Gelenke knacken: Die besten Tipps, Tricks & Hausmittel gegen knackende Gelenke

Viele kennen das Problem – mal abends kurz die Treppe runter aufs WC gehen und schon knacken die Knie bei jeder Bewegung. Vor allem wenn du dich einmal länger nicht bewegt hast, bei der Arbeit im Büro zum Beispiel, oder nach einem gemütlichen Fernsehabend, kann es schon einmal vorkommen, dass deine Gelenke nach dem Aufstehen knacken.

Vielleicht hast du aber auch schon öfters an deinen Fingern gezogen, oder den Kopf zur Seite Richtung Schulter gedrückt und konntest dadurch bemerken, dass deine Gelenke dann einen Knacklaut von sich geben. Was es nun mit dem Gelenke-Knacken auf sich hat, ab wann du deinen Arzt aufsuchen solltest und vor allem was du selbst zuhause gegen knackende Gelenke machen kannst, zeigen wir dir in diesem Artikel.

Das Wichtigste in Kürze

  • Gelenkknacksen kann alle von uns einmal betreffen. Grundsätzlich ist das Knacken von Gelenken etwas ganz natürliches, allerdings können, wenn das Knacken mit Schmerzen verbunden ist, auch schwerere Erkrankungen des Bewegungsapparates dahinter stecken.
  • Zur Prävention von Gelenkproblemen zählt eine gesunde Ernährung, ausreichend Bewegung und vor allem die Zufuhr von genügend Flüssigkeit. Bei Vorerkrankungen solltest du dennoch zusätzlich auf die Ratschläge vom Arzt hören.
  • Manche Lebensmittel können eine schmerzstillende oder entzündungshemmende Wirkung haben, mit denen du Gelenkschmerzen vorbeugen, aber auch sogar lindern kannst.

Definition: Was sind knackende Gelenke?

Unter knackenden Gelenken versteht man, wenn sich deine Gelenke nach, während oder bei bestimmten Bewegungen durch einen lauten Knack-Laut äußern. Dies passiert allen Menschen einmal und ist völlig normal, daher muss nicht zwingend eine ernsthafte Erkrankung dahinter stecken.

Hintergründe: Was du über das Knacken von Gelenken wissen solltest

Wenn dich ein Knacken bei deinen alltäglichen Bewegungen begleitet, kann dies verschiedene Gründe haben. Diese Gründe müssen wie bereits erwähnt, nicht zwingend schlimm sein, sondern können auch ganz einfach natürlich sein. Dennoch wollen wir im folgenden Absatz über die Gründe, warum Gelenke knacken, was genau dabei passiert und vieles mehr sprechen.

Wie knacken Gelenke überhaupt?

Du hast dich sicher schon einmal gefragt, wie es überhaupt zu diesen Geräuschen in deinen Gelenken kommt. Forscher fanden heraus, dass Gelenke, wenn man an ihnen zieht oder unter anderem auch durch bestimmte Bewegungen, auseinander schnellen können.

Gelenke ziehen sich also auseinander und wieder zusammen.

Wenn dies geschieht, dann entsteht eine Art Blase, welche sich erst beim Loslassen des Gelenks wieder zurückbildet. Diese Blase kannst du dir wie einen Hohlraum vorstellen. Das Ergebnis dieses Hohlraumes ist dann mit einem Geräusch verbunden – dem klassischen Knacken. (1)

Welche Gelenke können knacken?

Grundsätzlich können alle deine Gelenke knacken. Am Häufigsten knacken aber die Gelenke, die du eben auch bei bestimmten Bewegungen, wie dem Gehen oder Abbiegen der Arme benützt, sprich welche du am stärksten belastest. Durch die Belastung knacken also meistens Gelenke wie beispielsweise:

  • Knie
  • Arme
  • Beine oder Füße
  • Hals

Welche Gelenke am Ende ein Knack-Geräusch von sich geben, hängt also vor allem damit zusammen, welche Gelenke häufig belastet werden.

Was steckt hinter knackenden Gelenken?

Du fragst dich sicher, was damit zu tun hat, dass deine Gelenke knacken. Hinter knackenden Gelenken, können oftmals verschiedene Ursachen stecken. Meistens ist da Knacken eben völlig normal, da wie bereits erwähnt beim Auseinanderziehen der Gelenke ein Hohlraum entsteht, der sich dann mit einem Knacklaut äußert. (1) Allerdings können unter anderem auch Gelenkerkrankungen wie beispielsweise Arthritis dahinter stecken, vor allem ist das der Fall, wenn das Knacken mit Schmerzen verbunden ist.

Wissenschaftliche Untersuchungen haben dabei gezeigt, dass Arthritis zu 50% genetisch bedingt ist und meistens bei Frauen und älteren Menschen auftritt. Wenn man diese Krankheit unbehandelt lässt, verursacht sie starke Gelenkschäden, wodurch die Lebensqualität sehr sinkt. Daher ist es besonders wichtig, Gelenkschmerzen frühzeitig abzuklären, um rechtzeitig mit einer geeigneten Therapie beginnen zu können und chronische Schäden zu vermeiden.(2)

Wer ist von knackenden Gelenken betroffen?

Wenn du dachtest, dass hauptsächlich ältere Menschen von knackenden Gelenken betroffen sind, hast du dich geirrt. Dadurch, dass Gelenke bei allen Menschen knacken können, gibt es kein spezielles Alter. Allerdings ist zu sagen, dass Gelenkprobleme sehr wohl vor allem ältere Menschen betreffen, da mit zunehmenden Alter die Gelenke abgenutzt werden und somit Schmerzen verursachen können. Weiters sind laut Studien beispielsweise bei Arthritis, Frauen eher betroffen, als Männer. (2)

Ab wann sollte ich bei knackenden Gelenken zum Arzt?

Wie wir bereits im oberen Teil schon erwähnt haben, musst du dir bei knackenden Gelenken grundsätzlich keine Sorgen machen. Wenn das Knacken aber länger andauert, oder öfter vorkommt und das Knacken oder Bewegen der Gelenke vielleicht sogar mit starken Schmerzen verbunden ist, solltest du auf jeden Fall einen Arzt aufsuchen, um schlimmere Erkrankungen ausschließen zu können.

Wenn du schon länger Gelenkprobleme hast, dir das Knacken komisch oder anders vorkommt und du eventuell sogar Schmerzen verspürst, solltest du mit einem Arztbesuch nicht zögern. (Bildquelle: unsplash / Markus Frieauff)

Wenn doch eine ernstere oder chronische Erkrankung vorliegt, dann musst du für gewöhnlich trotzdem keine Angst bekommen. Durch die richtige Behandlung und mit einer geeigneten Therapie, kannst du dich in den meisten Fällen weiterhin ohne Einschränkungen bewegen.

Wie kann ich knackende Gelenke vorbeugen?

Knackende Gelenke vorbeugen, ist nicht so einfach, da Gelenke oftmals einfach auf natürlichen Weg knacken. Vorbeugen kannst du allerdings je nachdem wie anfällig du für Gelenkerkrankungen bist, Folgekrankheiten, wie eben Arthritis. Ausschlaggebende Kriterien für gesunde Gelenke sind:

  • Ernährung: Die richtige Ernährung ist wie für deinen gesamten Körper sehr wichtig und kann dir helfen bestimmte Krankheiten vorbeugen zu können. Im unteren Teil beschäftigen wir uns noch einmal intensiver mit der Ernährung, jedoch lässt sich vorab sagen, dass vor allem auch Beeren Gelenkprobleme vorbeugen können. (6)
  • Flüssigkeit: Das Trinken von ausreichend Flüssigkeit wie Wasser oder ungesüßten Tee, ist besonders wichtig für deinen gesamten Organismus und somit auch deine Gelenke. (9)
  • Bewegung: Die richtige Bewegung ist essentiell, besonders wenn du Tätigkeiten ausübst, bei denen du längere Zeit am Tag sitzen musst. Somit ist die Bewegung ein guter Ausgleich und hilft dir, deine Gelenke zu dehnen und zu stärken. (10)
  • Nahrungsergänzungsmittel: Hierbei muss gesagt werden, dass Nahrungsergänzungsmittel nicht essentiell und auch nicht für alle Menschen geeignet sind. Allerdings wurde nachgewiesen, dass eben Präparate, wie zum Beispiel Kollagen, zu gesunden Gelenken beiträgt. (8)

So kann man sagen, dass du deinen Gelenken mit einer gesunden Ernährung und ausreichend Bewegung Gutes tun kannst. Weiters ist vor allem das Trinken von genügend Wasser essentiell für die Erhaltung gesunder Gelenke.

Weiters konnte eine Studie beweisen, dass auch Kollagen sehr gut für den Erhalt der Gelenke ist. So können zum Beispiel Kollagen Kapseln oder Kollagen Drinks auch Gelenkschmerzen lindern. Die Teilnehmer*innen der Studie nahmen für einen bestimmten Zeitraum täglich ein Kollagen-Präparat zu sich, wobei sich bei dem Großteil der Teilnehmer*innen Verbesserungen zeigen konnten. (8)

Sind knackende Gelenke gut oder schlecht?

Eigentlich sind knackende Gelenke nicht schlimm. Falls dir früher auch gesagt wurde, dass Fingerknacken etwas schlechtes ist und ungesund für deine Gelenke sein kann, können wir dich mehr oder weniger beruhigen. Forscher haben versucht einen Zusammenhang zwischen dem Fingerknacken von Kindern und späteren Gelenkproblemen herauszufinden und scheiterten allerdings daran. (11)

Genauso konnte bisher aber auch keine Studie sagen, dass das Knacken von Gelenken gesund ist. Deswegen ist es wichtig, dass du bei auffällig knackenden Gelenken dennoch einen Arzt aufsuchst, um schlimmere Erkrankungen ausschließen zu können.

Therapiemöglichkeiten: Die besten Tipps & Tricks bei knackenden Gelenken

Wenn dich das Knacken deiner Gelenke öfter begleitet und du eventuell schon Schmerzen empfindest, oder dich in deiner Bewegung eingeschränkt fühlst, haben wir hier ein paar hilfreiche Tipps für dich. Besonders wichtig ist aber vorab zu sagen, dass du bei einer chronischen Erkrankung, dennoch besser den Arzt aufsuchen, beziehungsweise um Rat fragen solltest.

Um deinen Gelenken jedoch im Alltag was Gutes tun zu können, haben wir hier für dich einige Punkte aufgeschrieben, welche gut für deine Gelenke sind, zum gesunden Erhalt deiner Gelenke beitragen und eventuelle Schmerzen sogar lindern können.

Ernährung

Du kannst mit einer richtigen und bewussten Ernährung zu einem gesunden Erhalt deiner Gelenke beitragen. Außerdem können dir bestimmte Lebensmittel damit helfen, Gelenkschmerzen vorzubeugen beziehungsweise zu lindern. Wir haben in diesem Absatz einige Lebensmittel für dich herausgesucht, welche gut für deine Gelenke sind:

LebensmittelWirkung
OlivenölRegenerierende Wirkung auf Knorpel (3)
FischEntzündungshemmende Wirkung(4)
KurkumaSchmerzlindernde, entzündungshemmende Wirkung(5)
BeerenGelenkprobleme vorbeugen(6)

Olivenöl verfügt laut einer wissenschaftlichen Studie über einen bestimmten Inhaltsstoff, welcher einen regenerierenden Effekt auf Gelenkknorpel hat. Die hat eine Studie an Ratten ergeben, welche regelmäßig Olivenöl zu sich nahmen und sich nach circa 8 Wochen die ersten Verbesserungen bei Gelenkverletzungen zeigten. (3)

Wie du vielleicht weißt, verfügt Fisch über einen hohen Gehalt an Omega 3-Fettsäuren. Studien haben bewiesen, dass diese Omega 3-Fettsäuren, welche eben in Fisch, wie beispielsweise Lachs oder Forellen enthalten sind, entzündungshemmend wirken und so auf die von rheumatischer Arthritis betroffenen Gelenke wirken. Hierbei ist noch anzumerken, dass vor allem fetter Fisch, sprich beispielsweise Makrelen, Lachs oder Sardinen, über besonders viel Omega 3-Fettsäuren verfügen. (4) Wenn du keine tierischen Produkte zu dir nimmst, kannst du auch auf pflanzliche Alternativen zurückgreifen.

Kurkuma kann egal ob frisch oder als Pulver, eine wirklich gute Wirkung bei Gelenkschmerzen haben und zudem entzündungshemmend sein.

Kurkuma ist mittlerweile ein wahres Superfood!

So haben US Studien ergeben, dass Kurkuma die Schmerzintensität bei Arthritis um bis zu 50 Prozent verringern kann. Diese Wirkung soll schon mit allein einem halben Teelöffel Kurkuma in Pulverform, welchen du täglich einnehmen kannst, erzielt werden können. (5)

Gesundes und vor allem richtiges Essen kann sehr wohl zum Erhalt der Gelenke beitragen, oder aber auch sogar Gelenkprobleme lindern. Hierbei ist es wichtig, dass du dich einfach ausreichend über Wirkungen von einzelnen Nahrungsmitteln informierst. (Bildquelle: unsplash / Brooke Lark)

Beeren sind nicht nur besonders lecker, sondern auch sehr gesund. Egal, ob du dich für Erdbeeren, Himbeeren oder Heidelbeeren entscheidest, diese Arten sind super gesunde Früchte und können deine Gelenke schützen. So konnten Forscher in einer Studie herausfinden, dass die in den Beeren enthaltenen Antioxidantien und Vitamine, zum einem die Zellen schützen und zum anderen sogar Gelenkprobleme wie Arthritis vorbeugen können. (6)

Bewegung

Auch wenn du gerade bezweifelst, warum ausgerechnet Bewegung, welche bei Gelenkproblemen oftmals sehr schmerzhaft ist, für deine Gelenke gut sein soll, haben Studien ergeben, dass Bewegung sehr wohl hilft.

Höre aber auf, wenn du Schmerzen empfindest!

Somit ist zwar exzessiver Sport eher schädlich für deine Gelenke, bewusste Übungen jedoch sehr wohl hilfreich. (7)So sind vor allem Gelenkschonende Bewegungen, wie einfache Spaziergänge beispielsweise, besonders hilfreich. Achte bei der Bewegung auch darauf, deinen Körper mit ausreichend Mineralstoffen zu versorgen.

Krafttraining

Du fragst dich jetzt sicher, was Krafttraining mit Gelenken zu tun hat, da du sicherlich Krafttraining eher mit Muskeln, anstatt mit Gelenken verbindest. Speziell ausgelegtes Krafttraining kann aber auch gut für deine Gelenke sein, allerdings ist es dabei wichtig, dich von Experten begleiten zu lassen, damit die Übungen nicht kontraproduktiv für dich sind und du sie richtig ausführst. Das richtige Krafttraining kann dir also dabei helfen, Gelenkschmerzen zu lindern und Gelenkmuskeln aufbauen zu können.

Dehnübungen

Dehnübungen sind immer wichtig, egal ob du schon an einer Gelenkerkrankung leidest, oder auch nur diese vorbeugen möchtest. Grundsätzlich solltest du dich vor der Ausführung von sportlichen Aktivitäten dehnen, um Verletzungen und Risse deiner Bänder, Muskeln oder Gelenke zu vermeiden.

Weiters schadet es nicht, das Dehnen in deine tägliche Routine aufzunehmen. Im Internet kannst du dir spezielle Dehnübungen anschauen, oder dir auch von deinem Arzt oder Physiotherapeuten passende Dehnübungen zeigen lassen.

Physiotherapie

Wenn du dir mit bestimmten Übungen unsicher bist, oder du starke Schmerzen hast beziehungsweise es dir dein Arzt angeordnet hat, dann lohnt es sich auch einen Physiotherapeuten aufzusuchen. In der Physiotherapie kannst du spezielle Gelenkfreundliche Übungen durchführen, welche dazu beitragen, dass deine Gelenke und Muskeln aufgebaut und gestärkt werden.

Eine Physiotherapie kann bei Gelenkproblemen sehr gut weiterhelfen. Allerdings ist es wichtig, dass die Übungen individuell auf den Körper abgestimmt werden. (Bildquelle: unsplash / Conscious Design)

Außerdem beinhaltet Physiotherapie auch bestimmte Massagen, welche deine Muskeln wie auch Gelenke auflockern und somit gut für deinen gesamten Bewegungsapparat sind.

Fazit

Wie du siehst, ist das Knacken der Gelenke etwas ganz normales und passiert meistens, wenn du Körperteile bewegst, welche du schon etwas länger nicht mehr belastet hast, aber auch bei starker Belastung, können deine Gelenke zu knacken beginnen.

In manchen Fällen, wenn die Bewegungen Schmerzen, können eine Arthritis, oder andere Gelenkprobleme dahinter stecken. Eine Arthritis solltest du auf jeden Fall vom Arzt abklären lassen, damit eine passende Behandlung beziehungsweise Therapie eingeleitet werden kann.

Bei geringeren Gelenkbeschwerden kann oftmals schon die Umstellung auf eine spezielle Ernährung, wie zum Beispiel viel Fisch oder auch Beerenobst, eine deutliche Verbesserung erzielen. Allerdings ist nicht nur die Ernährung, sondern auch eine gut abgestimmte Bewegung wichtig. Wenn du willst, oder es dir von deinem Arzt beziehungsweise deiner Ärztin angeordnet wurde, kannst du auch zur Physiotherapie gehen, um die Belastbarkeit deiner Gelenke zu verbessern.

Literaturhinweise (11)

1. Kawchuk GN, Fryer J, Jaremko JL, Zeng H, Rowe L, Thompson R (2015) Real-Time Visualization of Joint Cavitation. PLoS ONE 10(4): e0119470. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0119470
Source

2. Scott DL, Wolfe F, Huizinga TW. Rheumatoid arthritis. Lancet. 2010 Sep 25;376(9746):1094-108. doi: 10.1016/S0140-6736(10)60826-4. PMID: 20870100.
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3. MDPI and ACS Style Parkinson, L.; Keast, R. Oleocanthal, a Phenolic Derived from Virgin Olive Oil: A Review of the Beneficial Effects on Inflammatory Disease. Int. J. Mol. Sci. 2014, 15, 12323-12334. https://doi.org/10.3390/ijms150712323
Source

4. Lankinen M, Schwab U, Erkkilä A, Seppänen-Laakso T, Hannila ML, Mussalo H, Lehto S, Uusitupa M, Gylling H, Oresic M. Fatty fish intake decreases lipids related to inflammation and insulin signaling--a lipidomics approach. PLoS One. 2009;4(4):e5258. doi: 10.1371/journal.pone.0005258. Epub 2009 Apr 23. PMID: 19390588; PMCID: PMC2669180.
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5. Jurenka JS. Anti-inflammatory properties of curcumin, a major constituent of Curcuma longa: a review of preclinical and clinical research. Altern Med Rev. 2009 Jun;14(2):141-53. Erratum in: Altern Med Rev. 2009 Sep;14(3):277. PMID: 19594223.
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6. Sesso HD, Gaziano JM, Jenkins DJ, Buring JE. Strawberry intake, lipids, C-reactive protein, and the risk of cardiovascular disease in women. J Am Coll Nutr. 2007 Aug;26(4):303-10. doi: 10.1080/07315724.2007.10719615. PMID: 17906180.
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7. Nagao M, Ishijima M, Kaneko H, Takazawa Y, Ikeda H, Kaneko K. [Physical activity for knee osteoarthritis.]. Clin Calcium. 2017;27(1):25-30. Japanese. PMID: 28017942.
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8. Clark KL, Sebastianelli W, Flechsenhar KR, Aukermann DF, Meza F, Millard RL, Deitch JR, Sherbondy PS, Albert A. 24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain. Curr Med Res Opin. 2008 May;24(5):1485-96. doi: 10.1185/030079908x291967. Epub 2008 Apr 15. PMID: 18416885.
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9. Ma GS. [Hydration status and health]. Zhonghua Yu Fang Yi Xue Za Zhi. 2019 Apr 6;53(4):337-341. Chinese. doi: 10.3760/cma.j.issn.0253-9624.2019.04.001. PMID: 30982263.
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10. Benedetti MG, Furlini G, Zati A, Letizia Mauro G. The Effectiveness of Physical Exercise on Bone Density in Osteoporotic Patients. Biomed Res Int. 2018 Dec 23;2018:4840531. doi: 10.1155/2018/4840531. PMID: 30671455; PMCID: PMC6323511.
Source

11. Swezey RL, Swezey SE. The consequences of habitual knuckle cracking. West J Med. 1975 May;122(5):377-9. PMID: 1130029; PMCID: PMC1129752.
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Wissenschaftliche Studie
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Wissenschaftliche Studie
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