Gemüse fermentieren: So gelingt es dir

In der letzten Zeit hat sich fermentiertes Gemüse wieder einer großen Beliebtheit erfreut. Es bietet nicht nur schmackhafte Aromen, sondern wirkt auch gut auf die Magen- und Verdauungsprozesse. Außerdem sind fermentierte Produkte konservatfrei und haben keine Zusatzstoffe.

Die meisten bekannten Produkte, die durch Fermentierung entstehen sind Bier, Essig, Wein, Sojasauce und Käse. In diesem Artikel werden wir Fragen zum Thema Gemüsefermentierung beantworten, sowie die besten Tipps und Tricks dazu vorstellen.

Das Wichtigste in Kürze

  • Die Fermentierung ist ein Prozess der Zersetzung organischer Substanzen, verursacht durch Sauerstoffmangel.
  • Das fermentierte Essen wird manchmal als “Superfood” bezeichnet. Wissenschaftlich wurde aber seine positive Wirkung nicht bestätigt.
  • Dank der Fermentierung behält das Gemüse seine gesunden Eigenschaften bei.

Definition: Was bedeutet Gemüse fermentieren?

Allgemein gesagt ist die Fermentierung ein Prozess der Zersetzung von organischen Substanzen durch den Sauerstoffmangel. Dank der Milchsäure, die bei diesem Prozess entsteht, wird eine solche Umgebung für Mikroorganismen geschaffen, dass ungesunde Keime kaum überleben können(1, 3).

Das übriggebliebene Produkt ist dann reich an gesunden Nährstoffen und Vitaminen wie Vitamin A, B, C, Omega-3, Eisen und Probiotika.(5)

Dank der Fermentierung behält das Gemüse seine gesunden Eigenschaften bei. Der Geschmack ändert sich, es bleibt aber lecker. Außerdem unterstützen die Probiotika im fermentierten Gemüse den Verdauungsprozess, befreien von Sodbrennen, und wirken gegen Diarrhoe oder Obstipation.

Hintergründe: Was du über die Fermentierung von Gemüse wissen solltest

Das Fermentieren von Gemüse ist ein vielseitiger Prozess, der ein gutes Hintergrundwissen erfordert. In diesem Teil haben wir die wichtigsten Fragen gesammelt, die dir helfen sollen, den Prozess der Fermentierung von Gemüse besser zu verstehen.

Wie wirkt das fermentierte Gemüse auf den Körper?

Die fermentierten Produkte werden besser verdaut, da sie schon beim Fermentierungsprozess aufgeteilt worden sind und die Nährstoffzusammensetzung sich ändert (1, 2). In einigen Fällen ist es sogar gesünder als frisches Gemüse.

Das fermentierte Gemüse kann das Immunsystem stärken.

Fermentierte Produkte können das Immunsystem stärken, den Magen-Darm-Zustand verbessern, Verdauungsprozesse normalisieren und krankheitsverursachende Mikroorganismen beseitigen. In Zeiten von Epidemien ist es empfehlenswert, solche Produkte zwei bis drei Mal pro Woche zu verzehren.

Ist fermentiertes Gemüse gesund?

Wissenschaftlich konnte das bislang nicht bestätigt werden. Einer der Gründe, warum die Fermentierung so populär geworden ist, ist die Zugehörigkeit du dem sogenannten “Superfood”.

Das fermentierte Gemüse bekommt einen besonderen Geschmack. (Bildquelle: Ksenia Chernaya / Pexels)

In der Tat haben viele fermentierte Produkte einen hohen Anteil an Probiotika (3, 5). Es gibt aber bis jetzt noch keine klaren Bestätigungen der Fermentierungswirkung (1).

Was braucht man für die gelungene Gemüsefermentierung?

Damit die Fermentierung gut gelingt, braucht man einige Utensilien:

UtensilienWozu gebraucht
Salz ohne Zusatzstoffeso werden die fermentierte Produkte knusprig
Gefäßmit Deckel, wo das Gemüse fermentiert wird
Gewichtum das fermentierte Gemüse im Gefäß  zu beschweren, es könnte ein Stein oder Hantel sein
Wasserum Salzlake zu machen

Welches Gemüse darf man fermentieren?

Im Großen und Ganzen darf man alles fermentieren. Abhängig vom Geschmack können Karotten, Kohl, Gurken, Rote Bete, Paprika etc. fermentiert werden (6).

Gemüse lässt sich leicht zu Hause fermentieren (Bildquelle: Eva Elijas / Pexels)

Einige Rezepte und Kombinationen können zuerst ungewöhnlich erscheinen (4). Das Schönste bei der Fermentierung ist aber, dass sie erlaubt, bei gewöhnlichen Produkten einen völlig neuen Geschmack zu erleben.

Wer darf fermentiertes Gemüse nicht verzehren?

Fermentierte Produkte begünstigen die Sekretion des Magensaftes, deshalb sind sie für Menschen, die an erhöhtem pH-Wert in Magen oder Magengeschwüren leiden, ungeeignet (5). Darüber hinaus können je nach Gemüse auch mögliche persönliche Unverträglichkeiten nicht ausgeschlossen werden.

Gemüse fermentieren: Die besten Tipps & Tricks für einen leckeren Geschmack

Die Fermentierung von Gemüse zu Hause ist kein schwieriger Prozess. Man braucht nicht einmal besondere Geräte oder Utensilien. In den meisten Fällen braucht man ein Messer, Schneidebrett und ein Einmachglas mit breitem Hals. Plastik- und Metallbehältnisse sind für diesen Zweck nicht geeignet, es sollte ein Gefäß aus Glas, Keramik oder Holz sein.

Gemüse zu Hause fermentieren

Leider beinhalten die fermentierte Produkte im Geschäft zu viel Salz, sowie Konservierungs- und Zusatzstoffe. Solche Produkte sind nicht immer einwandfrei als “gesund” zu bezeichnen (6). Daher ist es umso spannender das Gemüse selbst zu Hause zu fermentieren.

Eines der leichtesten Fermentierungsrezepte sind Gurken, denn sie schmecken gut und sind auch bei Kindern beliebt.

Fermentierte Gurken

Zutaten

  • Gurken – 1 kg
  • Wasser – 1 L
  • Salz – 50 mg
  • Knoblauch – 4 Zehen
  • Kohl – zwei Blätter
  • Dill – je nach Geschmack

Zubereitung

  • Salzwasser vorbereiten: das Wasser kochen, Salz hinzufügen, gut verrühren und die Salzlösung vollständig abkühlen lassen.
  • Die Gurken ausspülen und für 2-3 Stunden in kaltes Wasser legen.
  • Den Knoblauch und den Dill auf den Boden des Glases legen.
  • Das Glas mit Gurken auffüllen, sodass oben 2–3 cm Platz bleibt. Mit der Salzlösung füllen.
  • Die Kohlblätter darauf legen, sodass sie die Gurken vollständig bedecken. Das Glas fest verschließen. Es ist wichtig, darauf zu achten, dass das Salzwasser die Gurken vollständig bedeckt.

Das Glas sollte man für zwei bis vier Tage bei gewöhnlicher Raumtemperaturen stehen lassen. Sobald die Gurken fertig fermentiert sind, ändern sie die Farbe und es erscheinen im Salzwasser kleine Blasen. Die fertigen Gurken kann man danach im Kühlschrank lagern.

Gemüse ohne Salz fermentieren

Das Salz dient der Unterdrückung der Aktivität endogener Enzyme, die für das Einweichen des Gemüses verantwortlich sind (1, 7). Man könnte jedoch Gemüse auch ohne Salz fermentieren. Hier ein entsprechendes Rezept für diese Variante:

Fermentierter Kohl ohne Salz

Der Kohl wird nach diesem Rezept im eigenen Saft fermentiert. Als Ersatz zu dem Kohlensaft kann man auch Selleriekrautsaft verwenden, denn dieser ist natriumreich.

Zutaten:

  • Kohle – 1 Stück
  • Karotten – 2 Stück
  • Kräuter nach Geschmack
  • Ingwerwurzel (ungefähr 3 cm lang)

Zubereitung

  • Mit einer Saftpresse den Saft aus einer Kohlhälfte drücken.
  • Die zweite Hälfte hacken, Karotten reiben und Ingwer kleinschneiden. Alles mit beliebigen Kräutern vermischen (z.B. Basilikum, Thymian oder Pfeffer).
  • Mit dieser Mischung ein Glas ganz dicht auffüllen und den Saft dazugeben und zwar so, dass die ganze Mischung voll unter dem Wasser ist.
  • Darüber ein paar Kohlblätter legen mit einem Gewicht beschweren.
  • Das Glas mit einem Tuch zudecken und für drei Tage an einem dunklen Platz stehen lassen.
  • Man sollte einmal am Tag kleine Löcher in die Masse stechen, um den Kohlendioxid freizusetzen.
  • Sobald der Kohl reif ist, sollte man einen Teil der Salzlake abgießen, weitere Gewürze nach Bedarf hinzufügen und im Kühlschrank nicht mehr als zwei Wochen lagern.

Dieses Rezept ohne Salz ist ganz gut für Diabetiker und/oder Hypertoniker geeignet.

Fazit

Nicht nur Käse und Bier lassen sich durch Fermentierung herstellen, sondern es lassen sich auch zahlreiche gesunde Produkte aus üblichem Gemüse herstellen.

Gemüse zu fermentieren ist ein spannender Prozess, mit dem im Endeffekt ein gesundes Produkt hergestellt werden kann. Man sollte aber darauf achten, dass man damit nicht übertreibt. Für eine ausgeglichene gesunde Ernährung reicht schon eine kleine Menge an fermentierten Produkten.

Literaturhinweise (7)

1. Chilton SN, Burton JP & Reid G (2015). Inclusion of fermented foods in food guides around the world. Nutrients 7(1):390-404. doi: 10.3390/nu7010390.
Source

2. VON KOERBER, Karl; LEITZMANN, Claus. Gesundheitsfördernde Substanzen in fermentierten Lebensmitteln. Erfahrungsheilkunde, 2002, 51. Jg., Nr. 08, S. 555-557.
Source

3. HAMMES, W. P. Bewertung der gesundheitlichen Unbedenklichkeit von Milchsäurebakterien und Probiotika. Monatsschrift Kinderheilkunde, 1998, 146. Jg., Nr. 1, S. S31-S38.
Source

4. VILGIS, Thomas; VIERICH, Thomas. Aroma Gemüse: Perfekt Gemüse zubereiten-Erstaunliche Aromen-Unentdeckte kulinarische Sensationen-Food-Pairing & Food-Completing-Mit Rezepten| Von Stiftung Warentest. Stiftung Warentest, 2017.
Source

5. VOGEL, Rudi F.; HAMMES, Walter P. Gentechnisch modifizierte Mikroorganismen. Deutsches Ärzteblatt, 1993, 90. Jg., Nr. 28/29, S. 1997-2006.
Source

6. BEREGOW, Elena. FERMENTIERUNG ALS POP. POP, 2021, 10. Jg., Nr. 1, S. 34-41.
Source

7. HENZE, J. INFLUENCE OF CA-STORAGE ON FERMENTATION OF WHITE CABBAGE BRASSICA OLERACEA L. In: Symposium on Vegetable Storage 62. 1977. S. 71-78.
Source

Wissenschaftlicher Artikel
Chilton SN, Burton JP & Reid G (2015). Inclusion of fermented foods in food guides around the world. Nutrients 7(1):390-404. doi: 10.3390/nu7010390.
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Wissenschaftlicher Artikel
VON KOERBER, Karl; LEITZMANN, Claus. Gesundheitsfördernde Substanzen in fermentierten Lebensmitteln. Erfahrungsheilkunde, 2002, 51. Jg., Nr. 08, S. 555-557.
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Studie
HENZE, J. INFLUENCE OF CA-STORAGE ON FERMENTATION OF WHITE CABBAGE BRASSICA OLERACEA L. In: Symposium on Vegetable Storage 62. 1977. S. 71-78.
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