Krämpfe in den Zehen: Ursachen, Erste Hilfe und Prävention

Die meisten Erwachsenen kennen das Gefühl, wenn sich ein Muskel plötzlich und unwillkürlich verhärtet und verkrampft. Sehr häufig sind davon die Zehen oder Waden betroffen. Es kann sowohl tagsüber wie auch nachts im Schlaf passieren, während körperlicher Aktivität ebenso wie beim Entspannen auf dem Sofa.

Egal, ob der gesamte Fuß oder nur einzelne Zehen betroffen sind, schmerzhaft sind die kurzen, intensiven Kontraktionen immer. In diesem Artikel zeigen wir dir, was die Ursachen für einen Krampf in den Zehen sein können, was du im akuten Fall tun und wie du Krämpfe von vornherein vorbeugen kannst.

Das Wichtigste in Kürze

  • Ein Zehenkrampf ist eine plötzlich auftretende, schmerzhafte Kontraktion der betroffenen Muskeln. Sie können wenige Sekunden bis hin zu wenigen Minuten andauern.
  • Dabei besteht kein unmittelbarer Anlass zur Sorge: In den meisten Situationen sind Krämpfe auf harmlose Ursachen zurückzuführen und lösen sich von selbst auf. Nur in äußerst seltenen Fällen weisen sie auf eine ernste Erkrankung hin.
  • Die Kontraktionen können tagsüber in Aktivität oder auch nachts im Schlaf auftreten. Im akuten Fall sorgen Dehnung des Muskels und Entspannungsübungen für Linderung.

Definition: Was ist ein Muskelkrampf?

Muskelkrämpfe sind anhaltende, schmerzhafte Kontraktionen des Muskels und kommen bei Patienten mit und ohne medizinische Erkrankungen vor (1). Besonders betroffen sind Personen während oder nach intensiver sportlicher Aktivität oder auch ältere Menschen. Üblicherweise sind Krämpfe von kurzer Dauer und enden ohne äußere Einflüsse.

Manchmal passieren sie einer Belastung der Muskulatur, wie beim Sport, manchmal in absolutem Ruhezustand, wie zum Beispiel nachts im Schlaf. Generell können Kontraktionen an allen Muskelgruppen auftreten, bestimmte Körperpartien sind jedoch besonders häufig davon betroffen.

Die überwiegende Mehrzahl von Krämpfen sind auf harmlose Ursachen zurückzuführen. Nur in sehr seltenen Fällen stecken systemische Erkrankungen dahinter (2).

Hintergründe: Was du über Krämpfe in den Zehen wissen solltest

Zwar ist es extrem unwahrscheinlich, dass Krämpfe in den Zehen auf ein ernstes Krankheitsbild hindeuten, aber lästig sind sie allemal. Hier geben wir dir etwas Hintergrundwissen zu diesem unangenehmen Phänomen.

Welche Ursachen haben Krämpfe in den Zehen?

Die Ergebnisse aus aktuellen Studien weisen darauf hin, dass Muskelkrämpfe multifaktoriell bedingt sein können (3). Die konkreten Ursachen lassen sich häufig nicht vollständig nachvollziehen (4). Im Folgenden haben wir für dich eine Übersicht über Situationen, in denen Muskelkrämpfe in den Zehen auftreten können, zusammengefasst.

Krämpfe in den Zehen können eine Vielzahl von möglichen Ursachen haben. (Bildquelle: Frank Vessia / Unsplash.com)

Zu den bekanntesten Ursachen für Krämpfe in den Zehen zählen eine Überbelastung der Muskulatur und ein Ungleichgewicht im Wasser- oder Mineralhaushalt des Körpers. Daneben gibt es eine Zahl an systemischen Erkrankungen, wie zum Beispiel Stoffwechselstörungen, bei denen symptomatische Muskelkrämpfe auftreten können. Auf diese Auslöser werden wir im folgenden Teil genauer eingehen.

Darüber hinaus können auch Nebenwirkungen bestimmter Medikamente oder eine mangelhafte Durchblutung der Extremitäten für die Entstehung von Krämpfen verantwortlich sein.

Überbelastung der Muskulatur

Bei Krämpfen, die während oder kurz nach Sporteinheiten auftreten, ist sich die Forschung uneinig. Es gibt Hinweise darauf, dass diese auf neuromuskuläre Überlastung und Ermüdung der Muskulatur zurückzuführen sind (3).

Auch eine Fehlhaltung, wie zum Beispiel die Schonhaltung nach einer Verletzung, kann die Muskulatur auf Dauer überlasten und zu Krämpfen führen.

Veränderungen im Wasser- und Mineralhaushalt des Körpers

Andere Studienergebnisse suggerieren, dass Krämpfe durch eine Störung des Wasser- und Mineralgehalts im Körper entstehen. Eine essenzielle Rolle spielen dabei Ungleichgewichte in Elektrolyt-Werten (5).

In folgenden Situationen kann es zu einem Ungleichgewicht im Mineralhaushalt kommen, welches in Muskelkrämpfen resultiert:

  • Sport (6)
  • Schwangerschaft (7)
  • Massives Schwitzen (4)
  • Geringe Flüssigkeitsaufnahme (6)
  • Durchfall oder Erbrechen (5)
  • Nährstoffminderversorgung z.B. im Rahmen von Diäten (8)
  • Alkoholkonsum (9)

Ist die Absorption von Mineralstoffen eingeschränkt, besteht das Risiko eines Mangels an Mineralstoffen, wie Magnesium, Natriumchlorid, Kalium oder Kalzium.

Schwitzen, zum Beispiel beim Sport oder bei hohen Temperaturen, kann zur übermäßigen Ausscheidung von Mineralien und Elektrolyten über den Schweiß führen (10).

Auch eine einseitige oder stark eingeschränkte Ernährung führt zu einer unzureichenden Aufnahme von Mikronährstoffen, wie beispielsweise verschiedenen Mineralstoffen und Salzen.

Außerdem können bestimmte Medikamente eine übermäßige Ausschwemmung von Wasser und den Verlust dieser Mikronährstoffe bewirken. Ein Beispiel hierfür sind Diuretika, die bei der Leber- und Nierentherapie zum Einsatz kommen (8).

Bestimmte Krankheitsbilder

Es gibt eine Reihe von Erkrankungen, zu deren Symptomen Muskelkrämpfe in den Zehen zählen können.

  • Schilddrüsenerkrankungen (11)
  • Nierenerkrankungen (8)
  • Diabetes (12)
  • Neurologische Erkrankungen (13)
  • Gefäßerkrankungen (14)

Wie bereits an anderer Stelle erwähnt, haben Zehenkrämpfe in den allermeisten Fällen harmlose Ursachen. Das bedeutet, dass sie nicht automatisch auf eine ernste Erkrankung hinweisen. Ein Gespräch mit deinem Hausarzt kann hier Klarheit verschaffen.

Wieso entstehen Krämpfe in den Zehen beim Sport?

Sie treffen Profis ebenso wie Freizeitsportler: Während eines Trainings oder Wettkampfs oder kurz danach treten unwillkürliche, schmerzhafte Muskelkontraktionen auf. Besonders betroffen sind Sportarten, in denen eine monotone Belastung über einen längeren Zeitraum ausgeführt wird, wie beim Langstreckenlauf, bei Triathlon, Fußball oder Radfahren.

Das Risiko für einen Muskelkrampf steigt mit der Belastung.

Das ist der Grund, weshalb sich die Kontraktionen zumeist gegen Ende eines Trainings oder Wettkampfes bemerkbar machen, zum Beispiel in der Verlängerungsphase eines Fußball-Matches.

Es ist nicht abschließend geklärt, was zu den Krämpfen führt. Es gibt Hinweise darauf gibt, dass sie mit Störungen des Wasser- und Mineralhaushalts in Verbindung stehen oder auf einen niedrigen Elektrolytspiegel zurückzuführen sind. Beim Sport kann es durch die körperliche Anstrengung und vermehrtes Schwitzen leicht zu Dehydrierung und Elektrolytmangel kommen (10).

Monotone Bewegungsabläufe über einen längeren Zeitraum wie beim Joggen können zu Krämpfen führen. (Bildquelle: Chander R / Unsplash.com)

Auch werden in der Forschung oft neuromuskuläre Ursachen angeführt, wie eine misslungene Kommunikation zwischen Nerven und Muskeln aufgrund von Ermüdung (4).

Warum treten Zehenkrämpfe so häufig nachts auf?

60 Prozent aller Erwachsenen berichten, schon einmal unter nächtlichen Krämpfen gelitten zu haben (15). Insbesondere bei älteren Personen sind sie eine häufige Ursache für Schlafstörungen (16).

Besonders betroffen sind davon die Muskeln in den Zehen und Waden. Dass die schmerzhaften Kontraktionen in der Nacht auftreten, lässt sich damit erklären, dass die Muskulatur während des Tages häufiger bewegt und dadurch automatisch gedehnt wird.

Dazu kommt, dass man in wachem Zustand auf Anzeichen einer Verspannung instinktiv mit spontanen Dehnübungen reagiert. So lässt sich ein größerer Krampf vermeiden. Im Schlaf funktioniert dieser Automatismus nicht, sodass Betroffene oft erst dann aufwachen, wenn der Muskel bereits vollständig verhärtet ist.

Einer Studie zufolge können nächtliche Krämpfe in den Beinen durch bestimmte gesundheitliche Faktoren begünstigt werden. Dazu zählen Bluthochdruck, Angina pectoris, Schlaganfälle, Arthritis, Atemwegserkrankungen und Krebs. Auch Symptome von Depression, Übergewicht und Rauchen können zum Auftreten von Krämpfen beitragen (16).

Welche Hausmittel helfen gegen Zehenkrämpfe?

Muskelkrämpfe kommen meist schnell und unerwartet. In der folgenden Tabelle findest du eine Auflistung von verschiedenen Hausmitteln, die dagegen helfen können.

HausmittelWirkung
Wasser mit einer Messerspitze SalzTrinke mindestes zwei Liter Wasser pro Tag, mehr bei warmen Wetter oder hoher körperlicher Anstrengung. Das Salz liefert wichtige Mineralstoffe.
Tee aus Lavendel, Zitronenmelisse oder RosmarinDie Pflanzen können gemischt oder einzeln als Tee aufgebrüht werden. Trinke präventiv gegen Krämpfe zweimal täglich eine Tasse.
Ätherische Öle, wie Rosmarin oder OrangeLindern Muskelkrämpfe, reibe dazu betroffene Muskeln vor dem Schlafengehen mit dem Öl ein.
MandelnDienen als Snack mit vielen Mineralstoffen. Am besten isst du drei bis sechs geschälte Mandeln pro Tag.
ApfelessigEnthält viel Kalium, trinke täglich einen Teelöffel Apfelessig vermischt mit einem Glas Wasser

Diese bewährten Hausmittel leisten Erste Hilfe und verschaffen dir Linderung. Sie helfen nach einem akuten Krampfanfall und können auch präventiv dagegen angewendet werden.

Ein weiteres wirksames, aber bisher wenig erprobtes Hausmittel ist Gurkenwasser, also die essighaltige Flüssigkeit, in die Gurken im Glas eingelegt sind. Eine Studie kam zu dem Ergebnis, dass das Trinken dieses Wassers die Dauer eines Muskelkrampfes um fast die Hälfte verkürzen kann (20).

Die Wirkung setzt sofort ein, lange bevor das Wasser den Magen erreicht und vom Körper aufgenommen wird. Daher wird vermutet, dass der saure Geschmack im Rachen die Aktivität der Nervenzellen drosselt und so krampflösend wirkt.

Wann sind Krämpfe in den Zehen ein Fall für den Arzt?

Wie bereits erwähnt, deuten Kontraktionen in den Zehen in den seltensten Fällen auf eine ernste Erkrankung hin. Es ist erst dann sinnvoll, einen Arzt aufzusuchen, wenn die schmerzhaften Krämpfe gehäuft auftreten und länger als einige Minuten andauern oder du zudem andere ungewöhnliche Symptome bei dir feststellst.

Der Hausarzt wird dich auf einen Mineralstoffmangel in deinem Blut hin untersuchen und nach Möglichkeit andere Ursachen ausschließen.

Dann kann er dich gegebenenfalls an einen Spezialisten weiterempfehlen, der sich genauer mit deinem Fall auseinandersetzt.

Krämpfe in den Zehen: Tipps, wie du damit umgehst

Was den richtigen Umgang mit Muskelkrämpfen betrifft, ist sich die Forschung ebenso uneinig wie bezüglich der Ursachen (4). Viele Tipps und Hausmittel beruhen auf anekdotischen Erfahrungen statt auf wissenschaftlichen Untersuchungen.

Tipps für den Akutfall

Im Folgenden findest du Ideen dazu, wie du einen Krampf in den Zehen im akuten Fall behandelst. Es ratsam ist, im Anschluss an einen akuten Krampfanfall dessen Ursache zu erforschen.

Dehnen und Massieren

Bei einem Muskelkrampf in den Zehen hilft Dehnung. Am einfachsten lassen sich die Zehen im Sitzen dehnen. Greife dazu im Sitzen mit einer Hand an die Zehen und ziehe sie sanft zu dir. Drücke dabei die Ferse vom Körper weg, damit der gesamte Fuß gedehnt wird. In dieser Haltung werden die Muskeln gestreckt und dem Krampf entgegengewirkt.

Dehnung der betroffenen Muskeln verschafft Linderung bei Krämpfen. (Bildquelle: Alora Griffiths / Unsplash.com)

Zieht der Schmerz bis hoch in die Wade, dann empfiehlt sich eine Dehnung im Stehen. Stelle dazu deine Beine in eine leichte Schrittstellung, mit dem krampfenden Bein hinten. Halte die Fußinnenseiten parallel und drücke die Ferse des hinteren, schmerzenden Beins in den Boden. Du solltest die Dehnung in der hinteren Wade spüren.

Achte darauf, alle Bewegungen langsam auszuführen, da der krampfende Muskel sonst leicht überbeansprucht und gezerrt werden kann. Warte in der jeweiligen Position, bis sich der Krampf gelöst hat.

Alternativ dazu hilft es, den betroffenen Muskel sanft zu massieren. Dies lockert die Muskulatur und regt die Durchblutung an.

Entspannung

Auch wenn es im Moment eines akuten Krampfes schwer fällt: versuche, dich bewusst zu entspannen und gegen den Schmerz anzuatmen. Entspannungsübungen dienen vor allem dazu die Atmung zu kontrollieren, da eine zu schnelle Atmung den Krampf weiter verstärken kann.

Im Optimalfall kombinierst du eine entspannende Atemtechnik mit der Dehnung. Dies hilft, den Krampf milder und den Schmerz erträglicher zu machen.

Prävention von Krämpfen in den Zehen

Es gibt Mittel, die du anwenden kannst, um das Risiko für Zehenkrämpfe zu minimieren. Treten die Kontraktionen häufig oder sehr stark auf, so ist es jedoch empfehlenswert, einen Hausarzt oder Fußspezialisten zu Rate zu ziehen.

Sicherstellung des Mineralhaushalts

Bei gesunden Menschen ohne Vorerkrankung decken eine ausgewogene Ernährung und eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr in der Regel alle wichtigen Mineralstoffe ab.

In bestimmten Fällen müssen dem Körper allerdings zusätzliche Nährstoffe zugeführt werden, um ein Gleichgewicht im Mineralhaushalt herzustellen. Dies ist unter anderem der Fall beim Sport, nach übermäßigem Alkoholkonsum und in der Schwangerschaft.

Neigt man zu Krämpfen beim Sport, so können isotonische Getränke mit einem hohen Elektrolyt-Gehalt Abhilfe schaffen (16). Geeignet sind hierfür spezielle Sportgetränke, Saftschorlen oder auch Kokoswasser. Ebenso sollte man sich vor der Sporteinheit richtig aufwärmen und dehnen, um die Muskeln auf die Belastung vorzubereiten.

Auch Alkoholkonsum entzieht dem Körper Flüssigkeit und somit wichtige Mineralstoffe (17). Daher ist es ratsam, beim Genuss von Alkohol gleichzeitig genügend Wasser zu trinken, damit der Flüssigkeitsverlust möglichst gering bleibt. Somit vermeidest du auch den Kater am nächsten Tag.

Sehr häufig wird Magnesium für die Prophylaxe von Muskelkrämpfen vermarktet. Belegt ist die Wirksamkeit des Mineralstoffs allerdings lediglich bei Krämpfen, die während der Schwangerschaft auftreten. Hier verschafft Magnesium Linderung, indem es die Häufigkeit und Intensität der Kontraktionen reduziert (18). Ob Magnesium auch in anderen Fällen Krämpfe verhindert, wurde bislang nicht wissenschaftlich bewiesen (19).

Regelmäßige Bewegung

Als präventive Maßnahmen bieten Bewegung und Dehnung großen Nutzen. Mehrmals täglich die Fuß- und Beinmuskulatur zu aktivieren und zu dehnen, kann im Alltag Krämpfen vorbeugen.

Auch nächtliche Kontraktionen kannst du reduzieren, indem du die Füße vor dem Schlafen gehen sanft dehnst oder massierst.

Analyse des Geh- und Laufverhaltens

Eine Möglichkeit, um Krämpfen in den Zehen vorzubeugen, ist eine Analyse des Geh- und Laufverhaltens. Dadurch lassen sich eventuelle Fehlstellungen der Füße feststellen.

Ein Arzt kann so ermitteln, ob der sich Druck auf die Zehen und Fußsohlen beim Gehen ungünstig verteilt und eine Überbelastung erzeugt.

In der Regel wird ein Laufband verwendet, um eine Stand-, Gang- und Laufanalyse durchzuführen. Genauer betrachtet werden dabei die Fußsohlen sowie die Gelenke in Fuß, Knie und Hüfte und deren Zusammenspiel.

Sollten bei der Untersuchung Auffälligkeiten entdeckt werden, so können orthopädische Einlagen oder Schuhe eine gleichmäßigere Belastung des Fußes ermöglichen und Zehenkrämpfe in der Zukunft vorbeugen.

Pflege der Füße

Wenn die Füße zu Krämpfen neigen, kann etwas zusätzliche Pflege für Linderung sorgen. Hilfreich kann hier Wärme wirken, beispielsweise in Form eines heißen Fußbads oder einer Wärmflasche.

Für eine gute Durchblutung der Füße zu sorgen, kann Krämpfen vorbeugen. Dazu ist es hilfreich, auf unebenen Flächen zu gehen und so das Fußgewölbe zu aktivieren. Einen ähnlichen Effekt erzielst du mit einer sanften Massage. Ebenfalls wohltuend wirkt das regelmäßige Hochlegen der Beine, das dies die Gefäße entlastet und die Muskulatur entspannt.

Das Laufen über unebene Oberflächen regt die Durchblutung der Füße an. (Bildquelle: Michał Parzuchowski / Unsplash.com)

Durch bequemes Schuhwerk mit hochwertigen Sohlen werden deine Beine und Füße zusätzlich entlastet. Frauen können ihren Füßen etwas Gutes tun, indem sie auf zu hohe Absätze verzichten. Aber auch zu enge oder schlecht sitzende Schuhe können Krämpfe bedingen. Die beste Wahl für Männer wie Frauen sind bequeme, passgenaue Schuhe mit flachen Absätzen.

Fazit

Sowohl zu den Ursachen wie auch zur richtigen Behandlung eines Zehenkrampfes hat die wissenschaftliche Forschung bislang noch keine konkreten Antworten finden können. In den allermeisten Fällen sind Krämpfe in den Zehen harmlos. Durch die erwähnten Methoden wie Dehnung des Muskels und Entspannungsübungen lassen sie sich in der Regel schnell lösen.

Auch kannst du das Risiko, dass es überhaupt zu einem Krampf kommt, mithilfe einfacher Methoden minimieren. Erst dann, wenn die Symptome häufiger oder sehr intensiv auftreten, sollten sie von einem Arzt untersucht werden.

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Klinische Studie
Miller KC, Mack GW, Knight KL, Hopkins JT, Draper DO, Fields PJ, Hunter I. Reflex inhibition of electrically induced muscle cramps in hypohydrated humans. Med Sci Sports Exerc. 2010 May;42(5):953-61. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181c0647e. PMID: 19997012.
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