Durch Joggen abnehmen: Die wichtigsten Fragen und Antworten

Du möchtest ein paar Kilo abnehmen und fragst dich, ob Joggen die richtige Lösung für dich ist? Wenn es um das Thema Abnehmen durch Joggen geht, gehen die Meinungen weit auseinander. So behaupten einige, Joggen sei sehr effektiv um schnell abzunehmen, andere hingegen behaupten das Gegenteil.

Doch was stimmt nun? In diesem Artikel werden wir die wichtigsten Fragen rund um das Thema beantworten und dir so eine objektive Entscheidungsgrundlage liefern. Wir haben verschiedene Aussagen überprüft und werden wir einige Tipps geben um durch Joggen abzunehmen.

Das Wichtigste in Kürze

  • Um durch Joggen abnehmen zu können, sollten mehr Kalorien verbrannt werden, als der Körper aufnimmt. Es wird empfohlen in der Ernährung vor allem auf langkettige Kohlenhydrate und Ballaststoffe zurückzugreifen.
  • Erst ab drei Trainingseinheiten pro Woche sind sichtbare Erfolge erreichbar. Es wird empfohlen drei- bis fünfmal pro Woche Joggen zu gehen. Für die ideale Dauer einer Laufeinheit gibt es keine pauschale Empfehlung. Du solltest dich nicht überanstrengen und deine Kondition langsam steigern.
  • Der Körper benötigt Zeit, um Trainingseinheiten zu verarbeiten. Aus diesem Grund sind Pausen ebenso wichtig, wie das Training. Mindestens einen Tag pro Woche solltest du keinen Sport machen und deinen Körper ruhen lassen.

Durch Joggen abnehmen: Was du wissen solltest

Im Folgenden haben wir die wichtigsten Fragen rund um das Thema gestellt und beantwortet. Wir erklären dir, die das Abnehmen durch Joggen funktioniert und worauf du achten solltest, damit du Erfolge sehen kannst.

Wie funktioniert Abnehmen durch Joggen?

Wenn du Sport treibst, erhöht sich die Aktivität deiner fettspaltenden Enzyme. Dadurch kann der Körper schneller auf Fette zugreifen und diese verbrennen. Genau das passiert auch wenn du Joggen gehst. Wenn du allerdings durch Joggen abnehmen möchtest, solltest du nicht nur deine Fettverbrennung ankurbeln, sondern auch auf eine negative Energiebilanz achten.

Um abnehmen zu können, solltest du immer mehr Kalorien verbrennen, als du über den Tag aufnimmst.

Neben dem Joggen kannst du deinen Stoffwechsel zusätzlich durch die richtige Ernährung beschleunigen. Dabei ist es besonders wichtig, dass du über den Tag auch ausreichend Flüssigkeit zu dir nimmst.

Du solltest allerdings beachten, dass nicht jeder Körper gleich auf Bewegung reagiert. Es kann also unterschiedlich lang dauern, bis die gewünschten Resultate erzielt werden. Auch ist es möglich, dass du nur durch Joggen dein Wunsch-Gewicht nicht erzielen kannst. (1)

Wenn du schnell Gewicht verlieren möchtest, ist Joggen eine gute Option für dich. Allerdings solltest du einige Dinge beachten, damit du langfristige Erfolge erzielen kannst. (Bildquelle: Bill Oxford / Unsplash)

Wie oft sollte ich in der Woche joggen gehen, damit ich abnehme?

Damit du durch Joggen abnehmen kannst, solltest du regelmäßig Joggen gehen. Zweimal pro Woche reicht dabei nicht aus. Erst ab drei Workouts pro Woche können sichtbare Erfolge erreicht werden.

Um erfolgreich Gewicht reduzieren zu können, solltest du drei bis fünfmal pro Woche Joggen gehen.

Durch das regelmäßige Training wird der Stoffwechsel dauerhaft angekurbelt, wodurch der gewünschte Gewichtsverlust ermöglicht wird. Zusätzlich steigerst du deine Kondition und so du kannst schnell anfangen, deine Laufeinheiten zu verlängern.

Wie lange muss ich Joggen um Fett zu verbrennen und abzunehmen?

Es wird oft behauptet, dass die Fettverbrennung erst nach 30 Minuten Joggen einsetzt. Das ist allerdings nicht ganz richtig. Auch wenn du langsam startest, verbrennst du von Anfang an Fett.

Fange langsam an und steigere dich in kleinen Schritten.

Eine pauschale Empfehlung für die Dauer einer Laufeinheit gibt es nicht. Gerade wenn du Anfänger bist, solltest du dich nicht dazu zwingen 30 Minuten am Stück zu laufen. Deine Kondition wird sich nach und nach verbessern und so wirst du auch deine Trainingseinheiten verlängern.

Pro Woche solltest du insgesamt 1 bis 2,5 Stunden joggen. Viel mehr sollte es nicht werden, da übermäßiges Joggen dem Körper auch schaden kann. (2)

Muss ich eine bestimmte Geschwindigkeit beibehalten, um durch Joggen abzunehmen?

Gerade wenn du mit dem Joggen anfängst, ist es nicht leicht gleich mit einer hohen Geschwindigkeit zu starten. Du solltest langsam beginnen und dich dann steigern. Wenn du dich von Anfang an an deiner Grenze befindest, ist das Training sehr belastend für deinen Körper und die Verletzungsgefahr steigt. Im Rahmen einer Studie wurde beobachtet, dass ein langsames Tempo sogar gesünder ist. (2)

Gerade wenn du mit dem Joggen beginnst, solltest du dich nicht überanstrengen. Auch bei einem langsamen Tempo wird von Anfang an Fett verbrannt. (Bildquelle: Emma Simpson / Unsplash)

Der menschliche Körper ist sehr anpassungsfähig und kann sich schnell an eine neue Belastung gewöhnen. Aus diesem Grund solltest du auch als fortgeschrittener Jogger Intervalltraining in Betracht ziehen.

Intervalltraining steigert die Fettverbrennung und ist so ein gutes Training auf geraden Laufstrecken. (3)

Dabei wechselst du auf deiner Laufstrecke regelmäßig das Tempo und kurbelst so die Kalorienverbrennung weiter an. Als Anfänger kannst du beispielsweise 5 Minuten joggen und dann 5 Minuten gehen. Wenn du schon etwas länger dabei bist kannst du auf geraden Strecken zwischen Sprints und deinem normalen Lauftempo wechseln.

Nehme ich schneller ab, wenn ich öfter Joggen gehe?

Generell gilt auch beim Joggen, je öfter du laufen gehst, desto erfolgreicher wirst du sein. Jedoch solltest du auch auf deinen Körper hören. Um das Training verarbeiten zu können, braucht der Körper Zeit. Diese Zeit solltest du ihm geben, indem du mindestens einen Tag pro Woche keinen Sport machst.

Höre auf deinen Körper und lege ab und an eine Trainingspause ein.

Dazu kommt, dass sich dein Körper innerhalb von drei bis sechs Wochen an die neue Trainingsbelastung gewöhnt. Wie schnell das passiert hängt von deinem Fitness Level ab. Wenn der Körper sich an diese Belastung gewöhnt hat, verbrennst du auch weniger Kalorien. Daher ist selteneres, unregelmäßiges Training besser um abzunehmen.

Höre auf deinen Körper und achte auch auf Ruhezeiten. Überanstrenge dich nicht. (Bildquelle: bruce mars / Unsplash)

Die ungewohnte Belastung kann gerade zu Beginn auch schnell zu Muskelkater führen. Dieser sollte allerdings nie so intensiv sein, dass er dich am Training hindert. Also kenne deine Grenzen und überanstrenge dich nicht.

Sollte ich lieber morgens oder abends Joggen gehen, um abzunehmen?

Vor dem Frühstück Joggen zu gehen, kurbelt die Fettverbrennung an. Wenn du auf nüchternen Magen laufen gehst, hast du kaum noch Kohlenhydratreserven. Dein Körper gewinnt die benötigte Energie schnell aus dem gespeicherten Körperfett. Es wird also grundsätzlich mehr Fett verbrannt.

Allerdings kann Fett nur unter Mitwirkung von Zucker verbrannt werden. Sobald deine Kohlenhydratreserven aufgebraucht sind, kann die Fettverbrennung nicht mehr lange aufrechterhalten werden und du bist schnell erschöpft. Das passiert vor allem bei untrainierten Joggern.

Du solltest nach dem Essen drei bis vier Stunden mit dem Joggen warten.

Wer schon länger joggt, hat seinen Körper bereits daran gewöhnt die Energie hauptsächlich aus Fett zu gewinnen. Trotzdem sollten auch erfahrene Läufer nicht länger als 30 bis 60 Minuten mit leerem Magen laufen. Allerdings ist es auch nicht gut direkt nach dem Essen zu trainieren. Grundsätzlich solltest du ein paar Stunden abwarten, bevor du deine Laufschuhe schnürst und los läufst.

Solange du das beachtest, kannst du eigentlich nicht viel falsch machen. Ob du besser morgens oder abends joggen solltest, kann pauschal nicht gesagt werden. Jeder Mensch hat einen anderen Bio-Rhythmus und hat so zu unterschiedlichen Tageszeiten mehr oder weniger Energie.

Wie sollte ich mich ernähren, um durch Joggen abzunehmen?

Wenn du mit dem Joggen anfängst und dadurch abnehmen möchtest, solltest du vor allem darauf achten, dass du täglich mehr Kalorien verbrennst, als du aufnimmst. Gerade am Anfang kann es passieren, dass du nach deiner Joggingrunde Hunger verspürst.

Dein Körper möchte das Defizit ausgleichen und verlangt nach einer Trainingseinheit mehr Kalorien. Ein paar mehr Kalorien schaden nicht, allerdings solltest du es nicht übertreiben. Um dieses Heißhungergefühl auf Dauer zu unterbinden, solltest du auf langkettige Kohlenhydrate und Ballaststoffe zurückgreifen.

Obst und Gemüse eignen sich gut als gesunde Snacks. Allerdings solltest du mit Obst vorsichtig sein, da dieses oftmals sehr viel Zucker enthält. (Bildquelle: S’well / Unsplash)

Wenn du zwischen den Mahlzeiten etwas essen möchtest, kannst du gesunde Snacks, wie Gemüse und Obst essen. Auf Fast-Food und Süßigkeiten solltest du verzichten. Auch der Alkoholkonsum spielt eine Rolle, wenn es um das Thema Gewichtsverlust geht. So solltest du diesen so weit wie möglich reduzieren.

Sollte ich neben dem Joggen noch anderen Sport treiben, um abzunehmen?

Joggen selbst ist zwar ein gutes Training für die Beine, den Po und den Bauch, allerdings solltest du idealerweise neben dem Joggen auch Krafttraining betreiben. Die Kombination aus Kraft- und Cardiotraining kann den Kalorienverbrauch um ein Vielfaches steigern.

Kombinierst du Kraft- und Cardiotraining verbrennt du das Maximum an Energie.

Zusätzlich stärkst du durch Krafttraining deinen Körper, wovon du beim Joggen profitieren kannst. Dein gestärktes Körpergerüst kann dir dabei helfen, beim Joggen effektiver zu werden.

Welche Auswirkungen hat regelmäßiges Joggen neben dem Abnehmen?

Joggen, so wie die meisten Sportarten, hilft nicht nur beim Abnehmen, sondern kann zusätzlich dabei helfen Stress abzubauen. Während des Joggers kannst du den Kopf frei halten und deinem Gehirn so etwas Ruhe gönnen.

Zudem kann Sport auch dabei helfen, andauernde Müdigkeit zu bekämpfen. Beim Joggen erhöht sich dein Energielevel sowie dein allgemeines körperliches und psychisches Wohlbefinden. So kann sich Bewegung auch bei Depressionen positiv auf deine Stimmung auswirken. (4, 5)

Wer unter Einschlafproblemen leidet, kann neben Medikamenten, Meditation und anderen Hausmitteln auch versuchen diese durch moderates Training zu bekämpfen. Dabei solltest du allerdings nicht direkt vor dem Schlafen intensives Training betreiben. (6)

Auch bei schwachem Bindegewebe kann Sport die richtige Lösung sein. Gerade nach Gewichtsverlust oder einer OP kann das Bindegewebe geschwächt sein. Auch in der Schwangerschaft und in den Wechseljahren haben viele Frauen mit schwachem Bindegewebe zu kämpfen. Neben der richtigen Hautpflege und Ernährung, kann auch Sport das Bindegewebe stärken. (7)

Eine weitere Studie ist zu dem Ergebnis gekommen, dass bereits moderate Bewegung wie beispielsweise Nordic Walking einen positiven Effekt auf unsere Lebensqualität hat. (8)

Fazit

Es ist durchaus möglich durch Joggen abzunehmen. Allerdings solltest du hierbei einige Dinge beachten. Fange langsam an und steigere dich in kleinen Schritten. Um sichtbare Ergebnisse zu erzielen, solltest du zwischen drei- und fünfmal die Woche Joggen gehen. Die Dauer einer Laufeinheit ist abhängig von deinem Fitnesslevel. Du solltest dich am Anfang nicht dazu zwingen länger zu laufen, als du kannst.

Mit der Zeit wird sich deine Kondition verbessern und du wirst deine Laufrunden verlängern können. Damit sich dein Körper nicht zu sehr an das Training gewöhnt und weiterhin Kalorien und Fett verbrennt, solltest du zwischendurch deine Geschwindigkeit ändern. Wichtig ist zudem, dass du deine Ernährung umstellst. Süßigkeiten und Fast-Food sollten durch langkettige Kohlenhydrate und Ballaststoffe ausgewechselt werden.

Literaturhinweise (8)

1. 7. King NA, Horner K, Hills AP, Byrne NM, Wood RE, Bryant E, Caudwell P, Finlayson G, Gibbons C, Hopkins M, Martins C, Blundell JE. Exercise, appetite and weight management: understanding the compensatory responses in eating behaviour and how they contribute to variability in exercise-induced weight loss. Br J Sports Med. 2012 Apr;46(5):315-22. doi: 10.1136/bjsm.2010.082495. Epub 2011 May 19. PMID: 21596715.
Source

2. 1. Schnohr P, O'Keefe JH, Marott JL, Lange P, Jensen GB. Dose of jogging and long-term mortality: the Copenhagen City Heart Study. J Am Coll Cardiol. 2015 Feb 10;65(5):411-9. doi: 10.1016/j.jacc.2014.11.023. PMID: 25660917.
Source

3. 5. Viana RB, Naves JPA, Coswig VS, de Lira CAB, Steele J, Fisher JP, Gentil P. Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). Br J Sports Med. 2019 May;53(10):655-664. doi: 10.1136/bjsports-2018-099928. Epub 2019 Feb 14. PMID: 30765340.
Source

4. 9. Suter E, Marti B, Tschopp A, Wanner HU. Effekte von Jogging auf psychisches Befinden und saisonale Stimmungs-schwankungen: Eine randomisierte Studie mit gesunden Frauen und Männern [Effects of jogging on mental well-being and seasonal mood variations: a randomized study with healthy women and men]. Schweiz Med Wochenschr. 1991 Aug 31;121(35):1254-63. German. PMID: 1925456.
Source

5. 10. Razazian N, Yavari Z, Farnia V, Azizi A, Kordavani L, Bahmani DS, Holsboer-Trachsler E, Brand S. Exercising Impacts on Fatigue, Depression, and Paresthesia in Female Patients with Multiple Sclerosis. Med Sci Sports Exerc. 2016 May;48(5):796-803. doi: 10.1249/MSS.0000000000000834. PMID: 26656775.
Source

6. 11. Stutz, J., Eiholzer, R. & Spengler, C.M. Effects of Evening Exercise on Sleep in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med 49, 269–287 (2019). https://doi.org/10.1007/s40279-018-1015-0
Source

7. 12. Kjaer M, Jørgensen NR, Heinemeier K, Magnusson SP. Exercise and Regulation of Bone and Collagen Tissue Biology. Prog Mol Biol Transl Sci. 2015;135:259-91. doi: 10.1016/bs.pmbts.2015.07.008. Epub 2015 Aug 17. PMID: 26477918.
Source

8. 3. Tschentscher M, Niederseer D, Niebauer J. Health benefits of Nordic walking: a systematic review. Am J Prev Med. 2013 Jan;44(1):76-84. doi: 10.1016/j.amepre.2012.09.043. PMID: 23253654.
Source

Wissenschaftliche Untersuchung
7. King NA, Horner K, Hills AP, Byrne NM, Wood RE, Bryant E, Caudwell P, Finlayson G, Gibbons C, Hopkins M, Martins C, Blundell JE. Exercise, appetite and weight management: understanding the compensatory responses in eating behaviour and how they contribute to variability in exercise-induced weight loss. Br J Sports Med. 2012 Apr;46(5):315-22. doi: 10.1136/bjsm.2010.082495. Epub 2011 May 19. PMID: 21596715.
Go to source
Wissenschaftliche Studie
1. Schnohr P, O'Keefe JH, Marott JL, Lange P, Jensen GB. Dose of jogging and long-term mortality: the Copenhagen City Heart Study. J Am Coll Cardiol. 2015 Feb 10;65(5):411-9. doi: 10.1016/j.jacc.2014.11.023. PMID: 25660917.
Go to source
Wissenschaftliche Untersuchung
5. Viana RB, Naves JPA, Coswig VS, de Lira CAB, Steele J, Fisher JP, Gentil P. Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). Br J Sports Med. 2019 May;53(10):655-664. doi: 10.1136/bjsports-2018-099928. Epub 2019 Feb 14. PMID: 30765340.
Go to source
Wissenschaftliche Studie
9. Suter E, Marti B, Tschopp A, Wanner HU. Effekte von Jogging auf psychisches Befinden und saisonale Stimmungs-schwankungen: Eine randomisierte Studie mit gesunden Frauen und Männern [Effects of jogging on mental well-being and seasonal mood variations: a randomized study with healthy women and men]. Schweiz Med Wochenschr. 1991 Aug 31;121(35):1254-63. German. PMID: 1925456.
Go to source
Wissenschaftliche Studie
10. Razazian N, Yavari Z, Farnia V, Azizi A, Kordavani L, Bahmani DS, Holsboer-Trachsler E, Brand S. Exercising Impacts on Fatigue, Depression, and Paresthesia in Female Patients with Multiple Sclerosis. Med Sci Sports Exerc. 2016 May;48(5):796-803. doi: 10.1249/MSS.0000000000000834. PMID: 26656775.
Go to source
Wissenschaftliche Untersuchung
11. Stutz, J., Eiholzer, R. & Spengler, C.M. Effects of Evening Exercise on Sleep in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med 49, 269–287 (2019). https://doi.org/10.1007/s40279-018-1015-0
Go to source
Wissenschaftliche Untersuchung
12. Kjaer M, Jørgensen NR, Heinemeier K, Magnusson SP. Exercise and Regulation of Bone and Collagen Tissue Biology. Prog Mol Biol Transl Sci. 2015;135:259-91. doi: 10.1016/bs.pmbts.2015.07.008. Epub 2015 Aug 17. PMID: 26477918.
Go to source
Wissenschaftliche Untersuchung
3. Tschentscher M, Niederseer D, Niebauer J. Health benefits of Nordic walking: a systematic review. Am J Prev Med. 2013 Jan;44(1):76-84. doi: 10.1016/j.amepre.2012.09.043. PMID: 23253654.
Go to source