellen, sofern sie auf gesunder Basis hergestellt werden, eine sehr gute sowie äußerst nährstoffhaltige Lebensmittelquelle dar. Gesunde Bananenbrote verfügen über eine Vielzahl lebenswichtiger Nährstoffe, die für unseren Körper sowie dessen Funktionen von enormer Bedeutung sind. Dazu gehören beispielsweise die in einem gesunden Bananenbrot allesamt enthaltenen Nährwerte wie Vitamine, Ballaststoffe, Mineralien sowie Spurenelemente. Gesunde Bananenbrote ergeben daher besonders für Sportler und ebenso auch Menschen, die stark auf eine gewissenhafte Ernährung achten, eine tolle und zudem auch leckere Mahlzeit.

Auf der einen Seite liegt dies daran, dass die in dem Brot enthaltenen Bananen einen verlässlichen Energielieferanten ausmachen. Des Weiteren liefert die natürliche Süße des Bananenbrotes einen optimalen Ersatz für ungesunde Kuchen und weitere stark zuckerhaltige Süßspeisen. Diese natürliche Süße ergibt sich aus dem hohen Fruchtgehalt, der durch die Verwendung von reifen Bananen, bereits automatisch in dem Brot enthalten ist. Daher kann ein Bananenbrot regelmäßig ohne schlechtes Gewissen verzehrt werden, da es völlig ohne den Zusatz von zusätzlichem Zucker auskommt.

Literaturhinweise (13)

1. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Reynolds, Andrew et al. The Lancet, Volume 393, Issue 10170, 434 - 445
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2. Untersuchungen zur ernährungsphysiologischen Bedeutung von Trinkwasser in Deutschland. Prof. Dr. Heseker, Helmut. Universität Paderborn
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3. Nieman DC, Gillitt ND, Henson DA, Sha W, Shanely RA, Knab AM, Cialdella-Kam L, Jin F. Bananas as an energy source during exercise: a metabolomics approach. PLoS One. 2012;7(5):e37479. doi: 10.1371/journal.pone.0037479. Epub 2012 May 17. PMID: 22616015; PMCID: PMC3355124.
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4. Maclure M, Willett W. A case-control study of diet and risk of renal adenocarcinoma. Epidemiology. 1990 Nov;1(6):430-40. doi: 10.1097/00001648-199011000-00004. PMID: 2090280.
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5. Takeda A. Manganese action in brain function. Brain Res Brain Res Rev. 2003 Jan;41(1):79-87. doi: 10.1016/s0165-0173(02)00234-5. PMID: 12505649.
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6. Di Noia J. Defining Powerhouse Fruits and Vegetables: A Nutrient Density Approach. Prev Chronic Dis 2014;11:130390.
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7. Deutsches Ernährungsberatungs- und Informationsnetz. Nährwertangaben: Banane.
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8. Kanazawa K, Sakakibara H. High content of dopamine, a strong antioxidant, in Cavendish banana. J Agric Food Chem. 2000 Mar;48(3):844-8. doi: 10.1021/jf9909860. PMID: 10725161.
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9. Journal of the American Heart Association: Important Food Sources of Fructose‐Containing Sugars and Incident Hypertension: A Systematic Review and Dose‐Response Meta‐Analysis of Prospective Cohort Studies
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10. Wheat Belly. Lose the Wheat, Lose the Weight, and Find Your Path Back to Health. Davis, William. Random House, N.Y. 2019
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11. Aune, D., Keum, N., Giovannucci, E. et al. Nut consumption and risk of cardiovascular disease, total cancer, all-cause and cause-specific mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMC Med 14, 207 (2016).
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12. Topping DL, Clifton PM. Short-chain fatty acids and human colonic function: roles of resistant starch and nonstarch polysaccharides. Physiol Rev. 2001 Jul;81(3):1031-64. doi: 10.1152/physrev.2001.81.3.1031. PMID: 11427691.
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13. Rashidkhani B, Lindblad P, Wolk A. Fruits, vegetables and risk of renal cell carcinoma: a prospective study of Swedish women. Int J Cancer. 2005 Jan 20;113(3):451-5. doi: 10.1002/ijc.20577. PMID: 15455348.
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Wissenschaftliche Studie
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