Obst mit wenig Zucker: Welches Obst ist keine Zuckerfalle?

Obst ist gesund und man kann davon essen so viel man will, doch stimmt das? Mittlerweile ist bekannt, dass sich der dickmachende Zucker auch im Obst versteckt.

Doch wie viel Zucker ist in welchem Obst? Gibt es auch Obst mit wenig Zucker? Muss man sich als Diabetiker Gedanken machen wie viel Obst man isst? Wie ist das bei Schwangeren Frauen? Im folgenden Artikel findest du Klarheit über all diese Fragen.

Das Wichtigste in Kürze

  • Es wird über den allgemeinen Zweifel ausgeräumt, welches Obst wenig Fruchtzucker enthält und somit für Diäten geeignet ist.
  • Zudem wird darauf eingegangen ob dieser im Obst enthaltene Zucker für Diabetiker und Schwangere gefährlich werden kann.
  • Eine kurze Übersicht welches Obst wie viel Zucker enthält, soll einen Überblick und auch Klarheit schaffen.

Zuckergehalt von Obst: Was du wissen solltest

Es ist nicht alles Zucker, was süß ist. Quelle: Deutsches Sprichwort

Obst und Gemüse sind gesund und man darf so viel wie man will davon essen. Dies haben uns unsere Eltern als Kinder beigebracht und viele Diät Gurus predigen dieselbe Weisheit. Doch weiß man mittlerweile, dass dies so nicht ganz stimmt.

Der Zucker in Obst wird wie normaler Zucker aus der Nahrung an unsere Zellen weitergegeben. (5, 6)Um den Fruchtzuckerspiegel nicht in die Höhe zu treiben sollte man darum vor allem auf Obst zurückgreifen welches einen geringen Fruchtzucker Anteil aufweist. Für Diabetiker, Schwangere oder Personen die abnehmen möchten, ist es wichtig Obst zu sich zu nehmen welches einen tiefen Fruchtzuckeranteil hat. (1, 3)Somit empfiehlt sich somit für diese Personen zu einem Pfirsich mit wenig Fruchtzucker zu greifen anstatt zu einem Apfel.

Was passiert mit dem Fruchtzucker in unserem Körper?

Wie auch ein Auto Benzin braucht, braucht unser Körper Energie. Unser Körper entzieht aus unserer Nahrung Zucker, welcher er in Energie umwandelt. Der Zucker wird aus der Nahrung aufgenommen und Fruchtzucker umgewandelt. (5, 6)

Obst ist gesund und man kann so viel davon essen wie man will. Im Grunde stimmt das so auch doch versteckt sich in manchem Obst mehr Fruchtzucker als man denkt. (Bildquelle: pixabay / Free-Photos)

Die Bauchspeicheldrüse produziert, beim nicht Diabetiker, Insulin um diesen Fruchtzucker zu verarbeiten und in die Zellen weiter gegen. Dank dieser Energie haben wir die Kraft uns zu bewegen und wach zu bleiben, sie treibt uns voran.

Wann ist es wichtig, auf einen tiefen Zuckergehalt von Obst zu achten?

Fruchtzucker ist für unseren Körper überlebenswichtig. Ohne ihn hätten wir keine Kraft und Energie, doch gewinnt unser Körper bereits aus der Nahrung meist ausreichend davon, somit ist es nicht nötig ihm zusätzlich noch viel Fruchtzucker zuzufügen.(10)

Personen die, gerade eine Diät machen und auf Zucker verzichten wollen, empfiehlt es sich genau sich über das Obst zu informieren und auf Früchte min wenig Fruchtzucker zurück zu greifen. (8)

Für Personen welche an Diabetes leiden ist Fruchtzucker zudem gefährlich, da der Zuckerspiegel im Blut dadurch in die Höhe schießen kann. Im Gegensatz zu normalem Zucker treibt der Fruchtzucker den Zuckerspiegel aber nur langsam in die Höhe. Wenn aber nach starkem Konsum nicht ausreichend Insulin gespritzt wird, kann eine lebensbedrohliche Situation für den Erkrankten entstehen. Auch Schwangere sollten während der Schwangerschaft nicht zu viel Fruchtzucker konsumieren, da der Fruchtzucker zu einer Schwangerschaftsdiabetes führen kann.

Woran erkenne ich, ob das Obst viel oder wenig Zucker beinhaltet?

Wenn man sich nicht genau sicher ist ob, das Obst, dass man gerade verspeisen möchte viel oder wenig Zucker enthält kann man sich nach dem Geschmack orientieren. Obst welches sehr süß schmeckt, hat meist einen hohen Fruchtzuckergehalt so wie Erdbeeren oder Äpfel.

Wer an Fruchtzuckerintoleranz oder Diabetes leidet, sollte sich jedoch nicht nur auf solche Hinweise verlassen. Ganz kann man sich auf den Trick nach dem Geschmack nicht verlassen, denn auch süßes Obst wie Erdbeeren, Mango, Pfirsich oder Heidelbeeren haben einen süßen Geschmack, gehören aber zu dem Obst mit wenig Fruchtzucker.

Welches Obst hat wenig Zucker?

Für uns ist es recht schwierig zu definieren, ob ein Obst nun wenig Fruchtzucker enthält oder viel. Bei einigen würde man davon ausgehen, dass sie sicher viel Fruchtzucker beinhalten in Wahrheit sind sie aber nicht so Fruchtzucker haltig. Anbei wurden einige Früchte aufgelistet (3) mit ihrem Fructose Gehalt in Gramm.

ObstFructose in Gramm
Avocado0,2
Aprikose0,7
Limetten1,1
Acerolakirsche1,3
Erdbeeren2,9
Honigmelone4,2
Heidelbeere4,2

Bei einigen Früchten auf dieser Liste gerät einer oder der andere Leser sicher ins grübeln. Eine Mango wird mit wenig Fruchtzucker beschrieben hingegen haben wir gelernt, dass ein Apfel vergleichsweise viel Fruchtzucker enthält. Man könnte es als Laune der Natur abtun, aber im Grunde kommt es auf die Konsistenz des Obstes an und deren Wassergehalt.

Welchen Einfluss hat Fruchtzucker für einen Diabetiker?

Diabetiker dürfen nicht viel Zucker zu sich nehmen, da ihr Körper selber kein Insulin produzieren kann, welches es braucht, um den Zucker aus der Nahrung in Fruchtzucker um zu wandeln und diesen als Energie an unsere Zellen weiterzugeben. (5, 6)

Dies gilt nicht nur für reinen Zucker oder Zucker den wir bei der normalen Nahrungsaufnahme zu uns nehmen, sondern auch für den Fruchtzucker. Sobald der Diabetiker zu viel Zucker zu sich genommen hat, steigt sein Blutzucker im Blut. Da seine Bauchspeicheldrüse nicht selbst Insulin produzieren kann, kann der Blutspiegel nicht gesenkt werden und der Diabetiker riskiert einen lebensbedrohlichen Schock. (1, 2, 3)

Wie funktioniert das mit dem Fruchtzucker bei Schwangeren?

Bei Schwangeren gilt allgemein die Regel, nicht zu viel Zucker zu konsumieren dies gilt auch für den Fruchtzucker. Der Fruchtzucker kann wie auch der normale Zucker zu einer Schwangerschaftsdiabetes führen, welcher sehr gefährlich für die Mutter und das Ungeborene sein können.

Somit sollten auch Schwangere sich auf Obst mit wenig Fruchtzucker fokussieren. Dies ist nicht immer einfach mit den hormonell bedingten Heißhungerattacken einer Schwangeren Frau. Doch gibt es sehr viel Obst, welches auch während der Schwangerschaft durch den tiefen Fruchtzucker Anteil gerne von der Schwangeren konsumiert werden darf. Vor allem Mango findet einen großen Anklang bei vielen Schwangeren Frauen durch ihren süßen Geschmack.(1)

Wie kann man bei einer Diät darauf achten wenig Fruchtzucker zu sich zunehmen?

Wer eine Diät macht, in der es darum geht so wenig Zucker wie möglich zu sich zu nehmen, sollte sich die Lebensmittel unter denen auch Obst genau unter die Lupe nehmen.(8) Einige Lebensmittel wie Obst die im Allgemeinen als gesund betrachtet werden haben in sich viel Fruchtzucker. Der Fruchtzucker ist nicht ganz so schlimm wie normaler Zucker, jedoch erschwert er auch das Abnehmen.

Manche Früchte, die man aus dem Bauchgefühl in die Kategorie Früchte mit viel Fruchtzucker gesteckt hätte, gehören jedoch zu dem Obst mit wenig Fruchtzucker so wie Mango oder Erdbeeren. (Bildquelle: pixabay / RitaE)

Viele denken sie könnten auch einfach normalen Zucker durch Fruchtzucker ersetzen und dies würde beim Abnehmen helfen. Doch dies ist nicht ganz so.(9) Fruchtzucker setzt vor allem an Körperstellen wie den Bauch an. Die gute Nachricht ist, dass auch süße Früchte wie Pfirsiche, Mango und die in einer Diät sehr beliebten Heidel- und Erdbeeren einen tiefen Fruchtzucker.

Wie viel Fruchtzucker sollte man maximal täglich zu sich nehmen?

Der tägliche Konsum von Fruchtzucker sollte je nach Person spezifisch abgestimmt werden. (7)Wer abnehmen möchte, sollte sein Fruchtzucker Konsum sicherlich verringert. Grundsätzlich sagt man, eine erwachsene Person, soll nicht mehr als 25-80 Fruchtzucker täglich konsumieren. Dies entspricht ca. 300 Gramm Obst pro Tag. (6)

Fazit

Zum Schluss kann man sagen, Obst ist zwar gesund und liefert uns viele wichtige Vitamine und Nährstoffe, doch sollten auch diese nicht im Übermaß konsumiert werden. Für Personen die abnehmen möchtet gilt es sich auf Obst zu beschränken, welche einen tiefen Fruchtzuckeranteil hat.(8)

Es gibt vieles leckeres Obst welches einen geringen Fruchtzucker Anteil hat und sehr gut bei Diäten ist wie zum Beispiel Erdbeeren oder Heidelbeeren. Für welche die gerne Obst genießen möchten mit einem geringen Fruchtzucker Anteil ist sicherlich für jeden ein Obst auf der Liste dabei was ihm schmeckt.

Personen mit Diabetes (2, 3)können Obst nicht im Übermaß konsumieren, doch ist der Zucker von Obst nicht ganz so schnell im Blut wie normaler Zucker. Trotzdem müssen sie darauf achten, wie viel sie von welchem Obst konsumieren um den Blutzucker nicht in die Höhe zu treiben. Das gleiche gilt auch bei Schwangeren. Schwangere, die in der Schwangerschaft zu viel Zucker wie auch Fruchtzucker zu sich nehmen, können eine gefährliche Schwangerschaftsdiabetes riskieren.

Literaturhinweise (10)

1. BOKELMANN undROTHER, Zeitsch, dietrich, Klin, Frank und Nothmann, Grünthal, Gotschalk Titel:Zur Kenntnis des Intermediären Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsels in der Schwangerschaft 16.April.2021
Source

2. AlbertiKGMM,EckelRH,GrundySMetal.HarmonizingtheMetabolic Syndrome. Circulation 2009; 120: 1640 – 1645
Source

3. Für Diabetiker ein Süssungsmittel zu finden PASUPULETI, V. R.; SAMMUGAM, L.; RAMESH, N.; GAN, S. H. HONEY, PROPOLIS, AND ROYAL JELLY: A COMPREHENSIVE REVIEW OF THEIR BIOLOGICAL ACTIONS AND HEALTH BENEFITS. OXID. MED. CELL. LONGEV.2017, 2017, 1259510. HTTPS://DOI.ORG/10.1155/2017/1259510.
Source

4. nmi-Portal Redaktion, nmidb.de / Eigene Forschungsarbeit nmi-Portal / Zechmann, M. Souci, S.W., Fachmann, W., Kraut, H.; Food Composition an Nutrition Tables; Wissenschaftliche verlagsgesellschaft; 2016
Source

5. Viele Menschen wissen, dass ein zu hoher Malte Kaspereit, Michael Schulte, Klaus Wekenborg, Wolfgang Wewers, Process Concepts, Preparative Chromatography, 10.1002/9783527649280, (273-320), (2013).
Source

6. George A Bray The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 86, Issue 4, October 2007, Pages 895–896, https://doi.org/10.1093/ajcn/86.4.895 Published: 01 October 2007
Source

7. J.PerheentupaM.D. HelsinkiK.RaivioMed. Lic. Helsinki Titel: FRUCTOSE-INDUCED HYPERURICÆMIA Available online 8 August 2003.
Source

8. Wer während einer Diät auf möglichst viel Zucker verzichten will sollte sicherlich auch ein Auge LEDOCHOWSKI M, FUCHS D, WIDNER B Fruktosemalabsorption Journal für Ernährungsmedizin 2001; 3 (1) (Ausgabe für Schweiz) 15-19 Journal für Ernährungsmedizin 2000; 2 (3) (Ausgabe für Österreich), 10-14 Titel:JOURNAL FÜR ERNÄHRUNGSMEDIZIN
Source

9. Das süsse Placebo der Fruchtzucker. Viele denken man könne normalen Zucker durch Berneis, K (2012). Die Suche nach dem süssen Plazebo. Titel: Zucker ist nicht gleich Zucker! Swiss Medical Forum, 12(1-2):6-7.
Source

10. Dr. Med Ulrich Strunz 2010 Titel: Wieso macht die Tomate dick?
Source

Wissenschaftlicher Artikel
BOKELMANN undROTHER, Zeitsch, dietrich, Klin, Frank und Nothmann, Grünthal, Gotschalk Titel:Zur Kenntnis des Intermediären Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsels in der Schwangerschaft 16.April.2021
Go to source
Wissenschaftlicher Artikel
AlbertiKGMM,EckelRH,GrundySMetal.HarmonizingtheMetabolic Syndrome. Circulation 2009; 120: 1640 – 1645
Go to source
Wissenschaftlicher Artikel
Für Diabetiker ein Süssungsmittel zu finden PASUPULETI, V. R.; SAMMUGAM, L.; RAMESH, N.; GAN, S. H. HONEY, PROPOLIS, AND ROYAL JELLY: A COMPREHENSIVE REVIEW OF THEIR BIOLOGICAL ACTIONS AND HEALTH BENEFITS. OXID. MED. CELL. LONGEV.2017, 2017, 1259510. HTTPS://DOI.ORG/10.1155/2017/1259510.
Go to source
Wissenschaftlicher Artikel
nmi-Portal Redaktion, nmidb.de / Eigene Forschungsarbeit nmi-Portal / Zechmann, M. Souci, S.W., Fachmann, W., Kraut, H.; Food Composition an Nutrition Tables; Wissenschaftliche verlagsgesellschaft; 2016
Go to source
Wissenschaftlicher Artikel
Viele Menschen wissen, dass ein zu hoher Malte Kaspereit, Michael Schulte, Klaus Wekenborg, Wolfgang Wewers, Process Concepts, Preparative Chromatography, 10.1002/9783527649280, (273-320), (2013).
Go to source
Wissenschaftlicher Artikel
George A Bray The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 86, Issue 4, October 2007, Pages 895–896, https://doi.org/10.1093/ajcn/86.4.895 Published: 01 October 2007
Go to source
Wissenschaftlicher Artikel
J.PerheentupaM.D. HelsinkiK.RaivioMed. Lic. Helsinki Titel: FRUCTOSE-INDUCED HYPERURICÆMIA Available online 8 August 2003.
Go to source
Wissenschaftlicher Artikel
Wer während einer Diät auf möglichst viel Zucker verzichten will sollte sicherlich auch ein Auge LEDOCHOWSKI M, FUCHS D, WIDNER B Fruktosemalabsorption Journal für Ernährungsmedizin 2001; 3 (1) (Ausgabe für Schweiz) 15-19 Journal für Ernährungsmedizin 2000; 2 (3) (Ausgabe für Österreich), 10-14 Titel:JOURNAL FÜR ERNÄHRUNGSMEDIZIN
Go to source
Wissenschaftlicher Artikel
Das süsse Placebo der Fruchtzucker. Viele denken man könne normalen Zucker durch Berneis, K (2012). Die Suche nach dem süssen Plazebo. Titel: Zucker ist nicht gleich Zucker! Swiss Medical Forum, 12(1-2):6-7.
Go to source
Wissenschaftliche Lektüre
Dr. Med Ulrich Strunz 2010 Titel: Wieso macht die Tomate dick?
Go to source