Ich kann nicht schlafen: Ursachen und Tipps gegen Schlafstörungen

Jeder erlebt mal die ein oder andere Nacht, die alles andere als erholsam war. Man konnte nicht einschlafen, ist mehrere Male aufgewacht oder hat sich beim Aufwachen immer noch müde gefühlt. Schlafprobleme können verschiedene Ursachen haben. Ausreichender Schlaf ist essentiell für die Produktivität und das Wohlbefinden am Tag, weshalb Betroffene einen hohen Leidensdruck verspüren.

In diesem Artikel haben wir dir Informationen rund um das Thema Schlafprobleme zusammengestellt. Du erfährst unter anderem was eine Schlafstörung überhaupt ist und was mögliche Ursachen sein können. Außerdem teilen wir mit dir unsere Tipps & Tricks, um einen erholsamen Schlaf zu erlangen.

Das Wichtigste in Kürze

  • Von einer Schlafstörung wird gesprochen, wenn man länger als 4 Wochen Problem beim Schlafen hat. Es wird zwischen einer primären und sekundären Insomnie unterschieden.
  • Eine Schlafstörung ist oft die Folge einer anderen Erkrankung. Häufig sind neurologische Krankheiten, wie das Restless-Leg-Syndrom oder psychische Krankheiten, wie Depressionen, die Ursache.
  • Ernährung und Sport können einen erheblichen Einfluss auf den Schlaf haben. Außerdem spielen die Hormone Melatonin und Cortisol eine bedeutende Rolle.

Definition: Was ist eine Schlafstörung?

Von einer Schlafstörung bzw. Insomnie spricht man, wenn man mindestens einen Monat lang Probleme beim Einschlafen oder Durchschlafen hat, keinen erholsamen Schlaf hat oder der Schlafprozess durch frühzeitiges Aufwachen unterbrochen wird. Eine langfristig unbefriedigende Schlafdauer oder Qualität beeinträchtigt das Wohlbefinden und die Leistungsleistungsfähigkeit am Tag.(1)

Prinzipiell werden zwischen 2 Arten von Insomnie unterschieden:

  • Primäre Insomnie: Hier konnten organische oder psychiatrische Krankheiten als Ursache für die Schlafstörung ausgeschlossen werden.
  • Sekundäre Insomnie: Bei einer sekundären Insomnie konnten organische oder psychiatrische Krankheiten als Ursache der Schlaflosigkeit festgestellt werden.(1)

Hintergründe: Was du über Schlafstörungen wissen solltest

Um eine Schlafstörung zu behandeln, ist es wichtig, sich zuerst ausreichend über das Thema zu informieren. Bevor wir also zu den Tipps kommen, haben wir dir im folgenden Abschnitt wichtige Fragen und deren Antworten zu diesem Thema zusammengestellt.

Was können Ursachen einer Schlafstörung sein?

Schlafstörungen können viele verschiedene Ursachen haben. Häufige Gründe für eine Schlafstörungen werden im folgenden erläutert.

Atemnot

Bei vielen Betroffenen, die Schlafprobleme haben, sind Atemnot bzw. Atemaussetzer während des Schlafes der Grund für einen schlechten Schlaf. Dies wird als obstruktive Schlafapnoe (OSA) bezeichnet. Weitere Symptome sind lautes Schnarchen und Schläfrigkeit am Tag.(2)

Diese Atemaussetzer können hunderte Male pro Nacht auftreten und sind mit Veränderungen der Herzfrequenz, einem Abfall der Sauerstoffsättigung und lauten Atemgeräuschen verbunden. Die Erkrankung ist mit einer sehr hohen Morbidität und Mortalität verbunden, darunter Bluthochdruck, Herzerkrankungen und Diabetes Typ 2.(2)

OSA tritt auf, wenn in einem Teil der oberen Atemwege während des Schlafs nicht genügend Platz für einen ausreichenden Luftstrom vorhanden ist. Dies führt schließlich zu einem vollständigen oder teilweisen Kollaps der Atemwege.(2)

Bei Verdacht auf OSA sollte unbedingt ein Arzt aufgesucht werden, um eine passende Therapiemethode zu finden, sodass ein erholsamer und angenehmer Schlaf gewährleistet werden kann.

Erkrankungen

Abgesehen von der obstruktiven Schlafapnoe können auch andere Krankheiten der Grund für eine Schlafstörung sein. Die folgende Tabelle fasst Erkrankungen, die oft mit Schlafstörungen in Verbindung gebracht werden, zusammen.

ErkrankungBeschreibung
Psychiatrische ErkrankungenPsychiatrische Erkrankungen sind meistens der Grund für eine Schlafstörung. Insbesondere Depressionen können die Schlafqualität erheblich beeinflussen. Betroffene leiden häufig an Ein- und Durchschlafstörungen, weshalb sie keinen erholsamen Schlaf haben und tagsüber schläfrig sind. Auch Angststörungen und der Missbrauch von Drogen und Alkohol gehören dazu.(3)
GehirnerkrankungenNeurologische Erkrankungen, wie Epilepsien, Gehirntumore oder Schlaganfälle können tagsüber zur starken Schläfrigkeit führen. Auch nächtliche Bewegungsstörungen wie es bei dem Restless-Leg-Syndrom (RLS) der Fall ist, können den Schlaf stark beeinflussen.(3)
Sonstige ErkrankungenAuch hormonelle Erkrankungen, wie Schilddrüsen- oder Nebennierenrindenerkrankungen können sich auf den Schlaf auswirken. Zudem beeinträchtigen alle Krankheiten, die mit Schmerzen einhergehen, den Schlaf.(3)

Bei vielen Erkrankungen können die richtigen Medikamente Symptome verringern. Falls eine Schlafstörung die Folge einer anderen Krankheit ist, sollte der Arzt darüber informiert werden, sodass eine Lösung gefunden werden kann.

Schlafumgebung

Auch die Schlafumgebung kann einen starke Auswirkung auf deinen Schlaf haben. Es ist sehr wichtig, dass du dich in deinem Bett und in deinem Zimmer wohl fühlst, damit du dich entspannen kannst.

Faktoren wie Licht, Lärm, Umgebungstemperatur spielen hier eine besonders wichtige Rolle.

Das Schlafzimmer sollte abgedunkelt werden, ob durch Jalousien oder Vorhänge, den Dunkelheit fördert den Schlaf. Störende Lichteinflüsse sollten demnach beseitigt werden. So kann auch bei Sonnenaufgang der Schlaf ohne Unterbrechungen fortgeführt werden. Auch ausreichend Ruhe ist essentiell für einen erholsamen Schlaf. Bei nicht vermeidbarem Lärm, können Ohrstöpsel Abhilfe schaffen.

Auch die Zimmertemperatur spielt eine wichtige Rolle. Im Schlafzimmer sollten es grundsätzlich stet ein paar Grad kälter sein als in der restlichen Wohnung. Die ideale Temperatur zum Schlafen liegt ungefähr zwischen 16 und 19 Grad.

Welche Hormone beeinflussen den Schlaf?

Der Hormonhaushalt kann den Schlafprozess stark beeinflussen. Die Hormone Cortisol, Melatonin sowie Östrogen und Testosteron und der Auswirkungen auf den Schlaf werden im folgenden erläutert.

  • Cortisol: Ein erhöhter Cortisolspiegel kann die Tiefschlafphase verringern und den Leichtschlaff und das häufige Aufwachen begünstigen. Der Cortisolspiegel steigt wenige Stunden nach dem Einschlafen und erreicht am frühen Morgen meist seinen Höhepunkt. Vor allem in stressigen Zeiten wird dieses Hormon übermäßig produziert, was nachts zu einem umso höheren Cortisolspiegel führen kann. Demnach spielt der Stresshormon eine bedeutende Rolle beim Schlafen.(4)
  • Melatonin: Das Hormon Melatonin wird als natürliche Reaktion auf die Dunkelheit im Körper ausgeschüttet und ist demnach essentiell für den Schlaf Ist man also nachts dem Licht ausgesetzt, kann die Melatonin-Produktion blockiert und der Schlafprozess negativ beeinflusst werden.(5)
  • Östrogen: Östrogen ist ein schlafförderndes Hormon. In der Perimenopause und in den Wechseljahren kommt es häufig zu einem Östrogenmangel. Wenn der Körper nicht auf natürliche Weise zusätzliches Östrogen produziert, kann das Durchschlafen nachts schwierig werden.(6)
  • Testosteron: Bei einem zu niedrigen Testosteronspiegel kann es zur Schlafapnoe kommen. Dieser führt zu Atemaussetzungen, was zu Unterbrechungen während des Schlafes führen kann. Außerdem kann ein zu niedriger Testosteronspiegel mit häufigem Schnarchen in Verbindung stehen.(6)

Cortisol und Melatonin können die Schlafqualität erheblich beeinflussen. Aber auch Östrogen und Testosteron können eine Auswirkung haben. Diese spielen jedoch, in Bezug auf Schlafstörungen, nur für Frauen eine Rolle.

Warum leiden Ältere oft an Schlafstörungen?

Ältere Menschen haben im Vergleich zu Jüngeren häufiger mit Schlafproblemen zu kämpfen. Das liegt daran, dass sich das Schlafverhalten im Alter zunehmend verändert. Mehr als die Hälfte der älteren Bevölkerungsgruppe leidet an Insomnie, Betroffene bleiben jedoch meistens unbehandelt.(7)

Sie leiden häufig an einem abnehmenden Tiefschlaf und der sogenannten Advanced Sleep-Phase Disorder (ASPD), was dazu führt, dass man früh müde und vergleichsweise früh wach wird, wobei es schwierig ist, erneut einzuschlafen. Außerdem wird durch den abnehmenden Tiefschlaf der Schlafprozess häufiger unterbrochen.(7)

Die zunehmenden Schlafstörungen können verschiedene Ursachen haben.

Hier spielt insbesondere das Einnehmen von Medikamenten, Krankheiten wie Alzheimer und Muskelschmerzen, eine bedeutende Rolle.

Zudem leiden Ältere häufig an SAS (Atemstörungen) und RLS (Schmerzen und Bewegungsdrang der Beine). Diese Aspekte können die Dauer und Qualität des Schlafes erheblich beeinflussen.(7)

Kann nicht schlafen: Die besten Tipps & Tricks um besser schlafen zu können

Falls du Probleme beim Schlafen hast, gibt es viele verschiedene Methoden auf die du zurückgreifen kannst. Einige hilfreiche Tipps und Tricks haben wir dir in den folgenden Absätzen vorgestellt.

Erkrankungen ausschließen

Schlafprobleme können unterschiedliche Ursachen haben. In vielen Fällen ist es sehr schwierig herauszufinden, was der Grund für dieses Problem ist. Falls du länger als einen Monat mit Schlafstörungen zu kämpfen hast, solltest du einen Arzt aufsuchen, um organische und psychiatrische Krankheiten ausschließen zu können.

Gerade ältere Menschen haben es schwer, einen erholsamen Schlaf zu haben. Das liegt daran, dass sie häufiger mit Krankheiten zu kämpfen haben, welche die Schlafqualität negativ beeinflussen können. Da aber Krankheiten oft unentdeckt bleiben, kann keine passende Lösung bzw. Therapie gefunden werden, um die Schlafstörung zu beheben.

Deshalb solltest du deinen Arzt über deine Beschwerden auf jeden Fall informieren.

Feste Schlafenszeit

Der Körper braucht Regelmäßigkeit, weshalb eine feste Schlafenszeit dabei helfen kann, schneller und einfacher einzuschlafen.

Unregelmäßigkeiten kann die circadiane Rhythmik aus der Balance werfen und so das Einschlafen und Aufwachen schwieriger gestalten.(8)

Demnach ist es am besten, ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett gehen zu gehen und aufzustehen. Somit ist der Körper automatisch darauf eingestellt zu einer bestimmten Zeit müde zu werden und das Einschlafen fällt leichter aus.

Falls du zu sehr unregelmäßigen Zeiten schlafen gehst und mit Schlafproblemen zu kämpfen hast, kann das Festsetzen einer bestimmt Schlafenszeit einen großen Unterschied machen.

Eine feste Schlafenszeit kann einen großen Effekt auf die Schlafqualität haben. (Bildquelle: Kinga Cichewicz / unsplash)

Ernährung umstellen

Abgesehen von psychologischen und so sozialen Faktoren, kann auch die Ernährung die Schlafqualität beeinflussen. Obwohl es einen Zusammenhang zwischen Nährstoffen und dem resultierenden Schlaf gibt, wird dieser Aspekt häufig außer Acht gelassen.(8)

Lebensmittel, die Tryptophan enthalten, wie z.B. komplexe Kohlenhydrate, erhöhen den Melatoninspiegel im Körper, ein wichtiges Hormon, welches das Einschlafen fördert.

Längerer Schlaf wurde mit einem erhöhten Konsum von Selen in Verbindung gebracht, das in Vollkorngetreide reichlich vorhanden ist, während eine kürzere Schlafdauer mit mehr Lutein oder Zeaxanthin in Verbindung gebracht wurde, das z.B. in grünem Blattgemüse vorkommt.(9)

NahrungsmittelWirkung
SojabohnenSojabohnen können den Schlaf erheblich verbessern. Sie enthalten Phytoöstrogene, welche dem menschlichen Östrogen ähnelt. Östrogen kann die Dauer und Qualität des Schlafes beeinflussen. Tryptophan und komplexe Kohlenhydrate sind ebenfalls Bestandteile der Sojabohne und können sich auf den Schlaf auswirken. Das Vorhandensein von L-Ornithin kann ebenfalls die Schlafqualität verbessern, indem Stress und Angstzustände reduziert werden.(9)
LimabohnenLimabohnen enthalten einen hohen Gehalt an Phosphor, Magnesium, L-Ornithin, Orexin und B6, wobei Phosphor besonders wichtig für die Zellreparatur, den Energiestoffwechsel und den Schlaf ist. Niedrige Phosphorwerte können der Grund für ein Schlafdefizit sein. Zudem kann eine Phosphor-Supplementierung die Schlafeffizienz erhöhen und Episoden des Aufwachens nach Schlafbeginn reduzieren.(9)
Zartbitter-SchokoladeZartbitter-Schokolade kann eine positive und negative Auswirkung auf den Schlaf haben. Die Wirkung ist abhängig vom Zeitpunkt der Einnahme. Da Schokolade oft Koffein und Theobromin enthalten, welche den Schlaf negativ beeinflussen können, sollte er nicht vor dem Schlafengehen gegessen werden. Durch den hohen Magnesiumgehalt kann Zartbitter-Schokolade den Schlaf anregen.(9)
MilchprodukteMilchprodukte enthalten relativ viel Tryptophan und Calcium, das die Melatonin-Produktion im Körper anregen kann. Milchprodukte sind außerdem eine gute Quelle des Minerals Selen, dessen antioxidative Eigenschaften mit verbessertem Schlaf verbunden sind. Butansäure, welche in Kuhmilch zu finden ist, kann dem ständigen Aufwachen vorbeugen.(9)
VollkorngetreideVollkorn enthält viele Nährstoffe, welche sich stark auf den Schlaf auswirken können. Melatonin wird reguliert, der hohe Magnesiumanteil entspannt die Muskeln und Selen sorgt für einen ruhigeren Zustand. Außerdem erhöhen die komplexen Kohlenhydrate das Serotoninlevel und senken das Stresshormon Cortisol, welches den Schlaf hemmen kann.(9)

Des Weiteren sollte die Einnahme von fettreichen Essen vermieden werden, da sie den Schlaf negativ beeinflussen können. Menschen mit hohem Fett- und Zuckerkonsum leiden öfter an eine zu kurzen Schlafdauer sowie leichterem und weniger erholsamem Schlaf. Außerdem wachen sie nachts öfter auf.(9)

Sport

Nicht nur die Umstellung der Ernährung, sondern auch regelmäßiger Sport, kann Schlafstörungen vorbeugen und verringern. Insbesondere für diejenigen, die an einer obstruktiven Schlafapnoe (OSA) leiden und somit durch das Schnarchen Atemaussetzer haben, kann Sport sehr hilfreich sein.(10) Aerobic kann einen positiven Effekt auf die Schlafqualität haben. Auch die Müdigkeit am Tag und depressive Symptome können durch das Ausüben von Aerobic abnehmen.(11)

Auch Yoga kann sich auf die Schlafqualität auswirken. Yoga ist eine sehr beliebte Methode um die Beweglichkeit und Entspannung zu fördern. Vor allem in stressigen Zeiten kann Yoga sehr vorteilhaft sein. Auch für Leute, die nachts nur schwer einschlafen, können Yoga-Übungen vor dem Schlafen sehr vorteilhaft sein.

Sport und Yoga sind sehr gute Methoden, um Schlafprobleme langfristig zu bekämpfen, weshalb es sich besonders für diejenigen eignet, die an chronischen Schlafstörungen leiden.

Yoga hilft beim Entspannen, weshalb es kurz vor dem Schlafengehen vorteilhaft sein kann. (Bildquelle: kike vega / unsplash)

Kräuter / Tee

Kräutertees werden gerne zur Beruhigung der Nerven und zum Entspannen verwendet. Sie können zur Behandlung von Alpträumen, Schlaflosigkeit und anderen Schlafproblemen verwendet werden. Beliebte Kräuter und Teesorten, die gegen Schlafprobleme helfen können, werden im folgenden näher erläutert.

Kräuter/TeeWirkung
Grüner TeeDie Aminosäure L-Threonin, das In Teeblättern, vor allem in grünem Tee zu finden ist, kann beim Entspannen helfen(12).
KamilleApigenin, das ein Bestandteil der Kamille ist, kann Schlafstörungen vorbeugen und das Einschlafen fördern.(12)
RosenwurzRosenwurz, das gegen Depression und Stress wirken kann, kann somit auch die Schlafqualität positiv beeinflussen(12).

Auch Heilpflanzen, wie z.B. Baldrian, Hopfen und Lavendel, können Schlafprobleme verringern und den Schlaf fördern. Zudem gibt es auch speziellen Tee, welches Melatonin beinhaltet und den Schlaf fördern soll.

Verschiedene Kräuter und Tees vor dem Schlaf können einen beruhigende Wirkung haben. (Bildquelle: Lisa Hobbs / unslash)

Handy weglegen

Um möglichst schnell einzuschlafen, sollte ca. eine Stunde vorher das Handy weggelegt bzw. ausgeschaltet, denn der Körper muss sich darauf einstellen, dass bald Schlafenszeit ist. Das gilt auch für andere elektronische Geräte.(13)

Kurz vor dem Schlaf sein Handy zu verwenden, führt zu einer Überreizung.(13)

Das blaue Licht, das von Smartphones ausgestrahlt wird, kann die Produktion von Melatonin verhindern.(13)

Außerdem kann das Licht die Wachsamkeit erhöhen und kognitive Fähigkeiten stimulieren. Das Melatonin-Hormon reguliert den Schlafrhythmus und fördert den Schlaf. Die Lichtstrahlen des Smartphones können dies verhindern und erschweren das Einschlafen.(13)

Darüber hinaus empfangen und senden die Mobiltelefone Signale durch hochfrequente elektromagnetische Felder, welche den Schädel durchdringen und das Gehirn erreichen können. Diese können sich nicht nur auf den Schlaf auswirken, sondern auch andere gesundheitliche Folgen mit sich bringen.(13)

Fazit

Wie du sieht ist das Thema Schlafprobleme sehr komplex und die Ursachen können sehr vielfältig sein. Betroffene leiden sehr, da das Wohlbefinden dadurch stark beeinträchtigt wird. weshalb bei langfristigen und regelmäßigen Schlafproblemen ein Arzt aufgesucht werden sollte. Die Melatonin-Produktion und die Reduzierung des Stresshormons Cortisol spielen eine wichtige Rolle.

Des Weiteren solltest du auf deine Ernährung achten und dich fit halten. Sich vor dem Schlafengehen durch beispielsweise Yoga oder Tee zu entspannen, kann das Einschlafen fördern. Eine feste Schlafenszeit und das Abschalten des Smartphones können auch einen Effekt auf die Schlafqualität haben.

Literaturhinweise (13)

1. Roth, Thomas. “Insomnia: definition, prevalence, etiology, and consequences.” Journal of clinical sleep medicine : JCSM : official publication of the American Academy of Sleep Medicine vol. 3,5 Suppl (2007): S7-10.
Source

2. Slowik JM, Collen JF. Obstructive Sleep Apnea. In: StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2020 Jan.
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3. Das Informationsportal zur psychischen Gesundheit und Nervenerkrankungen: Herausgegeben von Berufsverbänden und Fachgesellschaften für Psychiatrie, Kinder- und Jugendpsychiatrie, Psychotherapie, Psychosomatik, Nervenheilkunde und Neurologie aus Deutschland und der Schweiz.
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4. Bradley Bush, ND, and Tori Hudson, ND: The Role of Cortisol in Sleep. June 2010 Vol. 2 Issue 6
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5. D. Craig Hopp, Ph.D., and David Shurtleff, Ph.D. In: National Center for Complementary and Integrative Health: Melatonin: What You Need To Know, October 2019.
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6. BodyLogicMD in: Insomnia & Sleep Deprivation in Women
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7. Suzuki, Keisuke et al. “Sleep disorders in the elderly: Diagnosis and management.” Journal of general and family medicine vol. 18,2 61-71. 30 Mar. 2017. doi:10.1002/jgf2.27
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8. Harvard Health Publishing. In: Harvard Health Letter. Published: August, 2015
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9. Nisar, Maheen et al. “Influence of Dietary Intake on Sleeping Patterns of Medical Students.” Cureus vol. 11,2 e4106. 20 Feb. 2019. doi:10.7759/cureus.4106
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10. Kline, Christopher & Crowley, E & Ewing, Gary & Burch, James & Blair, Steven & Durstine, John & Davis, J & Youngstedt, Shawn. (2011). The Effect of Exercise Training on Obstructive Sleep Apnea and Sleep Quality: A Randomized Controlled Trial. Sleep. 34. 1631-40. 10.5665/sleep.1422.
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11. Kline, Christopher E. “The bidirectional relationship between exercise and sleep: Implications for exercise adherence and sleep improvement.” American journal of lifestyle medicine vol. 8,6 (2014): 375-379. doi:10.1177/1559827614544437
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12. Nisar, Maheen et al. “Influence of Dietary Intake on Sleeping Patterns of Medical Students.” Cureus vol. 11,2 e4106. 20 Feb. 2019. doi:10.7759/cureus.4106
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13. Rafique, Nazish et al. “Effects of Mobile Use on Subjective Sleep Quality.” Nature and science of sleep vol. 12 357-364. 23 Jun. 2020. doi:10.2147/NSS.S253375
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Wissenschaftliche Untersuchung
Roth, Thomas. “Insomnia: definition, prevalence, etiology, and consequences.” Journal of clinical sleep medicine : JCSM : official publication of the American Academy of Sleep Medicine vol. 3,5 Suppl (2007): S7-10.
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Wissenschaftliche Untersuchung
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Das Informationsportal zur psychischen Gesundheit und Nervenerkrankungen: Herausgegeben von Berufsverbänden und Fachgesellschaften für Psychiatrie, Kinder- und Jugendpsychiatrie, Psychotherapie, Psychosomatik, Nervenheilkunde und Neurologie aus Deutschland und der Schweiz.
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Wissenschaftliche Untersuchung
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Klinische Studie
Suzuki, Keisuke et al. “Sleep disorders in the elderly: Diagnosis and management.” Journal of general and family medicine vol. 18,2 61-71. 30 Mar. 2017. doi:10.1002/jgf2.27
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Wissenschaftliche Untersuchung
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Nisar, Maheen et al. “Influence of Dietary Intake on Sleeping Patterns of Medical Students.” Cureus vol. 11,2 e4106. 20 Feb. 2019. doi:10.7759/cureus.4106
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Kline, Christopher & Crowley, E & Ewing, Gary & Burch, James & Blair, Steven & Durstine, John & Davis, J & Youngstedt, Shawn. (2011). The Effect of Exercise Training on Obstructive Sleep Apnea and Sleep Quality: A Randomized Controlled Trial. Sleep. 34. 1631-40. 10.5665/sleep.1422.
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Wissenschaftliche Untersuchung
Kline, Christopher E. “The bidirectional relationship between exercise and sleep: Implications for exercise adherence and sleep improvement.” American journal of lifestyle medicine vol. 8,6 (2014): 375-379. doi:10.1177/1559827614544437
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Klinische Studie
Nisar, Maheen et al. “Influence of Dietary Intake on Sleeping Patterns of Medical Students.” Cureus vol. 11,2 e4106. 20 Feb. 2019. doi:10.7759/cureus.4106
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Klinische Studie
Rafique, Nazish et al. “Effects of Mobile Use on Subjective Sleep Quality.” Nature and science of sleep vol. 12 357-364. 23 Jun. 2020. doi:10.2147/NSS.S253375
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