Kalorien von Walnüssen: Sind Walnüsse sinnvoll in der Ernährung?

Wenn du schon mal einen Blick auf die Nährstoffwerte einer Walnuss Packung geworfen hast, ist es nicht ungewöhnlich sich zu fragen, wie mit diesen Nüssen eine Gewichtszunahme in der Diät zu verhindern ist.

In diesem Beitrag schauen wir uns die Walnuss etwas genauer an. Wir klären, wieso sie trotz ihrer vielen Kalorien für eine Diät geeignet sind, welche gesundheitlichen Vorteile Walnüsse mit sich bringen und was diese innerhalb unseres Körpers anstellen.

Das Wichtigste in Kürze

  • Walnüsse sind unglaublich gesundheitsfördernd. Durch ihre reichlich vorhandenen, mehrfach ungesättigte Fettsäuren wird die Zellteilung unterstützt. Zudem wirken sie entzündungshemmend und positiv auf das Herz-Kreislaufsystem.
  • Dadurch, dass Nüsse allgemein lange satt halten, isst man unbewusst weniger. Und obwohl Walnüsse einen hohen Kaloriengehalt haben, konnte in Studien keine signifikante Steigerung des Körpergewichts festgestellt werden.
  • Walnüsse fördern den Kalorienverbrauch und die Fettverbrennung, was u.a. mit dem hohen Eiweißanteil einhergeht. Denn Eiweiß fördert bekanntlich das Muskelwachstum und mehr Muskeln verbrauchen mehr Energie.

Kalorien von Walnüssen: Was du wissen solltest

Die Kalorien von Walnüssen sind im Vergleich zu anderen natürlichen Lebensmittel sehr hoch. Dabei wird schnell die Frage in den Raum geworfen, ob Walnüsse daher überhaupt sinnvoll in der Ernährung sind. Vor allem, wenn es um Gewichtsverlust oder die gesundheitlichen Aspekte der Walnuss geht, können schnell Zweifel aufkommen.

Wissenschaftliche Studien zeigen jedoch, dass der eindrucksvollen Anzahl von Kalorien nicht so viel Bedeutung geschenkt werden sollte. Im Endeffekt ist eine Gewichtszunahme bei täglicher Einnahme von 20 bis 50 g Walnüssen fast ausgeschlossen. Walnüsse sorgen nämlich für Fettverbrennung und Kalorienverbrauch.

Zusätzlich ist das meiste Fett der Walnuss ungesättigt und wirkt somit entzündungshemmend, positiv auf das Herz-Kreislaufsystem und unterstützt die Zellteilung.

Wie viel Kalorien und welche Nährwerte hat eine Walnuss?

Kalorien ist die Einheit, mit welcher die Energie in Lebensmitteln gemessen wird. Diese werden meist in Kilokalorien angegeben. 1.000 Kalorien würden also einer Kilokalorie entsprechen. Da es durchaus sinnvoll sein kann zu wissen, mit wie viel Kalorien und welchen Nährstoffen der Körper beliefert wird, haben wir dir diese in einer Tabelle zusammengefasst:

Walnusspro 100 g5 Stück (25 g)
Brennwert:696 kcal / 2.914 kJ174 kcal / 729 kJ
Eiweiß:15,0 g3,91 g
Kohlenhydrate:16,0 g4,08 g
davon Zucker:3,0 g0,85 g
Fett:66,3 g16,32 g
davon gesättigte Fettsäuren:6,1 g1,53 g
davon einfach ungesättigte Fettsäuren:8,9 g82,21 g
davon mehrfach ungesättigte Fettsäuren:47,0 g12,07 g
Salz:0,00 g0,00 g
Ballaststoffe:5,9 g1,53 g

Hierbei ist zu beachten, dass eine Walnuss einen hohen Fettgehalt hat. Das kann bei einer Diät abschreckend sein. Da diese jedoch hauptsächlich aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren bestehen und somit die Fettverbrennung und den Kalorienverbrauch fördern, ist diese Art von Fett für die Abnahme nicht sonderlich relevant.

Wie viel Kalorien haben 10 Walnüsse?

Mit den Werten aus der oben angegebenen Tabelle lassen sich die Kalorien von jeder beliebigen Anzahl von Walnüssen bestimmen. Dazu musst du wissen, dass eine Walnuss ca. 5 g wiegt. Das würde bedeuten, dass eine Walnuss ungefähr 34,8 kcal enthält.

Mit diesem Wissen kannst du die Kalorienanzahl von jeder Anzahl an Walnüssen bestimmen. Der Rechenweg, um den Kaloriengehalt von 10 Walnüssen zu bestimmen wäre beispielsweise: 34,8 (kcal) x 10 (Walnüssen) und würde einen gesamten Kaloriengehalt von 348 kcal ergeben.

Vor der Einnahme einer großen Anzahl von Walnüssen, solltest du prüfen, ob du nicht gegen Walnüsse allergisch bist. Denn Walnuss-Allergien kommen weltweit sehr häufig vor. (1) Am besten wendest du dich an deinen Hausarzt und lässt dich mit dem slgE, einem Antikörper der Klasse E auf eine Allergie gegen Walnüsse testen. (2)

Sind Walnüsse gut zum Abnehmen?

Trotz einem Fettgehalt von über 60 Prozent kann eine reguläre Einnahme von Walnüssen während einer Diät einen Gewichtsverlust hervorrufen. Nach einer Studie wurde jedoch festgestellt, dass eine Diät mit Walnüssen die Abnahme des Gewichts weder beschleunigt, noch verlangsamt. Es wurde allerdings eine reduzierte Gesamtcholesterin- und Lipoprotein-Cholesterin-Dichte nach 6 Monaten festgestellt. Dadurch wurden die Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbessert und eine günstigere Auswirkung auf LDL-C und den systolischen Blutdruck ausgewirkt. (3, 4)

Aber warum können Menschen durch so eine fettreiche Walnuss genauso gut abnehmen wie mit einer normalen Diät? Das Wundervolle an Walnüssen sind nicht nur ihre gesundheitlich fördernde Nährstoffe, sondern auch die Kunst das menschliche Gehirn dazu zu bringen, sich satt zu fühlen.

Die Walnuss ist ein Multitalent: Sie fördert dein Gehirn, hilft gegen Stress, lässt dich schnell satt fühlen, erhöht die Fettverbrennung und somit auch die Abnahme deines Körpergewichts. (Bildquelle: marijana1 / Pixabay)

Eine weitere, nützliche Eigenschaft von Walnüssen ist die Förderung der Fettverbrennung. (5, 6) Zusätzlich werden nicht alle Kalorien aus den Nüssen vom Körper aufgenommen. Dadurch fällt es, vor allem fettleibigen Menschen leichter weniger zu essen und fördert somit indirekt den Gewichtsverlust. (7)

Welche Nüsse sind am kalorienärmsten?

Am wenigsten Kalorien haben die Cashewkerne mit 553 kcal pro 100 g. Danach folgen mit 561 kcal pro 100 g die Erdnüsse und dann die Mandeln mit 570 Kalorien. Um die Walnuss nicht auszuschließen, findet diese ihren Platz auf dem fünften Platz der kalorienärmsten Nüsse. Damit du dir eine bessere Übersicht machen kannst, haben wir dir die bekanntesten Nüsse und ihren Kaloriengehalt in folgender Tabelle zusammengefasst:

Nusspro 100 g
Cashewnuss553 kcal
Erdnuss561 kcal
Mandeln570 kcal
Pistazien615 kcal
Walnuss654 kcal
Paranuss660 kcal
Haselnuss664 kcal
Pinienkerne673 kcal
Macadamia703 kcal
Pekannuss705 kcal

Wie du siehst, sind zwischen den Cashewnüssen und Walnüssen eine Kaloriendifferenz von 101 kcal bei 100 g pro Nuss Art.

Welche Nüsse sind am kalorienreichsten?

Wie du in der oben angegebenen Tabelle erkennen kannst, sind die Pinienkerne, Macadamia und Pekannüsse die Nüsse mit dem meisten Kalorienanteil. Sie enthalten jeweils ca. 700 kcal pro 100 g und haben einen Fettgehalt von ca. 70 Prozent.

Machen Walnüsse dick?

Es kann durchaus kontrovers klingen, dass Menschen durch so viel Kalorienzufuhr nicht wirklich zunehmen, obwohl eine Walnussreiche Diät so viel mehr an Energie liefern sollte. Das tut sie aber nicht.

Der relativ hohe Fettgehalt der Walnuss hat durchaus viele positive Eigenschaften, da es bei diesem hauptsächlich um mehrfach ungesättigte Fettsäuren handelt. Diese Art Fett wirkt entzündungshemmend, unterstützt die Zellteilung und wirkt positiv auf das Herz-Kreislaufsystem.

Darüber hinaus fördern Nüsse im Allgemeinen die Fettverbrennung und den Kalorienverbrauch, was mit dem zahlreichen Eiweiß einhergeht. Denn Eiweiß fördert bekanntlich das Muskelwachstum und mehr Muskeln verbrauchen mehr Energie und verbrennen diese dementsprechend auch. Alles in allem machen Walnüsse also nicht unbedingt dick. (8) Es sei denn, du würdest in die Extreme gehen und dich nur noch von Nüssen ernähren.

Wie viel Kalorien haben Walnusskerne?

Walnusskerne haben durchschnittlich 717 kcal / 3002 kJ. Um dir einen besseren Überblick über die Nährwerte eines Walnusskernes verschaffen zu können, haben wir dir folgende Tabelle angefertigt:

Walnusskernpro 100 g
Brennwert3002 kJ
Kalorien717 kcal
Protein16 g
Kohlenhydrate6 g
Fett69 g
Vitamine
Vitamin C3 mg
Vitamin A0,01 mg
Mineralstoffe
Eisen2,5 mg
Zink2,7 mg

Wie du erkennen kannst, haben Walnüsse nicht nur eine beträchtliche Anzahl an Kalorien, sondern auch an Fett mangelt es nicht. Zusätzlich enthalten diese gesunde Vitamine und Mineralstoffe wie Vitamin C, Vitamin A, Eisen und Zink.

Fazit

Wie du gelesen hast, haben Walnüsse einen extrem hohen Kaloriengehalt. Dieser kann abschrecken und deswegen bei einer Diät ausgeschlossen werden. Es zeigte sich jedoch, dass Walnüsse ein Sättigungsgefühl auslösen und die Fettverbrennung sowie den Kalorienverbrauch fördern. Zusätzlich versorgen dich Walnüsse mit wertvollen Nährstoffen.

Wenn du also eine Diät zum Abnehmen planst, kann es durchaus sinnvoll sein eine Handvoll Walnüssen darin zu integrieren, da eine Diät mit oder ohne Walnüssen vom Kaloriengehalt kaum einen Unterschied macht. Es bringt, wenn richtig angewandt nur Vorteile mit sich bringt.

Literaturhinweise (8)

1. Lyons SA, Datema MR, Le TM, Asero R, Barreales L, Belohlavkova S, de Blay F, Clausen M, Dubakiene R, Fernández-Perez C, Fritsche P, Gislason D, Hoffmann-Sommergruber K, Jedrzejczak-Czechowicz M, Jongejan L, Kowalski ML, Kralimarkova TZ, Lidholm J, Papadopoulos NG, Pontoppidan B, Popov TA, Prado ND, Purohit A, Reig I, Seneviratne SL, Sinaniotis A, Vassilopoulou E, Versteeg SA, Vieths S, Zwinderman AH, Welsing PMJ, Mills ENC, Ballmer-Weber BK, Knulst AC, Fernández-Rivas M, Van Ree R. Walnut Allergy Across Europe: Distribution of Allergen Sensitization Patterns and Prediction of Severity. J Allergy Clin Immunol Pract. 2021 Jan;9(1):225-235.e10. doi: 10.1016/j.jaip.2020.08.051. Epub 2020 Sep 8. PMID: 32916320.
Source

2. Sato S, Yanagida N, Ebisawa M. How to diagnose food allergy. Curr Opin Allergy Clin Immunol. 2018 Jun;18(3):214-221. doi: 10.1097/ACI.0000000000000441. PMID: 29601353.
Source

3. Rock CL, Flatt SW, Barkai HS, Pakiz B, Heath DD. Walnut consumption in a weight reduction intervention: effects on body weight, biological measures, blood pressure and satiety. Nutr J. 2017 Dec 4;16(1):76. doi: 10.1186/s12937-017-0304-z. PMID: 29202751; PMCID: PMC5715655.
Source

4. Guasch-Ferré M, Li J, Hu FB, Salas-Salvadó J, Tobias DK. Effects of walnut consumption on blood lipids and other cardiovascular risk factors: an updated meta-analysis and systematic review of controlled trials. Am J Clin Nutr. 2018 Jul 1;108(1):174-187. doi: 10.1093/ajcn/nqy091. PMID: 29931130; PMCID: PMC6862936.
Source

5. Tapsell L, Batterham M, Tan SY, Warensjö E. The effect of a calorie controlled diet containing walnuts on substrate oxidation during 8-hours in a room calorimeter. J Am Coll Nutr. 2009 Oct;28(5):611-7. doi: 10.1080/07315724.2009.10719793. PMID: 20439557.
Source

6. Ros E, Izquierdo-Pulido M, Sala-Vila A. Beneficial effects of walnut consumption on human health: role of micronutrients. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2018 Nov;21(6):498-504. doi: 10.1097/MCO.0000000000000508. PMID: 30199393.
Source

7. Neale EP, Tapsell LC, Martin A, Batterham MJ, Wibisono C, Probst YC. Impact of providing walnut samples in a lifestyle intervention for weight loss: a secondary analysis of the HealthTrack trial. Food Nutr Res. 2017 Jul 3;61(1):1344522. doi: 10.1080/16546628.2017.1344522. PMID: 28747865; PMCID: PMC5510231.
Source

8. Sabaté J, Cordero-Macintyre Z, Siapco G, Torabian S, Haddad E. Does regular walnut consumption lead to weight gain? Br J Nutr. 2005 Nov;94(5):859-64. doi: 10.1079/bjn20051567. PMID: 16277792.
Source

Wissenschaftlicher Artikel
Lyons SA, Datema MR, Le TM, Asero R, Barreales L, Belohlavkova S, de Blay F, Clausen M, Dubakiene R, Fernández-Perez C, Fritsche P, Gislason D, Hoffmann-Sommergruber K, Jedrzejczak-Czechowicz M, Jongejan L, Kowalski ML, Kralimarkova TZ, Lidholm J, Papadopoulos NG, Pontoppidan B, Popov TA, Prado ND, Purohit A, Reig I, Seneviratne SL, Sinaniotis A, Vassilopoulou E, Versteeg SA, Vieths S, Zwinderman AH, Welsing PMJ, Mills ENC, Ballmer-Weber BK, Knulst AC, Fernández-Rivas M, Van Ree R. Walnut Allergy Across Europe: Distribution of Allergen Sensitization Patterns and Prediction of Severity. J Allergy Clin Immunol Pract. 2021 Jan;9(1):225-235.e10. doi: 10.1016/j.jaip.2020.08.051. Epub 2020 Sep 8. PMID: 32916320.
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Wissenschaftliche Rezension
Sato S, Yanagida N, Ebisawa M. How to diagnose food allergy. Curr Opin Allergy Clin Immunol. 2018 Jun;18(3):214-221. doi: 10.1097/ACI.0000000000000441. PMID: 29601353.
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Wissenschaftliche Untersuchung
Rock CL, Flatt SW, Barkai HS, Pakiz B, Heath DD. Walnut consumption in a weight reduction intervention: effects on body weight, biological measures, blood pressure and satiety. Nutr J. 2017 Dec 4;16(1):76. doi: 10.1186/s12937-017-0304-z. PMID: 29202751; PMCID: PMC5715655.
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Wissenschaftliche Analyse
Guasch-Ferré M, Li J, Hu FB, Salas-Salvadó J, Tobias DK. Effects of walnut consumption on blood lipids and other cardiovascular risk factors: an updated meta-analysis and systematic review of controlled trials. Am J Clin Nutr. 2018 Jul 1;108(1):174-187. doi: 10.1093/ajcn/nqy091. PMID: 29931130; PMCID: PMC6862936.
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Wissenschaftliche Untersuchung
Tapsell L, Batterham M, Tan SY, Warensjö E. The effect of a calorie controlled diet containing walnuts on substrate oxidation during 8-hours in a room calorimeter. J Am Coll Nutr. 2009 Oct;28(5):611-7. doi: 10.1080/07315724.2009.10719793. PMID: 20439557.
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Wissenschaftliche Rezension
Ros E, Izquierdo-Pulido M, Sala-Vila A. Beneficial effects of walnut consumption on human health: role of micronutrients. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2018 Nov;21(6):498-504. doi: 10.1097/MCO.0000000000000508. PMID: 30199393.
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Wissenschaftlicher Artikel
Neale EP, Tapsell LC, Martin A, Batterham MJ, Wibisono C, Probst YC. Impact of providing walnut samples in a lifestyle intervention for weight loss: a secondary analysis of the HealthTrack trial. Food Nutr Res. 2017 Jul 3;61(1):1344522. doi: 10.1080/16546628.2017.1344522. PMID: 28747865; PMCID: PMC5510231.
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Wissenschaftliche Untersuchung
Sabaté J, Cordero-Macintyre Z, Siapco G, Torabian S, Haddad E. Does regular walnut consumption lead to weight gain? Br J Nutr. 2005 Nov;94(5):859-64. doi: 10.1079/bjn20051567. PMID: 16277792.
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