Fenchel roh essen: Die wichtigsten Infos zum Verzehr

Man kennt ihn vor allem in der Form von Tee oder als Arzneimittel: den Fenchel. Doch er kann nicht nur als Heilmittel gegen Erkältungen und Bauchkrämpfen verwendet werden, sondern auch im Alltag, um den Hunger zu stillen. Das im Mittelmeerraum häufig benutzte Gemüse fällt aufgrund seiner einzigartigen Form und seines besonderen Geschmacks auf und bringt deshalb einige Fragen mit sich.

Der Fenchel kombiniert viele Mineralstoffe und Vitamine in einem Gemüse. Wir wollen dir in diesem Artikel erklären, wieso es nicht nur möglich, sondern auch sinnvoll ist, Fenchel roh zu essen.

Das Wichtigste in Kürze

  • Fenchel kann für verschiedene Zwecke genutzt werden. Als Tee kann er gegen Magen-Darm-Beschwerden helfen, aber man kann ihn auch in einer Suppe oder in einem Gemüsegericht gut unterbringen.
  • Roher Fenchel liefert, im Gegensatz zu gekochtem Fenchel, die volle Menge an bedeutenden Inhaltsstoffen wie Vitamin C oder Eisen. Roh kann man die Inhaltsstoffe in Form von Säften oder im Salat zu sich nehmen. Sie sind besonders wichtig für (schwangere) Frauen und können sogar Hunden bei der Verdauung helfen.
  • Um die beste Qualität zu erhalten, sollte beim Einkauf von Fencheln auf die Frische geachtet werden. Wenn kein Fenchel im Angebot ist, gibt es ebenfalls andere Optionen, die dem rohen Fenchel gleichkommen und für eine gesunde Abwechslung sorgen.

Fenchel roh essen: Was du wissen solltest

Bei so vielen verschiedenen Lebensmitteln kann man leicht den Überblick verlieren: Kann ich die Schale mitessen? Muss ich es kochen? Wie weiß ich, ob das Produkt noch gut ist? Der Fenchel ist eins dieser mysteriösen Gemüsesorten, mit denen man sich zuerst auseinandersetzen muss.

Da Fenchel oft einem leckeren Gericht zugutekommt, ist es praktisch zu wissen, was eigentlich im Fenchel drin steckt. Wir beantworten die wichtigsten Fragen zum Thema roher Fenchel und zeigen dir wie (un-)gefährlich dieser ist.

Kann man Fenchel roh essen?

Ja, kann man. Es ist sogar sehr gesund Fenchel roh zu essen, da er im rohen Zustand viele wertvolle Inhaltsstoffe behält. Da man Fenchel auf viele verschiedene Arten zubereiten kann, bedeutet diese Vielfältigkeit jedoch auch eine Reduktion von bedeutenden Vitaminen. Beim Kochen, Braten oder Backen nimmt, durch die Hitze, die Menge von z. B. Vitamin C ab (1). Abgesehen von Vitamin C enthält Fenchel auch andere Vitamine wie Vitamin A, K und E, welche wichtig für die Stärkung unseres Immunsystems und den Schutz unserer Zellen sind.

Wenn es um die Inhaltsstoffe geht, ist der Fenchel unter dem Gemüse ein Spitzenreiter. Wenn er Bio und aus der Region ist, schmeckt er am besten. [Kate Trysh / Unsplash]

Der Fenchel ist ebenfalls ein guter Mineralstoff-Lieferant. Da der Fenchel viel Calcium, Kalium und Magnesium enthält, können durch den Verzehr von Fenchel unsere Knochen und Zähne gestärkt werden. Außerdem können Vegetarier oder Veganer anstelle von Fleisch auf Fenchel zurückgreifen, aufgrund seines hohen Eisengehalts. Man sollte jedoch beim Einkauf darauf achten, dass der Fenchel Bio ist, um sich sicher zu sein, dass keine Pestizide eingesetzt wurden.

Was vom Fenchel kann gegessen werden?

Grundsätzlich kann alles vom Fenchel gegessen werden: sowohl das Weiße und das Fenchelgrün als auch die Samen und Stiele. Wir zeigen euch welche Bestandteile wofür verwendet werden.

BestandteilVerwendung
KnolleDie weiße Knolle kann klassisch gekocht, gebraten, gegart oder roh gegessen werden.
FenchelblätterDie Blätter benutzt man gerne zum Würzen. Man kann sie gut mit Fisch servieren, um dem Fisch einen besonderen Akzent zu verleihen.
SamenDiese können als Gewürz für Backwaren oder als Zutat in Soßen verwendet werden. Zudem sind sie gut für einen gesunden Fencheltee geeignet, dessen ätherische Öle entzündungshemmend und verdauungsfördernd sind (2).
StieleDie grünen Stängel eignen sich gut für Eintöpfe und Gemüsebrühen.

Da beim Kochen oft der Strunk und die Wurzeln entfernt werden, fragt man sich, ob diese giftig seien. Die Antwort ist nein. An den Wurzeln häuft sich oft Sand und Erde an, weswegen es einfacher scheint, sie abzuschneiden. Der Strunk und die Stiele des Fenchels können ebenfalls roh gegessen werden, sind aber besonders hart und werden deshalb lieber gekocht. Es gehen zwar einige Inhaltsstoffe verloren, doch der Geschmack bleibt der gleiche und der Verzehr fällt einem leichter.

Auf welche Arten kann man Fenchel roh essen?

Bevor man Fenchel in jeglicher Art verzehrt, sollte man ihn zuerst gründlich waschen und braune Stellen wegschneiden. Danach trocknet man den Fenchel ab und trennt die Stiele und die Fenchelblätter von der Knolle. Jetzt kann man den bereitgestellten Fenchel für verschiedene Speisen verwenden. Die nicht gebrauchten Stiele und Blätter können zu einer Suppe verarbeitet werden.

Snack: Der Fenchel lässt sich gut zwischendurch als Snack essen. Dazu muss man lediglich die Knolle halbieren oder vierteln und den Strunk entfernen. Nun kann man den Fenchel in dünne Streifen schneiden und mit einem Dip genießen.

Salat: Die beliebteste Variante ist der Fenchelsalat. Am besten wird er mit Äpfeln und Nüssen serviert, um dem Salat eine süßliche Note zu verleihen. Ebenfalls schmeckt er gut mit Orangen und Oliven. Das leichte Dressing kann aus Essig und Olivenöl zubereitet werden.

Saft: Gerne wird der Fenchel zu Saft verarbeitet, um den Verzehr zu vereinfachen. So kann er dir ohne viel Aufwand Energie spenden und dich für den Tag stärken.

Smoothie: Wem der Geschmack des Fenchels zu intensiv ist, kann sich einen Smoothie zubereiten. Geeignet dafür sind Früchte wie Äpfel oder Mangos, zu denen man Honig, Orangen- oder Zitronensaft hinzufügen kann.

Fenchel muss nicht nur im festen Zustand gegessen, sondern kann auch als Saft oder Smoothie zu sich genommen werden. [Alex Loup / Unsplash]

Wenn man auf solche gesunden Alternativen zurückgreift, kann Fenchel auch beim Abnehmen helfen (3). Natürlich ist der reine Konsum von rohem Fenchel keine Garantie zum Abnehmen, dennoch kann er gut in den Ernährungsplan eingebaut werden.

Dürfen Hunde rohen Fenchel essen?

Auch für Hunde sind rohe Fenchel gesund. Fenchel liefern den Hunden zahlreiche Vitamine und helfen ihnen bei Verdauungsbeschwerden.

Für Hunde kann Fenchel gut als gesunde Beilage verwendet werden, um ihm Abwechslung zu bieten.

Besonders populär ist roher Fenchel bei Hunden, die barfen. Bei dieser Ernährungsmethode essen die Hunde ausschließlich naturbelassenes Futter, also v. a. rohe Mahlzeiten. Er fördert das Wachstum bei Welpen und hilft Hunden mit Gewichtsproblemen. Fenchel kann ebenfalls problemlos als Brei unters Essen gemischt werden.

Kann man während der Schwangerschaft rohen Fenchel essen?

Schwangere Frauen benötigen oft mehr Eisen, da für das Kind viel Blut produziert werden muss. Eisenmangel führt zu Müdigkeit und Reizbarkeit und sollte somit vermieden werden. Dafür eignet sich der Fenchel als Gemüse gut. Das ätherische Öl Anethol hilft bei der Verdauung und lindert Blähungen. Außerdem kann mit Fencheltee gegen Schwangerschaftsübelkeit geholfen werden. Manchmal wird Fenchel sogar dazu verwendet, die Milchproduktion anzukurbeln (4).

Während der Schwangerschaft dient Fenchel als Eisenlieferant und kann gegen Übelkeit helfen. [freestocks / Unsplash]

Beim ätherischen Öl Anethol soll jedoch aufgepasst werden. In Fenchelsirup oder Fenchelhonig besteht eine konzentrierte Menge, welche zu einer frühzeitigen Stimulierung der Gebärmutter führen könnte. Deshalb sollten diese Produkte eher vermieden werden. Auf der anderen Seite hilft Fenchelöl Frauen mit prämenstruellem Syndrom oder während der Menopause (5).

Soll ich Fenchel roh oder lieber gekocht essen?

Hierbei sollte man sich im Klaren sein, welchen Zweck der Fenchel erfüllen sollte. Wer ein ausgewogenes Abendessen zubereiten möchte, verwendet den Fenchel lieber als Zutat in einem Auflauf oder als Beilage. Dabei wird er am besten gekocht, gebraten oder gebacken.

Bei einem kleinen Hunger greift man zum rohen Fenchel, der dir als gesunder Snack dient und dir dabei einen Energieschub spendet. In der folgenden Tabelle zeigen wir dir die Vor- und Nachteile des Konsums vom rohen im Gegensatz zum gekochten oder gebratenen Fenchel.

Pros Cons
Hitzeempfindliche Nährstoffe gehen nicht verloren Vitamin A wird erhitzt besonders gut aufgenommen
Schnell zubereitet Weniger Vielfalt in Gerichten
Intensiver Geschmack Härte des Fenchels beim Verzehr unbequem
Gesunder Alternativ-Snack Stillt großen Hunger nicht

Wann ist roher Fenchel nicht mehr essbar?

Roher Fenchel ist nicht lange haltbar. Man kann ihn bis zwei Wochen im Kühlschrank lagern, am besten in einem feuchten Tuch eingewickelt. Ansonsten wird er hart und trocken. Ungekühlt ist er nur einige Tage haltbar. Ob Fenchel schlecht ist, erkennt man an den Blättern, die schlaff sind und an den Stielen und der Knolle, die nicht mehr fest sind. Wenn der Fenchel Druckstellen hat oder dunkle Verfärbungen, sollte er ebenfalls nicht gekauft werden.

Fenchel kann auch eingefroren werden. Es empfiehlt sich, ihn davor zu blanchieren, also kurz mit heißem Wasser zu überbrühen, um das Aroma beizubehalten. Danach kann man ihn in einen Gefrierbeutel tun und luftdicht aufbewahren.

Welche Wirkung hat roher Fenchel auf den Körper?

Fenchel gilt als Heilpflanze, die bei Blähungen, Verdauungsproblemen und Magen-Darm-Beschwerden äußerst hilfreich sein kann und eine entzündungshemmende und krampflösende Wirkung hat (6). Man unterscheidet zwischen zwei wichtigen Arten von Fencheln: dem bitteren und dem süßen Fenchel. In der folgenden Tabelle sind die Wirkungen und Anwendungen der beiden Sorten ersichtlich.

FenchelsorteWirkung
Bitterer FenchelEr duftet stark würzig und schmeckt dergleichen. Er wird v. a. für medizinische Zwecke genutzt: Er löst den Schleim in Bronchien und hilft somit bei Atemwegserkrankungen.
Süßer FenchelEr duftet angenehm würzig und enthält mehr trans-Anethol (7), weswegen er ebenfalls schleimlösend in der Lunge wirkt. Er hat weniger Fenchon, was zum süßlichem Geschmack führt, da Fenchon bitter schmeckt.

Welche Alternativen gibt es zum rohen Fenchel?

Wenn man keinen Fenchel mehr zu Hause hat oder einfach Lust hat etwas anderes auszuprobieren, sucht man gerne nach Alternativen. Nur weil der rohe Fenchel an einem Tag wegfällt, bedeutet das nicht, dass seine Eigenschaften nicht in anderen Lebensmitteln gefunden werden können.

Die folgende Liste wird dir dabei helfen, den rohen Fenchel zu ersetzen oder zusammen mit dem Fenchel deine Mahlzeiten zu vervielfältigen. Je nachdem welche Nährstoffe du brauchst oder auf was du in deiner Ernährung Wert legst, kommen verschiedene Nahrungsmittel infrage:

  • Anis
  • Hülsenfrüchte
  • Sellerie & Kohlrabi
  • Rosenkohl
  • Spinat

Anis

Der Geschmack von Fenchel lässt sich gut mit dem Geschmack von Anis vergleichen. Das liegt an den ätherischen Ölen, die im Fenchel enthalten sind. Der intensive Geschmack des Fenchels kann in einem Gericht also gut mit Anis ausgetauscht werden. Eine besondere Mischung ergibt sich aus Fenchel und Anis zusammen. Am besten mischt man noch Kümmel dazu und das Resultat ist z. B. ein leckerer Tee, der außerdem ausgesprochen gut gegen Blähungen und Bauchkrämpfen hilft.

Hülsenfrüchte

Für Leute, die auf ihren Eisenwert achten, aber kein Interesse an Fleischprodukten haben, können ebenfalls gute Alternativen in Gemüse finden. Für ein ausgewogenes Abendessen können Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Erbsen verwendet werden. Sie eignen sich gut als Beilage oder Zutat in einem Auflauf oder Salat. Der Eisengehalt ist sogar um einiges höher als bei rohem Fenchel. Zusätzlich liefern Hülsenfrüchte eine gute Menge an Vitamin K, welches eine wichtige Rolle bei der Blutgerinnung spielt.

Sellerie & Kohlrabi

Vor allem bei Gemüsegerichten werden viele verschiedene Gemüsesorten benutzt, um die Vielfalt des Gerichts zu erhöhen. Wenn dir einmal der Fenchel ausgeht, können andere knackige Gemüsesorten den Gemüseauflauf, zum Beispiel, füllen.

Gute Alternativen sind Sellerie und Kohlrabi. Natürlich können sie ebenfalls roh mit einem Dip als Snack serviert werden. Kohlrabi und Sellerie eignen sich besonders für die Köche, denen der Geschmack des Fenchels nicht gefällt. Sie enthalten außerdem viel Kalium, ein Mineralstoff, welcher für das Gleichgewicht innerhalb der Zellen sorgt.

Rosenkohl

Zitrusfrüchte sind vor allem für ihren hohen Vitamin-C-Gehalt bekannt. Viele wissen jedoch nicht, dass einige Gemüsesorten das Doppelte an Vitamin C enthalten. Eines dieser Gemüsesorten ist Fenchel, wobei der Rosenkohl den Wert des Fenchels sogar übertrifft.

Es muss nicht jeden Morgen Orangensaft getrunken werden. Mit Rosenkohl kann Abwechslung in die Ernährung gebracht werden, ohne dass Vitamine verloren gehen. Rosenkohl kann schnell mit Kartoffeln oder ähnlichem zubereitet werden und gilt somit als rasche Alternative zu Fenchel.

Spinat

Auch Getränke können gegen gesunde Alternativen ausgetauscht werden. Anstelle des Fenchels kann man zu seinem Smoothie Spinat hinzufügen. Wer Spinat nicht mag, muss sich auch keine Sorgen machen. Der Geschmack kann einfach mit Früchten wie Bananen, Mangos oder Erdbeeren überdeckt werden, ohne dabei auf die wichtigen Inhaltsstoffe zu verzichten.

Genau wie Fenchel enthält Spinat viel Vitamin E und Calcium (8), welche wichtig für den Schutz der Zellen und die Herz- und Lungenaktivität sind.

Fazit

Fenchel kann problemlos auf verschiedene Arten roh verzehrt werden. Als gesunder Snack oder im Salat ist Fenchel nicht nur lecker, sondern liefert viele wichtige Inhaltsstoffe. Abgesehen von den Vitaminen und Mineralstoffen, die mit Fenchel aufgenommen werden, hilft roher Fenchel ebenfalls bei Verdauungsproblemen und Blähungen.

Beim Einkauf sollte man darauf achten, sich frischen Fenchel auszusuchen, um sich die beste Qualität zu sichern. Wer sich gesünder ernähren möchte, sollte Fenchel auf jeden Fall in seinen Ernährungsplan integrieren. Er eignet sich nämlich nicht nur für Köche, sondern auch für Schwangere, Kinder und sogar Hunde, weswegen die Vielfalt beim Fenchel nicht wegzudenken ist. Wenn man gerade keinen Fenchel zur Hand hat, können viele Alternativen zum Einsatz dienen.

Literaturhinweise (8)

1. Lee S, Choi Y, Jeong HS, Lee J, Sung J. Effect of different cooking methods on the content of vitamins and true retention in selected vegetables. Food Sci Biotechnol. 2017;27(2):333-342. Published 2017 Dec 12. doi:10.1007/s10068-017-0281-1
Source

2. Al-Okbi SY, Hussein AMS, Elbakry HFH, Fouda KA, Mahmoud KF, Hassan ME. Health Benefits of Fennel, Rosemary Volatile Oils and their Nano-Forms in Dyslipidemic Rat Model. Pak J Biol Sci. 2018 Jan;21(7):348-358. doi: 10.3923/pjbs.2018.348.358. PMID: 30417995.
Source

3. Bae J, Kim J, Choue R, Lim H. Fennel (Foeniculum vulgare) and Fenugreek (Trigonella foenum-graecum) Tea Drinking Suppresses Subjective Short-term Appetite in Overweight Women. Clin Nutr Res. 2015;4(3):168-174. doi:10.7762/cnr.2015.4.3.168
Source

4. Drugs and Lactation Database (LactMed) [Internet]. Bethesda (MD): National Library of Medicine (US); 2006–. Fennel. 2020 Nov 16. PMID: 30000852.
Source

5. Mahboubi M. Foeniculum vulgare as Valuable Plant in Management of Women's Health. J Menopausal Med. 2019;25(1):1-14. doi:10.6118/jmm.2019.25.1.1
Source

6. Badgujar SB, Patel VV, Bandivdekar AH. Foeniculum vulgare Mill: a review of its botany, phytochemistry, pharmacology, contemporary application, and toxicology. Biomed Res Int. 2014;2014:842674. doi: 10.1155/2014/842674. Epub 2014 Aug 3. PMID: 25162032; PMCID: PMC4137549.
Source

7. Kerekes D, Csorba A, Gosztola B, Németh-Zámbori É, Kiss T, Csupor D. Furocoumarin Content of Fennel-Below the Safety Threshold. Molecules. 2019;24(15):2844. Published 2019 Aug 5. doi:10.3390/molecules24152844
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8. El-Sayed SM. Use of spinach powder as functional ingredient in the manufacture of UF-Soft cheese. Heliyon. 2020;6(1):e03278. Published 2020 Jan 21. doi:10.1016/j.heliyon.2020.e03278
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Wissenschaftliche Studie
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Wissenschaftlicher Artikel
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