Ist Leinöl gesundheitsschädlich? Alle Antworten

Leinöl ist hauptsächlich wegen des reichen Gehalts an Omega-3-Fettsäuren bekannt. Obwohl Leinöl schon seit Jahrhunderten in der Küche und für verschiedenste Dinge genutzt wird, hat sich der Ruf des Leinöls verschlechtert.

Insbesondere der etwas bittere Geschmack macht es schwierig, Leinöl täglich zu verwenden. Wir klären in unserem Artikel die wichtigsten Fragen warum der Ruf sich verschlechtert hat und ob Leinöl gesundheitsschädlich ist oder nicht.

Das Wichtigste in Kürze

  • Leinöl gilt als das Omega reichste Nahrungsmittel und kann gut gegen einen Omega-3 Mangel eingesetzt werden. Wichtig ist dabei auf das Verhältnis zwischen Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren zu achten. Ein ideales Verhältnis ist etwa 1:5.
  • Leinöl an sich ist keineswegs gesundheitsschädlich. Den Ruf, dass es gesundheitsschädlich sei, hat das Leinöl wegen unsachgemäßen Herstellungen erhalten. Einzig verdorbenes Leinöl kann eine Gefahr darstellen.
  • Alternativen zu Leinöl gibt es genügend, obwohl keines an den Omega-3-Gehalt von Leinöl herankommt. Bei Rapsöl, Walnussöl, Olivenöl, Fisch und Fischkapseln ist für jeden etwas dabei.

Leinöl: Was du wissen solltest

Der folgende Abschnitt klärt die wichtigsten Fragen zum Thema Leinöl. Diese Fragen geben zuerst einen kurzen Überblick, was Leinöl ist, wozu es verwendet wird und warum es als gesund gilt.

Danach gehen wir darauf ein, warum sich sein Ruf verschlechtert hat, welche Dosierung sinnvoll ist und wie du gutes Leinöl erkennst.

Was ist Leinöl?

Leinöl wird aus Leinsamen gewonnen. Leinsamen sind die reifen Samen von Flachs. Leinöl kann sowohl kaltgepresst als auch warm gepresst werden. Warm gepresstes Leinöl lässt sich an der dunkleren Farbe leicht erkennen. In der Regel gilt, dass kaltgepresstes Leinöl sowohl geschmacklich intensiver als auch reicher an den ungesättigten Fettsäuren ist.

Wegen seiner Eigenschaften wird Leinöl schon seit Jahrhunderten als Binde- und Beschichtungsmittel verwendet. In Leinöl sind sowohl einfache als auch mehrfach gesättigte Fettsäuren enthalten, welche dafür sorgen, dass es schnell aushärtet.

Omega-3 ist nur in wenigen Nahrungsmitteln vorhanden, weswegen Fischölkapseln aber auch Leinöl als Nahrungsergänzungsmittel beliebt sind. (Bildquelle: Niek Verlaan / Pixabay)

Besonders erwähnenswert ist der hohe Gehalt an Omega-3 gegenüber Omega-6 Fettsäuren. Es findet deswegen sowohl als Nahrungsmittel als auch in der Kosmetik Verwendung.

Warum gilt Leinöl allgemein als gesund?

Im Allgemeinen kann das Essen von Leinöl den Herz-Kreislauf verbessern, Krebs vorbeugen, den Cholesterinspiegel senken, Insulin regulieren, Muskeln entspannen und die Durchblutung fördern. Es ist mit bis zu 70 Prozent das Nahrungsmittel mit dem reichsten Omega-3-Fettsäuren-Gehalt.

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Außerdem ist Leinöl eines der wenigen Nahrungsmittel dessen Omega-3-Gehalt höher ist als der Omega-6-Gehalt und gilt deswegen als allgemein als gesund. [kb_citation id=“1,2″]

Leinöl ist der effektivste Omega-3 Lieferant für den menschlichen Körper.

Die Omega-Fettsäuren zählen zu den ungesättigten Verbindungen. Sie haben eine große Bedeutung in der menschlichen Ernährung, da sie vom Körper nicht selbst hergestellt werden. Die Omega-Fettsäuren werden über die Nahrung aufgenommen und gelten als lebensnotwendig, da sie Teil der Energieproduktion und des Stoffwechsels sind. [kb_citation id=“3″]

Viele Menschen haben eher zu wenig Omega-3, da die Ernährung in der westlichen Küche nicht so viele Omega-3-haltige Nahrungsmittel verwendet. Typische für einen Omega-3-Mangel Anzeichen können Müdigkeit und trockene Augen sein. [kb_citation id=“4,5″]

Omega-3 kann außerdem entzündungshemmend wirken, die Muskelkraft verstärken und die Erholungszeit verringern, weswegen Leinöl gerne von Sportlern als Nahrungsergänzungsmittel verwendet wird. Auch kann es bei kleinen Verletzungen der Wundheilung helfen, wenn es auf die Haut eingerieben wird.[kb_citation id=“1,6″]

Woher kommen die Zweifel an der gesundheitsfördernden Wirkung von Leinöl?

Leinöl gilt als gut verträglich und enthält viele wertvolle Inhaltsstoffe. Der Zweifel an der gesundheitsfördernden Wirkung des Leinöls kommt hauptsächlich von unsachgemäßen Herstellungen.

Leinöl an sich ist nicht gefährlich für die Gesundheit. Verunreinigtes Leinöl kann je nach Verunreinigung zu Problemen führen. Umso wichtiger ist es, dass du auf den Hersteller und die Marke achtest.

Wann ist Leinöl gesundheitsschädlich?

Neben der Reinheit des Leinöls ist es außerdem nur für kurze Zeit haltbar und verdirbt in der Regel nach wenigen Wochen. Die Einnahme von ranzigem Leinöl kann gefährlich sein. Weswegen du es am besten im Kühlschrank aufbewahrst und innerhalb eines Monats verbrauchen solltest.

Leinensamen werden aus reifem Flax gewonnen. (Bildquelle: utroja0 / Pixabay)

Bei einer Überdosis kann Leinöl wegen zu viel Omega-3 im Körper zu einer Schwächung oder Blockierung des Immunsystems führen, da es entzündungshemmend wirkt. Dadurch werden Blutungen und Heilprozesse des Körpers verlängert. [kb_citation id=“8″]

Wie erkennst du gutes Leinöl?

Gutes Leinöl lässt sich am nussigen Geschmack erkennen. Es sollte regelrecht nach Heu duften. Die Farbe kann je nach Pressverfahren eine Rolle spielen. Kaltgepresstes sollte goldgelb und klar sein. Warm gepresstes eher braungelb, aber trotzdem klar.

Wenn du dich nicht mit Leinöl auskennst und auf sicher gehen willst, solltest du dich über den Hersteller und sein Herstellungsverfahren informieren. Natürlich kannst du dich auch über Produkttests im Markt orientieren.

Welche Dosierung von Leinöl ist sinnvoll?

Schon 10 g Leinöl decken den täglichen Bedarf an Omega-3 Fettsäuren. Das entspricht etwa ein bis zwei Esslöffel. Eine Einnahme ist immer sinnvoll, wenn die Ernährung nicht genügend Omega-3 gegenüber Omega-6 enthält. [kb_citation id=“8″]

In der folgenden Tabelle sind die verschiedenen Quellen für Omega-3 und ihren Gehalt der Omega-Fettsäuren aufgeführt.

LebensmittelOmega-3-Gehalt
Leinölbis zu 70 %
Chiaölbis zu 64 %
Rapsölbis zu 10 %
Walnussölbis zu 13 %
Tuhnfischbis zu 0,7 %
Lachsbis zu 1,8 %
Sojabohnenölbis zu 8 %
Olivenölbis zu 9 %

Die Tabelle verdeutlicht noch einmal wie viel Omega-3 Leinöl tatsächlich hat. Es gibt kein Nahrungsmittel das an die Konzentration des Leinöls herankommt.

Was ist bei der Einnahme von Leinöl zu beachten?

Gegen einen Omega-3 Mangel ist Leinöl die ideale Gegenmaßnahme, da Leinöl einen höheren Omega-3 Anteil gegenüber dem Omega-6 Anteil aufweist. Trotzdem ist es unumgänglich bei der Einnahme und der Behandlung von einem Mangel auf das Verhältnis und die Dosierung, zwischen den Omega-Fettsäuren zu achten.

Empfohlen wird ein Verhältnis von 1:5. Das heißt, dass die benötigte Menge von Omega-6 Fettsäuren die benötigte Menge von Omega-3 Fettsäuren um das Fünffache übersteigt. Das Verhältnis ist wichtig, weil Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren entgegengesetzte Funktionen einnehmen. Während Omega-3 entzündungshemmend wirkt, fördert Omega-6 Entzündungen, weswegen sich die Stoffe bei einem Ungleichgewicht gegenseitig behindern. [kb_citation id=“8″]

Omega-3-Fettsäuren sind in der Regel nicht so häufig und in geringeren Mengen in Nahrungsmitteln enthalten, wie die Omega-6-Fettsäuren. Omega-3 findet sich hauptsächlich in Pflanzen und Fischen. Fische enthalten aber weitaus weniger Omega-3 als Pflanzen, da sie Omega-3 nur indirekt über den Verzehr von Algen aufnehmen.

Wie wirkt Leinöl auf die Verdauung?

Leinöl gilt allgemein als gut verträglich. Bei Magenschleimhautentzündungen, Durchfall oder Reizdarm kann Leinöl sogar helfen. Die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren verändert die Bakterien im Magen.

So kann es einem entzündlichen Darm helfen und die Produktion von entzündungshemmenden Bakterien in Magen und Darm verbessern. Aus der Forschung an Tieren ist auch hervorgegangen, dass Omega-3 dabei hilft, die Darmwände zu stärken. [kb_citation id=“9″]

Welche nicht gesundheitsschädlichen Alternativen gibt es zu Leinöl?

Da Leinöl insbesondere in kaltgepresster Form einen eher bitteren Geschmack hat und nicht jedem schmeckt, zählen wir hier die möglichen Alternativen zu Leinöl auf. Jedes der vorgestellten Nahrungsmittel könnte deinen Bedarf nach den Omega-3 Fettsäuren decken. Wichtig ist hier wieder das Verhältnis zwischen Omega-3 und Omega-6.

  • Leinsamen
  • Chiaöl
  • Rapsöl
  • Fisch und Fischölkapseln
  • Walnussöl
  • Sojabohnen
  • Olivenöl

Wir stellen im folgendem jede einzelne Alternative vor und zeigen, wie sie sich gegen das Leinöl schlägt.

Leinsamen

Wer mit dem Leinöl nichts anfangen kann, könnte sich auch über die Leinsamen mit Omega-3 versorgen. Leinsamen lassen sich leicht mit verschiedenen Nahrungsmitteln wie Salat oder Müsli kombinieren, sodass der eigenwillige Geschmack ein kleineres Problem darstellt.

Chiaöl

Das Chiaöl findet hauptsächlich in der mexikanischen Küche Verwendung. Es wird in einem ähnlichen Verfahren wie das Leinöl aus den Chiasamen gepresst. Außerdem ist es mit gut 64 Prozent Omega-3 an zweiter Stelle der Omega-3 reichsten Lebensmitteln, direkt hinter Leinöl. Im Gegensatz zu Leinöl kann man es aber für die kalte und die warme Küche verwenden.

Rapsöl

Rapsöl gilt ähnlich wie das Leinöl als ein wichtiger Omega-3 Lieferant, ist aber beim Gehalt weit hinter dem Leinöl. Obwohl ein Gehalt von 9 Prozent gegenüber den 70 Prozent des Leinöls gering erscheint, reicht das meistens schon aus. Insbesondere, wenn du bedenkst, dass du Rapsöl wegen des neutralen Geschmacks in größeren Mengen einsetzen kannst.

Fisch und Fischölkapseln

Eine weitere beliebte Omega-3 Quelle ist Fisch. Insbesondere Thunfisch, Hering und Lachs sind für ihren Omega-3-Gehalt bekannt. Weiter gibt es auch die Möglichkeit mit Fischölkapseln, den täglichen Bedarf an Omega-3 zu decken.

Fisch und Fischölkapseln gehören zu den bekanntesten Omega-3 Lieferanten. (Bildquelle: Shutterbug75 / Pixabay)

Fischbasiertem Omega-3 werden besondere Eigenschaften nachgesagt, dass es eine schneller vom Köper aufgenommen wird und die Muskeln sich schneller erholen. Um das eindeutig zu beweisen, gab es bisher aber zu wenig Vergleichsstudien zwischen tierischen und pflanzlichem Omega-3. [kb_citation id=“7″]

Walnussöl

Sowohl Walnüsse als auch Walnussöl können den nötigen Omega-3 Bedarf decken. Es enthält aber verglichen mit Rapsöl noch weniger Omega-3 aber enthält unter anderem noch Eisen, Zink und verschiedene B-Vitamine.

Am besten kombinierst du Walnussöl mit rohen Nahrungsmitteln wie Salaten. Walnussöl sollte nicht zum Kochen oder Braten verwendet werden, da der Rauchpunkt schon bei geringer Hitze erreicht wird. Auch ist die Haltbarkeit relativ gering und das Öl sollte innert kurzer Zeit verbraucht werden. [kb_citation id=“10″]

Sojabohnenöl

Das Öl aus Sojabohnen wird in unserer Küche recht selten verwendet. Trotzdem ist der Omega-3-Gehalt mit bis 8 Prozent nicht zu unterschätzen. Es lässt sich wie auch das Rapsöl wegen des neutralen Geschmacks vielseitig einsetzen. Es eignet sich nicht nur für die kalte Küche, sondern auch zum Braten und Frittieren.

Olivenöl

Auch Olivenöl kann ein guter Omega-3 Lieferant sein. Es enthält mit bis zu 9 Prozent Omega-3-Gehalt etwa so viel wie das Raps- oder Sojabohnenöl. Obwohl es in den meisten Haushalten schon vorhanden ist, möchten wir es hier aufführen, um dir diese typische Omega-3 Quelle bewusst zu machen.

Fazit

Leinöl ist nicht gesundheitsschädlich weder in kaltgepresster noch warm gepresster Form. Es ist sogar ungemein gesund, solange es nicht verunreinigt oder verdorben ist. Trotzdem ist es bei der Einnahme wichtig, auf das Verhältnis von Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren zu achten.

Die Einnahme von Leinöl kann gegen einen Omega-3 Mangel vorbeugen und sogar beheben. Eine Menge von mehr als 10 g pro Tag ist, nicht zu empfehlen. Wer eine Alternative für Leinöl sucht, ist mit Leinsamen, Rapsöl und Fisch gut beraten. Unter den Alternativen sollte jeder etwas für seine Omega-3 Versorgung finden.