Gluten hat oftmals einen schlechten Ruf und gilt im Volksmund als ungesund. Das Proteingemisch kommt in den meisten Getreidesorten vor und dient als eine Art Bindemittel. Wir haben dir eine kleine Übersicht über das Vorkommen und die Auswirkungen von Gluten zusammengestellt.
In diesem Artikel erfährst du, was es mit Gluten auf sich hat und warum dieses nicht ganz so schlecht ist wie man sagt. Zudem haben wir dir in diesem Beitrag alles Wissenswerte über glutenfreie Getreidesorten zusammengefasst, damit du dich optimal informieren kannst.
Das Wichtigste in Kürze
- Gluten ist ein eiweißhaltiges Protein. Es kommt in den meisten Getreidesorten vor. Dabei wird es gerne zum Backen verwendet. Es sorgt beispielsweise für die typische Konsistenz von Plätzchen.
- Es gibt Personen, die eine Gluten-Unverträglichkeit entwickeln können. Diese Menschen sollten die Finger von glutenhaltigen Lebensmitteln lassen. Gleiches gilt für Leute mit einer Auto-Immunerkrankung.
- Gluten ist per se nicht schädlich. Es gibt noch keine handfesten Studien dazu, das Gluten bei gesunden Menschen auf lange Sicht zu Problemen führt. Dennoch gibt es viele glutenfreie Getreidesorten und somit genug Alternativen.
Hintergründe: Was ist glutenfreies Getreide?
Im Folgenden erfährst du, was es mit Gluten auf sich hat und welche glutenfreien Getreidealternativen es gibt. Wir haben dir die relevantesten Fragen herausgesucht und die passenden Antworten dazu gefunden.
Was ist Gluten und worin ist es enthalten?
Bei Gluten handelt es sich um ein Eiweiß beziehungsweise Proteingemisch. Es kommt in vielen Getreidesorten vor. Besonders in Weizen ist der Glutenanteil relativ hoch. Darauf folgen Roggen und Dinkel. Aber auch in vielen anderen Getreidesorten ist das unter anderem aus Eiweißmolekülen bestehende Gluten enthalten. (1,2)
Besonders Weizen wird in vielen Teigwaren verwendet. Es enthält große Mengen des Eiweißklebers Gluten. Es sorgt unter anderem für die fest-fluffige Konsistenz von Brot. (Bildquelle: Fleur / unsplash)
Das Gluten verleiht Backwaren ihre weiche und gleichzeitig knusprige Konsistenz. Deshalb werden Getreidesorten wie Weizen gerne zum Backen verwendet. Es wird deswegen auch Klebereiweiß genannt. (2)
Gluten sollte nicht mit Glutamat verwechselt werden. Bei Glutamat handelt es sich nämlich um Salz, das aus Glutaminsäure gewonnen wird. Es dient als Geschmacksverstärker bei Fertiggerichten oder Würzmischungen. (1)
Was bewirkt Gluten im Körper?
Da es sich hierbei um Proteine handelt, könnte man annehmen, dass das Gluten dem Körper nicht schadet. Jedoch hat Gluten auch keinen wirklich großen Mehrwert für den menschlichen Körper. Viele Menschen können eine Gluten-Unverträglichkeit entwickeln.
Diese manifestieren sich in verschiedenen Symptomen wie beispielsweise Migräne oder Verdauungsstörungen. Die Nebenwirkungen können physischer, psychischer sowie neurologischer Natur sein. (1)
Zu sagen bleibt, dass die Forschung sich uneinig darüber ist, ob Gluten für Menschen ohne eine Unverträglichkeit überhaupt schädlich sein kann. Zu sagen bleibt, dass man womöglich keinen gesundheitlichen Vorteil aus Gluten ziehen kann.
Ist Gluten schädlich / gesund?
Gluten kann im Zusammenhang mit Verdauungsproblemen stehen. Ein Bestandteil von Gluten ist das Protein Gliadin. Dieses kann bei Personen mit einer Unverträglichkeit von den Verdauungsenzymen nicht vollständig abgebaut werden. So können Entzündungsreaktionen ausgelöst werden. (1)
Bei einer Gluten-Unverträglichkeit kann das Verdauungssystem oftmals nicht effizient genug ablaufen. Mögliche Entzündungen Magenverstimmungen können sich so ausbreiten. (Bildquelle: Ava Sol / unsplash)
Jedoch gilt im Regelfall: Gluten ist nicht gleich schädlich. Wie bereits erwähnt können verschiedene Symptome bei einer Unverträglichkeit auftreten. Damit sollte klar sein, dass Gluten auf Personengruppen ohne eine Auto-Immunerkrankung, der sogenannten Zöliakie sowie ohne eine Unverträglichkeit im Regelfall keine schwerwiegenden Auswirkungen haben kann.
Wie sinnvoll ist eine glutenfreie Ernährung?
Gluten ist in sehr vielen Lebensmittel wie Pasta, Gebäck oder Kuchen enthalten. Faktisch ist es natürlich ungesund, wenn du zu viel davon konsumierst. Eine glutenfreie Ernährung bedeutet eine schwere Umstellung. Da Gluten in sehr vielen getreidehaltigen Lebensmitteln enthalten ist, bedeutet glutenfrei einen Verzicht auf eine große Palette an Lebensmitteln. (4)
Natürlich gibt es auch andere glutenhaltige Produkte. In diesen wird im Regelfall eine glutenhaltige Getreidesorte verarbeitet. Beispielsweise zählen auch Bier und haferhaltige Getränke zu den glutenhalitigen Produkten.
Wir haben dir die Vor- und Nachteile einer glutenfreien Ernährung aufgelistet:
Bei einer Unverträglichkeit oder einer Auto-Immunerkrankung ist der Verzicht auf Gluten ratsam, um die damit einhergehenden Beschwerden loszuwerden. (4,5"> Wenn du trotz Wegbleiben solcher Beschwerden auf Gluten verzichten willst, findest du im nächsten Abschnitt eine Auflistung glutenfreier Alternativen.
Welche glutenfreie Getreidesorten gibt es?
Nachfolgend findest du eine Auflistung von Getreidesorten mit und ohne Gluten. Diese Übersicht soll dir einen Überblick über die Vielfalt an Getreidesorten geben (3,8">:
- Getreide mit Gluten: Weizen, Gerste, Roggen, Dinkel, Triticale, Emmer, Kamut, Grünkern, Bulgur, Couscous
- Getreide ohne Gluten: Mais, Reis, Hirse, Buchweizen, Quinoa, Amaranth, Johannisbrotkernmehl, Guarkernmehl, Tapioka (Maniok), Kartoffeln, Kastanien
Mit ein paar dieser Alternativen hast du einen glutenfreien Ersatz zum Backen oder Kochen. Bedenke dabei, dass jede Getreidesorte ihre eigenen Eigenschaften aufweist und somit für andere Zwecke mehr oder weniger dienlich sein kann.
Welche Alternativen gibt es zu glutenhaltigen Getreidesorten beim Kochen / Backen?
Falls du demnächst vorhast etwas zu backen oder zu panieren und nicht auf die knusprig feste Konsistenz verzichten möchtest, haben wir dir ein paar Alternativen herausgesucht. Statt normalem Mehl kannst du genauso gut Mais- oder Reismehl verwenden. (7)
Gluten ist fast in jedem klassischen Backrezept enthalten. Jedoch gibt es viele glutenfreie Rezepte. Hierfür wird beispielsweise anderes Mehl verwendet. (Bildquelle: Antonio Werner / unsplash)
Diese beiden Alternativen sind komplett glutenfrei. Erkundige dich allerdings bei Unsicherheiten beim Hersteller. Dieser kennzeichnet den Glutengehalt entweder auf der Verpackung oder online in der Produktbeschreibung.
Nachfolgend findest du eine Auflistung glutenfreier Zutaten:
| Darbietungsform | Nahrungsmittel |
|---|---|
| Mehl | Buchweizen, Reis, Kichererbsen, Kastanien, Hafer, Mais, Braunhirse, Soja, Kokos, Mandel, Teff |
| Speisestärke | Hier wird oft Mais oder Kartoffeln verwendet. |
| Soßenbinder | Hier werden Reis- und Vollkornmehl angemischt. |
Auch glutenfreie Soßenbinder oder Speisestärke gibt es in verschiedenen Sorten. Von Kartoffeln bis Kichererbsen erfüllen viele glutenfreie Lebensmittel den erforderlichen Zweck.
Glutenfrei /-haltig, macht es einen Unterschied?
Besonders paniertes oder bemehltes Fleisch und Gemüse stellen für viele eine Verlockung dar. Dabei ist in vielen Panaden Gluten enthalten. Es sorgt für den gewissen Biss und ein knuspriges Mundgefühl. (3)
Rein für deine Gesundheit wird der Verzicht auf Gluten vermutlich nicht allzu viel ausmachen. Vorausgesetzt zu leidest an keiner der oben genannten Vorerkrankungen beziehungsweise Unverträglichkeiten. (6)
In diesem Fall ist eine strikte Distanzierung von glutenhaltigen Lebensmitteln ratsam.
Solltest du dennoch darauf verzichten wollen, gibt es genügend Alternativen. Allerdings bedarf es, wie bereits erwähnt, einer großen Ernährungsumstellung. Da Gluten in den meisten Fertiggerichten enthalten ist, empfiehlt sich an dieser Stelle immer mit frischen und glutenfreien Zutaten zu kochen.
Wie du sehen kannst, ist Gluten in vielen Lebensmitteln allgegenwärtig. Unbedingt verzichten solltest du nur darauf, wenn es dein Körper nicht verträgt. Andernfalls hat Gluten nach dem heutigen Stand keine negativen Auswirkungen auf die Gesundheit. (6)
Fazit
Ob eine glutenfreie Ernährung für gesunde Menschen einen Vorteil bringt, ist zum heutigen Stand noch nicht ausreichend erforscht. Dennoch kann es nicht schaden sich auch mal glutenfrei zu ernähren. Besonders bei einer Gluten-Unverträglichkeit oder einer Auto-Immunerkrankung ist der Verzicht auf das Klebereiweiß ratsam.
Mittlerweile gibt es eine große Auswahl an glutenfreien Getreidesorten. Des Weiteren findest du bei Bedarf viele Rezepte mit glutenfreien Zutaten. Beachte allerdings, dass es eine schwere Umstellung sein kann auf Gluten zu verzichten. Das Proteingemisch ist nämlich im Großteil der verarbeiteten Lebensmittel enthalten.
Einzelnachweise(8)
- Sylvia Neubauer. Gluten. Februar 2019.
- Biesiekierski JR. What is gluten? J Gastroenterol Hepatol. 2017 Mar;32 Suppl 1:78-81. doi: 10.1111/jgh.13703. PMID: 28244676.
- Dr. Schär Institute. Unbedenkliche, riskante und verbotene Lebensmittel.
- Rostami K, Bold J, Parr A, Johnson MW. Gluten-Free Diet Indications, Safety, Quality, Labels, and Challenges. Nutrients. 2017 Aug 8;9(8):846. doi: 10.3390/nu9080846. PMID: 28786929; PMCID: PMC5579639.
- Cabanillas B. Gluten-related disorders: Celiac disease, wheat allergy, and nonceliac gluten sensitivity. Crit Rev Food Sci Nutr. 2020;60(15):2606-2621. doi: 10.1080/10408398.2019.1651689. Epub 2019 Aug 12. PMID: 31402697.
- Palmieri B, Vadala' M, Laurino C. Gluten-free diet in non-celiac patients: beliefs, truths, advantages and disadvantages. Minerva Gastroenterol Dietol. 2019 Jun;65(2):153-162. doi: 10.23736/S1121-421X.18.02519-9. Epub 2018 Dec 14. PMID: 30545212.
- Bauckhof Mühle. Glutenfreie Backzutaten. 2020.
- Rai S, Kaur A, Chopra CS. Gluten-Free Products for Celiac Susceptible People. Front Nutr. 2018 Dec 17;5:116. doi: 10.3389/fnut.2018.00116. PMID: 30619866; PMCID: PMC6304385.
