Blutdruck erhöhen: Was hilft gegen niedrigen Blutdruck?

Bluthochdruck ist eine der häufigsten Beschwerden in der westlichen Welt. Verständlich da die meisten nur wenig Möglichkeiten haben, einen gut regulierten Blutdruck zu erreichen. Häufig wird der niedere Blutdruck, das absolute Gegenteil des Bluthochdrucks, vernachlässigt. Der niedrige Blutdruck tritt seltener auf, als der Bluthochdruck. Dieser kann aber auch gefährlich sein, sollte er ignoriert werden.

In diesem Artikel werden wir dir zeigen, was genau hinter einem niederen Blutdruck steckt. Zudem erfährst du, welche Ursachen ein niederer Blutdruck haben kann und wie du diesen erhöhst. Damit sollten deine Werte im grünen Bereich liegen. Dazu haben wir verschiedene Quellen recherchiert und daraus Lösungen erarbeitet, damit du aus einem zu niedrigen einen guten Blutdruck machen kannst.

Das Wichtigste in Kürze

  • Ein niedriger Blutdruck liegt vor, wenn dauerhaft die Werte von Systole unter 110 bei Männern, 100 bei Frauen und Diastole für beide Geschlechter unter 60 liegen. Mögliche Ursachen können Krankheiten, Umwelteinflüsse, Medikamente oder Bewegungen/ körperliche Anstrengungen sein.
  • Meistens ist ein niedriger Blutdruck ungefährlich, er kann aber bestimmte Symptome verursachen, die unter Umständen gefährlich sind. Diese sind meist Herzrasen, Atemnot, Schwindel, Übelkeit und Kopfschmerzen.
  • Der Blutdruck lässt sich mit Essen, Trinken, Bewegung und anderem Sport erhöhen. Hierbei spielt der Mineralhaushalt und die Stärke des Herzens und damit des Blutflusses eine wichtige Rolle.

Hintergründe: Was du über einen zu niedrigen Blutdruck und Maßnahmen dagegen wissen solltest

Bevor wir dir die besten Möglichkeiten den Blutdruck zu erhöhen zeigen können, werden wir dir die wichtigsten Informationen rund um einen niedrigen Blutdruck und Blutdrucksteigerung erläutern. Hierzu haben wir verschiedene Quellen und Studien recherchiert.

Wann und warum sollte ich meinen Blutdruck erhöhen?

Es gibt einige gute Gründe, warum du deinen Blutdruck erhöhen solltest, der Hauptgrund ist natürlich, dass dein Blutdruck zu niedrig ist. Beim Erhöhen des Blutdrucks geht es aber nicht darum, stumpf den Blutdruck nach oben zu bringen. Es geht darum, den Blutdruck auf ein gutes Level zu heben und auch zu halten.

Auch bei Problemen mit dem Kreislauf solltest du auf den Blutdruck achten, denn hier kann ein zu niedriger Blutdruck vorhanden sein. In vielen Fällen wird ein niedriger Blutdruck wenig bis keinen Einfluss auf die Gesundheit haben, aber er kann vor allem für Vorerkrankte gefährlich werden(1).

Hier gibt es einige Möglichkeiten, um den Blutdruck zu erhöhen. Wir möchten dir vorrangig zeigen, wie du einen zu niedrigen Blutdruck mit natürlichen Methoden wie Ernährung und Sport auf einen Guten Wert zu erhöhen.

Wie wird der Blutdruck gemessen?

Der Blutdruck wird normalerweise mit einer Blutdruckmanschette gemessen, er kann aber auch mit manchen Pulsoximetern gemessen werden, die an der Spitze des Zeigefingers angebracht wird. Diese elektrischen Geräte eignen sich am besten für die Messung zuhause.

Das Pulsoximeter misst neben dem Puls auch die Sauerstoffsättigung im Blut. Manche Modelle können auch direkt den Blutdruck messen. Die Sauerstoffsättigung hat Einfluss auf den Blutdruck. (Bildquelle: Mockup Graphics / Unsplash)

Um den Blutdruck richtig zu messen solltest du folgendes beachten. Den Blutdruck morgens und abends messen, um die Messergebnisse zu überprüfen. Dabei solltest du ruhig sein und keine Blutdruckerhöhende Wirkstoffe zuvor nehmen, am besten misst du den Blutdruck nüchtern(2).

Bei der Messung ist es vorteilhaft, wenn du aufrecht auf einem Stuhl sitzt, deine Füße parallel zueinander auf dem Boden platzierst und während der Messung nicht sprichst.

Ab wann besteht ein zu niedriger Blutdruck und was sind Anzeichen dafür?

Die Schwelle für einen niedrigen Blutdruck ist bei Frauen und Männern unterschiedlich. Männer haben einen niedrigen Blutdruck, sobald der systolische Wert dauerhaft unter 110 liegt. Bei Frauen hingegen muss der systolische Wert dauerhaft unter 100 liegen.

Für beide Geschlechter muss der diastolische Wert dauerhaft unter 60 liegen. Dauerhaft bedeutet hier, dass die dieselben Wert wiederholt gemessen werden und damit über längeren Zeitraum auftreten.

Neben den Messwerten gibt es einige Anzeichen für niedrigen Blutdruck, die du selber nachprüfen kannst. Zu diesen gehören dauerhaft kalte Hände und Füße, da weniger Blut dort hinfließt. Außerdem kann öfters auftretendes Herzrasen dazu gehören, da der Körper dem niederen Blutdruck entgegenwirken möchte.

Welche Auswirkungen hat ein zu niedriger Blutdruck auf die Gesundheit?

Im Normalfall besteht bei einem zu niedrigen wenig bis keine Gefahr für die Gesundheit, besonders bei jungen und fitten Menschen. Allerdings sollte ein zu niedriger Blutdruck nicht unbeobachtet bleiben, denn dieser kann vor allem für vorbelastete Menschen gefährlich werden. Mit einem zu niedrigen Blutdruck treten bestimmte Symptome auf. In einigen Fällen ist ein zu niedriger Blutdruck ein Symptom einer Krankheit.

Mit einem zu niedrigen Blutdruck können einige Probleme auftreten, vor allem mit dem Kreislauf. Zum Beispiel oft auftretender Schwindel. Weitere typische Merkmale sind schlechter Schlaf, Müdigkeit und Abgeschlagenheit sowie ungewöhnliche Lethargie. Kopfschmerzen und Konzentrationsstörungen treten auch im Zusammenhang mit niedrigem Blutdruck auf. All diese Anzeichen müssen dabei öfters und über einen längeren Zeitraum auftreten(3).

Ein zu niedriger Blutdruck kann auch aufgrund einer Venenschwäche auftreten. Besonders bei Krampfadern ist dies häufig der Fall. Bei Herzerkrankungen, die die Pumpleistung des Herzens sinken, ist ein Absinken des Blutdrucks auch eine häufige Folge. In solchen Fällen muss eine ärztliche Therapie, falls nötig eine Operation genutzt werden, um die Erkrankungen zu lösen und damit den Blutdruck wieder auf ein normales Niveau zu erhöhen(4).

Was erhöht den Blutdruck?

Ein zu niedriger Blutdruck muss kein Dauerzustand sein. Es gibt viele Möglichkeiten und Mittel, um den Blutdruck zu erhöhen. Wir lassen aus gesundheitlichen Gründen bestimmte Nahrungsmittel wie Fast-Food sowie Zigaretten, Alkohol o.Ä. weg.

Nahrungsmittel, die den Blutdruck erhöhen

Um mit Essen deinen Blutdruck zu erhöhen, musst du eiweißreiche Nahrung und viel Gemüse essen und dabei auf Fett und Zucker reduzieren. Obst und Gemüse sind auch sehr gut, um einen zu niedrigen Blutdruck auf das richtige Niveau zu erhöhen. Linsen, Erbsen, Kichererbsen, Hafer sind dabei gute Eiweißquellen, die dazu auch viele Ballaststoffe und Mineralien/ Spurenelemente enthalten.

Viele Obst- und Gemüsesorten enthalten wichtige Nährstoffe, die für einen guten Blutdruck wichtig sind. Eine ausgewogene Ernährung hilft, einen guten Blutdruck zu erreichen. (Bildquelle: Vo Thuy Tien / Pexels)

Bei tierischen Produkten solltest du auf Geflügel setzen, da du hier viel Eiweiß bei wenig Fett hast. Auf Fett solltest du nicht ganz verzichten, aber dafür sorgen, dass Fettquellen immer gute Fette enthalten und dazu noch andere wichtige Stoffe für den Körper haben. Zum Beispiel sind Eier oder hochwertige Öle eine gute Fettquelle, die nebenbei noch wichtige Vitamine enthalten, die bei der Blutdruckregulierung helfen.

Getränke, die den Blutdruck erhöhen

Hierfür eignen sich am besten Mineralwasser und ungesüßter Tee, aber auch entkoffeinierter Kaffee ist ein gutes Getränk, um den Blutdruck zu erhöhen. Auf das Koffein wird deshalb verzichtet, weil es zwar den Blutdruck erhöht, dieser aber nach etwa einer halben Stunde stark abfällt. Mit Teesorten wie Weißdorn oder Mistel nutzt du nicht nur den Vorteil genügender Flüssigkeitszufuhr, sondern du führst dir weitere, Blutdrucksteigernde Inhaltsstoffe zu(5).

Auf Limonaden, Fruchtsäfte und Cola solltest wegen dem enthaltenen Zucker und dem Koffein als Blutdruck Steiger verzichten, das Koffein hält nicht dauerhaft und der Zuckerkonsum wird auf lange Sicht nicht förderlich für deinen Blutdruck sein.

Wirkstoffe, die den Blutdruck erhöhen

Zuvor haben wir dir Lebensmittel und Getränke gezeigt, die deinen Blutdruck erhöhen, nun zeigen wir dir, welche Wirkstoffe wie Mineralien, Vitamine, Spurenelemente usw. dahinterstecken. In den meisten Fällen binden diese Wirkstoffe das Wasser in den Blutgefäße an sich, wodurch mehr Blut in den Gefäßen transportiert werden kann. Andere Wirkstoffe stärken die Leistung, mit dem Herz und Gefäße arbeiten, wodurch der Kreislauf besser läuft.

Der bekannteste Blutdruckerhöher ist Salz. Dieses Mineral findet sich in den meisten Lebensmittel, daher kannst bei zu niedrigem Blutdruck die tägliche Dosis erhöhen. Bei Unsicherheiten oder Vorerkrankungen musst das vorher mit einem Arzt abklären. Kalium ist ebenfalls ein Mineral, dass bei der Blutdruckregulierung hilft, es ist in den meisten Obst- und Gemüsesorten enthalten.

Bei den Vitaminen sind für allem Vitamin B12 und Vitamin D gut für den Blutdruck, sie helfen ebenfalls, einen zu niedrigen Blutdruck zu erhöhen. Vitamin B12 findet sich vorwiegend in tierischen Produkten wie Fleisch und Milchprodukte. Achte hierbei darauf nicht zu viel Fett zu dir zu nehmen. Vitamin D findet sich auch vorwiegend tierischen Produkten wie in Fisch, Milch und Ei.

Blutdruck erhöhen: Tipps, Mittel und Sport, um einen zu niedrigen Blutdruck zu erhöhen

Nun da wir dir gezeigt haben, was es mit einem zu niedrigen Blutdruck auf sich hat und welche Möglichkeiten und Mittel es zur Steigerung des Blutdrucks gibt, möchten wir dir nun erklären, wie du diese bestmöglich umsetzt, um deinen Blutdruck zu erhöhen.

Blutdruck mit Ernährung erhöhen

Mit einer guten und ausgewogenen Ernährung lässt sich ein zu niedriger Blutdruck sehr gut bekämpfen. Neben dem, was du isst und trinkst, solltest du auf die Art der Nahrungsaufnahme achten. Es ist nämlich besser, wenn du mehrere kleine Mahlzeiten, anstatt wenige Große am Tag zu dir nimmst. Viel trinken, vor allem Wasser und ungesüßte Tees. Wenn dir das zu langweilig ist, kannst du Wasser mit verschiedenen Pflanzen und Früchten aufpeppen.

Um mit deiner Ernährung den Blutdruck zu erhöhen ist Salz die einfachste Wahl. Aber hiervon auch nicht zu viel, sonst kannst du deinen Blutdruck zu stark erhöhen. Daher kannst du auch beherzt zu Obst und Gemüse zugreifen, denn die meisten Sorten enthalten Blutdruckregulierende Stoffe. Auch tierischen Produkten lässt sich der Blutdruck gut erhöhen, daher kannst du mit einer ausgewogenen Ernährung deinen niedrigen Blutdruck auf ein gutes Level bringen.

Blutdruck mit Supplements erhöhen

Wenn du auf bestimmte Lebensmittel verzichtest oder diese nicht verträgst, dann kannst du Blutdruckerhöhende Wirkstoffe mit Supplements hinzufügen. Dabei hast du die Wahl, ob du nur einzelne Vitamine, Mineralien oder Spurenelemente nutzen möchtest, oder sie in Kombination einnimmst.

Supplements kannst auch in deine bestehende Ernährung integrieren, in vielen Fällen wird dir dadurch kein Nachteil entstehen. Wenn du dir unsicher bist, ob Supplements die richtige Lösung sind, um deinen Blutdruck zu erhöhen, dann solltest du darüber mit deinem Arzt sprechen.

Hier haben wir dir einige Supplements gegen zu niedrigen Blutdruck aufgelistet (6):

WirkstoffWirkung
Vitamin B12Nährstoff, der nicht vom Körper produziert wird/ wird für die Kreislaufregulierung und die Blut- und Zellbildung benötigt/ Bei Nierenproblemen die Einnahme mit dem Arzt abklären
Folsäurewird für den Kreislauf benötigt/ hilft bei der Blutdruckregulierung/ Supplements können die Wirkung mancher Krebsmedikamente beeinflussen
Calciumhilft bei der Regulierung der Herzschlagrate/ hilft bei der Instandhaltung der Blutgefäße
Vitamin Dhilft bei der Aufnahme von Kalzium im Körper
Eisenhilft bei Blutbildung/ gewährleistet die Aufnahme von Sauerstoff in den Blutzellen

Blutdruck mit Hausmitteln und Heilpflanzen erhöhen

Möchtest du deinen Blutdruck nicht mit Supplements erhöhen, gibt es neben Nahrungsmitteln auch zahlreiche Heilpflanzen und Hausmittel, um diesen zu erhöhen. Eine beliebte Methode, um den Kreislauf anzuregen sind wechselwarme Duschen oder Bäder. Der Wechsel zwischen Warm und Kalt bringt den Körper dazu, die Blutgefäße zu weiten und zu schließen. Dadurch wird z.B. ein niedriger Blutdruck erhöht.

Viele Kräuter, vor allem die Kräuter mit vielen Bitterstoffen wie Schafgarbe, Weißdorn oder Wermut wirken gut für den Kreislauf. Neben den Bitterkräutern gibt es auch einige Frühlingskräuter wie Bärlauch oder Hirtentäschel, die durch ihre antioxidativen Eigenschaften gut für den Kreislauf sind(7).

Falls dir diese pflanzlichen Mittel nicht zusagen kannst du auch auf ätherische Öle setzen und eine Aromatherapie machen. Die Öle wirken Kreislaufanregend und helfen damit auch, einen niedrigen Blutdruck zu erhöhen. Bei allen genannten Mitteln und Methoden gilt, dass du diese über einen längeren Zeitraum nutzen solltest, damit du die beste Wirkung erzielst.

Blutdruck mit Sport erhöhen

Im Folgenden erklären wir dir, wie du durch gezieltes Training deinen Blutdruck erhöhen kannst.

Kardio-Training

Beim Kardio-Training wird die Stärkung des Herzens durch Ausdauersport angestrebt. Hierbei sind beliebte Sportarten Jogging, Fahrradfahren oder Schwimmen(8). Es kommt dabei nicht darauf an, welchen Ausdauersport du machst, sondern dass du regelmäßig und für etwa ein bis zwei Stunden pro Woche Sport machst.

Mit Sport lässt sich ein zu niedriger Blutdruck auf ein gutes Level erhöhen. Wie beim Essen auch, ist Ausgewogenheit dafür gut. (Bildquelle: Alexander Redl/ Unsplash)

Du solltest darauf achten, dass du vor und nach dem Sport gut hydriert bist. Möchtest viel Sport machen, dann solltest auch währenddessen ausreichend Flüssigkeit zuführen. Achtest du nicht auf genügend Flüssigkeitszufuhr beim Sport, riskierst du Probleme mit dem Kreislauf.

Gewichtheben

Gewichtheben und Muskelaufbau sind eine geeignete Methode, um den Blutdruck zu erhöhen. Hierbei wird durch den gezielten Aufbau von Muskulatur die Leistung Herzens und der Blutgefäße gestärkt. Das Ziel ist nicht, die 120 zu 80 Marke beim Blutdruck zu erreichen, sondern einen stabilen, gleichmäßigen Blutdruck zu erreichen.

Um mit dem Gewichtheben einen guten Blutdruck zu erzielen musst du einiges an Geduld mitbringen. Denn viele der Ergebnisse werden erst nach einigen Monaten wirklich bemerkbar. Zusätzlich zum Krafttraining musst du (zum Teil mindestens) deine Ernährung anpassen, da ein effektiver Muskelaufbau und -erhalt nur durch die entsprechende Ernährung möglich ist.

Explosives Training kann für einen Crash des Blutdrucks nach dem Ende sorgen.

Für den Anfang solltest du leicht starten, da nach der Anstrengung in den Sets ein Abfall des Blutdrucks passieren kann, besonders wenn du ein explosives Training (also schnelle Bewegungen mit hohen Gewichten) machst. Für Anfänger ist es deutlich besser, mit weniger Gewicht zu starten und verschiedene Übungen zu machen, damit alles trainiert wird, hierfür eignet sich ein Zirkeltraining sehr gut.

Kombiniertes Training

Kardio- und Krafttraining sind keine Gegensätze, sie lassen sich gut miteinander kombinieren. Wichtig ist dabei, dass die Abstimmung zwischen Kardio- und Krafttraining stimmt. Diese richtig einzustellen kann schwierig sein, da es hier auf die Einzelperson ankommt. Generell machst du mit einer 50/50 Teilung zwischen den beiden Sporttypen nichts falsch, da du genügend Ausdauersport und Kraftsport nutzen kannst(9).

Problematisch wird es nur, wenn du sehr viel Kardiotraining im Verhältnis zu Krafttraining machst, dann erwirkst du keinen Nutzen durch das Krafttraining. Am besten findest du heraus, welche Relation für dich optimal ist, indem du das Verhältnis mischst.

Fazit

Ein zu niedriger Blutdruck kann in den meisten Fällen durch eine ausgewogene Ernährung, Supplements und Sport auf ein gutes Level erhöht werden. Dabei brauchst du noch nicht einmal eine Ernährungsumstellung oder durchgetakteten Trainingsplan. Regelmäßigkeit und konsequentes Einhalten bei Ernährung und Sport reichen völlig aus.

Allerdings kann ein zu niedriger Blutdruck Symptom einer Krankheit sein. Solltest du dauerhaft einen zu niedrigen Blutdruck messen oder ihn nicht durch die Ernährung, Supplements oder Sport erhöhen können, dann solltest du auf jeden Fall einen Arzt aufsuchen.

Literaturhinweise (9)

1. sportaktiv.com:HERZENSANGELEGENHEIT: DIESE 5 FAKTOREN VERURSACHEN NIEDRIGEN BLUTDRUCK; 09.02.2016
Source

2. ratgeber-herzinsuffizienz.de:Blutdruck: Werte verstehen und richtig messen
Source

3. herzstiftung.de: Niedriger Blutdruck: Harmlos oder bedenklich für das Herz?; 31.08.2020
Source

4. apotheken-umschau.de :Niedriger Blutdruck (Hypotonie); Aktualisiert am 19.02.2018
Source

5. ratgeber-herz-kreislauf.de: Niedrigen Blutdruck mit Ernährung regulieren
Source

6. vitamindoctor.com:Niedriger Blutdruck: Was tun? Mikronährstoffmedizin bei niedrigem Blutdruck; Aktualisiert am 09.12.2020
Source

7. kraeuter-buch.de: Wirksame Heilkräuter bei Kreislaufbeschwerden; Torsten Purle, Aktualisiert am 09.04.2020
Source

8. gesund-vital.de: Die besten Sportarten bei niedrigem Blutdruck; Anna Paki, 12.09.2019
Source

9. dr-heart.de :Krafttraining – Schlecht für Herz und Blutdruck?
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HERZENSANGELEGENHEIT: DIESE 5 FAKTOREN VERURSACHEN NIEDRIGEN BLUTDRUCK
sportaktiv.com:HERZENSANGELEGENHEIT: DIESE 5 FAKTOREN VERURSACHEN NIEDRIGEN BLUTDRUCK; 09.02.2016
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Blutdruck: Werte verstehen und richtig messen
ratgeber-herzinsuffizienz.de:Blutdruck: Werte verstehen und richtig messen
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Niedriger Blutdruck: Harmlos oder bedenklich für das Herz?
herzstiftung.de: Niedriger Blutdruck: Harmlos oder bedenklich für das Herz?; 31.08.2020
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Niedriger Blutdruck (Hypotonie)
apotheken-umschau.de :Niedriger Blutdruck (Hypotonie); Aktualisiert am 19.02.2018
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Niedrigen Blutdruck mit Ernährung regulieren
ratgeber-herz-kreislauf.de: Niedrigen Blutdruck mit Ernährung regulieren
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Niedriger Blutdruck: Was tun? Mikronährstoffmedizin bei niedrigem Blutdruck
vitamindoctor.com:Niedriger Blutdruck: Was tun? Mikronährstoffmedizin bei niedrigem Blutdruck; Aktualisiert am 09.12.2020
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Wirksame Heilkräuter bei Kreislaufbeschwerden
kraeuter-buch.de: Wirksame Heilkräuter bei Kreislaufbeschwerden; Torsten Purle, Aktualisiert am 09.04.2020
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Die besten Sportarten bei niedrigem Blutdruck
gesund-vital.de: Die besten Sportarten bei niedrigem Blutdruck; Anna Paki, 12.09.2019
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dr-heart.de :Krafttraining – Schlecht für Herz und Blutdruck?
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