Ist Fischöl gesund: Die wichtigsten Fragen und Antworten

Fisch hat zweifelsohne den Ruf eines der gesünderen Nahrungsmittel zu sein. Doch was ist es, was Fisch so gesund macht? Und gibt es auch einen einfacheren Weg an das Gesunde im Fisch zu kommen, wenn man abseits vom Meer lebt und nicht oft Fisch bei sich zu Hause auf dem Teller liegen hat. Präparate aus Fischöl scheinen hierzu eine einfache Antwort zu liefern.

Jetzt stellt sich natürlich die Frage, ob ein simples Nahrungsergänzungsmittel genauso gesund sein kann, wie der regelmäßige Verzehr von Fisch. Einwandfrei beantworten, können wir diese Frage nicht. Aber wir können dir die gesundheitsförderlichen Inhaltsstoffe von Fischöl erläutern und dir Empfehlungen aussprechen, wann und wieso Fischöl in bestimmten Lebenssituationen großen gesundheitlichen Nutzen hervorbringen kann.

Das Wichtigste in Kürze

  • Fischöl ist ein tierisches Produkt, welches meist aus Fangresten hergestellt und in Kapselform angeboten wird. Darin enthalten sind Omega-3-Fettsäuren, welche wichtig für den menschlichen Körper sind und einige gesunde Nebeneffekte mit sich ziehen.
  • Die Inhaltsstoffe von Fischöl haben einige mitunter auch positive Nebenwirkungen auf den menschlichen Körper, es sind jedoch drei Wirkungen auf die Menschen mit Vorerkrankungen achten sollten, bevor sie darüber nachdenken ihre Ernährung mit Fischölkapseln zu ergänzen: Steigerung des Blutzuckerspiegels, Senkung des Blutdrucks, Verdünnung des Blutes. Menschen, welche in einem dieser Bereiche Vorerkrankungen aufweisen, wird vom Verzehr von Fischölkapseln abgeraten.
  • Trotz der nachgewiesenen positiven Effekte die Fischöl auf den Körper haben kann, darf nicht vergessen werden, dass es sich hierbei um Nebeneffekte handelt. Fischöl sollte immer als Nahrungsergänzungsmittel und niemals als Medikamentenersatz betrachtet werden. Nahrungsergänzungsmittel können lediglich eine unterstützende Wirkung in der Behandlung einnehmen, trotzdem sollte ihre Einnahme im Krankheitsfall mit dem Arzt abgesprochen werden.

Ist Fischöl gesund: Was du wissen solltest

Fischöl ist ein Naturprodukt, welches als Nahrungsergänzungsmittel ungesättigte Fettsäuren enthält, welche normalerweise fast ausschließlich durch den Verzehr von Fisch aufgenommen werden können. Im folgenden Abschnitt wollen wir ein bisschen mehr dazu erzählen und einige der am meisten gestellten Fragen zum gesundheitlichen Nutzen von Fischöl beantworten.

Was genau ist Fischöl?

Fischöl ist ein tierisches Produkt, welches meist aus den Resten von besonders öligen Fischsorten wie Hering, Thunfisch, Sardellen oder Makrele gewonnen wird. Fischöl ist das reine Fett aus dem Gewebe dieser Tiere, speziell aufbereitet und wird meist in Kapselform angeboten.

Welche Inhaltsstoffe sind es, die Fischöl gesund machen?

Das, was Fischöl so gesund macht, sind die Omega-3-Fettsäuren . Bei diesen handelt es sich um eine Gruppe der mehrfach ungesättigten Fettsäuren, welche zu den “guten” Fetten zählen. Speziell die Omega-3-Fettsäuren sind dabei nicht nur “gut” in diesem Sinne, sondern essenziell.

Omega-3-Fettsäuren sind unverzichtbar für eine gesunde Ernährung. Sie werden untergliedert in drei Bestandteile: Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Die folgende Tabelle gibt einen kurzen Überblick auf ihre Funktion im Körper und ihre Wirkung.

WirkstoffWirkung
Alpha-Linolensäure (ALA)Grundbaustein für EPA und DHA, Umwandlung vom Körper jedoch ineffizient
Eicosapentaensäure (EPA)Regulation von Entzündungen(1, 2), Stärkung des Immunsystems, evtl. stimmungsaufhellende Wirkung(3, 4)
Docosahexaensäure (DHA)Geistige Entwicklung im Kindesalter, Beibehaltung geistiger Fähigkeiten im Erwachsenenalter, evtl. Verhinderung von Alzheimer(4, 5)

Außerdem gibt es Hinweise darauf, dass alle drei Omega-3-Fettsäuren Bluthochdruck entgegenwirken(6, 7), daneben sind sie aber auch für das allgemeine Funktionieren des menschlichen Körpers unverzichtbar.

Tatsächlich raten Experten dazu, zweimal die Woche Fisch zu verzehren, um den Bedarf an Omega-3-Fettsäuren zu decken.

Sie sind darüber hinaus extrem vorteilhaft für die geistige Fitness, weswegen Lebensmittel, die Omega-3 enthalten oft auch als Brainfood bezeichnet werden. Tatsächlich raten Experten dazu, zweimal die Woche Fisch zu verzehren, um den Bedarf an Omega-3-Fettsäuren zu decken.

Wann ist die Zunahme von Fischöl gesund?

Wir wissen bereits das Omega-3-Fettsäuren Fischöl gesund machen und diese auch in normalem Fisch enthalten sind, weswegen ein regelmäßiger Verzehr hiervon unbedingt zu empfehlen ist. Natürlich kann es sein, dass es einem nicht immer möglich ist einmal die Woche Fisch zu essen.

Sollte dies der Fall sein, empfiehlt sich tatsächlich die Zunahme von Fischöl in Kapselform. Die empfohlene Minimaldosis von Omega-3-Fettsäuren beläuft sich auf 500 Milligramm, ein Wert der durch zweimaligen Verzehr von Fisch pro Woche erreicht werden kann und sollte nicht über Dosierung von über 5 Gramm hinausgehen, um keine gesundheitlichen Nebenwirkungen zu riskieren(8, 9).

Während der Schwangerschaft oder der Stillzeit kann der Bedarf an Omega-3-Fettsäuren erhöht sein, was die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln dafür Vorteilhaft machen kann. Die Weltgesundheitsorganisation spricht hierzu tatsächlich ihre Empfehlung aus(10). Natürlich sollten Schritte aber immer zuerst mit einem Arzt abgesprochen werden, da individuelle Abweichungen immer möglich sind.

Wann sollte ich auf die Zunahme von Fischöl verzichten?

Wie bei allen Mitteln, die eine gesunde Ernährung ergänzen sollen, gilt auch für Fischöl: Die Dosis macht das Gift. Natürlich ist dies im Bereich Fischöl nicht so dramatisch, wie es zuerst klingt. Fischöl ist an sich nicht giftig, kann jedoch bei Überdosierung zu erhöhtem Blutzucker führen, was wiederum für Menschen mit Diabetes problematisch werden kann(11, 12, 13).

Die beste Möglichkeit Omega-3-Fettsäuren aufzunehmen, ist selbstverständlich die Natürliche. Doch wenn die Zeit fehlt oder der Bedarf durch äußere Umstände erhöht ist, können Präparate aushelfen. (Bildquelle: unsplash / Platia Feinkost)

Außerdem verfügt Fischöl über blutverdünnende Eigenschaften, welche in der Erholungsphase nach Operationen zum Beispiel unerwünscht sind und weswegen man auf entsprechende Präparate in so einem Zeitraum besser verzichten sollte(14). Auch kann es bei Menschen mit zu niedrigem Blutdruck zu Komplikationen kommen, da Omega-3-Fettsäuren den Blutdruck zusätzlich senken können(6, 7).

Wie lange ist Fischöl haltbar?

Fischöl sollte – auch in Kapselform – dunkel und kühl gelagert werden, um eine möglichst lange Haltbarkeit zu garantieren. Ablaufdaten ziehen meist – aber nicht immer – unsachgemäße Lagerung in ihre Rechnung mit ein, weswegen auch Fischölkapseln, welche bereits abgelaufen sind, aber sachgemäß gelagert wurden, noch verträglich sind.

Sollte von den Kapseln allerdings ein untypischer Geruch ausgehen oder sie einen ranzigen Geschmack im Mund entfalten, ist vom Konsum dringend abzuraten.

Zwar muss man sich, wie bei so gut wie allen Präparaten auch, keine Sorgen um gefährliche Krankheitserreger machen, allerdings kann es passieren, dass der Wirkstoff innerhalb des Präparats keine Wirkung mehr zeigt. Gleichzeitig können diverse chemische Verfallsprodukte entstehen, welche mitunter sehr unangenehme Nebenwirkungen hervorrufen können.

Wir empfehlen dir keine Nahrungsergänzungmittel zu dir zu nehmen, die sich sichtbar verändert oder ihr Verfallsdatum bereits seit über einem Jahr überschritten haben.

Wirkt Fischöl entzündungshemmend?

Eicosapentaensäure (EPA) ist der Bestandteil von Fischöl, welcher entzündungshemmend wirkt. Dies haben mehrere Studien erwiesen.(1, 2)

Der Effekt stellt sich nach der Einnahme ein und wirkt von innen heraus, d. h. durch den Verzehr von EPA-haltigen Produkten. Dieser Effekt ist nicht zu vergleichen mit einer Wundsalbe, die von außen aufgetragen wird und deswegen für akute Verletzungen nicht so gut geeignet, wohl aber für tieferliegende oder chronische Entzündungen.

Senkt Fischöl den Blutdruck?

Alle drei Omega-3-Fettsäuren haben einen regulierenden Effekt auf erhöhten Blutdruck(6, 7), wir möchten aber auch betonen, dass Patienten bei denen der Blutdruck ein ernstzunehmendes Krankheitsbild darstellt, Fischölkapseln nicht als Ersatz für professionelle Behandlung und Medikation verstehen sollten.

Niemals und unter keinen Umständen sollten Nahrungsergänzungsmittel über den Rat ärztlicher Fachkräfte gestellt werden.

Welche gesunden Alternativen gibt es zu Fischöl?

Da Fischöl, wie der Name schon andeutet, aus tierischen Produkten besteht, sind Alternativen für Vegetarier und Veganer besonders interessant.

Fischölkapseln sind tierische Produkte und somit nicht für Veganer oder Vegetarier geeignet. Dies kann tatsächlich zu Problemen führen, da Omega-3-Fettsäuren nur in sehr wenigen pflanzlichen Produkten enthalten sind, was die Aufnahme von Nahrungsergänzungsmitteln eventuell sogar erforderlich macht. (Bildquelle: pixabay / Ninifee)

Ein weitreichendes Problem mit der vegetarischen/veganen Ernährungsweise ist tatsächlich eine ausreichende Versorgung an Omega-3-Fettsäuren, da diese kaum in pflanzlichen Produkten vorkommen. Ein paar vereinzelte Ausnahmen finden sich hier.

  • Eine besonders bekannte Alternative ist das sogenannte Leinöl, welches aus den gepressten Samen der Flachspflanze gewonnen wird. Es enthält Alpha-Linolensäure(ALA), jedoch kaum Eicosapentaensäure(EPA) oder Docosahexaensäure(DHA), weswegen es nur bedingt als veganer Ersatz für Fischprodukte geeignet ist. Um eine möglichst hohe Konzentration von Nährstoffen sicherzustellen, empfehlen wir beim Kauf auf den Herstellerhinweis “kaltgepresst” zu achten.
  • Ebenso enthalten auch die Rohstoffe Lein- und Chiasamen eine ordentliche Portion ALA.
  • Neben Leinöl, enthält auch Rapsöl nicht zu wenig an ALA, Vorsicht jedoch bei Sonnenblumen- und Distelöl, diese enthalten Omega-6-Fettsäuren, welche die bei Vegetariern und Veganern ohnehin schon knapp bemessenen Omega-3-Fettsäuren im Körper verdrängen.
  • Daneben gibt es noch spezielle Formen von Mikroalgen, welche auch Eicosapentaensäure(EPA) und Docosahexaensäure(DHA) enthalten. Meist sind sie Grundstoff für Nahrungsergänzungsmittel aus Algenöl, die Vegetarier und Veganer zusätzlich zu ihrer Ernährung aufnehmen können.

Menschen, die sich vegetarisch/vegan ernähren, sollten zusätzlich darauf achten, nicht zu viele Omega-6-Fettsäuren zu sich zu nehmen, die in den meisten pflanzlichen Ölen, wie z. B. Oliven- und Sonnenblumenkernöl, aber auch in vielen Nüssen und Hülsenfrüchten enthalten sind. Diese verdrängen die ohnehin schon knappen Omega-3-Fettsäuren im Körper.

Natürlich existieren fernab des essenziellen Bedarfs auch Alternativen für die nützlichen Nebenwirkungen der Omega-3-Fettsäuren. Im Folgenden wurde hier eine kleine Auswahl von Lebensmitteln zusammengestellt, die einen ähnlichen Effekt auf die körperliche Fitness haben.

WirkungLebensmittel
Senkung des BlutdrucksHeidel- und Erdbeeren, Bananen, Rote Beete, Dunkle Schokolade
EntzündungshemmendBrokkoli, Spinat, Ingwer, Chili
Geistige FitnessVollkornprodukte, Nüsse, sowie eine ausreichende Versorgung mit Flüssigkeit(am besten Wasser) und Zink

Sollte es um ihre unmittelbare Gesundheit gehen, ist es immer ihr Arzt, welcher das letzte Wort hat.

Wichtig: All diese Beispiele sind Ernährungsempfehlungen, die wir aufgrund ihrer nützlichen Nebeneffekte für sich aufgeführt haben. Sie sind keine Alternative zu professioneller medizinischen Behandlung oder Medikamenten. Sollte es um ihre unmittelbare Gesundheit gehen, ist es immer ihr Arzt, welcher das letzte Wort hat.

Fazit

Ist Fischöl also gesund? Zusammenfassend kann man sagen: Ja. Omega-3-Fettsäuren sind in sehr wenigen Lebensmitteln enthalten, obwohl sie sehr wichtig sind und unserem Körper Gutes tun. Leider landet Fisch heutzutage nicht sehr oft auf den Teller, weswegen eine Ergänzung der Nahrung mit Fischöl durchaus Sinn ergeben kann.

Letztlich liegt die Entscheidung allein bei jeden selbst. Ein verantwortungsvoller Umgang mit Nahrungsergänzungsmitteln ist natürlich immer Pflicht, was auch eine vernünftige Einnahme und die Vermeidung von Überdosierung mit einschließt. Solltest du Vorerkrankungen haben, ist natürlich die Absprache mit deinem Arzt unerlässlich.

Literaturhinweise (14)

1. Ren, Jie, and Sung H Chung. “Anti-inflammatory effect of alpha-linolenic acid and its mode of action through the inhibition of nitric oxide production and inducible nitric oxide synthase gene expression via NF-kappaB and mitogen-activated protein kinase pathways.” Journal of agricultural and food chemistry vol. 55,13 (2007): 5073-80. doi:10.1021/jf0702693
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3. Mischoulon, David. "Omega-3 fatty acids for mood disorders." Harvard Health Publishing Posted August 03, 2018, 6:30 am , Updated October 27, 2020, 12:00 am
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4. Devassy, Jessay Gopuran et al. “Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Oxylipins in Neuroinflammation and Management of Alzheimer Disease.” Advances in nutrition (Bethesda, Md.) vol. 7,5 905-16. 15 Sep. 2016, doi:10.3945/an.116.012187
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5. Lee, Ah Young et al. “Neuroprotective Effect of Alpha-Linolenic Acid against Aβ-Mediated Inflammatory Responses in C6 Glial Cell.” Journal of agricultural and food chemistry vol. 66,19 (2018): 4853-4861. doi:10.1021/acs.jafc.8b00836
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6. Naini, Afsoon Emami et al. “Effect of Omega-3 fatty acids on blood pressure and serum lipids in continuous ambulatory peritoneal dialysis patients.” Journal of research in pharmacy practice vol. 4,3 (2015): 135-41. doi:10.4103/2279-042X.162356
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7. Morris, M C et al. “Does fish oil lower blood pressure? A meta-analysis of controlled trials.” Circulation vol. 88,2 (1993): 523-33. doi:10.1161/01.cir.88.2.523
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8. U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. 2015 – 2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th Edition. December 2015. Available at https://health.gov/our-work/food-nutrition/previous-dietary-guidelines/2015.
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13. Friday, K E et al. “Elevated plasma glucose and lowered triglyceride levels from omega-3 fatty acid supplementation in type II diabetes.” Diabetes care vol. 12,4 (1989): 276-81. doi:10.2337/diacare.12.4.276
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14. McEwen, Bradley J et al. “Effects of omega-3 polyunsaturated fatty acids on platelet function in healthy subjects and subjects with cardiovascular disease.” Seminars in thrombosis and hemostasis vol. 39,1 (2013): 25-32. doi:10.1055/s-0032-1333309
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α-Lipoic acid has anti-inflammatory and anti-oxidative properties: an experimental study in rats with carrageenan-induced acute and cotton pellet-induced chronic inflammations
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