Magnesiumspiegel aufbauen: Die besten Tipps, Tricks & Hausmittel um den Magnesiumspiegel langfristig aufzubauen

Nicht nur bei Sportler sollte auf Magnesium im täglichen Leben geachtete werden, denn die meisten Menschen leiden heutzutage unter einem Magnesiummangel. Gerade bei jungen Frauen kommt es oft zu einem geminderten Magnesiumgehalt im Blut, was viele Folgen für Körper und Geist haben kann. Oftmals wird ein Magnesiummangel gar nicht erkannt und wird somit nicht behandelt.

Ein zuckendes Auge, depressive Stimmung oder Müdigkeit kann alles ein Zeichen von Magnesiummangel sein. Meist haben wir in unserem hektischen Alltag keine Zeit um uns ausreichend über Dinge zu informieren oder dem Arzt einen Besuch abzustatten. Deshalb haben wir hier die Symptome und Folgen eines Magnesiummangels zusammengefasst und zeigen auf, wie man seinen Magnesiumspiegel langfristig aufbauen kann. (9)

Das Wichtigste in Kürze

  • Ein Magnesiummangel wird auch als Hypomagnesiämie in der Fachsprache bezeichnet
  • Etwa 20 bis 30% der Weltbevölkerung leidet an einem Magnesiummangel und bei vielen bleibt dieser unbehandelt
  • Der Tagesbedarf an Magnesium für einen Erwachsenen beträgt 400-800mg pro Tag. Bis ein Mangel in Knochen und Muskeln wieder behoben ist, braucht es mindestens 1 Jahr.

Definition: Was ist Magnesium?

Für die, die in Chemie in der Schulzeit aufgepasst haben, werden sich daran erinnern, dass Magnesium eines im Periodensystem vorhandener Stoff ist, welcher meist in Gesteinsform vorkommt. Wir finden Magnesium auch im Boden wo es meist von Pflanzen aufgenommen wird und somit bei uns auf dem Teller landet.

Auch ist Magnesium oder Chalk genannt, bei Kletterern sehr beliebt, da es aufgetragen auf die Haut, diese austrocknet und man somit einen besseren Halt beim klettern hat. Wie wir sehen ist Magnesium nicht gleich Magnesium. Für Nahrungsergänzungsmittel wird oftmals neben Magnesiumoxid und Magnesiumcarbonat (anorganisch) häufig Magnesiumcitrat (organisch) verwendet. Alles drei Magnesiumtypen werden gleichermaßen vom Körper aufgenommen und somit spielt es eine eher untergeordnete Rolle für welches der drei Varianten man sich schlussendlich entscheidet.

Das meiste Magnesium in unserem Körper kann man in den Knochen finden, hier sind liegen etwa 70% des ganzen Magnesiums aus unserem Körper. Den Rest findet man meist in den Muskeln oder im Blutkreislauf. Magnesium hat relativ viele Funktionen in unserem Körper auf welche wir später mehr eingehen werden. (1)

Hintergründe: Was du über das Aufbauen von Magnesium wissen solltest

Im Gegensatz zu früher ist die Einnahme von Magnesium relativ einfach. Bevor überhaupt bekannt war, dass der menschliche Körper aus Magnesium besteht wurde meist Weidevieh in höheren Gegenden verwendet um die Tiere zu supplementieren.

Gerade Sportler benötigen mehr Magnesium.

Damals konnte man das Magnesium meist in Form von einem großen Leckstein finden, wo die Tiere nach Bedarf lecken konnten. Heute erfolgt die Einnahme meist in Kapselform über die orale Form.

Wieso muss ich überhaupt meinen Magnesiumspiegel aufbauen?

Mit dem voranschreiten der Körperregionen kommt es gerade bei jugendlichen Mädchen oft zu einem Magnesiummangel. Durch das Einsetzen der Monatsblutung verliert der Körper Blut und somit das im Blut vorhandene Magnesium. Auch Sportler leiden oft unter einem Magnesiummangel, da durch die vermehrte Ausscheidung an Schweiß auch Magnesium ausgeschieden wird. Prinzipiell lässt sich aber auch sagen, dass durch eine unzureichende Einnahme an Magnesium in Lebensmittel, dies zu einem Magnesiummangel führen kann. (5)

Wie kann ich einen Magnesiummangel beheben?

Die einfachste Variante seinen Magnesiumspiegel anzuheben ist es, Präparate zu sich zu nehmen. Man findet diese in den gängigsten Drogerien und sie sind auch nicht teuer in der Anschaffung. Es gibt Präparate welche nur auf der Basis von Magnesium bestehen, jedoch gibt es auch viele Multi-präparate. Multi-präparate beinhalten nicht nur ein Nahrungsergänzungsmittel, sondern liefern beispielweise neben Magnesium auch noch Kalzium um die Knochenfestigkeit zu fördern.

Wie oft sollte ich ein Präparat zu mir nehmen?

Die D-A-CH-Referenzwerte empfehlen einen täglichen Konsum von 60 mg bei Säuglingen bis zu 390 mg bei Schwangeren. Generell gilt hier, dass Magnesium den Knochen entzogen wird, soweit dem Körper ein deifiziert bevorsteht. Ab einem Alter von 40 Jahren sollte daher auf eine ausreichende Zufuhr an Magnesium geachtet werden, da sonst an der Knochenfestigkeit eingebüßt wird.

Der Aufbau von Magnesium in den Knochen kann bis zu 1 Jahr gehen und daher sollte ein Präparat bei Magnesiummangel regelmäßig eingenommen werden. Es sollte aber auch darauf geachtet werden nicht zu viel zu sich zu nehmen, da ein überhöhter Magnesiumwert auch schwere Folgen für den Körper haben kann.

Welche verschiedenen Möglichkeiten zum Aufbau des Magnesiumspiegels habe ich?

Folgende Tabelle veranschaulicht welche Optionen es für den Aufbau des Magnesiumspiegel gibt. Hierbei wird zwischen organischen und anorganischen Stoffen unterschieden. Prinzipiell gilt auch, dass man durch seine Ernährung seinen Magnesiumspiegel aufbauen kann, jedoch ist diese Option ressourcenintensiver und nicht jeder hat die Mittel dazu (3, 4):

Typ organischWirkung
MagnesiumcitratGewonnen aus Zitronensäure, 70-90% Bioverfügbarkeit, hilft bei Nierensteinen und Verdauungsbeschwerden
Magnesium-MalatGewonnen aus Apfelsäure, hohe Bioverfügbarkeit, hilft bei Müdigkeit
MagnesiumglycinatSalz von Glycin, gut Verträglich, schützt Schleimhäute
MagnesiumorotatSalz der Molksäure, gute Bioverträglichkeit, gut bei Herz-Kreislauf Problemen
Typ anorganischWirkung
Magnesiumcarbonatin CO2, 30% Bioverfügbarkeit, hilft gegen Sodbrennen, jedoch auch abführend
MagnesiumsulfatSalz der Schwefelsäure, nicht zur oralen Einnahme geeignet, wirkt stark abführend
Magnesiumoxidkommt am häufigsten vor, schlechte Bioverfügbarkeit, wirkt abführend
Magnesiumhydroxidwird aus Meerwasser gewonnen, wirkt als Abführmittel und bei Sodbrennen
MagnesiumhydrogenphosphatAbführmittel und Trennmittel, schlechte Bioverfügbarkeit

Sollte ich mich für anorganisches oder organisches Magnesium entscheiden?

Ob du dich für anorganisches oder organisches Magnesium entscheidest ist dir überlassen. Es gibt jedoch Untersuchung zwischen organischem und anorganischem Magnesium und dessen Wirkung. Wir haben daher nochmal kurz für dich die Pro und Contra Seiten beider Arten zusammengefasst:

Organisches Magnesium:

Einige Studien haben herausgefunden, dass organisches Magnesium vom Körper besser aufgenommen werden kann und somit eine bessere Bioverfügbarkeit hat, jedoch kann es auch Nachteile mit sich ziehen.

Pros Cons
hat eine hohe Bioverfügbarkeit langfristig wird organisches Magnesium nicht so lange gespeichert
wird aus natürlichen Ressourcen gewonnen hat nur die Funktion den Magnesiumspiegel aufzubauen und keine weiteren Funktionen
organisches Magnesium wird schneller ins Blut aufgenommen

Anorganisches Magnesium:

Da organisches Magnesium in der Herstellung um einiges teurer ist, wird bei vielen günstigen Präparaten gerne anorganisches Magnesium benutzt. Dieses hat laut Studien eine geringere Bioverfügbarkeit und wird somit langsamer vom Körper aufgenommen. Auch hier gibt es verschiedene Vor- und Nachteile.

Pros Cons
ist billig in der Herstellung und somit auch im Kauf wird langsamer vom Körper aufgenommen
findet Gebrauch bei vielen verschiedenen Problemen wie Sodbrennen etc. hat keine hohe Bioverfügbarkeit, somit geht viel des Magnesiums verloren
kann Depots langfristig wieder auffüllen kann bei zu viel Konsum abführend wirken
(10)

Wie viel Magnesium braucht mein Körper?

Wie viel Magnesium dein Körper braucht hängt von deinem Alter, aber auch von deinen sportlichen Aktivitäten ab. Wer mehr Sport macht oder gestresst ist, sollte mehr Magnesium zu sich nehmen. Oftmals findet man Hinweise für den Umgang auf den Verpackungen, jedoch sind die Richtlinien für den Verzehr von Magnesium hier nochmal aufgelistet (6):

Alterempfohlene Menge
0 bis 4 Monate24mg
4 Monate bis 1 Jahr60mg
1-4 Jahre80mg
4-7Jahre120mg
7-10 Jahre170mg
10-13 Jahre230-250mg
13-15 Jahre310mg
15-19 Jahre350-400mg
19-25 Jahre310-400mg
25-99 Jahre400-500mg

Magnesiumspiegel aufbauen: Die besten Tipps & Tricks

Nun haben wir schon die grundlegendsten und wichtigsten Aspekte des Aufbauens des Magnesiumspiegels besprochen. Es ist bekannt, dass organisches Magnesium wesentlich besser aufgenommen wird, was jedoch nicht bedeutet, dass anorganische Magnesium schlecht ist. Anorganisches Magnesium hilft langfristig das Depot aufzufüllen und somit sollte man, wenn man auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreift auf eine Mischung beider Stoffe achten.

Nahrungsergänzungsmittel sind aber nicht die einzige Quelle für Magnesium. Magnesium ist natürlich auch in Lebensmitteln vorhanden. Durch den Boden gelangt es in die Pflanze und wird dort gespeichert. Auch in Fleisch ist Magnesium vorhanden, jedoch ist der Wert dort um einiges geringer, da wir hier nicht direkt die Pflanze essen und somit beim Zwischenschritt einiges verloren geht.

Magnesiumspiegel durch Nahrungsergänzungmittel anheben

Tabletten bzw. Kapseln sind eine gute Möglichkeit Kalorienarm mehr Magnesium in den Alltag einzubauen. Oftmals muss man diese nur wenige Minuten in Wasser auflösen und somit ist es gut transportierbar. Um den schlechten Geschmack muss man sich auch keine Sorgen machen, da die meisten Magnesiumbrausetabletten in verschiedenen Geschmacksrichtungen erhältlich sind und somit auch im Sommer sehr erfrischend schmecken können.

Kapseln findet man als vegane und nicht-vegane Version wobei sie keinen großen Eigengeschmack haben und somit in Sekundenschnelle mit ein wenig Wasser zu sich genommen werden können. Falls man eine schnelle und einfache Variante sucht um Magnesium in den Alltag einzubauen sollte man am besten auf Tablette oder Kapseln zurückgreifen.

Für die die es süßer mögen, ist schwarze Schokolade eine gute Lösung um Magnesium einzubauen. (Bildquelle: Unsplash / Louis Hansel)

Magnesiumspiegel durch Nahrung anheben

Wer nicht darauf steht Tabletten oder Kapseln zu sich zu nehmen, kann auch darauf zurückgreifen viel Nahrung mit natürlichem Magnesium zu konsumieren. Man findet das meiste Magnesium meist in Hülsenfrüchten, Nüssen oder Körnern. Auch Gemüse das in oder nahe am Boden wächst ist der Magnesiumgehalt hoch, da die Pflanze keinen weiten Transportweg hat und es somit besser in der Pflanze sammeln kann.

Bei Körnern ist der Gehalt am höchsten von allen Lebensmittel, jedoch ist hier zu beachten, dass sie am besten gemahlen oder in Wasser eingeweicht werden sollten. Magnesium ist ein wasserlöslicher Stoff und benötigt somit Wasser um vom Körper aufgenommen werden zu können. Zudem werden Samen oftmals einfach wieder aus dem Körper ausgeschieden ohne diese aufzubrechen, da dies zu lange dauern würde. (2)

Reis

In vielen Kulturen gehört Reis zum täglichen Speiseplan. Auch bei vielen Sportlern ist Reis eine beliebte Alternative welche lange satt macht und dazu noch dabei hilft den Magnesiumspiegel aufzubauen.

Reis hat zwar nicht so viel Magnesium wie andere Lebensmittel, jedoch ist es um einiges schmackhafter 100 Gramm Reis zu sich zu nehmen, als 100 Gramm Kürbiskerne. Reis hat 12mg Magnesium pro 100 Gramm gekochter Portion und gerade mal 130 Kalorien, somit ist es eine günstige Alternative mehr Magnesium in den Alltag zu integrieren.

Sonnenblumenkerne

Sonnenblumenkerne kommen auf satte 325mg Magnesium pro 100 Gramm, wobei es wichtig ist zu beachten, dass der Magen die Kerne in den meisten Fällen nicht brechen kann und sie somit dann wertlos wären.

Man kann sie gut in einem Salat dazugeben oder auf Müsli streuen, es ist jedoch etwas schwieriger 100 Gramm gemahlene oder eingeweichte Sonnenblumenkerne zu essen, zudem kommen sie auf 590 Kalorien ohne Schale.

Brokkoli

Brokkoli ist bei Sportler auch ein sehr beliebtes Lebensmittel, da es durch die Ballaststoffe lange sättigt und zudem noch essenzielle Nährstoffe wie Magnesium, Kalium und Calcium enthält. Für 100 Gramm verzehrten Brokkoli nimmt der Körper 20mg Magnesium auf.

Brokkoli bietet eine gute Möglichkeit seinen Magnesiumspiegel schmackhaft aufzubauen. (Bildquelle: Unsplash / Louis Hansel)

Hülsenfrüchte

Viele Hülsenfrüchte wachsen auch unter der Erde oder sehr nah am Boden und bekommen somit viel Magnesium ab. Zudem sind sie bei Vegetariern und Veganern sehr beliebt, da sie viel Protein enthalten und man aus zum Beispiel Lupinen einen guten Fleischersatz oder sogar Eis herstellen kann. Erdnüsse und Pinto Bohnen weisen am meisten Magnesium auf.

Mit 168mg bzw. 176mg kann man somit ganz einfach seinen Magnesiumspiegel aufbauen. Erdnüsse haben relativ viele Kalorien und liegen hier bei satten 570 pro 100 Gramm. Die Pinto Bohnen kommen hier ein bisschen besser weg, sie haben 370 Kalorien pro 100 Gramm und halten durch die Ballaststoffe lange satt. Linsen haben zwar nur etwa 36mg an Magnesium, aber kommen auch nur auf eine Kalorienanzahl von 116 pro 100 Gramm.

Fazit

Es gibt verschiedene Wege seinem Körper auf die Sprünge zu helfen und seinen Magnesiumspiegel langfristig aufzubauen. Viele Menschen bevorzugen es durch Nahrung die nötigen Stoffe aufzunehmen und wollen nicht unbedingt große Pharmakonzerne unterstützen.

Für welche Variante man sich entscheidet ist jedem selbst überlassen. Wichtig ist jedoch, bei Beschwerden frühzeitig zu handeln, da es sonst im schlimmsten Fall zu Problemen des Herz-Kreislauf System führen oder sich auf die Stimmung auswirken kann.

Der einfachste Weg ist es sich bewusst zu machen, was der Körper braucht und auf ihn zu hören und auch zu verstehen. Magnesium ist ein wichtiger Baustein unseres ganzen Systems und ein Magnesiummangel ist nicht auf die leichte Schulter zu nehmen. Jeder sollte in der Lage sein kurz- und langfristig, günstig seinen Magnesiumspiegel aufzubauen um beschwerdefrei das Leben zu genießen.

Literaturhinweise (10)

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2. Shechter M, Saad T, Shechter A, Koren-Morag N, Silver BB
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3. BMC Nutrition. BMC Nutrition; 2017 Jan 5;:1–12
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4. Powers et al. (2019), Natural Calm Canada.
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5. Mohammed S. Razzaque, Nutrients. 2018 Dec; 10(12): 1863. Published online 2018 Dec 2. doi
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6. Axel Rhindt 12. September 2020in CAM-Therapien
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7. A A A Ismail, Y Ismail, A A Ismail 2018 Nov 1;111(11):759-763
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8. 2015 Sep 23;7(9):8199-226, Uwe Gröber, Joachim Schmidt, Klaus Kisters
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9. 2018 Sep 1;10(9):1202, Jayme L Workinger, Robert P Doyle, Jonathan Bortz
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10. Laura Blancquaert, Chris Vervaet, and Wim Derave, Nutrients. 2019 Jul; 11(7): 1663. Published online 2019 Jul 20. doi: 10.3390/nu11071663
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Dose-Dependent Absorption Profile of Different Magnesium Compounds
Mehmet Ates, Servet Kizildag, Oguz Yuksel, Ferda Hosgorler, Zeynep Yuce, Guven Guvendi, Sevim Kandis, Aslı Karakilic, Basar Koc, Nazan Uysal Affiliations expand
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Intestinal absorption of magnesium from food and supplements
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Higher bioavailability of magnesium citrate as compared to magnesium oxide
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How does magnesium citrate compare to other forms of magnesium - Magnesium absorption
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Magnesium: Are We Consuming Enough?
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Magnesiumoxid, Magnesiumcitrat: Magnesium bringt viele positive Effekte
Axel Rhindt 12. September 2020in CAM-Therapien
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Chronic magnesium deficiency and human disease; time for reappraisal?
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Magnesium in Prevention and Therapy
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Challenges in the Diagnosis of Magnesium Status
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Predicting and Testing Bioavailability of Magnesium Supplements
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