Kalorienverbrauch beim Joggen: Was ist zu beachten?

Joggen als Freizeitaktivität ist immer mehr zum Trend geworden. Dabei kannst du nicht nur abnehmen und kleine Sünden wettmachen, sondern dich und deinen Körper fit halten. Für Joggen ist kein unglaublich teures Equipment nötig und du musst keine Sportskanone für die Ausführung sein. Jeder kann den Sport vollziehen, weshalb er unter anderen so beliebt ist.

„Beim Joggen werden kaum Kalorien verbrannt.“ Mit solchen Aussagen wird häufig versucht, die Sportart schlecht zu machen. Im folgenden Artikel soll nun der Frage nachgegangen werden, wie viel Kalorien tatsächlich während einer Laufeinheit verbrannt werden. Des Weiteren wird untersucht, ob es sich überhaupt rentiert Joggen zu gehen und ob es nicht bessere Alternativen für ein Work – out gibt.

Das Wichtigste in Kürze

  • Der Kalorienverbrauch beim Joggen hängt von vielen Faktoren ab. So spielt das Alter, Geschlecht, Gewicht und Größe eine wichtige Rolle.
  • Du kannst den Kalorienverbrauch deiner Sporteinheit mit einer einfachen Formel selbst berechnen. Dafür sind die Dauer der Laufeinheit und dein Gewicht notwendig. Überdies kannst du den Kalorienverbrauch ganz einfach bei diversen Apps oder auf Internetplattformen berechnen lassen.
  • Im Verhältnis zu anderen Sportarten hast du beim Joggen einen sehr hohen Kalorienverbrauch. Dabei kannst du aber auch mit einigen Tricks wie Sprints oder eingebauten Krafttraining die Kalorienverbrennung ankurbeln.

Kalorienverbrauch beim Joggen: Was du wissen solltest

Zugegebenermaßen ist der Kalorienverbrauch beim Joggen nicht ganz einfach zu definieren, da er schlicht von vielen Faktoren abhängt und von Mensch zu Mensch verschieden ist. Wir haben versucht, die am häufigst gestellten Fragen rund um die Thematik zu sammeln und zu beantworten:

Wovon hängt der Kalorienverbrauch beim Joggen ab?

Zumal muss gesagt werden, dass der Kalorienverbrauch beim Joggen sehr individuell ist und von verschiedenen Faktoren abhängt. Wie hoch der Kalorienverbrauch ist, hängt unter anderen von Geschlecht, Herzfrequenz, Muskelmasse und Gewicht ab.

Zudem ist die Geschwindigkeit und die Dauer das um und auf beim Ausdauersport. Dabei kann ganz ungefähr gesagt werden: Je mehr du wiegst und je schneller und länger du läufst, desto mehr Kalorien kannst du verbrennen.

Im Folgenden werden die einzelnen Faktoren nochmals genauer beleuchtet:

FaktorBeschreibung
Gewicht und GrößeUm so größer und schwerer eine Person ist, desto mehr Kalorien werden verbrannt, da für die körperliche Bewegung mehr Energie benötigt wird.
AlterAuch das Alter spielt bei dem Energieverbrauch eine wichtige Rolle, denn im Alter nimmt die Muskelmasse ab und somit auch der Kalorienverbrauch.
GeschlechtDer Kalorienverbrauch ist überdies abhängig vom Geschlecht. Da Männer normalerweise mehr Muskeln haben, verbrennen sie auch mehr Kalorien.
FitnessDie Fettverbrennung kann sich erhöhen, wenn die Person regelmäßiger Sport betreibt. Der Körper weiß, wie er auf die Fettreserve zugreifen kann, wodurch der Verbrauch folglich erhöht wird.

Im Verhältnis zu anderen Sportarten wird beim Joggen viel Kalorien verbrannt. Gut zu wissen ist auch, dass es den sogenannten Nachbrenneffekt gibt. Es werden nämlich nach der Laufeinheit im Ruhezustand noch Kalorien verbrennt. Außerdem kann durch regelmäßigen Joggen auch die Muskelmasse gestärkt werden, was folglich den Grundumsatz steigert.

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Wie viel Kalorien verbrenne ich beim Joggen?

Wie aus den beschriebenen Faktoren bereits hervorgegangen ist, ist der Kalorienverbrauch nicht einfach zu berechnen, da viel mit einbezogen werden muss. Somit kann auch nicht pauschal gesagt werden, wie viel Kalorien in einem bestimmten Zeitabschnitt verbrannt werden, da es sehr divergiert.

Joggen ist nicht nur eine gute Möglichkeit, um Kalorien zu verbrennen, sondern auch um fit und gesund zu bleiben. (Bildquelle: unsplash/Isaac Wendland)

Dennoch gibt es die Möglichkeit, den ungefähren Kalorienverbrauch zu berechnen, was im nächsten Punkt gezeigt wird. Überdies gibt es viele Internetplattformen und Apps, bei denen der Kalorienverbrauch berechnet wird. Beispielsweise mit der App Yazio kannst du herausfinden, wie viele Kalorien bei deiner Sporteinheit verbrannt wurden. Die Plattform bezieht dabei Geschlecht, Alter, Dauer und Gewicht mit ein.

Wie bereits etabliert wurde, gleicht kein Körper dem anderen. Es muss daher nicht sein, dass überhaupt ein Gewichtsverlust mittels Joggen erzielt werden kann. Wenn du also Sport machen willst, um gezielt abzunehmen, solltest du die Reaktionen deines Körpers selbst im Blick haben. Unumstritten ist hingegen, dass sportliche Bewegung die körperliche Befindlichkeit und die Gesundheit stärkt. (1)

Die Copenhagen City Heart Study untersuchte ebenfalls die Auswirkung von regelmäßigen Joggen auf die menschliche Gesundheit und die Mortalität der Sportler. Dabei wurde gezeigt, dass Jogger, die 2 bis 3 Mal pro Woche in einem langsamen bis mittleren Tempo Laufeinheiten einlegen, das niedrigste Sterberisiko aufweisen. (2)

Wie kann ich den Kalorienverbrauch beim Joggen berechnen?

Wie bereits genauer erklärt wurde, hängt der Kalorienverbrauch von vielen Faktoren ab, weshalb eine genaue Berechnung nicht sehr einfach ist. Damit du den Kalorienverbrauch dennoch selbst herausfinden ausrechnen kannst, wollen wir dir im Folgenden eine Formel vorstellen:

Gelaufene Kilometer x Körpergewicht in Kilogramm x 0,9 = verbrauchte Kalorien

Wenn du gezielt abnehmen willst, dann solltest du deinen Grundumsatz herausfinden und abhängig davon dich ernähren und Sport betreiben. Du kannst die Kalorien pro Tag zählen, indem du die Kalorien zählst, die du zu dir nimmst und sie mit jene subtrahierst, die du bei Sporteinheiten verlierst. Die Endsumme dieser Kalorien dürfen folglich nicht über deinen persönlichen Grundumsatz gehen.

Falls du gezielt abnehmen willst, ist die Ernährung neben dem Sport ein sehr wichtiger Faktor. Du solltest nicht zu viele Kalorien zu dir nehmen, was auch für die körperliche Leistungsfähigkeit förderlich ist. (3)

Mit Joggen kannst du nicht nur Kalorien verbrennen, sondern auch dein psychisches Wohlbefinden steigern und eine depressive Stimmung lindern. (4)

Wie kann ich den Kalorienverbrauch beim Joggen erhöhen?

Um einen erhöhten Kalorienverbrauch beim Joggen zu erzielen, kannst du Intervalltrainings einlegen. Das Intervalltraining besteht, wie der Name bereits verratet, aus Intervallen, in denen du die Intensität erhöhst. Beim Joggen kannst du also kurze Sprints einlegen und danach mit deiner gewohnten Geschwindigkeit wieder weiterlaufen. Die Sprints kannst du so oft du willst einbauen, aber denk daran: Umso mehr Sprints, desto mehr Kalorien purzeln. (5)

Wenn du deinen genauen Kalorienverbrauch herausfinden willst, kannst du auch zu einem Sportarzt gehen.

Auch kannst du in deiner Jogging – Routine sehr gut Krafttraining integrieren. Lege kurze Pausen für Squats, Burpees oder Liegestützen ein. Damit gestaltest du dein Training nicht nur abwechslungsreiche, sondern trainierst auch noch eine bestimmte Muskelgruppe und kannst noch dazu mehr Kalorien verbrennen.

Damit du eine optimale Leistungsfähigkeit beim Joggen und folglich einen hohen Kalorienverbrauch hast, solltest du auch sehr auf die Ernährung achten. Was viele missachten, ist eine Mahlzeit nicht nach, sondern vor der Trainingseinheit. Optimal wäre, dass circa 2 Stunden vor dem Laufen Proteine und Kohlenhydrate in einem bescheidenen Maß zu sich genommen werden. Beispielsweise eine Banane mit Joghurt und Haferflocken.

Mit eingeschobenen Sprints und Krafttraining während dem Joggen kannst du den Kalorienverbrauch erhöhen. (Bildquelle: unsplash/Braden Collum)

Nach dem Sport hingegen sollten nicht viele Kohlenhydrate zu sich genommen werden, damit der Nachbrenneffekt sich komplett entfalten kann und somit noch mehr Kalorien verbrennt werden können. Nach dem Work – out bietet sich am besten eine leichte, eiweißreiche Mahlzeit an.

Wie viel kcal verbrennt man nach 30 min Joggen?

Diese Frage lässt sich nicht allgemein beantworten, da bereits erläutert wurde, wie unterschiedlich der Kalorienverbrauch bei verschiedenen Personen sein kann und auf wie viele Faktoren es dabei ankommt. Besonders wichtig ist dabei das Lauftempo. So wird in einer halben Stunde mit schnellem Laufen gleich viel Kalorien verbraucht wie bei einer Stunde mit langsamer Geschwindigkeit.

Wie viel Kalorien du genau in 30 Minuten Joggen verbrennst, kannst du dir mit der zuvor angegebenen Formel selbst ausrechnen oder mit einer Fitness App tracken.

Angenommen in 30 Minuten würden 5 Kilometer gelaufen werden, dann würde, angelehnt an die zuvor genannte Formel, eine Person mit 60 Kilogramm circa 270 Kalorien verbrauchen. Eine Person mit 80 Kilogramm würde für die gleiche Strecke 360 Kalorien verbrennen.

GewichtKalorienverbrauch
50 Kilogramm225 Kalorien
60 Kilogramm270 Kalorien
70 Kilogramm310 Kalorien
80 Kilogramm360 Kalorien

Diese Tabelle ist jedoch nur eine ungefähre Angabe. Wie bereits erwähnt wurde, müssen für eine genaue Kalorienverbrauchberechnung mehr Faktoren mit einbezogen werden.

Wie unterschiedlich ist der Kalorienverbrauch bei Männern und Frauen?

Grundsätzlich verbrennt eine Frau bei einer sportlichen Aktivität rund 10-20 Prozent weniger kcal als Männer. Dies ist unter anderen auf das Gewicht und die Muskelmasse zurückzuführen. Wie bereits erwähnt, sind diese beiden Faktoren ausschlaggebend für die Kalorienverbrennung bei einer sportlichen Einheit.

Frauen verbrennen in der Regel weniger Kalorien als Männer bei der gleichen Länge und Intensität beim Joggen. (Bildquelle: unsplash/Kate Trifo)

Umso mehr Muskelmasse bei einem Menschen also vorhanden sind, desto mehr Kalorien verbrennt er. In der Regel sind Männer genetisch veranlagt, mehr Muskelmasse zu besitzen. Das muss allerdings nicht immer so sein. Auch ein Mann mit mehr Muskelmasse und mehr Gewicht verliert beim Joggen mehr Kalorien im Vergleich zu einem Mann mit weniger Muskelmasse und Gewicht. Das Gleiche gilt für Frauen.

Bei welcher Sportart hat man den größten Kalorienverbrauch?

Laufen hat im Verhältnis zu anderen Sportarten einen sehr hohen Kalorienverbrauch. Beispielsweise verbrennt eine Person mit 60 Kilogramm 100 Kalorien bei 10 bis 15 Minuten laufen. Um beim Radfahren durch die Stadt ebenfalls 100 Kalorien zu verbrennen, muss doppelt so lange getreten werden.

Vor allem aber soll der Sport Spaß machen, dann purzeln die Kalorien ganz von allein.

Beim Skifahren können 100 Kalorien circa gleich schnell wie beim Laufen verbrennt werden. Beim Schwimmen dauert es hingegen etwas länger. Damit eine 60 Kilogramm schwere Person 100 Kalorien beim Spazierengehen verliert, müsste sie eine Stunde gehen. Somit ist der Kalorienverbrauch beim Spazierengehen nicht sonderlich hoch, jedoch immer noch besser als gar nichts.

Als ein sehr effizientes Work – out zeigt sich Seilspringen. 100 Kalorien werden bei dieser Aktivität in nur circa 12 Minuten abgebaut. Aber auch banale Dinge wie Staubsaugen sollten nicht missachtet werden, denn auch bei solchen Aktivitäten purzeln die Kalorien. Zwar nicht so viel wie bei einer Joggingrunde (circa 100 Kalorien / 44 Minuten), aber dennoch eine beachtliche Zahl.

SportartMinuten für 100 Kalorienverbrauch
Joggencirca 10-15 Minuten
Fahrradfahren (Freizeit)circa 25-30 Minuten
Skifahrencirca 15-20 Minuten
Walkencirca 60 Minuten
Seilspringencirca 12 Minuten
Staubsaugencirca 40-45 Minuten

Jedoch ist hierbei anzumerken, dass bei jeder Sportart die Geschwindigkeit und Intensität miteinberechnet werden muss, denn Radfahren ist nicht gleich Radfahren. Gemütlich auf einer geraden Strecke zur Arbeit zu fahren oder auf einen Berg zu treten, ist ein großer Unterschied und beinahe nicht zu vergleichen. Daher kann die Tabelle auch nur als ungefähren Anhaltspunkt gesehen werden.

Welche Alternativen gibt es zu Joggen ?

Du bist motiviert zum Joggen, aber das Wetter will nicht mitspielen? Es liegt Schnee, Eis oder es regnet? Kein Grund, deine Sporteinheit zu versäumen. Im Folgenden möchten wir dir einige Alternativen zum Joggen vorstellen, damit du dein Training abwechslungsreicher gestalten kannst oder einfach mal was anderes ausprobieren kannst.

  • Walken: Walken ist vor allem für diejenigen, die keine Sportskanonen sind und dennoch ihren Kalorienverbrauch ankurbeln wollen. Walken ist dafür eine sehr gute Möglichkeit und dabei lassen sich auch viele Kalorien verlieren.
  • Radfahren: Wenn du die Gelegenheit hast, anstatt den Bus oder Auto das Fahrrad zu nehmen, ist das eine einfache und gute Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen. Nicht nur deinem Körper wird was Gutes getan, sondern auch der Umwelt.
  • Schwimmen: Auch Schwimmen stellt eine gute Option für einen Kalorienverbrauch dar. Die Vorteile dabei sind, dass der Sport, sofern ein Hallenbad in deiner Nähe ist, wetter- und jahreszeitenunabhängig vollzogen werden kann.
  • Skilanglauf: Da Joggen in den Wintermonaten aufgrund von Eis und Schnee oft schwer ausführbar ist, kannst du in dieser Zeit auf Wintersportarten wie Skilanglauf, Skifahren, Skitour oder Rodeln umsteigen. Auch bei diesen Sportarten kannst du dich fit halten und viele Kalorien verbrennen.
  • Aerobics: Mit Aerobics kannst du sehr viele Kalorien verbrennen und noch dazu kannst du es ganz bequem von zu Hause aus machen. Viele Internet Plattformen zeigen Aerobic Videos für zu Hause, wofür du meistens kein Equipment brauchst.

Wie also ersichtlich wurde, gibt es unzählige Alternativen zum Joggen. Sport sollte in erster Linie Spaß machen, daher solltest du den für dich geeigneten finden. Dabei ist auch niemals zu vergessen: Egal welche körperliche Tätigkeit es auch ist, Kalorien werden immer verbrannt, nur unterschiedlich viel. Leider ist es meistens auch so, dass umso anstrengender der Sport ist, desto mehr Kalorien purzeln.

Fazit

Zusammenfassend kann somit gesagt werden, dass im Verhältnis zu anderen Sportarten Joggen durchaus eine sehr gute Möglichkeit darstellt, Kalorien zu verbrennen. Dabei kannst du dir ganz simpel merken: Je schneller und länger du läufst, desto mehr Kalorien werden verbrannt.

Du kannst aber auch ein Lauftraining durch Intervalle oder kurze Krafttrainings – Pausen intensivieren, wodurch wiederum mehr Kalorien verloren gehen. Zudem gibt es auch viele Alternativen, wenn du mal etwas anderes ausprobieren willst.

Einzelnachweise(5)

  1. King NA, Horner K, Hills AP, Byrne NM, Wood RE, Bryant E, Caudwell P, Finlayson G, Gibbons C, Hopkins M, Martins C, Blundell JE. Exercise, appetite and weight management: understanding the compensatory responses in eating behaviour and how they contribute to variability in exercise-induced weight loss. Br J Sports Med. 2012 Apr;46(5):315-22. doi: 10.1136/bjsm.2010.082495. Epub 2011 May 19. PMID: 21596715.
  2. Schnohr P, O'Keefe JH, Marott JL, Lange P, Jensen GB. Dose of jogging and long-term mortality: the Copenhagen City Heart Study. J Am Coll Cardiol. 2015 Feb 10;65(5):411-9. doi: 10.1016/j.jacc.2014.11.023. PMID: 25660917.
  3. Capó X, Martorell M, Ferrer MD, Sureda A, Pons V, Domingo JC, Drobnic F, Martínez-Rodríguez A, Leyva-Vela B, Sarabia JM, Herranz-López M, Roche E, Tur JA, Pons A. Calorie Restriction Improves Physical Performance and Modulates the Antioxidant and Inflammatory Responses to Acute Exercise. Nutrients. 2020 Mar 27;12(4):930. doi: 10.3390/nu12040930. PMID: 32230858; PMCID: PMC7230395.
  4. Suter E, Marti B, Tschopp A, Wanner HU. Effekte von Jogging auf psychisches Befinden und saisonale Stimmungs-schwankungen: Eine randomisierte Studie mit gesunden Frauen und Männern [Effects of jogging on mental well-being and seasonal mood variations: a randomized study with healthy women and men]. Schweiz Med Wochenschr. 1991 Aug 31;121(35):1254-63. German. PMID: 1925456.
  5. Viana RB, Naves JPA, Coswig VS, de Lira CAB, Steele J, Fisher JP, Gentil P. Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). Br J Sports Med. 2019 May;53(10):655-664. doi: 10.1136/bjsports-2018-099928. Epub 2019 Feb 14. PMID: 30765340.
Vorherige Ausdauer trainieren: Die besten Tipps & Methoden zum Verbessern deiner Ausdauer Weiter CBD Öl kaufen: Was du wissen solltest und wie du am besten vorgehst
wissenschaftliche Untersuchung
King NA, Horner K, Hills AP, Byrne NM, Wood RE, Bryant E, Caudwell P, Finlayson G, Gibbons C, Hopkins M, Martins C, Blundell JE. Exercise, appetite and weight management: understanding the compensatory responses in eating behaviour and how they contribute to variability in exercise-induced weight loss. Br J Sports Med. 2012 Apr;46(5):315-22. doi: 10.1136/bjsm.2010.082495. Epub 2011 May 19. PMID: 21596715.
Gehe zur Quelle
klinische Studie
Schnohr P, O'Keefe JH, Marott JL, Lange P, Jensen GB. Dose of jogging and long-term mortality: the Copenhagen City Heart Study. J Am Coll Cardiol. 2015 Feb 10;65(5):411-9. doi: 10.1016/j.jacc.2014.11.023. PMID: 25660917.
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Klinische Studie
Capó X, Martorell M, Ferrer MD, Sureda A, Pons V, Domingo JC, Drobnic F, Martínez-Rodríguez A, Leyva-Vela B, Sarabia JM, Herranz-López M, Roche E, Tur JA, Pons A. Calorie Restriction Improves Physical Performance and Modulates the Antioxidant and Inflammatory Responses to Acute Exercise. Nutrients. 2020 Mar 27;12(4):930. doi: 10.3390/nu12040930. PMID: 32230858; PMCID: PMC7230395.
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Klinische Studie
Suter E, Marti B, Tschopp A, Wanner HU. Effekte von Jogging auf psychisches Befinden und saisonale Stimmungs-schwankungen: Eine randomisierte Studie mit gesunden Frauen und Männern [Effects of jogging on mental well-being and seasonal mood variations: a randomized study with healthy women and men]. Schweiz Med Wochenschr. 1991 Aug 31;121(35):1254-63. German. PMID: 1925456.
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Klinische Studie
Viana RB, Naves JPA, Coswig VS, de Lira CAB, Steele J, Fisher JP, Gentil P. Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). Br J Sports Med. 2019 May;53(10):655-664. doi: 10.1136/bjsports-2018-099928. Epub 2019 Feb 14. PMID: 30765340.
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