Nebenwirkungen von Chia Samen: Die wichtigsten Fragen und Antworten

Jeder kennt sie und sie werden als eines der “Superfoods” schlechthin genannt. Es handelt sich um Chia Samen. Sie kommen ursprünglich aus dem lateinamerikanischen Raum, wo sie schon seit tausenden von Jahren verzehrt werden. Warum sie den Titel “Superfood” tragen, kann beispielsweise der fünfmal so hohe Calciumgehalt im Vergleich zu Milch erklären. Daneben enthalten Chia Samen wertvolle Proteine und Vitamine wie B1, B2 und B3 (Niacin). Sowohl als auch steckt in ihnen ein hoher Anteil an Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren, sowie ein hoher Ballaststoffgehalt.

Doch so gut sie mit wertvollen Vitaminen, Fettsäuren und Mineralien gefüllt sind, können die Chia Samen starke Nebenwirkungen verursachen. Sie können unter anderem durch ihren hohen Ballaststoffanteil den Magen-Darmtrakt durcheinander bringen und nicht zuletzt Allergien verursachen. In diesem Artikel sollst du Klarheit über die Nebenwirkungen von Chia Samen bekommen, damit du dich für oder gegen Chia Samen entscheiden kannst.

Das Wichtigste in Kürze

  • Chia Samen sind sehr reichhaltig an verschiedenen Nährstoffen und darum so gesund. Doch ein zu hoher Verzehr kann unangenehme Nebenwirkungen verursachen. Darum liegt die Verzehrempfehlung bei maximal 15 Gramm täglich.
  • Die Nebenwirkungen von Chia Samen sind sehr individuell und hängen von verschiedenen Faktoren ab. Chia Samen können unter anderem Blähungen, Durchfall, Verstopfung und Bauchschmerzen verursachen.
  • Reagierst du allergisch auf Lippenblütler, solltest du bei Chia Samen sehr vorsichtig sein. Andernfalls gibt es Alternativen wie Leinsamen mit ähnlich gesundheitlichen Effekten.

Nebenwirkungen von Chia Samen: Was du wissen solltest

Nicht ohne Grund werden Chia Samen als “Superfood” bezeichnet. Sie können die Gesundheit mit zahlreichen positiven Effekten unterstützen. Doch auch Nebenwirkungen können auftreten. Vor allem bei einer zu hohen Einnahme sind Nebenwirkungen von Chia Samen möglich, sowie bei einer Unverträglichkeit.

Welche Nebenwirkungen können Chia Samen haben?

Gewöhnlich treten Nebenwirkungen bei einem zu hohem Verzehr auf. Diese typischen Nebenwirkungen von Chia Samen können sein:

  • Blähungen (1)
  • Bauchschmerzen (2)
  • Durchfall (3)
  • Verstopfung (4)

Um die Nebenwirkungen von Chia Samen möglichst zu vermeiden, sollten nicht mehr als 15 Gramm täglich eingenommen werden. So kann eine Überdosierung mit unerwünschten Nebenwirkungen vermieden werden. Anders ist es jedoch, wenn eine Unverträglichkeit vorliegt.

Wie äußert sich eine Allergie gegen Chia Samen?

Chia Samen gehören zu den Lippenblütlern. Dazu gehören zum Beispiel Salbeipflanzen. Wer darauf allergisch reagiert, könnte ebenfalls Chia Samen nicht vertragen. Solch eine Allergie auf Chia Samen äußert sich meist in:

  • Hautausschlag (5, 6, 7)
  • Erbrechen (7)
  • Atembeschwerden (7)
  • geschwollene Zunge
  • Verdauungsprobleme

Wenn du solche Nebenwirkungen verspürst, solltest du einen Arzt aufsuchen und dies in Bezug auf Chia Samen abklären lassen. Ist eine Allergie gegen Chia Samen der Fall, kannst du auf Alternativen zurückgreifen. Diese haben einen ähnlichen Effekt wie Chia Samen.

Haben Chia Samen Nebenwirkungen in Bezug auf die Leber?

Es gibt bisher generell kaum wissenschaftliche Studien und Belege für die Wirksamkeit von Chia Samen. Daher können keine Aussagen zu Nebenwirkungen auf die Leber wissenschaftlich belegt werden. Doch bei Krankheiten der Leber sollte immer mit dem Arzt geklärt werden, welche Lebensmittel in welchen Mengen verzehrt werden darf und welche nicht.

Nicht vorgequollene Chia Samen können Verstopfungen verursachen. (Bildquelle: Joanna Kosinska/ Unsplash)

Was solltest du beachten, wenn du Chia Samen in deine Ernährung integrieren möchtest?

Möchtest du Chia Samen in deine Ernährung integrieren, solltest du auf die empfohlene Verzehrmenge von 15 Gramm täglich achten und diese nicht überschreiten. Verspürst du Nebenwirkungen, dann reduziere die tägliche Dosis.

Achte außerdem darauf bei nicht vorgequollenen Chia Samen ausreichend Flüssigkeit zu dir zu nehmen, da sie stark quellen. Starke Verstopfung kann die Folge von zu wenig Flüssigkeitszufuhr sein. Als Pudding beispielsweise sind die Chia Samen vorgequollen und können so ohne Verstopfung als Folge konsumiert werden.(8)

Wer sollte keine Chia Samen zu sich nehmen?

Chia Samen sind grundsätzlich unbedenklich. Doch durch die Bestandteile und Wirkung der Chia Samen können sie nicht für jeden verträglich sein. Wer demnach auf den Verzehr von Chia Samen achten sollte, um Nebenwirkungen zu vermeiden, stellt folgende Liste übersichtlich dar.

  • Menschen mit Vorerkrankungen
  • Menschen mit einer Allergie gegen Lippenblütler
  • Menschen mit niedrigem Blutdruck
  • Alkoholkonsum

Menschen mit Vorerkrankungen wie zum Beispiel die Eisenspeicherkrankheit, sollten auf die Einnahme von Chia Samen achten und dies mit dem Arzt klären. Denn Chia Samen haben einen recht hohen Eisengehalt. Wodurch ein regelmäßiger Verzehr den Körper mit zu viel Eisen belasten könnte. Daraus könnten wiederum dauerhafte Organschäden entstehen.

Chia Pudding mit Obst kombiniert kann ein gesundes Frühstück oder Dessert sein. (Bildquelle: Brenda Godinez/ Unsplash)

Daneben sind Chia Samen bekannt dafür den Blutdruck zu senken. Somit könnten sie bei einem generell niedrigem Blutdruck diesen gefährlich senken. Chia Samen haben zudem eine blutverdünnende Wirkung. Dies sollte bei Alkoholkonsum bedacht werden. Da Alkohol ebenfalls blutverdünnend wirkt, könnten Chia Samen den Effekt verstärken. (8, 9, 10)

Wann sollten keine Chia Samen eingenommen werden?

Wenn Medikamente eingenommen werden, die den Blutdruck regulieren, sollte auf Chia Samen eventuell verzichtet werden. Ebenfalls bei bestehenden Magen-Darm-Problemen werden nicht mehr als 15 Gramm täglich empfohlen. Sie können den Magen-Darmtrakt durch ihren hohen Nährstoff- und Ballaststoffgehalt durcheinander bringen. Doch auch diese möglichen Faktoren solltest du mit einem Arzt besprechen. (8, 9, 10)

Vor Operationen sollten keine Chia Samen eingenommen werden, da sie blutverdünnend wirken können.

Durch die blutverdünnende Wirkung von Chia Samen wird außerdem empfohlen, vor Operationen keine Chia Samen einzunehmen. Ebenfalls bei der Einnahme von blutverdünnenden Medikamenten und Alkohol könnten Chia Samen die Wirkung problematisch verstärken. (8)

Welche Alternativen gibt es zu Chia Samen?

Chia Samen sind proteinreich, ballaststoffreich und enthalten viele Vitamine. Allerdings kannst du bei einer Unverträglichkeit und zu starken Nebenwirkungen auf Alternativen zurückgreifen. Vor allem, wenn du nicht auf den positiven Effekt der Chia Samen verzichten möchtest, den sie auf deine Gesundheit haben können. Dafür sind Leinsamen durchaus eine gute Alternative.

Denn Leinsamen sind ebenfalls ballaststoffreich. Positiv an ihnen ist außerdem, dass sie regional wachsen im Gegensatz zu Chia Samen. Daneben sind sie verträglicher und bringen den Magen-Darmtrakt nicht so schnell durcheinander.

Bei Leinsamen gibt es bisher keine festen Beweise für Nebenwirkungen.

Doch auch für Leinsamen gibt es bisher keine Studien, die belegen, dass sie Allergien oder andere spezifische Nebenwirkungen auslösen. So kannst du Leinsamen ohne Bedenken in höherer Dosis verzehren als Chia Samen. Da sie allerdings ebenfalls einen großen Ballaststoffanteil beinhalten, solltest du auch bei Leinsamen auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten. So kann eine Verstopfung vermieden werden. (8)

Chia Samen können in kleinen Mengen als Topping für die Frühstücksbowl genutzt werden. Diese können jedoch mit anderen gesunden Alternativen ersetzt werden. (Bildquelle: Ala/ Unsplash)

Leinsamen sind nicht die einzige Alternative zu Chia Samen. Ein kleiner Teil an Alternativen, die sehr nährstoffreich sind, sind im Folgenden aufgelistet:

  • Leinöl: Das besondere Öl aus den Leinsamen ist reich an Omega-3-Fettsäuren, Eiweiß und Vitamine B und E. Es eignet sich besonders zum Kochen, Backen und zum Anrichten von Salaten.
  • Rapsöl: Ein anderes gesundes Öl ist Rapsöl. Es ist reich an Vitaminen und Mineralien. Dieses Öl ist zudem neutral im Geschmack und eignet sich besonders zum Backen und Kochen.
  • Rote Linsen: Diese Linsen sind sehr proteinreich, reich an Spurenelementen und Ballaststoffen. Rote Linsen eignen sich besonders bei einer vegetarischen und veganen Lebensweise. Mit ihnen können leckere Gerichte wie die Rote-Linsen-Bolognese kreiert werden.
  • Bohnen: Ob weiße Bohnen, braune Bohnen, grüne Bohnen oder auch Kidneybohnen, sie sind ebenfalls proteinreich und enthalten viele Vitamine und Mineralstoffe. Mit weißen Bohnen oder Kidneybohnen können sogar leckere vegane Kuchen gebacken werden.
  • Porridge: Ein gesundes nährstoffreiches Frühstück, das nicht nur mit Chia Samen kombiniert werden muss. Das Porridge kann zudem mit glutenfreien Haferflocken zubereitet werden. Toppings können durch Kokosflocken, Leinsamen, Kakaonibs, Nussmus und andere Leckereien ersetzt werden. Als Gemüseporridge ist es außerdem als Abendbrot köstlich und gesund.

Die genannten Alternativen decken zum einen den Proteingehalt von Chia Samen und zum anderen den Omega-3-Fettsäuregehalt ab. Sowohl als auch sämtliche Vitamine und Spurenelemente können mit anderen unverarbeiteten Lebensmitteln abgedeckt werden. Die Liste kann natürlich weiter ergänzt werden.

Alternative Lebensmittel können die Nährstoffe der Chia Samen abdecken.

Neben den genannten Alternativen solltest du allgemein auf eine gesunde Lebensweise mit ausreichend Bewegung und genügend Schlaf achten. Um deinen Magen-Darmtrakt und das Immunsystem zu entlasten und zu unterstützen, reduziere Alkohol und Stress. Daneben solltest du ausreichend Wasser trinken. Außerdem können Industriezucker, gesüßte Softgetränke und schwere Lebensmittel mit ungesunden Fetten zusätzlich deinen Körper stark belasten.

Fazit

Chia Samen sind an und für sich nicht bedenklich, sondern sogar sehr gesund. Allerdings können Chia Samen Nebenwirkungen auslösen. Diese treten besonders im Vordergrund einer Unverträglichkeit, Magen-Darmproblemen, bei zu hohem Verzehr und bei bestimmten Medikamenten auf. Daher sind sie nicht für jeden geeignet. Dies bedeutet nicht, dass du die Wundersamen nicht probieren solltest. Es gibt jedoch verträglichere Alternativen, die unbedenklicher konsumiert werden können und ähnliche Effekte erzielen.

Probiere Chia Samen zunächst für dich aus, denn die Nebenwirkungen sind sehr individuell. Reduziere notfalls die Dosierung. Und falls du dir nicht sicher bist, ob sie für dich unbedenklich sind, kläre dies am besten mit deinem Arzt des Vertrauens ab. Chia Samen können sich dennoch durch die Reichhaltigkeit an Nährstoffen positiv auf die Gesundheit auswirken. Um die Gesundheit jedoch optimal zu unterstützen, achte auf eine abwechslungsreiche Ernährung mit vielen Nährstoffen.

Literaturhinweise (10)

1. Malagelada JR, Accarino A, Azpiroz F. Bloating and Abdominal Distension: Old Misconceptions and Current Knowledge. Am J Gastroenterol. 2017 Aug;112(8):1221-1231. doi: 10.1038/ajg.2017.129. Epub 2017 May 16. PMID: 28508867.
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2. Frei P. Differenzialdiagnostik abdomineller Schmerzen [Differential diagnosis of abdominal pain]. Praxis (Bern 1994). 2015 Sep 2;104(18):959-65. German. doi: 10.1024/1661-8157/a002111. PMID: 26331201.
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3. Müllhaupt B. Diarrhoe [Diarrhea]. Praxis (Bern 1994). 2002 Oct 16;91(42):1749-56. German. doi: 10.1024/0369-8394.91.42.1749. PMID: 12426943.
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4. Bharucha AE. Constipation. Best Pract Res Clin Gastroenterol. 2007;21(4):709-31. doi: 10.1016/j.bpg.2007.07.001. PMID: 17643910.
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5. Berardesca E, Farage M, Maibach H. Sensitive skin: an overview. Int J Cosmet Sci. 2013 Feb;35(1):2-8. doi: 10.1111/j.1468-2494.2012.00754.x. Epub 2012 Sep 21. PMID: 22928591.
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6. Benito M, Jorro G, Morales C, Peláez A, Fernández A. Labiatae allergy: systemic reactions due to ingestion of oregano and thyme. Ann Allergy Asthma Immunol. 1996 May;76(5):416-8. doi: 10.1016/S1081-1206(10)63456-4. PMID: 8630713.
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7. Yang X, Chen D, Chai L, Duan H, Guo H, Li S, Xiao M, Chen H. A Case Report of Poisoning Caused by Incorrect Use of Salvia. Am J Case Rep. 2016 Aug 15;17:580-3. doi: 10.12659/ajcr.897445. PMID: 27523588; PMCID: PMC4987065.
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8. Verbraucherzentrale: Chia-Samen – wie gesund ist das angebliche Superfood wirklich? 02.10.2020
Source

9. Zentrum der Gesundheit: Chia Samen und ihr hoher Gehalt an Omega-3-Fettsäuren. Carina Rehberg, 03.12.2020
Source

10. Apotheken-Umschau: Chia-Samen: Wirklich ein Superfood? Die unscheinbaren kleinen Körner gelten als sehr gesund und sollen beim Abnehmen helfen. Welche Inhaltsstoffe in Chia-Samen stecken und wie "super" sie tatsächlich sind. Dr. R. Mühlbauer, 24.05.2018
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Wissenschaftliche Review
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Chia-Samen – wie gesund ist das angebliche Superfood wirklich?
Verbraucherzentrale: Chia-Samen – wie gesund ist das angebliche Superfood wirklich? 02.10.2020
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Chia Samen und ihr hoher Gehalt an Omega-3-Fettsäuren
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