Magnesiummangel beheben: Die besten Tipps, Tricks & Nahrungsmittel

Jeder zehnte Mensch in Deutschland leidet an Magnesiummangel. Dabei ist Magnesium für den Körper essenziell und für viele Funktionen verantwortlich. Bei zu geringer Tagesmenge an Magnesium kann es sehr schnell zu körperlichen Beschwerden kommen.

In diesem Artikel haben wir dir alle wichtigen Themen rund um das Thema Magnesiummangel und wie dieser behoben werden kann zusammengefasst. Dabei haben wir dir alle wichtigen Werte zusammengefasst, die du wissen solltest. Auch haben wir dir Ernährungstipps zusammengesucht, die dir beim Beheben des Magnesiummangels helfen.

Das Wichtigste in Kürze

  • Magnesium ist ein lebenswichtiges Mineral. Es muss durch die tägliche Nahrung aufgenommen werden, da der Körper es nicht selbst produziert.
  • Magnesiummangel führt zu einer Menge Probleme im Körper. Die durchschnittliche empfohlene Tagesdosis liegt bei 300 bis 400 Milligramm.
  • Magnesiummangel kann durch einige Nahrungsmittel, aber auch durch Zusatzprodukte aufgenommen werden. Das Produkt mit dem größten Magnesiumgehalt ist reines Kakaopulver.

Definition: Was ist Magnesium?

Magnesium ist ein lebenswichtiges Mineral für den Körper(1). Es ist eines der vier wichtigsten Kationen im Körper(8). Es wird vom Körper nicht selbst hergestellt und muss somit durch Nahrung oder ergänzende Mittel aufgenommen werden. Eine tägliche Zufuhr ist also essenziell.

Magnesium ist bei Kletterern nicht nur gegen Krämpfe gut, sondern wird auch für mehr Grip an den Händen benutzt. (Bildquelle: unsplash / Damir Spanic)

Es ist für viele Funktionen des menschlichen Körpers wichtig. So sind mehr als 300 Stoffwechselprozesse im Körper durch Magnesium bedingt(2). Vor allem bei Sportlern kommt es leichter zu Krämpfen, wenn nicht genügend Magnesium vorhanden ist(4).

Hintergründe: Was du über das Beheben von Magnesiummangel wissen solltest

Ein Magnesiummangel kann bei allen Personen vorkommen und jeder zehnte Mensch ist davon betroffen. Damit du deinen Magnesiummangel beheben kannst, haben wir für dich nachfolgend die wichtigsten Fragen allgemein zum Thema Magnesium herausgesucht und beantwortet.

Wie viel Magnesium braucht der Mensch?

Der Magnesiumbedarf vom Menschen wird allgemein mit einem Wert zwischen 300 und 400 Gramm pro Tag angegeben. Der Bedarf variiert allerdings ein wenig je nach Alter und Geschlecht des Menschen. Der Bedarf pro Tag wird in Milligramm pro 100 Gramm gemessen:

AlterMännlichWeiblich
0 bis 3 Monate2424
4 bis 11 Monate6060
1 bis 3 Jahre8080
4 bis 6 Jahre120120
7 bis 9 Jahre170170
10 bis 12 Jahre230250
13 bis 14 Jahre310310
15 bis 18 Jahre400350
19 bis 24 Jahre400310
ab 25 Jahren350300

Der Bedarf bei Männern ist in den meisten Altersstufen also höher, als bei Frauen. Im Alter von 10 bis 12 brauchen Mädchen allerdings etwas mehr.

Zudem gibt es noch Angaben, wie viel Frauen während der Schwangerschaft brauchen. Dabei werden während der Schwangerschaft im Schnitt etwa 310 Milligramm Magnesium am Tag benötigt, was weniger als der normale Durchschnittswert ist. Bei Schwangeren vor dem neunzehnten Lebensjahr wird ein höherer Wert von 350 Milligramm am Tag gebraucht. Während der Stillzeit steigt der Wert auf 390 Milligramm pro Tag.

Ist zu viel Magnesium schädlich?

Eine Überdosierung von Magnesium ist zwar eher selten, kommt aber durchaus vor. Zuviel Magnesium kann dann auch zu erheblichen gesundheitlichen Schäden führen. Mehr als 600 Milligramm pro Tag sollten auf jeden Fall vermieden werden.

Bei einem Überschuss kommt es meist durch bestimmte Ursachen. Diese Ursachen sind:

  • Nierenschwäche
  • Schwächen der Schilddrüsenfunktionen
  • Hoch dosierte Einnahme von Magnesium, zum Beispiel durch Ergänzungsmittel

Symptome sind hauptsächlich ein Blutdruckabfall, der im schlimmsten Fall zu einem Herzstillstand führen kann. Zudem kommt es häufig zu Magen-Darm-Beschwerden, sowie Durchfällen.

Die Einnahme von Tabletten zur Erhöhung der täglichen Zufuhr an Magnesium sollten also mit einem Arzt abgesprochen werden, um einer Überdosis entgegenzuwirken.

Wie kann ich Magnesium zu mir nehmen?

Magnesium wird hauptsächlich durch unsere tägliche Nahrung aufgenommen. Es ist enthalten in vielen Obstsorten, Nüssen, Kernen und Kakao. Zudem enthalten viele andere Nahrungsmittel kleinere Mengen Magnesium. Auch hartes Wasser zählt zu den Produkten mit viel Magnesiumgehalt(9).

Zudem kannst du bei zu geringer täglicher Zufuhr auch auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen, die deinen täglichen Bedarf decken sollen. Diese gibt es hauptsächlich in Pulverform zum Auflösen in Wasser, welche gerne vor, nach und während dem Sport genommen werden. Auch Kapseln und Tropfen sind denkbar.

Welche Symptome treten bei Magnesiummangel auf?

Einen Magnesiummangel festzustellen, ist in vielen Fällen gar nicht so einfach. Symptome sind meist nicht spezifisch für Magnesiummangel.

Magnesiummangel kann zu Kopfschmerzen führen und dich deiner Konzentration entrauben. (Bildquelle: unsplash / Adrian Swancar)

Die Symptome sind nicht solche, die spezifisch auf einen Mangel an Magnesium zurückzuführen sind, sondern können auch durch andere Krankheiten oder Mangelerscheinungen auftreten. Trotzdem haben wir euch die Folgen eines Magnesiummangels hier aufgeführt.

  • Schwindel
  • Müdigkeit oder Schlafstörungen
  • Muskelzuckungen
  • Angstzustände(5)
  • Kopfschmerzen(7)
  • Durchblutungsstörungen(3)
  • Verdauungsbeschwerden
  • Metabolisches Syndrom(10)
  • Bei Leistungssportlern: Muskelkrämpfe und -verspannungen

Wenn du also einige dieser Beschwerden öfter bemerken solltest, solltest du dringend zum Arzt gehen. Dieser kann über einen Bluttest sehen, ob die Symptome auf einen Magnesiummangel zurückzuführen sind. Allerdings sind die Blutwerte nicht immer sinnvoll, da diese nicht den Speicher an Magnesium im Körper anzeigen(6).

Wie lange dauert es bis ein Magnesiummangel behoben ist?

Magnesiummangel wird meist recht spät festgestellt. Der Körper hat einen Speicher, der vorhandenes Magnesium speichert und bei Mangel nach und nach an den Körper abgibt. Erst wenn dieser Speicher aufgebraucht ist, kommt es oftmals zu Beschwerden.

Ein Auffüllen des Speichers an Magnesium dauert bis zu vier Wochen.

Wer also nachhaltig seinen Magnesiumhaushalt auffüllen möchte, sollte dieses schon über mehrere Wochen hinweg einnehmen. Oftmals sind bis zu vier Wochen notwendig.

Eine akute Hilfe kann aber auch schon innerhalb weniger Stunden helfen. So kann nach, vor oder während dem Sport Magnesium eingenommen werden, um den Verlust durch Schwitzen wieder einzunehmen. Nach einigen Stunden werden Schmerzen oder Krämpfe schnell besser. Auch vor dem Einschlafen kann Magnesium genommen werden, um einen besseren Schlaf innerhalb von ein bis drei Stunden zu haben.

Wie kommt es zu einem Magnesiummangel?

Die Ursachen eines Magnesiummangels sind eigentlich immer eine zu niedrige Tageszufuhr oder ein zu hoher Verlust.

  • Niedrige Tageszufuhr: Eine zu niedrige Tageszufuhr entsteht durch eine einseitige Ernährung oder bestimmte Essstörungen, durch die weniger Magnesium zu sich genommen wird.
  • Hoher Verlust: Ein zu hoher Verlust entsteht meist durch eine hohe körperliche Belastung durch Arbeit oder Sport, sowie während Schwangerschaft und der Stillzeit. Zudem können auch bestimmte Erkrankungen, wie eine Schilddrüsenunterfunktion, zu hohem Verlust führen.

Wenn du also Erscheinungen einer Unterversorgung an Magnesium hast, kannst du versuchen, deine Ernährung umzustellen. Wenn dies nicht klappt, solltest du dich von einem Arzt auf eine Krankheit, die zum Mangel führt, untersuchen lassen.

Magnesiummangel beheben: Die besten Lebens- und Nahrungsergänzungsmittel

Das Beheben von Magnesiummangel ist in den meisten Fällen gar nicht schwer. Es gibt eine Menge alltägliche Lebensmittel mit einer hohen Magnesiumkonzentration. Auch Nahrungsergänzungsmittel können Abhilfe schaffen.

Magnesiummangel mit Lebensmitteln beheben

Es gibt viele Lebensmittel, die du wahrscheinlich sogar daheim hast, mit denen du auf einfache Art deinem Magnesiummangel entgegenwirken kannst.

Wenn du also den Verdacht auf Magnesiummangel hast oder dieser gar ärztlich festgestellt wurde, kannst du diese Lebensmittel vermehrt zu dir nehmen.

Nüsse & Kerne

Die besten Lieferanten für Magnesium sind Kerne und Nüsse. Diese besitzen oftmals einen ziemlich großen Anteil an Magnesium.

Der mit Abstand beste Kern ist der Kürbiskern mit einem Gehalt von etwa 535 Milligramm pro 100 Gramm. Mit einem Anteil von 420 Milligramm pro 100 Gramm ist der Sonnenblumenkern auch sehr magnesiumhaltig. Aber auch Mandeln und Walnüsse mit einem Anteil von 170 beziehungsweise 129 Milligramm pro 100 Gramm haben einen großen Anteil Magnesium. Allgemein enthalten sehr viele Nüsse und Hülsenfrüchte einen großen Anteil an Magnesium.

Kakao

Reines Kakaopulver kann auch zur Ergänzung bei Magnesiummangel verwendet werden. Es enthält mit einem Gehalt von etwa 500 Milligramm Magnesium pro 100 Gramm sehr viel Magnesium. Allerdings ist reines Kakaopulver auch sehr bitter und sollte nur in kleinen Mengen in Speisen zugefügt werden.

Falls du gerne nascht, kann dies also eine Chance für dich sein. Du kannst gleichzeitig leckere Bitterschokolade essen und dabei noch 290 Milligramm Magnesium pro 100 Gramm zu dir nehmen.

Obst & Gemüse

Jeder hat schonmal gehört, dass eine Banane vor, während oder nach dem Sport gegen Muskelkrämpfe helfen soll.

Ein leckerer Smoothie kann ein guter Magnesiumlieferant sein.

Dies ist tatsächlich der Fall, da Bananen einen Anteil von etwa 33 Milligramm Magnesium pro 100 Gramm enthalten. Sie sind also vor allem beim Sport, aber auch im Alltag, eine gute Alternative zum Decken des täglichen Magnesiumbedarfs.

Ein Müsli mit Haferflocken und Bananen ist der ideale Magnesiumspender. Beides enthält ziemlich viel Magnesium. (Bildquelle: pixabay / stevepb)

Weitere gute Alternativen zum Beheben eines Magnesiummangels sind Erbsen mit einem Gehalt von 33 Milligramm auf 100 Gramm. Auch Bohnen und Himbeeren sind ein guter Magnesiumlieferant mit 33 beziehungsweise 30 Milligramm pro 100 Gramm.

Vollkorn und Haferflocken

Reines Vollkornmehl besitzt einen Anteil von 155 Milligramm pro 100 Gramm. Dieser Anteil wird je nach Produkt, das daraus hergestellt wird, weniger. Egal ob Vollkornnudeln oder -brot, du erhältst immer einen großen Anteil Magnesium. So liefert dir ein Vollkornbrot knappe 90 Milligramm Magnesium pro 100 Gramm.

Vollkornprodukte, sowie Haferflocken haben auch einen großen Anteil an Magnesium.

Auch Haferflocken sind ein guter Lieferant des wichtigen Nährstoffes Magnesium. Sie enthalten einen Wert von stolzen 134 Milligramm pro 100 Gramm. Du kannst dir also ein leckeres Frühstück mit Haferflocken machen und hilfst dabei noch deiner Gesundheit.

Weitere Produkte

Hier noch ein paar weitere Produkte mit einem hohen Magnesiumanteil:

ProduktMilligramm pro 100 Gramm
Reis (unpoliert)119
Reis (poliert)32
Käseje nach Sorte 28 bis 33
Joghurt, Milch12
Orangen12
Hering31
Schwein26
Forelle26
Pute20
Marzipan120
Milchschokolade71

Magnesiummangel mit Nahrungsergänzungsmitteln beheben

Bevor du auf Ergänzungsmittel zurückgreifst, solltest du einen Arzt konsultieren.

Falls du es nicht schaffst, deinen Magnesiummangel durch Lebensmittel zu beheben, kannst du auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen. Diese enthalten dann einen sehr hohen Anteil an Magnesium. Es gibt sie in mehreren verschiedenen Arten:

Pulver

Die wohl bekannteste Form ist das Pulver. Hier wird das Magnesiumpulver meist in einem Glas oder einer Flasche aufgelöst und damit zu sich genommen. Zudem gibt es die Variante, bei der das Pulver direkt geschluckt wird. Die meisten Produkte gibt es in verschiedenen Geschmacksrichtungen, um dir die Einnahme zu erleichtern.

Kapseln

Falls du Pulver nicht magst und lieber Kapseln schluckst, gibt es auch diese Alternative. Hier ist das Magnesium auch besser zentriert und kann schneller auf einmal aufgenommen werden.

Magnesiumkapseln sind ein gutes Nahrungsergänzungsmittel bei Magnesiummangel. (Bildquelle: pixabay / aixklusiv)

Es gibt hier sehr viele Produkte auf dem Markt, die dir helfen sollen, deinen Magnesiummangel zu beheben. Lasse dich am besten beraten.

Tropfen

Eine weitere Alternative zum Beheben von Magnesiummangel sind Tropfen. Diese werden in Wasser aufgelöst und getrunken. Du kannst diese auch fast überall erwerben.

Fazit

In diesem Artikel haben wir dir nun zusammengefasst, wie du deinen Magnesiummangel beheben kannst. Da Magnesium sehr wichtig für den Körper ist, solltest du immer darauf achten, den empfohlenen Wert von 300 bis 400 Milligramm täglich zu dir zu nehmen. Durch abwechslungsreiche Ernährung lässt sich der Wert meist relativ einfach erreichen.

Solltest du deinen Wert nicht durch deine Ernährung erreichen können, kannst du auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen. Diese bieten dir genug Magnesium, um deinen Wert aufrechtzuerhalten. Abschließend lässt sich sagen, dass es kein Hexenwerk ist, Magnesiummangel zu beheben und auch du das schaffst.

Literaturhinweise (10)

1. Guerrera MP, Volpe SL, Mao JJ. Therapeutic uses of magnesium. Am Fam Physician. 2009 Jul 15;80(2):157-62. PMID: 19621856.
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3. Volpe SL. Magnesium in disease prevention and overall health. Adv Nutr. 2013 May 1;4(3):378S-83S. doi: 10.3945/an.112.003483. PMID: 23674807; PMCID: PMC3650510.
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4. Nielsen FH, Lukaski HC. Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnes Res. 2006 Sep;19(3):180-9. PMID: 17172008.
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5. Boyle NB, Lawton C, Dye L. The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress-A Systematic Review. Nutrients. 2017 Apr 26;9(5):429. doi: 10.3390/nu9050429. PMID: 28445426; PMCID: PMC5452159.
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7. Yablon LA, Mauskop A. Magnesium in headache. In: Vink R, Nechifor M, editors. Magnesium in the Central Nervous System [Internet]. Adelaide (AU): University of Adelaide Press; 2011. PMID: 29920023.
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8. Minetto D, Serratrice J, Stirnemann J. Le magnésium dans la pratique clinique quotidienne [Magnesium in daily practice]. Rev Med Suisse. 2016 Oct 19;12(535):1761-1765. French. PMID: 28692217.
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9. Blaszczyk U, Duda-Chodak A. Magnesium: its role in nutrition and carcinogenesis. Rocz Panstw Zakl Hig. 2013;64(3):165-71. PMID: 24325082.
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10. Rodríguez-Morán M, Simental-Mendía LE, Gamboa-Gómez CI, Guerrero-Romero F. Oral Magnesium Supplementation and Metabolic Syndrome: A Randomized Double-Blind Placebo-Controlled Clinical Trial. Adv Chronic Kidney Dis. 2018 May;25(3):261-266. doi: 10.1053/j.ackd.2018.02.011. PMID: 29793665.
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Wissenschaftlicher Artikel
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https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28692217/
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Wissenschaftliche Studie
Rodríguez-Morán M, Simental-Mendía LE, Gamboa-Gómez CI, Guerrero-Romero F. Oral Magnesium Supplementation and Metabolic Syndrome: A Randomized Double-Blind Placebo-Controlled Clinical Trial. Adv Chronic Kidney Dis. 2018 May;25(3):261-266. doi: 10.1053/j.ackd.2018.02.011. PMID: 29793665.
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