Kalorien von Champignons: Die wichtigsten Fragen und Antworten

Wenn du diesen Ratgeber gefunden hast, stellst du dir mit Sicherheit folgende Fragen: Wie viele Kalorien haben Champignons? Sind Champignons gesund für meinen Körper? Helfen sie mir beim Abnehmen? Solche Fragen schwirren einem im Kopf umher, wenn man eine gesunde Alternative zu seinen bisherigen Essgewohnheiten sucht oder sich einfach nur eine neue Beilage wünscht, die gleichzeitig Kalorienarm und lecker schmeckt.

Champignons sind der perfekte vegane Ersatz für Fleischprodukte und helfen dir sogar dabei, innerhalb kurzer Zeit abzunehmen. Sie bieten außerdem diverse Mineralstoffe und eignen sich gut als gesunde abwechslungsreiche Mahlzeitsbeilage. Es gibt aber auch einige Dinge beim Sammeln und Zubereiten zu beachten. In diesem Ratgeber schauen wir uns an, warum Champignons eine gute Alternative zu anderen Nahrungsmitteln darstellt und welche Vorteile sie dir überhaupt bringen.

Das Wichtigste in Kürze

• Unterschieden wird hauptsächlich zwischen weißen und braunen Champignons. Die braunen Champignons sind etwas teurer, aber auch geschmacksintensiver.
• Braune sowie weiße Champignons haben nahezu keine Kalorien, aber viele Vitamine und Mineralstoffe. Somit eignen sie sich prima als Mahlzeit.
• Man sollte nicht mehr als 100 Gramm rohe Champignons pro Tag zu sich nehmen, da man sonst körperliche Beschwerden erleiden könnte. Das enthaltene Chitin wirkt in größeren Mengen giftig auf unseren Körper.

Champignons Kalorien: Was du wissen solltest

Hier beantworten wir alle relevanten Fragen zum Thema. Lies dir also vor allem diesen Teil aufmerksam durch.

Welche Champignon-Arten gibt es und wie viele Kalorien haben sie?

Im Grunde unterscheidet man zwischen zwei Champignonarten, wobei man verschiedene Unterarten innerhalb einer Art wiederfindet: Weiße Champignons und braune Champignons.

Braune Champignons sind komplizierter im Anbau und brauchen länger, bis sie pflückbereit sind. Dementsprechend sind sie festerer Natur und werden auch teurer im Supermarkt angeboten. (Bildquelle: congerdesign / Pixabay)

Diese gibt es in jedem Supermarkt zu kaufen. Hierbei gilt, dass braune Champignons geschmacksintensiver, jedoch aber auch teurer sind. Nun folgt eine Gegenüberstellung der Vor- und Nachteile von Champignons gegenüber anderer Lebensmittel:

Vorteile

• Kalorienarm
• Mineralstoffreich
• Vitaminreich
• Ballaststoffreich
• im ganzen Jahr erhältlich
• Hilft beim Abnehmen
• Guter Fleischersatz

Nachteile

nicht lange haltbar

Giftig bei Verzehr großer Mengen (roh)

Spezielle Aufbewahrung, damit die Pilze nicht dauernd Wasser ziehen

Ziehen beim Braten viel Fett auf

Schauen wir uns mal konkret an, wie viele Kalorien Champignons denn eigentlich haben. Zwischen den braunen und weißen Champignons gibt es kleine Unterschiede: (1,2,8)

Champignon-Art	Anzahl Kalorien pro 100 Gramm (frisch)	Anzahl Kalorien pro 100 Gramm (gebraten)
Weißer Champignon	19 Kalorien	26 Kalorien
Brauner Champignon	26 Kalorien	35 Kalorien

Wie man sieht, spiegelt sich der intensive Geschmack der braunen Champignons auch in der Anzahl an Kalorien wider. Dadurch, dass sie auch fester sind und länger zum Wachsen brauchen, haben diese beim Ernten mehr Nährwerte. Weiterhin stellen wir fest, dass Champignon jeder Art extrem kalorienarm sind und sich perfekt für eine leichte Mahlzeit eignen.

Wie viele Champignons kann man pro Tag essen?

Generell sollte man nicht mehr als 100 Gramm rohe Champignons pro Tag zu sich nehmen, da sonst Symptome wie, Unwohlsein, Erbrechen oder Durchfall auftreten können. Pilze enthalten nämlich Chitin, welches als Zellgerüst benötigt wird. Leider ist dieses Polysaccharid von unserem Darm nicht verwertbar und sorgt bei zu großen Mengen zu Magenverstimmungen etc.

Das Chitin bei Pilzen wirkt wie ein natürlicher Abwehr-Mechanismus gegen Feinde. Wenn wir nun zu viele Champignons essen, dann wirkt das Chitin abführend. (Bildquelle: Darko Djurin / Pixabay)

Werden die Champignons aber erhitzt durch Kochen, Braten oder Garen, dann schwindet der Effekt der Champignons und man kann größere Mengen Champignons ohne Bedenken zu sich nehmen.

Zu stark erhitzen sollte man Champignons aber nicht, da die wichtigen Vitamine und Mineralstoffe sonst schwinden und bei zu starker Erhitzung krebserregende Partikel freigesetzt werden.

Kann man zu viele Kalorien durch Champignons aufnehmen?

Da Champignons keine große Menge an Kalorien haben, bräuchte man eine riesige Menge an Champignons, um zu viele Kalorien zu sich zu nehmen. Wir haben alle einen unterschiedlichen Bedarf an Kalorien pro Tag.

Wenn man weniger als den täglichen Bedarf zu sich nimmt, wird man langfristig abnehmen und bei mehr als dem täglichen Bedarf zunehmen.

Konkret braucht ein Mann zwischen 19 - 25 Jahre 2'500 Kalorien pro Tag. (3,4,5) Man müsste also über 13 Kilo an weißen Champignons essen, um den täglichen Bedarf abzudecken. Praktisch ist es also fast unmöglich, dass man durch Champignons zu viele Kalorien einnimmt.

Man kann aber eventuell zu viel Vitamine und Mineralstoffe zu sich nehmen, wenn man zu viele Champignons isst, was zu einer sogenannten Hypervitaminose führen kann. Das bedeutet, dass bildlich gesehen dein Vitamin- Mineralstoffspeicher überladen sind.

Kann man mit Champignons abnehmen?

Das ist die Frage, die sich alle bei Champignons stellen. "Kann man denn mit Champignons vernünftig abnehmen?". Die Antwort darauf lautet: "Ja, kann man!" (6). Unter anderem eignen sich Champignons gut für eine Diät ohne Kohlenhydrate.

Ein mal am Tag eine Portion Champignons essen hilft enorm, dein Wunschgewicht zu erreichen.

Tatsächlich sollte man sich sogar überlegen, mal statt Fleisch, ein paar Champignons in seine Mahlzeit einzubauen, da diese einen positiven Effekt auf den Körper haben. Sie sind ein guter Vitamin D Lieferant und helfen damit auch beim Abnehmen.

Da Pilze allgemein viele Vitamine und Mineralstoffe, im Vergleich dazu aber nur wenig Kalorien enthalten, sind sie ideal zum Abnehmen.

Außerdem hat man nach Verzehr ein ausgeprägtes Sättigungsgefühl, welches zusätzlich beim Abnehmen hilft.

Bieten Champignons neben wenig Kalorien auch Vitamine und Mineralstoffe?

Frage schnell beantwortet: "Oh ja, das tun sie!" (7). Champignons stecken voller Mineralien und Vitamine, die unseren Körper positiv beeinflussen. Weitere Nahrung, welche Vitamine enthalten findest du hier.

Folgend stellen wir in 2 Tabellen die 5 am meisten enthaltenen Vitamine und Mineralstoffe vor, welche sich in den beliebten Champignons befinden: (8)

Vitamin	Menge pro 100 Gramm	Beschreibung
B2	0,6 mg	Vitamin B2, auch Riboflavin oder Lactoflavin genannt, wird benötigt, um Traubenzucker oder Fettsäuren in Energie umzuwandeln.
B3	8,1 mg	Vitamin B3, auch Niacin oder Nicotinsäure genannt, wird als Baustein zweier Co-Enzyme (NAD und NADH) verwendet. Diese helfen, Energie für den Stoffwechsel zu gewinnen.
B5	2,8 mg	Vitamin B5, auch Pantothensäure genannt, ist Bestandteil des Coenzyms A und damit wichtig für den Energiestoffwechsel. Es ist sehr wichtig beim Abbau von Fetten, Kohlenhydraten und verschieden Aminosäuren.
C	5,8 mg	Vitamin C, auch Ascorbinsäure genannt, ist ein wasserlösliches Vitamin. Es ist an vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt und schützt den Zellen vor aggressiven Sauerstoffverbindungen. Man findet es vor allem in Gemüse.
E	0,1 mg	Vitamin E, auch als Tocopherole bekannt, besitzt antioxidative Wirkung und verhindert so, dass aggressive Sauerstoffverbindungen Zellschäden anrichten können.

Wie man sieht, sind eine Menge Vitamine in Champignons enthalten und sorgen dafür, dass wir unseren Vitaminhaushalt schön auffüllen.

Nun folgt die Tabelle mit den in Champignons vorhandenen Mineralstoffen, dessen Menge pro 100 Gramm Champignons und eine Beschreibung der Mineralstoffe:

Mineralstoff	Menge pro 100 Gramm	Beschreibung
Chlor	99,0 mg	Chlor oder auch Chlorid ist als Salzsäure Bestandteil des Magensaftes, welcher bei der Verdauung hilft und bei der Abwehr von Krankheitserregern unterstützt.
Magnesium	unter 20 mg	Magnesium ist wichtig für die Muskelkontraktion, für die Kommunikation zwischen den Nervenzellen und zwischen Nerven- Muskelzellen sowie für die Herztätigkeit. Weiterhin hilft es beim Aufbau von Knochen und Zähne.
Phosphor	191,0 mg	Phosphor spielt eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel und dient als Baustein für Knochen und Zähne. Weiterhin wird es zum Aufbau von Zellwänden und zur Stabilisierung des ph-Wertes im Blut benötigt.
Kalium	577 mg	Kalium ist an der Signalweiterleitung zwischen Zellen beteiligt und hält die elektrische Spannung aufrecht. Weiterhin reguliert unser Körper mit Kalium seinen ph-Wert (Säuregrad)
Schwefel	50 mg	Schwefel braucht unser Körper zur Entgiftung. Tabakrauch, Alkohol und Umweltgifte werden von Schwefel neutralisiert und der Körper wird gereinigt.

Vorsicht: Eine zu hohe Vitamin- und Mineralstoff-Zunahme ist genauso schlecht, wie eine zu Geringe.

Wie man sieht, sind wichtige Mineralien in Champignons enthalten, die für die verschiedensten Funktionen im Körper benötigt werden. (9)

Somit stellen diese eine gute Ergänzung zur Mahlzeit dar, wenn man nicht nur Abnehmen will, sondern auch einige Mineralstoffe auffüllen möchte, eignen sich Champignons perfekt.

Wie baut man die Champignons am besten in seine täglichen Mahlzeiten ein?

Champignons sollte man auf jeden Fall in seinen Ernährungsplan mit einbauen. Einen genauen Richtwert gibt es nicht, wie viele Champignons man zu sich nehmen soll, aber einen Effekt zeigen sie bereits ab 2 - 3 Mal in der Woche.

Eine Idee wäre, Champignons als Beilage zum Abendessen zu verspeisen. Dazu erhitzt man diese und rührt eine leichte Soße dazu. Diese sollte aber nicht zu fettig sein, denn sonst ziehen sich die Champignons nur voll damit.

Senken kalorienarme Champignons gleichzeitig den Cholesterinspiegel?

Da Champignons frei von Nahrungscholesterin sind und dazu Beta-Glucane enthalten, wirken sie sich ideal gegen den Blutcholesterinspiegel aus. (10,11) Beta-Glucane ist ein Ballaststoff. Durch Ballaststoffe werden im Darm Gallensalze gebunden und ausgeschieden.

Für unseren Körper ist es genauso wichtig, neben wenig Kalorien auch genügend Ballaststoffe aufzunehmen. Nur so erhalten wir die Mitteilung, dass wir satt sind und aufhören können, zu essen.

Für das Blut ist es wichtig, dass es sich frei und ohne Widerstand im Körper bewegen kann. Durch Cholesterin und Fette verdickt das Blut oder die Zellwände und verlangsamen somit den Blutfluss, was zu einem Herzinfarkt und Weiteres führen kann. (Bildquelle: Arek Socha / Pixabay)

Der Körper produziert infolgedessen neue Gallensalze, wofür neues Cholesterin aus dem Blut gebraucht wird. Somit sinkt der Cholesterinspiegel im Blut langfristig. Ein guter Cholesterinspiegel ist wichtig als Prävention von Schlaganfällen und Herzinfarkten.

Stärken Champignons trotz wenig Kalorien das Immunsystem?

Studien zeigen, dass sich Champignons hervorragend eignen, um freie Radikale (aggressive Sauerstoffteilchen) zu neutralisieren und somit das Immunsystem zu stärken. (12)

Freie Radikale sind Moleküle, welche beim Stoffwechsel produziert werden. Diesen fehlt ein Elektron, welches sie von den Molekülen deines Körpers entziehen und diese somit schädigen.

Mit den Antioxidantien der Champignons werden deine Zellen unterstützt und vor diesen freien Radikalen geschützt. Weiterhin sollen Champignons Brustkrebs vorbeugen. (13)

Welche kalorienarme Alternativen gibt es zu Champignons

Neben Champignons haben viele andere Pilzsorten wenig Kalorien, aber viele Mineralstoffe. Andere gute Alternativen wären Gemüse oder Obst, da sie grundsätzlich wenig Kalorien bieten und dafür viele Vitamine und Nährstoffe abgeben. Unterhalb sind nun einige gute Pilzalternativen pro 100 Gramm aufgelistet, die man ausprobieren könnte: (14)

• Pfifferling roh: 21 Kalorien
• Portabella-Pilze roh: 22 Kalorien
• Maitake-Pilze roh: 31 Kalorien
• Steinpilz roh: 32 Kalorien
• Austernseidlinge roh: 33 Kalorien
• Shiitake-Pilze roh: 34 Kalorien

Man sieht, dass der Champignon zu den Pilzen gehört, die am wenigsten Kalorien haben. Die Alternativpilze bieten aber teilweise zum Beispiel mehr Protein und andere Nährstoffe.

Wir haben jetzt noch eine Auflistung von kalorienarmen Gemüse pro 100 Gramm, welche man sich als Alternative überlegen könnte: (15)

• Chinakohl: 13 Kalorien
• Eisbergsalat: 14 Kalorien
• Gurken: 15 Kalorien
• Radieschen: 16 Kalorien
• Spargeln: 18 Kalorien
• Kürbis: 19 Kalorien
• Zucchini: 20 Kalorien
• Paprika: 21 Kalorien

Mit diesen Alternativprodukten hast du bezüglich Wunschgewicht die gleiche Wirkung. Außerdem hast du viele verschiedene Möglichkeiten diese in deine Mahlzeit einzubauen. Nur weil das Gemüse auf eine Art nicht geschmeckt hat, ist sie nicht automatisch in jeder Zubereitungsart schlecht. Du musst nur auf deinen Geschmack abstimmen und ein wenig herumprobieren.

Fazit

Champignons und Pilze allgemein sind eine sehr kalorienarme Spezies, welche aber viele zusätzliche Mineralien und Vitamine bieten, die unser Körper braucht. Wenn du vorhast abzunehmen, dir aber nicht sicher bist, ob du Champignons dafür verwenden solltest, weißt du jetzt, was diese für einen positiven Effekt haben können. Champignons sind der ideale Fleischersatz und schmecken tun sie auch gut.

Einmal pro Tag eine Mahlzeit mit Champignons (idealerweise das Abendessen) genascht, hat man im Nu wieder sein Wunschgewicht. Bedenke aber, dass du nicht zu viele pro Tag roh verspeist, sonst wird du es mit Körperbeschwerden zu tun bekommen. Übelkeit oder gar Durchfall können dir den Tag schnell vermiesen. Solltest du die Champignons aber kochen, garen oder braten, dann kannst du ruhig mehr davon verspeisen, ohne angst haben zu müssen.

Einzelnachweise(15)

1. fddb.mobi: Champignons, braun, frisch Quelle
2. fddb.mobi: Champignons, weiß, frisch Quelle
3. Bieslaski H. K., Bischoff S. C., Pirlich M., Weimann A. Ernährungsmedizin. Nach dem Curriculum Ernährungsmedizin der Bundesärztekammer, 5. Auflage. Thieme, Stuttgart 2018. Quelle
4. Heinrich Kasper, Walter Burghardt, Copyright, Editor(s): Heinrich Kasper, Ernährungsmedizin und Diätetik (Zwölfte Ausgabe), Urban & Fischer, 2014, Page IV, ISBN 9783437420139, https://doi.org/10.1016/B978-3-437-42013-9.02001-7. (https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9783437420139020017) Quelle
5. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (Hrsg.): Empfehlungen für die Nährstoffzufuhr. 5. Überarbeitung. Umschau Verlag, Frankfurt/Main (1991) Quelle
6. Geisler C, Braun W, Pourhassan M, Schweitzer L, Glüer CC, Bosy-Westphal A, Müller MJ. Age-Dependent Changes in Resting Energy Expenditure (REE): Insights from Detailed Body Composition Analysis in Normal and Overweight Healthy Caucasians. Nutrients. 2016 Jun 1;8(6):322. doi: 10.3390/nu8060322. PMID: 27258302; PMCID: PMC4924163. Quelle
7. Chatterjee S, Sarma MK, Deb U, Steinhauser G, Walther C, Gupta DK. Mushrooms: from nutrition to mycoremediation. Environ Sci Pollut Res Int. 2017 Aug;24(24):19480-19493. doi: 10.1007/s11356-017-9826-3. Epub 2017 Aug 3. PMID: 28770504. Quelle
8. yazio.com: Champignons (Pilze), gebraten Quelle
9. Müller MJ, Bosy-Westphal A, Later W, Haas V, Heller M. Functional body composition: insights into the regulation of energy metabolism and some clinical applications. Eur J Clin Nutr. 2009 Sep;63(9):1045-56. doi: 10.1038/ejcn.2009.55. Epub 2009 Jul 22. PMID: 19623201. Quelle
10. Falandysz J. Selenium in edible mushrooms. J Environ Sci Health C Environ Carcinog Ecotoxicol Rev. 2008 Jul-Sep;26(3):256-99. doi: 10.1080/10590500802350086. PMID: 18781538. Quelle
11. Hypolipidemic and Antiatherogenesis Effect of Culinary-Medicinal Pink Oyster Mushroom, Pleurotus salmoneostramineus L. Vass. (Higher Basidiomycetes), in Hypercholesterolemic Rats, Ki Nam Yoon, Nuhu Alam, Mi Ja Shim, DOI: 10.1615/IntJMedMushr.v14.i1.30 Quelle
12. Carlson BA, Yoo MH, Shrimali RK, Irons R, Gladyshev VN, Hatfield DL, Park JM. Role of selenium-containing proteins in T-cell and macrophage function. Proc Nutr Soc. 2010 Aug;69(3):300-10. doi: 10.1017/S002966511000176X. Epub 2010 Jun 25. PMID: 20576203; PMCID: PMC3169015. Quelle
13. 1. Martin KR, Brophy SK. Commonly consumed and specialty dietary mushrooms reduce cellular proliferation in MCF-7 human breast cancer cells. Experimental Biology and Medicine. 2010;235(11):1306-1314. doi:10.1258/ebm.2010.010113 Quelle
14. lebensmittel-naehrstoffe.de: Kalorientabelle Pilze, Juni 2017 Quelle
15. www.foodspring.ch: Kalorientabelle für Lebensmittel: Obst, Gemüse & mehr, Leonie Leber Quelle