Leinsamen: Das gesunde Superfood aus der Heimat

Leinsamen gelten schon lange als heimisches Superfood. Schon lange vor unserer Zeit galten Leinsamen als besonders gesund und hilfreich bei Verdauungsbeschwerden. Der Lein wird häufig auch mit dem Namen Flachs betitelt und bietet vielerlei Anwendungsmöglichkeiten. Die Kulturpflanze gehört zu einer der ältesten Pflanzen überhaupt.

Es ist also nicht verwunderlich, dass das Potenzial der Leinsamen schon früh entdeckt wurde. Doch längst sind Leinsamen nicht mehr nur bei Verdauungsbeschwerden einsetzbar, sondern sie tragen mit ihren Inhaltsstoffen auch zur Bekämpfung zahlreicher anderer Beschwerden bei.(1) In diesem Artikel werden wir dir alles Wissenswerte über Leinsamen an die Hand geben.

Das Wichtigste in Kürze

  • Leinsamen fördern nicht nur die Verdauung, sondern können auch bei Entzündungen und ernsteren Krankheiten wie z.B. Bluthochdruck helfen.(2)
  • Du solltest die empfohlenen Einnahmemengen nicht überschreiten und immer ausreichend Flüssigkeit zu dir nehmen. Tust du das nicht, kann sich das sehr negativ auswirken.
  • Leinsamen gibt es in vielen verschiedenen Formen, ob natürlich oder als Kapseln – für jeden ist etwas dabei. Je nach Variante gibt es dabei verschiedene bevorzugte Anwendungsmöglichkeiten.

Hintergründe: Was sind Leinsamen?

Unser Ratgeber über Leinsamen informiert dich umfassend über alle wesentlichen Fakten über die gesunden Heilpflanzensamen. Neben allgemeinen Infos, geben wir dir außerdem wertvolle Tipps, wie du Leinsamen anwenden kannst. Außerdem wirst du erfahren, auf was bei der Einnahme von Leinsamen zu achten ist.

Woher kommen Leinsamen?

Leinsamen sind die Samen der Lein Pflanze oder auch Flachs genannt. Der Lein wird neben Anbaugebieten wie Russland, Ukraine und China auch in unserer Region bzw. Europa angebaut. Dazu zählen u.a. die Niederlande, Frankreich oder Deutschland.

Neben den bekannten braunen Leinsamen existieren außerdem goldfarbene Samen aus spezieller Züchtung. Diese goldgelben Leinsamen haben die Eigenschaft, stärker zu quellen als die ursprünglichen braunen Leinsamen. Vor allem, wenn es um das Thema Samen und Sprossen geht, solltest du stets auf gute Qualität achten. Empfehlenswert sind hierbei vor allem Bioprodukte.

Was können Leinsamen und wann werden sie angewendet?

Leinsamen eignen sich vor allem zur Anwendung bei Magen-Darm Problemen. Leinsamen werden vor allem eingesetzt, wenn es um Beschwerden wie Verstopfung, Reizdarm inklusive Bauchschmerzen, Durchfall oder Blähungen sowie Entzündungen der Haut oder Divertikeln im Dickdarm geht.

Geschrotete Leinsamen haben eine stärkere Wirkung auf deinen Körper. (Bildquelle: pixbay / fesehe)

Doch das Superfood kommt längst nicht mehr nur im Bereich des Magen-Darm-Trakts zum Einsatz. Laut aktuellen Studien und Forschungen, könnten Leinsamen in Zukunft auch bei Eierstockkrebs, Herz-Kreislauf Erkrankungen oder als Cholesterin senkendes Mittel eingesetzt werden. Auch bei Asthma, Diabetes oder bei allgemeinen Entzündungen laufen Forschungen mit Leinsamen.(3)

Welche Inhaltsstoffe und Nährwerte sind in Leinsamen enthalten?

Dass Leinsamen in vielerlei Hinsicht ein echtes Naturwunder ist, steht inzwischen außer Frage. Seinen vielseitigen Einsatz verdankt der Leinsamen vor allem seinen gesunden Nährwerten.(4) Im Folgenden haben wir dir diese Nährwerte und Inhaltsstoffe kurz aufgeführt.

  • Ballaststoffe: Ein Viertel der Leinsamen besteht aus Ballaststoffe. Diese Ballaststoffe fördern die Verdauung in hohem Maße.
  • Schleimstoffe: Die Schleimstoffe der Leinsamen binden durch das Aufquellen das Wasser im Darm und regen so die Darmbeweglichkeit an. Gleichzeitig legen sie sich wie ein Schutzfilm auf den Magen und ermöglichen so einen einfacheren Abtransport von Krankheitserregern und tragen so zur Entgiftung bei.
  • Omega-3-Fettsäuren: Leinsamen bestehen ca. zur Hälfte aus Omega-3-Fettsäuren. Dieses Omega-3 ist besonders wichtig für den Stoffwechsel und wirkt entzündungshemmend.(5)
  • Eiweiß: Auch Eiweiß ist mit ca. einem Viertel ein wichtiger Bestandteil der Leinsamen. Eiweiß gehört zu den wichtigsten Nährstoffen für unseren Körper.
  • Magnesium: Magnesium unterstützt die Muskel- und Nervenfunktionen, hält den Elektrolythaushalt in Balance und stärkt Zähne und Knochen.(6)
  • Eisen: Eisen ist besonders wichtig, wenn es um den Sauerstofftransport im Blut geht. Der Körper kann Eisen nicht selbst bilden und muss deshalb zugeführt werden, um die körperliche Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten.
  • Zink: Zink ist ein wichtiges Spurenelement für Nägel, Haare und Haut. Ebenfalls unterstützt Zink unseren Stoffwechsel und unser Immunsystem.
  • Vitamin B1: Vitamin B1 trägt zu unserem Stoffwechselprozess bei und ist u.a. für den Abbau und die Umwandlung von Kohlenhydraten zuständig. Personen die unter Diabetes leiden weißen außerdem oft niedrigere Vitamin B1 Werte im Blut auf.(7)
  • Vitamin B6: Auch Vitamin B6 ist wichtig für unseren Stoffwechsel. Neben dem Stoffwechsel beeinflusst es außerdem den Hormonhaushalt sowie die Nerven.
  • Vitamin E: Vitamin E ist ein besonderes Vitamin, das vor freien Radikalen schützt. Es hat eine antioxidative Wirkung und trägt damit zum Schutz unserer Zellen bei.

Wie du erkennen kannst, wirken Leinsamen nicht nur abführend, sondern sind auch in anderer Hinsicht ein wirklich ganz besonderes Superfood. Vor allem, wenn es um die Stoffwechselthematik und die Darmgesundheit geht, macht dem Leinsamen so schnell kein anderes regionales Nahrungsmittel etwas vor.

Für wen sind Leinsamen geeignet?

Grundsätzlich sind Leinsamen für jeden geeignet. Lediglich bei Babys und Kleinkinder unter 2 Jahren sowie Schwangeren bis zur 35. Woche wird vom Verzehr abgeraten. Die Anwendung bei Kleinkindern sollte allerdings immer nach ärztlicher Absprache erfolgen.

Laut aktuellen Studien wird Frauen in der Schwangerschaft vom Verzehr von Leinsamen abgeraten. Am Ende der Schwangerschaft, also ab der 35. Schwangerschaftswoche, können Leinsamen jedoch eine Geburtsfördernde Wirkung nachweisen. Personen mit Vorerkrankungen sollten die Einnahme immer zuerst mit ihrem Arzt abklären.

Doch Leinsamen sind längst nicht nur für Menschen geeignet. Auch Pferden, Hunden oder Katzen können die Heilpflanzensamen helfen. Für Tiere gelten allerdings etwas andere Einnahmeregeln. So müssen die Leinsamen bei Anwendungen am Tier erheblich länger quellen, um dem Tier nicht zu schaden.

Wie nehme ich Leinsamen am besten zu mir?

Grundsätzlich können Leinsamen verschieden aufbereitet werden. Die einfachsten Verarbeitungsvarianten der gesunden Leinsamen sind entweder ganze Samen oder geschrotete Samen. Die geschroteten Leinsamen entfalten ihre Wirkung häufig besser, sind aber nicht so lange haltbar.(8) Allerdings können Leinsamen auch noch weiter zu anderen Produkten verarbeitet werden.

Geschrotete Leinsamen wirken durch die direkte Freisetzung der Schleimstoffe stärker als ganze Samen.

Je nach Anwendungsabsicht, empfiehlt es sich außerdem, die Leinsamen vorher quellen zu lassen oder einzuweichen. Wenn du unter Gastritis leidest, solltest du diesen Tipp auf jeden Fall befolgen. Falls du allerdings Probleme mit deiner Verdauung hast, sprich Verstopfung, so solltest du darauf verzichten. Dadurch quellen die Leinsamen erst im Darm und entfalten dort ihre abführende Wirkung.

Beachte bei der Einnahme von Leinsamen auch, dass es meist bis zu 3 Tagen dauern kann, bis sie ihre volle Wirkung entfalten. Außerdem sollte ein Erwachsener mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit am Tag zu sich nehmen. Solltest du das nicht tun, so kann die Einnahme von Leinsamen nach hinten los gehen und das genaue Gegenteil bewirken.

In welcher Form kann man Leinsamen anwenden?

Alternativ zum reinen Samen können die Leinsamen allerdings auch zu anderen Produkten weiterverarbeitet werden. Dazu gehört z.B. Leinsamenmehl, Leinöl, Gel oder Kapseln.

Wenn du Leinsamen lieber in einer flüssigeren Variante zu dir nehmen möchtest, eignet sich Leinöl hervorragend. Dieses Leinöl sollte allerdings nur kalt verarbeitet werden. Das Leinöl entsteht durch das Auspressen der Leinsamen. Leinöl eignet sich besonders gut zur Aufnahme von Omega-3 Fettsäuren.(9) Die Übrigbleibsel können weiter zu Leinsamenmehl verarbeitet bzw. gemahlen werden.

Für alle die es schnell und unkompliziert mögen, bieten sich Leinsamenkapseln an. Doch auch Leinsamengel kommt häufig zum Einsatz. Im Folgenden haben wir dir die bevorzugten Anwendungen übersichtlich dargestellt.

Leinsamen-VarianteAnwendung
Reine LeinsamenDirekt zum verfeinern auf Müsli, Joghurt, Salaten oder Backwaren
LeinsamenmehlZum kalorienreduzierten und glutenfreien Backen – egal ob süß oder herzhaft.
LeinölNur für die kalte Küche oder sehr geringe Temperaturen geeignet, z.B. für Salate, Dips und Dressings.
Leinöl KapselnSchnelle und einfache Anwendung. Geschmacksneutral, länger haltbar und gut dosierbar und verträglich.(10)
LeinsamengelZur äußeren Anwendung für Haare, Haut und Nägel

Die in der Tabelle angegebenen Anwendungsbereiche sind natürlich nur einige Anhaltspunkte für dich. Deiner Kreativität sind dabei grundsätzlich keine Grenzen gesetzt. Achte jedoch immer auf die empfohlenen Zubereitungsweisen. Außerdem ist es wichtig zu berücksichtigen, dass bei der Weiterverarbeitung der Leinsamen gegebenenfalls Inhaltsstoffe verloren oder gemindert werden könnten.

Wie kann ich Leinsamen zubereiten?

Wenn du es eher einfach und unkompliziert magst, so kannst du die Leinsamen ganz easy über dein Müsli oder deinen Joghurt am Morgen streuen. Magst du es eher herzhaft, so ist es natürlich auch jederzeit möglich, dass du damit deinen Salat oder Suppen verfeinerst. Für die Hobbybäcker unter euch lassen sich auch super Backrezepte mit Leinsamenmehl umsetzen.

Natürlich musst du die Leinsamen nicht zwangsläufig innerlich anwenden und sie einnehmen. Du kannst auch durch eine äußere Anwendung von den gesunden Inhaltsstoffen der Leinsamen profitieren. Dabei kannst du die Leinsamen in einem Baumwolltuch einwickeln, mit heißem Wasser übergießen, quellen lassen und als Wickel verwenden. Auch ein Leinsamengel ist super einfach hergestellt, indem du die Leinsamen aufkochst und dann abseihst.

Leinsamen lassen sich schnell und einfach in deine Mahlzeit integrieren. (Bildquelle: Ajale/pixabay)

Wie viele Leinsamen kann ich einnehmen und was muss ich beachten?

Eine erwachsene Person kann 2-3 Portionen Leinsamen täglich zur Mahlzeit verzehren. Eine Portion entspricht dabei rund 15 Gramm. Die tägliche Einnahmemenge von 45 Gramm sollte also nicht überschritten werden. Während der Schwangerschaft sollten es außerdem maximal 15 Gramm sein. Bei einem täglichen Verzehr von 50 Gramm Leinsamen, wurden allerdings bisher keine nachteiligen Auswirkungen erkannt.(11)

Im Folgenden haben wir dir die maximalen Tagesdosen für Kinder zusammengefasst.

AlterMaximale Tagesdosis (2-3 Mal täglich)
bis 3 Jahre2-4 Gramm
4-9 Jahre3-6 Gramm
10-15 Jahre6-10 Gramm

Wenn du Medikamente einnimmst, solltest du die Einnahme von Leinsamen in jedem Fall mit deinem Arzt absprechen und Leinsamen grundsätzlich nur mit ausreichendem Abstand zur Medikamenteneinnahme anwenden. Zwischen Medikament und Samen sollten mindestens 3-4 Stunden liegen.

Die tägliche empfohlene Höchstdosierung der Leinsamen für Erwachsene liegt bei 45 Gramm.

Wie bereits erwähnt, musst du außerdem darauf achten, dass du ausreichend Flüssigkeit zu dir nimmst. Damit die Schleimstoffe der Leinsamen im Darm nicht verkleben ist die Flüssigkeitszufuhr von mindestens 1,5 Litern Pflicht. Geeignete Getränke sind dabei Wasser oder ungesüßte Tees. Milch zählt übrigens nicht dazu, da Milch die Leinsamen nicht zum quellen bringen.

Wenn du dir sehr unsicher mit der Dosierung bist oder es einfach und unkompliziert magst, so kannst du auch auf Leinöl Kapseln zurückgreifen. Diese Kapseln können genau dosiert werden.

Haben Leinsamen Nebenwirkungen?

Auch, wenn du es nicht glauben willst aber Leinsamen haben nicht nur Vorteile. Neben all den tollen Inhaltsstoffen, enthalten Leinsamen auch einen Stoff, der Blausäure entstehen lassen kann. Um dem Vorzubeugen, kannst du die Leinsamen mit heißem Wasser übergießen und mindestens 15 Minuten quellen lassen. Dadurch lösen sich die Giftstoffe aus den Samen. Allerdings wurden bisher keine Vergiftungen beobachtet.(12)

Doch aktuelle Studien belegen, dass die Einnahme von Leinsamen ungefährlich ist, solang man sich an die vorgegebenen maximale Tagesdosis hält. Achte am besten auch auf eine ausreichend gute Qualität der Leinsamen. In diesem Fall empfiehlt sich immer auf Bio Produkte zu setzen.

Leinsamen sollten außerdem nicht eingenommen werden, wenn bereits Vorerkrankungen bekannt sind. Dazu gehören z.B. eine Speiseröhrenverengung, akute und entzündete Darmerkrankungen (u.a. Morbus Crohn). Auch akute Beschwerden wie Bauchschmerzen, Übelkeit und Erbrechen oder ein Darmverschluss schließen eine Anwendung aus.

Kann man mithilfe von Leinsamen abnehmen?

Auch wenn es schön wäre, aber alleine durch die Einnahme von Leinsamen kannst du leider nicht abnehmen. Allerdings können dich die Leinsamen umfassend dabei unterstützen Gewicht zu verlieren. Leinsamen können Heißhungerattacken unterdrücken und schaffen ein langanhaltendes Sättigungsgefühl.

Außerdem regen sie die Verdauung an, bringen den Darm in Schwung und eignen sich auch zur Darmsanierung als Diätvorbereitung. Dadurch, dass Leinsamen abführend wirken, unterstützen sie dich außerdem bei der Gewichtsreduktion. Um dauerhaft abnehmen zu können, solltest du grundsätzlich auf eine gesunde Ernährung und viel Bewegung achten. Die gesunden Leinsamen sind also eine hervorragende Ergänzung für einen ausgewogenen Lebensstil.

Fazit

Leinsamen sind aus der heimischen Küche nicht mehr wegzudenken. Die gesunden Inhaltsstoffe der Leinsamen fördern nicht nur die Verdauung, sondern versorgen deinen Körper auch mit wichtigen Mineralstoffen und Spurenelementen. Ob nun im Ganzen, geschrotet oder als weiterverarbeitetes Produkt, für jeden Typ ist die optimale Variante oder das passende Rezept dabei.

Doch nicht nur bei akuten Beschwerden sind Leinsamen super geeignet. Auch um deinen Körper mit weiteren wichtigen Nährstoffen zu versorgen, bieten sich Leinsamen an. Du solltest allerdings stets darauf achten, dass du genug Flüssigkeit zu dir nimmst und keine chronischen Darmerkrankungen hast. Da sich die gesunden Leinsamen auch zur Anwendung bei Tieren eignen, ist es also nie verkehrt, Leinsamen im Haus zu haben.

Literaturhinweise (12)

1. Khalesi S, Irwin C, Schubert M. Flaxseed consumption may reduce blood pressure: a systematic review and meta-analysis of controlled trials [published correction appears in J Nutr. 2015 Nov;145(11):2633]. J Nutr. 2015;145(4):758-765. doi:10.3945/jn.114.205302
Source

2. Lisa Nainggolan (2012): Impressive Antihypertensive Effect With Flaxseed
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3. Prasad K, Dhar A. Flaxseed and Diabetes. Curr Pharm Des. 2016;22(2):141-4. doi: 10.2174/1381612822666151112151230. PMID: 26561065.
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4. Parikh M, Maddaford TG, Austria JA, Aliani M, Netticadan T, Pierce GN. Dietary Flaxseed as a Strategy for Improving Human Health. Nutrients. 2019 May 25;11(5):1171. doi: 10.3390/nu11051171. PMID: 31130604; PMCID: PMC6567199.
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5. Simopoulos AP. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomed Pharmacother. 2002 Oct;56(8):365-79. doi: 10.1016/s0753-3322(02)00253-6. PMID: 12442909.
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6. Kunutsor, S.K., Whitehouse, M.R., Blom, A.W. et al. Low serum magnesium levels are associated with increased risk of fractures: a long-term prospective cohort study. Eur J Epidemiol 32, 593–603 (2017). https://doi.org/10.1007/s10654-017-0242-2
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7. Wörwag Pharma (2020): Aktuelle Studie deckt gravierende Vitamin-B1-Defizite bei Diabetes-Patienten auf
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8. Bühring, Ursel, Ell-Beiser, Helga, and Girsch, Michaela. Heilpflanzen in der Kinderheilkunde: Das Praxis-Lehrbuch. Stuttgart: Georg Thieme Verlag, 2012.

9. Dr. Katrin Kuhnt: Leinöl statt Fischöl? in UGBforum 6/14
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10. Dzuvor CKO, Taylor JT, Acquah C, Pan S, Agyei D. Bioprocessing of Functional Ingredients from Flaxseed. Molecules. 2018 Sep 24;23(10):2444. doi: 10.3390/molecules23102444. PMID: 30250012; PMCID: PMC6222892.
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11. Martinchik AN, Baturin AK, Zubtsov VV, Molofeev VIu. [Nutritional value and functional properties of flaxseed]. Vopr Pitan. 2012;81(3):4-10. Russian. PMID: 22888664.
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12. Schöpke, T., Institut für Pharmazie, Ernst-Moritz-Arndt-Universität Greifswald: Botanik für Pharmazeuten: "Leinsamen - Lini semen" (Abruf: 19.03.21)
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Wissenschaftliche Studie
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