Sportliche Betätigung ist die ideale Gelegenheit, den Alltag für eine gewisse Zeit auszublenden und etwas für die Gesundheit zu tun. Doch beim Leistungssport kann man schnell an seine Grenzen kommen. Ob im Fitnessstudio oder beim Ausdauersport, es gibt bereits etliche Nahrungsergänzungsmittel zur Leistungssteigerung. Darunter gehören auch Citrullin Supplemente.
Citrullin fördert die Durchblutung und trägt dazu bei, dass mehr Leistung im Training erbracht werden kann und die Regenerationszeit verkürzt wird. Du möchtest wissen, was genau Citrullin ist und welche Wirkung in deinem Körper tatsächlich erzielt wird? In diesem Artikel werden alle relevanten Fragen zum Thema Citrullin ausführlich beantwortet.
Das Wichtigste in Kürze
- Citrullin oder auch L-Citrullin genannt ist eine Aminosäure, die vom Körper selber hergestellt wird. Es entsteht beim Harnstoffzyklus in der Leber und ist somit am Proteinabbau beteiligt. Citrullin wird überwiegend als Nahrungsergänzungsmittel im Sport eingenommen und verspricht einen Pump Effekt für mehr Trainingsleistung und Ausdauer.
- Durch die Einnahme von Citrullin wird die Aminosäure in L-Arginin umgewandelt. Aus der Aminosäure Arginin entsteht wiederum Stickstoffoxid. Stickstoffoxid erweitert die Blutgefäße und sorgt damit für eine bessere Durchblutung im Körper.
- Weitere Anwendungsbereiche von Citrullin ist in der Medizin oder zur Steigerung der Potenz. Das Präparat kann entweder in Pulverform oder in Kapseln eingenommen werden.
Hintergründe: Was du über Citrullin wissen solltest
Im Folgenden findest du die wichtigsten Informationen rund um das Thema Citrullin. Hier werden alle relevanten W-Fragen beantwortet. Du wirst danach die Rolle im Körper, die Wirkungsweise und die verschiedenen Anwendungsbereiche von Citrullin verstehen.
Was ist L-Citrullin?
Proteine gehören neben Kohlenhydraten und Fetten zu den Hauptnährstoffen des Menschen. Sie bestehen aus essenziellen und nicht essenziellen Aminosäuren. Citrullin oder auch L-Citrullin bezeichnet gehört zu den nicht essenziellen Aminosäuren.
Diese können im Gegensatz zu den essenziellen Aminosäuren vom Körper selbst hergestellt werden. Außerdem ist Citrullin in natürlichen Lebensmitteln zu finden, zum Beispiel in der Wassermelone (1).
Der höchste Citrullin Gehalt in Lebensmitteln ist in der Rinde der Wassermelone zu finden. Deshalb wurde die Wassermelone als Citrullus lanatus bezeichnet. (Bildquelle: Art Sahand Babali/Unsplash)
Citrullin gilt als Pumpmittel für Fitness- und Ausdauereinheiten im Sport, ist allerdings nicht so bekannt wie zum Beispiel Kreatin. Des Weiteren können Citrullin Supplements als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden.
Welche Rolle spielt Citrullin im Körper?
Um die Rolle von Citrullin im Körper zu verstehen, richten wir unseren Fokus auf die Leber. In der Leber findet der Harnstoffzyklus statt, der für den Proteinabbau verantwortlich ist. Hier werden durch verschiedene chemische Reaktionen Harnstoff gebildet.
Citrullin besitzt eine Schlüsselrolle im Harnstoffzyklus.(2)
Der Harnstoff dient zur Entgiftung des Stoffwechselgifts Ammoniak, der beim Proteinabbau entsteht. In einem dieser Reaktionen entsteht Citrullin durch die Synthese der Aminosäure Ornithin und Carbamoylphosphat. Das entstandene Citrullin wird in weiteren Reaktionen synthetisiert, um den Harnstoffzyklus zu vollenden.
Citrullin entsteht auch durch die N-O- Synthasen. Das sind Enzyme, die in verschiedenen Zellen vorkommen und aus der Aminosäure L-Arginin Stickstoffmonoxid synthetisieren. Bei diesem Vorgang entsteht Citrullin als Nebenprodukt (3).Stickstoffmonoxid ist sehr wichtig, da es die Blutgefäße erweitert und damit eine verbesserte Durchblutung ermöglicht.
Welche Wirkung hat die Einnahme von Citrullin?
Nun kann Citrullin aber auch durch Supplements oder Lebensmittel eingenommen werden. Bei der Einnahme wird Citrullin in der Niere zu Arginin umgewandelt. Aus Arginin entsteht wie oben beschrieben der wichtige Stoff Stickstoffmonoxid. Dadurch wird der Blutdruck gesenkt und die Durchblutung gefördert (4). Dieser Effekt macht Citrullin zu einem wichtigen Supplement in den Bereichen Sport, Medizin und Sexualität.
Für den Sport
Durch die Einnahme von Citrullin vor dem Sport werden deine Blutgefäße erweitert. Das Blut transportiert wichtige Nährstoffe zu deinen Muskeln.Durch eine bessere Nährstoffversorgung kannst du stärkere Trainingsreize setzen, weil das Energie-spendende Produkt ATP länger produziert wird.
Citrullin ermöglicht eine bessere Nährstoffversorgung.
Du kannst dadurch auch länger trainieren und deine Regeneration wird gefördert (5) . Denn durch die Gefäßerweiterungen wird auch der Blutablauf begünstigt. Bei der Einnahme von Citrullin können Abfallprodukte wie Ammoniak und Laktat schneller abgebaut werden und das setzt die Ermüdung herab.
In der Medizin
Eine Studie, in dem 12 junge Erwachsene getestet wurden, zeigt den positiven Effekt von Citrullin auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Die Studie hat ergeben, das Citrullin den diastolischen und den systolischen Blutdruck senkt. Der diastolische Blutdruck misst den Blutdruck in den Arterien, wenn das Herz ruht, der systolische Blutdruck misst den Blutdruck in den Arterien, wenn das Herz schlägt.
Des Weiteren zeigt die Studie, dass Citrullin den Pulsschlag erhöht. Somit eignet sich Citrullin für Patienten mit Herzschwächen und dient möglicherweise als Therapie beim Herzversagen (6). Außerdem zeigen einige wissenschaftliche Studien, dass die Einnahme von Citrullin den Blutzuckerspiegel von Diabetikern senken kann (7).
Zur Steigerung der Potenz
Bei Menschen mit einer Erektionsstörung kann die separate Einnahme von Citrullin die Potenz steigern. Die Ursache von Impotenz kann eine Gefäßfunktionsstörung sein, beispielsweise wegen einer geringen Stickstoffmonoxid Bildung.
Eine Studie hat gezeigt, dass die meisten impotenten Patienten in der Untersuchung einen geringen Citrullin und Arginin Level aufwiesen (8). Durch die Zuführung von Citrullin oder Arginin Supplements wird die Durchblutung verbessert und damit lässt sich die Potenz steigern.
Wie nehme ich Citrullin ein?
Citrullin-Präparate sind meist als Pulver oder Kapseln erhältlich. Bei der Auswahl solltest du darauf achten, dass das Produkt frei ist von Aromen, Konservierungsstoffen, Süßstoffen Farbstoffen und Geschmacksstoffen.
Citrullin ist entweder in Kapselform oder in Pulverform erhältlich.
Da die Wirkung bei jedem Menschen unterschiedlich ist, sind die folgenden Angaben jeweils nur Empfehlungen.
Du kannst die für dich optimale Menge durch Probieren herausfinden. Liegen die Präparate in Pulverform vor, so nimmst du diese mit Wasser ein. Die optimale Dosierung hängt vom Anwendungsbereich ab.
- Für den Sport: es empfiehlt sich eine Dosis von 3 Gramm am Tag, für Bodybuilder 3-6 Gramm am Tag. Optimalerweise nimmst du Citrullin ca. 30 Minuten vor dem Training ein. Aber auch während und nach dem Training kannst du Citrullin einnehmen.
- In der Medizin: Für die Senkung des Blutdrucks sollte zwischen 6 und 10 Gramm am Tag eingenommen werden. Hier solltest du dich vor der Einnahme zunächst mit deinem Arzt absprechen.
- Gegen Impotenz: Zur Steigerung der Potenz reichen im Normalfall 1-3 Gramm Citrullin aus. Auch hier empfehle ich dir vorher einen Arztbesuch.
Was ist der Unterschied zwischen Citrullin und Citrullin Malat?
Oft finden sich Citrullin Produkte, die zusätzlich Malat enthalten. Malate sind eine Bezeichnung für die Salze und Ester der Apfelsäure, die dem Apfel die süß-säuerliche Geschmacksnote verleiht (9).
Auch Malat ist an mehreren biochemischen Prozessen in deinem Körper beteiligt, zum Beispiel auch an der Energieproduktion. Die Kombination Citrullin Malat ist ein häufig verwendetes Supplement von Athleten im Ausdauersport.
Das Nahrungsergänzungsmittel Citrullin Malat wird zunehmend mehr von Profisportlern zur Leistungssteigerung und zur verbesserten Regeneration eingenommen. (Bildquelle: Bradon Collum/unsplash)
Das Citrullin sorgt für die notwendige Stickstoffoxid Produktion. Das Malat optimiert den aeroben Stoffwechsel und stellt sicher, dass deine Muskeln genügend Energie erhalten, um selbst bei längeren Trainingseinheiten durchzuhalten.
Was sind die Nebenwirkungen von Citrullin?
Bislang sind in der Wissenschaft keine schwerwiegenden Nebenwirkungen von Citrullin erforscht worden. Dennoch können bei der ein oder anderen Person Nebenwirkungen auftreten. Bisher sind bei den Nutzern leichte Nebenwirkungen wie Bauchschmerzen und Übelkeit bekannt. Menschen mit bestimmten Erkrankungen wie Diabetes, niedrigem Blutdruck oder Gelenkerkrankungen sollten bei der Einnahme etwas vorsichtiger sein.
Es bietet sich eine stückweise Erhöhung der Dosierung an, um mögliche Komplikationen frühzeitig zu erkennen. Außerdem sollten Frauen in der Schwangerschaft oder in der Stillzeit kein Citrullin einnehmen. Eine folgenschwere Erkrankung durch eine Überdosis ist in der Wissenschaft ebenfalls nicht bekannt.
Kann ich Citrullin mit Medikamenten und anderen Supplements kombinieren?
Grundsätzlich ist bei der Einnahme von Citrullin mit anderen Medikamenten Vorsicht geboten. Wenn du unter Bluthochdruck leidest und dein Arzt dir bereits blutdrucksenkende Medikamente verabreicht hat, dann sollst du sehr vorsichtig bei der Einnahme von Citrullin sein. Hier solltest du dich sicherheitshalber mit deinem Arzt absprechen, um keinen verstärkenden Effekt der Blutdrucksenkung zu erreichen.
Ebenfalls sollte die Citrullin Dosis bei der Einnahme von Medikamenten gegen Herzerkrankungen verringert werden, sodass hier auch kein verstärkender Effekt entsteht. Außerdem sollte das Potenzmittel Viagra nicht mit Citrullin eingenommen werden. Zu Citrullin können verschiedene Produkte kombiniert werden. Dazu zählen zum Beispiel Kreatin, Beta-Alanin und L-Arginin. Bei Ausdauersportlern wird auch sehr gerne zusätzlich Magnesium eingenommen.
Welche der beiden Aminosäuren ist besser, Citrullin oder Arginin?
Jetzt fragst du dich sicherlich, wieso du nicht gleich lieber Arginin einnehmen sollst, weil Citrullin in Arginin im Körper umgewandelt wird. Citrullin kann jedoch von dem Körper leichter aufgenommen werden als Arginin, es hat eine höhere biologische Verfügbarkeit.
Citrullin wird im Vergleich zu Arginin nicht von den Organen aufgenommen und verbraucht. Die Tatsache, dass Arginin im Gegensatz zu Citrullin von den Organen aufgenommen und verbraucht wird, führt dazu, dass der Arginin Spiegel bei der Aufnahme von Citrullin höher ist als durch Zuführung von Arginin selbst (9,12).
Des Weiteren sind in der Anwendung beider Präparate die Nebenwirkungen bei Arginin bekannt, während bei der Einnahme von Citrullin nur vereinzelt Nebenwirkungen auftreten und daher nicht so schwerwiegend sind (10) . Die möglichen Nebenwirkungen bei der Zufuhr von Arginin sind trockener Husten, Magen-Darm Beschwerden, Appetitlosigkeit und Schlafstörungen.
Dementsprechend empfehle ich dir eher die Einnahme von Citrullin als Nahrungsergänzungsmittel. Weil aber die Einnahme beider Präparate dieselbe Wirkung erzielt, nämlich die Produktion von Stickstoffoxid, ist sowohl eine Citrullin Aufnahme als auch eine Arginin Aufnahme sinnvoll.
In welchen Lebensmitteln kommt Citrullin vor?
Citrullin ist eine nicht essenzielle Aminosäure, deswegen muss sie nicht über die Nahrung aufgenommen werden. Dennoch kommt Citrullin auch in einigen Lebensmitteln vor. Citrullin ist am meisten in der Wassermelone zu finden. Citrullin ist im Gegensatz zu anderen Aminosäuren kein wesentlicher Bestandteil von Proteinen. Somit kommt es typischerweise nicht in eiweißreichen Lebensmitteln vor.
| Die 5 besten Citrullin Lieferanten | pro 100 Gramm |
|---|---|
| Wassermelone | 210-285 mg |
| Gurke | 20-30 mg |
| Kürbis | 10-50 mg |
| Zucker- und Honigmelone | 20-90 mg |
| Zucchini | 4-9 mg |
Zu den fünf besten Citrullin Lieferanten gehören die Wassermelone, die Gurke, der Kürbis, die Zucker- und Honigmelone und die Zucchini. Damit Citrullin seinen Wirkstoff jedoch entfalten kann, ist je nach Anwendungsbereich eine Einnahme von mindestens 1000 mg Citrullin erforderlich. Wenn du also Citrullin bespielsweise zum Sport zu dir nehmen willst, musst du auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen.
Wann ist eine Supplementierung mit zusätzlichem L-Citrullin sinnvoll?
Eine Supplementierung mit zusätzlichem Citrullin ist vor allem für die Leistungssteigerung im Ausdauer- und Kraftsport sinnvoll und findet dort auch die meiste Anwendung. Den meisten Nutzen bietet Citrullin bei der Einnahme vor dem Training.
Durch die Steigerung und Mithilfe bei der Stickstoffoxid Produktion und die damit verbundene gute Nährstoffversorgung der Muskeln beeinflusst es deine Trainingsleistung und deine Ausdauer. Außerdem wird durch die Einnahme Muskelkater vorgebeugt und damit die Regeneration beschleunigt.
Neben der Konsumierung von Citrullin ist eine ausgewogene und makronährstoffreiche Ernährung für optimale Ergebnisse im Sport unerlässlich. (Bildquelle: Sharon McCutcheon/Unsplash.com)
In einer Studie wurde der Effekt von Citrullin Malat auf 23 Handballer getestet, die 4 Wochen lang 4 mal die Woche ein intensives Training durchgeführt haben.12 von ihnen wurde jeweils in der Früh, am Mittag und am Abend 1g Citrullin Malat gegeben.
Die restlichen 11 Handballer erhielten ein Placebo Produkt. Nach den Trainingseinheiten konnten bei den Handballern, die Citrullin Malat erhielten, ein 60,7 % geringerer Blutlaktatwert festgestellt werden. Daraus lässt sich schließen, dass die Einnahme von Citrullin effektiv die Regeneration fördert und die Leistung steigert (11).
Vor allem im Bodybuilding Bereich ist Citrullin am meisten bekannt. Um jedoch optimale Werte zu erzielen, darf natürlich nicht der allgemeine Nährstoffbedarf außer Acht gelassen werden. Nur mit einer ausreichenden Menge an Nährstoffen für den Muskelaufbau kann das Ausdauer- oder Krafttraining auch zu mehr Muskelmasse führen.
Für den medizinischen Bereich ist die Anwendung von Citrullin eher mit Vorsicht zu konsumieren, denn es gibt viele Studien, deren Ergebnisse noch nicht ausgereift sind und sich teilweise widersprechen. Dennoch lässt sich durch Citrullin die Potenz steigern und der Blutdruck senken. Für den medizinischen Bereich empfehle ich dir zunächst einen Arztbesuch, denn es gibt viele Medikamente und Supplements deren Wirkung unabänderlich nachweisbar sind.
Fazit
Nun hast du einen großen Überblick rund um das Thema Citrullin erhalten. Durch die vielseitige Wirkungsentfaltung von Citrullin ist die Einnahme als Nahrungsergänzungsmittel sehr empfehlenswert.
Dazu kommt, dass in der Wissenschaft bisher keine großen Nebenwirkungen bei der Einnahme von Citrullin festgestellt werden konnten. Wenn du dir mehr Energie bei deinen Workouts und eine schnellere Regeneration wünscht, so empfehle ich dir die Kombination Citrullin und Malat als Nahrungsergänzungsmittel.
Auf das Supplement setzen auch viele Profisportler und berichten eine positive Wirkung. Bevor du Citrullin zur Blutdrucksenkung oder zur Potenzsteigerung einnehmen willst, solltest du dich mit deinem Arzt absprechen. Ansonsten kannst du dich ausprobieren und schauen, welche Dosierung bei dir die optimale Wirkung erzielt.
Einzelnachweise(12)
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