Dauernd müde: Die besten Tipps & Tricks gegen andauernde Müdigkeit

Eine andauernde Müdigkeit zu verspüren kann sehr belastend sein, sei es bei der Arbeit oder in der Freizeit mit Familie und Freunden. Es kann ein Individuum im Alltag sehr einschränken, was sich wiederum negativ auf die Psyche und das allgemeine Wohlbefindet auswirkt. Müdigkeit kann diverse Ursachen haben wie eine Krankheit, Schlafstörungen, falsche Ernährung, Sportmangel und Stress.

Wir haben in diesem Artikel die wichtigsten Fragen rund um das Thema Müdigkeit erklärt. Zudem haben wir die besten Tipps und Tricks gegen Müdigkeit rausgesucht, um dir dabei behilflich zu sein, dein Leben wieder mit mehr Energie zu erfüllen. Wir erklären dir außerdem welche Lebensmittel und Aktivitäten sich positiv auf deinen Schlaf auswirken für eine gute Schlafqualität.

Das Wichtigste in Kürze

  • Andauernde Müdigkeit kann sich negativ auf denn Alltag des Menschen einwirken. Sei es auf das psychische Wohlbefinden oder die erbrachte Leistung.
  • Dabei können Faktoren wie Ernährung, Sportmangel, Krankheiten, Schlafstörungen und Stress Ursache von ständiger Müdigkeit sein.
  • Wenn die Müdigkeit nicht krankheitsbedingt ist, gibt es diverse Möglichkeiten, um dagegen anzukämpfen mit einer Ernährungsumstellung, Sport und gezieltem Stressabbau.

Definition: Was ist andauernde Müdigkeit?

Als Müdigkeit bezeichnet man das Bedürfnis nach Ruhe oder Schlaf. Dies können körperliche oder psychische Bedürfnisse sein. Wenn du länger als 6 Monate andauernd müde bist, kann dies als eine chronische Müdigkeit bezeichnet werden, welche physische oder psychische Ursachen haben kann.

Hintergründe: Was du über Müdigkeit wissen solltest

In diesem Abschnitt behandeln wir die wichtigsten Fragen rund um das Thema Müdigkeit. Es können diverse Gründe deine Müdigkeit auslösen. Hier erfährst du Hintergrundinformationen, die dir beim Lösen deines Probleme weiterhelfen können.

Was für Ursachen für andauernde Müdigkeit gibt es?

Ursachen für andauernde Müdigkeit können eine falsche Ernährung und der daraus resultierende Vitaminmangel, Bewegungsmangel, Schlafstörung, Stress oder eine Krankheit sein. Auch eine Medikamenteneinnahme kann dein körperliches Wohlbefinden beeinflussen und somit zu Müdigkeit führen. Zudem spielen Temperatur, Alkoholkonsum und Umwelteinflüsse wie Umweltverschmutzung eine wichtige Rolle.

Müdigkeit kommt oft mit negativem psychischem Wohlbefinden daher. Dauernd müde zu sein führt zu Antriebslosigkeit und erschwert damit den Alltag zu bewältigen. Daraus können dann schwerere psychische Erkrankungen wie Depressionen entstehen.

Wie beeinflusst die Ernährung die Müdigkeit?

Unser Schlafverhalten kann durch bestimmte Nährstoffe in unserer Nahrung beeinflusst werden. (1) Genauer gesagt, beeinflussen diese Nährstoffe die Serotonin und Melatonin Synthese, welche eine bedeutende Wirkung auf den Schlaf und die Schlafqualität haben. Umgekehrt kann der Schlaf auch die Essgewohnheiten beeinflussen. (2) Eine gesunde Ernährung hat demnach eine positive Wirkung auf den Schlaf und die Schlafqualität.

Auch Avocados, fettiger Fisch und dunkle Schokolade vermindern deine Müdigkeit. (Bildquelle: Ola Mishchenko / unsplash)

Schlafmangel und schlechte Schlafqualität stehen in Verbindung zu ungesundem Essverhalten und dem Essen im Übermaß. Zudem essen Menschen mit nicht erholsamen Schlaf auch öfter. (2) Dies bedeutet, dass bei schlechter Ernährung und schlechtem Schlaf ein Teufelskreis entstehen kann, da sie sich gegenseitig beeinflussen.

Welcher Zusammenhang besteht zwischen Sport und andauernder Müdigkeit?

Oft wird gesagt, dass Sport sich positiv auf den Körper und die Psyche auswirkt. Wir haben dir im folgendem, wissenschaftliche Belege für den Zusammenhang von Sport und Müdigkeit rausgesucht. In einer klinischen Studie wurde bewiesen, dass Sport sich positiv auf Patienten mit MS auswirkt. Genauer gesagt, sieht man eine signifikante Verbesserung der Müdigkeit und Depressionen bei Patienten, welche über eine längere Zeit Yoga und Wassersport gemacht haben. (3)

Kraft – und Ausdauersport wirken sich positiv auf dein allgemeines Wohlbefinden aus. (4)

Eine weitere Studie besagt, dass Sport eine wichtige Rolle bei der Müdigkeit von Krebspatienten spielt. Nämlich wird die Müdigkeit signifikant reduziert und wirkt laut der Studie sogar besser als pharmazeutische Optionen. (5)

Daraus folgt, dass wenn du längerfristig Sport machst, sich dies positiv auf deine Müdigkeit auswirken kann. Auch das allgemeine körperliche und psychische Wohlbefinden werden mit der Zeit gesteigert.

Wieso kann man trotz ausreichendem Schlaf ständig müde sein?

Schlaf ist nicht der einzige Faktor, der die Müdigkeit beeinflusst. Diverse Gründe wie Ernährung, Sport, Krankheiten und Psychische Gesundheit können auch Ursachen für Müdigkeit sein. Natürlich ist es schwierig auszufiltern, was nun der Grund für deine Müdigkeit ist. Da es auch eine Kombination dieser Faktoren sein könnte, raten wir dir Schritt für Schritt deine Ernährung umzustellen, Sport zu treiben und Stress durch Yoga oder Atemübungen zu reduzieren.

Zudem können auch Faktoren wie Alkoholkonsum, chronischer Schlafmangel, Gift – und Schadstoffe in der Umwelt, und schlecht gelüftete Räume deine Müdigkeit verstärken. (6) Sollten diese Änderungen längerfristig keinen positiven Einfluss auf deine Müdigkeit haben, solltest du einen Arzt aufsuchen, da deine Müdigkeit durch eine Krankheit ausgelöst werden könnte.

Welche Krankheiten bewirken ständige Müdigkeit?

Nicht nur dein Lebensstil hat Auswirkungen auf deine Müdigkeit. Wir haben dir hier einige Krankheiten aufgelistet, die der Grund für Müdigkeit sein können.

KrankheitBedeutung
InfektionGrippe oder Erkältung. Müdigkeit lässt meist nach ein paar Tagen nach
AnämieBlutarmut, meist durch Eisenmangel. Müdigkeit lässt sich mit Eiseninfusion, Präparaten oder eisenreicher Ernährung beheben. Dauert meist einige Wochen bis Monate.
Schilddrüsenunterfunktiongut behandelbar mit Medikamenten
KrebsMüdigkeit kein ein Symptom von Blut- oder Lymphknotenkrebs sein. Zudem verursachen Krebstherapien Müdigkeit.

Auch andere Krankheiten wie Schlafapnoe, psychische Erkrankungen, Migräne und niedriger Blutdruck können Müdigkeit verstärken. Um den Grund für die Müdigkeit herauszufinden, geht der Arzt folgende Fragen durch:

  • Wie lange dauert die Müdigkeit schon an?
  • Wir der Alltag durch die Müdigkeit beeinträchtigt?
  • Treten weitere Beschwerden neben der Müdigkeit auf?
  • Werden regelmäßig Medikamente eingenommen?
  • Haben Sie in letzter Zeit stark zu- oder abgenommen?

Dazu wird meist ein Bluttest und weitere körperliche Tests gemacht um der Ursache auf den Grund zu gehen.

Wie kann sich andauernde Müdigkeit auf den Körper und die Psyche auswirken?

Andauernde Müdigkeit und Antriebslosigkeit können schlecht für den Körper und die Psyche sein. Wenn du dich öfters eingeschränkt fühlst in deiner Leistung in der Arbeit und in deiner Freizeit und das Gefühl hast, du kannst nicht vollständig entfalten, sinkt das Wohlbefinden. Oftmals trifft man auch schlechtere Entscheidungen, wenn es um die Ernährung geht und den Sport geht.

Wenn die Müdigkeit die Überhand gewinnt, ist es schwierig aus diesem Teufelskreis auszubrechen. Wichtig ist, genügend Schlaf zu kriegen, vitamin- und mineralienreich zu Essen und sich sportlich betätigen. Auch wenn die Müdigkeit sich dadurch nicht verringert, da sie eine andere Ursache hat, steigt wenigsten das Wohlbefinden durch den gesunden Lebensstil.

Chronische Müdigkeit bekämpfen: Die besten Tipps & Tricks gegen andauernde Müdigkeit

Im Alltag andauernd müde zu sein, kann sich negativ auf das Wohlbefinden auswirken. Im folgendem Abschnitt haben wir dir Tipps und Tricks aufgelistet, wie du deine Müdigkeit bekämpfen kannst.

Schlafqualität verbessern

Die Schlafqualität wird in zwei Ebenen gemessen, nämlich wird zwischen der subjektiven und objektiven Schlafqualität unterschieden. Erstere wird vom Individuum nach Schlafdauer, Anzahl des Aufwachens, das Wohlbefinden nach dem Aufwachen und die Zeit zum Einschlafen beurteilt.

Für das objektive Messen der Schlafqualität werden Faktoren wie Gesamtschlafzeit, Einschlafzeit, REM-Latenz gemessen. Bei Personen mit Schlafstörungen sind große Unterschiede zwischen der objektiven und subjektiven Messung festzustellen. (7)

Für eine gute Schlafqualität wird empfohlen 2-4h vor dem Schlaf kein Akohohl, Tee, Kaffee oder Zigarette zu sich zu nehmen. (Bildquelle: Damir Spanic / unsplash)

In einer Studie wurde getestet wie sich Stress bei Medizinstudenten auf ihre Schlafqualität auswirkt. Das Ergebnis sagt aus, dass der Zusammenhang zwischen Stress und Schlafqualität signifikant ist. Nämlich schlafen Studenten mit mehr Stress, weniger gut, was sich auch negativ auf ihre Leistung auswirkt. (8)

Für ein gutes Wohlbefinden und gute Leistungen raten wir dir, deine Schlafqualität zu beobachten. Falls nötig kannst du Änderungen in deinem Lebensstil vornehmen, um die Qualität deines Schlafes zu verbessern. Tipps und Tricks wie du deine Schlafqualität verbessern kannst, folgen im nächsten Abschnitt.

Tipps zum besseren Einschlafen

Wir zeigen dir in diesem Abschnitt Vor- und Nachteile von diversen Aktivitäten vor dem Schlafen, damit du erkennst, was sich positiv und was sich negativ auf dein Einschlafen und somit auch auf deine Schlafqualität auswirkt.

AktivitätVorteileNachteile
BildschirmApps für Meditation, Musik, HörbuchLicht beeinflusst den Schlafrhythmus negativ
Sportmoderater Sport bis zu 60min fördert den Schlafexzessiver Sport wirkt sich negativ auf das Einschlafen aus
LesenMit lesen kannst du deine Alltagssorgen und Gedanken abschalten und somit besser schlafenDie Schlafenszeit überschreiten, falls das Buch zu spannend ist, verkürzt deine Schlafenszeit

Aktivitäten vor dem Schlaf beeinflussen die sowohl die Schlafqualität als auch das Einschlafen. Wenn du dein Handy oder deinen Laptop für ein Hörbuch oder eine Meditation vor dem Schlafen brauchst, und dabei die Bildschirmhelligkeit sehr tief stellst oder gar nicht auf den Bildschirm schaust, hat dies einen positiven Effekt auf deinen Schlaf. Benutzt du dein Handy aber zum Filme schauen oder gamen, dann kann sich dies negativ auf deinen Schlaf auswirken.

Genau gleich ist es mit dem Sport. Moderater Sport vor dem Schlafen, hat sich als schlaffördernd erwiesen, solange du es nicht übertreibst. Mit dem Lesen vor dem Einschlafen kannst du deine Gedanken auf das Buch lenken und somit Abschalten.

Ernährung und Sport

Da die Ernährung den Schlaf und die Schlafqualität beeinflusst, solltest du darauf achten, dass du dich vitaminreicht ernährst. B-Vitamine spielen eine wichtige Rolle, wenn es um die Ausschüttung von Neurotransmittern geht. Vor Allem Thiamin, auch Vitamin B1 genannt, ist essentiell für die Hirnfunktionen, welche an der Bildung von Melatonin beteiligt sind. (9) Melatonin ist ein Schlafhormon, das deine Schlafqualität beeinflusst. (10)

In allen tierischen und pflanzlichen Lebensmittel befindet sich Vitamin B1. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Schweinefleisch sind besonders Vitamin B1-reich.

Ein Vitamin-D-Mangel ist auch ein Faktor der deine Müdigkeit beeinflussen kann. Besonders allfällig für einen Vitamin-D-Mangel sind Personen, die sich wenig im Freien aufhalten können, Kinder, ältere Personen und Schwangere. Dabei spielen Nikotin, Alkohol, Übergewicht, Medikamente, Stress, Leistungssport und zu wenig Sonne eine wichtige Rolle für die Ursache des Mangels. Personen mit Vitamin-D-Mangel haben eine deutlich schlechtere Schlafqualität, was sich auf die Müdigkeit auswirkt.

Nicht nur Vitamine haben eine Wirkung auf den Schlaf, sondern auch Mineralstoffe. In einer Studie wurde der Zusammenhang von Magnesium und Schlaf an Patienten mit Schlaflosigkeit getestet. Das Ergebnis zeigt eine signifikante Verbesserung der Schlafqualität, der Schlafzeit und des Aufwachens am Morgen bei Einnahme von Magnesiumpräparaten. (11)

Folgende Lebensmittel enthalten viel Magnesium: Kürbiskerne, Vollkornmehl, Nüsse, Bananen, Hülsenfrüchte und Broccoli.

Mit gesunder Ernährung kannst du deinen Schlaf positiv beeinflussen, was wiederum eine positive Auswirkung auf dein Essverhalten hat.

Entgegen der allgemeinen Annahme, dass Sport am Abend sich negativ auf das Schlafen auswirkt, hat eine Studie bewiesen, dass Sport am Abend sich nicht negativ auf den Schlaf auswirkt. Sogar bewirkt es das Gegenteil. Der Schlaf kann aber negativ beeinträchtig werden, wenn du weniger als eine Stunde vor dem Schlaf sehr exzessiven Sport treibst.

Stress vermeiden und gezielt Entspannen

Da sich Stress negativ auf deine Müdigkeit und dein allgemeines Wohlbefinden wirkt, empfehlen wir dir dich täglich gezielt zu Entspannen. Yoga, Atemtechniken und andere Formen von leichtem Workout eignen sich ideal dafür.

Wenn du kein Yoga-Typ bist, hilft auch ein Spaziergang, Joggen oder auch Krafttraining gegen Müdigkeit und verbessert dein Wohlbefinden. (Bildquelle: Oksana Taran / unsplash)

In einer Studie wurde gemessen, dass sich Yoga und Achtsamkeit besser auf das Entspannen gewirkt haben als mit einer App auf dem Handy Achtsamkeitsübungen zu machen. (12) Achtsamkeit bedeutet sich im Hier und Jetzt zu befinden und den Moment zu beachten ohne zu bewerten. Unterschätze nicht wie sich psychischer Stress auf deine Energie auswirken können. Stressbedingte Müdigkeit kannst du durch einfache Bewältigung mit Yoga, Meditation und Sport entgegenwirken.

Fazit

Müdigkeit, das Gefühl andauernd ruhen oder schlafen zu müssen, ist kein angenehmes Gefühl und erschwert einem Individuum produktiv zu sein. Zudem kann es das Wohlbefinden sehr verringern, da man aus Antriebslosigkeit, keine Lust auf Arbeit, Familie und Freunde hat. Sport, Ernährung, Stress, Schlaf und Krankheit sind alles mögliche Auslöser von Müdigkeit. Einigen dieser Ursachen kannst du ganz einfach selber mit Tipps und Tricks entgegenwirken.

Mit unseren Erklärungen zu den Ursachen von Müdigkeit und Tipps und Tricks, was du dagegen tun kannst, konnten wir dir hoffentlich behilflich sein, dein Wohlbefinden zu verbessern und deinen Alltag energetischer zu gestalten. Achte darauf, dass wenn sich deine Müdigkeit über längere Zeit jedoch nicht verbessert, du lieber einen Arzt aufsuchst, da es auch eine krankheitsbedingte Müdigkeit sein könnte.

Literaturhinweise (12)

1. Peuhkuri K, Sihvola N, Korpela R. Diet promotes sleep duration and quality. Nutr Res. 2012 May;32(5):309-19. doi: 10.1016/j.nutres.2012.03.009.
Source

2. Chaput JP. Sleep patterns, diet quality and energy balance. Physiol Behav. 2014 Jul;134:86-91. doi: 10.1016/j.physbeh.2013.09.006. Epub 2013 Sep 17. PMID: 24051052.
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3. Razazian N, Yavari Z, Farnia V, Azizi A, Kordavani L, Bahmani DS, Holsboer-Trachsler E, Brand S. Exercising Impacts on Fatigue, Depression, and Paresthesia in Female Patients with Multiple Sclerosis. Med Sci Sports Exerc. 2016 May;48(5):796-803. doi: 10.1249/MSS.0000000000000834. PMID: 26656775.
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4. Suter E, Marti B, Tschopp A, Wanner HU. Effekte von Jogging auf psychisches Befinden und saisonale Stimmungs-schwankungen: Eine randomisierte Studie mit gesunden Frauen und Männern [Effects of jogging on mental well-being and seasonal mood variations: a randomized study with healthy women and men]. Schweiz Med Wochenschr. 1991 Aug 31;121(35):1254-63. German. PMID: 1925456.
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5. Mustian KM, Alfano CM, Heckler C, Kleckner AS, Kleckner IR, Leach CR, Mohr D, Palesh OG, Peppone LJ, Piper BF, Scarpato J, Smith T, Sprod LK, Miller SM. Comparison of Pharmaceutical, Psychological, and Exercise Treatments for Cancer-Related Fatigue: A Meta-analysis. JAMA Oncol. 2017 Jul 1;3(7):961-968. doi: 10.1001/jamaoncol.2016.6914. PMID: 28253393; PMCID: PMC5557289.
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6. E. Baum, C. Dörr, N. Donner-Banzhoff, P. Maisel. Degam Leitlinie: Müdigkeit. 2017
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7. Clarenbach P, Hajak G, Klotz U, Koella WP, Lund R, Rudolf GAE und Rühle KH 1998: Schering Lexikon Schlafmedizin. - MMV Medizin Verlag München: 2. Auflage München.
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8. Almojali AI, Almalki SA, Alothman AS, Masuadi EM, Alaqeel MK. The prevalence and association of stress with sleep quality among medical students. J Epidemiol Glob Health. 2017 Sep;7(3):169-174. doi: 10.1016/j.jegh.2017.04.005. Epub 2017 May 5. PMID: 28756825; PMCID: PMC7320447.
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9. Kennedy, David O. “B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy--A Review.” Nutrients vol. 8,2 68. 27 Jan. 2016, doi:10.3390/nu8020068
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10. Zisapel, Nava. “New perspectives on the role of melatonin in human sleep, circadian rhythms and their regulation.” British journal of pharmacology vol. 175,16 (2018): 3190-3199. doi:10.1111/bph.14116
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11. Abbasi, Behnood et al. “The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial.” Journal of research in medical sciences : the official journal of Isfahan University of Medical Sciences vol. 17,12 (2012): 1161-9.
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12. Can, Yekta Said et al. “How to Relax in Stressful Situations: A Smart Stress Reduction System.” Healthcare (Basel, Switzerland) vol. 8,2 100. 16 Apr. 2020, doi:10.3390/healthcare8020100
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Klinische Studie
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Wissenschaftlicher Artikel
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Wissenschaftlicher Artikel
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Wissenschaflticher Artikel
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Wissenschaftlicher Artikel
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