Spätestens im Zuge des Altern sieht sich jeder von uns irgendwann den Tatsachen konfrontiert. Falten ziehen sich über die Stirn, unsere Augenwinkel und um die Mundpartie. Hinzu kommen gesundheitliche Probleme, Gelenk- und Muskelschmerzen und Immunschwäche. Grund dafür ist der natürliche Abbau von Kollagen im Gewebe.
Kollagenbildende Bausteine sowie andere Aminosäuren (Vitamin C, E und Zink) müssen dem Körper zusätzlich zugeführt werden. Da Kollagen in vielen Lebensmitteln enthalten ist, ist lediglich die richtige Einnahme und gesunde Ernährung zu beachten. Eine Alternative ist Kollagen-Pulver.
Dieser Artikel soll dir die wesentlichen Eigenschaften von Kollagen näherbringen und dir einen Überblick über die kollagenreichsten Lebensmittel geben. Zusätzlich erhälst du noch Empfehlungen, wie du mit Kollagen in Lebensmitteln umgehen kannst und dich mit der Dosierung auseinandersetzt.
Das Wichtigste in Kürze
- Kollagen ist ein natürliches Protein, welches im Körper produziert wird. Im Alter nimmt die Kollagenproduktion ab.
- Folgen der reduzierten Kollagenbildung sind vor allem Falten, schwaches Bindegewebe, Gelenk- und Muskelkrankheiten,
- Durch ausgewogene und proteinreiche Lebensmittel wird der Körper mit den nötigen Aminosäuren versorgt und die Kollagenbildung unterstützt.
Was ist Kollagen?
Kollagen, aus dem griechischen ("kolla") übersetzt, bedeutet "Leim". Kollagen ist tatsächlich überall im Körper eines Menschen zu finden. Es ist das wichtigste Strukturprotein und mit knapp 35% das am häufigsten zu findende Protein im Körper.
Überwiegend im Bindegewebe zu finden, ist es für die Elastizität und Zugfestigkeit des Gewebes verantwortlich. Besonders wichtig ist Kollagen auch für deine Knochen, Knorpel, Gelenke und Haare.
Aus diesem Grund gibt es vier unterschiedliche Kollagentypen, die sich je nachdem wo sie im Körper vorkommen sich in ihrer Form und Eigenschaft unterscheiden.
- Typ I: breit, in Knochen, Sehnen, Haut, und Zähne
- Typ II: dünn, in Knorpel, Bandscheiben, im Auge
- Typ III: sehr fein, in glatter Muskulatur, lymphatischen Gewebe, Knochenmark
- Typ IV: ist nicht aus Fasern bestehend, in Basalmembran und Lamina externa (11)
Im Laufe des Alters nimmt das Kollagen im Körper ab, was zur Hautalterung und schwachen Gewebe führen kann.
Übrigens: Kollagen wird in der Industrie zur Herstellung von Gelantine verwendet. Es ist sogar Hauptbestandteil. Meist ist Gelantine jedoch sehr zuckerhaltig.
Ab wann sollte ich auf kollagenreiche Lebensmittel zurückgreifen?
Da deine Haut bereits ab Anfang-Mitte 20 die Kollagenproduktion reduziert, kannst du theoretisch hier schon auf die Einnahme von kollagenreichen Lebensmittel achten.(12)
Unser Körper enthält natürliches Kollagen, welches unsere Haut strafft, die Knochen, Bänder und Sehnen stabilisiert und in Form von Knorpeln auch die Rippen und Wirbelsäule stützt.(2)
Kollagen ist als wichtiger Bestandteil unseres Körpers für die Regeneration und Elastizität der Haut und Gewebe zuständig. Mit dem Alter lässt die Kollagenproduktion nach. Dem kannst du mit kollagenbildenen Lebensmitteln aushelfen. (Bildquelle: pixabay / silviarita)
Studien belegen, dass im alter besonders im Gesicht die Kollagensynthese verlangsamt. Also ist die zusätzliche Einnahme von Kollagen unabdingbar, wenn du den Alterungsprozess etwas aufhalten möchtest.
Dir sollte allerdings klar sein, dass Kollagen in Lebensmitteln kein Wundermittel gegen das Altern und das Entstehen von Cellulite ist. Es gibt zahlreiche weiter Faktoren, die du hier beachten solltest.
Solltest du unter Rheuma, Diabetiker oder Sarkopenie (Muskelabbau) leiden, so eignet sich die Zunahme von Kollagenfördernden Lebensmittel ebenfalls.
Welche Lebensmittel enthalten Kollagen?
Kollagen ist als Protein in allen eiweißreichen Lebensmitteln zu finden. Diese sind überwiegend tierisch. Falls du Vegetarier oder Veganer bist, keine Panik- es gibt auch pflanzliche Lebensmittel die kollagen fördernd sind.
Was sind pflanzliche, kollagenbildende Lebensmittel?
Anders als tierische Produkte, findest du in pflanzlichen Lebensmitteln nur Aminosäuren, die Bausteine für Kollagen. Durch die Zunahme von Aminosäuren, kann dein Körper also Kollagen herstellen. Die wichtigsten Aminosäuren dafür sind Glycin, Lysin und Prolin.(3)
Es gibt jedoch keine Tabelle oder Liste, die aufzählt, welche Lebensmittel besonders reich an allen drei Bausteinen ist. Es gibt jedoch zu den einzelnen Aminosäuren Informationen, die wir hier zusammenfassend mit den kollagenreichsten Lebensmittel für dich auflisten.
| Aminosäuren | In enthaltenen Lebensmitteln |
|---|---|
| Reich an Glycin | Haferflocken, Walnüsse und Erdnüsse, Limabohnen, Linsen |
| Reich an Lysin | sämtliche Hülsenfrüchte ((Kicher-)Erbsen, Bohnen, trockene Linsen), Erdnüsse, Cashew, Mandeln, Walnüsse, Mu-Err (Pilz), Getreideprodukte wie Speisekleie, Buchweizen, Haferflocken, Roggen, Erdnusspaste, Bäckerhefe |
| Reich an Prolin | Sojabohnen, Linsen, Limabohnen, Petersilie, Erdnüsse, Hirse, Zwieback, Weizen(1050,405) |
(5,6,7)
Wie du siehst ist Prolin nicht in vielen pflanzlichen Lebensmitteln Kollagen fördernd enthalten. Merke dir jedoch, dass in so gut wie in jedem Lebensmittel verschiedene Aminosäuren und Fette stecken.
Kollagen besteht aus Eiweißfäden, die ineinander verstrickt sind. Wie alle anderen Proteine setzt sich Kollagen aus Aminosäuren zusammen: Es enthält besonders viel Glycin, Prolin und Lysin, die erst mithilfe von Vitamin C verändert werden.
Was sind kollagenreiche Lebensmittel?
Vor allem unter den Fleisch, Fisch und Milchprodukten finden sich zahlreiche Lebensmittel, die den Kollagenaufbau in deinem Körper fördern, bzw. die Kollagen enthalten.
Zusammenfassend findest du auch hier die kollagenreichsten Lebensmittel. An Ihnen kannst du dich orientieren, achte jedoch auf eine abwechslungsreiche und gesunde Ernährung!
| Aminosäuren | Reich in Lebensmittel |
|---|---|
| Reich an Glycin | Gans, geräucherter Schweinebauch, Kasseler, Brathuhn, Scweinefilet,- leber, Kochschinken, Rinderfilet und Roastbeef, Nordseegarnelen, Forelle, Makrele, Sardinen, Thunfisch, Austern, Kaviar, Karpfen, Alaska Seelachs, Hummer, Heilbutt |
| Reich an Lysin | gekochter Schinken, Schweinefilet, Kasseler, Rinderfilet, Huhn, Schweineleber Salami, Ente, Sardinen im Öl, Thunfisch, Karpfen, Kabeljau, Lachs, Garnelen, Forelle, Hummer, Rotbarsch, Scholle, Makrele,Gouda, Edamer, Appenzeller, Brie, Speisequark, Ei |
| Reich an Prolin | Nudeln, Schweineleber, Roastbeef, Schweine- und Rindefilet, Kochschinken, echter Kaviar, Seezunge, Thunfisch, Nordseegarnelen, Forelle, Hummer, Dorsch, Emmentaler, Edamer, Tilsiter, Appenzeller, Brie, Camembert, Frischkäse |
(5,6,7)
Was sollte ich beachten, wenn ich Kollgenfördernde Lebensmittel zu mir nehme?
Im Grunde kannst du nichts falsch machen, wenn du auf eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung achtest. Im weiteren Verlauf werden wir dir die Lebensmittel mit den Kollagenreichsten Aminosäuren auflisten. Das bedeutet jedoch nicht, dass du dich jetzt nur noch ausschließlich in Massen davon ernähren solltest.
Wenn du den Kollagenaufbau in deine Körper unterstützen und fördern möchtest, reicht es nicht aus, nur Kollagen oder kollagenbildende Aminosäuren zu sich zu nehmen.
Vitamin C ist eine essentielle Aminosäure zur Kollagensynthese. Ohne genügend Vitamin C kann die Kollagenstruktur nicht entstehen. (Bildquelle: unsplash / freestocks)
Um die Aminosäuren für die Kollagenbildung zu verwenden, benötigt dein Körper verschiedene Nährstoffe. An erster Stelle fällt das Vitamin C.
Es hat das Potential die Kollagensynthese für die Knochenheilung zu beschleunigen und gleichzeitig oxidativen Stress zu mindern. Zudem gibt es Studien, die belegen, dass Vitamin C die durch Einwirkung von UV-Licht, entstandenen Schäden, in der Haut begrenzt.(8,9)
Ähnlich verhält es sich mit Zink, welches den Abbau von Kollagen verringert.(10) Es zeigt sich also auch hier, das eine gesunde und ausgewogene Nahrung von Vorteil ist.
Wie viel Kollagen sollte ich am Tag zu mir nehmen?
Da Kollagen selber im Körper hergestellt wird musst du ihn lediglich unterstützen. Dafür reicht eine eiweißreiche Ernährung zur Herstellung von Kollagen aus.
Eine Dosierungsempfehlung gibt es daher nicht. Zahlreiche Studien untersuchen die Wirkung von zusätzlicher Kollagenförderung.
Ein paar Studien haben wir für dich tabellarisch zusammengefasst, um dir eine grobe Vorstellung zu geben. Sie ergaben im Vergleich zu Placebo eine Verbesserung der Symptome.
| Krankheiten | Dosierempfehlungen |
|---|---|
| Osteoarthritis | 8 bis 12 Gramm pro Tag |
| rheumatoider Arthritis | 10 Gramm pro Tag |
| Hautfalten, Hautelastizität | 2,5 bis 5 Gramm pro Tag |
| Besserung der Gelenke bei Arthritis | bis zu 40 Gramm pro Tag |
(13,14,15,16)
Alle Studien haben die Ergebnisse nach mehreren Wochen dargestellt. Das heißt, dass Kollagen in Lebensmitteln es eine positive Wirkung haben kann. Dies ist jedoch nicht von heute auf morgen möglich. Am besten lässt du dich von deinem Arzt hierzu beraten.
Was führt zum Kollagenabbau im Körper?
Es gibt zahlreiche Einflüsse, die den Kollagenabbau begünstigen bzw. Kollagen zerstören. Auf manche Einflüsse kannst du entgegenwirken, andere wiederum sind vielleicht genetische bedingt.
Welche intrinsischen Alterungsfaktoren gibt es?
Unter intrinsische Hautalterung fällt alles was physiologisches Altern der Haut angeht. Dazu zählen Faktoren, wie dein DNA-Erbgut, welches du nicht beeinflussen kannst. Anbei findest du eine kurze Auflistung von intrinsischen Faktoren, die deine haut altern lassen.
Zu den genetisch, hormonell bedingte Faktoren gehören genetische Veranlagung sowie hormonelle Veränderungen. Dazu zählen die Menopause bei Frauen, die Andropause bei Männern und die Somatopause (Wachstumshomonmangel) bei Jugendlichen.
Andere Faktoren sind Alkohol- und Tabakkonsum, Stress und Medikamente (z.B. Corticoide). Diese Faktoren kannst du jedoch beeinflussen (4).
Durch gewisse Angewohnheiten kannst du den Alterungsprozess jedoch auch beschleunigen, indem du Kollagen abbaust.
Welche extrinsische Alterungsfaktoren gibt es?
Extrinsische bzw. äußerliche Hautalterung wird durch Umwelteinflüsse bestimmt. Diesen Einflüssen ist die Haut oft und schnell ausgesetzt.
Die Faktoren dieser Außeneinflüsse sind:
- UV-Sonnenstrahlen und künstliches Licht (Solarien)
- Zigarettenrauch
- extreme Hitze- und Kälteeinwirkung
Extrinsische (auch exogene) Hautalterung ist äußerlich deutlich erkennbarer. Tiefe Falten, unregelmäßige Pigmentierung und ledrige Haut sind die Folgen. Oft altern Gesicht und Hände deswegen vorzeitig.(4)
Auf molekularer Ebene gibt es noch weitere Prozesse, die Hautalterung voranführen. Auf diese hier einzugehen wäre zu umfangreich.
Fazit
Kollagen wird in unsere Körper auf natürliche Weise produziert. Die Kollagensynthese lässt jedoch im höheren Alter nah, womit Falten entstehen, das Bindegewebe geschwächt wird und Gelenk- sowie Knochenkrankheiten vermehrt auftreten.
Wichtig für die Kollagenbildung sind verschiedene Aminosäuren- die wichtigsten sind Glycin, Lysin und Prolin. Daneben sind Vitamin C, Zink und andere Aminossäuren ebenso essentiell.
Kollagenbildende Aminosäuren können durch ausgewogene und eiweißreiche Nahrung zusätzlich durch Lebensmittel aufgenommen werden. Eine genaue Dosierungsempfehlung wie viel Kollagen man täglich zu sich nehmen sollte gibt es nicht.
Durch die gezielte Auswahl an kollgenreichen Lebensmitten ist eine erhöhte Zufuhr möglich, jedoch fraglich. Letzteres weil über die Nebenwirkungen wenig bekannt ist.
Einzelnachweise
- Beschreibung und Zusammenfassung der Bestandteile von unterschiedlichem Gewebe. Quelle
- Medizinisches Lexikon. Quelle
- Studie zur endogenen Glyzin- und Tyrosin Produktion bei Erwachsenen Quelle
- Verschiedene Faktoren begünstigen den Kollagenabbau oder vernichten diesen. Quelle
- Glycin-Gehalt Quelle
- Lysin Lebensmittel Quelle
- Prolin in Lebensmitteln Quelle
- Efficacy of Vitamin C Supplementation on Collagen Synthesis and Oxidative Stress After Musculoskeletal Injuries: A Systematic Review Quelle
- Vitamin C und Hautgesundheit Quelle
- Studie zum Einfluss von Zink Quelle
- Eine quantitative Studie zur Kollagenproduktion vom Typ I und Typ III Quelle
- Hautalterung Quelle
- Role of collagen hydrolysate in bone and joint disease Quelle
- Effects of a nutritional supplement containing collagen peptides on skin elasticity, hydration and wrinkles Quelle
- Oral supplementation of specific collagen peptides has beneficial effects on human skin physiology: a double-blind, placebo-controlled study Quelle
- Efficacy and tolerability of an undenatured type II collagen supplement in modulating knee osteoarthritis symptoms: a multicenter randomized, double-blind, placebo-controlled study Quelle
