Magnesium ist an vielen lebenswichtigen Funktionen im menschlichen Körper beteiligt. Dieser besondere Mineralstoff ist nicht nur dafür verantwortlich, dass deine Waden nicht krampfen, sondern wirkt auch bei über 300 anderen Stoffwechselreaktionen mit. Aus diesem Grund ist die Einnahme von Magnesium so wichtig. Allerdings gibt es bei der Einnahme von Magnesium viele Zweifel darüber was richtig ist und wann Magnesium überhaupt eingenommen werden muss.
Wenn du dich auch des Öfteren gefragt hast, ob du Magnesium einnehmen solltest, ist dieser Artikel genau das Richtige für dich. Denn in diesem Artikel beantworten wir dir alle Fragen zum Thema Magnesium Einnahme und was es sonst noch Wichtiges darüber zu wissen gibt.
Das Wichtigste in Kürze
- Magnesium hat viele verschiedene Aufgaben in unserem Körper. Zum Beispiel ist Magnesium für die Energiegewinnung und für den Nährstoffwechsel unverzichtbar.
- Durch eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung kann dein Magnesiumbedarf gedeckt werden. Bei unzureichender Bedarfsdeckung durch die Ernährung macht die Einnahme von Magnesium Sinn, um negative Folgen von einem Magnesiummangel vorzubeugen.
- Schwangere, Stillende und Sportler haben einen erhöhten Bedarf an Magnesium. Bei anderen Personengruppen verändert sich der Magnesiumbedarf mit dem Alter. Und Männer haben ab 11 Jahren im Vergleich zu Frauen einen leicht höheren Bedarf an Magnesium.
Magnesium Einnahme: Was du wissen solltest
Magnesium besetzt den 4. Platz der am häufigsten vorkommenden Mineralstoffe im menschlichen Körper. Um einen Mangel zu verhindern, musst du regelmäßig Magnesium zu dir nehmen. Der Bedarf an Magnesium kann von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich sein (1).
Deshalb gibt es viele Zweifel und Fragen, wenn es um die Einnahme von Magnesium geht. Aus diesem Grund haben wir für dich wichtige Fragen gesammelt und beantworten diese ausführlich in den nächsten Abschnitten.
Wofür ist Magnesium im Körper verantwortlich?
Wäre Magnesium berufstätig würde es viele Überstunden machen und an jeder Front arbeiten, denn Magnesium hat viele lebenswichtige Funktionen zu erfüllen. Magnesium ist an über 300 Stoffwechselreaktionen beteiligt. Zu diesen Stoffwechselreaktionen zählen zum Beispiel Proteinsynthese, Muskel- und Nervenübertragung, neuromuskuläre Leitung, Signaltransduktion, Blutzuckerkontrolle und Blutdruckregulierung.
Diese unterschiedlichen Funktionen kann man in folgende Rollen zusammenfassen (1):
- Energiegewinnung
- Enzymaktivierung
- Kalzium-Antagonist/NMDA-Rezeptor-Antagonist
- Kardiovaskuläres System
- Funktion der Membranen
- Strukturelle Rollen
- Nährstoff-Stoffwechsel
Woran erkenne ich, dass ich Magnesium einnehmen sollte?
Bei einem Magnesium Mangel zeigen sich unterschiedliche Symptome. Wir werden die häufigsten Symptome nachstehend auflisten. Außerdem möchten wir dich darauf hinweisen bei dem Auftreten ein oder mehrerer Symptome einen Arzt zu konsultieren (1,2">.
- Muskelschwäche
- Muskelkrämpfe
- Erhöhte Reizbarkeit des Nervensystems (Bsp. Zittern oder Muskelkrämpfe)
- Appetitlosigkeit
- Übelkeit und Erbrechen
- Müdigkeit und Schwäche
- Herzrhythmusstörungen
Übrigens wird ein Mangel an Magnesium auch Hypomagnesiämie genannt. Wenn man an Hypomagnesiämie erkrankt, kann dies unterschiedliche Ursachen haben. Nicht immer muss dies an der unzureichenden Einnahme von Magnesium liegen.
Durch Sport kann es zu einem erhöhten Bedarf an Magnesium kommen. Damit du keine Wadenkrämpfe bekommst, solltest du auf eine ausreichende Zufuhr an Magnesium achten. (Bildquelle: unsplash / Andrew Tanglao)
Mögliche Ursachen für Hypomasgnesiämie (3,4)
- Alkoholismus
- Schlecht eingestellter Diabetes
- Malabsorption (z.B. Morbus Crohn, Colitis ulcerosa, Zöliakie, Kurzdarmsyndrom, Morbus Whipple)
- Endokrine Ursachen (z.B. Aldosteronismus, Hyperparathyreoidismus, Hyperthyreose)
- Nierenerkrankungen (z.B. chronische Niereninsuffizienz, Dialyse, Gitelman-Syndrom)
- Medikamenteneinnahme (z.B. Antibiotika, Chemotherapeutika, Diuretika und Protonenpumpenhemmer)
Welche Folgen kann ein Magnesium Mangel haben?
Da Magnesium für viele essenzielle Funktionen in unserem Körper notwendig ist, hat ein Mangel schwere Folgen. So sind zum Beispiel ein Magnesiummangel und Herz-Kreislauf-Erkrankungen engverbunden. Außerdem kann eine unzureichende Zufuhr an Magnesium zu Bluthochdruck, Herzrhythmusstörungen, Herzinsuffizienz, Arteriosklerose, Diabetes mellitus, Präeklampsie und einem metabolischen Syndrom führen. Zusätzlich dazu können neurologische Symptome bei Menschen mit Magnesiummangel verstärkt werden (1).
Wie hoch ist der Tagesbedarf an Magnesium?
Der Tagesbedarf an Magnesium ist von Person zu Person unterschiedlich. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt unterschiedliche Dosierungen für Personen nach Geschlecht und Alter (5):
| Alter | Tagesbedarf (in mg) weiblich | Tagesbedarf (in mg) männlich |
|---|---|---|
| 0 - 4 Monate | 24 | 24 |
| 4 - 12 Monate | 60 | 60 |
| 1 - 4 Jahre | 80 | 80 |
| 4 - 7 Jahre | 120 | 120 |
| 7 - 10 Jahre | 170 | 170 |
| 10 - 13 Jahre | 250 | 230 |
| 13 - 15 Jahre | 310 | 310 |
| 15 - 19 Jahre | 350 | 400 |
| 19 - 25 Jahre | 310 | 400 |
| 25 - 51 Jahre | 300 | 350 |
| 51 - 65 Jahre | 300 | 350 |
| 65 Jahre und älter | 300 | 350 |
| Schwangere | 310 | - |
| Stillende | 390 | - |
Die DGE erwähnt außerdem, dass es sich bei der angegebenen Tagesdosierung für Säuglinge unter 4 Monaten um einen Schätzwert handelt. Ist ein Mädchen unter 19 Jahren schwanger verändert sich der angegebene Tagesbedarf an Magnesium von 310 zu 350 mg.
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In welcher Form wird Magnesium am besten aufgenommen?
Magnesium kannst du in unterschiedlichen Darreichungsformen einnehmen. In den meisten Apotheken solltest du diese auch ohne Probleme erhalten können. Wenn nicht gibt es auch eine große Auswahl an unterschiedlichen Darreichungsformen auf Amazon oder in Online-Apotheken. Folgende Darreichungsformen sind häufig anzutreffen:
- Tabletten: Gehören zu den gängisten Darreichungsformen. Sind leicht lagerbar und einfach einzunehmen. Bei Bedarf kann man sie auch individuell dosieren.
- Kapseln: Sind mit Tabletten, die am häufigsten anzutreffenden Darreichungsform. Sie sind ebenfalls leicht einzunehmen und gut lagerbar. Bei Bedarf können sie einfach individuell dosiert werden.
- Brausetabletten: Besonders gut für Menschen mit Schluckschwierigkeiten bei Tabletten. Das Magnesium wird bereits im Wasser aufgelöst und kann deshalb etwas schneller vom Körper aufgenommen werden.
- Direktgranulat: Ist perfekt für unterwegs, denn es kann auch ohne Wasser eingenommen werden.
- Trinkgranulat: Kann mithilfe von Wasser aufgelöst werden. Ähnlich wie die Brausetabletten kann es schneller in den Körper aufgenommen werden.
Was muss ich bei der Einnahme von Magnesium beachten?
Für die richtige Einnahme von Magnesium haben wir für dich 5 Tipps zusammengestellt.
Tipp 1 - Die richtige Dosierung
Bei der Dosierung von Magnesium solltest du unbedingt die Referenzwerte von der deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) befolgen. Bist du dir unsicher über deinen Bedarf oder hast das Gefühl einen erhöhten Bedarf zu haben, wende dich bitte an deinen Arzt des Vertrauens.
Tipp 2 - Wichtige Wechselwirkungen kennen
Bei einer gleichzeitigen Einnahme von bestimmten Medikamenten mit Magnesium kann es zu unerwünschten Wechselwirkungen kommen. Zu diesen Medikamenten zählen Abführmittel und Antibiotika. Sie senken den Magnesiumstatus. Wenn Zink zugleich mit Magnesium eingenommen wird, kann es auch senkende Wirkungen auf den Magnesiumstatus haben (6).
Wieder andere Arzneimittel darunter Glucagons, Calcitonin, kaliumsparende Diuretika und Doxercalciferol führen zu einer Steigerung des Magnesiumspiegels (7).
Magnesium stört das Resorbieren von Eisen. Daher sollten diese zwei Mineralstoffe im Abstand von 2- 3 Stunden eingenommen werden (8).
Für die meisten wird diese Information nichts neues sein, aber Kaffee kann zu erhöhter Urinausscheidung führen und somit auch zu einer erhöhten Ausscheidung an Mineralstoffen und darunter befindet sich auch Magnesium.
Tipp 3 – Einnahme zur richtigen Tageszeit
Zu welcher Tageszeit du Magnesium einnimmst, ist dir überlassen. Leidest du an Wadenkrämpfen in der Nacht empfiehlt es sich allerdings Magnesium vor dem Schlafengehen einzunehmen. Ist dies bei dir nicht der Fall kannst du Magnesium auch morgens zu dir nehmen. Hochdosierte Mengen an Magnesium sind verträglicher in Verbindung mit Essen. Falls du also eine hochdosierte Menge an Magnesium zu dir nehmen musst, tu dies am besten während einer Mahlzeit. Eine häufig gestellte Frage ist auch wann Sportler ihr Magnesium einnehmen sollen. Wird Magnesium vor oder während des Trainings eingenommen können Nebenwirkungen folgen. Deshalb wird meist die Empfehlung Magnesium nach dem Sport einzunehmen ausgesprochen.
Tipp 4 – Magnesium im Zusammenhang mit Sport richtig verwenden
Wegen der Beteiligung von Magnesium an Muskelfunktionen ist Magnesium im Zusammenhang mit Sport ein oft erforschtes Thema. Studien in der Vergangenheit haben negative Folgen bei Sportlern mit Magnesiummangel festgestellt.
Sportliche Betätigungen in anstrengendem Ausmaß führen dazu, dass viel Harn und Schweiß verloren geht. Folglich kann sich der Bedarf an Magnesium um 10 – 20 % erhöhen. Durch Humanexperimente weiß man, dass Sportler nicht weniger als 260 mg/Tag und Sportlerinnen nicht weniger als 220 mg/Tag zu sich führen sollten. Wird weniger als diese Menge an Magnesium dem Körper zugeführt, kann ein Magnesiummangel die Folge sein (9).
Fazit: Sportler mit Magnesiummangel erfahren eine Leistungssteigerung durch die Zufuhr von Magnesium. Ob es zu einer Leistungssteigerung durch Supplementierung von Magnesium bei Sportlern mit ausreichend Magnesium kommt, ist wissenschaftlich noch nicht bewiesen (9).
Tipp 5 – Ausreichend Wasser trinken
Wenn du viel Wasser trinkst, schlägst du drei Fliegen auf einen Streich. Du dehydriertest nicht, genießt die Vorteile von genug Wasser in deinem Körper und du kannst deinen Magnesiumbedarf bis zu 10 % decken.
Wasser ist eine Quelle für Magnesium. Besonders bei viel Sport ist es wichtig, die verlorene Menge an Wasser und somit auch Magnesium durch Trinken von Wasser wieder zuzuführen. (Bildquelle: unsplash / Jez Timms)
Wie lange muss ich Magnesium einnehmen bis es wirkt?
Magnesium kann bei Krämpfen oder anderen Symptomen schon nach ein paar Tagen seine Wirkung zeigen. Wird Magnesium allerdings supplementiert, musst du dich in Geduld üben. Denn bis sich die volle Wirkung zeigt, kann es 6 Wochen dauern.
Im Zusammenhang mit der Wirkung von Magnesium fällt oft der Begriff Bioverfügbarkeit. Unter Bioverfügbarkeit versteht man wie schnell ein Wirkstoff dem Körper zur Verfügung steht. Die Bioverfügbarkeit von Magnesium ist von zahlreichen unterschiedlichen Faktoren abhängig. Dazu zählen zum Bespiel die Dosierung, Darreichungsform, Interaktionen mit anderen Wirkstoffen, Alter, Aktivitäten, Flüssigkeitsaufnahme und Verfassung des Körpers (11).
Magnesium, das in Mineralwasser enthalten ist, ist zu 50% verfügbar. Wenn dieses Mineralwasser dann noch mit einer Mahlzeit aufgenommen wird, kann die Bioverfügbarkeit um zusätzliche 14% gesteigert werden (12,13">.
Ist zu viel Magnesium schädlich?
Als tolerierbare Obergrenze wurden 250 mg pro Tag von dem Bundesinstitut für Risikobewertung für Magnesium als Nahrungsergänzungsmittel festgelegt (14).
Da es sich bei der festgelegten Obergrenze nur um eine Empfehlung handelt, gibt es viele Magnesium Supplements auf dem Markt, die diese Grenze überschreiten. Dadurch kann es zu Überdosierungen kommen. Du hast vielleicht bemerkt, dass für bestimmte Personen der Tagesbedarf über 250 mg liegt. Warum liegt also die festgelegte Obergrenze bei 250 mg pro Tag? Das Bundesinstitut für Risikobewertung hat diese Obergrenze nur für Magnesium als Supplement festgelegt nicht aber auf die Einnahme von Magnesium durch natürliche Nahrungsmittel.
Nicht wenige Menschen überschreiten ihren täglichen Bedarf an Magnesium. Bist du gesund und hast eine problemlos funktionierende Niere kannst du das überschüssige Magnesium einfach über die Niere ausscheiden. Bei Menschen mit Nierenproblemen wird es hier schon gefährlicher wenn nicht sogar lebensbedrohlich durch eine Magnesiumvergiftung.
Deshalb kann man ganz allgemein sagen, dass es relativ ungefährlich ist als gesunder Mensch Magnesium oral zu supplementieren. Allerdings sind durch die wasserziehende Wirkung von Magnesium leichte Nebenwirkungen wie Durchfall, Erbrechen und Übelkeit nicht auszuschließen.
Wenn es allerdings zu einer Überdosierung bei einer Magnesium-Infusion kommt, können Durchfall, Schläfrigkeit, Hypotonie, Muskelschwäche, Herzrhythmusstörungen, Atemdepression, Koma und sogar Tod die Folge sein. Fazit: Bei einer Magnesium-Infusion ist die Überdosierung von Magnesium sehr gefährlich (7).
Was gibt es wichtiges über das Verhältnis zwischen Magnesium und Calcium zu wissen?
Als Calcium-Antagonist ist Magnesium für die Calcium Steuerung zuständig (1). Für ein weiteres reibungsloses Zusammenspiel zwischen Calcium und Magnesium sollte es bei beiden zu keiner Über- oder Unterdosierung kommen.
Das richtige Verhältnis zwischen Magnesium und Calcium sollte 1:2 (maximal 1:2,4) betragen. Das heißt, dass wenn sich zum Beispiel durch eine Schwangerschaft der Magnesiumbedarf erhöht ist sich auch automatisch der Calciumbedarf erhöhen soll (6).
Welche Alternativen gibt es zur Einnahme von Magnesium als Supplement?
Magnesium in Form von Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, ist natürlich nicht die einzige Möglichkeit Magnesium deinem Körper zuzuführen. Welche alternativen Möglichkeiten es außer Magnesium als Supplement noch gibt, erfährst du in den folgenden Absatz.
- Ernährung: Magnesium ist in pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln anzutreffen. Außerdem gibt es auch Leitungswasser, Mineralwasser und Flaschenwasser, die Magnesium enthalten. Zu Lebensmittel mit hohem Gehalt an Magnesium zählen grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte. Es gibt außerdem auch mit Magnesium angereicherte Lebensmittel (15).
- Magnesiumräuber meiden: Leider gibt es einige Magnesiumräuber. Sie verhindern oder verringern die Magnesiumaufnahme oder den Magnesiumstatus im Körper. Gängige Magnesiumräuber sind Alkohol, Zigaretten, die Anti-Baby-Pille und Abführmittel.
- Sport: Starkes Schwitzen durch Sport oder auch durch Hitze führt zu Schweißverlust. Und mit dem Schweiß kann auch Magnesium ausgeschieden werden. Achte deshalb bei häufigem, heftigem und regelmäßigem Sport darauf, dass du deinem Körper genug Magnesium zuführst.
- Stressverminderung: Dass Stress sich negativ auf unseren Körper auswirkt, ist allgemein bekannt. Was du aber vielleicht noch nicht wusstest ist, dass Stress das Ausscheiden von Magnesium erhöht. Versuche deshalb unnötigen Stress so gut wie möglich zu vermeiden (16).
Wie du siehst, sind Magnesium Supplements nicht der einzige mögliche Weg, um deinen Magnesium Bedarf zu decken.
Fazit
Du hast gelernt, dass Magnesium für deinen Körper wichtige Aufgaben erfüllt. Ohne Magnesium können viele Reaktionen im Körper nicht mehr reibungslos ablaufen. Deshalb ist eine Bedarfsdeckung von Magnesium wichtig und bei nicht befolgen wirst du mit schweren gesundheitlichen Folgen konfrontiert. Ist die Aufnahme an Magnesium durch eine natürliche und abwechslungsreiche Ernährung oder durch einen erhöhten Magnesiumbedarf nicht möglich, solltest du unbedingt Magnesium als Supplement einnehmen.
Die Einnahme von Magnesium ist für Personen ohne Nierenprobleme relative ungefährlich, da bei einer möglichen Überdosierung das zusätzliche Magnesium über die Niere ausgeschieden werden kann. Personen mit besonderen Vorerkrankungen oder die bestimmten Medikamente einnehmen, sollten sich von ihrem Arzt über eine richtige Einnahme von Magnesium beraten lassen.
Einzelnachweise
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- Costello R, Wallace TC, Rosanoff A. Magnesium. Adv Nutr. 2016;7(1):199-201. Published 2016 Jan 15. doi:10.3945/an.115.008524
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- Gröber U. Interaktionen zwischen Arzneimitteln und Mikronährstoffen [Interactions between drugs and micronutrients]. Med Monatsschr Pharm. 2006;29(1):26-35.
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- Predel, H., Weisser, B., Latsch, J., Schramm, T., Hohlfeld, A. and Randerath, O., 2017. Magnesium im ambitionierten Breitensport – ein Update. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, 2017(01), pp.5-9.
- Nielsen FH, Lukaski HC. Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnes Res. 2006;19(3):180-189.
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- Benech H, Grognet JM. Recent data on the evaluation of magnesium bioavailability in humans. Magnes Res. 1995;8(3):277-284.
- Sabatier M, Arnaud MJ, Kastenmayer P, Rytz A, Barclay DV. Meal effect on magnesium bioavailability from mineral water in healthy women. Am J Clin Nutr. 2002;75(1):65-71. doi:10.1093/ajcn/75.1.65
- Verhas M, de la Guéronnière V, Grognet JM, et al. Magnesium bioavailability from mineral water. A study in adult men. Eur J Clin Nutr. 2002;56(5):442-447. doi:10.1038/sj.ejcn.1601333
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