Omega-6-Fettsäuren sind lebensnotwendig für den menschlichen Körper. Der Körper kann sie selbst nicht bilden und muss sie über die Nahrung aufnehmen. Die Omega-6 reichhaltigen Lebensmittel spielen daher eine wesentliche Rolle.
In diesem Artikel wird erläutert, warum ein ausgewogenes Fettsäuren Verhältnis wichtig ist und welche Lebensmittel mit hohem Omega-6 Gehalt es gibt. Die Omega-6 Lebensmittel Tabelle und eine Übersicht mit dem Verhältnis zwischen Omega-6 und Omega-3 hilft Dir langfristig die Zufuhr der Fettsäuren in ein ausgewogenes Verhältnis zu bringen.
Das Wichtigste in Kürze
- Omega-6-Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sie sind für unseren Körper essenziell - er benötigt sie für viele Stoffwechselprozesse. Unser Organismus kann sie nicht selbst herstellen und ist daher an die Zufuhr von Omega-6-Fettsäuren mit der Nahrung angewiesen.
- Die Omega-6-Fettsäuren kommen sowohl in tierischen, als auch pflanzlichen Lebensmitteln vor. Die westliche Ernährung beinhaltet Pflanzenöle, Nüsse und Samen, bestimmte Getreidearten, tierische Fette und zahlreiche industriell verarbeitete Lebensmittel, die reich an Omega-6-Fettsäuren sind. Dadurch gelangt eine zu große Menge an Omega-6-Fettsäuren in unseren Körper.
- Wichtiger als die Zufuhr von Omega-6-Fettsäuren über die Lebensmittel ist das richtige Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren. Ein günstiges Verhältnis stellt sicher, dass die Wirkungsweisen beider Fettsäuren im Gleichgewicht bleiben (5,9,11) und so wichtige Abläufe in unserem Körper richtig funktionieren können.
Omega 6 in Lebensmitteln: Was du wissen solltest
Von den mehrfach ungesättigten Omega-6-Fettsäuren spricht man kaum im Zusammenhang mit einer gesunden Ernährung. Dabei sind sie ebenso wichtig für unseren Körper, denn er braucht sowohl Omega-6- als auch Omega-3-Fettsäuren in ausreichender Menge, um gesund zu bleiben.
Man hat herausgefunden, dass die westliche Ernährungsweise mehr Omega-6-Fettsäuren als nötig enthält. (1,4) Experten empfehlen daher, dass man den Verbrauch von Lebensmitteln reich an Omega-6-Fettsäuren, wie Sonnenblumenöl, Rapsöl, Maisöl und industriell verarbeiteten Lebensmitteln, stark reduziert. (18,19,20)
Zu den wichtigsten Omega-6-Fettsäuren gehören: Linolsäure (LA), Gamma-Linolensäure (GLA), Dihomogammalinolensäure (DGLA) und Arachidonsäure (AA). Diese Fettsäuren erfüllen gemeinsame Aufgaben im Körper, agieren aber auch einzeln in speziellen Bereichen. Sie bauen im Stoffwechsel aufeinander auf. Linolsäure kann nur über die Nahrung aufgenommen werden. Aus ihr entsteht Gamma-Linolensäure und Arachidonsäure.
Was ist die Rolle von Omega-6-Fettsäuren im Körper?
Die Auswirkungen von Omega-6-Fettsäuren auf die Gesundheit bleiben umstritten. Einige Studien besagen, dass man durch Linolsäure das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen und die damit in Verbindung stehende Mortalität senken kann. (12,13,14)
Eine Metaanalyse von Linolsäure-Interventionsstudien ergab wiederum, dass es keine Hinweise auf einen kardiovaskulären Nutzen gibt (15,16) bzw. die Ergebnisse der Studien die ethnische Zugehörigkeit und den Gesundheitszustand nicht berücksichtigt hätten. (17)
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) stellt fest, dass eine vermehrte Zufuhr von Omega-6-Fettsäuren mit möglicher Evidenz das Risiko für das Auftreten einer koronaren Herzkrankheit reduziert. (20)
Omega-6-Fettsäuren sind jedoch wichtig für unsere allgemeine Gesundheit. Unser Körper benötigt Omega-6-Fettsäuren für die Aufrechterhaltung von Zellen und Nerven, denn sie sind wesentlicher Bestandteil der Zellmembranen.
Walnüsse sind reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sie zeichnen sich zusätzlich durch das ideale Verhältnis zwischen Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren (4:1) aus. (Bildquelle: Congerdesign / Pixabay)
Sie stimulieren das Haut- und Haarwachstum, erhalten die Knochengesundheit und regulieren den Stoffwechsel. Sie regen das Immunsystem an aktiver zu sein, haben Einfluss auf die Blutgerinnung und die Verengung von Blutgefäßen. (5)
Darüber hinaus spielen Omega-6-Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle bei der Regulierung von Entzündungen. (1,3) Sie beeinflussen auch den Cholesterinspiegel: sie senken die „schlechte“ LDL-Cholesterin-Konzentration im Blut, leider aber auch das „gute“ HDL-Cholesterin. (19,20)
Was ist die empfohlene Menge an Omega-6-Fettsäuren täglich?
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) schlägt 10 g als Kennzeichnung für den Referenzaufnahmewert für Linolsäure (die wichtigste Omega-6-Fettsäure) vor, was mit den empfohlenen Einnahmen für erwachsene Personen in der Allgemeinbevölkerung in europäischen Ländern übereinstimmt. (18) In Europa beobachtet man eine durchschnittliche Aufnahme zwischen 7 und 19 g pro Tag.
Es gibt viele gute Quellen für Omega-6. Die empfohlene Menge ist einfach zu erreichen.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt 2,5 Prozent der täglichen Gesamtenergiezufuhr durch die Omega-6-Fettsäure Linolsäure abzudecken. (19,20) Da Omega-6-Fettsäuren in vielen Lebensmitteln enthalten sind und unser Körper sie speichern kann, ist ein Omega-6-Mangel eher unwahrscheinlich.
Welche Lebensmittel sind reich an Omega-6-Fettsäuren?
Die Omega-6-Fettsäuren kommen in tierischen als auch pflanzlichen Lebensmitteln vor. Die folgenden Lebensmittel sind reich an Omega 6: (1)
| Lebensmittelart | Lebensmittel |
|---|---|
| Öle aus | Distel, Sonnenblume, Soja, Maiskeim, Sesam, Weizenkeim, Traubenkern, Erdnuss |
| Fette | Schweine-, Gänse-, und Rinderschmalz |
| Nüsse und Samen | Walnüsse, Pecannüsse, Paranüsse, Pinienkerne, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Sesam, Mohnsamen, Hanfsamen, Chia-Samen |
| Getreide | Weizen, Roggen, Mais und Hafer |
| Fleisch | Hühnerfleisch, Schweinefleisch, Rindfleisch |
| Andere | Schweineleber, Eigelb, Thunfisch, Leberwurst, Lachs, Makrele |
Was ist das optimale Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren in der Ernährung?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt höchstens fünfmal so viele Omega-6- wie Omega-3-Fettsäuren aufzunehmen, damit es zur entsprechend ausbalancierter Wirkung der Fettsäuren kommen kann. (19,20) Die meisten Menschen sind leider mit Omega-3-Fettsäuren unterversorgt, denn unsere westliche Ernährung basiert auf Lebensmitteln, die reich an Omega-6-Fettsäuren sind. Hier am Beispiel einiger Lebensmittel das Verhältnis beider Fettsäuren:
| Lebensmittel | Verhältnis Omega-6 zu Omega-3 |
|---|---|
| Thunfisch aus der Dose (ohne Öl) | 1:20 |
| Lachs | 1:12 |
| Spinat | 1:5 |
| Leinöl | 1:4 |
| Rapsöl | 2:1 |
| Walnussöl | 4:1 |
| Getreide | 10:1 |
| Olivensöl | 11:1 |
| Thunfisch aus der Dose (in Öl) | 15:1 |
| Karotten | 57:1 |
| Margarine | 80:1 |
| Sonnenblumenöl | 120:1 |
| Sonnenblumenkerne | 312:1 |
Warum ist das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren in der Ernährung wichtig?
Ein günstiges Verhältnis zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren stellt sicher, dass entscheidende Prozesse im Körper richtig verlaufen. Im Stoffwechselprozess werden Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren mithilfe ein und desselben Enzyms verarbeitet.
Im Fall, wenn der Körper zu viel Omega-6-Fettsäuren aufnimmt und das Verhältnis zu Omega-3 nicht mehr stimmt, können Omega-3-Fettsäuren gewisse Stoffwechselwege nicht mehr nutzen und somit ihre Wirkungsform nicht entfalten.
Beide Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle u. a. bei der Regulierung der Vorgänge in den Blutgefäßen und bei Entzündungen. Während Omega-3-Fettsäuren die Gefäße erweitern, gerinnungshemmend und entzündungshemmend wirken, haben Omega-6-Fettsäuren gegensätzliche Wirkungsweisen.
Sie verengen die Blutgefäße, fördern die Blutgerinnung und agieren entzündungsfördernd. Solange sich jedoch Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren in Balance befinden, werden das Immunsystem und die Blutgefäße normal funktionieren können. (7)
Ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Omega-6 und Omega-3 beträgt 5:1.
Aufgrund der Ernährungsumstellungen in den letzten Jahrzehnten beobachtet man einen Anstieg des Verhältnisses von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren bis auf durchschnittlich 15 zu 1. (9)
Würde sich das Verhältnis zugunsten von Omega-3 ändern, könnte die Inzidenz diverser chronischer Erkrankungen, wie nicht-alkoholische Fettlebererkrankungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Fettleibigkeit, entzündliche Darmerkrankungen, rheumatoide Arthritis, Prostatakrebs und Depression, verringert werden.
Wie erreiche ich ein gutes Verhältnis zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren über Lebensmittel?
Eine Reduktion der Zufuhr von Omega-6-Fettsäuren ist sehr schwer, da viele industriell hergestellte Lebensmittel bereits etwa das zehnfache mehr an Omega-6 beinhalten. Zum Beispiel einige Getreideprodukte weisen ein Verhältnis von 10:1 und mehr auf (z. B. Roggen 11,5 zu 1; Weizen 14 zu 1).
Um das Verhältnis zwischen beiden Fettsäuren zugunsten von Omega-3 zu verbessern, sollte man mehr Lebensmittel reich an Omega-3 essen und vielleicht einige Veränderungen beim Lebensmitteleinkauf und Essenzubereitung einführen:
- verwendete öfter Omega-3-reiches Rapsöl statt Omega-6-reichem Sonnenblumenöl zum Braten
- erweitere die Verwendung von Olivenöl in deiner Küche
- führe Leinöl und Leinsamen in deinen Speiseplan ein
- verzichte auf gewöhnliche Fette, wie Margarine oder Schmalz
- verzehre mehr Fisch, z. B. Lachs, Makrele, Hering oder Thunfisch
- esse Walnüsse, die einem signifikanten Anteil an Omega-3 Fettsäure beinhalten
- achte beim Einkauf von Fisch, Fleisch und Milchprodukten auf die Herkunft (z. B. Zuchtlachs hat weniger Omega-3 als Wildlachs; Tiere in Mastbetrieben werden reich an Omega-6 Getreide gefüttert)
Mit einer ausbalancierten Ernährung kann man das richtige Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 erreichen und so die allgemeine Gesundheit unterstützen.
Was sollte man bei einer vegetarischen Ernährung in Hinsicht auf Omega-6-Fettsäuren beachten?
Eine durchschnittliche vegetarische Ernährung ist hinsichtlich der Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren vergleichbar mit der von Fisch und Fleisch essenden Menschen. Durch die rein pflanzliche Kost werden jedoch größere Mengen an Omega-6-Fettsäuren aufgenommen.
Deshalb sind für Vegetarier und Veganer Lebensmittel mit einem hohen Omega-3-Anteil besonders wichtig, um das Verhältnis zugunsten der Omega-3-Fettsäuren korrigieren zu können. Eine Supplementierung durch Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel könnte zusätzlich in Betracht gezogen werden.
Fazit
Omega-6-Fettsäuren gehören zu den bedeutendsten Fetten für unsere Gesundheit. Sie sind essenziell für zahlreiche Funktionen im menschlichen Körper. Der Organismus kann sie nicht selbst herstellen und ist daher an die Zufuhr mit der Nahrung angewiesen.
Da viele Lebensmittel Omega-6-Fettsäuren beinhalten und auch der Körper Linolsäure gut speichern kann, ist ein Mangel an Omega-6-Fettsäuren äußerst selten. Die Hauptlieferanten für Omega-6-Fettsäuren sind Distel- und Sonnenblumenöl.
Es ist wichtig, nicht eine Fettsäure allein zu betrachten, sondern entscheidend ist das Verhältnis der aufgenommenen Fettsäuren zueinander. Das richtige Verhältnis zwischen Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren sollte 5 zu 1 betragen. Mit ausgewogener Ernährung, reich an Omega-3-Fettsäuren, kann der eventuell entstandene Omega-6 Überschuss ausgeglichen und das angestrebte Verhältnis erreicht werden.
Einzelnachweise
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Der Artikel beinhaltet kurz und bündig die wesentlichen Funktionen der Omega 3+6 Fettsäuren und wie wichtig die antiinflammatorische Wirkung von Omega 3 ist.