Zu einer gesunden und ausgewogenen Lebensweise gehört viel Disziplin. Gerade im Frühling vor der anstehenden Freibadsaison gerät das Thema Abnehmen und Ernährung häufig in den Fokus. Die Leinsamen der Flachspflanze gelten dabei als absolutes Superfood, um den Körper in Schwung zu halten.
In diesem Beitrag veranschaulichen wir dir, wie kalorienlastig Leinsamen wirklich sind und ob diese in den Ernährungsplan einer Diät mit aufgenommen werden sollten. Dazu geben wir dir wertvolle Tipps und Hinweise für den täglichen Bedarf sowie einige Rezeptvorschläge an die Hand.
Das Wichtigste in Kürze
- Leinsamen enthalten eine hohe Menge an Eiweiß, Ballaststoffen und ungesättigter Fettsäuren sowie den Vitaminen B1, B2, B6 und E. Für einen gesunden Lebensstil ist die Einnahme der kleinen Nährstoffzulieferer also sehr förderlich.
- Trotz der hohen Kalorienanzahl eigenen sich die Leinsamen hervorragend für eine Diät. Durch den hohen Ballaststoffanteil bleibst du länger satt und verhinderst Heißhungerattacken. Dazu gelten Leinsamen als natürliches Abführmittel und halten somit deinen Stoffwechsel in Schwung.
- Bei der Einnahme solltest du allerdings aufpassen. Neben den zahlreichen gutartigen Inhaltsstoffen ist auch Blausäure enthalten, die bei übermäßigem Konsum sehr schädlich ist. Kinder und Schwangere sollten besonders vorsichtig sein und immer genug Flüssigkeit zu sich nehmen.
Kalorien von Leinsamen: Was du wissen solltest
Dein Körper verbraucht jeden Tag eine gewisse Menge an Energie, je nachdem wie aktiv du bist. Um deinen Energiespeicher aufzufüllen, benötigst du nährstoffreiche Nahrung. Leinsamen wurden bereits von unseren Vorfahren als Heilmittel genutzt und sind in aktuell immer noch sehr beliebt (1). Die kleinen Nährstoffbomben kannst du entweder ganz, geschrotet, als Leinöl oder in Form von Kapseln zu dir nehmen.
Sie haben eine ähnliche Wirkung wie die vor einigen Jahren in den Trend gekommenen Chiasamen, allerdings müssen diese nicht erst aus Mexiko nach Deutschland importiert werden. So verhältst du dich zusätzlich auch umweltfreundlich. Leinsamen enthalten allerdings auch Blausäure, weshalb du von einem übermäßigem Konsum Abstand nehmen solltest.
Wie viele Kalorien haben Leinsamen?
Für ein Nahrungsmittel, dass während einer Diät zu sich genommen werden kann, haben Leinsamen mit 376 kcal auf 100 Gramm vergleichsweise viele Kalorien. 10 Gramm Leinsamen enthalten somit 37,6 kcal und 20 Gramm 73,2 kcal. Auf einen gefüllten Esslöffel passen dabei 10 Gramm und auf einen Teelöffel 4 Gramm. Die Farbe spielt bei der Anzahl der Kalorien keine Rolle. In der folgenden Tabelle sind die Inhaltsstoffe von Leinsamen dargestellt (2).
| Inhaltsstoffe | pro 100 Gramm |
| Kalorien | 376 kcal |
| Protein | 28,8 g |
| Kohlenhydrate | 0 g |
| Ballaststoffe | 38,6 g |
| Fett | 30,9 g |
| - davon mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 20,9 g |
| Cholesterin | 0 g |
| Eisen | 8,2 mg |
| Kalium | 725 mg |
| Kalzium | 198 mg |
| Phosphor | 662 mg |
Trotz der erhöhten Kalorienzahl sollte bei einer gesunden Ernährung nicht auf die Leinsamen verzichtet werden. Dein Körper wird durch die kleinen Samen mit viel Eiweiß, Ballaststoffen, ungesättigter Fettsäure und zahlreichen Vitaminen versorgt. Zudem handelt es sich bei der Hälfte des Fettanteils um Alpha-Linolensäure, einer essenziellen Omega-3-Fettsäure. Außerdem enthält das Superfood keine Kohlenhydrate, wodurch es gerade für Low-Carb Mahlzeiten sehr attraktiv ist.
Wie viele Leinsamen am Tag sind gesund?
Um es zuerst einmal allgemein zu formulieren: Leinsamen sind sehr gesund! Allerdings kommt es hier auch auf die richtige Dosierung an, denn in diesem Fall hilft viel nicht viel. Es sollten pro Portion nicht mehr als 15 Gramm sein, um dem Körper kein Risiko durch die enthaltene Blausäure auszusetzen. Außerdem sollten pro Tag maximal 2 bis 3 Portionen zu sich genommen werden, sodass eine tägliche Dosis von 45 Gramm nicht überschritten wird.
Um die volle Wirkung der Leinsamen zu entfalten solltest du zudem viel Trinken. Nur so quellen die Samen in deinem Darm auf. (Bildquelle: stockpic / Pixabay)
1 Esslöffel entspricht dabei ungefähr dem Gewicht von 10 Gramm. Zusätzlich sollte darauf geachtet werden, mindestens 2 bis 3 Liter Flüssigkeit zu sich zu nehmen, damit die Leinsamen im Körper aufquellen und so die Verdauung unterstützt wird.
Helfen Leinsamen trotz ihrer Kalorien beim Abnehmen?
Leinsamen unterstützen dich sehr gut bei einer Diät, die etwas längerfristig geplant ist. Wenn du jeden Tag zwei Esslöffel Leinsamen isst und hoffst davon automatisch abzunehmen, müssen wir dich leider enttäuschen. Die Grundlage jeder Diät bleibt immer noch eine ausgewogene Ernährung und sportliche Aktivität. Allerdings verringern die Samen durch den hohen Ballaststoffanteil deine Heißhungerattacken und kurbeln deinen Stoffwechsel an.
Trotz der hohen Kalorienanzahl haben die Leinsamen somit einen positiven Effekt bei der Gewichtsreduktion. Neben einer Diät zeigt sich die Wirkung der Leinsamen auch in anderen Lebensbereichen. Die Einnahme der Samen hilft außerdem bei der:
- Verdauung (3)
- Stärkung des Immunsystems
- Stärkung des Gehirns
- Strahlkraft deiner Haare
- Reduzierung von Herz-Kreislauf Erkrankungen
- Vorbeugung von Diabetes (4)
- Vorbeugung von Krebs (5)
- Senkung des Blutdrucks (6)
Insbesondere die Vorsorge vor Krankheiten wie Krebs oder Diabetes lassen den Leinsamen noch ansprechender wirken. Durch den hohen Anteil der Omega-3-Fettsäuren wird der Blutdruck gesenkt und das Immunsystem gestärkt (7).
Bei der richtigen Dosierung können die Leinsamen also einen sehr positiven Einfluss auf deinen Alltag nehmen. Wenn dir eine gesunde Ernährung wichtig ist, solltest du das Superfood einmal ausprobieren.
Eine geregelte Einnahme von Leinsamen hilft dir nicht nur bei einer Diät, sondern verbessert verschiedenste Aspekte deines Lebens.
Welche Gerichte können mit Leinsamen zubereitet werden?
Leinsamen können im Ganzen, geschrotet, als Öl oder als Kapsel eingenommen werden. Die volle Wirkung entfalten geschrotete Samen, diese sind allerdings kürzer haltbar (8). Natürlich müssen die Leinsamen nicht pur verzehrt, sondern können mit verschiedenen Nahrungsmitteln zu leckeren Gerichten kombiniert werden. Zubereitungsvorschläge sind beispielsweise:
- Low-Carb Brot
- Müsli
- Joghurt
- Porridge
- Eiweiß Brötchen
- Wraps
- Pizza
- Pancakes
- Brownies
Es sind Rezepte für alle Tageszeiten von Frühstück bis Abendbrot dabei. Leinsamen eignen sich für kalte Gerichte, beim Kochen und auch Backen ideal als Ergänzung. Die Samen können während des Kochens oder Backens erhitzt werden oder bei Fertigstellung des Gerichtes über das Essen gestreut werden.
Das Frühstück gilt nicht umsonst als die wichtigste Mahlzeit des Tages. Bereits am Morgen kannst du dein Müsli mit leckeren Leinsamen verfeinern (Bildquelle: The 5th / Pixabay).
Du kannst auch kreativ werden und deine eigenen Rezepte durch eigene Erfahrung herausfinden. In jedem Fall bringen die Leinsamen eine gesunde Note in deine Mahlzeit.
Sind zu viele Leinsamen am Tag schädlich?
In geringen Mengen sind Leinsamen sehr gesund für deinen Körper. Sie fördern die Verdauung und versorgen dich mit wichtigen Nährstoffen. Ein toxischer Inhaltsstoff ist allerdings auch Blausäure, der in zu hoher Dosierung sogar tödlich wirken kann.
Es wird deshalb empfohlen, nicht mehr als 15 Gramm an Leinsamen pro Mahlzeit zu verzehren. Allerdings wurden bei einem Verzehr von 50 Gramm am Tag keine negativen Auswirkungen festgestellt (9). Pro Tag solltest du also maximal 4 Esslöffel bzw. 10 Teelöffel an Leinsamen zu dir nehmen.
Diese Marke solltest du nicht als Herausforderung sehen, denn dein Körper kann ohnehin nur eine gewisse Menge an Nährstoffen pro Tag aufnehmen. Wenn du deine Leinsamen in den vorgeschriebenen Mengen konsumierst, musst du dir demnach keine Sorgen um deine Gesundheit machen. Das Bundesamt für Risikobewertung schätzt einen geregelten Konsum von Leinsamen nicht als gesundheitlich schädlich ein (10).
Menschen mit Darmproblemen wird aufgrund der abführenden Wirkung der Leinsamen nicht zu einem Verzehr geraten. Außerdem sollten Kinder und Schwangere die Samen nur in sehr geringen Mengen konsumieren. Personen mit Vorerkrankungen sollten eine Einnahme im besten Falle mit ihrem Arzt absprechen.
Fazit
Du hast gesehen, dass die Bezeichnung der Leinsamen als Superfood durchaus gerechtfertigt ist. Bei einem gesunden Lebensstil sind die Samen ein wichtiger Baustein, um den eigenen Körper und die Psyche in Schwung zu halten. Das kalorienhaltige Nahrungsmittel glänzt als Nährstoffbombe und fördert die Verdauung. Dadurch dass keine Kohlenhydrate in den Leinsamen enthalten sind, greifen Menschen die an der Gewichtsreduktion interessiert sind vermehrt zu.
Wenn du dich an die Dosierung hältst, kannst du bereits morgens mit einem zusätzlichen Energieschub in den Tag starten. Egal ob im Ganzen oder geschrotet, einzeln oder in einem Gericht eingebettet, helfen dir die kleinen Samen bei den Anstrengungen des Alltags.
Einzelnachweise
- Schuster, W., & Marquard, R. (1974). Sorten‐und umweltbedingte Unterschiede einiger Qualitätsmerkmale bei Leinsamen. Fette, Seifen, Anstrichmittel Quelle
- Puls, Am. Leinsamen–verschiedene Anwendungen. Quelle
- Prof. Dr. Helmut Fröleke. Die kleine Nährwerttabelle der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. Neustadt: Umschau Verlag, 2005
- Thompson, Lilian U., et al. (2005). Dietary flaxseed alters tumor biological markers in postmenopausal breast cancer. Quelle
- Wörwag Pharma (2020): Aktuelle Studie deckt gravierende Vitamin-B1-Defizite bei Diabetes-Patienten auf Quelle
- Egli, J., & Fäh, D (2019). Hypertonie und Ernährung: Was bringen Leinsamen, Randensaft & Co.? Quelle
- Simopoulos, Artemis P. (2002). Omega-3 fatty acids in inflammation and autoimmune diseases. Quelle
- Bühring, Ursel, Ell-Beiser, Helga, and Girsch, Michaela. Heilpflanzen in der Kinderheilkunde: Das Praxis-Lehrbuch. Stuttgart: Georg Thieme Verlag, 2012.
- Martinchik, A. N., et al. (2012). Nutritional value and functional properties of flaxseed. Quelle
- Bundesamt für Risikobewertung BfR 2015. Neue Daten aus BfR-Humanstudie: Kein Cyanid-Risiko bei Verzehr von Marzipan und Persipan Quelle
