Omega 3 für Veganer: Das sollten Veganer wissen

Omega-3 ist ein wichtiger Nährstoff, den jeder konsumieren sollte, egal ob bei normaler oder veganer Ernährung. Ja richtig ! Auch Veganer können trotz ihrer Lebenseinstellung Omega-3 einnehmen, denn Omega-3 findet sich nicht nur in Fischöl, sondern auch in pflanzlichen Lebensmittel, welches viele nicht Wissen.

Jeder sollte darauf achten genügend Omega-3 Fettsäuren einzunehmen und glücklicherweise gibt es auch für Veganer genügend Quellen. Im folgenden Artikel geben wir die wichtigsten Informationen über Omega-3 für Veganer.

Das Wichtigste in Kürze

  • Omega-3 Fettsäuren erfüllen wichtige Aufgaben in unserem Körper und unterstürzen ihn vor Erkrankungen. Dazu kann es auch unsere Lebensqualität erhöhen.
  • Auch Veganer können den Omega-3 Haushalt komplett bedecken. Dabei können einige pflanzliche Lebensmittel hilfreich werden.
  • Bestimmte Symptome lassen einen Omega-3 Mangel erkennen. Aber um einen Omega-3 Mangel als Veganer vorzubeugen kannst du etwas in deinem Alltag ändern.

Omega-3 für Veganer: Was du wissen solltest

Omega-3 ist wichtig für vieles in unserem Körper und kann unseren Lebensqualität verbessern. Leider ist der Konsum von Fisch in vielen Ländern nicht auf Rang eins der Menüplanung, aber es bietet sich dennoch eine Vielzahl von Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt an, womit wir trotzdem einen Mangel vorbeugen können. Auch Veganer können von einem Mangel betroffen sein, da sie gar kein Fisch konsumieren. Allerdings gibt es auch für sie Möglichkeiten die Fettsäuren einzunehmen.

Was sind Omega-3 Fettsäuren?

Omega-3 Fettsäuren sind essentielle Stoffe für die Ernährung. Sie können nicht vom Körper selbst hergestellt werden und sollten deshalb genügend konsumiert werden. Es sind lebensnotwendige Fettsäuren, die in Pflanzenölen oder in verschiedenen Fischen enthalten sind. Sie bilden eine chemische Verbindung für den Organismus und sorgen dafür, dass die Zellen elastisch bleiben. Die Prozesse im Körper laufen deshalb unkompliziert ab, dabei unterstützen sie die Muskelregeneration, die Hormonproduktion, die Zellerneuerung und das Immunsystem.

Omega-3 Kapseln aus Fischöl oder vegan hergestellt. Der Tagesbedarf sollte gedeckt werden. (Pixabay/elliasfalla)

Dabei werden zwischen alpha-Linolensäure, Docosahexaensäure kurz DHA und Eicosapentaensäure kurz EPA unterschieden. Omega-3 ist deshalb so wichtig, weil sie vor vielen Erkrankungen schützt, wie z. B. Herz-Kreislauf Problemen und Krebserkrankungen. Auch für die Gehirnfunktion und Sehkraft werden diese eingesetzt.

Wie wichtig ist Omega-3 für Veganer?

Die vegane Lebenseinstellung ist sehr gesund für den Körper, allerdings kann es trotzdem zu bestimmen Mängel an Vitaminen und Nährstoffen kommen. Um dies verhindern, können Nahrungsergänzungsmittel zum Einsatz kommen. Omega-3 ist mit eines der wichtigsten Fettsäuren, die schon im Kindesalter bei einem stabilen Wert gehalten werden sollten, da sie die Gehirnentwicklung unterstützen.

Sie können unserer Gesundheit und damit unserer Lebensqualität viel beitragen. Diese stellen Elemente und Bausteine unserer Zellmembran dar und kommen vermehrt in den Nervenzellen und im Gehirn vor. Die Aufgabe der Zellmembran ist die Zelle von ihrer Umgebung zu trennen. Es kann auch Substanzen durch Membranproteine ​​zu anderen Zellen transportieren. Außerdem unterstützt Omega-3 auch die Sehkraft und die Konzentrationsfähigkeit.

Woran erkenne ich, dass ich einen Omega-3 Mangel habe?

Bei Mängelsymptomen im Alltag kommen die Omega-3 Fettsäuren nicht direkt in Frage, weil vielen Menschen leider nicht bewusst ist, dass der Körper diese Nährstoffe benötigt und dementsprechend bei einem Mangel bestimmte Probleme hervorrufen kann. Zu erst denken wir an andere Vitaminmängel und Omega-3 fällt uns nicht ein, obwohl ein Mangel von Omega-3 wirklich sich in wichtigen Symptomen bemerkbar macht.

Folgende Symptome können bei einem Omega-3 Mangel Fettsäuren auftreten:

  • Erhöhte Lichtempfindlichkeit
  • Muskelschwäche
  • Konzentrationsstörungen
  • Gelenkschmerzen
  • Höheres Risiko für Herzerkrankungen und einen hohen Cholesterinspiegel
  • Schlechtere Gehirnentwicklung bei Säuglingen und Kleinkindern
  • Verdauungsstörungen

Auch Symptome wie Haarausfall, trockene Haare oder schuppen können aufgrund von Omega-3 Mangel auftreten. Die Bildung von Hornhaut und trockener Haut allgemein können auch Symptome sein. Und trockene Augen und eine trockene Kehle können sich auch bei einem Mangel erkennen lassen. Bei solchen Symptomen solltest du herausfinden, ob du einen Omega-3 Mangel hast und anschließend dafür sorgen, dass du diesen Mangel abdeckst. Diese Symptome können nämlich im Alltag immer häufig auftreten und die Leistung senken.

Was sind Quellen für vegane Omega-3 Fettsäuren?

Omega-3 Fettsäuren sind nicht nur in Fischöl enthalten, sondern auch in pflanzlichen Ölen und Samen. Fischöl wird auch dem Gewerbe von fetten Fischen hergestellt und sie enthalten die wichtigen Omega-3 Fettsäuren EPA und DHA. In pflanzlichen Quellen sind alpha-Linolensäure auch als ALA bezeichnet zu finden.

Veganes Omega-3 aus Leinsamen, am besten in Form von Öl. Da ist der Omega-3 Wert höher. (Bildquelle: pixabay/Pezibear)

Die alpha-Linolensäure weisen positive Effekte auf den Knochenschutz, etwa Osteoporose und auf die Knochenstabilität hin. Außerdem kann der Körper ALA in die wichtigen Omega-3 Fettsäuren EPA und DHA umwandeln.

In diesen pflanzlichen Quellen findest du Omega-3 Fettsäuren:

Lebensmittelg/100g
Walnüsse8
Erdnüsse0,5
Haselnüsse0,1
Avocado0,2
Leinöl54
Hanföl18
Walnussöl13
Rapsöl9
Sojaöl8
Chiasamen6

Wie viel Omega-3 braucht der Körper täglich?

Zwischen den Fettsäuren sind Omega-3 zwar die wichtigsten, aber der Körper benötigt auch Omega-6 Fettsäuren, welche in einem bestimmten Verhältnis eingenommen werden sollten. Omega-6 sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren und haben ihre erste Doppelbindung im sechsten Kohlenstoffatom, wohingegen Omega-3 Fettsäuren diese im dritten Kohlenstoffatom haben. Da diese Fettsäuren gegensätzliche Wirkungsweisen haben sollten sie im Verhältnis 3:1 (Omega-6/-3) eingenommen werden.

Der Tagesbedarf von Omega-3 liegt bei 2g pro Tag und sollte, wenn dieser nicht durch die Ernährung eingenommen werden kann, durch Nahrungsergänzungsmittel gedeckt werden. Nahrungsergänzungsmittel sind Fischöl Kapseln oder auch in veganer Form pflanzlich hergestellte Kapseln.

Welche Nebenwirkungen können auftreten?

Beim Konsum von Omega-3 Kapsel treten gewöhnlich keine Nebenwirkungen auf. Nur selten wurden über Magen-Darm Probleme oder Beschwerden berichtet. Das häufigste Problem ist, dass die Kapseln nach Fisch riechen oder nach dem Konsum ein Mundgeruch auftreten kann.

Bei mehr als 20g pro Tag können Übelkeit, Blähungen, Völlegefühl und Durchfall auftreten.

Allerdings kann eine Überdosierung zu erhöhtem Cholesterinspiegel führen und zu einer erhöhten Blutungsneigung führen, das bedeutet eine Störung der Blutgerinnung. Bei älteren Menschen kann es sogar das Immunsystem schwächen, wodurch sie leichter anfällig für Krankheiten sein können.

Wie kann ich bei veganer Ernährung einen Omega 3 Mangel vorbeugen?

Die vegane Ernährung bietet trotz Einschränkungen eine große Anzahl von Vitamin und Nährstoffreichen Lebensmittel an. Also sollten Veganer, genauso wie andere wöchentlich den Konsum von Fisch einplanen, Gerichte mit Omega-3 haltigen Lebensmitteln einplanen. Statt wie gewohnt Sonnenblumenöl kann Leinöl bei der Zubereitung von Gerichten verwendet werden, weil diese am meisten pflanzliche Omega-3 Fettsäuren enthalten.

Für Veganer gibt es auch vegan hergestellte Kapseln, die ohne bedenken verzerrt werden können.

Auch wie bei normaler Ernährung kann es trotzdem dazu kommen, dass der Tagesbedarf nicht immer gedeckt wird. Dieser kann aber mit Nahrungsergänzungsmittel komplettiert werden. Bevor es zu einem Mangel kommt, können also einfache Lebenseinstellung schon vor einem Mangel und deren Symptome bewahren.

Welche Alternativen gibt es um Omega-3 im Alltag einzubauen?

Auf veganem Weg gibt es einige Möglichkeiten die essentiellen Omega-3 Fettsäuren zu sich zu nehmen. Dafür habe ich dir kurz die pflanzlichen Lebensmittel, die am meisten die alpha-Linolsäure enthalten aufgezählt.

  • Leinöl: Nimm als Kochzutat für deine Gerichte Leinöl, so hast du schonmal Omega-3 täglich in deinen Gerichten, weil Öl wird beim kochen immer benötigt. Du kannst auch jeden morgen einen Löffel zu dir nehmen. Leinöl hat einen Omega-3 Wert von 54g bei 100g.
  • Hanföl: Hanföl enthält 18g Omega-3 Fettsäuren bei 100g.Zurzeit auch ein sehr beliebtes Öl, welches für vieles gut ist. Um von seinem Omega-3 Gehalt zu profitieren kannst du nach einer Mahlzeit kannst du einen Löffel zu dir nehmen.
  • Walnüsse: In deinen morgentlichen Joghurt oder Porridge kannst du Walnüsse zugeben oder sie auch so als Zwischenmahlzeit oder Snacks verzehren. Du kannst sie auch in deine Nachtische mit einplanen.
  • Chia Samen: Diese kannst du vielfältig verzehren. In Salate, Bowles oder auch in Gerichte kannst du dieses Superfood hinzugeben. Dazu sind sie ballaststoffreich und sättigend.

Fazit

Für jeden Menschen sind diese essentiellen Omega-3 Fettsäuren wichtig und lebensnotwendig. Unser Körper kann diese wichtigen Nährstoffe nicht selbst erzeugen, deshalb sollten wir dafür sorgen, dass der Wert immer gedeckt wird. Veganer haben die Möglichkeit durch bestimmte Lebensmittel den Omega-3 Tagesbedarf zu komplementieren, aber auch wenn das durch die normale Ernährung nicht gehen sollte, gibt es genügend Anbieter, die vegane Kapseln anbieten.

Die pflanzliche Omega-3 Fettsäure nennt sich alpha-Linolsäure und unser Körper ist in der Lage diesen in die wichtigen EPA und DHA Fettsäuren umzuwandeln, deshalb werden Veganer auch nicht in ihrem Lebensstil benachteiligt. Also können Veganer einen Omega-3 Mangel ausgleichen oder gar vorbeugen.

Literaturhinweise (11)

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