Kalorien von Pommes: Die wichtigsten Fragen und Antworten

Kalorien von Pommes: Die wichtigsten Fragen und Antworten
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Pommes – pur mit Ketchup oder Mayo, als Beilage zu einem Schnitzel oder einer Currywurst – sind immer der Spitzenreiter unter den Beilagen oder einfach ein perfekter Snack. Zurzeit werden über 400.00 Tonnen Pommes jedes Jahr in Deutschland produziert. Jedoch hat fast jeder schon mal gehört, dass die köstlichen Kartoffelstäbchen eine Kalorienbombe sind.

In diesem Beitrag erklären wir dir, wie viele Kalorien Pommes tatsächlich haben und ob Pommes im Vergleich zu den anderen Lebensmitteln besonders kalorienreich sind. Außerdem zeigen wir dir auch, ob die verschiedenen Zubereitungsarten den Kaloriengehalt von Pommes beeinflussen. Zum Schluss geben wir dir wertvolle Tipps und Tricks mit auf den weg, wie du kalorienarme Pommes zubereiten kannst.

Das Wichtigste in Kürze

  • Eine normale Portion (100 g) Pommes enthalten rund 320 Kilokalorien. Somit gelten Pommes als weniger gesund als Kartoffeln und eine wahre Kalorienbombe. Eine große Quelle der Kalorien von Pommes ist das Fett.
  • Nicht nur Pommes einen hohen Gehalt an Kalorien haben, sondern auch andere Fast Foods und Süßigkeiten, wie zum Beispiel Pizza, Döner sowie Kekse mit Schokolade. Mit ausreichend Bewegung kannst du aber die Kaloriensünden wieder ausgleichen.
  • Im Öl frittierte Pommes enthalten die meisten Kalorien im Vergleich zu den Pommes aus dem Backofen und aus der Heißluftfritteuse. So kannst du auch zu Hause selbst mit dem Ofen oder der Heißluftfritteuse knusprige und kalorienarme Pommes zubereiten.

Kalorien von Pommes: Was du wissen solltest

Egal, ob dünn, dick oder wellig – sind Pommes oder sogenannte Fritten außen knusprig, innen weich und goldgelb gebrutzelt, werden sie von Kindern und Erwachsenen gerne gegessen. Neben Burger und Pizza gelten Pommes als das beliebteste Fast Food in Deutschland.

Normalerweise werden Pommes aus Kartoffeln und Frittieröl zubereitet. Obwohl als pure Kartoffel der Kaloriengehalt eigentlich recht moderat ist, haben Pommes wegen der Zubereitung mit viel Öl einen hohen Kaloriengehalt. Im Folgenden erfährst du, wie viele Kalorien Pommes je nach Form und Zubereitungsart haben.

Woraus setzen sich Kalorien von Pommes zusammen?

Eine Kalorie beziffert den Brennwert eines Lebensmittels, den das aufgenommene Lebensmittel besitzt. So wird die Kilokalorie definiert: 1 Kilokalorie Lebensmittel liefert exakt die Energie, die benötigt wird, um 1 Gramm Wasser um 1 °C zu erwärmen.

Generell setzen sich Kalorien zusammen aus Fett, Kohlehydrate und Eiweiß. Jedoch sind Kalorien nicht gleich Kalorien. Da die Nährstoffe unterschiedlich vom Körper verwertet werden, gibt es Kalorien, die weniger oder mehr dick machen als andere. Zum Beispiel haben Avocados auch viele Kalorien, jedoch helfen die vielen ungesättigten Fettsäuren der Avocados dem Körper beim Fettabbau.

Pommes werden normalerweise aus Kartoffeln und Frittieröl zubereitet. Deswegen haben sie einen relativ hohen Kohlenhydrat- und Fettgehalt. Durchschnittlich bestehen 50 Prozent der Kalorien von Pommes aus Kohlenhydraten. 45 Prozent der Kalorien von Pommes sind in Form von Fett enthalten. Zudem werden ausschließlich 5 Prozent der Kalorien von Pommes über Eiweiß gedeckt.

Wie viele Kalorien haben Pommes?

Wie viele Kalorien Pommes tatsächlich haben, hängt stark von der Zubereitungsart ab. Normalerweise gibt es insgesamt drei verschiedene Zubereitungsarten für Pommes. In der folgenden Tabelle werden Kalorien nach den verschiedenen Zubereitungsarten dargestellt:

Art Kalorienanzahl (kcal / 100 g)
rohe Kartoffeln ca. 76
frittierte Pommes ca. 320
Pommes aus dem Backofen ca. 160
Pommes aus der Heißluftfritteuse ca. 146

In 100 g rohe Kartoffeln stecken gerade mal 76 Kilokalorien – also weniger als die gleiche Menge gekochter Reis. 100 g in einem herkömmlichen Topf oder in einer Fritteuse frittierte Pommes hingegen enthalten schon rund 320 Kilokalorien – sie schneiden dabei am schlechtesten ab. Jedoch sind im Öl frittierte Pommes knuspriger und schmecken somit auch am besten (1).

Pommes

Eine mittlere Portion Pommes enthält rund 320 Kalorien (kcal). Ca. 45 % der Kalorien kommen aus dem Fett. (Bildquelle: unsplash/ Christopher Williams)

Da man im Backofen nur mit wenig Öl zubereiten kann, haben im Ofen gebackene Pommes durchschnittlich ca. 160 Kilokalorien. Wenn du selbst zu Hause Tiefkühl-Pommes im Backofen zubereitest, musst du sogar auch kein Öl geben, da Öl bereits bei der Herstellung hinzugefügt wird.

Pommes aus der Heißluftfritteuse gelten auch als relativ kalorienarme Pommes. Eine Heißluftfritteuse ist ein geniales Gerät, damit man Pommes unter dem minimalsten Einsatz von Fett zubereiten kann. Somit haben Pommes aus der Heißluftfritteuse rund 146 Kilokalorien.

Haben Süßkartoffel-Pommes weniger Kalorien als normale Pommes?

Die Süßkartoffel ist mittlerweile auch in Deutschland weit verbreitet und gerade Süßkartoffel-Pommes bekommen auch immer mehr Aufmerksamkeit. Es ist uns bekannt, dass Süßkartoffel-Pommes eine gesunde Alternative zur fettigen Fast-Food-Alternative sind. Aber hat die orangene Knolle sogar weniger Kalorien als die gelbe Knolle?

Die Aussage ist leider falsch. Während 100 Gramm rohen Kartoffeln 76 Kilokalorien haben, stecken rund 86 Kilokalorien in 100 Gramm Süßkartoffeln. Wenn sie als Pommes zubereitet werden, enthalten Süßkartoffel-Pommes natürlich auch mehr Kalorien als normale Pommes. Obwohl Süßkartoffel-Pommes mehr Kalorien liefern, heißt es nicht, dass sie ungesünder als normale Pommes sind.

Neben normalen Pommes kannst du auch gerne mal zu Süßkartoffel-Pommes greifen.

Jedoch ist Süßkartoffel die deutlich nährstoffreichere Knolle, da sie einen hohen Gehalt von Vitamin A, Vitamin C und Eisen hat (2,3">. Außerdem hat Süßkartoffel einen niedrigeren glykämischen Index. So lässt sie den Blutzucker langsamer ansteigen und sorgt auch für ein längeres Sättigungsgefühl.

Sind die meisten Kalorien in Pommes enthalten?

Jetzt weißt du schon, dass Pommes einen hohen Kaloriengehalt haben. Vielleicht fragst du dich auch: sind die meisten Kalorien nur in Pommes enthalten? Welche Lebensmittel sind auch besonders kalorienreich? Im Folgend zeigen wir dir, wie viele Kalorien die herkömmlichen Lebensmittel haben.

Lebensmittel (100 g) Kalorienanzahl (kcal / 100 g)
Pizza Salami ca. 245
Gebratene Asia-Nudeln ca. 342
Croissant ca. 393
Chips ca. 539
Kekse mit Schokolade ca. 512
Balisto ca. 499
Döner mit Fleisch ca. 515
Nutella ca. 547

Jedoch sind die meisten Kalorien nicht nur in Pommes enthalten, sondern auch in vielen Süßigkeiten und Fast Foods. Wenn du am Bauch abnehmen willst, solltest du diese Lebensmittel nur sehr wenig zu essen oder am besten vermeiden.

Warum sind Pommes als Kalorienbombe so gefährlich?

Der Hauptgrund, warum Pommes einen schlechten Ruf haben, liegt darin, dass sie einen hohen Fett- und Energiegehalt haben. Wie oben gezeigt, kommen ca. 320 Kilokalorien auf 100 g frittierte Pommes. Im Vergleich dazu haben 100 g Kartoffeln nur rund 80 Kilokalorien. Somit vervierfacht sich der Kaloriengehalt.

Allerdings wirken sich Pommes als kalorienreiche, aber nährstoffarme Lebensmittel nicht nur auf unseren Bauchumfang aus, sondern auch auf die Leistungsfähigkeit, die psychische Gesundheit und die Gesundheit unseres Herz-Kreislauf-Systems (4,5">.

Pommes mit Steak

Wenn man Pommes als Beilage hat, isst man sehr viele Kalorien. Zudem liefert herkömmlicher Ketchup oder Mayonnaise noch zusätzliche Kalorien.(Bildquelle: unsplash/ Tim Toomey)

Außerdem werden Pommes nicht als Hauptgericht, sondern meistens als Beilage oder Snack für zwischendurch gegessen. Zum Beispiel ist Currywurst mit Pommes ein echter Dickmacher. Je nach Größe der Portion kommen 800 bis 1000 Kilokalorien zusammen.

Pommes werden in Restaurants oder in Snack-Shops meistens im heißen Fett zubereitet. Dadurch saugen sich die Kartoffelsticks so nur mit Fett voll, dass sie sich von der gesunden Powerknolle in eine Fett- und Kalorienbombe verwandeln.

Beim Frittieren gehen zudem wertvolle Nährstoffe wie der Kartoffeln verloren – zurückbleiben jedoch noch Transfette und Kohlenhydrate. Transfette sind (teil-)gehärtete Fette, die vor allem durch Erhitzung aus ursprünglich flüssigen Pflanzen- oder Tierfetten entstehen (6,7">.

Eine Einnahme von Transfetten kann das Risiko der koronaren Herzerkrankung steigern (8). Bei der Verarbeitung von Pommes kann auch Acrylamid entstehen, das das Krebsrisiko für Menschen erhöhen und den Stoffwechsel stören kann (9,10">.

Wie viel Sport muss man treiben, um Kalorien von einer Portion Pommes zu verbrennen?

Mit etwa 320 Kilokalorien pro mittlere Portion und 17 Gramm Fett sind Pommes eine echte Kalorien- und Fettbombe. Eine große Portion Pommes (ca. 150 Gramm) enthält rund 460 Kilokalorien – ca. ein Fünftel der täglichen Referenzmenge an Kalorien. Wer allerdings auf seine Figur achtet, meidet den typischen Dickmacher. Das muss doch nicht sein. Durch Sport kannst du die überschüssigen Kalorien wieder ausgleichen.

Durch Sport wirst du die lästigen Pfunde wieder los.

Sport ist doch nicht gleich Sport. Je nach Sportart variiert sich der Kalorienverbrauch nämlich völlig unterschiedlich. In der folgenden Tabelle zeigen wir dir, wie lange brauchst du welchen Sport zu treiben, um 320 Kilokalorien von einer mittleren Portion Pommes zu verbrennen:

Sportart Trainingszeit (Minuten)
Jogging, langsam ca. 37
Jogging, schnell ca. 23
Radfahren 15 km/h ca. 49
Schwimmen ca. 32
Yoga ca. 80
Fußball ca. 36

Jedoch hängt auch vom Sportler selbst ab wie hoch sein Kalorienverbrauch beim Sport ist. Einflussfaktoren sind beispielsweise Körpergewicht, Geschlecht, Alter sowie Fitness. Generell wird zum Beispiel ein großer, schwerer Sportler bei gleicher Belastungsdauer und -intensität mehr Kalorien verbrennen als ein kleiner, leichter, da mehr Energie benötigt wird, um den Körper zu bewegen.

Wie bereitest du selbst kalorienarme Pommes zu?

Pommes sind etwas Feines. Die aus einer aromatischen Kartoffel hergestellten und in frischem Öl schwimmend frittierten Pommes frites veredeln ein absoluter Genuss und sind bei Groß und Klein beliebt. Jedoch haben frittierte Pommes einen hohen Fett- und Kaloriengehalt. Selbst die Pommes werden durch das Einpacken und das entstehende Kondenswasser innerhalb kürzester Zeit nicht mehr knusprig.

Pommes

Um die Kalorienbombe zu vermeiden, kannst du gerne auch selbst kalorienarme Pommes zubereiten. Mit dem Backofen oder der Heißluftfritteuse wird viel Fett gespart. (Bildquelle: unsplash / Louis Hansel)

Natürlich kannst du auch gerne selbst zu Hause leckere und kalorienarme Pommes zubereiten. Im Folgenden zeigen wir dir, worauf du dabei achten solltest und wie du selbst kalorienarme Pommes zubereitest.

Welche Kartoffelsorten sind für kalorienarme Pommes geeignet?

Egal ob Topf, klassische Fritteuse, Backofen oder Heißluftfritteuse: Damit die Pommes nicht matschig werden, solltest du festkochende oder vorwiegend festkochende Kartoffeln auswählen.

Die Information, dass Kartoffeln festkochend oder vorwiegend festkochend sind, steht immer auf der Verpackung oder auf dem Preisschild bei loser Ware. Mehligkochende Kartoffeln sind trockener, weicher und demnach eher für Suppen, Püree oder Kroketten geeignet.

Ist Natron nötig für kalorienarme Pommes?

Ohne Natron ist es schwer, dass du die Kartoffeln wirklich knusprig hinbekommst. Wenn du kein Natron zur Hand hast, kannst du alternativ auch Backpulver nehmen. Pro Liter Wasser werden 2 Gramm Natron gebraucht, um ein gutes Ergebnis zu erzielen (bei Backpulver musst du die doppelte Menge verwenden, um die gewünschte Menge Natron zu erreichen).

Das Natron ermöglicht ein alkalisches Umfeld im Kochwasser und hilft dabei, die Pektinketten der Kartoffeln an der Oberfläche aufzubrechen. Dadurch wird die Struktur der Oberfläche verändert. Sie wird rauer und die Kartoffel nach der Stippvisite im Backofen oder in der Heißluftfritteuse auch deutlich knuspriger.

Muss man Kartoffeln schälen?

Grundsätzlich kann man die Schale von jungen Bio-Kartoffeln dran lassen, sofern die Kartoffeln unbeschädigt und richtig gelagert sind und sich noch keine grünen Stellen oder Keimlinge entwickelt haben. Gelagerte Kartoffeln müssen immer geschält werden, um in der Schale gebildetes nervenschädigendes Solanin zu vermeiden (11,12">.

Welche Zutaten brauchst du für kalorienarme Pommes?

Um ca. 2 Portionen kalorienarme Pommes zuzubereiten brauchst du folgende Zutaten:

  1. 400 - 500 g festkochende Kartoffeln
  2. Salz, Pfeffer aus der Mühle und Gewürze nach Belieben
  3. 2 EL Olivenöl
  4. 1 TL Natron (alternativ 2 TL Backpulver)

1-2 EL Olivenöl, etwas Salz und schwarzer Pfeffer aus der Mühle reichen normalerweise schon für einen feinen Geschmack aus. Magst du lieber mediterran angehaucht-Pommes, kannst du auch einen frischen Zweig Rosmarin oder andere Kräuter im Olivenöl anschwitzen (bei niedriger Hitze, damit die Kräuter nicht verbrennen und bitter werden) und wieder herausnehmen. Das Olivenöl kriegt schon das Aroma des Rosmarins und du kannst es einfach über die Kartoffeln (vor dem Backen) geben.

Wie läuft die konkrete Zubereitung für kalorienarme Pommes?

Im Folgenden zeigen wir dir Schritt für Schritt, wie du selbst zu Hause mit einem Backofen kalorienarme Pommes zubereiten kannst:

  1. Den Backofen auf 200 °C Ober- und Unterhitze vorheizen.
  2. Kartoffeln abwaschen, bei Bedarf schälen und in Stifte schneiden.
  3. In das kochende Wasser 2 TL Salz und 1 TL Natron hinzufügen. Die Kartoffeln ins Wasser geben und für 2-3 Minuten kochen lassen.
  4. Kartoffeln abgießen und im Topf kurz ausdampfen lassen.
  5. Kartoffeln auf ein Backblech verteilen, mit Olivenöl beträufeln, würzen und gut mischen.
  6. Bei 200 °C ca. 15-30min backen bis sie knusprig braun werden, zwischendurch wenden.
  7. Mit einem Dip deiner Wahl servieren.

Die Form beeinflusst den Geschmack und die Konsistenz von Pommes. Deshalb solltest du dir vor dem Schneiden überlegen, welche Kartoffelsticks du bevorzugst. Während die dünne Pommes außen knuspriger und innen leer sind, benötigen dicke mehr Zeit, um knusprig zu werden. Wellige Pommes sind nicht empfehlenswert, da sie eine größere Oberfläche haben und somit beim Frittieren auch mehr Fett aufnehmen können.

Um kalorienarme Pommes zuzubereiten, kannst du sowohl Backofen als auch Heißluftfritteuse benutzen. Hauptsache ist, dass dabei nur ein wenig Öl benötigt wird.

Bei der Wahl des Dips solltest du auch auf die jeweiligen Kaloriengehalte achten, da manche Dips auch kalorienreich sind. Zum Beispiel packst du dir bei der Mayo rund 140 Kilokalorien auf die Pommes, bei Ketchup nur etwa 20.

Fazit

Außen goldgelb und innen weich – Pommes schmecken einfach lecker und gehören zu den absoluten Lieblingsspeisen der Deutschen. Jedoch haben sie auch einen schlechten Ruf wegen ihres hohen Gehaltes an Kalorien. Während 100 Gramm rohe Kartoffeln nur 76 Kilokalorien haben, haben eine mittlere Portion (100 Gramm) Pommes schon rund 320 Kilokalorien.

Falls du abnehmen willst, solltest du am besten diese Kalorienbombe vermeiden. Alternativ kannst du nach dem Genuss von Pommes genug Sport machen, um überschüssige Energie oder Kalorien abzutrainieren. Es ist auch möglich, selbst zu Hause mit dem Backofen oder der Heißluftfritteuse kalorienarme Pommes zuzubereiten.

Einzelnachweise(12)

  1. Gouyo, Têko et al. “Assessment of acoustic-mechanical measurements for texture of French fries: Comparison of deep-fat frying and air frying.” Food research international (Ottawa, Ont.) vol. 131 (2020): 108947. doi:10.1016/j.foodres.2019.108947
  2. Mohanraj, Remya, and Subha Sivasankar. “Sweet potato (Ipomoea batatas [L.] Lam)--a valuable medicinal food: a review.” Journal of medicinal food vol. 17,7 (2014): 733-41. doi:10.1089/jmf.2013.2818
  3. Bovell-Benjamin, Adelia C. “Sweet potato: a review of its past, present, and future role in human nutrition.” Advances in food and nutrition research vol. 52 (2007): 1-59. doi:10.1016/S1043-4526(06)52001-7
  4. Mohan, Viswanathan et al. “Are excess carbohydrates the main link to diabetes & its complications in Asians?.” The Indian journal of medical research vol. 148,5 (2018): 531-538. doi:10.4103/ijmr.IJMR_1698_18
  5. Banta, Jim E et al. “Mental health and food consumption among California children 5-11 years of age.” Nutrition and health vol. 22,3-4 (2013): 237-53. doi:10.1177/0260106015599511
  6. Astiasarán, Iciar et al. “Margarines and Fast-Food French Fries: Low Content of trans Fatty Acids.” Nutrients vol. 9,7 662. 28 Jun. 2017, doi:10.3390/nu9070662
  7. Mozaffarian, Dariush. “Dietary and Policy Priorities for Cardiovascular Disease, Diabetes, and Obesity: A Comprehensive Review.” Circulation vol. 133,2 (2016): 187-225. doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.115.018585
  8. Katan, Martijn B. “Regulation of trans fats: the gap, the Polder, and McDonald's French fries.” Atherosclerosis. Supplements vol. 7,2 (2006): 63-6. doi:10.1016/j.atherosclerosissup.2006.04.013
  9. Liu, Huizhi et al. “Effect of acid on glycoalkaloids and acrylamide in French fries.” Food additives & contaminants. Part A, Chemistry, analysis, control, exposure & risk assessment vol. 37,6 (2020): 938-945. doi:10.1080/19440049.2020.1743883
  10. Matoso, Viviane et al. “Acrylamide: A review about its toxic effects in the light of Developmental Origin of Health and Disease (DOHaD) concept.” Food chemistry vol. 283 (2019): 422-430. doi:10.1016/j.foodchem.2019.01.054
  11. EFSA Panel on Contaminants in the Food Chain (CONTAM) et al. “Risk assessment of glycoalkaloids in feed and food, in particular in potatoes and potato-derived products.” EFSA journal. European Food Safety Authority vol. 18,8 e06222. 11 Aug. 2020, doi:10.2903/j.efsa.2020.6222
  12. Liu, Jia-Meng et al. “Antimicrobial Activity Against Phytopathogens and Inhibitory Activity on Solanine in Potatoes of the Endophytic Bacteria Isolated From Potato Tubers.” Frontiers in microbiology vol. 11 570926. 17 Nov. 2020, doi:10.3389/fmicb.2020.570926
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