Essen vor dem Sport: Das solltest du beachten

Beim Thema Ernährung schwirren viele Gerüchte herum, bei denen man sich oft nicht sicher ist, ob sie wahr sind oder nicht. Das Essen vor dem Sport ist eins dieser Zweifel, welchen wir in diesem Artikel jedoch beseitigen möchten. Man ist sich oft nicht sicher welchen Effekt verschiedene Lebensmittel auf unsere Kraft und unsere Ausdauer haben. Zusätzlich unterschieden sich unsere Körper, weswegen die “richtige” Methode für jemanden nicht funktionieren könnte.

Dennoch kann eine gesunde Ernährung das darauffolgende Training beeinflussen und unseren Körper fit halten. Damit du dich orientieren kannst, erläutern wir im folgenden Artikel die wichtigsten Fragen zum Thema Essen vor dem Sport. Diese sollten dir einen Einblick in die Bereiche der Ernährung und des Sports geben und dir somit eine Wissensgrundlage bieten.

Das Wichtigste in Kürze

  • Kohlenhydrate, Proteine und Fette sind die drei Makronährstoffe, aus welchen unsere Nahrung besteht. Im Alltag sollte man auf ein gutes Gleichgewicht dieser achten.
  • Egal welches Ziel mit dem Training erreicht werden sollte, man darf die Ernährung dabei nicht vernachlässigen. Regelmäßige Mahlzeiten und genügend Wasser sind grundlegend.
  • Die Art und Menge von der Mahlzeit hängt davon ab, wie viele Stunden man bis zum Training hat und wie intensiv dieses ist.

Essen vor dem Sport: Was du wissen solltest

Essen gehört bei uns zum Alltag. Dennoch wissen wir zu wenig über die einzelnen Inhaltsstoffe unterschiedlicher Lebensmittel und ihre Auswirkungen auf unseren Körper.

Da die Ernährung und der Sport Hand in Hand gehen, ist es wichtig zu wissen, dass beide voneinander abhängen. Diese Zusammenhänge wollen wir erklären und beantworten gleichzeitig die wichtigsten Fragen.

Sollte ich vor dem Sport essen?

Die allgemeine Antwort auf diese Frage lautet ja. Nahrung gibt uns die benötigte Energie, welche beim Sport wieder z. B. durch die Atmung verbraucht wird. Wenn vor dem Sport nichts gegessen wird, kann mit der Nahrung auch keine Energie aufgenommen werden, weswegen man sein Training nicht hungrig starten sollte (1).

Grundsätzlich sollte man, vor allem bei intensiver Bewegung, darauf achten, viel Wasser zu trinken, da man durchs Schwitzen einiges an Körperflüssigkeit verliert.

Außerdem sollte man sich klar werden, welches Ziel man sich beim jeweiligen Training setzt. Nährstoffreiche Ernährung ist immer empfehlenswert, doch diese hängt davon ab, ob man z. B. ab- oder zunehmen möchte.

Über längere Zeit kann die Verdauung, der Energieverbrauch und der Rhythmus des Körpers beobachtet und anhand dessen ein Ernährungsplan aufgestellt werden. Dazu besteht ebenfalls ein Unterschied in der Ernährung von Profisportlern und der Durchschnittsperson, da sich der Körper an einen anderen Standard gewohnt ist.

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Wann sollte ich vor dem Sport essen?

Das Timing ist fast genauso wichtig wie die Mahlzeit selbst, die vor dem Training eingenommen wird. Grundsätzlich sollte man, um dem Körper Zeit für die Verdauung zu lassen, kurz vor dem Workout keine große Mahlzeit zu sich nehmen. Ideal ist es zwei bis drei Stunden davor etwas zu essen, was Proteine, Fette und Kohlenhydrate enthält. Natürlich lassen das die Umstände nicht immer zu. Dabei gilt, dass je weniger Zeit man zwischen der Mahlzeit und dem Workout hat, desto kleiner sollte die Portion sein.

Iss in regelmäßigen Abständen und achte auf die Größe deiner Portion.

Der letzte Snack sollte leicht verdaulich sein und somit nicht schwer im Magen liegen, damit du mögliche Bauchschmerzen vermeiden kannst. Diesen solltest du nicht später als 15-30 Minuten vor dem Sport zu dir nehmen. Ein Snack, der vor allem Kohlenhydrate und etwas Proteine enthält, gibt dir vor deinem Training viel Energie und kann gut eine Stunde vorher verzehrt werden. Außerdem kann ein Glas Orangensaft oder Beeren deine Energie steigern, da sie viel Vitamin C enthalten.

Manchmal ist es jedoch nicht möglich, die Zeit oder die Inhaltsstoffe der Mahlzeit zu beachten. Deshalb ist es allgemein wichtig, über den Tag verteilt zu essen und nicht zu große Portionen zu sich zu nehmen. Um dir eine bessere Übersicht zu verschaffen, haben wir dir die Information in einer Tabelle zusammengefasst.

Zeit vor dem TrainingMahlzeit
mehr als 2hMahlzeit mit Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten und Wasser als Getränk
1h bis 2hMahlzeit mit Kohlenhydraten und Proteinen, kleine Menge Fett
weniger als 1hSnack mit Kohlenhydraten für den Energieschub, kleine Menge Proteine, sollte leicht verdaulich sein

Wer morgens trainieren möchte, hat wahrscheinlich keine Zeit sein Frühstück drei Stunden lang zu verdauen. Dabei empfiehlt sich bereits am Abend davor eine kohlenhydrathaltige Mahlzeit zu verspeisen oder morgens vor dem Training auf einen schnellen Snack zurückzugreifen. Nach dem Workout sollte man jedoch immer etwas essen.

Das Gleiche gilt mit Wasser: Wenn man den Morgen direkt mit einem Workout beginnt, sollte am Abend davor und 10-15 Minuten vor dem Sport genügend Wasser getrunken werden (2). Wasser fördert die eigene Leistung und verhindert somit Überhitzung und Erschöpfung (3).

Ist es besser vor oder nach dem Sport zu essen?

Vor dem Sport sollten kleine, fettarme und leicht verdauliche Mahlzeiten zu sich genommen werden, damit dir das Essen während dem Training nicht schwer im Magen liegt. Wenn man nämlich viel gegessen hat, verwendet der Körper seine Energie dazu, das Essen zu verdauen und braucht deswegen Ruhe. Um lange satt zu bleiben, eignen sich Proteine gut und für einen schnellen Energiekick können wir kohlenhydratreiche Snacks empfehlen (4).

Haferflocken oder Müsli mit Früchten ist eine leckere Variante, um Kohlenhydrate und Proteine aufzunehmen. [Bildquelle: unsplash / Ella Olsson]

Worauf man seinen Schwerpunkt legt, hängt wieder davon ab, was man mit dem Training erreichen möchte. Da man nach dem Sport seine ganzen Energievorräte aufgebraucht hat, sollte man diese wieder auftanken. Wenn man die Mahlzeit nach dem Workout auslässt, gibt man seinem Körper keine Chance sich zu erholen. Dabei geht man das Risiko ein beim nächsten Workout weniger Energie zu haben und somit nicht die gleiche Leistung zu erbringen.

Bei der Mahlzeit sollten am besten Fette, Kohlenhydrate und Proteine vorhanden sein und man sollte natürlich viel Flüssigkeit zu sich nehmen. Bezüglich der Proteine, hängt deren Aufnahme nach dem Training davon ab, wie viele Proteine vor dem Sport zu sich genommen wurden (5).

Auch während dem Training sollte man seinen Körper mit genügend Wasser versorgen. Durch das Schwitzen gehen Elektrolyte verloren, weswegen eine salzige Mahlzeit ebenfalls Sinn ergibt.

Welche Nährstoffe sollte ich vor dem Sport zu mir nehmen?

Je nachdem welche Nährstoffe du brauchst, solltest du zusehen, was du vor dem Sport isst. Die meisten Lebensmittel verfügen über die drei Makronährstoffe: Proteine, Kohlenhydrate und Fette. Jedes dieser Nährstoffe wird anders vom Körper aufgenommen. Kohlenhydrate werden, von den drei Makronährstoffen, vom Körper am schnellsten in Energie umgewandelt.

Glukose (=Traubenzucker) wird am schnellsten abgebaut und so als Energie, dem sogenannten ATP, bereitgestellt.

Fette brauchen hingegen länger, liefern jedoch auch mehr Energie. Wenn du mehr Energie zu dir nimmst, als du verbrauchst, lagert sich die restliche Energie in deinem Körper in Form von Fett ab. Auf dieses Fett wird zugegriffen, wenn dein Körper mehr Energie verbraucht als aufnimmt und die Fettpolster somit zur Energiegewinnung benötigt.

In der folgenden Tabelle ist die Wirkung der drei Makronährstoffe ersichtlich und welche dieser Nährstoffe für welches Ziel besonders wichtig ist.

MakronährstoffWirkung
KohlenhydrateSie werden am schnellsten abgebaut und liefern somit schnell Energie. Sie sind vor allem bei kurzen oder intensiven Sporteinheiten nützlich (6).
Proteine/EiweißeDiese werden in Aminosäuren abgebaut und werden in deinen Körperzellen aufgenommen. Aminosäuren sind besonders wichtig für den Muskelaufbau.
FetteFette brauchen am längsten um abgebaut zu werden. Deshalb sind sie gut für langzeitige und weniger intensive Aktivitäten, z. B. für die Ausdauer.

Es ist wichtig seine Absichten beim Sport zu kennen, um das richtige Verhältnis dieser Nährstoffe zu sich zu nehmen. Das Verhältnis gibt dir nämlich an, wie schnell du das Lebensmittel oder die Mahlzeit abbaust und wann dir wie viel Energie zur Verfügung steht.

Welche Lebensmittel eignen sich am besten vor dem Sport?

An und für sich gibt es keine “richtigen” Lebensmittel, die man vor dem Training zu sich nehmen kann. Die Zutaten für deine Mahlzeit hängen davon ab, ob und in welchem Abstand sie vor oder nach dem Training gegessen werden und welches Ziel man erreichen möchte, z. B. Muskeln aufbauen.

Vor, und vor allem nach dem Training sollte man auf eine ausgewogene Mahlzeit achten. [Bildquelle: unsplash / Ola Mishchenko]

Nach dem Training sollte man in jedem Fall Proteine, Fette und Kohlenhydrate zu sich nehmen. Wenn man bereits einige Stunden vor dem Workout Zeit für eine Mahlzeit hat, sollte man ebenfalls etwas essen, was alle drei Makronährstoffe beinhaltet. Je näher man sich dem Workout nähert, desto eher lässt man Fette und zum Schluss Proteine weg oder achtet auf eine kleine Menge.

<1h vor dem Sport: Für die Kohlenhydrate eignen sich gut Lebensmittel wie Bananen, Äpfel, Spinat oder Kichererbsen. Eine halbe Stunde vor dem Training braucht man einen Energieschub und gleichzeitig etwas Leichtes. Deshalb ist griechischer Joghurt und ein Energieriegel eine gute Variante, welche dazu noch Calcium und Magnesium enthalten.

1h-2h vor dem Sport: Hier braucht man Kohlenhydrate und etwas Proteine. Deshalb sollte man auf etwas wie Haferflocken oder Vollkornmüsli mit Milch zugreifen. Eier sind ebenfalls gut für die Proteine und Obst oder ein Smoothie geht natürlich immer.

>2h vor dem Sport: Zwei oder mehr Stunden vor dem Workout oder nach dem Workout kommen zusätzlich fetthaltige Lebensmittel dazu (7). Hier hat man ein bisschen mehr Spielraum, deshalb geben wir dir einige Ideen für eine leckere Mahlzeit:

  • Vollkornbrot mit Hähnchenbrust und Avocado, z. B. in Form eines Wraps (8)
  • Brauner Reis mit Gemüse und Fisch oder Tofu
  • Salat mit Hülsenfrüchten oder Quinoa und Nüssen

Da mit dem Schweiß Elektrolyte verloren gehen, können diese in Form von Wasser wieder aufgenommen werden. Am besten eignet sich dafür stilles oder Kokoswasser.

Was sollte ich vor dem Sport essen, wenn ich abnehmen möchte?

Beim Abnehmen gilt allgemein, dass der Körper mehr Energie (Kilokalorien) verbrauchen als zuführen sollte. Die benötigte Energie holt sich der Körper von den bereits gespeicherten Fettpolstern, was schlussendlich zur Fettverbrennung führt. Deshalb macht es durchaus Sinn, vor allem morgens, auf leeren Magen zu trainieren, wenn das Workout weniger intensiv ist. Diese Methode ist jedoch nicht für jeden ganz einfach, weswegen es kein Muss ist und wir deshalb einen kleinen Snack empfehlen.

Auch beim Abnehmen empfiehlt es sich bei intensiven Workouts davor etwas zu essen. [Bildquelle: unsplash / Jonathan Borba]

Mit kurzen und intensiven Workouts verbrennst du mehr Kalorien und diese bringen auch einen stärkeren Nachbrenneffekt mit sich. Das bedeutet, dass auch nach dem Workout noch Kalorien verbrannt werden können, da der Körper wieder auf die Fettpolster zurückgreift. Um dabei die genügende Energie aufbringen zu können, brauchst du Eisen, damit du ausreichend Sauerstoff hast.

Deine Mahlzeiten sollten vor allem Proteine und komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte oder Reis enthalten (9). Die Proteine schützen deine Muskeln und halten dich länger satt. Iss deshalb regelmäßig Gemüse und eiweißhaltige Lebensmittel und achte darauf Vielfalt in deine Mahlzeiten zu bringen (10).

Was sollte ich vor dem Sport essen, wenn ich Muskeln aufbauen möchte?

Um Muskeln aufzubauen, brauchst du vor allem Kohlenhydrate und Proteine. Auch wenn Eiweiß gut für die Muskeln ist, sollte man nicht übertreiben, sonst entstehen eventuell Nierenschäden. Proteine sind deshalb wichtig, da sie aus Aminosäuren bestehen und diese die Grundbausteine der Muskeln sind (11).

Kohlenhydrate dürfen jedoch auch nicht vernachlässigt werden, denn sie sind die bedeutende Energiequelle. Wenn keine Kohlenhydrate mit der Nahrung verzehrt werden, wendet sich der Körper unter anderem an die Proteine. Dadurch wird das Eiweiß im Körper zur primären Energiequelle und die Muskeln werden abgebaut.

Als Mahlzeit vor dem Training eignen sich deshalb Früchte, Milchprodukte, Eier oder Vollkornbrot (12). Wie beim Abnehmen setzt man vor allem auf komplexe Kohlenhydrate. Die in der Mahlzeit enthaltenen Proteine “reparieren” die Muskeln nach dem Workout und verdicken somit die Muskelfasern (10).

Fazit

Im besten Fall sollte man vor dem Sport mindestens einen Snack zu sich nehmen. Je kleiner der Abstand zwischen der Mahlzeit und dem Workout, desto kleiner und leichter sollte der Snack sein. Vor allem dann eignen sich Kohlenhydrate gut, da sie dir viel Energie spenden. Proteine fördern den Muskelaufbau, weswegen diese, auch beim Abnehmen, eine große Rolle spielen.

Wenn man mindestens zwei Stunden Zeit bis zum Training hat, kann man ein Gericht zubereiten, welches zusätzlich zu den Kohlenhydraten, Proteine und Fette enthält. Lebensmittel wie Milch- und Vollkornprodukte, Obst und Nüsse sind dabei gute Zutaten. Nach dem Sport sollte man unbedingt den Energiespeicher wieder aufladen, indem man wieder darauf achtet, alle drei Makronährstoffe zu sich zu nehmen.

Einzelnachweise(12)

  1. Hawley JA, Burke LM. Effect of meal frequency and timing on physical performance. Br J Nutr. 1997 Apr;77 Suppl 1:S91-103. doi: 10.1079/bjn19970107. PMID: 9155497.
  2. eatsmarter.de: Workout Booster: Was essen vorm Training?, Niels Schulz-Ruhtenberg, 15.07.2020
  3. Belval LN, Hosokawa Y, Casa DJ, et al. Practical Hydration Solutions for Sports. Nutrients. 2019;11(7):1550. Published 2019 Jul 9. doi:10.3390/nu11071550
  4. Ormsbee MJ, Bach CW, Baur DA. Pre-exercise nutrition: the role of macronutrients, modified starches and supplements on metabolism and endurance performance. Nutrients. 2014;6(5):1782-1808. Published 2014 Apr 29. doi:10.3390/nu6051782
  5. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33. Published 2017 Aug 29. doi:10.1186/s12970-017-0189-4
  6. Lambert EV, Goedecke JH. The role of dietary macronutrients in optimizing endurance performance. Curr Sports Med Rep. 2003 Aug;2(4):194-201. doi: 10.1249/00149619-200308000-00005. PMID: 12834574.
  7. runtastic.com: ERNÄHRUNG VOR UND NACH DEM TRAINING – DIE BESTE ÜBERSICHT FÜR DICH, Julia Denner, 12.02.2020
  8. 8fit.com: Was und wann du vor dem Sport essen solltest, Jenne
  9. Champagne CM, Broyles ST, Moran LD, et al. Dietary intakes associated with successful weight loss and maintenance during the Weight Loss Maintenance trial. J Am Diet Assoc. 2011;111(12):1826-1835. doi:10.1016/j.jada.2011.09.014
  10. aok.de: Essen: Vor oder nach dem Sport?, 30.12.2020
  11. Tipton KD, Wolfe RR. Exercise, protein metabolism, and muscle growth. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2001 Mar;11(1):109-32. doi: 10.1123/ijsnem.11.1.109. PMID: 11255140.
  12. freeletics.com: Die richtige Ernährung vor und nach dem Training: Wann und was soll ich essen?, Seana, 2017
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Wissenschaftlicher Artikel
Hawley JA, Burke LM. Effect of meal frequency and timing on physical performance. Br J Nutr. 1997 Apr;77 Suppl 1:S91-103. doi: 10.1079/bjn19970107. PMID: 9155497.
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Workout Booster: Was essen vorm Training?
eatsmarter.de: Workout Booster: Was essen vorm Training?, Niels Schulz-Ruhtenberg, 15.07.2020
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Wissenschaftlicher Artikel
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Wissenschaftliche Studie
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runtastic.com: ERNÄHRUNG VOR UND NACH DEM TRAINING – DIE BESTE ÜBERSICHT FÜR DICH, Julia Denner, 12.02.2020
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Was und wann du vor dem Sport essen solltest
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Die richtige Ernährung vor und nach dem Training: Wann und was soll ich essen?
freeletics.com: Die richtige Ernährung vor und nach dem Training: Wann und was soll ich essen?, Seana, 2017
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