Der optimale Einnahmezeitpunkt für L-Tryptophan: Die wichtigsten Fragen und Antworten

L-Tryptophan ist eine Aminosäure die ein besonders wichtiger Baustein für Serotonin, auch als Gute-Laune-Macher bekannt, sowie die Herstellung von Melatonin, dem Schlafhormon ist. L-Tryptophan ist daher besonders für dein Wohlbefinden verantwortlich. Der Körper kann diese Aminosäure jedoch nicht selbst herstellen, daher muss sie anders zugeführt werden.

In diesem Beitrag erklären wir dir, wann du L-Tryptophan zu dir nehmen solltest, warum der Einnahmezeitpunkt von Bedeutung ist und was die einzelnen Wirkungen der Aminosäure sind. Zum Schluss wollen wir dich noch auf die Nebenwirkungen bei einer Überdosierung hinweisen.

Das Wichtigste in Kürze

  • L-Tryptophan ist eine lebensnotwendige Aminosäure, die von Körper nicht selbst hergestellt werden kann und daher über die Nahrung eingenommen werden muss.
  • Der tägliche Bedarf von L-Tryptophan hängt von der allgemeinen Gesundheit ab und ist daher von Person zu Person verschieden. Krankheiten, Stress und die Einnahme von diversen Medikamenten können dazu führen, dass der Tagesbedarf steigt.
  • L-Tryptophan sollte morgens eingenommen werden, wenn das Ziel allgemeine Gesundheit und die sportliche Leistungssteigerung das Ziel sind. Abends sollte die Aminosäure vor allem zur Förderung eines guten Schlafs eingenommen werden.

Der Einnahmezeitpunkt von L-Tryptophan: Was du wissen solltest

L-Tryptophan ist eine Aminosäure, die für deinen Körper und dein Wohlbefinden äußerst wichtig ist. Dabei ist zu beachten, dass dein Körper diese Aminosäure nicht selbst herstellen kann. Daher muss L-Tryptophan mit der Nahrung – oder durch Nahrungsergänzungsmittel – aufgenommen werden.

Es gibt verschiedene Faktoren, die einen Einfluss auf den L-Tryptophan-Gehalt im Körper haben. So können sich beispielsweise Stress oder eine ungesunde Ernährung negativ auf den L-Tryptophan-Gehalt auswirken. Das bedeutet, dass der L-Tryptophan Bedarf steigt. Dieser ist dann oft nicht mehr durch die Nahrung alleine aufnehmbar.

Im Anschluss möchten wir dir einige Fragen zum Thema L-Tryptophan und den perfekten Einnahmezeitpunkt sowie die Wirkung auf deinen Körper beantworten.

Was ist L-Tryptophan eigentlich?

Bei Tryptophan handelt es sich um eine proteinogene Aminosäure, und damit um eines der wichtigsten Proteinbausteine für den Körper. Tryptophan ist lebensnotwendig und wie bereits erwähnt, kann der Körper diese nicht selbst herstellen. Es kommt in zwei verschiedenen Varianten, nämlich D-Tryptophan und L-Tryptophan, vor, wobei nur L-Tryptophan für das Wohlbefinden des Körpers wichtig ist. Daher bezieht sich das Wort Tryptophan auch ausschließlich auf L-Tryptophan, auch wenn dies nicht immer spezifisch genannt wird (1).

L-Tryptophan ist ein essenzieller Baustein für Eiweiß sowie eine Vorstufe von Serotonin und Melatonin.

Bei Serotonin handelt es sich um das sogenannte Glückshormon. Diese ist vor allem für eine gute Laune sowie einen guten Gemütszustand verantwortlich. Bei Melatonin, das oft als Schlafhormon bezeichnet wird, handelt es sich um ein Hormon, dass für einen guten Schlaf sorgt (2).

Tryptophan wird im Körper in Serotonin umgewandelt, was nicht nur für eine gute Laune sorgt, sondern vor allem auch gegen Depressionen sowie Angstzustände hilft. In einem weiteren Schritt kann das Serotonin anschließend in Melatonin umgewandelt werden. Das ist vor allem für Menschen mit Schlafstörungen von Bedeutung, da Melatonin für einen gesunden Schlaf sorgt.

Wie wirkt L-Tryptophan auf den Körper?

L-Tryptophan wird vor allem über die Nahrung aufgenommen. Diese Aminosäure ist vor allem in vielen Fleisch-, Fisch- und Sojaprodukten enthalten. Das L-Tryptophan wird nach der Aufnahme im Verdauungstrakt von Enzymen freigesetzt und gelangt dann über weitere Wege in den Blutkreislauf. An dieser Stelle wird es für diverse Stoffwechselprozesse genutzt, auf die wir nicht näher eingehen wollen.

Dabei wird die Aminosäure immer mehr verbraucht und der Anteil im Blut sinkt auf dem Weg zum Gehirn. Die verbleibende Menge an L-Tryptophan für das Gehirn, wo aus dem übriggebliebenen L-Tryptophan Botenstoffe hergestellt werden, fließt über die Blut-Hirn-Schranke in das Organ ein.

L-Tryptophan hat diverse Aufgaben im menschlichen Körper. Da es sich hierbei um die Vorstufe für viele Hormone und Botenstoffe handelt, ist es besonders wichtig für:

  • Muskeln: Die Aminosäure ist Bestandteil des Muskeleiweißes und sorgt daher für starke Muskeln.
  • Schlaf: Die Aminosäure wird für die Herstellung von Melatonin verwendet, was für einen erholsamen Schlaf von Bedeutung ist (3).

Andere wichtige Wirkungen von L-Tryptophan auf den menschlichen Körper inkludieren:

  • Gehirnleistung: Tryptophan kann das Gedächtnis positiv beeinflussen und somit die Gehirnleistung deutlich verbessern (4).
  • Laune: Auch die Laune kann durch die Abdeckung des L-Tryptophan Bedarfs deutlich verbessert werden (1).

Wann ist eine Einnahme von L-Tryptophan abends sinnvoll?

Im Idealfall nimmst du genügend L-Tryptophan mit der Nahrung auf. Vor allem, wenn du gesund bist, dich ausgewogen ernährst sowie Sport betreibst solltest du im Normalfall keine Nahrungsergänzungsmittel benötigen.

Solltest du zusätzliches Tryptophan benötigen stehen dir einige Optionen zur Verfügung. Reines L-Tryptophan ist in verschiedenen Varianten erhältlich. Du kannst hier vor allem zwischen Kapseln, Ampullen und Tabletten entscheiden.

Der Einnahmezeitpunkt ist entscheidend, da L-Tryptophan circa zwei Stunden vor oder nach einer kohlenhydrathaltigen Mahlzeit eingenommen werden sollte. Das ist wichtig, da zu diesem Zeitpunkt der Insulinspiegel sowie der Blutzuckerspiegel noch relativ hoch sind. Das bedeutet, dass es leichter ins Gehirn gelangt (5).

Pros Cons
Einnahme am Abend fördert guten Schlaf. Verbessert die Stimmung tagsüber nicht.
Serotonin wird vermehrt in Melatonin umgewandelt in der Dunkelheit

Es gibt diverse Gründe für die Einnahme von L-Tryptophan. Solltest du die Aminosäure zur Bekämpfung von Schlafstörungen einnehmen wollen, dann ist eine Einnahme am Abend empfehlenswert. Das liegt daran, dass Dunkelheit einen positiven Einfluss auf die Bildung von Melatonin hat, was für einen guten Schlaf sorgt. Melatonin hilft Durchschlafprobleme zu beseitigen und ermöglicht somit einen ruhigen Schlaf (6).

Selbst niedrige Dosen an Tryptophan, durch die Nahrungsaufnahme, können bereits einen positiven Effekt auf Schlafqualität haben.

Jedoch ist zu beachten, dass der Körper L-Tryptophan zunächst in Serotonin umwandelt bevor mit “überschüssigem” Serotonin Melatonin gebildet wird. Das bedeutet, dass der größte Teil des L-Tryptophans für die Stimmungsverbesserung verwendet wird (7).

Wann ist eine Einnahme von L-Tryptophan morgens sinnvoll?

Die Einnahme von L-Tryptophan morgens ist sinnvoll, wenn du nicht an Schlafstörungen leidest, sondern vielmehr die allgemeine Fitness und sportliche Leistungsfähigkeit durch die Einnahme steigern willst (8).

Pros Cons
Verbesserung der Ausdauerfähigkeit. Verbessert den Schlaf nicht.
Verbessert den allgemeinen Gemütszustand.
Hilft gegen Stress

Durch die Einnahme am Morgen kannst du außerdem einfacher abnehmen und deine Ausdauerfähigkeit steigern. Ein weiterer Vorteil von einer Einnahme am Morgen ist, dass die Aminosäure dazu verwendet werden kann, Stress zu bekämpfen, da es eine stimmungsaufhellende Wirkung besitzt. L-Tryptophan kann außerdem für andere Zwecke verwendet werden. Beispielsweise hilft es gegen chronische Schmerzen, PMS, sowie zur Senkung von Appetit und Heißhunger (9).

Erwähnenswert ist, dass weniger die Tageszeit sondern mehr der Abstand zu der letzten beziehungsweise nächsten Mahlzeit von Bedeutung ist. Da es mit anderen Aminosäuren um die Aufnahme im Gehirn konkurriert. Wenn du L-Tryptophan mit Eiweiß zu dir nimmst, hat die Aminosäure daher keine Wirkung.

L-Tryptophan kann gegen Depression und schlechte Laune helfen, da es eine Vorstufe von Serotonin ist (Bildquelle: unsplash.com/ Fernando @cferdo).

Sollte man L-Tryptophan am besten nüchtern einnehmen?

Es ist empfehlenswert L-Tryptophan auf nüchternen Magen einzunehmen. Wie bereits erwähnt, sollten mindestens zwei Stunden zwischen der Einnahme von L-Tryptophan Präparaten und der letzten Mahlzeit liegen.

Der Grund dafür ist einfach erklärt. Damit die Aminosäure die Blut-Hirn-Schranke überwinden kann, ist es wichtig, dass sie mit keinen anderen Aminosäuren konkurriert. Das bedeutet, dass bei einer Einnahme von L-Tryptophan Kapseln in einem geringen Abstand zur letzten Mahlzeit, die Wirkung reduziert wird oder es gar unwirksam ist. Da die Aminosäure mit anderen Aminosäuren, die du über die Nahrung aufgenommen hast, um einen Eintritt in das Gehirn konkurriert.

Bei der Einnahme von eiweißhaltigen Lebensmittel kurz vor beziehungsweise nach der Einnahme von L-Tryptophan, muss dieses also mit den in der Nahrung vorhanden Aminosäuren um den Eintritt kämpfen und verliert diesen oft. Das führt dazu, dass es nicht bis in das Gehirn gelangt.

Auch nach der Einnahme sollte auf Essen verzichtet werden. Empfehlenswert ist, nach der Einnahme mindestens eine Stunde zu warten bevor du wieder etwas zu dir nimmst. Die Wirkungen der Aminosäure können sich nur so ideal entfalten (10).

Wie hoch ist der Tagesbedarf an L-Tryptophan?

L-Tryptophan sollte jedenfalls täglich aufgenommen werden. Ob rein durch die Nahrung oder durch zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel ist jedoch egal. Dabei ist zu erwähnen, dass es keine genauen Angaben gibt, wie viel Tryptophan aufgenommen werden müssen. Eher wird der Bedarf geschätzt. Das liegt daran, dass der Bedarf von Person zu Person unterschiedlich ist.

Wichtig zu wissen ist, dass du deinen Tagesbedarf an L-Tryptophan mit einer ausgewogenen Ernährung problemlos abdecken kannst, wenn du gesund bist. Solltest du jedoch unter Stress oder anderen Krankheiten leidest, kann dein Bedarf schnell höher sein. In diesem Fall kann es vorkommen, dass du deinen Bedarf mit einer ausgewogenen Ernährung allein nicht mehr abdecken kannst. Auch die Einnahme von bestimmten Medikamenten kann dazu führen, dass ein höherer Tagesbedarf an L-Tryptophan entsteht.

Einer Schätzung zufolge ist der durchschnittliche Tagesbedarf von L-Tryptophan bei Erwachsenen und Kindern unterschiedlich, da sich Kinder noch im Wachstum befinden. Einen Überblick vergleicht die folgende Tabelle.

Altermg pro kg
Kinder19
Erwachsene3-6

Zwar kommt L-Tryptophan in diversen Lebensmitteln vor, dennoch gehört es zu der Gruppe der seltenen Aminosäuren. Daher kann es auch bei gesunden Menschen zu einer Unterversorgung oder gar zu einem Mangel kommen. In dem Fall kann es sinnvoll sein, zusätzliche Tabletten einzunehmen um den Tagesbedarf abzudecken.

L-Tryptophan kann über die Nahrung aufgenommen werden. Jedoch kann man reines L-Tryptophan auch in Form von Tabletten, Kapseln oder Ampullen zu sich nehmen (Bildquelle: unsplash/Christina Victoria Craft).

Ist es möglich zu viel L-Tryptophan zu sich zu nehmen?

Generell ist die Einnahme von L-Tryptophan nicht gefährlich. Jedoch ist zu beachten, dass bei jedem Medikament Nebenwirkungen auftreten können. Wenn du dich an die Dosierung hältst, und nicht zu viel L-Tryptophan zu dir nimmst, sind Nebenwirkungen jedoch unwahrscheinlich (11).

Was passiert jedoch, wenn du zu viel L-Tryptophan einnimmst? Bei einer Überdosierung kann es zu bestimmten Nebenwirkungen kommen. Die Nebenwirkungen können jedoch von Person zu Person unterschiedlich sein beziehungsweise auch unterschiedlich stark auftreten. Die häufigsten Nebenwirkungen einer L-Tryptophan Überdosierung sind (5):

  • Kopfschmerzen
  • Durchfall
  • Schwindelgefühl
  • Übelkeit
  • Müdigkeit
  • Lichtempfindlichkeit
  • niedriger Blutdruck
  • Benommenheit
  • übermäßiges Schwitzen

Außerdem ist zu erwähnen, dass eine Überdosierung in einigen Fällen zu einer neurologischen Erkrankung – Eosinophiles-Myalgie-Syndrom (EMS) – führen kann. Diese Erkrankung geht oft mit Muskelschmerzen einher. Zwar tritt dieser Extremfall nicht besonders häufig ein, du solltest dich jedoch trotzdem an die vorgegebenen Dosierungen halten, um starke Nebenwirkungen zu vermeiden (12).

Bei einer Überdosierung von L-Tryptophan kann es unter anderem zu Kopfschmerzen kommen (Bildquelle: unsplash/ Jonathan Rados).

Generell gilt jedoch, dass L-Tryptophan nicht überdosiert werden kann, wenn man es rein aus Lebensmitteln bezieht und keine Nahrungsergänzungsmittel zu sich nimmt. Jedoch ist zu erwähnen, das reines L-Tryptophan in Nahrungsergänzungsmitteln besser wirkt als jenes, dass der Körper aus der Nahrung aufnehmen kann. Der Grund dafür ist, dass die Kapseln oder Tabletten direkt aufgenommen werden können, da diese den Verdauungsprozess umgehen.

Wie kann ich L-Tryptophan zu mir nehmen?

L-Tryptophan ist in vielen Lebensmitteln vorhanden. Zu den wichtigsten Lebensmittelquellen für L-Tryptophan zählen vor allem: (mg pro Portion mit 200 Kcal)

Lebensmittelmg pro 200 Kcal-Portion
Wildfleisch746mg
Hühnereiklarpulver673mg
Krebsfleisch (roh)607mg
Sojaproteinisolat695mg
Spinat594mg
Sojasouce603mg

Zu beachten ist, dass diese Lebensmittel neben Tryptophan noch andere Aminosäuren enthalten. Wie bereits erwähnt, treten diese dann miteinander in Konkurrenz. Dabei kann es vorkommen, dass nicht genug L-Tryptophan für die Bildung von Serotonin und, in weiterer Folge, Melatonin, in das Gehirn gelangt.

Eine bessere Lösung L-Tryptophan aufzunehmen sind daher Nahrungsergänzungsmittel. Diese sind in Form von Kapseln, Tabletten oder Ampullen verfügbar. Hierbei handelt es sich um reines L-Tryptophan. Dieses kann schneller und einfacher in den Blutkreislauf und dadurch auch ins Gehirn aufgenommen werden.

Fazit

Du hast in diesem Artikel gelernt, dass L-Tryptophan eine lebensnotwendige Aminosäure und ein besonders wichtiger Proteinbaustein ist. Außerdem weißt du nun, dass es nicht vom Körper selbst hergestellt werden kann und daher über die Nahrung oder auch Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden muss. Im Idealfall reicht jedoch eine gesunde Ernährung, um den täglichen L-Tryptophan Bedarf zu decken.

Falls du langfristigem Stress ausgesetzt bist, kann es jedoch sein, dass du einen höheren Bedarf an L-Tryptophan hast. Auch bei regelmäßiger Einnahme von Medikamenten kann dein L-Tryptophan Bedarf deutlich höher sein. In dem Fall solltest du L-Tryptophan zusätzlich in Form von Kapseln oder Tabletten zu dir nehmen. Die Einnahme ist nicht gefährlich, solange du dich an die vorgegebenen Dosierungen hältst und kann deine sportliche Leistungsfähigkeit bei einer morgendlichen Einnahme sowie einen guten Schlaf bei einer abendlichen Einnahme fördern.

Literaturhinweise (12)

1. Richard DM, Dawes MA, Mathias CW, Acheson A, Hill-Kapturczak N, Dougherty DM. L-Tryptophan: Basic Metabolic Functions, Behavioral Research and Therapeutic Indications. Int J Tryptophan Res. 2009 Mar 23;2:45-60. doi: 10.4137/ijtr.s2129. PMID: 20651948; PMCID: PMC2908021.
Source

2. Best J, Nijhout HF, Reed M. Serotonin synthesis, release and reuptake in terminals: a mathematical model. Theor Biol Med Model. 2010 Aug 19;7:34. doi: 10.1186/1742-4682-7-34. PMID: 20723248; PMCID: PMC2942809.
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3. Chojnacki C, Popławski T, Chojnacki J, Fila M, Konrad P, Blasiak J. Tryptophan Intake and Metabolism in Older Adults with Mood Disorders. Nutrients. 2020 Oct 18;12(10):3183. doi: 10.3390/nu12103183. PMID: 33081001; PMCID: PMC7603218.
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4. Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH. Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One. 2013 May 17;8(5):e63773. doi: 10.1371/journal.pone.0063773. PMID: 23691095; PMCID: PMC3656905.
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5. Lindseth G, Helland B, Caspers J. The effects of dietary tryptophan on affective disorders. Arch Psychiatr Nurs. 2015 Apr;29(2):102-7. doi: 10.1016/j.apnu.2014.11.008. Epub 2014 Dec 9. PMID: 25858202; PMCID: PMC4393508.
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6. Wurtman RJ. Effects of their nutrient precursors on the synthesis and release of serotonin, the catecholamines, and acetylcholine: implications for behavioral disorders. Clin Neuropharmacol. 1988;11 Suppl 1:S187-93. PMID: 3052817.
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8. Fernstrom JD, Faller DV, Shabshelowitz H. Acute reduction of brain serotonin and 5-HIAA following food consumption: correlation with the ratio of serum tryptophan to the sum of competing amino acids. J Neural Transm. 1975;36(2):113-21. doi: 10.1007/BF01256759. PMID: 1080186.
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9. Fernstrom JD. Effects of precursors on brain neurotransmitter synthesis and brain functions. Diabetologia. 1981 Mar;20(Suppl 1):281-289. doi: 10.1007/BF00254494. PMID: 27942813.
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10. Lieberman HR, Agarwal S, Fulgoni VL 3rd. Tryptophan Intake in the US Adult Population Is Not Related to Liver or Kidney Function but Is Associated with Depression and Sleep Outcomes. J Nutr. 2016 Dec;146(12):2609S-2615S. doi: 10.3945/jn.115.226969. Epub 2016 Nov 9. PMID: 27934652.
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11. Fernstrom JD, Hirsch MJ, Faller DV. Tryptophan concentrations in rat brain. Failure to correlate with free serum tryptophan or its ratio to the sum of other serum neutral amino acids. Biochem J. 1976 Dec 15;160(3):589-95. doi: 10.1042/bj1600589. PMID: 1016241; PMCID: PMC1164274.
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12. Allen JA, Peterson A, Sufit R, Hinchcliff ME, Mahoney JM, Wood TA, Miller FW, Whitfield ML, Varga J. Post-epidemic eosinophilia-myalgia syndrome associated with L-tryptophan. Arthritis Rheum. 2011 Nov;63(11):3633-9. doi: 10.1002/art.30514. PMID: 21702023; PMCID: PMC3848710.
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Wissenschaftlicher Review
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