Gut schlafen zu können klingt so einfach, doch kann so schwer sein. Der nächste Tag, nach einer schlechten Nacht, ist geprägt von Müdigkeit und schlechter Laune. Zu wenig Schlaf hat auch negative Auswirkungen auf die Gesundheit und kann zum Beispiel Depressionen hervorrufen. Deshalb sollte man es nicht auf die leichte Schulter nehmen, wenn man langfristig unter Schlafproblemen leidet. (1)
Vor allem, wenn man nicht einschlafen kann, entstehen oft Ärger und Sorge, doch was kann man tun, um abends schneller einzuschlafen? In diesem Artikel sprechen wir über wichtigsten Fragen, rund um das Thema des besseren Schlafes. Außerdem zeigen wir dir, welche Tipps und Tricks du in Zukunft anwenden kannst um besser und vor allem schneller einschlafen zu können.
Das Wichtigste in Kürze
- Einschlafprobleme können aufgrund vieler Gründe entstehen. Manchmal sind diese schnell und einfach zu identifizieren, in anderen Fällen ist es notwendig einen Arzt zu konsultieren.
- Mithilfe von einigen Geschmäckern und Gerüchen kann es erleichtert werden einzuschlafen. Hierzu zählen beispielsweise Lavendel und Baldrian.
- Bei Einschlafproblemen mit Kindern gibt es bestimmte Dinge zu beachten, auf die man als Elternteil oft nicht achtet, welche dem Kind allerdings sehr gut dabei helfen können schneller einzuschlafen.
Hintergründe: Was du wissen solltest, um besser einschlafen zu können
Ein guter Schlaf ist unabdingbar, um am nächsten Tag die gewünschte Leistung zu erbringen. Egal ob im Privaten oder im Job, unausgeschlafen zu sein ist in keiner Situation hilfreich. Wir klären hier für dich die am häufigsten auftretenden Fragen in Bezug auf das Einschlafen.
Was tun, wenn ich nachts nicht einschlafen kann?
Es gibt einige Tipps und Tricks sowie Hausmittel, die dir dabei helfen können, schneller einzuschlafen. Dazu zählen zum Beispiel Routinen, Tees oder das richtige Raumklima. Wir werden darauf weiter unten eingehen, um dir zu ermöglichen, so schnell wie möglich wieder einen erholsamen Schlaf zu haben. Achte hierbei darauf, dass nicht für jede Person, dieselben Dinge einen Erfolg hervorrufen.
Warum kann ich abends nicht einschlafen?
Nicht einschlafen zu können, kann viele Gründe haben. Oft sind es einfach erkennbare Gründe, zu schweres Essen zu knapp vor dem zu Bett gehen oder zu aktive Bewegung. Allerdings können auch versteckte Gründe und Schlafstörungen dahinter stehen, welche oft nur durch ärztliche Behandlung entdeckt und behoben werden können. (2)
Wie kann ich bei Hitze schneller einschlafen?
Die Auswirkung von Hitze auf den Schlaf hat im Sommer fast jeder schon miterlebt. Die Hitze hat unter anderem auch Auswirkungen auf die Reizbarkeit und eben auch auf unseren Schlaf. (3)
| Tipp | Ausführung |
|---|---|
| Abdunkeln | Sorge dafür, dass während des Tages möglichst wenig Licht in dein Zimmer eintreten kann. Verwende dafür lichtundurchlässige Vorhänge oder Jalousien. Somit bleibt die Sonne ausgesperrt und dein Schlafzimmer bleibt kühl. |
| Lüften | Lasse morgens und abends frische, kühle Luft in dein Zimmer. So kannst du die alte abgestandene Luft aus deinem Zimmer bringen und es kühlt zusätzlich ab. |
| Klimaanlagen | Es gibt auch die Möglichkeit mobile Klimaanlagen oder Ventilatoren zu installieren, achte hier allerdings darauf, dass Geräusche deinen Schlaf nicht stören. Außerdem ist es wichtig, das dein Zimmer nicht zu kühl ist, da ansonsten die Gefahr einer Verkühlung entsteht. |
Wenn du diese Dinge beachtest, sind die Temperaturen in deinem Schlafzimmer hoffentlich erträglicher.
Was kann ich tun, damit meine Kinder schneller einschlafen?
Wenn die eigenen Kinder nicht einschlafen können, ist das nicht nur für die kleinen eine Qual, auch die Eltern leiden oft darunter. Kinder sind in der Lage, eigene Beruhigungsstrategien zu entwickeln. Wenn dein Kind also nicht sofort einschläft, versuche es für einige Zeit alleine zu lassen und greife nicht sofort mit deinen eigenen Beruhigungsstrategien ein.
Kinder können oft selbst Beruhigungsstrategien entwickeln und wissen wie sie am besten einschlafen können. (Bildquelle: ddimitrova / pixabay)
Vielleicht helfen diese dir, um schneller einzuschlafen, wirken aber auf dein Kind gegenteilig. Was allerdings helfen kann, sind Abendrituale vor dem zu Bett gehen sowie autonomiefördernde Strategien und emotionale Verfügbarkeit. (4)
Was soll ich tun, wenn ich trotz Müdigkeit nicht einschlafen kann?
Bei diesem Punkt können auch unsere später erwähnten Tipps und Tricks helfen. Versuche dir bestimmte Abendrituale und Routinen zu erarbeiten und führe diese jeden Abend vor dem Schlafen gehen aus. Dadurch zeigst du deinem Körper, dass es jetzt langsam Zeit ist, schlafen zu gehen und die Produktion von Melatonin wird angeregt. Es kann auch helfen immer zur selben Zeit schlafen zu gehen und auch täglich zur gleichen Zeit aufzustehen.
Studien belegen, dass Menschen die eine Regelmäßigkeit in ihrem Schlafverhalten aufweisen, unter weniger auf das Verhalten bezogene, psychische Defizite leiden. (5) Somit hat eine gepflegte Schlafhygiene auch positive Auswirkungen auf deine gesamte Gesundheit und sorgt dafür, dass du trotz Müdigkeit schneller einschlafen kannst.
Was kann ich tun, wenn ich wegen meiner Gedanken nicht einschlafen kann?
Zu diesem Punkt werden wir dir später noch einige Tipps geben, wie du dafür sorgst, dass deine Gedanken dich nicht davor hindern schnell und gut einzuschlafen. Was allerdings eindeutig belegt ist, ist das du mithilfe bestimmten Techniken dafür sorgen kannst, deine Gedanken herunterzufahren und dich nicht mit Sorgen quälen musst.
Meditation steigert die Produktion von Melatonin.
Eine dieser Techniken ist die Meditation. Mit ein bisschen Übung, kann es dir helfen deine Gedanken zu sortieren und deinen Körper auf den Schlaf vorzubereiten. Durch Meditation wird auch die Produktion von dem Schlafhormon Melatonin angeregt und du wirst schneller müde. (6)
Besser einschlafen: Die 6 besten Tipps & Tricks, um besser einschlafen zu können
Nun haben wir für dich die wichtigsten Fragen geklärt. Doch wie kannst du nun in die Praxis kommen und was kannst du tun, um schneller einzuschlafen? Im Folgenden werden wir dir zeigen wie du mithilfe von Tipps und Tricks besser und schneller einschlafen kannst.
Probiere diese am besten alle aus und finde für dich heraus, was dir am besten hilft. Jeder Mensch ist anders und somit wirken auch unterschiedliche Dinge immer anders auf jeden einzelnen. Versteife dich also nicht, auf bestimmte Dinge, obwohl sie dir womöglich gar nicht helfen.
Sei dir auch bewusst, dass nicht jeder Mensch zur selben Zeit einschlafen und aufstehen kann. Es gibt Menschen, die lieber nachts aktiv sind und dafür in der Früh länger brauchen um aus dem Bett zu kommen. Achte auf deine innere Uhr und zwinge dich nicht zu bestimmten Zeiten aufzustehen beziehungsweise schlafen zu gehen, wenn sich dein Körper dagegen strebt.
Tipp 1: Besser einschlafen mithilfe von Routinen
Dieser Tipp ist für jede Person sehr individuell. Manchen hilft es Abendroutinen und Rituale zu verwenden, für andere ergibt es keinen Sinn und es hilft ihnen nicht. Versuche dich also hierbei aus, du wirst schnell merken, ob es dir hilft oder nicht. (7) Wie diese Routinen aussehen ist auch für jeden Mensch unterschiedlich.
Es kann sein, dass es dir hilft eine Tasse Tee zu trinken bevor du zu Bett gehst oder du kannst ein paar Seiten eines Buches lesen. Wenn du nun allerdings ein Mensch bist, der keinen Tee mag und auch nicht gerne Bücher liest, wird diese Routine für dich nicht sinnvoll sein. Entwickle am besten Rituale für dich, die dir helfen zur Ruhe zu kommen und dich auf den Schlaf vorbereiten.
Tipp 2: Besser einschlafen mit dem Einsatz von Hausmitteln
Bestimmte Dinge hat man immer zu Hause und einige darunter können es dir erleichtern, besser und schneller einzuschlafen.
| Hausmittel | Verwendung |
|---|---|
| Tees | Eine Tasse Tee vor dem zu Bett gehen kann dir nicht nur helfen dich auf den Schlaf vorzubereiten, wenn du abends gewisse Teesorten trinkst, können diese zusätzlich dafür sorgen, dass du schneller müde wirst. Besonders gut eignen sich die Sorten: Lavendel, Baldrian, Kamille und Zitronenmelisse |
| Aromaöle | Der Einsatz von bestimmten Aromaölen hat eine ähnliche Wirkung wie Tees. Durch bestimmte Gerüche wirst du schneller müde und schläfst leichter ein. Achte hierbei auf die Qualität der Öle. Du kannst diese mithilfe eines Diffusers in deinem Schlafzimmer verteilen oder du gibst einige Tropfen auf dein Kopfkissen. Besonders gut eignen sich Lavendel-, Baldrian-, Hopfen- und Zirbenöle. (8) |
| Apfelessig | Mische einige Tropfen Apfelessig mit lauwarmen Wasser und trinke diese Mischung kurz vor dem Schlafen. Vor allem, wenn du etwas zu Schweres am Abend gegessen hast, hilft der Apfelessig das Gefühl im Magen zu erleichtern. |
| warme Milch mit Honig | Ein altbekannter Trick, um besser einzuschlafen. Du kannst das Getränk in deine Abendroutine integrieren und dich so auf das Schlafen vorbereiten. Achte darauf, dass die Milch nicht zu heiß ist, da ansonsten die guten Stoffe des Honigs zerstört werden. Auch auf die Qualität des Honigs solltest du hohen Wert legen. |
Versuche dich hier aus und schau was du zu Hause hast. Du muss nicht gleich teure Tees oder Aromaöle kaufen, arbeite mit dem, was du daheim hast.
Tipp 3: Besser einschlafen mit Hilfe von Meditationen und Tagebuch
Wie schon früher in diesem Artikel erwähnt, fällt es vielen Menschen schwer die Gedanken loszulassen und in den Schlaf zu sinken. Hier gibt es einige Möglichkeiten, wie diese Gedanken sortiert werden können und man nicht mehr über alle möglichen Dinge grübelt. Eine dieser Methoden ist die Meditation. Es gibt unterschiedlichste Möglichkeiten zu meditieren.
Im Internet sind unzählige geführte Meditationen erhältlich. In den App-Stores gibt es auch Apps, die dir zeigen wie du mit dem Meditieren beginnst und wie du es dir zur Gewohnheit machen kannst. Meditation hilft nachweislich die Gedanken zu beruhigen und dich müde zu machen. (6) Es gibt auch die Möglichkeit, den Körper durch unterschiedliche Atemtechniken zu beruhigen und ihn auf den Schlaf vorzubereiten. Auch hier gibt es viele Anleitungen im Internet zu finden.
Meditationen und andere Praktiken können helfen, um schneller einzuschlafen. (Bildquelle: Pexels / pixabay)
Eine weitere Sache die du tun kannst, um deine Gedanken zu sortieren, ist es sie aufzuschreiben. Am besten hast du immer ein Notizbuch und einen Stift auf deinem Nachtkästchen und immer wenn deine Gedanken nur so durch den Kopf rasen, schreibst du auf was dir gerade durch den Kopf geht.
Auch wenn es oft sehr unrealistische Gedanken sein können, schreib sie auf, außer dir wird niemand diese Gedanken lesen. Dieser Tipp ist auch sehr hilfreich, wenn du häufig deine Aufgaben für den nächsten Tag in Gedanken durchgehst und dich das vom Schlafen abhält. Schreibe sie in dein Notizheft und du kannst sicher sein, dass du sie am nächsten Tag nicht vergisst.
Tipp 4: Besser einschlafen ohne elektrische Geräte
Egal ob Fernseher, Laptop oder Smartphone. Diese Geräte strahlen ein Licht ab, welches die Bildung von dem Schlafhormon Melatonin hemmt. (9) Achte darauf, dass du mindestens eine Stunde vor dem Schlafen gehen keine elektrischen Geräte mehr verwendest. Verbringe diese Zeit lieber mit anderen Dingen, die wir dir hier zeigen. So kommst du auch eher zur Ruhe und die Müdigkeit wird schneller eintreten.
Außerdem wird man durch die konsumierten Medien oft noch länger wach gehalten, weil man sich über die gesehenen Dinge aufregt oder Gedanken macht. Vermeide also auch kurz vor dem Schlafen, Nachrichten zu lesen oder anzusehen. Dies kann dich dabei unterstützen zur Ruhe zu kommen und nicht über die Geschehnisse in der Welt zu grübeln. Meistens werden in den Nachrichten negative Botschaften mitgeteilt, diese solltest du nicht vor dem zu Bett gehen aufnehmen.
Tipp 5: Besser einschlafen mit dem richtigen Raumklima
Vielleicht hättest du nicht gedacht, dass sich dieser Punkt auf dein Schlafverhalten auswirkt, doch es ist ganz klar, auch das Raumklima kann sich positiv oder negativ auf deinen Schlaf auswirken. Menschen schlafen in sauberen Räumen viel besser und die Schlafqualität erhöht sich. (10) Versuche also dein Schlafzimmer so sauber wie möglich zu halten. Das grobe Aufräumen deines Schlafzimmers könnte auch ein Teil deiner Abendroutine sein, so wird sich dein Schlaf auf jeden Fall verbessern.
Das richtige Raumklima und die richtige Temperatur im Schlafzimmer fördern einen guten Schlaf. (Bildquelle: PublicDomainPictures / pixabay)
Auch die Raumtemperatur spielt für einen erholsamen Schlaf eine bedeutende Rolle. Hier solltest du ausprobieren, was sich für dich am besten eignet und bei welcher Temperatur du am schnellsten einschlafen kannst. Am besten, sollte die Temperatur in deinem Schlafzimmer zwischen 16 °C und 18 °C liegen. Anhand von Studien konnte festgestellt werden, dass Menschen in kühleren Räumen länger und besser schlafen als wie in Räumen mit höherer Temperatur. (11)
Tipp 6: Besser einschlafen mit der richtigen Menge Bewegung
Bei diesem Punkt gibt es etwas zu beachten, um die positiven Effekte der Bewegung auf den Schlaf zu erhalten. Es ist wichtig, dass die Ausübung von Sport nicht zu spät erfolgt. Der Körper ist sonst in einer aktiven Phase und denkt nicht daran, bald schlafen zu gehen. Allerdings ist Sport während des Tages sehr zu empfehlen, da der Körper auf diese Weise Energie verbraucht und man so abends müder ist. Regelmäßige Bewegung trägt allgemein zu einem guten Wohlbefinden bei und hat somit auch positive Auswirkungen auf deine Schlafqualität. (12)
Fazit
Schlussendlich ist es für dich wichtig schneller einzuschlafen, mit welchen Tipps und Tricks du das schaffst ist dabei nebensächlich. Probiere sie aus und du wirst sehen was für dich funktioniert. Einige der Tipps zeigen vielleicht nicht direkt eine positive Wirkung, gib allerdings nicht zu schnell auf.
Vor allem bei Dingen wie der Meditation oder den Abendritualen braucht es womöglich einige Zeit bis du positive Effekte feststellen kannst. Versuche auch nicht zwanghaft irgendetwas anzuwenden, was sich für dich nicht richtig anfühlt. Nur weil etwas bei anderen Menschen funktioniert, muss es das nicht das gleiche für dich bedeuten.
Einzelnachweise
- Hippius, H.; Janzarik, W.; Müller, C.; Wiegand, Michael H. (1995) Schlaf, Schlafentzug und Depression
- Acker, Jens G.; Cordi, Maren J. (2019) Schlafprobleme in der Allgemeinpraxis: Vom Screening zur initialen Therapie – Update 2019
- Zulauf, N.; Passek, K.; Bendels, M. H.; Quarcoo, D.; Oremek, G. M. (2019) Der Einfluss von Hitze bei Klimaveränderungen auf Testosteron
- Schlarb, A. A.; Achterberg, K.; Brocki, S.; Ziemann, A.; Wiater, A.; Lollies, F. (2017) Schlafbezogenes Erziehungsverhalten und kindlicher Schlaf
- John M. Taub (1978) Behavioral and psychophysiological correlates of irregularity in chronic sleep routines
- Ravindra P. Nagendra, Nirmala Maruthai and Bindu M. Kutty (2012) Meditation and its regulatory role on sleep
- Julie E. Johnson (2010) A Comparative Study of the Bedtime Routines and Sleep of Older Adults
- Karadag, Ezgi; Samancioglu, Sevgin; Ozden, Dilek; Bakir, Ercan (2017) Effects of aromatherapy on sleep quality and anxiety of patients
- Durand, D.; Landmann, N.; Piosczyk, H.; Holz, J.; Riemann, D.; Voderholzer, U.; Nissen, C. (2012) Auswirkungen von Medienkonsum auf Schlaf bei Kindern und Jugendlichen
- Clare, P. Y. Fung; Alice, H. Y. Hon (2019) How to provide an optimal environment for tourists to manage their sleep? The roles of sleep amenities, sleep environment cleanliness, and sleep atmosphere
- Valham, Fredrik; Sahlin, Carin; Stenlund, Hans; Franklin, Karl A. (2012) Ambient temperature and obstructive sleep apnea: effects on sleep, sleep apnea, and morning alertness
- Schlarb, A. A.; Schwedler, V.; Feichtinger, P. (2012) Spätabendlicher Sport, Schlaf, Schlafhygiene und psychisches Wohlbefinden bei adoleszenten Fußballern
