Gesundes Essen: Tipps zur gesunden Ernährung

Du möchtest etwas Gutes für Dich tun und Deine Leistungsfähigkeit maximieren? Dann solltest Du einen hohen Wert auf eine gesunde Ernährung legen. Doch wie sieht eine gesunde Ernährung aus und auf was sollte geachtet werden?

In diesem Beitrag werden wir Dir nahebringen, was unter gesundes Essen zu verstehen ist und welche Lebensmittel gesund bzw. ungesund sind. Zum Schluss wollen wir Tipps geben, wie Du täglich schnell und günstig gesundes Essen kochen kannst.

Das Wichtigste in Kürze

  • Ein gesundes Wohlbefinden und die Gesundheit des Körpers werden durch gesundes Essen gefördert. Genauso kann es als Prävention vor Krankheiten agieren.
  • Gesundes Essen sollte einen niedrigen Gehalt an Zucker, gesättigten Fettsäuren und Salz haben. Der Anteil von Vitaminen, Proteinen und Ballaststoffen sollten den empfohlenen Mengen entsprechen.
  • Preisgünstige und schnelle Möglichkeiten gesundes Essen zu kochen sind leicht zu finden. Einige davon sind Kochboxen zu bestellen, Meal Prep oder Rezepte im Internet zu suchen.

Gesundes Essen: Was Du wissen solltest

Damit Dein Körper und besonders Dein Immunsystem gesund bleiben kann, ist das Konsumieren von gesundem Essen wichtig. Gesundes Essen muss nicht immer viel Zeit in Anspruch nehmen. Wenn auf die Nährwerte, Menge und Kombination der Lebensmittel geachtet wird, kann sich jeder gesund ernähren.

Was bedeutet gesundes Essen?

Jeder Konsument definiert gesundes Essen unterschiedlich. Genauso spielen verschiedene Faktoren bei der Bewertung als “gesund” eine Rolle. Daher kann ein Essen nicht ohne weitere Informationen in eine Kategorie eingeordnet werden. Dennoch gibt es verschiedene Richtlinien, wonach die Lebensmittel als “gesund” eingestuft werden können. Demnach gelten Produkte mit:

  • Niedrigem Fettanteil
  • Niedrigem gesättigten Fettsäureanteil
  • Mindestens 10% der empfohlenen Menge an Vitamin A und C, sowie Calcium, Eisen, Proteinen oder Ballaststoffen

Insofern sollte auf den Nährstoffgehalt der Lebensmittel geachtet werden. Allerdings ist hierbei auf die Kombination der Lebensmittel zu achten. Gesunde Lebensmittel sind nur gut für den Körper, wenn sie in bestimmten Maßen gegessen werden.(1)

Warum ist gesundes Essen wichtig?

Der Konsum von Obst und Gemüse, sowie einer allgemeinen gesunden Ernährung werden in Verbindung gebracht mit einem verbessertem Wohlbefinden. Gesundes Essen soll den Lebensstandard steigern und zu einer positiven Unterstützung der Psyche führen.

Ein gesunder Lifestyle hilft zu einem erhöhten Wohlbefinden und einer höheren Lebensqualität. (Bildquelle: Pixels / Pixabay)

Ein hohes Wohlbefinden wird in Zusammenhang gebracht mit vielen Vorteilen. Einige sind z. B. eine erhöhte Langlebigkeit, ein verbessertes Immunsystem, bessere persönliche Beziehungen und ein gesteigerter Karriereerfolg.(2)

Was sind die gesündesten Lebensmittel?

Bei der Entscheidung für die gesündesten Lebensmittel ist das Gleichgewicht zwischen den enthaltenen Nährstoffen zu überprüfen. Der tägliche Nährstoffbedarf sollte dabei gedeckt, aber nicht überschritten werden.

Hier sind einige der gesündesten Lebensmittel aufgeführt:

  • Scholle: Die Scholle ist mit ihrem niedrigen Fett- und Kaloriengehalt besonders ansprechend für figurbewusste. Zusätzlich bietet der Fisch einen hohen Anteil an Vitamin B1.
  • Mandeln: Mandeln fördern die Herz-Gesundheit und sind reich an ungesättigten Fettsäuren.
  • Rotbarsch: Dieser Fisch ist bekannt für seinen hohen Proteinanteil und niedrigen Fettanteil.
  • Cherimoya: Diese aus Südamerika stammende Frucht besitzt einen sehr hohen Anteil an Fruchtzucker. Weiterhin ist sie reich an verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen.
  • Chia-Samen: Mit ihrem hohen Anteil an Ballaststoffen, Omega-3 Fettsäuren und Eiweiß sind die Samen als “Superfood” berühmt. Sie fördere die Verdauung und reguliere den Blutzucker.
  • Mangold: Vitamin C und B sind Bestandteil dieses Gemüses. Weiterhin enthält es Mineralstoffe wie Eisen, Kalzium und Magnesium. Zudem werden fett reduzierende Eigenschaften angenommen.
  • Rüben-Blätter: Blätter von der Roten Beete gelten als besonders gesund. Inhaltsstoffe sind Vitamin K und B, sowie Eisen und Kalzium.
  • Kürbiskerne: Als gesund gelten Kürbiskerne aufgrund der ungesättigten Fettsäuren, ihrer antioxidativen Wirkung und dem hohen Mineralstoffgehalt.
  • Red Snapper: Besonders beliebt ist diese Fischart in den USA. Beliebt ist er für seinen leichten Geschmack und seinem hohen Anteil an Proteinen und Omega-3-Fettsäuren.

Der Ernährungsplan sollte dennoch nicht ausschließlich auf diese Nahrungsmittel basieren. Ein ausgewogenes Essen in Verbindung mit diesen Produkten, wäre die bestmögliche Auswahl.(3, 4)

Was sind ungesunde Lebensmittel?

Schlecht für den Körper im Allgemeinen sollen Fertigprodukte mit einem hohen Anteil an gesättigten Fetten, Salz, Zucker und Kalorien sein. Achten solltest Du demnach auf die Zutaten Liste. Hier paar Beispiele, die beim Einkauf lieber weggelassen werden sollten:

  • Chips
  • Schokoriegel
  • Frittiertes
  • Billiges Fleisch
  • Fruchtgummi

Kalorienreich ist nicht immer automatisch ungesund!

Um ungesunde Lebensmittel zu vermeiden gibt es einen “Nutri-Score”, welcher auf einer Skala von rot bis grün die Gesamtbewertung wiedergibt. Bewertet werden der Gehalt an Fett, Salz, Zucker und Ballaststoffen. Somit kannst Du sehr leicht im Supermarkt Essen mit gesunden Nährwerten identifizieren.(5)

Wie kann durch Ernährung gesund abgenommen werden?

Es sollte darauf geachtet werden bei Diäten, alle die für den Körper benötigten Nährstoffe zu essen. Mit frischen gesunden Produkten und der Beachtung der Tageszeiten, sollte eine gesunde Ernährung gewährleistet werden.

Es sollte rechtzeitig, ausreichend und regelmäßig gegessen werden.

Wichtig ist es nicht hungernd abzunehmen, um nicht nach dem Gewichtsverlust wieder zuzunehmen. Ein gesunder Lifestyle sollte sich in Dein Leben einprägen. Eine Absprache mit einem Ernährungsberater wäre die beste Wahl.(6)

Welches Essen sollte zu den verschiedenen Tageszeiten gegessen werden?

Je nach Tageszeiten wirke sich das Essen nicht gleich auf unseren Körper aus. In einer Mahlzeit wird mehr verbrannt als bei den anderen. Bestimmte Lebensmittel sollten daher zu den bestimmten Tageszeiten vermieden werden.

TageszeitWichtige Informationen
FrühstückMehr Kalorien verbrannt als bei den anderen Mahlzeiten, High-Calorie vermindert das Hungergefühl
MittagessenSollte vitalstoffreich sein, nicht zu viel, da es sonst müde und schläfrig macht
AbendessenKohlenhydraten ausweichen, um Fettleibigkeit und hohen Blutzuckerspiegel zu vermeiden

Demnach sollte darauf geachtet werden nicht das Frühstück auszulassen. Am Morgen arbeitet der Körper auf Hochtouren und verbrennt besonders viele Kalorien. Mittagessen sollte vor 15 Uhr stattfinden und am Abend nur noch leichtes gegessen werden.(10)

Was kann ich gesundes zwischendurch essen?

Diese Zwischenmahlzeiten werden auch “Snacks” genannt. Üblich werde sie aus Eile konsumiert und entsprechen nicht den gesunden Standards. Jedoch gibt es auch gesunde Snack Alternativen. Täglich wird eine Anzahl von 2 bis 3 Snacks empfohlen, mit einer Kalorienanzahl zwischen 150 kcal – 300 kcal pro Portion.

Gesunde Snacks können täglich in Maßen ohne schlechtes Gewissen gegessen werden. (Bildquelle: Rachael Gorjestani / Unsplash)

Sie sollten hoch an Nährstoffen und niedrig an Fett und Zucker sein. Diese Snacks sollten Energie zur Verfügung stellen, aber nicht Hauptmahlzeiten ersetzen. Empfohlen werden Obst, Gemüse, Nüsse und Milchprodukte.(7)

Was ist ein gesundes Essverhalten?

Essen aus Spaß und Lust trägt zwar dem Wohlsein bei, sollte jedoch in Maßen gehalten werden. Genauso sollte das stressige Essen vermieden werden. Es sollte genug gekaut werden und lauwarm genossen werden. Wenn das Sättigungsgefühl erreicht ist, kann auch mal eine Portion übergelassen werden.(9)

Welches gesunde Essen ist gegen welche Krankheiten hilfreich?

Lebensmittel, welche explizit Krankheiten heilen können gibt es nicht. Dennoch können einige Produkte vorbeugend wirken oder die Symptome abschwächen. Für die verschiedensten Krankheitsbilder gibt es Ernährungsempfehlungen, die individuell angepasst werden sollten.

Das Angewöhnen einer gesunden Diät habe Potenzial für eine langfristige und verbesserte Gesundheit der Bevölkerung. Eine allgemeine Eindämmung der Fettleibigkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Krebs wird somit erreicht. Gesundes Essen, welche bei den weit verbreiteten Krankheiten helfen können sind kurz in folgender Tabelle aufgeführt.

KrankheitLebensmittel
DepressionenObst, Gemüse, Nüsse und Hülsenfrüchte
AlzheimerFisch
ErkältungIngwer, Knoblauch, Zink
SodbrennenVollkornprodukte, Salate

Für weitere und genauere Informationen erkundige Dich bei einem Arzt. Da jeder Körper individuell ist, ist Vorsicht gebeten.(8)

Wie kann Ich gesundes Essen schnell und günstig kochen?

Nicht jeder hat täglich Zeit frisches gesundes Essen zu kochen. Doch es gibt verschiedene Lösungen für eilige Personen, die eine gesunde Ernährung beibehalten möchten. Möglich ist dies durch verschiedene Konzepte.

Frisch Kochen kann nicht nur gesund für Deinen Körper sein, sondern auch Spaß machen. (Bildquelle: Maarten van den Heuvel / Pexels)

Zum einen kannst Du Kochboxen bestellen, welche bereits die Zutaten, sowie Rezepte beinhalten. Somit kann leicht mit einer Anleitung frisch gekocht werden. Diese wöchentlichen Lieferungen sollen für eine ausgewogene und gesunde Ernährung sorgen. Die bekanntesten Anbieter sind:

  • HelloFresh
  • Marley Spoon
  • Kochhaus
  • Tischline

Eine preisgünstigere Variante ist das sogenannte “Meal Prep”. Hier kochst Du das Essen für mehrere Tage vor und lagerst sie in Deinem Kühlschrank. So kann verhindert werden bei Eile auf Fast Food zurückzugreifen. Einige haben genug Zeit, wissen aber nicht wie gesundes Essen gekocht werden soll. Dafür werden unzählige Rezepte im Netz bereitgestellt, welche ebenfalls für Anfänger nützlich sein können.

Fazit

Den meisten Menschen ist bewusst, dass gesundes Essen die Lebensqualität erhöhen kann. Dennoch fällt es den meisten schwer es im Leben umzusetzen. Was Du tun kannst, ist beim Einkauf von Lebensmittel auf die Zutatenliste zu achten. Der Nutri-Score kann Dir hier eine große Hilfe sein. Achte auf eine nährstoffreiche und ausgewogene Ernährung.

Die beste Möglichkeit gesund zu essen ist sein Essen selbst zuzubereiten. Somit weißt Du genau was drin steckt. Behilflich sind hierbei Kochboxen, Essensvorbereitungen oder Rezepte im Internet. Demzufolge kann jeder einfach und günstig für gesundes Essen sorgen.

Literaturhinweise (10)

1. Lusk JL. Consumer beliefs about healthy foods and diets. PLoS One. 2019 Oct 15;14(10):e0223098. doi: 10.1371/journal.pone.0223098. PMID: 31613889; PMCID: PMC6793866.
Source

2. Holder MD. The Contribution of Food Consumption to Well-Being. Ann Nutr Metab. 2019;74 Suppl 2:44-52. doi: 10.1159/000499147. Epub 2019 Jun 24. PMID: 31234181.
Source

3. Kim S, Sung J, Foo M, Jin Y-S, Kim P-J (2015) Uncovering the Nutritional Landscape of Food. PLoS ONE 10(3): e0118697. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0118697
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4. Slavin JL, Lloyd B. Health benefits of fruits and vegetables. Adv Nutr. 2012 Jul 1;3(4):506-16. doi: 10.3945/an.112.002154. PMID: 22797986; PMCID: PMC3649719.
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5. Lobstein T, Davies S. Defining and labelling 'healthy' and 'unhealthy' food. Public Health Nutr. 2009 Mar;12(3):331-40. doi: 10.1017/S1368980008002541. Epub 2008 May 29. PMID: 18510787.
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6. van Baak MA, Mariman ECM. Dietary Strategies for Weight Loss Maintenance. Nutrients. 2019 Aug 15;11(8):1916. doi: 10.3390/nu11081916. PMID: 31443231; PMCID: PMC6722715.
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7. Potter M, Vlassopoulos A, Lehmann U. Snacking Recommendations Worldwide: A Scoping Review. Adv Nutr. 2018 Mar 1;9(2):86-98. doi: 10.1093/advances/nmx003. PMID: 29659681; PMCID: PMC5962965.
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8. Neuhouser ML. The importance of healthy dietary patterns in chronic disease prevention. Nutr Res. 2019 Oct;70:3-6. doi: 10.1016/j.nutres.2018.06.002. Epub 2018 Jul 10. PMID: 30077352; PMCID: PMC6328339.
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9. Cena H, Calder PC. Defining a Healthy Diet: Evidence for The Role of Contemporary Dietary Patterns in Health and Disease. Nutrients. 2020 Jan 27;12(2):334. doi: 10.3390/nu12020334. PMID: 32012681; PMCID: PMC7071223.
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10. Juliane Richter, Nina Herzog, Simon Janka, Thalke Baumann, Alina Kistenmacher, Kerstin M Oltmanns, Twice as High Diet-Induced Thermogenesis After Breakfast vs Dinner On High-Calorie as Well as Low-Calorie Meals, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 105, Issue 3, March 2020, Pages e211–e221, https://doi.org/10.1210/clinem/dgz311
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