Kalium in Lebensmitteln: Die wichtigsten Fragen und Antworten

Damit dein Körper zuverlässig funktioniert, und du dich gesund und leistungsfähig fühlst, ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung sehr wichtig. Eine Komponente deiner Ernährung stellen dabei die Mineralstoffe da, du denen auch Kalium gehört. Kalium kommt in verschiedenen Lebensmitteln vor, und wird unter Anderem für die optimale Funktion deiner Nerven, Zellen und Muskeln gebraucht. (1)

In diesem Beitrag erklären wir dir, welche Lebensmittel viel Kalium enthalten, wofür es im Körper genau gebraucht wird, wie viel Kalium du ungefähr zu dir nehmen solltest und ob Kalium aus Lebensmitteln durch Kalium Supplemente ersetzt werden kann. Zum Schluss geben wir dir wertvolle Tipps und Tricks mit auf den weg, wie du Kalium Mangel oder Überschuss erkennst und wie du sie durch Kalium aus Lebensmitteln beseitigen kannst.

Das Wichtigste in Kürze

  • Kalium aus Lebensmitteln ist ein Elektrolyt. Elektrolyte sind Mineralstoffe, die eine elektrische Ladung haben und dadurch unter Anderem für die Reizweiterleitung in Zellen verantwortlich sind. Das macht sie für verschiedenste Körperfunktionen sehr wichtig. (1)
  • Lebensmittel variieren sehr stark in ihrem Kaliumgehalt. Besonders kaliumreiche Lebensmittel sind unter anderem Obst und Gemüsesäfte, Nüsse und Kartoffelprodukte. (2)
  • Der Kaliumspiegel kann bei eingeschränkter Nierenfunktion auch zu hoch steigen. (2) Dass ist gerade bei älteren Menschen oft ein Problem. Wenn du dahingehen Bedenken hast, lass deinen Kaliumspiegel am besten regelmäßig von einem Arzt testen.

Kalium in Lebensmitteln: Die wichtigsten Nahrungsquellen

Um dir zunächst einmal einen Überblick zu verschaffen, welche Lebensmittel besonders viel Kalium enthalten, und welche Lebensmittel besonders Kaliumarm sind, haben wir im folgenden zwei kleine Tabellen für dich zusammengestellt. Hier fangen wir mit Lebensmitteln an, die besonders viel Kalium enthalten.(3)

Nahrungsmittelmg/100gmg/Portion
Dörrobst690830/120g
Spinat390470/120g
Banane380380/1 Stück
Kartoffeln gekocht330660/2 Stück
Vollmilch150300/200g
Vollkornbrot300600/200g

Wie wir später noch erklären werden, kann es auch Gründe geben sich Kaliumarm ernähren zu wollen. Sollte das aufgrund deiner individuellen Gesundheitlichen Lage der Fall sein, haben wir hier noch einmal ein paar Lebensmittel aufgelistet die besonders wenig Kalium enthalten, und gute Alternativen zu den Kaliumreichen Lebensmitteln oben darstellen.(2)

Nahrungsmittelmg/100gmg/Portion
Reis gekocht1015/150g
Sahne/Wasser Milchersatz3978/200g
Apfel112168/150g
Eier13380/60g (ein Ei)
Weißbrot130260/200g

Natürlich decken diese Tabellen nur einen kleinen Teil der gesamten Lebensmittel die Kalium enthalten ab. Jedoch gibt sie dir einen ersten Überblick, welche Lebensmittel dir helfen können, mehr Kalium zu dir zu nehmen, und welche Alternativen es gibt, um deine Kaliumaufnahme aus Lebensmitteln zu reduzieren.

Wofür brauche ich Kalium aus Lebensmitteln?

Wie oben schon kurz angerissen ist Kalium ein Elektrolyt, also ein bestimmtes Mineral, dass vor allem bei der Reizweiterleitung von Nervensignalen eine Rolle Spielt. Da es eine positive elektrische Ladung enthält, nennt man es auch Ion. (5) Ist eine bestimmte Ionenkonzentration erreicht, erkennt es die jeweilige Nervenzelle und schickt ein so genanntes Aktionspotential zur nächstgelegenen Nervenzelle weiter, wodurch eine Reaktionskette im Nervensystem entsteht. So verarbeitet der Körper Informationen und leitet diese weiter. (4)

Kalium spielt eine wichtige Rolle bei der Reizweiterleitung im Nervensystem. (Bildquelle: Colin Behrens / Pixabay)

Da fast jede Körperfunktion auf geregelte Reizweiterleitung angewiesen ist, wie zum Beispiel die Muskelkontraktion, das Seh- und Hörvermögen und die Informationsverarbeitung im Gehirn und der Wirbelsäule(6), spielt Kalium für einen gesunden Lebensstil eine unabdingbare Rolle.

Des weiteren ist Kalium wie andere Mineralstoffe auch für den Flüssigkeitsgehalt der Zelle und viele weitere Stoffwechsel Funktionen verantwortlich und wird für den Eiweißaufbau und der Aktivität zahlreicher Enzyme benötigt. Des weiteren benötigt der Körper Kalium, um aus Kohlenhydraten Energie zu gewinnen. (5, 8) Demendsprechend wichtig ist es, die richtige Menge Kalium aus Lebensmitteln zu beziehen.

Was ist die richtige Menge an Kalium aus Lebensmitteln?

Zunächst einmal ist es wichtig zu beachten, das bisher keine experimentell ermittelten Daten für die richtige Kaliumzufuhr aus Lebensmitteln für Menschen existieren. Die unten beschriebenen Mengenangaben ergeben sich also aus der beobachteten Menge an von in Deutschland lebenden Menschen zugeführtem Kalium. Zusätzlich wurden präventive Aspekte von Schlaganfällen und Bluthochdruck beachtet.

Die richtige Menge an deiner Kalium Zufuhr aus Lebensmitteln variiert natürlich stark je nach Alter, Gesundheit und deinen sonstigen körperlichen Umständen. Ungefähre Richtwerte haben wir im folgenden für dich von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung herausgesucht(11):

AlterKaliumbedarf in Milligramm (mg)
0 bis 4 Monate400
4 bis 12 Monate600
1 bis 4 Jahre1100
4 bis 7 Jahre1300
7 bis 10 Jahre1300
10 bis 13 Jahre2900
13 bis 15 Jahre3600
Jugendliche und Erwachsene ab 15 Jahre4000
Schwangere Frauen4000
Stillende Frauen4400

Dem obigen Hinweis entsprechend sind dies nur Richtwerte. Solltest du individuelle Bedenken aufgrund deiner gesundheitlichen Verfassung, der Einnahme von speziellen Medikamenten oder ähnlichem haben, sprich dies am besten mit deinem Hausarzt ab.

Kann ich zu viel Kalium aus Lebensmitteln beziehen?

Ein Kaliumüberschuss ist durchaus möglich. Er resultiert jedoch meistens aus einer Nierendysfunktion, dem Konsum von zu vielen Kalium-Ergänzungsmitteln oder der Einnahme von Medikamenten, welche die Nierenfunktion einschränken. Dass eine sogenannte Hyperkaliämie rein aufgrund von zu viel Kalium aus Lebensmitteln zustande kommt, ist bei gesunden Menschen eher selten. Ist der Kaliumspiegel bei solchen zu hoch, sind die Nieren meist im Stande das überschüssige Kalium schnell abzubauen.

Ein Kaliumüberschuss ist bei gesunden Menschen mit ausgewogener Ernährung sehr selten.

Sollte eine Hyperkaliämie auftreten, muss diese sehr schwerwiegend sein bevor es zu sichtbaren Symptomen kommt. Meist macht sie sich durch Herzrhythmusstörungen bemerkbar. Oft entdecken Ärzte die Hyperkaliämie bei anderweitigen Untersuchungen bevor es soweit kommt. (7)

Wenn du Probleme mit deinen Nieren hast, oder deine Nierenfunktion durch bestimmte Medikamente eingeschränkt ist, kläre den für dich optimalen Anteil von Kalium in Lebensmitteln am besten mit deinem Arzt ab.

Was passiert, wenn ich zu wenig Kalium aus Lebensmitteln beziehe?

Wenn du zu wenig Kalium aus Lebensmitteln beziehst, kann es zu Kaliummangel im Blut, einer sogenannten Hypokaliämie kommen. Normalerweise liegt die Kaliumkonzentration im Blut bei zwischen etwa 3,6 und 5,4 mmol pro Liter (Millimol pro Liter oder auch Milligramm pro Deziliter (mg/dL)). Eine Hypokaliämie macht sich ab etwa 3,2 mmol pro Liter bemerkbar.

Sollte es dazu kommen, dass zu wenig Kalium aus Lebensmitteln bezogen wurde und ein dementsprechender Kalium Mangel vorliegt, sind die Symptome aufgrund des großen Anwendungsbereiches von Kalium sehr unspezifisch. Sie können von Müdigkeit und Konzentrationsstörungen über Nervosität und Kopfschmerzen hin zu Schwindel reichen.(8)

Weitere Ursachen für Kaliummangel können Magen Darm Erkrankungen mit Symptomen wie Durchfall oder Erbrechen sein, da dadurch zu viele Mikronährstoffe zu denen auch Kalium gehört, ausgeschieden werden.

Welchen Einfluss hat Kalium aus Lebensmitteln auf meinen Blutdruck?

Kalium werden seit ein paar Jahren eindeutig Blutdruck senkende Faktoren attestiert. 2013 Hat die Weltgesundheitsorganisation in diesem Zusammenhang 33 Studien mit insgesamt über 128.00 Teilnehmern ausgewertet. Hier sank der der diastolische Blutdruck durchschnittlich um 1,96 mm Hg, der systolische Blutdruck ging durchschnittlich sogar um 3,49 mm Hg zurück. (12, 13)

Kalium werden seid ein paar Jaren definitiv Blutdrucksenkende Eigenschaften zugeschrieben. (Bildquelle: Mohamed Hassan / Pixabay)

Das spielt vor allem für Herzinfarkt und Schlaganfallpatienten eine große Rolle. Für genauere Details und spezifische Ernährungsberatung sprich am besten noch einmal mit deinem Hausarzt. Einen Artikel zum Thema Blutdruck natürlich senken findest du hier.

Kann ich Kalium aus Lebensmitteln durch Nahrungsergänzungsmittel ersetzen?

Generell lässt sich sagen, dass eine gesunde und ausgewogene Ernährung keinesfalls durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmittel zu ersetzen ist. Auch Kalium aus Lebensmitteln ist hier keine Ausnahme.

Ein gesunder Ernährungsstil lässt sich nicht durch Nahrungsergänzungsmittel ersetzen.

Des weiteren ist, wie oben schon angesprochen, der Kaliumüberschuss ein genauso großes gesundheitliches Problem wie der Kaliummangel, weshalb die richtige Dosierung von Kaliumhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln sehr wichtig ist. In diesem Zusammenhang wird ein Werbe Risikoschutz Gesetz innerhalb der EU schon seit längerer Zeit diskutiert.(9)

Ein weiterer Faktor ist, dass die wenigsten Menschen zu wenig Kalium aus Lebensmitteln beziehen. Der größte Anteil derjenigen die an Kaliummangel leiden, tun dies Aufgrund von Medikamenteneinnahme oder Nierendysfunktion. Die Notwendigkeit Kalium aus Lebensmitteln durch Kalium Ergänzungsmittel aufzustocken besteht also nur in wenigen Fällen und wird meist vom Arzt verordnet. Wenn du ganz sicher gehen möchtest lass dir am besten einen Blutspiegel vom Arzt erstellen.

Pros Cons
Können Präzise Dosiert werden Kein Ersatz für gesunde Ernährung
Gute Ergänzung für Menschen mit akutem Kaliummangel Kalium kann auch Überdosiert werden
Wenige Leute brauchen Kalium Ergänzungsmittel

Zusammenfassend lässt sich also sagen, dass Kalium Ergänzungsmittel keinesfalls einen ersatz zu gesunder Ernährung darstellen. Für Menschen mit akutem Kaliummangel oder solchen mit einer Essstörung können sie gegebenenfalls eine gute Ergänzung darstellen, da sie sich präzise Dosieren lassen. Im Internet gibt es eine Reihe von Fragebögen, mit Hilfe derer du herausfinden kannst welche Nahrungsergänzungsmittel für dich passen könnten.

Wie kann ich meine Ernährung anpassen, um die richtige Menge an Kalium aus Lebensmitteln zu beziehen?

Um die richtige Menge Kalium aus Lebensmitteln zu beziehen gibt es eine Menge verschiedener Tips und Tricks. Natürlich fängt es mit der Richtigen Wahl an Nahrungsmitteln an. Kaliumreiche Nahrungsmittel sind hierbei neben den oben genannten:

  • Bohnen: Mit etwa 700-1500 mg Kalium sind Bohnen ein super Lebensmittel um deinen Kaliumhaushalt aufzustocken. Gerade Kidneybohnen lassen sich sehr gut in einem Salat oder Wrap zubereiten.
  • Linsen: Auch Linsen eignen sich mit einem ähnlichen Kaliumgehalt sehr gut und können lecker in einer Suppe oder aus Linsen hergestellten Nudeln zubereitet werden.
  • Avokados: Diese leckere Frucht ist aus vielen Gründen sehr gesund und hilf dir mit einem Kaliumgehalt von etwa 500 mg deinen Haushalt aufzustocken. Lässt sich sehr gut ein einer Guacamole als Dip verwenden.
  • Zitrusfrüchte: Zitrusfrüchte haben einen Kaliumgehalt von 120-200 mg und können ganz einfach als Saft oder Fruchtsalat zubereitet werden. Zusätzlich sind sie wegen ihres hohen Vitamingehalts sehr gesund.
  • Mandeln: Diese leckeren Kerne punkten mit einem Kaliumgehalt von etwa 700 mg und passen zu fast jedem Müsli. Für diejenigen unter euch die es gerne süß mögen können sie auch in Marzipan verzehrt werden. Das ist aufgrund des hohen Zucker und Fettgehaltes natürlich weniger Gesund.
  • Kräuter und Gewürze: Auch hier kann eine Menge Kalium zusammenkommen. Die Spannweite geht von etwa 320-2683 mg. Gerade Petersilie und Chilis enthalten besonders viel Kalium.(10)

Wenn also regelmäßig Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Bohnen Nüsse oder Zitrusfrüchte zu dir nimmst, ist das also schon mal ein Schritt in die richtige Richtung. Ein weiterer Faktor bei einer Ernährung mit der richtigen Menge Kalium kann jedoch auch die Art der Zubereitung sein.

Avokados sind ein Lebensmittel dass viel Kalium enthält. Doch auch aus anderen Gründen sind sie sehr gesund. (Bildquelle: Louis Hansel @shotsoflouis / unsplash)

Ein wichtiger Faktor ist, dass beim Kochen oder Dünsten von Lebensmitteln viel Kalium verloren geht. Dementsprechend eignen sich entweder solche Lebensmittel gut, die nicht gekocht werden, oder solche, bei denen das Kochwasser mit verzehrt wird. Eine einfache Methode, das ausgekochte Kalium zu großen Teilen mit zu verwenden ist, das Kochwasser in Soßen oder Beilagen wieder zu verwerten.

Fazit

Zusammenfassend lässt sich also sagen, dass die Kaliumzufuhr aus Lebensmitteln aufgrund mehrerer Faktoren für den Körper unentbehrlich ist. Kalium reguliert nicht nur teilweise den Flüssigkeitshaushalt des Körpers, ist für die Energiegewinnung aus Kohlenhydraten und die Funktion und Synthese verschiedener Enzyme Notwendig, sondern spielt auch bei der Reizweiterleitung im Nervensystem eine große Rolle.

Des weiteren haben wir gezeigt, dass ab einem Alter von etwa 15 Jahren Menschen in etwa 400 mg Kalium am Tag zu sich nehmen sollten. Wichtige Lebensmittel für die Kaliumzufuhr sind dabei vor allem Nüsse, Hülsenfrüchte, Obst, Spinat und Kartoffeln.

Zu viel Kalium aus Lebensmitteln zu beziehen ist jedoch auch nicht gesund, da es zu Hyperkaliämie, einem Kaliumüberschuss im Blutkreislauf führen kann, welcher verschiedene gesundheitliche Folgen nach sich ziehen kann. Davon, sich ausschließlich auf Supplemente zu verlassen ist unter anderem deshalb abzuraten. Am ende des Tages ist eine ausgewogene Ernährung unentbehrlich.

Literaturhinweise (13)

1. James L. Lewis, MD, Brookwood Baptist Health and Saint Vincent’s Ascension Health, Birmingham (04.2020)
Source

2. Klinik für ErnährungsmedizinKlinikum rechts der Isar, TU München Uptown München Campus DGeorg-Brauchle-Ring 60/62 MünchenDirektor: Univ.-Prof. Dr. Hans Hauner (06.2010)
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3. Dr. P. Colombani, November 2019, Version 2.
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4. FLECKENSTEIN, Albrecht. Der Kalium-Natrium-Austausch als Energieprinzip in Muskel und Nerv: zugleich ein Grundriss der allgemeinen Elektropharmakologie. Springer-Verlag, 2013.
Source

5. Prof. Dr. med. Peter B. Luppa, Institut für Klinische Chemie und Pathobiochemie, Klinikum rechts der Isar der Technischen Universität München (23.05.2014 )
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6. Nieuwenhuys, Rudolf, Jan Voogd, and Christian van Huijzen. Das Zentralnervensystem des Menschen: ein Atlas mit Begleittext. Springer-Verlag, 2013.
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7. James L. Lewis, MD, Brookwood Baptist Health and Saint Vincent’s Ascension Health, Birmingham (04.2020)
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8. Charly Kahle in Meine-Gesundheit.de, Stand: 08.10.2020
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9. WEIßENBORN, Anke, et al. Höchstmengen für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln. Journal of Consumer Protection and Food Safety, 2018, 13. Jg., Nr. 1, S. 25-39.
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10. Sabine Croci (10/2020)
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11. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), (12/2016)
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12. ABURTO, Nancy J., et al. Effect of lower sodium intake on health: systematic review and meta-analyses. Bmj, 2013, 346. Jg., S. f1326.
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13. aerzteblatt.de, Freitag, 5. April 2013
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Überblick über die Funktion von Kalium im Körper
James L. Lewis, MD, Brookwood Baptist Health and Saint Vincent’s Ascension Health, Birmingham (04.2020)
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Kaliumarme Ernährung
Klinik für ErnährungsmedizinKlinikum rechts der Isar, TU München Uptown München Campus DGeorg-Brauchle-Ring 60/62 MünchenDirektor: Univ.-Prof. Dr. Hans Hauner (06.2010)
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Kalium
Dr. P. Colombani, November 2019, Version 2.
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Buch
FLECKENSTEIN, Albrecht. Der Kalium-Natrium-Austausch als Energieprinzip in Muskel und Nerv: zugleich ein Grundriss der allgemeinen Elektropharmakologie. Springer-Verlag, 2013.
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Kalium: Ein positives Ion mit vielen Aufgaben
Prof. Dr. med. Peter B. Luppa, Institut für Klinische Chemie und Pathobiochemie, Klinikum rechts der Isar der Technischen Universität München (23.05.2014 )
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Buch
Nieuwenhuys, Rudolf, Jan Voogd, and Christian van Huijzen. Das Zentralnervensystem des Menschen: ein Atlas mit Begleittext. Springer-Verlag, 2013.
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Hyperkaliämie (hoher Kaliumspiegel im Blut)
James L. Lewis, MD, Brookwood Baptist Health and Saint Vincent’s Ascension Health, Birmingham (04.2020)
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Kaliummangel (Hypokaliämie)
Charly Kahle in Meine-Gesundheit.de, Stand: 08.10.2020
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Wissenschaftliche Studie
WEIßENBORN, Anke, et al. Höchstmengen für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln. Journal of Consumer Protection and Food Safety, 2018, 13. Jg., Nr. 1, S. 25-39.
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Kaliumreiche Kost gegen hohen Blutdruck
Sabine Croci (10/2020)
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Ausgewählte Fragen und Antworten zu Kalium
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), (12/2016)
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Wissenschaftliche Studie
ABURTO, Nancy J., et al. Effect of lower sodium intake on health: systematic review and meta-analyses. Bmj, 2013, 346. Jg., S. f1326.
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WHO-Studie: Kalium in der Nahrung senkt Schlaganfallrisiko
aerzteblatt.de, Freitag, 5. April 2013
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