Diät ohne Kohlenhydrate: Die besten Tipps & Tricks für eine erfolgreiche Diät

Über die Hälfte aller in Deutschland lebenden Erwachsenen ist übergewichtig. (1) Kein Wunder, dass daher das Interesse an effektiven und nachhaltigen Diäten stetig zunimmt. Besonders im Trend ist hierbei die Diät ohne Kohlenhydrate. Sie wird gerne im Hinblick auf ihre Effektivität und die gesundheitlichen Aspekte untersucht.

In diesem Artikel haben wir dir daher alle wichtigen Informationen zum Thema Diät ohne Kohlenhydrate zusammengefasst. Wir werden dir erklären, wie eine Diät ohne Kohlenhydrate genau funktioniert und was du beachten solltest. Außerdem erhältst du ein paar Tipps, um mit dieser Diät erfolgreich dein Traumgewicht zu erreichen.

Das Wichtigste in Kürze

  • Bei der Diät ohne Kohlenhydrate wird weitestgehend auf den Verzehr von Kohlenhydraten, zb. aus Brot und Nudeln verzichtet. Stattdessen ernährt man sich von fett- und eiweißhaltigen Lebensmitteln.
  • Da der Körper Kohlenhydrate als Energiequelle verwendet und ihm diese nun entzogen wird, muss er auf die körpereigenen Fettreserven zurückgreifen. Dies führt zu Gewichtsverlust.
  • Die Diät ohne Kohlenhydrate steht teilweise unter Kritik, da sie zu einer erhöhten Einnahme von tierischen Lebensmitteln und somit zu einer Verschlechterung der Gesundheit führen kann. Bei ausgewogener Ernährung mit pflanzlichen Lebensmitteln kann sie hingegen viele positive gesundheitliche Effekte begünstigen.

Definition: Was ist eine Diät ohne Kohlenhydrate?

Eine Diät ohne Kohlenhydrate wird oft auch als Low Carb Diät bezeichnet. Bei dieser liegt das Ziel darin, an Gewicht zu verlieren indem man weitestgehend auf Kohlenhydrate verzichtet. Als Kohlenhydrate werden hierbei Mikronährstoffe bezeichnet, die neben Fetten und Proteinen die wichtigsten Nährstoffe für den Menschen darstellen. Der Verzehr von fett- und eiweisshaltigen Lebensmitteln ist bei dieser Diät ohne Einschränkung erlaubt.

Bei einer Diät ohne Kohlenhydrate wird der Verzehr von Fisch und Gemüse empfohlen. (Bildquelle: Unsplash/ Christine Siracusa)

Tatsächlich gibt es innerhalb dieser Diätform sehr unterschiedliche Empfehlungen bezüglich der täglichen Kohlenhydratmenge. Meist beläuft sich diese zwischen 80 bis 130 Gramm am Tag.

Hintergründe: Was du über die Diät ohne Kohlenhydrate wissen solltest

Langfristig erfolgreich kann man mit einer Diät nur werden, wenn man sich vorher ausgiebig mit ihren Hintergründen auseinandersetzt. Daher haben wir nachfolgend für dich alle wichtigen Infos zusammengefasst.

Wie funktioniert eine Diät ohne Kohlenhydrate?

Unter normalen Umständen greift der Körper zur Energiegewinnung bevorzugt auf Kohlenhydrate zurück, die er z.B. aus Brot oder Nudeln gewinnt. Werden ihm diese nun während der Diät entzogen, so muss er stattdessen die Fettsäuren aus der Nahrung sowie seine eigenen Fettreserven angreifen. Dies führt entsprechend zum Gewichtsverlust.

Kohlenhydratreiche Lebensmittel werden bei Low Carb vor allem durch fett- und eiweißreiche Lebensmittel ersetzt.

Außerdem führt der Verzehr von Kohlenhydraten dazu, dass der Blutzuckerspiegel ansteigt und der Körper Insulin ausschüttet, um den Transport des Zuckers in die Zellen zu gewährleisten. Dies belastet den Blutzuckerstoffwechsel. Bei einer Diät ohne Kohlenhydrate wird nun dieser übermäßige Insulinausschuss verhindert. Auf diese Weise werden Heißhungerattacken vorgebeugt und der Fettabbau beschleunigt. (6, 7)

Für wen ist eine Diät ohne Kohlenhydrate sinnvoll?

Prinzipiell kann jede Person, die mit ihrer Figur unzufrieden ist, die Low Carb Diät zum Abnehmen nutzen. Gerade auch Personen, die aufgrund ihres Insulinspiegels Probleme mit häufigen Heißhungerattacken haben, ist die Diät gut geeignet. Generell sollte man aber beachten, dass diese Diät eine langfristige Ernährungsumstellung verlangt und somit für Pasta- und Brotliebhaber eine sehr schwierige Umgewöhnung mit sich bringen könnte.

Personen, die sowieso viel lieber Fisch, Fleisch und Gemüse verzehren, werden es mit dieser Diät deutlich leichter haben. Da Fleisch- und Milchprodukte jedoch einen großen Anteil der Diät ausmachen, ist sie nicht für Menschen mit erhöhten Blutfett- und Harnsäurewerten geeignet. Auch Kinder, Schwangere und Personen mit Gicht, Nieren- oder Leberproblemen sollten sich vor der Diät fernhalten. (8)

Wie effektiv ist eine Diät ohne Kohlenhydrate?

In einer amerikanischen Studie wurde die Effektivität der Diät ohne Kohlenhydrate (low-carb, high-protein, high-fat) im Vergleich mit der konventionellen Diät (low-calorie, high-carb, low-fat) untersucht. Dazu wurden 66 übergewichtige Erwachsene für ein Jahr lang entweder auf die eine oder die andere Diät gesetzt.

Dabei kam heraus, dass die Probanden der Low Carb Diät in den ersten drei bis sechs Monaten deutlich mehr an Gewicht verloren (sieben Prozent ihres Gesamtgewichtes) als die Personen, die eine konventionelle Diät verfolgten, welche nur drei Prozent ihres Gesamtgewichtes verloren. Allerdings setzte dieser Effekt ab dem sechsten Monat aus und die Ergebnisse beider Diäten bewegten sich ungefähr auf dem gleichen Level.(11)

Eine ausgewogene Mahlzeit mit Gemüse und gesunden Fette. (Bildquelle: Unsplash/ Brooke Lark)

Eine andere Studie versuchte ebenfalls einen direkten Vergleich zwischen der Low Carb Diät und einer anderen Diät herzustellen, in dem Fall der Low Fat Diät. Hier gab es über einen Zeitraum von sechs Monaten 132 Teilnehmer, von denen diejenigen, die die Low Carb Diät verfolgten, fast drei mal soviel and Gewicht verloren als die andere Gruppe. Auch die gesundheitlichen Vorteile, wie z.B. ein gesenkter Insulinspiegel, überwogen bei den Probanden der Low-Carb Gruppe. (12)

Eine dritte Studie untersuchte den Unterschied über einen Zeitraum von 12 Wochen an 30 Probanden. Auch hier gab es signifikante Unterschiede zwischen der Low Carb und der Low Fat Gruppe. Im Durchschnitt verlor ein Teilnehmer der Low Carb Diät 9.9 Kilo, währen die anderen Teilnehmer im Schnitt lediglich 4.1 Kilo verloren. (13)

Die drei Studien lassen darauf schließen, dass eine Low Carb Diät im Vergleich zu anderen Diäten gerade kurzfristig gesehen effektiver ist und somit zu einem schnelleren Gewichtsverlust führen kann. Allerdings entfällt dieser Effekt etwa ab dem 12. Monat und die Diäten weisen dann kaum mehr Unterschiede in ihrer Effektivität auf.

Was sind die Vor- und Nachteile einer Diät ohne Kohlenhydrate?

Wie jede Diät, hat auch die Diät ohne Kohlenhydrate ihre Vor- und Nachteile, über die man sich vor Beginn bewusst sein sollte. Im Folgenden haben wir dir eine Übersicht erstellt.

Pros Cons
Gewichtsverlust durch besseren Stoffwechsel.("2, 3") Eventuell Fehl- und Mangelernährung.("3")
Gesenkter Blutzuckerspiegel verhindert Krankheiten wie Diabetes.("3") Starke Belastung der Niere aufgrund von erhöhter Eiweißaufnahme in Form von Fleisch und Fett.("3")
Verbesserte Verdauung.("3") Abrupte Ernährungsumstellung führt oft zu Schwindel, Übelkeit, Antriebslosigkeit und Mundgeruch.("3")
Bessere Konzentrationsfähigkeit und gesteigertes Wohlbefinden("3") Einseitige Ernährung schwer über längeren Zeitraum durchzuhalten.("2")
Verhinderung von Heißhungerattacken durch den höheren Eiweiß-, Fett- und Ballaststoffkonsum.("3")

Die oben aufgeführten Nachteile sind zwar möglich, aber eher unwahrscheinlich, solange man auf eine radikale Ernährungsumstellung verzichtet. Stattdessen sollte man Kohlenhydrate nach und nach in geringen Mengen reduzieren. So gibt man dem Körper die notwendige Zeit sich umzustellen und kann von den Vorteilen der Diät profitieren.

Welche Lebensmittel sind für eine Diät ohne Kohlenhydrate geeignet und welche nicht?

Für eine erfolgreiche Umsetzung der Low Carb Diät muss der Diättreibende unbedingt darauf achten, die richtigen Nahrungsmittel zu sich zu nehmen. Im Folgenden haben wir dir eine Übersicht erstellt, an der dich orientieren kannst.

Erlaubte LebensmittelVerbotene Lebensmittel
Fleisch und FischBrot und Gebäck
GemüseReis
Milchprodukte und EierKartoffeln
Öle und FetteNudeln
Nüsse und KerneErbsen, Bohnen, Linsen
Obst mit geringem FructosegehaltObst mit hohem Fructosegehalt
Tee, Kaffee, WasserFruchtsäfte und Softdrinks
TofuFertiggerichte
(4, 5)

Natürlich musst du nicht komplett auf Nudeln, Kartoffeln und co. verzichten. Achte nur darauf, dass du nicht mehr als 130 Gramm oder besser 100 Gramm pro Tag an Kohlenhydraten zu dir nimmst. Da es nicht immer ganz einfach ist, Lebensmittel nach ihrem Kohlenhydratgehalt zu unterscheiden, hilft es sogenannte Kohlenhydrate Tabellen zur Hilfe zu nehmen. (4)

Ist eine Diät ohne Kohlenhydrate gesundheitlich unbedenklich?

Abgesehen von der Effektivität einer Diät, sollte man auch immer in Betracht ziehen, ob man diese auch aus gesundheitlicher Sicht bedenkenlos durchführen kann. Forschungen rund um die Low Carb Diät sind teilweise durchaus besorgniserregend, müssen aber auch kritisch hinterfragt werden.

Die Low-Carb Ernährung soll laut Forschungsteam mit vier Jahren weniger Lebenszeit einhergehen.

Der amerikanische Kardiologe Prof. Dr. Scott D. Solomon und sein Forschungsteam fanden in ihrer Studie nämlich heraus, dass sowohl eine Ernährung mit niedrigem (<40%) als auch mit hohem Kohlenhydratgehalt (>70%) zu einer erhöhten Mortalität der Teilnehmer führte. So verkürzten diese beiden Ernährungsweisen die Lebenszeit um etwa vier Jahre. Ein moderater Konsum von Kohlenhydraten (etwa 50 – 55 Prozent des täglichen Energiebedarfs) wurde hingegen mit dem geringstem Sterblichkeitsrisiko assoziiert. (14)

Allerdings wird an dieser Studie oftmals die Tatsache bemängelt, dass ein Konsum von ca. 40 Prozent Kohlenhydraten am Tag, gemessen am Energiebedarf einer Person, nicht dem heutigen Verständnis von einer Low Carb Diät entspricht, sondern eher eine High-Carb Ernährung repräsentiert. (15)

Auch ist nicht ersichtlich, von welcher Art von Lebensmitteln die “Low Carb” Gruppe sich zur Zeit der Studie ernährte. Würde man nämlich die Kohlenhydrate durch pflanzliche Proteine und Fette ersetzen, so dürfte die Low Carb Diät kein erhöhtes Risiko für die Sterblichkeit eines Menschen darstellen. Ein übermäßiger Verzehr tierischer Produkte sei hingegen schädlich für die Gesundheit. (14, 15)

Andere Studien zum Thema Low Carb heben neben schnellem Gewichtsverlust insbesondere die zahlreichen positiven Nebeneffekte auf die Gesundheit hervor. So sollen Personen, die sich einer Low Carb-Diät gestellt haben, folgende positive Effekte auf ihre Gesundheit erfahren haben:

  • bessere Cholesterinwerte(11, 13),
  • einen besseren Nüchtern-Blutzucker(12),
  • verbesserter Insulinspiegel(12),
  • bessere Insulinempfindlichkeit(12)
  • gesenkter Blutdruck(16)

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass jede Diät negative gesundheitliche Folgen haben kann, wenn man sich unausgewogen ernährt und nur ungesunde Lebensmittel zu sich nimmt. Bei der Low Carb Diät ist es sehr wichtig, die Kohlenhydrate nicht nur durch tierische Lebensmittel, sondern insbesondere durch pflanzliche Lebensmittel zu ersetzen. So kann man dann in vollem Umfang von den positiven Effekten profitieren.

Diät ohne Kohlenhydrate: Die besten Tipps & Tricks für effektiven Gewichtsverlust

Eine Diät ist nicht immer ganz einfach umzusetzen. Das wichtigste dabei ist aber, dass du am Ball bleibst und die folgenden Tipps umsetzt.

Wie kann ich die Effektivität der Diät ohne Kohlenhydrate steigern?

Damit du deine Pfunde schnell und langfristig verlieren kannst, solltest du neben der kohlenhydratarmen Ernährung versuchen, auch regelmäßig Sport zu treiben. Hier muss es nicht zwingend Ausdauersport sein. Für den Anfang reicht es auch, wenn du zum Beispiel lange Spaziergänge an der frischen Luft machst. Die Hauptsache ist einfach, dass du mehr Bewegung in deinen Alltag reinbekommst. Auf diesem Wege erreichst du nicht nur schneller deine Traumfigur, sondern tust deiner Gesundheit auch etwas Gutes.

Was kann ich während der Diät ohne Kohlenhydrate zu welcher Tageszeit essen?

Damit du deine Diät langfristig durchziehst, ist eine abwechslungsreiche Ernährung wichtig. Daher haben wir dir im Folgenden ein paar Ideen zusammengestellt.

TageszeitLebensmittel
FrühstückOmelett mit Gemüse (z.B. Tomaten, Paprika), Rührei, Pancakes aus Kokosmehl, Bacon, Chiapudding, Joghurt
MittagessenKonjak-Reis, Konjak-Nudeln oder Quinoa in Kombination mit einer Portion Gemüse und einem Stück Fisch (Lachs, Gambas) oder Fleisch (Hähnchenbrust, Rumpsteak)
AbendessenSalate (mit Avocado), Suppen aus Gemüse, Rinderhackbällchen, Tofu, Mozzarella, Schnitzel

Wie du siehst hast du trotz deines Verzichts auf Kohlenhydrate weiterhin viele tolle Lebensmittel zur Auswahl, die du miteinander kombinieren kannst. Klassische Nudeln und Reis kannst du ganz einfach durch Konjak-Reis oder Konjak-Nudeln ersetzen, welche aus der Konjak-Pflanze hergestellt werden. Als Mehlalternativen kannst du z.B. auf Mandel- oder Kokosmehl zurückgreifen.

Welches Obst ist für eine Diät ohne Kohlenhydrate geeignet?

Beim Thema Obst solltest du auf einen möglichst geringen Zuckergehalt achten. Die Aufzählung folgender Früchte können dir hierbei als Orientierung dienen.

  • Aprikosen
  • Brombeeren
  • Erdbeeren
  • Himbeeren
  • Grapefruit
  • Guave
  • Rote Beete
  • Quitten
  • Stachelbeeren
  • Kaktusfeigen
  • Johannisbeeren
  • Sauer Kirschen
  • Heidelbeeren

Diese aufgelisteten Früchte haben einen besonders niedrigen Zuckergehalt und könne regelmäßig in deine Ernährung eingebaut werden. Gelegentlich kannst du auch Obst mit geringem bis mittlerem Zuckergehalt wie Blaubeeren, Orangen, Kiwi oder Äpfel verzehren. (9, 10)

Auf was ist bei der Diät ohne Kohlenhydrate besonders zu achten?

Wenn du in deiner Ernährung auf Kohlenhydrate verzichtest, dann kann es deinem Körper sehr an Ballaststoffen mangeln. Daher solltest du besonders darauf achten, genügend Pflanzenkost zu dir zu nehmen. Du kannst Kohlenhydratquellen wie Brot z.B. gut in Form von Gemüse wie Zucchini, Champignons oder Karotten ersetzen.

Ausreichender Verzehr von Gemüse ist ein wesentlicher Bestandteil der Diät. (Bildquelle: Unsplash/ Dan Gold)

Auch eine ausreichende Aufnahme von Flüssigkeit ist für deinen Körper essentiell. Du solltest ca. zwei Liter Wasser am Tag trinken und möglichst auf zuckerhaltige Getränke verzichten.

Sollte ich bei der Diät ohne Kohlenhydrate auf das Abendessen verzichten, um schneller abzunehmen?

Beim Abnehmen kommt es darauf an, über den gesamten Tag verteilt ins Kaloriendefizit zu kommen. Du kannst also mit gutem Gewissen zu Abend essen, wenn du nicht zum Frühstück und Mittagessen bereits über dein Kaloriendefizit gekommen bist. Es ist jedoch besser, die Kalorien auf drei Mahlzeiten zu verteilen, damit du Abends nicht hungrig ins Bett gehen musst. So wirst du langfristig vermutlich mehr Spaß an dieser Ernährungsweise haben.

Fazit

Zusammenfassend kann man über die Diät ohne Kohlenhydrate sagen, dass sie für einen effektiven Gewichtsverlust sorgen kann, solange man sich an die Vorgaben hält und im Kaloriendefizit bleibt. Da man ausreichend fett- und eiweisshaltige Lebensmittel zu sich nehmen darf, sollte die Diät gut durchzuhalten sein. Es sollten aber auch genug Gemüse und Wasser in die Ernährung integriert werden.

Bei Diäten sollte man prinzipiell immer auf den eigenen Körper hören. Wenn man negative Symptome wie Schwindel oder Antriebslosigkeit verspürt, sollte man die Ernährungsumstellung langsamer angehen oder einen Ernährungsberater konsultieren. Auch ist bei der Diät ohne Kohlenhydrate unbedingt auf eine ausgewogene Ernährung mit wenig tierischen und vielen pflanzlichen Proteinen und Fetten zu achten. Nur auf diesem Wege kann man einen langfristig positiven Einfluss auf seine Gesundheit nehmen.

Literaturhinweise (16)

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2. Apotheken-Umschau: Atkins-Diät: Abnehmen ohne Kohlenhydrate? Sophie Schöninger, 2013.
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3. Essen-ohne-kohlenhydrate.info: Vorteile und Nachteile von Low-Carb. Alexander Grimme,
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4. nu3.de: Die Low Carb Diät - Welche Wirkung & Regeln hat Low Carb? Moritz Pohl, 01.10.2019.
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5. nu3.de: Low Carb Lebensmittel - Die besten kohlenhydratarmen Lebensmittel (Inkl. PDF-Liste). Moritz Pohl, 01.10.2019.
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6. Verbraucherzentrale-hessen.de: Low Car, Slow Carb, No Carb: Sinnvoll oder überflüssig? 08.08.2019.
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7. Barmer.de: Unter der Lupe: Die Low Carb-Ernährung. Dr. Gunda Backes, 13.07.2017.
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8. lowcarb-ernaehrung.info: Low-Carb-Ernährung.
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9. lowcarb-ernaehrung.info: Low-Carb-Ernährung.
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10. Konzelmanns.de: Welche Frucht- und Gemüsesorten sind bei Lower Carb geeignet? Timo Konzelmanns.
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11. Foster, G. D. et al. A randomized trial of a low-carbohydrate diet for obesity. New England Journal of Medicine, 2003.
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12. Samaha, F. F. et al. A low-carbohydrate as compared with a low-fat diet in severe obesity. New England Journal of Medicine, 2003.
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13. Sondike, S. B. et al. Effects of a low-carbohydrate diet on weight loss and cardiovascular risk factor in overweight adolescents. The Journal of Pediatrics, 2003.
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14. Solomon D. et al. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. Lancet Public Health, DOI: 10.1016/s2468-2667(18)30135-x
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15. Aerteblatt.de: Low Carb unter Verdacht. Nadine Eckert, 2018.
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16. Meckling, K. A. et al. Comparison of a low-fat diet to a low-carbohydrate diet on weight loss, body composition, and risk factors for diabetes and cardiovascular disease in free-living, overweight men and women.The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2004.
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