Kalziummangel: Die besten Tipps bei niedrigem Kalziumgehalt

Kalzium ist eines der wichtigsten Mineralstoffe für den Organismus. Es sorgt für gesunde Knochen und Zähne und übernimmt viele wichtige Funktionen in unterschiedlichen Bereichen unseres Körpers. Jedoch wird es von vielen Menschen nicht in ausreichendem Maße aufgenommen. Ist zu wenig des Nährstoffes im Blut vorhanden, spricht man von einem Kalziummangel (auch Calciummangel oder Hypokalzämie).

Um solch einem Mangel entgegenzuwirken, gibt es aber Maßnahmen, die du leicht umsetzen kannst. In diesem Artikel zeigen wir dir die wesentlichen Funktionen von Kalzium. Du erfährst, welche Ursachen und Symptome bei einem Mangel auftreten und wie du diesen beheben kannst. So bekommst du hilfreiche Tipps bezüglich deiner Ernährungsweise und was du dabei beachten solltest.

Das Wichtigste in Kürze

  • Kalzium ist ein Mineralstoff, welches nicht nur für stabile Knochen und gesunde Zähne, sondern auch viele weitere Funktionen im Körper verantwortlich ist. Es ist somit unentbehrlich für die Gesundheit des menschlichen Organismus. Auch für Lebewesen und Pflanzen ist es ein wichtiger Bestandteil.
  • Wird dauerhaft zu wenig von dem Mineral aufgenommen, kann es zu einem Kalziummangel kommen. Diesen kannst du an Symptomen wie Muskelkrämpfen, brüchigen Nägeln oder trockener Haut erkennen. Langfristig kann der Mangel an Kalzium sogar zu Knochenschwund (Osteoporose) führen.
  • Um einen Mangel vorzubeugen, solltest du auf eine kalziumreiche Ernährung achten und Lebensmittel meiden, die die Kalziumaufnahme erschweren können. Vitamin-D, Bewegung und Nahrungsergänzungsmittel können weitere Hilfen sein.

Definition: Was ist Kalzium?

Kalzium ist ein Mineral, welches mengenmäßig zu den wichtigsten Mineralstoffen im menschlichen Organismus zählt. Es ist hauptsächlich im harten Teil der Knochen eines Menschen zu finden. 99% des gesamten Kalziums eines Körpers befindet sich im Skelett. Die restlichen 1% sind gleichmäßig auf die Zähne und das Weichgewebe verteilt, wobei nur 0,1% in der extrazellulären Flüssigkeit (ECF) vorkommt (1).

Je nach Größe und Geschlecht speichert der Körper eines Menschen ein bis zwei Kilogramm Kalzium, wovon sich der größte Teil in dem Skelett befindet. (Bildquelle: Chris J. Mitchell / Pexels)

Kalzium ist essenziell für gesunde Knochen und Zähne. Außerdem ist der Nährstoff wichtig für die Muskelkontraktion, Herzaktion, die Aufrechterhaltung des Nervensystems und die normale Blutgerinnung. Insofern ist er für die menschliche Gesundheit unentbehrlich (2).

Hintergründe: Was du über den Mangel von Kalzium wissen solltest

Bevor wir dir die bestmöglichen Tipps zur Lösung von Kalziummangel näherbringen, zeigen wir dir einige Hintergrundinformationen zu diesem Mineral.

Hierfür haben wir dir die am häufigsten gestellten Fragen in einigen Absätzen beantwortet, um letzte Zweifel auszuräumen.

Welche Funktion hat Kalzium im Körper?

Kalzium erfüllt vielfältige Zwecke im Körper hat und ist an einigen Prozessen beteiligt ist. Da es für die Festigkeit und Stabilität der Knochen und Zähne sorgt, wird der Mineralstoff häufig auch als “Knochenmineral“ bezeichnet (3). Einige wichtige Funktionen sind folgende (4):

  • Festigung und Stärkung der Knochen und Zähne
  • Beteiligung an der Muskelkontraktion und an einem gesunden Herzrhythmus
  • Reizübertragung von Signalen im Nervensystem
  • Aktivierung des Blutgerinnungssystems
  • Stabilisierung der Zellmembran und Beteiligung an Zellteilung sowie Zellspezialisierung
  • Aktivator für die Funktion von Verdauungsenzymen

Damit all diese Funktionen erfüllt werden können, ist es wichtig genügend Kalzium über deine Nahrung aufzunehmen. Über den Magen-Darm-Trakt gelangt der Mineralstoff in den Blutkreislauf und wird letztendlich über Schweiß, Urin und Stuhl wieder ausgeschieden (2).

Wie hoch ist der Tagesbedarf an Kalzium?

Damit die volle Funktionsfähigkeit von Kalzium erreicht wird, musst du pro Tag eine ausreichende Menge davon einnehmen. Je nach Alter empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) eine unterschiedliche Mengenzufuhr von Kalzium. Die folgende Tabelle gibt dir einen Überblick über den empfohlenen Tagesbedarf:

AlterTagesbedarf in mg
0 bis unter 4 Monate220
4 bis unter 12 Monate330
1 bis unter 4 Jahre600
4 bis unter 7 Jahre750
7 bis unter 10 Jahre900
10 bis unter 13 Jahre1100
13 bis unter 19 Jahre1200
19 Jahre und älter1000

Wie du siehst, ist der Tagesbedarf bei Kleinkindern noch relativ gering und wird mit zunehmendem Alter höher. Außerdem sollten Schwangere sowie Stillende unter 19 Jahre eine Kalziummenge von 1200 mg und jene über 19 Jahren eine Menge von 1000 mg pro Tag zu sich nehmen (5).

Was sind die Ursachen von Kalziummangel?

Wenn zu wenig Kalzium im Körper vorhanden ist, kann dies an einer reduzierten Aufnahme des Nährstoffes im Darm liegen. Die Ursachen dafür können vielfältig sein. Folgende zählen zu den häufigsten Ursachen von Kalziummangel (6):

  • Unzureichende Kalziumaufnahme über die Nahrung
  • Vitamin-D-Mangel, wodurch die Aufnahme von Kalzium beeinträchtigt wird
  • Erhöhter Kalziumbedarf in bestimmten Lebensphasen, wie z.B. während des Wachstums oder während einer Schwangerschaft
  • Resorptionsstörung, z.B. Darmentzündung
  • Hormonstörungen, z.B. eine Fehlfunktion der Schilddrüse
  • Nierenkrankheiten, die zu erhöhten Kalziumverlusten führen
  • Hyperphosphatämie (zu viel Phosphat im Blut)

Etwa jeder Zweite nimmt zu wenig Kalzium auf.

Eine Studie ergab, dass vor allem ältere Menschen sowie junge Frauen in Deutschland zu wenig Kalzium aufnehmen. Circa 55% aller Frauen und 46% aller Männer in Deutschland erreichen nicht die empfohlene Menge an Kalzium Zufuhr pro Tag.

Das entspricht in etwa der Hälfte der Bevölkerung. Solch ein Kalziummangel kann zu erheblichen Folgen führen. Insbesondere junge Frauen zwischen 14 und 18 Jahren weisen eine zu geringe Kalziumaufnahme auf (7).

Welche Symptome treten bei Kalziummangel auf?

Wenn du an Kalziummangel leidest, können gewisse Symptome in Erscheinung treten. Die folgende Tabelle gibt dir Aufschluss über einige Anzeichen für eine unzureichende Kalziumzufuhr (8):

AnzeichenBeschreibung
MuskelkrämpfeEines der ersten Anzeichen für einen Mangel ist ein Nervenleiden namens Tetanie, das sich durch Muskelkrämpfe, Taubheitsgefühl und Kribbeln in den Armen und Beinen auszeichnet. Diese Art von Muskelkrämpfen tritt in der Regel nachts auf, vor allem in den Beinen.
Trockene Haut und brüchige NägelEin häufiges Anzeichen für Kalziummangel zeigt sich, wenn deine Haut trocken und deine Fingernägel brüchig werden. Es können sich sogar Ekzeme bilden und die Zähne möglicherweise gelb verfärben.
Erhöhte PMS (Prämenstruelles Syndrom) -SymptomeEine Frau kann anfangen, mehr Krämpfe oder auch eine Veränderung ihres Menstruationsflusses zu erleben.
Knochenbrüche oder -abbrücheOhne die ausreichende Menge von Kalzium werden die Knochen schwach, was zu mehreren kleinen oder vollständigen Knochenbrüchen führen kann. Da unsere Knochen als Kalziumspeicher dienen und dieses Mineral bei einem andauernden Mangel aus den Knochen entzogen wird, kann es sogar zu einer Osteoporose (Knochenschwund) kommen.

Bei dem letzterwähnten Anzeichen des Knochenschwunds handelt es sich um eine schwerwiegende Folge. Vor allem für ältere Menschen ist das Problem eines Kalziummangels sehr groß, da diese sowieso schon anfälliger für Krankheiten wie Osteoporose sind. Es ist also enorm wichtig für sie, genügend Kalzium aufzunehmen.

Bei einer Osteoporose handelt es sich um eine Erkrankung, bei welcher sich die Struktur der Knochen verändert und die Knochenmasse abnimmt.

Ein leichter und kurz andauernder Mangel wird von den meisten Menschen hingegen nicht bemerkt. Bei mäßigem Kalziummangel können, neben den in der Tabelle erwähnten Symptomen noch Anzeichen wie Herzklopfen, erhöhter Cholesterinspiegel, verlangsamter Puls, Schlaflosigkeit oder Wachstumsstörungen auftreten.

Wie äußert sich Kalziummangel bei Hunden?

Auch für Hunde ist die Aufnahme von Kalzium sehr wichtig. Es ist nicht nur für gesunde Zähne und Knochen verantwortlich, sondern erfüllt viele weitere körperliche Funktionen, die sehr wichtig sind. Damit diese körperlichen Vorgänge reibungslos laufen, solltest du bei deinem Vierbeiner auf eine Ernährung mit angemessener Kalziummenge achten.

Der Kalziumbedarf kann je nach Alter, Hundeart und Fütterung variieren. Beispielsweise haben Welpen und Hunde, die sich im Wachstum befinden einen höheren Kalziumbedarf.

Damit du frühzeitig erkennen kannst, ob dein tierischer Gefährte an einem Kalziummangel leidet, kannst du auf folgende Symptome achten:

  • Keuchen, Unruhe
  • Krämpfe, Ticks
  • Mangelnde Koordination
  • Anschein von Verwirrung
  • Jaulen und sabbern

Weiterhin kann ein Mangel des Minerals bei Hunden die Fehlstellung von Gliedmaßen fördern, zu Überbeinen, Band- oder Sehnenrissen am Hundeknochen führen oder Zahnprobleme hervorrufen. Zudem kann dein Hund an einem steifen Gang und Muskelzittern leiden.

Wie äußert sich Kalziummangel bei Pflanzen?

Kalzium ist für die Zellteilung und somit für den Aufbau von Pflanzen verantwortlich. Es übernimmt viele wichtige Funktionen wie die Stärkung von Zellwänden, die Hilfe bei der Entwicklung und Funktionieren des Stoffwechsels und des Wurzelsystems.

Wird eine Pflanze nicht mit genügend Kalzium versorgt, kann es zur Störung des Wachstums kommen. Als langfristige Folge bleibt die Pflanze kleiner und weist eine schlechtere Qualität in ihren Früchten auf (9). Erkennen kannst du den Mangel an verschiedenen Äußerungen:

  • Braune Punkte auf den Blättern
  • Die Spitzen der Blätter kräuseln sich
  • Der Stamm wird schwächer
  • Die Blätter werden dunkelgrün
  • Die Pflanzen blühen verfrüht

Um diesen Folgen vorzubeugen, solltest du auf die richtigen Verhältnisse von Temperatur, Licht, Windstärke sowie Säure- und Feuchtigkeitsgehalt achten. Außerdem kannst du für die Züchtung deiner Pflanze auf eine kalziumreiche Erde zurückgreifen.

Welche Folgen hat Kalziummangel während der Schwangerschaft?

Während einer Schwangerschaft ist der Nährstoffbedarf deutlich höher, da nicht nur der eigene Körper, sondern auch der des heranwachsenden Babys ernährt werden muss. Dabei spielt Kalzium eine wichtige Rolle für den Aufbau der Knochen und Zähne des Babys. Es gewährleistet zudem die Knochenfestigkeit der Schwangeren.

Schwangere und stillende Frauen weisen einen Kalziumbedarf von rund 1000 mg pro Tag auf, bzw. von 1200 mg pro Tag, wenn sie unter 19 Jahre alt sind (5).

Nimmt eine Schwangere zu wenig Kalzium über die Nahrung auf, kann es zu einem Mangel kommen. Dieser bezweckt, dass sie das Ungeborene sich an den Reserven der Mutter bedient, sodass das Kalzium aus dem Speicher der Knochen gezogen wird.

Die Folgen zeigen sich meist erst nach einigen Jahren, z.B. in Form von Knochenschwund. Insbesondere Frauen, die kaum Milchprodukte einnehmen und zudem viele aufeinanderfolgende Schwangerschaften durchlaufen, können gefährdet sein.

Kalziummangel: Die besten Tipps für einen ausgeglichenen Kalziumspiegel

Damit es gar nicht erst so weit kommt, dass es deinem Körper an Kalzium mangelt, kannst du einige hilfreiche Tipps beachten. Diese werden dir in den nächsten Abschnitten dargestellt.

Kalziumreiche Ernährung

Um einen Mangel zu beheben bzw. vorzubeugen, solltest du auf eine kalziumreiche Ernährung achten, also regelmäßig Lebensmittel mit einem hohen Kalziumgehalt einnehmen. Hierzu zählen vor allem Milch und Milchprodukte oder grünes Gemüse wie Grünkohl, Brokkoli oder Fenchel.

Nicht nur Milchprodukte weisen einen hohen Kalziumgehalt auf. Grünes Gemüse wie Brokkoli sind ebenso gute Bezugsquellen und sind zudem sehr gesund. (Bildquelle: Polina Tankilevitch / Pexels)

Vollkornbrot, Haferflocken und Nüsse sind weitere geeignete Kalzium-Lieferanten. Zudem kannst du den Nährstoff aus kalziumreichem Mineralwasser (mindestens 150 mg/Liter) gewinnen (10). Die folgende Tabelle zeigt dir, wie hoch der Kalziumgehalt bei bestimmten Lebensmitteln ist (11):

LebensmittelMenge (in g)Kalziumgehalt (in mg)
Fettarme Milch (1,5%)500600
Schafskäse100500
Gouda (45%)100800
Emmentaler (45%)1001200
Brokkoli100110
Grünkohl100210
Fenchel100110
Sojabohnen100200
Walnüsse10085
Chia Samen100630
Mohn1001450

Verzichte möglichst auf “Kalziumräuber”.

Wichtig ist es auch darauf zu achten, sogenannte “Kalziumräuber” zu vermeiden. Hierbei handelt es sich um Lebensmittel, welche die Aufnahme von Kalzium in den Organismus erschweren und sich somit negativ auf den Kalziumspiegel in den Knochen auswirken. Fast Food, Softdrinks oder Fertiggerichte sollten demnach besser nicht in deinem Speiseplan vorkommen.

Außerdem gibt es manche Nährstoffe, die bei gleichzeitiger Einnahme die Aufnahme von Kalzium beeinträchtigen. Werden beispielsweise hochdosiertes Kalzium und Magnesium zeitgleich eingenommen, kann dies die Aufnahme des jeweils anderen Nährstoffes hemmen. Versuche daher Kalzium möglichst nicht zusammen mit Magnesium einzunehmen.

Viel Bewegung und Vitamin-D

Bewegst du dich viel, kann dir dies dabei helfen die Knochen widerstandsfähiger zu machen. Außerdem eignet es sich, Aktivitäten im Freien zu unternehmen, um genügend Vitamin-D durch das Sonnenbaden aufzunehmen. Durch die Bildung von Vitamin-D die Kalziumaufnahme in den Knochen gefördert.

Vitamin-D ist das einzige Vitamin, welches unser Körper selbst herstellen kann. Dafür ist die Einwirkung von Sonnenlicht notwendig.

Gegebenenfalls kannst du im Winter die Einnahme eines Vitamin-D-Präparats in Erwägung ziehen, da der Körper in den Wintermonaten mit weniger Sonneneinstrahlung versorgt wird. Wichtig: Informiere dich vorher genau, welches Präparat für dich geeignet ist und ob es Nebenwirkungen geben kann.

Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln

Sollte der Bedarf trotz einer geeigneten Ernährung nicht gedeckt werden, können möglicherweise Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden. Diese gibt es in verschiedenen Formen, zum Beispiel als Brause- oder Kautabletten, oder Pulverform (Calciumcarbonat). Oft werden Kalzium-Präparate auch mit Vitamin-D kombiniert, da die Aufnahme dadurch verbessert wird.

Du solltest dich aber immer im Vorfeld von einem Arzt beraten lassen. Dieser kann dafür sorgen, dass du ein für dich geeignetes Mittel mit angemessener Dosierung findest. Andernfalls kann es passieren, dass du sogar zu viel von dem Mineralstoff einnimmst und es zu einem Kalziumüberschuss (Hypercalcämie) kommt. Dies kann wiederum schädliche Auswirkungen auf deinen Körper auslösen.

Fazit

Kalzium übernimmt einig wichtige Funktionen in unserem Körper und sollte daher in ausreichendem Maße eingenommen werden. Ein Kalziummangel kann langfristig erhebliche Folgen haben, im schlimmsten Fall kann es zu Krankheiten wie Osteoporose führen. Damit du einem Mangel des Mineralstoffes vorbeugen oder beheben kannst, reicht es meist auf eine ausgewogene Ernährung zu achten, bei welcher die Aufnahme von Kalzium gefördert wird.

Besonders Lebensmittel wie Milchprodukte, grünes Gemüse, Hülsenfrüchte oder Vollkornbrot eignen sich dann. Außerdem hilft die Aufnahme von Vitamin-D, welches das Kalzium aus dem Darm ins Blut befördert. Wird dein Kalziumspiegel trotz dieser Tipps nicht gedeckt, können Nahrungsergänzungsmittel wie Kalziumtabletten eine Lösung sein. Du solltest dich hierzu aber unbedingt von deinem Arzt beraten lassen.

Literaturhinweise (11)

1. World Health Organization (WHO), Food and Agricultural Organization of the United Nations (FAO). Vitamin and mineral requirements in human nutrition. Genf: World Health Organization; 2004.
Source

2. Institute of Medicine (US) Committee to Review Dietary Reference Intakes for Vitamin D and Calcium (2011): Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. National Academies Press (US) Verfügbar unter: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21796828)
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3. calcimed.de: Calcium – das Knochenmineral.
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4. Preedy, V. R. (Ed.). (2015). Calcium: Chemistry, Analysis, Function and Effects. Royal Society of Chemistry.
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5. dge.de: Calcium. Deutsche Gesellschaft für Ernährung.
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6. calcimed.de/calciummangel: Calciummangel – Symptome und Ursachen.
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7. Max Rubner-Institut, Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel. Ergebnisbericht Teil 2, Nationale Verzehrsstudie II. Karlsruhe, 2008.
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8. Pravina, P., Sayaji, D., & Avinash, M. (2013). Calcium and its role in human body. International Journal of Research in Pharmaceutical and Biomedical Sciences, 4(2), 659-668.
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9. Jones, R. W., & Lunt, O. R. (1967). The function of calcium in plants. The Botanical Review, 33(4), 407-426.
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10. Galan P, Arnaud MJ, Czernichow S, Delabroise AM, Preziosi P, Bertrais S, Franchisseur C, Maurel M, Favier A, Hercberg S. Contribution of mineral waters to dietary calcium and magnesium intake in a French adult population. J Am Diet Assoc. 2002 Nov;102(11):1658-62. doi: 10.1016/s0002-8223(02)90353-6. PMID: 12449291.
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11. osd-ev.org: Die besten Lebensmittel als Calcium Lieferanten.
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Wissenschaftlicher Artikel
World Health Organization (WHO), Food and Agricultural Organization of the United Nations (FAO). Vitamin and mineral requirements in human nutrition. Genf: World Health Organization; 2004.
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Klinische Studie
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Die besten Lebensmittel als Calcium Lieferanten
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