Kalorienverbrauch beim Wandern: Die wichtigsten Fragen und Antworten

Die Deutschen sind schon lange als die Menschen bekannt, die besonders gerne deren Zeit in der freien Natur verbringen. Dies aber besonders in der Form von Wandern. Mehr als ein Vierteil der deutschen Touristen reist im Ausland, um wandern zu gehen. Sogar mehr als die Hälfte um Zeit in der Natur zu verbringen. (1)

Es ist ja schön und gut Zeit in der Natur mit Familie oder Freunden zu verbringen, und sich die Landschaft anzuschauen. Allerdings hilft das unserem Körper überhaupt? Genauer gefragt, verbraucht man dadurch Kalorien? Wenn ja, wie viele? Diese und weitere wichtige Frage beantworten wir dir hier, in diesen Artikel. So bekommst du einen allumfassenden Einblick in das Thema Kalorienverbrauch beim Wandern und noch weitere interessante Fakten, die dich interessieren könnten.

Das Wichtigste in Kürze

  • Kalorienverbrauch hängt von vielen variierenden Faktoren ab. Einen festen Wert zu setzen ist kaum möglich, deswegen ist eine eigene Recherche nötig, um optimale Werte herauszufinden.
  • Du kannst den Kalorienverbrauch auch selbst beeinflussen. Etwas mehr Gepäck oder Wanderstöcke werden dir dabei helfen.
  • Wandern hat nicht nur positive Auswirkungen auf dein physisches Wohlsein, sondern auch auf deine Psyche. Die Kombination von Sport und Natur sind perfekt, um deinen Kopf von alltäglichen Problemen zu befreien.

Kalorienverbrauch beim Wandern: Was du wissen solltest

Hier beantworten wir die wichtigsten Fragen, die üblich für jeden, der sich darüber interessiert, sind. Bei den letzteren Punkten haben wir Tipps und Fun Facts angesporchen, die für dich interessant sein könnten.

Wie viel Kalorien beim Wandern kannst du verbrauchen?

Schon am Anfang können wir dir direkt sagen: „Ja, beim Wandern verbraucht man Kalorien“. Jedoch eine genaue Kalorienmenge, die man beim Wandern verbraucht zu bestimmen, ist äußerst schwer zu verallgemeinern, denn das mit vielen unterschiedlichen Kriterien zusammenhängt.

Es ist kaum möglich einen Richtwert hier zu erstellen. Eine Eigenrecherche ist erforderlich!

Wenn man davon ausgeht, dass eine Person, die 70 Kg wiegt, eine Stunde lang auf einer relativ ebenen Strecke wandert, beträgt der Kalorienverbrauch ca. 360 pro Stunde. (2)

Wandern ist eine perfekte Möglichkeit etwas an Gewicht zu verlieren. Zudem kann jeder Freude dabei finden. (Bildquelle: i yunmai / Unsplash)

Wenn der Weg durch unebenen Landschaften und Gebirgen mit mehr Höhenunterschieden geht, liegt der Kalorienverbrauch schon deutlich höher. Mit dem 70 Kilogramm Beispiel ist der Verbrauch bei ca. 550 pro Stunde. (2)

Vergiss allerdings nicht, dieser Wert kann sehr wahrscheinlich bei dir ganz anders aussehen. Dein Gewicht, das Geschlecht, der Alter, Höhenunterschied und weitere verschiedene Kriterien spielen eine tragende Rolle. Deswegen empfehlen wir für eine ungefähre Berechnung einen Kalorienrechner, der extra für das Wandern ausgerichtet ist. (3)

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Wie kannst du den Kalorienverbrauch beim Wandern optimieren?

Tatsächlich gibt es Möglichkeiten, wie du die verbrauchte Kalorienmenge beim Wandern für dich optimieren kannst. Die Folgen können sich entweder auf die Ausdauer, Wohlgefühl oder Kalorienverbrauch auswirken.

Wandern ist für jeden geeignet, sogar für Personen, die an Krankheiten wie Diabetes oder Ähnlichen leiden. (4)

Das Tempo hat einen bedeutsamen Effekt auf die Kalorien, die du verbrauchst. Muss allerdings sorgfältig ausgewählt werden. Bei einer durchschnittlichen Person liegt das Tempo bei rund 4 km/h. Sportlichere Personen wandern mit dem Tempo bis hin zu 6 km/h. Selbstverständlich kannst du das Tempo so anpassen, wie es dir besser passt. Nicht jeder hat eine ausgezeichnete Ausdauer, und jeder muss auch irgendwo mal anfangen.

Wir möchten dir besonders ans Herz legen, dass du mit dem Tempo nicht übertreibst. Denn wenn du dich überschätzt, besteht ein erhöhtes Verletzungsrisiko. Um dies zu vermeiden, bleib lieber auf der sicheren Seite.

Zusätzlich hat der Untergrund eine Wirksamkeit. Auf natürlichen Untergrund verbrauchst du etwa 20 Kalorien pro Kilometer mehr. Sobald du zusätzlich Gepäck noch Gepäck mit dir hast, heißt das mehr Gewicht zum Mitschleppen. Pro Kilogramm nimmt der Kalorienverbrauch etwa um 2%. (5) Also kannst du gezielt mehr Gewicht auf deine Schultern mitnehmen, wenn du eine größere Herausforderung suchst.

Wanderstöcke sind noch eine mögliche Erweiterung bei deinen Wandererlebnissen. Der Kalorienverbrauch beim Wandern mit Stöcker kann bis zu zusätzlichen 20 % steigen. Dies liegt daran, dass die obere Muskulatur beansprucht und trainiert wird. (6)

Schließlich kannst du den Wanderspaß und -komfort mit passender Kleidung steigern. Die Atmungsfähigkeit trägt dazu bei, dass du nicht in deinen Schweiß unter den Klamotten baden musst. Das ist besonders wichtig bei warmem Wetter. Mit passendem Schuhwerk kannst du eventuelle Verletzungen am Fuß vorbeugen.

Um dir einen groben Überblick über diese ganzen Variationsmöglichkeiten anzubieten, haben wir ein paar Daten mithilfe einer Tabelle visualisiert:

ohne Optimierungmit Optimierung
wenig Höhenunterschied (150 m) : 360 kcalmehr Höhenunterschied (500 m) : 600 kcal
4 km/h : 360 kcal6km/h : 490 kcal
ohne zusätzliches Gewicht (70 kg) : 360 kcalmit zusätzlichem Gewicht (76 kg) : 391 kcal
ohne Stöcker : 360 kcalmit Stöckern : 432 kcal

Anmerkung: Beim Berechnen der Werte haben wir einen Kalorienrechner für Wander verwendet. (3) Die Werte auf der linken Spalte wurden immer gleich ausgewählt. Bei denen auf der rechten Seite ist jeweils nur eine Variable verändert worden.

Wird der Kalorienverbrauch beim Wandern von der Temperatur beeinflusst?

Ob man es gerne hat oder auch nicht, kommt es gelegentlich zu Wanderungen, bei denen die Hitze oder die Kälte einfach nicht auszuhalten ist. Jedoch wenn du deinen Weg fortsetzen willst, gibt es doch bestimmt einiges was sich durch die Temperaturen verändert, oder?

Zu hohe Temperaturen für eine Wanderung empfehlen wir keinen Falls. Das Risiko einen Hitzeschlag soll auf keinen Fall eingegangen werden. (Bildquelle: Jaroslaw Kwoczala / Unsplash)

Nun, wir haben alle die Erfahrungen gemacht, dass höheren Temperaturen der Körper nicht mehr so gut mitspielt. Das heißt, es ist eventuell schwerer beim Sport zu atmen und die Ausdauer ist nicht mehr so reichlich vorhanden. Die Lunge und das Herz müssen bei wärmerem Wetter viel härter arbeiten. Das führt wiederum zu einem erhöhten Energieverbrauch. (7) Deswegen fällt es dir so schwer die übliche Leistung bei solchen Konditionen zu erbringen.

Dein Körper versucht eine konstante Temperatur von 36 °C zu halten. Bei jeder Änderung der Außentemperatur muss sich der Körper wieder anpassen. (8) Also noch mehr Energieverbrauch. Wie du merkst, braucht der Körper viel Energie, um sich den Temperaturen anzupassen. Wenn du eine sportlich motivierte Person bist, kannst du die etwas höheren Temperaturen zunutze machen.

Hier gilt wieder der Hinweis: deine Kräfte nicht überschätzen. Wenn es dir im Verlauf der Wanderung schwindelig werden sollte, brech umgehend ab und begebe dich an einen Ort wo es Schatten gibt und du eventuell Hilfe von Dritten bekommen kannst.

Kalorienverbrauch beim Wandern vs Radfahren vs Joggen

Um dir einen allumfassenden Einblick in das Thema Kalorienverbrauch zu geben, haben wir auch einen groben Vergleich mit zwei anderen Sportarten anbieten. Die Tabelle zeigt, wie viele Kalorien du pro Stunde mit einer durchschnittlichen Geschwindigkeit bei der jeweiligen Sportart verbrennen kannst.

WandernJoggenRadfahren
3 km/h : 430 kcal8 km/h : 580 kcal15 km/h : 200-300 kcal
4 km/h : 490 kcal10 km/h : 730 kcal18 km/h : 300-400 kcal
5 km/h : 560 kcal12 km/h : 870 kcal22 km/h : 400-600 kcal
6 km/h : 630 kcal14 km/h : 1010 kcalbis 28 km/h : 600-800 kcal

Anmerkung: Wir haben versucht ungefähr proportionale Geschwindigkeiten und Körpermaßen bei den Kalorienrechnern mit einzubeziehen. (3, 9, 10)

Wird was anderes, außer Kalorienverbrauch, beim Wandern gefördert?

Auch wenn dein primäres Ziel es sein sollte, durch Wandern ein paar Kalorien zu verbrennen, passiert auch einiges anderes in deinem Körper und mit deiner psychischen Gesundheit. Die Kombination von Sport und Bewegung in der freien Natur verringert den Stress und verbessert dein Immunsystem. Zudem, wird der durchschnittliche Blutdruck nach mehreren Malen Wandern verringert. (11)

Letztendlich, ob du es willst oder nicht, profitierst du nicht nur durch Fettverbrennung, sondern es verbessert sich auch deine mentale Gesundheit. Also kannst du Wandern als eine Energieaufladeart nutzen, um dich zu beruhigen und gute Laune zu verschaffen.

Wandern zum Kalorienverbrauch und gleichzeitig Bräunen?

Ein weiterer Aspekt, woran nicht viele denken, wenn über Wandern geredet wird, ist Bräunen. Zuerst klingt das ganze Etwas lächerlich, aber ob du es willst, oder nicht, bei sonnigem Wetter wird es höchstwahrscheinlich dazu kommen, dass du eine kurze Hose trägst. Wenn der Weg dich durch Felder führt, wirst du reichlich Kontakt mit der Sonne kriegen.

Schließlich kannst du dann die Besuche im Solarium weglassen und stattdessen die Natur als deine eigene Location zum Bräunen. Wenn du dies ausnutzen möchtest, plan deine Wanderung bei sonnigem Wetter ein.

Location Tipps für deine Wanderungen zum Kalorienverbrauch

Möglicherweise haben wir dich jetzt dazu inspiriert selbst ein Wanderabenteuer anzufangen. Natürlich würden wir auch wollen, dass die Erfahrungen toll sind, und deswegen stellen wir dir eine Liste vor. Sie beinhaltet die beliebtesten Wanderwege unserer Redaktion.

  • Oberlausitzer Bergweg in Sachsen
  • Altmühltal Panoramaweg in Bayern
  • Kammweg durch Sachsen, Thüringen und Bayern
  • Goldsteig im Oberpfälzer und Bayerischen Wald
  • Walserweg (Schweiz)
  • Naturpark Ötztal (Österreich)

Diese Vorschläge sind beliebt für viele Wanderer und deswegen ist die Wahrscheinlichkeit, dass du auch andere Personen auf dem Weg triffst eher hoch.

Welche Alternativen gibt es zu Wandern zum Kalorienverbrauchen?

Wandern ist nicht die einzige Art Kalorien zu verbrennen. Andere Sportarten wie Radfahren bieten eine mögliche Alternative an. Vor- und Nachteile sind bei jeder von den Aktivitäten vorhanden. (Bildquelle: Munbaik Cycling Clothing / Unsplash)

Hier möchten wir etwas vertieft auf einen vorher erwähnten Punkt eingehen. Wandern ist eine mögliche Option zum Verbrauchen von Kalorien. Allerdings gibt es auch Alternativen. Hier schauen wir uns Joggen und Radfahren ein bisschen genauer an.

  • Joggen: Joggen kann man gut als Hobby haben und täglich ausüben. Da die Strecken sehr flexibel ausgewählt werden können, kannst du das an deinen Alltag ganz gut anpassen. Besonderen Equipment brauchst du hierfür nicht, außer bequeme Laufschuhe. Im Gegensatz zu wandern, empfehlen wir Joggen alleine auszuüben. So kannst du dich an dein eigenes Tempo halten, ohne dich an andere anpassen zu müssen.
  • Radfahren: Radfahren kann, genauso wie Joggen, täglich ausgeübt werden, aus denselben Gründen. Zudem kannst du die Aktivität gerne mit Freunden ausüben, da hier man sich nicht so sehr anpassen muss. Andererseits sind die Kosten für das Equipment, die man dafür benötigt meist höher. Natürlich kannst du das ganze mit günstigem Inventar machen, jedoch werden die Ergebnisse dadurch bemerkbar beeinflusst.

Du kannst für dich entscheiden, welche Aktivität für dich angemessen ist, und wie viel du darin investieren möchtest. Denn nicht jeder hat die benötigte Zeit im Alltag, um regelmäßig wandern zu gehen.

Fazit

Wie du jetzt siehst, gibt es reichlich über Kalorienverbrauch beim Wandern zu wissen. Verschiedene Faktoren spielen da eine Rolle. Zudem bedankt sich nicht nur dein Körper für die Aktivität in der Natur, sondern auch deine Psyche.

Aktivitäten draußen sind vor allem in der jetzigen Zeit von großer Bedeutung. Die Arbeit, die in einer Werkstatt oder im Büro am Rechner stattfindet, beeinflusst uns negativ mit Stress. Deswegen ist Wandern eine guter Antagonist zu in diesen Fall. Dein Kopf wird von Problemen befreit und du begibst dich der Natur. Jeder muss gelegentlich Kraft irgendwo tanken und wo kann man das besser als in der Natur?

Einzelnachweise(11)

  1. Statistik über Aktivitäten beim Reisen
  2. Internetbeitrag über Kalorienverbrauch beim Wandern
  3. Kaloreinrechner beim Wandern
  4. Stoltzfus KB, Naylor D, Cattermole T, Ankeney A, Mount R, Chang R, Gibson CA. Blood Pressure Changes While Hiking at Moderate Altitudes: A Prospective Cohort Study. Int J Environ Res Public Health. 2020 Oct 30;17(21):7978. doi: 10.3390/ijerph17217978. PMID: 33142996; PMCID: PMC7663232.
  5. PDF Datei mit Infos über Wandern
  6. Wanderstöcker und Kalorienverbrauch
  7. Tucker MA, Caldwell AR, Butts CL, Robinson FB, Reynebeau HC, Kavouras SA, McDermott BP, Washington TA, Turner RC, Ganio MS. Effect of hypohydration on thermoregulatory responses in men with low and high body fat exercising in the heat. J Appl Physiol (1985). 2017 Jan 1;122(1):142-152. doi: 10.1152/japplphysiol.00768.2016. Epub 2016 Oct 27. PMID: 27789773.
  8. Studie über Temperaturanpassung des Körpers
  9. Kalorienrechner Joggen
  10. Kalorienverbrauch beim Radfahren
  11. Mitten D, Overholt JR, Haynes FI, D'Amore CC, Ady JC. Hiking: A Low-Cost, Accessible Intervention to Promote Health Benefits. Am J Lifestyle Med. 2016 Jul 9;12(4):302-310. doi: 10.1177/1559827616658229. PMID: 32063815; PMCID: PMC6993091.
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Favourite activities of German holidaymakers while on holiday in Germany in 2019
Statistik über Aktivitäten beim Reisen
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How Many Calories Does Hiking Burn?
Internetbeitrag über Kalorienverbrauch beim Wandern
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Kalorienberechnung für Wanderwege im Mittelgebirgsbereich unter Berücksichtigung von persönlichen Parametern sowie von Wegstrecke und Anstieg.
Kaloreinrechner beim Wandern
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Blood Pressure Changes While Hiking at Moderate Altitudes: A Prospective Cohort Study
Stoltzfus KB, Naylor D, Cattermole T, Ankeney A, Mount R, Chang R, Gibson CA. Blood Pressure Changes While Hiking at Moderate Altitudes: A Prospective Cohort Study. Int J Environ Res Public Health. 2020 Oct 30;17(21):7978. doi: 10.3390/ijerph17217978. PMID: 33142996; PMCID: PMC7663232.
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Wandern als Natur- und Selbsterfahrung – Daten und Fakten zum sanften Natursport
PDF Datei mit Infos über Wandern
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Scientists Weigh in on the Great Trekking Pole Debate
Wanderstöcker und Kalorienverbrauch
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Effect of hypohydration on thermoregulatory responses in men with low and high body fat exercising in the heat
Tucker MA, Caldwell AR, Butts CL, Robinson FB, Reynebeau HC, Kavouras SA, McDermott BP, Washington TA, Turner RC, Ganio MS. Effect of hypohydration on thermoregulatory responses in men with low and high body fat exercising in the heat. J Appl Physiol (1985). 2017 Jan 1;122(1):142-152. doi: 10.1152/japplphysiol.00768.2016. Epub 2016 Oct 27. PMID: 27789773.
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Individual differences in normal body temperature: longitudinal big data analysis of patient records
Studie über Temperaturanpassung des Körpers
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Kalorienverbrauch berechnen
Kalorienrechner Joggen
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Gesund abnehmen – Kalorienverbrauch beim Fahrradfahren
Kalorienverbrauch beim Radfahren
Gehe zur Quelle
Hiking: A Low-Cost, Accessible Intervention to Promote Health Benefits
Mitten D, Overholt JR, Haynes FI, D'Amore CC, Ady JC. Hiking: A Low-Cost, Accessible Intervention to Promote Health Benefits. Am J Lifestyle Med. 2016 Jul 9;12(4):302-310. doi: 10.1177/1559827616658229. PMID: 32063815; PMCID: PMC6993091.
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