Krämpfe in den Füßen: Wie sie entstehen und was dagegen hilft

Krämpfe in den Füßen sind eine sehr schmerzhafte Angelegenheit. Sie treten oft ohne Vorankündigung auf, bei intensiver sportlicher Anstrengung oder in der Nacht. Die Ursachen dafür können sehr vielfältig sein, oft liegt der Grund aber nicht in einer Krankheit.

In unserem großen Ratgeber zum Thema Krämpfe in den Füßen klären wir dich darüber auf, was ein Krampf überhaupt ist und welche Ursachen es gibt. Ausserdem zeigen wir dir, durch welche nützlichen Massnahmen Krämpfe erfolgreich verhindert oder die Schmerzen zumindest verringert werden können. Etwas ist aber besonders wichtig: Wenn du häufiger von Krämpfen geplagt bist, gehe zu einem Arzt. Wir können keine Diagnose erstellen.

Das Wichtigste in Kürze

  • Ein Krampf ist eine Schmerzempfindung, welche wenige Sekunden, bis einige Minuten andauern kann. Er kann an den Füßen, Beinen oder auch im Bauch oder an den Händen auftreten.
  • Die Ursache für Krämpfe sind nicht vollends geklärt. Dehydration, Alkohol oder ein Mangel an Elektrolyten können genauso Ursache sein wie eine Erkrankung des Nervensystems oder Diabetes. Oft ist ein Krampf aber mit ersterem verbunden und nicht mit einer Erkrankung
  • Krämpfe in den Füßen lassen sich relativ einfach verhindern: Durch gesunde und ausgewogene Ernährung, dem Verzicht auf Alkohol und genügend Aufnahme von Flüssigkeit. Beim Sport kann zusätzlich Dehnen und die Aufnahme von Elektrolyten Krämpfe gut vorbeugen.

Definition: Was ist ein Krampf?

Als Krampf wird eine Schmerzempfindung bezeichnet, die wenige Sekunden bis einige Minuten dauern. Meist treten Krämpfe in den Waden auf, können aber auch an den Füßen oder an anderen Körperteilen vorkommen. (1)

Krämpfe treten oft einfach so auf, ohne Symptom einer Krankheit zu sein. Sie können aber auch Symptome einer Spastik, dem Restless-Leg-Syndrom oder einer anderen Krankheit sein. (1, 3)

Besonders in der Nacht sind Krämpfe unangenehm, da sie die Schlafqualität erheblich beeinträchtigen. Deshalb sind vorbeugende Massnahmen nötig, allenfalls sogar eine Behandlung mit Medikamenten (1)

Zu unterscheiden ist ein normaler Krampf von einem Krampfanfall. Dieser wird oft durch eine Epilepsie oder Stoffwechselerkrankung ausgelöst. Bei Kindern kann ein Krampfanfall auch durch Fieber ausgelöst werden. (2)

Dieser Artikel behandelt nur den Krampf nach erster Definition, nicht aber den Krampfanfall. Wenn bei dir häufiger Krämpfe auftreten, wende dich an einen Arzt. Dieser Artikel dient nur zu Informationszwecken und kann auf keinen Fall eine Diagnose stellen.

Hintergründe: Was du über die Ursachen von Krämpfen in den Füßen wissen solltest

Bevor wir dir konkrete Lösungen gegen Krämpfe empfehlen, beantworten wir dir zuerst die meistgestellten Fragen zum Thema Krämpfe in den Füßen.

Diese solltest du dir zuerst gut durchlesen, bevor du zum Lösungsteil übergehst. Dadurch eignest du dir Wissen an und kannst dein persönliches Problem besser lösen.

Was verursacht Krämpfe in den Füßen?

Für das Auftreten von Krämpfen in den Füßen gibt es meist keine genaue Ursache. Sie können aufgrund einer Krankheit auftreten oder bei sportlicher Betätigung, er kann aber auch in jeglicher anderen Situation auftreten. Wichtig zu wissen ist, dass der Krampf nicht unbedingt am Ort der Ursache auftritt, sondern irgendwo im Körper auftreten kann. (5)

Folgende Ursachen können Krämpfe in den Füßen haben. Wir haben gleich unterhalb der Liste die Ursachen noch genauer erklärt.

  • Zu hartes Training
  • Dehydration
  • Mangel von Elektrolyten
  • Falsches Schuhwerk
  • Krankheiten wie Diabetes oder neurologische Störungen
  • Übermäßiger Alkoholkonsum
(6, 12)

Eine weitere Ursache für Krämpfe kann der Alkoholkonsum sein: Wenn du am Vorabend ordentlich gefeiert hast, können Krämpfe an den Füßen eher vorkommen. Die Ursache liegt bei der Dehydration des Körpers durch den Alkohol. Dieser entzieht dem Körper Wasser und Mineralien, wodurch Krämpfe gefördert werden.(6, 12)

Die Ursachen für Krämpfe sind sehr vielfältig.

Krämpfe können auch durch falsches Schuhwerk ausgelöst werden. Frauen, die oft hohe Schuhe tragen, sind besonders davon betroffen.

Auch eine Veränderung des Hormonspiegels können Krämpfe in den Füßen auslösen. Besonders in der Schwangerschaft können diese Beschwerden auftreten. Aber auch die Einnahme der Anti-Baby-Pille verändert den Hormonspiegel. Deshalb unbedingt mit dem Arzt Kontakt aufnehmen, wenn die Krämpfe mit der Aufnahme der Pille begonnen haben.

Kann ein Krampf gefährlich sein?

Diese Frage lässt sich nicht leicht beantworten. Ein Krampf geht nach wenigen Minuten wieder vorbei. Oft treten Krämpfe in den Füßen oder auch Krämpfe an anderen Orten ohne Ursache auf. (5)

Ein Krampf kann aber auch durch eine Schilddrüsenunterfunktion ausgelöst werden. Dabei handelt es sich um eine Krankheit, die gut behandelt werden kann. Bei Kindern kann sie jedoch zu Entwicklungsstörungen des Körpers und Geistes führen. (9, 10, 11)

Dieser Artikel ist nur ein Ratgeber und kann auf keinen Fall eine Diagnose stellen. Deshalb gilt wie immer: Wenn du öfters Probleme mit Krämpfen an den Füßen oder an anderen Orten hast, dann vereinbare einen Termin bei einem Arzt.

Wann treten die Krämpfe in den Füßen auf?

Krämpfe in den Füßen können praktisch immer und überall auftreten. Häufig treten sie aber nach dem Sport oder in der Nacht auf. Selbst die Wissenschaft ist sich noch unklar, wie Krämpfe entstehen und was sie auslöst. (3)

Muskelkrämpfe betreffen oft Menschen, die ansonsten gesund sind.

Auch bei älteren Menschen kommen sie häufiger vor. Junge Menschen sind oft nach intensiver körperlicher Belastung betroffen. Die genauen Ursachen sind aktuell noch unbekannt. Aufgrund der Unsicherheit in der Forschung ist es sehr schwer, eine genaue Strategie zur Behandlung von Krämpfen in den Füßen zu finden.

    Wo treten Krämpfe in den Füßen auf?

    Krämpfe betreffen häufig die Waden, können aber auch die Füße oder sogar nur die Zehen betreffen. Sie können beide oder nur einen Fuß betreffen. Dies ist von Menschen zu Menschen sehr unterschiedlich. Krämpfe können außerdem im Bauch auftreten. (7)

    Welche Lebensmittel lösen Krämpfe in den Füßen aus?

    Es gibt keine Studien dazu, dass Lebensmittel verantwortlich sind für Krämpfe. Jedoch kann angenommen werden, dass die Oxalsäure dafür verantwortlich ist, dass der Körper weniger Magnesium aufnehmen kann. Dies kann im Endeffekt dazu führen, dass der Körper einen Magnesiummangel hat. (8)

    Es fehlen Studien dazu, dass bestimmte Nahrungsmittel für Krämpfe in den Füßen verantwortlich sind.

    Somit lässt sich ein Krampf im Fuß nicht auf bestimmte Lebensmittel zurückführen: Vielmehr werden Krämpfe durch falsche Ernährung ausgelöst, da der Körper von einem Lebensmittel zu wenig hat und nicht von einem anderen zu viel.

    Welcher Mangel führt zu Krämpfen in den Füßen?

    Dieser Abschnitt widmet sich bestimmten Mängeln von Elektrolyten im Körper, die Ursache für einen Krampf im Fuß sein können. Allgemeine Ursachen für Krämpfe haben wir bereits weiter oben beantwortet. (12)

    Magnesium-Mangel

    Magnesium ist ein elementares Element, welches unser Körper zum Überleben braucht. Ein Magnesiummangel kann nicht nur Krämpfe im Fuß auslösen, sondern auch noch für eine Reihe anderer Krankheiten wie Diabetes unterstützend wirken. Auch Schlaganfälle oder Herzinfarkte können ausgelöst werden. (13)

    Deshalb ist es wichtig, dass der Körper genug Magnesium hat. Wenn dies erfüllt ist, liegt die Ursache des Krampfes möglicherweise an einem anderen Ort.

    Elektrolyte-Mangel

    Nicht nur der Mangel an Magnesium kann Krämpfe im Fuß auslösen, sondern auch der Mangel von anderen Elektrolyten wie Kalium, Natrium oder Kalzium. Dieses Gebiet ist aber noch nicht soweit erforscht und allgemeine Studien dazu fehlen. Deshalb solltest du bei einem Verdacht eines Elektrolytmangels deinen Arzt konsultieren.

    Wasser-Mangel

    Wenn dem Körper zu viel Flüssigkeit entzogen wird, spricht man von Dehydration. Dies kann ebenfalls einen Krampf auslösen. Deshalb ist es besonders an heissen Tagen und beim Sport wichtig, genügend Wasser zu trinken. Diese können sogar mit Elektrolyten angereichert werden, was zusätzlich vorbeugend wirkt, um einen Krampf zu verhindern. (12)

    Krämpfe in den Füßen: Die besten Hilfsmittel, um sie loszuwerden

    Ein Krampf hat seine Ursache oft in kleineren Dingen wie einem Elektrolyte-Mangel oder einer Dehydration. Deshalb lässt sich ein Krampf relativ gut verhindern und behandeln.

    Die nachfolgenden Tipps sollen dir dabei helfen, deine Krämpfe im Fuß zu verhindern. Auch hier gilt: Wir schreiben nur einen Ratgeber, im Zweifelsfall sollte immer ein Arzt konsultiert werden.

    Was tun bei häufigen Krämpfen in den Füßen?

    Bei häufigen Krämpfen im Fuß lohnt sich der Gang zum Arzt, da Krämpfe Symptome einer Krankheit sein können. Auch ein Mangel von Elektrolyten kann beim Arzt festgestellt werden. Wichtig ist aber, dass du bei einmaligem Auftreten eines Krampfes nicht gleich in Panik verfällst, da der Krampf oft nicht aufgrund einer Krankheit auftritt.

    Was tun bei nächtlichen Krämpfen in den Füßen?

    Bei nächtlichen Krämpfen an den Füßen kannst du deinen Fuß dehnen. Dies hilft meistens schon sehr gut. Alternativ kannst du auch einfach abwarten, bis der Krampf vorbei ist, dies ist nach einigen Minuten der Fall. Dehnen vor dem zu Bett gehen kann ebenfalls helfen, einen Krampf in der Nacht zu verhindern. (12)

    Ebenfalls hilfreich ist es, wenn du nicht rauchst und auf Koffein am Abend verzichtest. Besonders wenn du am Abend trainierst, solltest du vor dem zu Bett gehen genug trinken. Wenn du generell eher wenig Sport treibst, kann regelmäßiges Dehnen Krämpfe in den Füßen vorbeugen. (12, 14)

    Wie kann man einen Krampf im Fuß verhindern?

    Durch regelmäßiges Dehnen können Krämpfe signifikant reduziert werden. Doch nicht nur die Anzahl der Krämpfe wird reduziert, sondern auch die Schwere des Krampfes, somit lohnt sich Dehnen auf jeden Fall. (14)

    Eine ausgewogene Ernährung führt ebenfalls dazu, dass Krämpfe in den Füßen weniger oft vorkommen. Besonders die Aufnahme von Magnesium, Kalium und anderen Elektrolyten ist wichtig. Die nachfolgende Tabelle zeigt dir den Magnesiumgehalt einiger Lebensmittel

    LebensmittelMagnesiumgehalt in MG pro 100g
    Sonnenblumenkerne420mg
    Mandeln170mg
    Walnüsse129mg
    Haferflocke134mg
    Reis119mg
    Marzipan120mg
    Schwarze Schokolade100mg
    (15)

    Wenn du dich darauf achtest, dich ausgewogen zu ernähren und anstatt Chips Nüsse vor dem Fernsehen isst, dann reduzierst du das Risiko eines Krampfes. Ausserdem hat eine ausgewogene Ernährung zusätzlich auch positiven Einfluss auf deine allgemeine Gesundheit.

    Mandeln enthalten viel Magnesium und können so Krämpfe in den Füßen vorbeugen (Quelle: CHUTTERSNAP on Unsplash)

    Alkohol entzieht dem Körper Mineralien und Wasser. Ein Verzicht auf Alkohol hat einen positiven Effekt auf das Auftreten von Krämpfen in den Füssen. Deshalb solltest du nicht zu viel Alkohol konsumieren. Wenn du doch mal feierst, trinke genügend Wasser, um einen Krampf zu verhindern. Zudem minimierst du so auch das Risiko eines Katers. (6)

    Viel Flüssigkeit aufzunehmen während dem Training verhindert Krämpfe (Quelle: CTRL – A Meal Replacement on Unsplash)

    Um das Risiko von Krämpfen im Fuß nach intensiver sportlicher Betätigung zu minimieren, musst du während dem Training genügend trinken. Dabei helfen auch Drinks mit Elektrolyt-Pulver, die viel Magnesium beinhalten. Ausserdem musst du deinem Körper genügend Salz zuführen. Zusätzlich hilft es, vor und nach dem Training gut zu dehnen, damit deine Muskeln sich nicht verhärten und Krämpfe auslösen. (16)

    Welche Hausmittel helfen bei Krämpfen in den Füßen?

    Wirkliche Hausmittel wie bei anderen Beschwerden existieren für Krämpfe in den Füßen nicht. Jedoch kannst du deinen Lebensmittelvorrat aufstocken, um dich ausgewogen zu ernähren. Zudem lohnt es sich, immer eine Flasche Wasser dabei zu haben, um nicht zu dehydrieren.

    Welche Medikamente gibt es gegen Krämpfe in den Füßen?

    Da ein Krampf nur für wenige Minuten anhält, lohnt sich die Aufnahme von Schmerzmitteln nicht. Jedoch gibt es andere Präparate, die zumindest die Ursachen behandeln können. Diese sind besonders für den Ausgleich des Elektrolyt-Haushaltes sinnvoll:

    WasVerwendungszweck
    Magnesium-KapselnWerden auf die Nacht genommen und decken so den Magnesiumbedarf
    Magnesium-BrausetablettenBei akuten Krämpfen können Brausetabletten genommen werden
    Elektrolyt-haltige GetränkeFür das Sporttraining. Dadurch wird der Salz- und Mineraliengehalt im Körper ausgeglichen
    Chinin SulfatBehandelt die Schmerzen unabhängig von der Ursache, da es direkt am Übergang von Muskel und Nerv ansetzt

    Die Wirksamkeit der Magnesiumtabletten ist noch nicht abschliessend geklärt. Es wurde zwar in Befragungen und Experimenten als hilfreich nachgewiesen, eine klinische Studie konnte aber noch keinen positiven Effekt messen. Es braucht somit weitere Untersuchungen, um die klinische Wirksamkeit zu beweisen. Die Einnahme von Magnesium bei Krämpfen in den Füßen wird aber weltweit von Ärzten empfohlen. (17)

    Bevor du Medikamente einnimmst, solltest du einen Arzt konsultieren (Quelle: Marcelo Leal on Unsplash)

    Auch hier gilt wieder: Bevor du anfängst, Medikamente zu nehmen, solltest du alle anderen Massnahmen probieren. Gerade eine gesunde und ausgewogene Ernährung können viel dazu beitragen. Achte dich auch darauf, dass du genügend trinkst und auf übermäßigen Alkoholkonsum verzichtest.

    Weiter hilft dir Sport und Dehnübungen. Bei strenger Betätigung oder wenn du viel schwitzt, kannst du deinen Elektrolyt-Haushalt mit Getränken ausgleichen, aber schon viel Trinken hilft bereits.

    Bevor du wirklich deine Krämpfe in den Füßen mit Medikamenten behandelst, solltest du eine mögliche Erkrankung mit deinem Arzt besprechen. Danach solltest du dich unbedingt an seine Vorgaben und an die des Herstellers halten, um mögliche Komplikationen zu vermeiden.

    Fazit

    Ein Krampf in den Füßen ist zweifelsfrei eine sehr unangenehme Erfahrung und sehr schmerzhaft. Glücklicherweise ist ein Krampf nach wenigen Minuten überstanden. Die Ursachen für einen Krampf im Fuß sind sehr vielfältig: Alkohol, Dehydration oder ein Mangel an Elektrolyten sind die kleineren Ursachen. Krämpfe können aber auch durch schwerwiegende Erkrankungen wie Diabetes oder eine Schilddrüsenunterfunktion ausgelöst werden.

    Um Krämpfe in den Füßen möglichst du verhindern, solltest du auf eine ausgewogene Ernährung achten. Sport kann ebenfalls vorbeugend wirken. Bei intensiver sportlicher Betätigung musst du viel trinken und kannst dein Getränk optional mit Elektrolyten versetzen. Dehnen hilft, auch vor dem zu Bett gehen. Nützen diese Tipps alle nichts, konsultiere unbedingt einen Arzt und kläre mit ihm das weitere Vorgehen.

    Literaturhinweise (17)

    1. Diener HC, Westphal K. Differenzialdiagnose und Therapie von Muskelkrämpfen (Crampi) [Differential diagnosis and treatment of cramps]. MMW Fortschr Med. 2013 Oct 10;155 Suppl 3:83-6. German. doi: 10.1007/s15006-013-2187-z. PMID: 24930318.
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    6. Delacour C, Chambe J, Lefebvre F, Bodot C, Bigerel E, Epifani L, Granda C, Haller DM, Maisonneuve H. Association Between Alcohol Consumption and Nocturnal Leg Cramps in Patients Over 60 Years Old: A Case-Control Study. Ann Fam Med. 2018 Jul;16(4):296-301. doi: 10.1370/afm.2238. PMID: 29987076; PMCID: PMC6037509.
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    11. Bankl, H. (1998). Arbeitsbuch Phatologie III. Wien: Maudrich ISBN 3-85076-536-9
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    12. Levin, M. C. (2016). Muskelkrämpfe. University of Saskatchewan.
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    13. Hendel, B. (2014). Das Magnesium-Buch — Schlüsselmineral für unsere Gesundheit Magnesiummangel rechtzeitig erkennen und behandeln. Kirchzarten: VAK Verlags GmbH ISBN 978-3-86731-153-3
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    14. Hallegraeff JM, van der Schans CP, de Ruiter R, de Greef MH. Stretching before sleep reduces the frequency and severity of nocturnal leg cramps in older adults: a randomised trial. J Physiother. 2012;58(1):17-22. doi: 10.1016/S1836-9553(12)70068-1. PMID: 22341378.
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    15. Fachmann, W. Kraut, H. Souci, S.W. (2016). Die Zusammensetzung der Lebensmittel — Nährwerttabellen. Stuttgart: Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft. ISBN 978-3-8047-5072-2
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    16. Garrison SR, Allan GM, Sekhon RK, Musini VM, Khan KM. Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database Syst Rev. 2012 Sep 12;2012(9):CD009402. doi: 10.1002/14651858.CD009402.pub2. Update in: Cochrane Database Syst Rev. 2020 Sep 21;9:CD009402. PMID: 22972143; PMCID: PMC7025716.
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