Effektiv abnehmen: So gelingt es

Jeder wird es kennen, die nächste Strandsaison steht vor der Tür und der Winterspeck haftet immer noch am Körper. Jetzt muss es oft schnell gehen, damit noch einige Kilos purzeln. Bei den meisten stehen dann Diäten, extensives Cardio und jede Menge Salat auf dem Tagesplan. Aber ist das wirklich der beste Weg, um effektiv abzunehmen? Warum wenden viele Menschen diese Vorgehensweise an und scheitern dann aber trotzdem?

Gewicht zu verlieren wirkt sich nicht nur auf das äußere Erscheinungsbild an sich aus, sondern auch auf die Gesundheit. Darum zeigen wir dir in diesem Artikel Tipps und Wege, wie du gesund und effektiv abnehmen kannst, um möglichst viel Fett zu verlieren. Dabei versuchen wir dir das wichtigste Basiswissen mitzugeben und stellen dir Methoden sowie Mittel vor, die dich bei deinem Ziel unterstützen können.

Das Wichtigste in Kürze

  • Jeder Mensch braucht am Tag unterschiedlich viele Kalorien, da jeder einen anderen Gesamtumsatz hat. Der Gesamtumsatz hängt von vielen verschiedenen Faktoren ab.
  • Um abzunehmen musst du dich in einem Kaloriendefizit befinden. Du solltest dich beim Abnehmen nicht auf das Tempo konzentrieren. Eine viel zu niedrige Energiezufuhr kann den Jojo-Effekt auslösen und man verliert am Anfang meist nur Wasser und Muskelmasse.
  • Eine gesunde Ernährung sowie Sport helfen dir dabei effektiv abzunehmen. Es gibt zudem natürliche Mittel, mit denen du den Fettabbau vorantreiben kannst.

Hintergründe: Was du wissen musst, um effektiv abzunehmen.

Bevor wir dir zeigen, wie du effektiv abnehmen kannst, brauchst du erst einmal ein gewisses Grundverständnis, um zu wissen, warum Beispielsweise extreme Diäten oder der Ernährungsplan von deinen Bekannten nicht bei dir funktioniert. Deswegen befasst sich dieser Teil mit dem Basiswissen, welches du benötigst, um den zweiten Part von diesem Artikel einfacher verstehen zu können und damit du weißt, worauf es beim Abnehmen wirklich ankommt.

Wieviel Gewicht muss ich abnehmen, um auf einen gesunden Körperfettanteil zu kommen?

Die erste Station bei der man erkennen kann, ob man ein normales Gewicht für seine Körpergröße hat, ist der sogenannte Body-Mass-Index (BMI). Man kann sein BMI auch selbst einfach mittels BMI-Rechner im Internet ausrechnen. Dafür gibt man einfach sein Geschlecht, Alter, Körpergröße und Gewicht an.

Der BMI sollte nicht als entscheidender Richtwert herangezogen werden. Muskeln wiegen mehr als Fett. Das bedeutet, dass besonders muskulöse Menschen, wie zum Beispiel Bodybuilder nach dem BMI-Rechner ein Übergewicht haben können.

Viel wichtiger ist es, auf den Körperfettanteil zu schauen. Dieser Wert schwankt je nach Alter leicht. Bei Frauen liegt der Richtwert für einen gesunden Körperfettanteil zwischen 11-25 %. Für Männer schwanken die Werte je nach Alter etwas stärker zwischen 10-20 %(1).

Wie viele Kcal am Tag benötigt mein Körper?

Wie viele Kalorien dein Körper am Tag braucht, hängt extrem stark von deiner Lebenssituation und deinem Ziel ab. Dein Körper hat einen gewissen Grundumsatz – der abhängig vom Alter, Geschlecht, Größe, Medikamenten und dem Verhältnis von Muskelmasse zu Fett sein kann. Zu diesem Grundumsatz kommen noch die körperlichen Aktivitäten, die du über den Tag verteilt ausführst.

Der Grundumsatz (auch Ruheenergiebedarf) gibt an, wie viele Kcal dein Körper am Tag benötigt, um deine Körperfunktionen in Takt zu halten.

Grundsätzlich kann man sagen, dass normale Menschen einen Kalorienbedarf von:

  • 1700-2000 kcal für Frauen
  • 2000-2500 kcal für Männer haben.
Um deinen Grundumsatz zu berechnen kannst du entweder die Harris-Benedict-Formel verwenden oder du benutzt gleich einen kostenlosen Kalorienrechner im Internet. (Bildquelle: recha oktaviani / Unsplash)

Du solltest aber trotzdem deinen eigenen individuellen Energiebedarf ausrechnen. Im Internet findest du verschiedene kcal-Rechner, wo du dir schon einmal ungefähr anzeigen lassen kannst, wie viel Kalorien du am Tag zu dir nehmen solltest.

Kann ich gezielt an bestimmten Körperstellen effektiv abnehmen?

Leider Nein. Wo du zuerst und zuletzt abnimmst, hängt von deiner Veranlagung ab. Einige Menschen lagern sehr schnell Fett am Bauch und andere wiederum am Arm an. Das kann bei jedem Menschen unterschiedlich sein.

Wenn der Körper Fett verliert, geschieht das immer an den Stellen, an denen zuletzt Fett eingespeichert wurde. Deswegen bleibt bei den meisten Menschen das hartnäckige Bauch-, Hüft-, und Oberschenkelfett so lange bestehen. Da man erst an den anderen Stellen abnimmt.

Muss ich Sport machen, um effektiv abzunehmen?

Man muss keinen Sport machen, um abnehmen zu können. Sport bietet dir jedoch einige Vorteile(2) beim Abnehmen:

  • kurbelt Fettstoffwechsel an
  • Kraftsport beugt Muskelabbau vor
  • durch die Bewegung kann man etwas mehr kcal essen bzw. kommt leichter ins Defizit

Du siehst also, das Sport dir effektiv beim Abnehmen helfen kann und auch noch dafür sorgt, dass du auch das abnimmst, was du wirklich loswerden willst. Nämlich Fett!

Wie lange dauert es gesund 10 Kg abzunehmen?

Zunächst vorweg: Wenn es darum geht effektiv abzunehmen, ist Tempo kein Qualitätsmerkmal. Man hört immer wieder von bekannten Persönlichkeiten, die es geschafft haben, in einem Monat 10 Kilo abzunehmen.

Doch wirklich gesund ist das nicht und sollte auch nicht dein Ziel sein. Bei einem zu extremen Gewichtsverlust in einer kurzen Zeit, tritt häufig der Jojo-Effekt ein.

Nimmst du extrem schnell ab, weil du nur sehr wenig isst oder viele Kalorien mit Salat sparst, verlierst du in der ersten Zeit häufig zum großen Anteil nur Wasser und Muskelmasse.

Wichtig zu wissen ist, dass in einem Kilo Körperfett etwa 7000 Kalorien stecken. Möchte man in einer Woche also 1 Kg Fett verlieren, brauch man ein gesamtes Defizit von 7000 Kalorien. Verteilt auf 7 Tage, wären das jeden Tag 1000 Kalorien, die man weniger einnehmen dürfte. Hier eine kleine Übersicht wie lange du ungefähr dafür brauchst:

KalorienWochen um 10 Kg abzunehmen
Jede Woche 7000 Kalorien sparen (pro Tag 1000 Kalorien)10 Wochen
Jede Woche 3500 Kalorien (pro Tag 500 Kalorien)20 Wochen
Jede Woche 2100 Kalorien (pro Tag 300 Kalorien)33 Wochen

Also ist es möglich, in einer Zeitspanne zwischen 2-7 Monaten 10 Kg abzunehmen. Diese Übersicht gibt aber nur einen groben Überblick, da es beim Abnehmen auch auf andere Faktoren ankommt.

Sehr schwere Personen nehmen am Anfang viel schneller ab als nur „leicht Übergewichtige“.

Zudem verliert man bei einem zu hohen Defizit auch schwere Muskelmasse und beschleunigt eventuell die Gewichtsabnahme.

Was ist ein Jojo-Effekt beim Abnehmen?

Bei einer Diät mit einer zu geringen Energiezufuhr werden zuerst die Kohlenhydrat und Eiweißdepots mobilisiert. Wenn man zudem sportlich nicht aktiv ist, wird Muskeleiweiß – also Muskelmasse – abgebaut. Der Körper benötigt jetzt weniger Energie, um seine Funktionen aufrecht halten zu können. Durch die reduzierte Körpermasse und niedrige Energiezufuhr besitzt man einen geringeren Gesamtumsatz.

Das Gewicht geht erst runter, kommt aber oft schneller wieder zurück. Wie bei einem Jojo. (Bildquelle: piviso/ Pixabay)

Kehrt man nun zu seinem alten Essverhalten zurück und versorgt den Körper wieder mit mehr Energie, wird er versuchen, seine Fettdepots wieder so schnell wie möglich aufzufüllen. Durch den geringeren Grundumsatz erfolgt die Gewichtszunahme meist sehr rasant. Je nach verlorener Muskelmasse und Plötzlichkeit der Diätumstellung auf das vorherige Essverhalten können Betroffene sogar ein höheres Gewicht als vor der Diät haben(3).

Gibt es spezielle Mittel, mit denen man schneller abnehmen kann?

Die Mittel, mit denen man effektiv abnehmen können soll sind:

  • natürliche Mittel
  • Legale Mittel
  • Illegale Mittel

Damit du damit etwas anfangen kannst, erklären wir dir kurz, was wir damit meinen.

Natürliche Mittel

Kommen häufig in Form von Gewürzen, Gemüse und „Superfoods“ vor. Sie helfen deinem Körper auf natürliche Weise ihn zu entschlacken oder haben einen Einfluss auf die Stoffe in unserem Körper, die für den Fettstoffwechsel verantwortlich sind.

Legale Mittel

Diese Mittel werden von vielen Supplementherstellern angeboten. Häufig werben diese mit ihren Fatburner Kapseln, Pillen oder Pulvern. Ob dir diese Mittel wirklich helfen, ist nicht wirklich wissenschaftlich hinterlegt.

Koffein, Grüntee-Extrakt und Magnesium sind Inhaltsstoffe, bei denen die Wirkung wissenschaftlich erwiesen wurde.

In diesen Produkten sind keine Inhaltsstoffe wie zum Beispiel Hormone erlaubt, die in Deutschland auf der Dopingliste stehen.

Illegale Mittel

Diese Mittel sind besonders bei der Fettverbrennung sehr effektiv. Sie werden auch gerne von Bodybuildern eingesetzt, um die Muskeln besser zu definieren. Sie haben einen großen Vorteil: Sie bauen extrem schnell Fett ab und lassen die Muskelmasse weitestgehend in Ruhe. Doch diese Mittel bergen ein sehr hohes Risiko.

Effektiv abnehmen: Die besten Tipps, Methoden und Mittel um gesund auf dein Wunschgewicht zu kommen.

In diesem Abschnitt zeigen wir dir die besten Wege, Tipps sowie Methoden, wie du gesund und effektiv abnehmen kannst.

Regelmäßig Sport treiben hilft effektiv beim Abnehmen

Sport hilft dir beim Abnehmen sehr. Durch Sport kannst du trotz eines Kaloriendefizits mehr essen bzw. musst weniger stark auf Essen verzichten, da du ja durch den Sport wieder mehr kcal verbrennst. Außerdem sorgt Sport dafür, dass beim Abnehmen nicht so viel Muskelmasse, sondern Fett abgebaut wird.

Je mehr Muskelmasse du besitzt, desto höher ist dein täglicher Energiebedarf. (Bildquelle: Alora Griffiths / Unsplash)

Muskeln sind nämlich echte Energieverbrenner. Merkt dein Körper, dass er sie über einen längeren Zeitraum nicht mehr benötigt, baut er sie vermehrt ab. Aber sind wir mal ehrlich, viele Menschen wollen keine Muskelmasse, sondern speziell Fett verlieren.

Hier eine kleine Übersicht über die Vorteile der einzelnen Sportarten/Übungen:

SportVorteil
JoggenWirkt sich positiv auf die allgemeine Gesundheit aus.
HIITSpart Zeit, ist sehr anstrengend und starker Afterburn-Effekt(5)
SprintenFördert Produktion von menschlichen Wachstumshormonen(6), die zum Aufbau von magerer Muskelmasse beitragen.
KrafttrainingVerbrennt ebenfalls kcal und schützt vor Muskelabbau.
Hula HoopVerbrennt ungefähr genauso viele kcal wie Joggen und kann z.B. bei der Lieblingsserie ausgeführt werden.
SeilspringenVerbrennt etwas mehr kcal als Joggen und braucht nur wenig Raum.
SchwimmenSehr gelenkschonend, trainiert viele Muskeln und die Ausdauer. Ein echter Allrounder.

Natürlich gibt es noch ein paar andere Sportarten und Ganzkörperübungen, die geeignet zur Fettverbrennung sind. Am besten ist es, wenn man mehrere sportliche Aktivitäten in der Woche ausführt. Zum Beispiel Seilspringen, Joggen und Kraftsport. Oder Schwimmen, Sprinten und Hula Hoop.

In einem leichten Kaloriendefizit bleiben sorgt für langfristige Erfolge

Wie du ja schon weißt, sorgt ein zu hohes Kaloriendefizit dafür, dass du am Anfang primär Wasser und Muskelmasse verlierst. Zudem tritt nach der Diät häufig der Jojo-Effekt ein. Um das zu vermeiden, sollte dein Kaloriendefizit pro Tag zwischen 200-500 kcal liegen. Um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie viele kcal du am Tag eigentlich zu dir nimmst, kannst du eine Liste anfertigen. In der Liste notierst du, was und wieviel du gegessen hast.

Es gibt auch spezielle Fitness-Apps, die dir dabei helfen dein Energiebedarf zu errechnen und es dir erleichtern deine Kalorien zu tracken.

Ist dir dieser ganze Prozess zu anstrengend, kannst du dir auch einen auf dich abgestimmten Ernährungsplan erstellen lassen.

Die vorgegebenen Makronährstoff- Empfehlungen einhalten

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt für Erwachsene folgende Makronähstoffempfehlungen vor(7):

  • Eiweiß: 0,8 Gramm pro Kg Körpergewicht
  • Kohlenhydrate: mehr als 50 % der Energiezufuhr (auch „Füllstoff“)
  • Fett: 30-53 % der Energie-maximal 65 Gramm am Tag (0,6-1 Gramm pro Tag)

Wichtig zu wissen, ist dann auch noch wie viele kcal die einzelnen Makronährstoffe haben. Diese Daten haben wir hier zusammengefasst:

Makronährstoffkcal pro Gramm
Eiweiß4 kcal
Kohlenhydrate4 kcal
Fette9 kcal

Dieses Wissen ist wichtig für unsere Berechnung im folgenden Beispiel, da es uns dabei hilft zu ermitteln, wie viele Kohlenhydrate wir am Tag essen können.

Beispiel

Was betrachtet wird: Ein Mann wiegt 100 Kg und muss 2600 kcal am Tag essen, um sein Gewicht zu halten.

Sein Ziel: Gesund und effektiv abnehmen.

Da der Mann abnehmen möchte ziehen wir zwischen 200-500 Kcal ab. In unserem Beispiel ziehen wir 350 Kcal ab. Er muss also 2250 kcal am Tag essen.

Er braucht 0,8 g/Kg Eiweiß, also 80 Gramm am Tag. 80g x 4 kcal = 320 kcal.

Zudem muss er um die 0,6 g/Kg Fett zuführen, was 60 Gramm am Tag entspricht. 60 g x 9 kcal = 540 kcal.

Alleine die Fette und Eiweiße beanspruchen schon 860 kcal. Jetzt zieht man diese 860 kcal von 2250 ab und die Menge an kcal die übrig bleiben, werden mit Kohlenhydraten aufgefüllt ( Deswegen auch „Füllstoff“). Also 2250-860= 1390 kcal die übrig bleiben.

Um herauszufinden wieviel Gramm Kohlenhydrate der Mann essen muss, rechnen wir 1390 kcal : 4 kcal = 347,5 Gramm Kohlenhydrate, die er noch essen muss.

Wir fassen zusammen. Er muss am Tag so viel essen:

  • Eiweiß: 80 Gramm
  • Fett: 60 Gramm
  • Kohlenhydrate: 347,5 Gramm

Hält er diese tägliche Energiezufuhr mit der richtigen Nährstoffverteilung ein, wird er in etwa einem halben Jahr effektiv 10 Kg abnehmen.

Mit Intervallfasten den Stoffwechsel ankurbeln

Es gibt verschiedene Arten vom Intervallfasten:

  • 2-Tage-Diät
  • 5:2-Diät
  • 16:8-Diät
  • 20:4-Diät
  • Alternate-Day-Fasting
  • Dinner-Cancelling

Im nächsten Schritt erklären wir dir als Beispiel die 16:8-Diät näher.

Die 16:8-Diät

Beim Fasten verzichtet man freiwillig über einen längeren Zeitraum auf Nahrung. Braucht der Körper Energie, werden erst die Kohlenhydrate verbraucht, da die Energiegewinnung aus Fett aufwendiger ist. Der Körper startet also erst mit der Fettverbrennung, wenn die Kohlenhydrate zur neige gehen.

Das passiert nach etwa 12 Stunden. Nach 16 Stunden werden dann die überschüssigen Fettreserven zur Energiegewinnung aufgespalten. Folglich hat man dann noch 8 Stunden am Tag, an denen man essen kann(8).

Haushaltsmittel und Ernährung, die den Fettstoffwechsel auf Trab bringen und effektiv beim Abnehmen helfen.

Um effektiv abzunehmen, kommt man nicht um eine gesunde Ernährung herum. Vollkornprodukte, Gemüse/Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse, Fisch/Meeresfrüchte, mageres Fleisch und magere Milchprodukte sind dafür bestens geeignet.

Die mediterrane Küche bietet dir eine gute Grundlage für die Ernährung. (Bildquelle: Ella Olsson / Pexels)

Hier zeigen wir einige natürliche Mittel, die die Fettverbrennung ankurbeln und das Abnehmen erleichtern:

  1. Chili(9)
  2. Ingwer/Kurkuma
  3. Zimt
  4. Kreuzkümmel
  5. Senf
  6. Koriander
  7. Rosmarin, Petersilie, Oregano, Basilikum, Schnittlauch(10)

Durch den Koffeingehalt können dich auch Kaffee und Grüner-Tee beim Abnehmen unterstützen und bieten dir noch andere gesundheitliche Vorteile. Wer Koffein nicht verträgt, sollte hier aber vorsichtig sein.

Fazit

Häufig werden viel zu rabiate Diäten eingesetzt um möglichst schnell abzunehmen. Oft fällt es den Leuten dann sehr schwer, diese Diäten über einen längeren Zeitraum zu bewältigen. Zudem setzen sie ihren Körper damit unter Stress. Anstelle von Fett, verlieren sie am Anfang oft nur Wasser und Muskelmasse. Wird nach der Diät wieder normal gegessen, ist es sehr wahrscheinlich, dass der Jojo-Effekt eintritt.

Damit du effektiv und gesund abnehmen kannst, sollte dein Fokus nicht auf dem Tempo liegen. In einem so hohen Ausmaß Gewicht zu verlieren, dass optisch deutliche Unterschiede auffallen, braucht es Zeit. Ansonsten würde es ja nur Menschen mit einem perfekten Idealgewicht und Körper geben.

Man muss eben doch langfristig etwas für seinen Körper tun. Eine gesunde abwechslungsreiche Ernährung und Sport können dich bei deinem Ziel enorm unterstützen und haben noch andere positive Effekte auf deinen Körper.

Literaturhinweise (10)

1. Über den Einfluss von körperlicher Aktivität, Florian Michael Friedmacher. Body Mass Index, prozentualem Körperfettanteil und Alter auf die kardiopulmonale Leistungsfähigkeit bei Personen mit normaler und gestörter Glukosetoleranz. Medizinischen Universitätsklinik und Poliklinik (Department) Tübingen.2009. S.36
Source

2. Adams V, Linke A. Impact of exercise training on cardiovascular disease and risk. Biochim Biophys Acta Mol Basis Dis. 2019 Apr 1;1865(4):728-734. doi: 10.1016/j.bbadis.2018.08.019. Epub 2018 Aug 28. PMID: 30837069.
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3. Contreras RE, Schriever SC, Pfluger PT. Physiological and Epigenetic Features of Yoyo Dieting and Weight Control. Front Genet. 2019 Dec 11;10:1015. doi: 10.3389/fgene.2019.01015. PMID: 31921275; PMCID: PMC6917653.
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4. Sousa D, Carmo H, Roque Bravo R, Carvalho F, Bastos ML, Guedes de Pinho P, Dias da Silva D. Diet aid or aid to die: an update on 2,4-dinitrophenol (2,4-DNP) use as a weight-loss product. Arch Toxicol. 2020 Apr;94(4):1071-1083. doi: 10.1007/s00204-020-02675-9. Epub 2020 Feb 20. PMID: 32078021.
Source

5. Liu Y, Dong G, Zhao X, Huang Z, Li P, Zhang H. Post-exercise Effects and Long-Term Training Adaptations of Hormone Sensitive Lipase Lipolysis Induced by High-Intensity Interval Training in Adipose Tissue of Mice. Front Physiol. 2020;11:535722. Published 2020 Nov 25. doi:10.3389/fphys.2020.535722
Source

6. Rundqvist HC, Montelius A, Osterlund T, Norman B, Esbjornsson M, Jansson E. Acute sprint exercise transcriptome in human skeletal muscle. PLoS One. 2019 Oct 24;14(10):e0223024. doi: 10.1371/journal.pone.0223024. PMID: 31647849; PMCID: PMC6812755.
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7. dge.de: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr.
Source

8. Patterson RE, Sears DD. Metabolic Effects of Intermittent Fasting. Annu Rev Nutr. 2017 Aug 21;37:371-393. doi: 10.1146/annurev-nutr-071816-064634. Epub 2017 Jul 17. PMID: 28715993.
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9. Varghese S, Kubatka P, Rodrigo L, Gazdikova K, Caprnda M, Fedotova J, Zulli A, Kruzliak P, Büsselberg D. Chili pepper as a body weight-loss food. Int J Food Sci Nutr. 2017 Jun;68(4):392-401. doi: 10.1080/09637486.2016.1258044. Epub 2016 Nov 29. PMID: 27899046.
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10. Lu M , Cao Y , Xiao J , Song M , Ho CT . Molecular mechanisms of the anti-obesity effect of bioactive ingredients in common spices: a review. Food Funct. 2018 Sep 19;9(9):4569-4581. doi: 10.1039/c8fo01349g. PMID: 30168574.
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Wissenschaftliche Studie
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Wissenschaftliche Studie
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