Jodhaltige Lebensmittel: Die besten Tipps für jodhaltige Lebensmittel

Unser Körper braucht viele verschiedene Nährstoffe damit dieser optimal funktioniert, doch nicht alle Leute kennen diese. Die bekanntesten sind natürlich Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette, diese sogenannten Makronährstoffe spenden dem Körper Energie und werden in großen Mengen gebraucht. Doch neben diesen gibt es auch Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundär Pflanzenstoffe, auch diese sind für den Körper überlebenswichtig, auch wenn sie keine Energie liefern .

Im folgenden Teil behandeln wir das Spurenelement Jod. Wir zeigen dir was Jod genau ist, wie viel dein Körper braucht und auch auf welche Wege du es zu dir nehmen kannst, damit dein Tagesbedarf gedeckt werden kann.

Das Wichtigste in Kürze

  • Jod ist für den Körper ein überlebensnotwendiges Spurenelement
  • Der Tagesbedarf eines Erwachsenen liegt je nach Alter zwischen 150 und 200 µg/Tag
  • Jodiertes Speisesalz und Fisch sind gute Lieferanten für Jod

Definition: Was ist Jod?

Jod gehört zu den Spurenelementen und ist somit einer der Stoffe, der für den Körper lebensnotwendig ist. Im Periodensystem findet man es in der Gruppe der Halogenen. In der Natur findet man es an vielen Stellen, so sind geringe Mengen an Jod in Gestein und Böden nachzuweisen. Diese können dann durch die Witterung ausgewaschen werden und gelangen durch Flüsse ins Meer. Durch den Jod-Anteil im Meereswasser nehmen die Meeresbewohner dieses auf und sind dadurch gute Jodlieferanten für den menschlichen Körper (2).

Hintergründe: Was du über jodhaltige Lebensmittel wissen solltest

Als Spurenelement gibt es einige wichtige Fakten, welche man über Jod wissen sollte. Im Folgenden klären wir dich darüber auf, damit du weißt, worauf du gegebenenfalls achten solltest.

Wie ist der Tagesbedarf von Jod?

Die folgende Tabelle zeigt den empfohlenen Tagesbedarf an Jod. Beachte bitte, dass du dich bei etwaigen Erkrankungen immer an deinen Arzt richtest und die folgende Tabelle nur Referenzwerte sind.

Tagesbedarf an Jod in µg/Tag(3)
Alterµg/Tag
0 bis 6 Monate110
7 bis 12 Monate130
1 bis 8 Jahre90
9 bis 13 Jahre120
14 bis 70 Jahre150
70 Jahre und älter150
Schwangere Frauen220
Stillende Frauen290

Eine Überdosierung von Jod liegt in der Regel bei 1 mg oder 1000 µg pro Tag vor. Diese ist nur mit normaler Ernährung so gut wie nicht erreichbar (4).

Für was braucht der Körper Jod?

Der Körper verwendet das aufgenommene Jod für die Produktion von Schilddrüsenhormonen, diese sorgen im Körper für die Regulierung der Stoffwechselprozesse und regen das Organ- und Körperwachstum an (5, 16).

Was passiert, wenn ich zu viel Jod zu mir nehme?

Eine Jod-Überdosierung (mehr als 1 mg Jod pro Tag) ist nur über die Aufnahme durch Lebensmittel so gut wie unmöglich. Allerdings kann eine Überdosierung von Jodtabletten oder eine andere Aufnahme von stark konzentrierten Jod zu solch einer Überdosierung führen (4).

Jod als Spurenelement ist ein Mikronährstoff. Weitere Mikronährstoffe sind Vitamine, Mineralstoffe und sekundär Pflanzenstoffe.

Symptome einer Job-Überdosierung sind unter anderem Hautausschläge, Beschwerden im Magen-Darm Bereich, Brennen in Mund und Rachen, bräunliche Verfärbungen der Mund-/Rachenschleimhaut, Schnupfen, häufige Bindehautentzündungen und Kopfschmerzen.

Fisch ist ein guter Lieferant für Jod. (Bildquelle: Harris Vo / Unsplash)

Solltest du unter Atemnot, Schwindel, Kreislaufeinbrüchen oder Bewusstseinsstörungen leiden sollte ein Notarzt informiert werden (4). Neben all diesen Symptomen kann aber auch schon eine leichte Jod-Überdosierung zu einem Anstieg von Autoimmunerkrankungen der Schilddrüse führen (6).

Was passiert, wenn ich zu wenig Jod zu mir nehme?

Eine zu geringe Jodaufnahme führt zu Störungen der Schilddrüse. Allerdings zeigen sich die Symptome von Jodmangel meist schleichend und Symptome zeigen sich erst nach einiger Zeit. Typische Anzeichen für eine zu geringe Jodzufuhr sind (3, 5):

  • Antriebsschwäche
  • Extreme Müdigkeit
  • Wachstums- und Entwicklungsstörungen
  • Konzentrationsstörungen
  • Kälteempfindlichkeit
  • Enge- und Druckgefühl im Hals
  • Atem- und Schluckbeschwerden
  • Hautveränderungen (feuchte bzw. trockene Haut)
  • Hypothyreose

Soll man zusätzlich Jod einnehmen?

In der Regel ist es keine schlechte Idee zu versuchen zusätzlich Jod über Nahrung aufzunehmen. Deutschland zählt in Europa zu den jodärmsten Regionen und eine Vielzahl von Menschen leidet unter Jodmangel. Durch die Gletscherschmelze wurde vor tausenden von Jahren ein Großteil des Spurenelement weggeschwemmt und so ist heute noch wenig Jod auf Deutschlands Böden und Ackern vorhanden (5).

Jodiertes Salz hilft dabei dem Körper den Jod Tagesbedarf zu decken (Bildquelle: Emmy Smith / Unsplash)

Aufgrund dessen kann es nicht schaden Jodhaltige Lebensmittel mit in die Essgewohnheiten aufzunehmen. Auch das Würzen von Lebensmitteln mit jodhaltigem Speisesalz unterstützt die Jodaufnahme. Möchten sie Jodtabletten benutzen so sollten sie wie bei jedem Medikament einen Arzt zurate ziehen (7).

Personenkreise, welche auf die Einnahme von Jodtabletten zurückgreifen, sollten sind schwangere und stillende Frauen sowie Veganer. Während letztere meist nur wenig Jod durch ihre Ernährung aufnehmen, haben schwangere und stillende Frauen einen erhöhten Tagesbedarf da diese auch die Entwicklung des Kindes versorgen müssen (7).

Was für Nebenwirkungen haben Jodtabletten?

Neben der Gefahr einer Jod-Überdosierung kann es bei einer Einnahme von Jodtabletten zu allergischen Reaktionen kommen wie(8):

  • Hautausschlag
  • Jucken und Brennen der Augen
  • Schnupfen
  • Reizhusten
  • Durchfall
  • Kopfschmerzen
  • Fieber

Solltest du an einer Schilddrüsenüberfunktion leiden so kontaktieren sie vor der Einnahme Rücksprache mit ihrem Hausarzt halten. Du darfst keine Jodtabletten einnehmen, wenn du unter eine Überempfindlichkeit gegenüber Jod hast, unter der Duhring-Brocq-Krankheit leidest oder eine Hypokomplementämische Vaskulitis hast(8).

Ist Jod während einer Schwangerschaft gefährlich?

Während einer Schwangerschaft ist es besonders wichtig darauf zu achten, dass kein Jodmangel herrscht. Deshalb solltest du die Einnahme von Jodtabletten während der Schwangerschaft und der Stillzeit in Betracht ziehen, spreche dies aber vorher mit deinem Arzt ab. Ein Jodmangel während der Schwangerschaft schadet sowohl der Mutter als auch dem Kind (7, 9, 16).

Ist Jod für ein Baby gefährlich?

Solang es nicht durch eine Überdosierung von Jod kommt ist Jod für Babys nicht gefährlich, sondern sogar fördernd. Jod ist wichtig für die Wachstumsprozesse des Kindes und ein Mangel kann schon früh zu Wachstumsverzögerung, Entwicklungsstörungen und Lern- Konzentrationsproblemen führen (10, 16).

Jodhaltige Lebensmittel: Die besten Tipps & Tricks für jodhaltige Lebensmittel

Im Folgenden geben wir dir einige Tipps wie du deinen Jod-Tagesbedarf anpassen kannst. Dabei zeigen wir dir sowohl Tipps für eine erhöhte Jod-Einnahme, als auch Tipps dazu wie du Jod vermeiden kannst.

Was ist besser Jodsalz, Meersalz oder Tafelsalz?

Willst du darauf achten, dass dein Körper mit mehr Jod versorgt wird so eignet sich jodiertes Speisesalz am besten. Durch dieses kann bereits ein Großteil des Tagesbedarfs an Jod abgedeckt werden, der Rest lässt sich dann mit einer abwechslungsreichen Ernährung und regelmäßigem Verzehr (1-2 mal pro Woche) von Fisch abdecken (11).

Sushi liefert dem Körper viel Jod, da man dieses mit Fisch und Algenblättern zubereitet (Bildquelle: Andraz Lazic / Unsplash)

Meersalz und unjodiertes Salz enthalten zwar auf zu geringen Teilen Jod, diese sind aber so gering, dass sie kaum Einfluss auf den Tagesbedarf nehmen. Beim Meersalz liegt dies daran, dass bei der Gewinnung des Meersalzes große Teile des im Meerwassers vorhandenen Jod mit verdampfen (11).

Wie viel Jod bei einer Schilddrüsenüber-/unterfunktion?

Bist du an einer Schilddrüsenüber-/unterfunktion oder anderen Krankheiten (Hashimoto-Thyreoiditis), welche sich auf deine Jod-Einnahme auswirken, erkrankt ist eine tägliche Jodzufuhr von 120 µg/Tag unbedenklich. Auf Lebensmittel, die einen hohen Jodgehalt haben und auf Jod-Präparate solltest du dann allerdings verzichten (12).

In welchen Lebensmitteln ist Jod?

Die folgende Tabelle gibt einen Überblick über den Jodgehalt von einigen Lebensmittelkategorien (13).

Jodgehaltinµg/100g
EssenskategorieMinMaxØ
Brot0,021,03,0
Käse, Molke45,0504,0203,0
Käse, weißer6,079,027,0
Käse, Ziegenmilch25,0104,070,0
Kaffee3,015,08,0
Ei34,038,036,0
Fisch, Kabeljau22,0720,0180,0
Fisch, Seelachs35,0820,0219,0
Fisch, Wildlachs7,075,020,0
Fisch, Zuchtlachs1,09,13,8
Obst und Gemüse0,15,00,7
Fleisch0,2434,0
Milch15,020,016,0

Ist in Leitungswasser Jod enthalten?

Ja, es ist Jod in Leitungswasser enthalten. Allerdings unterscheiden sich die Jod-Werte im Wasser von Region zu Region und in der Regel ist in deutschen Böden weniger Jod vorhanden als in anderen Ländern, wodurch auch die Jod-Werte im Leitungswasser relativ gering sind.

Da Jod für den Menschen wichtig ist, gibt es für dieses auch keine Grenzwerte im Leitungswasser. Die Einnahme von Jod über Leitungswasser ist somit keine Gefahr und selbst in Kombination mit jodhaltigen Lebensmitteln ist eine erhöhte Jod-Einnahme unwahrscheinlich(14).

Wie vermeide ich Jod?

Leiden sie unter der Hashimoto-Thyreoiditis oder an einer Schilddrüsenüberfunktion sollten sie zwar weitestgehend auf jodhaltige Lebensmittel verzichten, aber dennoch immer den Tagesbedarf beachten(15).

In diesen Fällen sollten sie auch auf jodiertes Salz verzichten und Meersalz oder unjodiertes Salz zum Würzen verwenden. Auch auf einen zu großen Konsum von Milchprodukten, Hühner-/Putenfleisch, Meeresfrüchten und weiteren Jodlieferanten sollten sie weitestgehend verzichten.

Fazit

Da die Deutschen häufig an Jodmangel leiden lohnt es seine Ernährung so anzupassen, dass der Körper regelmäßig Jod zugeführt bekommt. Solange keine Krankheit oder einer Über-/Unterfunktion der Schilddrüse besteht kann man seinen Tagesbedarf an Jod mithilfe von jodhaltigem Speisesalz einfach erreichen. Auch der regelmäßige Verzehr von Fisch hilft dabei den Tagesbedarf abzudecken.

Bei einer Über-/Unterfunktion der Schilddrüse oder einer Krankheit wie der Hashimoto-Thyreoiditis solltest du das jodierte Speisesalz weglassen und darauf achten nicht zu viel der Jodhaltigen Lebensmittel zu verzehren. Dennoch sollte der Tagesbedarf an Jod möglichst oft erreicht werden, da Jod immer noch ein lebensnotwendiges Spurenelement ist.

Literaturhinweise (16)

1. stiftung-gesundheitswissen.de: Welche Nährstoffe braucht der Körper?,05.03.2019
Source

2. pascoe.de: Naturmedizinischer Wirkstoff Jod Bärbel Tschech
Source

3. Kapil, U. (2007). Health Consequences of Iodine Deficiency.
Source

4. meine-gesundheit.de: Jod Mangel Charly Kahle, 29.01.2021
Source

5. deutsches-schilddruesenzentrum.de: Bedeutung des Jod für die Schilddrüse Prof. Dr. med. Hans Udo Zieren
Source

6. jod.de: Zu viel Jod kann krank machen
Source

7. jod.de: Wer Jod-Tabletten einnehmen sollte
Source

8. jodblockade.de: Einnahme von Jodtabletten
Source

9. windeln.de: Jodmangel in der Schwangerschaft Dr. Anja Kneller
Source

10. leben-und-erziehen.de: Jod in der Stillzeit: Wichtig für Babys Entwicklung
Source

11. jodmangel.de: Meersalz enthält von Natur aus viel Jod – stimmt nicht
Source

12. jodmangel.de: Wie viel Jod bei Schilddrüsenerkrankungen?
Source

13. Carlsen, M., Andersen, L., Dahl, L., Norberg, N., & Hjartåker, A. (2018). New Iodine Food Composition Database and Updated Calculations of Iodine Intake among Norwegians. Nutrients, 10(7), 930. doi: 10.3390/nu10070930
Source

14. vitalhelden.de: Jod – Auch im Trinkwasser?
Source

15. minimed.at: Ernährung bei Schilddrüsenüberfunktion
Source

16. Ershow, A., Skeaff, S., Merkel, J., & Pehrsson, P. (2018). Development of Databases on Iodine in Foods and Dietary Supplements. Nutrients, 10(1), 100. doi: 10.3390/nu10010100
Source

Welche Nährstoffe braucht der Körper?
stiftung-gesundheitswissen.de: Welche Nährstoffe braucht der Körper?,05.03.2019
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Naturmedizinischer Wirkstoff Jod
pascoe.de: Naturmedizinischer Wirkstoff Jod Bärbel Tschech
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Wissenschaftliche Studie
Kapil, U. (2007). Health Consequences of Iodine Deficiency.
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Jod Mangel
meine-gesundheit.de: Jod Mangel Charly Kahle, 29.01.2021
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Bedeutung des Jod für die Schilddrüse
deutsches-schilddruesenzentrum.de: Bedeutung des Jod für die Schilddrüse Prof. Dr. med. Hans Udo Zieren
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Zu viel Jod kann krank machen
jod.de: Zu viel Jod kann krank machen
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Wer Jod-Tabletten einnehmen sollte
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Einnahme von Jodtabletten
jodblockade.de: Einnahme von Jodtabletten
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Jodmangel in der Schwangerschaft
windeln.de: Jodmangel in der Schwangerschaft Dr. Anja Kneller
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Jod in der Stillzeit: Wichtig für Babys Entwicklung
leben-und-erziehen.de: Jod in der Stillzeit: Wichtig für Babys Entwicklung
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Meersalz enthält von Natur aus viel Jod – stimmt nicht
jodmangel.de: Meersalz enthält von Natur aus viel Jod – stimmt nicht
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Wie viel Jod bei Schilddrüsenerkrankungen?
jodmangel.de: Wie viel Jod bei Schilddrüsenerkrankungen?
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Wissenschaftliche Studie
Carlsen, M., Andersen, L., Dahl, L., Norberg, N., & Hjartåker, A. (2018). New Iodine Food Composition Database and Updated Calculations of Iodine Intake among Norwegians. Nutrients, 10(7), 930. doi: 10.3390/nu10070930
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Jod – Auch im Trinkwasser?
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Ernährung bei Schilddrüsenüberfunktion
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Wissenschaftliche Studie
Ershow, A., Skeaff, S., Merkel, J., & Pehrsson, P. (2018). Development of Databases on Iodine in Foods and Dietary Supplements. Nutrients, 10(1), 100. doi: 10.3390/nu10010100
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