Muskelmasse aufbauen: So funktioniert es

Du trainierst viel und treibst gerne Sport, aber bisher sieht du noch keine wirklichen Ergebnisse? Dann kann dies unter anderem daran liegen, dass dein Training nicht effektiv genug ist. Wenn du eine Veränderung an deinem Körper sehen möchtest, gehört mehr dazu als der simple Gang zum Fitnessstudio. Wer Muskelmasse aufbauen will, muss die richtige Balance zwischen Training und Erholung finden und etwas an seiner Ernährung ändern.

Hier erfährst du alles, was du über den Aufbau von Muskelmasse wissen solltest und lernst einige Methoden kennen wie du schneller bessere Ergebnisse erzielst. Dabei wirst du außerdem erfahren, warum Muskelmasse für mehr als nur die Optik von Relevanz ist und dass nicht jeder die gleichen Erfolge erreichen kann.

Das Wichtigste in Kürze

  • Muskelmasse aufzubauen hat neben dem optischen Effekt auch gesundheitliche Vorteile und ist wichtig für den Proteinstoffwechsel. Mit zunehmendem Alter baut der Körper jedes Jahr Muskeln ab. Sportliche Aktivität und eine gesunde Ernährung helfen dabei den Muskelabbau im Alter zu stoppen.
  • Wie viel Muskelmasse du aufbauen kannst, hängst auch von deiner Genetik ab. Männer können bis zu 22 Kilogramm aufbauen und Frauen nur 10 Kilogramm. Wegen einem hohen Testosteronspiegel könne Männer daher auch schneller Muskelmasse aufbauen.
  • Der wichtigste Erfolgsfaktor ist das richtige Krafttraining, bei dem du auch die Erholungszeit nicht unterschätzen solltest. Aber auch eine ausgewogene und proteinhaltige Ernährung können den Muskelaufbau unterstützen.

Hintergründe: Was du über den Aufbau von Muskelmasse wissen solltest

Bevor wir zu den Tipps für einen schnellen Aufbau von Muskelmasse kommen, ist es sinnvoll sich anzuschauen wie der Muskelaufbau eigentlich funktioniert und inwiefern du ihn beeinflussen kannst. Hierfür haben wir dir die wichtigsten Hintergrundinformationen zusammengefasst, damit keine Frage offen bleibt.

Was passiert beim Muskelaufbau im Körper?

Muskelaufbau wird auch “Muskelhypertrophie” genannt. Wenn du deinen Körper durch beispielsweise Krafttraining anstrengst, werden deine Muskeln zunächst dadurch beschädigt. Um sich von der schweren körperlichen Anstrengung wieder zu erholen, erfolgt eine Anpassung des Skelettmuskels an die schwere körperliche Anstrengung und die einzelnen Muskelfasern werden vergrößert.

Der Muskelaufbau ist eine Anpassreaktion des Körpers.

Dabei ist es von Bedeutung, dass die Muskelaktivität eine gewisse Reizschwelle überschreitet und es zur Beschädigung kommt. Erst dann kann das Gewebe wieder gestärkt werden. Damit es also zum Muskelaufbau kommt, müssen die Muskel über einen längeren Zeitraum hinweg über die Schwelle hinaus beansprucht werden.(1)

Was bringt es mir Muskelmasse aufzubauen?

Muskelmasse aufzubauen hat neben dem rein optischen Aspekt auch gesundheitliche Vorteile. Wenn du nach einer Krankheit mehrere Wochen an dein Bett gebunden warst, verlierst du rund 25 Prozent deiner Muskelmasse.

Auch mit zunehmendem Alter nimmt deine Muskelmasse ohne regelmäßige sportliche Aktivität nach und nach ab und wandelt sich zu Fett um. Ab dem 30. Lebensjahr baut dein Körper jährlich fast 1 Prozent an Muskeln ab. Das sind etwa 40 Prozent deiner Muskelmasse bis du das 80. Lebensjahr erreicht hast.

Dabei ist Muskelmasse entscheidend für den Proteinstoffwechsel. Sie ist wichtig für die Gesundheit, Kraft und Funktionalität und fördert die Heilung im Falle von Krankheiten und Wunden. Auch die Immun- und Organfunktion sind von ihr abhängig. Verlierst du 10 Prozent deiner Muskeln, führt dies schon zu einem höheren Infektionsrisiko. Sportliche Aktivität schadet also in deinem Fall, sei es zum Muskelaufbau oder allein zum Erhalt deiner Muskelmasse.(2, 3)

Wieviel Muskelmasse gilt als normal?

Die normale Menge an Muskelmasse, also die Skelettmuskulatur in deinem Körper, lässt sich nicht pauschal nennen, da sie von deinem Körpergewicht und deinem Geschlecht abhängt. Allgemein lässt sich jedoch sagen, dass die sie bei Männern etwa 40% und bei Frauen etwa 35% des Körpergewichts ausmacht. Dies bezieht sich auf normalgewichtige Männer und Frauen Mitte zwanzig.

Die natürliche Muskelmasse hat in diesem Alter meist ihr Maximum erreicht und nimmt mit zunehmendem Alter ab. Aber mit bestimmter körperlicher Aktivität kannst du diesen Anteil über die Jahre aufrechterhalten oder sogar noch weiter verbessern. (4)

Wieviel Muskelmasse kann ich aufbauen?

Das Maximum an Muskelmasse, welches du aufbauen kannst, unterscheidet sich nach dem Geschlecht. Es gibt verschieden Modelle, die dir Auskunft darüber geben, jedoch gilt das Modell von Fitnesscoach Lyle McDonald als das Bekannteste. Demnach kannst du als Mann zusätzlich zu deiner bestehenden Muskelmasse durchschnittlich etwa zwischen 20 und 22 Kilogramm aufbauen. Hingegen kann eine Frau zusätzlich nur 10 Kilogramm Muskelmasse aufbauen.

Das Krafttraining hilft dir nicht nur, dein Äußeres zu verändern, sondern hat auch viele gesundheitliche Vorteile. Aber es gibt einen Unterschied zwischen Männern und Frauen. Männer können schneller und insgesamt auch mehr Muskelmasse aufbauen als Frauen. (Bildquelle: Sam Moquadam / Unsplash)

Je nach Körpergröße kann es auch etwas mehr oder entsprechend etwas weniger sein. Dies setzt voraus, dass du bisher noch keine besondere Muskulatur aufgebaut hast und sozusagen bei Null startest. Wenn du bereits Sport betrieben und dir Muskeln antrainiert hast, musst du diese Menge vom Maximum abziehen.(5)

Wie lange dauert es bis sich Muskelmasse aufbaut?

Laut McDonald ist der Muskelzuwachs innerhalb des ersten Jahres am Größten und nimmt danach mit fortschreitendem Training ab. So kannst du als Mann im ersten Jahr mit gutem Training pro Woche circa 250 Gramm an Muskelmasse zulegen. Pro Monat entspricht dies 1 Kilogramm und summiert sich im Jahr zu 9 bis 11 Kilogramm auf. Die folgende Tabelle soll dir zur Übersicht dienen:

TrainingsjahrMuskelmasse in Kilogramm
1zwischen 9 und 11 Kilogramm
2zwischen 4,5 und 5,5 Kilogramm
3zwischen 2,3 und 2,7 Kilogramm
4zwischen 1 und 2 Kilogramm

Für Frauen gilt rund die Hälfte der Angaben. Die Werte sinken jedes weitere Jahr fast um die Hälfte, sodass du nach 4 Jahren durchgehenden Trainings nur noch 1 bis 2 Kilogramm jährlich an Muskelmasse aufbauen kannst. Hast du mit 60 Kilogramm Magermasse (Körpergewicht minus Speicherfett) angefangen, bist du nach 4 Jahren etwa bei 80 Kilogramm angelangt.

Das Modell von Fitnesstrainer Alan Aragon konzentriert weniger auf die Trainingsjahre und stattdessen auf deinen Trainingsstatus. Somit kannst du als Anfänger im Krafttraining in einem Monat 1 Prozent deines Körpergewichts an Muskelmasse dazugewinnen und als Profi zwischen 0,25 und 0,5 Prozent.(6)

Kann ich in höherem Alter noch Muskelmasse aufbauen?

Auch im Alter kannst du noch Muskelmasse aufbauen. Das Training solltest du natürlich individuell anpassen, aber Sport ist in jedem Alter gut, um Muskeln aufzubauen oder zumindest zu erhalten. Gerade mit zunehmendem Alter wird es umso wichtiger, da wir aufgrund von geringerer Bewegung mit jedem Jahr mehr von unserer ursprünglichen Muskelmasse verlieren.

Ein wöchentliches Ausdauertraining von bis zu 140 Minuten, hilft dir dabei den Muskelabbau zu stoppen. Im Alltag die Treppe statt den Fahrstuhl zu nehmen oder das Fahrrad dem Auto vorziehen, kann dich auch bis ins hohe Alter fit bleiben lassen. Auch die richtige Ernährung kann deinen Muskelaufbau unterstützen.(7)

Muskelmasse aufbauen: Die 5 wichtigsten Erfolgsfaktoren zum schnellen Aufbau von Muskeln

Wenn du dich nun dafür entschieden hast Muskelmasse aufzubauen, gibt es verschiedene Dinge du tun kannst. Wir wollen dir hier die wichtigsten Erfolgsfaktoren vorstellen, die dir auf deinem Weg zu einem muskulöseren Körper helfen können.

Wie kann ich effektiv Muskelmasse aufbauen?

Der Muskelaufbau hängt von mehreren Faktoren ab. Die meisten davon kannst du beeinflussen, aber es gibt auch die in oder andere Sache, auf die du keinen Einfluss hast. Im Folgenden erfährst du genaueres zu den einzelnen Faktoren.

Ernährung

Die Ernährung spielt beim Krafttraining zum Aufbau von Muskelmasse eine tragende Rolle. Dabei ist die Zeit nach dem Sport entscheidend, denn während des Krafttrainings baut dein Stoffwechsel Eiweiße, Fette und Kohlenhydrate ab und kommt in einen anabolen Zustand. Während dieser Zeit ist die Stoffwechselaktivität besonders erhöht.

Nutze also diese Zeit um deinen Körper ordentlich Vitaminen und Eiweiß kombiniert mit Kohlenhydraten zu versorgen. Gerade Kohlenhydrate statten dich mit Energie aus und beschleunigen die Proteinsynthese. Beispiele für Lebensmittel, die den Muskelaufbau fördern, sind folgende:

  • Milch- und Käseprodukte (Eier, Joghurt, Käse etc.)
  • Fisch und mageres Fleisch (Pute, Hähnchen, Rind)
  • Hülsenfrüchte (Bohnen, Kichererbsen, Linsen etc.)
  • Obst und Gemüse
  • Getreide (Quinoa, Hafer etc.)
  • Tofu

Kohlenhydrate sollten etwa 40 bis 50 Prozent deiner Tageskalorien ausmachen und Eiweiß zwischen 20 und 30 Prozent. Ansonsten sind Fettsäuren essenziell für den Körper. Sie sind beispielsweise in Nüssen, Avocados oder pflanzlichen Ölen enthalten. Ihr Anteil sollte ebenfalls 20 bis 30 Prozent deiner täglichen Kalorien betragen.(8)

Supplemente

Zusätzlich zur gesunden Ernährung nutzen viele Body Builder und Sportler Nahrungsergänzungsmittel, die nicht nur deine Muskeln aufbauen, sondern unter Umständen auch die Gesundheit verbessern können. Es gibt sie in vorm von Pulvern, Tabletten oder Flüssigkeiten. Im Prinzip enthalten sie Nährstoffe, die du auch in gewöhnlichen Lebensmitteln findest, nur konzentrierter und mit höherer Dosierung.

Für Anfänger eignen sich zum Beispiel Whey-Protein, Casein und L-Glutamin, da sie einen hohen Anteil an Proteinen, Kohlenhydraten und Fett haben. Fortgeschrittene greifen auch gerne mal auf Kreatin zurück, wenn sie durch intensives Training nicht die gewünschten Ergebnisse erzielen.

Anfängern ist jedoch davon abzuraten, da das Supplement keine weiteren Vorteile für sie mitbringt. Du solltest deine Nahrungsergänzungsmittel stets mit Bedacht wählen und nicht vergessen, dass sie eine ausgewogene Ernährung nicht ersetzen.(9)

Training

Die effektivste und entscheidende Methode, um Muskeln aufzubauen, ist das Krafttraining. Wähle vielfältige Übungen und konzentriere dich darauf einen Muskel wie beispielsweise die Rückenmuskeln jeweils isoliert anzusprechen, denn so wird das Muskelwachstum am effektivsten angeregt. Du kannst zwischen Übungen mit freien Gewichten, Übungen an Großgeräten variieren.

Krafttraining ist die effektivste Form, um Muskelmasse aufzubauen. Du solltest zwischen verschiedenen Übungen variieren und sowohl mit freien Gewichten als auch an Geräten trainieren. (Bildquelle: Victor Freitas / Unsplash)

Außerdem ist die Intensität ein wichtiger Faktor, welche als One Repetition Maximum ausgedrückt wird. Sie beschreibt das maximale Gewicht, welches du während einer Übung bewegen kannst. Damit du nun dein gewünschtes Ergebnis erreichen kannst, bewegst du deine Gewichte in einem Bereich von 60 bis 80 Prozent deines persönlichen One Repetition Maximums und wiederholst die Übung in diesem Bereich etwa 8 bis 15 Mal.

Bei Anfänger reicht es schon aus innerhalb einer Trainingseinheit eine Übung pro Muskel auszuführen. Für Fortgeschrittene ist es empfehlenswert, etwa 3 Sätze pro Muskelgruppe zu machen, jedoch erreichst du die besten Fortschritte, wenn du so viele Wiederholungen wie möglich durchführst.

Wie oft du trainierst, ist dabei nicht unerheblich. Bestenfalls trainierst du an mindestens 2 Tagen in der Woche und legst an 3 bis 4 Tagen Erholungsphasen ein. (10)

Regeneration

Neben dem Training ist die Regenerationsphase mindestens genauso wichtig. Du solltest auf die Superkompensation achten, denn sie besagt, dass körperliche Belastung, gefolgt von Erholung eine schnellere Eiweißsynthese in deinem Körper ermöglicht, was zur Leistungssteigerung führt.

Also solltest du deinem Körper nach dem Training genügend Zeit lassen bevor du weitermachst, damit du geschädigtes Gewebe nicht erneut beschädigst. Dies ist genau dann der Fall, wenn die Superkompensation ihren Höhepunkt hat und entspricht etwa 48 Stunden, in denen du die jeweilige Muskelgruppe ruhen lassen solltest. Darüber hinaus ist auch ausreichender Schlaf wichtig für die Regeneration. (10)

Persönliche Erfolgsfaktoren

Wieviel Muskelmasse du aufbauen kannst, liegt zum großen Teil auch an dir selbst und deiner Genetik. Als Frau kannst du weniger und nur langsamer Muskeln aufbauen als ein Mann, denn Männer haben einen hohen Testosteronspiegel, der den Aufbau fördert. Der Testosteronspiegel wird letztlich auch durch das Alter beeinflusst, sodass du als jüngerer Mensch ebenfalls schneller Muskeln aufbauen kannst.

Da jeder Körper anders zusammengesetzt ist, hat auch jeder unterschiedlich viele Muskelfasern. Wenn du weniger hast, kannst du im Umkehrschluss auch weniger aufbauen. Ebenfalls gilt, wer mehr weiße Muskelfasern besitzt, kann mehr Muskelmasse aufbauen und wer mehr rote Fasern hat, dem fällt dieser Prozess schwerer. Dein Muskelaufbau lässt sich also nur in gewissem Maße beeinflussen. (10)

Fazit

Der Aufbau von Muskelmasse bringt also mehr Vorteile mit sich als nur ein muskulöses Aussehen. Muskelmasse ist auch maßgeblich für den Proteinstoffwechsel und hat auch einige gesundheitliche Vorteile, wie beispielsweise eine stärkere Immunfunktion und ein niedrigeres Infektionsrisiko.

In erster Linie wird dir ein diszipliniertes Krafttraining dabei helfen, deine Ziele zu erreichen. Dies ist aber nur dann effektiv, wenn du deinem Körper genug Zeit zur Regeneration ermöglichst. Eine gesunde Ernährung und proteinhaltige Supplemente werden dir ebenfalls helfen können. Jedoch ist jeder Körper individuell und ob und wie schnell du deine gewünschte Masse erreichst, hängst zudem von deinem Geschlecht und deiner Genetik ab.

Literaturhinweise (10)

1. Friedmann, B., Neuere Entwicklungen im Krafttraining. Muskuläre Anpassungsreaktionen bei verschiedenen Krafttrainingsmethoden, 2007, Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, Jahrgang 58, Nr. 1, S. 12-18
Source

2. NDR: Muskelabbau: Das unterschätzte Risiko, 23.01.2018
Source

3. Kressig, R., Lebensqualität im Alter – Muskelmasse und Muskelkraft im Fokus, 02/2012, Schweizer Zeitschrift für Ernährungsmedizin, S. 25-26
Source

4. Stemper, T., Muskelaufbautraining - Welche Trainingsmethode ist am effektivsten?, 2017, Fitness und Gesundheit, S. 80-82
Source

5. McDonald, L., The Ketogenic Diet: A complete guide for the Dieter and Practitioner, 1998, ISBN: 0-9671456-0-0
Source

6. Dr.Dotzhauer.de: Wie schnell und wie viel Muskelmasse kannst du aufbauen? (Genetische Limit), Dotzhauer, D.
Source

7. foodspring.de: So wichtig ist Muskelaufbau im Alter, Tackmann, U.
Source

8. Focus.de: "Anaboles Fenster nutzen": Das müssen Sie essen, um Muskeln aufzubauen, Schneider,P., 2021
Source

9. MensHealth.de: 7 Nahrungsergänzungsmittel, die wirklich wichtig sind, Schaarschmidt, J., 2020
Source

10. Akademie für Sport und Gesundheit: Muskelaufbau - was du zu Physiologie, Training & Ernährung wissen musst, Bergmann, J.
Source

Wissenschaftlicher Review
Friedmann, B., Neuere Entwicklungen im Krafttraining. Muskuläre Anpassungsreaktionen bei verschiedenen Krafttrainingsmethoden, 2007, Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, Jahrgang 58, Nr. 1, S. 12-18
Go to source
Muskelabbau: Das unterschätzte Risiko
NDR: Muskelabbau: Das unterschätzte Risiko, 23.01.2018
Go to source
Wissenschaftlicher Artikel
Kressig, R., Lebensqualität im Alter – Muskelmasse und Muskelkraft im Fokus, 02/2012, Schweizer Zeitschrift für Ernährungsmedizin, S. 25-26
Go to source
Wissenschaftlicher Artikel
Stemper, T., Muskelaufbautraining - Welche Trainingsmethode ist am effektivsten?, 2017, Fitness und Gesundheit, S. 80-82
Go to source
Fachbuch
McDonald, L., The Ketogenic Diet: A complete guide for the Dieter and Practitioner, 1998, ISBN: 0-9671456-0-0
Go to source
Wie schnell und wie viel Muskelmasse kannst du aufbauen? (Genetische Limit)
Dr.Dotzhauer.de: Wie schnell und wie viel Muskelmasse kannst du aufbauen? (Genetische Limit), Dotzhauer, D.
Go to source
So wichtig ist Muskelaufbau im Alter
foodspring.de: So wichtig ist Muskelaufbau im Alter, Tackmann, U.
Go to source
"Anaboles Fenster nutzen": Das müssen Sie essen, um Muskeln aufzubauen
Focus.de: "Anaboles Fenster nutzen": Das müssen Sie essen, um Muskeln aufzubauen, Schneider,P., 2021
Go to source
7 Nahrungsergänzungsmittel, die wirklich wichtig sind
MensHealth.de: 7 Nahrungsergänzungsmittel, die wirklich wichtig sind, Schaarschmidt, J., 2020
Go to source
Muskelaufbau - was du zu Physiologie, Training & Ernährung wissen musst
Akademie für Sport und Gesundheit: Muskelaufbau - was du zu Physiologie, Training & Ernährung wissen musst, Bergmann, J.
Go to source