Abnehmen mit Porridge: Die wichtigsten Fragen und Antworten

Immer wieder kommen neue Diät-Methoden und Maßnahmen auf, die die tollsten und schnellsten Ergebnisse versprechen. Wenn diese nicht nachhaltig funktionieren, kommt dann rasch Frust auf. Dagegen setzt das Abnehmen mit Porridge auf eine langfristige und gesunde Umstellung der Lebensweise.

Nachfolgend zeigen wir dir, was die Porridge-Diät überhaupt ist und welche Vorteile sie bietet. Auch die möglichen Probleme sprechen wir an. Zusätzlich dazu kannst du hier ein paar Tipps für die richtige Zubereitung und die richtigen Toppings für das Abnehmen mit Porridge nachlesen.

Das Wichtigste in Kürze

• Porridge ist die englische Bezeichnung für den klassischen Haferbrei. Dieser wird aus Haferflocken zubereitet, die in Milch, Milchalternativen oder Wasser aufgekocht werden.
• Porridge bietet viele gesundheitliche Vorteile für deinen Körper. Er liefert reichlich Vitamine, Eiweiße, Mineral- und Ballaststoffe. Die Inhaltsstoffe wirken sich positiv vorbeugend auf einige Krankheitsrisiken aus.
• Haferflocken sind nicht grundsätzlich für eine glutenfreie Ernährung geeignet, da sie bei der Verarbeitung häufig in Kontakt mit glutenhaltigen Lebensmitteln kommen und so "verunreinigt" werden. Sie enthalten außerdem viele Kohlenhydrate. Es gibt aber Low Carb Alternativen für Porridge.

Abnehmen mit Porridge: Was du wissen solltest

Wie bei jeder Diät gibt es auch beim Abnehmen mit Porridge ein paar Dinge zu beachten. Denn nur so kommst du auch zu einem zufriedenstellenden Ergebnis. Es handelt sich hierbei aber nicht um eine Crash-Diät. Vielmehr ist die Porridge-Diät auf eine langfristige Umstellung deiner Ernährung ausgelegt. Dadurch kann es sein, dass die Ergebnisse erst später zu sehen sind, aber dafür kann ein Jo-Jo-Effekt vermieden werden.

Damit du bestens informiert bist und deine Porridge-Diät richtig angehen kannst, haben wir die wichtigsten Fragen für dich im Folgenden beantwortet. Zum Schluss stellen wir dir außerdem Alternativen für das Abnehmen mit Frühstück vor, falls eine Ernährung mit Porridge für dich nicht in Frage kommt.

Was ist die Porridge-Diät?

Bei der Porridge-Diät ersetzt du dein tägliches Frühstück mit einer Portion Haferbrei. Da Haferflocken einen hohen Kohlenhydrat-Gehalt haben und auch einiges an Kalorien mit sich bringen, geht es bei der Porridge-Diät keineswegs darum, dass du dich nur noch von dem Brei ernährst. Vielmehr erfordert die Porridge-Diät eine Umstellung der gesamten Ernährungsgewohnheiten. Verzichte in deinen anderen Mahlzeiten unbedingt auf weitere Kohlenhydrate und konzentriere dich stattdessen auf gesunde Fette, Proteine und Gemüse.

Zusätzlich dazu solltest du zuckerhaltige Getränke und Alkohol weglassen. Im Gegensatz zu anderen Frühstückscerealien hält Porridge lange satt (1). Dadurch bekommst du keine Heißhungerattacken und brauchst zwischen den Mahlzeiten keine Snacks oder Süßigkeiten.

Wie bei den meisten Diäten ist auch bei der Porridge-Diät ein Kaloriendefizit wichtig. Setze dir ein tägliches Ziel, zum Beispiel nicht mehr als 1.500 Kalorien am Tag zu dir zu nehmen, und stimme deine Mahlzeiten daraufhin ab, dann siehst du schon nach wenigen Wochen die ersten Erfolge.

Was macht Porridge so gesund?

Immer wieder heißt es, dass Porridge so gesund sei. Aber wieso eigentlich? Das liegt vor allem an den Inhaltsstoffen, denn die kleinen Körner stecken voller gesunder Nährstoffe. Die Haferflocken im Porridge enthalten neben viel Eiweiß und Vitaminen auch wichtige und leicht verdauliche Ballast- und Mineralstoffe, wie Eisen und Magnesium (2,3). Diese pflegen deine Darmflora und sorgen außerdem dafür, dass du lange satt bleibst (1).

Besonders dem enthaltenen Beta-Glucan werden positive Effekte auf die Gesundheit attestiert, denn es sorgt zum Beispiel für ein gesundes Herz und einen gesunden Darm (4). Zusätzlich dazu wirkt sich Porridge positiv auf den Cholesterinspiegel aus und hilft, einen erhöhten Blutzucker zu reduzieren (5,6). Auch das Krebsrisiko kann gesenkt werden (7,8).

Wie viele Kalorien hat Porridge?

Nach all den positiven Nachrichten über die gesundheitlichen Benefits, hier nun die schlechte Nachricht: Porridge hat recht viele Kalorien. 100 Gramm Haferflocken kommen bereits auf 350 Kalorien. Dazu kommen die Kalorien der Toppings und der Milch. Wir haben dir im Folgenden die Kalorienangaben zu den Toppings aus diesem Artikel zusammengestellt.

Du findest hier die Kalorien pro 10 Gramm. 10 Gramm entsprechen ungefähr einem Esslöffel, was bei einigen Toppings, zum Beispiel Chia- und Leinsamen, ausreichend ist, bei Kakaonibs hingegen fast schon zu viel. Bei Himbeeren auf der anderen Seite solltest du ruhig 20-30 Gramm in Erwägung ziehen. Da die Kalorienanzahl von Hersteller zu Hersteller schwankt, handelt es sich hierbei um Richtwerte.

Topping	Kalorien pro 10 Gramm
Chiasamen	49 kcal
Leinsamen, geschrotet	54 kcal
Walnüsse	72 kcal
Hanfsamen, geschält	60 kcal
Himbeeren	4 kcal
Kokosraspeln	63kcal
Kakaonibs	58 kcal

Auf den ersten Blick wirken die vielen Kalorien in einem Porridge zwar abschreckend, aber da der Haferbrei lange satt macht, brauchst du keine große Portion. Die gute Nachricht: Durch das anhaltende Sättigungsgefühl werden bei den folgenden Mahlzeiten weniger Kalorien aufgenommen (1,9).

Wie bereite ich Porridge zum Abnehmen zu?

Nach dem Kalorien-Schreck stellst du dir jetzt bestimmt die Frage, wie du deinen Porridge zum Abnehmen zubereiten solltest. Wie bei jeder Diät ist es auch bei dieser wichtig, keine Langeweile aufkommen zu lassen. Denn wenn das Essen langweilig ist und jeden Tag gleich schmeckt, neigt man eher dazu, einen Cheat-Day einzulegen. Es ist also Abwechslung angesagt und die erreichst du bei der Porridge-Diät vor allem durch die vielen verschiedenen Toppings.

Die Toppings sind ein entscheidender Faktor beim Porridge, denn sie sorgen für Abwechslung und den leckeren Geschmack. Man sollte sie jedoch bewusst wählen, sonst hat der Frühstücksbrei schnell zu viele Kalorien. (Bildquelle: Jennifer Pallian / Unsplash)

Wenn du dich an ein Kalorienziel halten möchtest, dann ist es besonders hilfreich, die Haferflocken vor der Zubereitung abzuwiegen. 40-50 Gramm Haferflocken reichen bereits aus für eine sättigende Portion Porridge. Um die Kalorienzahl weiter niedrig zu halten, bietet es sich außerdem an, den Haferbrei mit Wasser oder pflanzlichen Milchalternativen anstelle von Kuhmilch zuzubereiten.

Welche Toppings eignen sich für das Abnehmen mit Porridge?

Bei den Toppings sind deiner Fantasie keine Grenzen gesetzt - erlaubt ist, was gut schmeckt! Damit aber auch deine Gesundheit profitiert, haben wir für dich eine Liste mit Toppings zusammengestellt, die deinem Frühstück zusätzliche Nährstoffe liefern.

• Chia- oder Leinsamen: Die beliebten Superfoods versorgen dich mit Omega-3-Fettsäuren und anderen gesunden Fetten.
• Nüsse: Nüsse liefern ebenfalls hochwertige Fette und Nährstoffe, sind aber sehr gehaltvoll, also lieber vorsichtig dosieren. Alternativ bietet sich ein Klecks Nussmus an.
• Hanfsamen: Auch Hanfsamen sind ein guter Ersatz für Nüsse als Topping, denn sie verleihen dem Porridge einen nussigen Geschmack. Zusätzlich dazu liefern sie viele Mineralstoffe, Vitamine, Antioxidantien, gesunde Fette und Proteine (10).
• Beeren: Enthalten viele Vitamine und Mineralstoffe, aber auch Zucker.
• Kokosnuss: Geraspelt oder als Chips bringt dieses Topping neben dem exotischen Aroma auch gesunde Fette und Ballaststoffe in deinen Porridge. Sie haben aber auch einen hohen Fettgehalt.
• Kakaonibs: Als Superfood sind Kakaonibs inzwischen recht bekannt. Sie haben weniger Zucker als verarbeiteter Kakao und dafür mehr wertvolle Inhaltsstoffe, wie Magnesium, Kalium und Antioxidantien.
• Kardamom: Zugegeben, Kardamom im Frühstück hört sich erstmal merkwürdig an, aber das Gewürz aus der ayurvedischen Ernährung fördert die Verdauung und beruhigt den Magen. Außerdem liefert es Antioxidantien und wirkt Blutdrucksenkend (11).

Denk daran, dass jedes zusätzliche Topping auf deinem Porridge die Kalorienzahl erhöht. Deshalb solltest du den Haferbrei nicht überladen, sondern gezielt auswählen. Generell gilt hier die Regel: weniger ist mehr.

Welcher Porridge eignet sich für eine Low Carb Diät?

Das klassische Porridge wird aus Haferflocken zubereitet, die aus vielen Kohlenhydraten bestehen. Dadurch lässt sich Porridge nicht mit einer Low Carb Ernährung vereinen. Wenn du trotzdem nicht auf den leckeren Frühstücksbrei verzichten möchtest, kannst du auch zu Alternativen greifen und die Haferflocken entweder teilweise oder sogar ganz ersetzen. Die folgenden Alternativen eignen sich zudem auch für Menschen, die kein Gluten vertragen.

Chia-, Lein- oder Hanfsamen

Diese Körner und Samen bieten eine nahrhafte Grundlage im Porridge. Da sie sehr stark aufquellen, solltest du bei der Zubereitung für ein Low Carb Porridge mit diesen Zutaten mehr Flüssigkeit verwenden. Dafür wird der Brei aber schön sättigend und ähnlich wie bei Haferflocken reichen bereits wenige Esslöffel aus. Besonders Lein- und Hanfsamen sind sehr gesund.

Vorteile

• Beinhalten wichtige und gesunde Nährstoffe
• Glutenfrei
• Lassen Porridge schön dick werden

Nachteile

• Benötigen viel Flüssigkeit
• Bei niedrigem Blutdruck können Chiasamen zu Problemen führen

Informiere dich vor dem Verzehr von Chiasamen am besten bei deinem Arzt, besonders wenn du blutverdünnende Medikamente einnimmst, aber auch, wenn du einen niedrigen Blutdruck hast, denn die Samen senken den Blutdruck. Sei außerdem vorsichtig bei der Dosierung. Chiasamen quellen stark auf, was bei Flüssigkeitszufuhr zu Magenbeschwerden führen kann.

Kokosmehl

Auch Kokosmehl eignet sich für ein Low Carb Porridge. Es sorgt für ein exotisches Feeling und die Ballaststoffe kurbelt die Verdauung an. Achte aber darauf, dass das Kokosmehl entölt ist, denn sonst enthält es zu viele Kalorien und Fett. Um die Konsistenz möglichst ähnlich zu dem Porridge mit Haferflocken zu bekommen, kannst du zusätzlich noch Kokosflocken einrühren.

Vorteile

• Fettarm und glutenfrei
• Enthält viele Ballaststoffe
• Porridge wird sehr cremig

Nachteile

• Benötigt viel Flüssigkeit
• Verhältnismässig teuer

Bei diesen Alternativen handelt es sich natürlich nicht mehr um Porridge im klassischen Sinne, aber besonders der Low Carb Porridge aus Kokosmehl ist der klassischen Zubereitung durch die Cremigkeit recht ähnlich. Doch auch die anderen Alternativen stehen dem Haferbrei in nichts nach und werden mit leckeren Toppings zu einem abwechslungsreichen und gesunden Low Carb Frühstück.

Welche Fehler sollte ich beim Abnehmen mit Porridge vermeiden?

Du hast jetzt bereits einiges über die Vor- und Nachteile von Porridge zum Abnehmen gelesen. Um einen positiven Effekt bei der Porridge-Diät zu erzielen, musst du jedoch ein paar Dinge beachten. Ein beliebter Fehler ist es, zu Fertigprodukten zu greifen.

Finger weg von Fertigprodukten! Durch ihren hohen Zuckergehalt eignen sie sich nicht zum Abnehmen.

Klar, sie sind schnell und einfach zubereitet und sparen dadurch Zeit ein. Gerade bei der Zubereitung von Frühstück bedeutet das, dass du länger im Bett liegen bleiben kannst. Die bequemen Instant-Oats eignen sich aber keineswegs für eine Porridge-Diät, denn sie enthalten sehr viel Zucker und Zusatzstoffe. Wenn du morgens wenig Zeit hast, probiere am besten Overnight-Oats aus, die du bereits am Abend zuvor zubereitest.

Ein weiterer Fehler schleicht sich beim Süßen des Haferbreis ein, denn auch hier solltest du auf die Zugabe von Zucker verzichten. Probiere es stattdessen mit der natürlichen Süße von Früchten und Beeren. Auch Honig, Agavendicksaft und Ahornsirup bieten sich an. Sie haben weniger Kalorien als Zucker, dafür aber einige gesunde Nährstoffe. Dosiere sie trotzdem vorsichtig. Wenn du ganz auf jegliche Zuckerarten verzichten möchtest, kannst du stattdessen Zimt nehmen.

Schließlich geht es noch um die Größe der Portion. Der leckere Haferbrei verleitet dazu, mehr zuzubereiten als nötig. In den meisten Rezepten werden für eine Portion Porridge zwischen 40-50 Gramm Haferflocken angegeben, was zunächst nach sehr wenig klingt. Durch die Toppings, die recht hohe Kalorienanzahl und die vielen Ballaststoffe reicht das aber völlig aus. Wenn du mit Porridge abnehmen möchtest, halte dich unbedingt an die Angaben und wiege deine Portion genau ab.

Welche Alternativen gibt es zum Abnehmen mit Porridge?

Es gibt natürlich eine Vielzahl an verschiedenen Diätmethoden, mit denen du dein Abnehmziel erreichen kannst, sei es durch Verzicht, Ernährungsumstellung oder sportliche Betätigung und hier jetzt alle Abnehmalternativen aufzuzählen würde vermutlich den Rahmen sprengen.

Stattdessen haben wir dir im Folgenden effektive Frühstücksalternativen zum Abnehmen zusammengestellt, denn Porridge ist nicht das einzige Frühstück, dass sich für eine gesunde Diät eignet.

• Vollkornbrot: Vollkornprodukte besitzen viele Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate und machen deswegen wie Porridge lange satt.
• Magerquark: Als eine sehr gute Eiweißquelle ist Magerquark zum Abnehmen besonders bei sportlich aktiven Menschen beliebt. Durch wenig Fett und Kohlenhydrate hilft er beim Muskelaufbau ebenso gut wie beim Abnehmen.
• Grapefruit: Durch das Vitamin C ist die Grapefruit sehr gesund und die in der Frucht enthaltenen Ballaststoffe halten dich lange satt. Aber hier ist Vorsicht geboten: Einige Medikamente vertragen sich nicht mit dem Verzehr von Grapefruit.
• Miso-Suppe: Die japanische Suppe zum Frühstück klingt vielleicht etwas ungewöhnlich, aber sie beugt Heißhungerattacken durch ihren Eiweißgehalt vor.

Bei diesen Alternativen handelt es sich um gesunde Ernährungsweisen, die deinen Körper mit natürlichen Nährstoffen unterstützen und für ein anhaltendes Sättigungsgefühl sorgen.

Mit leckeren Toppings wie Avocado und Ei wird dein Vollkornbrot bestimmt nicht langweilig. Du kannst es auch gut mit Magerquark kombinieren.(Bildquelle: Wesual Click / Unsplash)

Da diese Abnehmmethoden ähnlich funktionieren wie die Porridge-Diät, kannst du sie auch miteinander kombinieren, zum Beispiel, indem du ein bis zwei Porridgemahlzeiten in der Woche mit einer der Alternativen ersetzt.

Vollkornbrot

Ein Klassiker an Frühstückstischen in Deutschland ist gewiss das Vollkornbrot. Und das nicht ohne Grund, denn Vollkornprodukte stecken voller Vitamine, Ballaststoffe und Mineralstoffe, wie Magnesium, Eisen und Kalium. Mit durchschnittlich über 200 Kalorien pro 100 Gramm klingt Vollkornbrot zwar nicht wie ein Schlankmacher, aber durch das Aufquellen der Ballaststoffe in deinem Darm bleibst du lange satt.

Dadurch isst du am Tag generell weniger. Zusammen mit den vielen gesunden Inhaltsstoffen wirken sich Vollkornprodukte positiv auf Gewicht und Körperfett aus (12).

Neben den Abnehmeffekten haben Vollkornprodukte übrigens auch einige positive Auswirkungen auf deine Gesundheit. Sie senken zum Beispiel das Risiko für Herzkreislauferkrankungen und Typ-2-Diabetes (13,14). Um keine Bauchschmerzen zu bekommen, solltest du aber unbedingt darauf achten, ausreichend zu trinken.

Um keine Langeweile am Frühstückstisch aufkommen zu lassen, kannst du dein Vollkornbrot mit gesunden Zutaten, wie zum Beispiel Avocado oder Radieschen, belegen, die weitere positive Auswirkungen auf deine Gesundheit haben. Auf Butter solltest du aber natürlich verzichten.

Magerquark

Der Magerquark trägt seine Qualitäten für das Abnehmen praktischerweise schon im Namen. Im Gegensatz zu Porridge hat er nur sehr wenige Kalorien. Gleichzeitig hält der hohe Proteingehalt deinen Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht, wodurch du länger satt bleibst und vor Heißhungerattacken geschützt bist. Dadurch lässt sich das Kaloriendefizit, das beim Abnehmen besonders wichtig ist, ganz einfach einhalten.

Wenn du in deiner Diät neben der Ernährungsumstellung auch Sport auf dem Programm hast, ist Magerquark ein idealer Partner für dich, denn der hohe Eiweißgehalt unterstützt den Muskelaufbau. Auch die anderen Inhaltsstoffe unterstützen und schützen deinen Körper. Wie in allen Milchprodukten steckt auch im Magerquark eine große Menge an Kalzium, welches gut für die Knochen ist. Die folgende Tabelle zeigt dir die Nährwerte von 100 Gramm Magerquark.

Nährwert	Gehalt in 100 Gramm Magerquark
Kalorien	71 kcal
Kohlenhydrate	3,2 g
Eiweiß	13 g
Fett	0,25 g
Kalzium	95 mg
Phosphor	160 mg

Dazu liefert Magerquark auch einige Vitamine, wie zum Beispiel Vitamin D, welches ebenfalls für Knochen und Muskeln, aber auch unser Immunsystem wichtig ist. Und auch Phosphor sorgt für gesunde Knochen und ist gleichzeitig eine Energiequelle für unsere Zellen.

Wenn dich der Verzehr von purem Magerquark nicht anspricht, kannst du ihn auch gut mit anderen Nahrungsmitteln kombinieren und aufpeppen. Am einfachsten sind dafür Rohkoststicks. Aber auch eine Scheibe Vollkornbrot in Kombination mit frischen Kräutern und Gemüse lässt den Magerquark gleich viel leckerer wirken.

Grapefruit

Auch Grapefruits können dich auf gesunde Weise beim Abnehmen unterstützen. Der Grund dafür ist vor allem der enthaltene Ballaststoff Pektin. Dieser ist unverdaulich und quillt in Magen und Darm auf, wodurch du dich lange satt fühlst.

Grapefruits sind super für ein gesundes Frühstück. Du kannst sie als Topping in deinem Porridge verwenden, roh essen oder gebacken, wie auf dem Bild. (Bildquelle: Maddi Bazzocco / Unsplash)

Eine halbe Grapefruit zum Frühstück hilft bereits, nach mehreren Wochen das Gewicht und den Körperumfang zu reduzieren (15). Außerdem versorgt dich die Grapefruit mit ordentlich viel Vitamin C und dem Mineralstoff Kalium. Letzterer wirkt entwässernd, wodurch dein Körper schlanker aussieht.

Im Gegensatz zu anderem Obst und Beeren, die gerne im Porridge gegessen werden, beinhaltet eine Grapefruit sehr wenig Zucker, was sich auch an ihrem bitter-säuerlichen Geschmack bemerkbar macht. Um das Essen angenehmer zu machen, wird sie deswegen häufig mit zusätzlichem Zucker bestreut. Darauf solltest du beim Abnehmen natürlich verzichten.

Grapefruits haben gefährliche Wechselwirkungen mit einigen Medikamenten, wie zum Beispiel Beta-Blocker und Antibiotika. Informiere dich am besten bei deinem Arzt.

Trotz der vielen positiven Nährstoffe in Grapefruits ist jedoch auch Vorsicht geboten, denn sie enthält Furanocumarine. Das sind Pflanzenstoffe, die eine negative Wirkung auf die Einnahme bestimmter Medikamente haben (16). Zum einen hemmen sie in unserem Körper das Enzym CYP3A4. Dieses Enzym ist verantwortlich für die Verstoffwechselung von Medikamenten.

Wird es gehemmt, bleiben die Wirkstoffe zu lange im Körper und es kann zu einer gefährlichen Überdosis kommen. Zum anderen können sie die Aufnahme von Medikamenten auch blockieren, wodurch diese ihre Wirkung verlieren. Achte unbedingt auf die Packungsbeilage und sprich dich bei Zweifeln mit deinem Arzt ab. Um sicherzugehen solltest du bei der Einnahme von Medikamenten ganz auf Grapefruits verzichten.

Miso-Suppe

Zugegeben, japanische Miso-Suppe zum Frühstück klingt erstmal merkwürdig. Aber im Gegensatz zu dem typischen deutschen Frühstück, das häufig aus vielen Kohlenhydraten, Fett und Zucker in Form von Marmeladen und Schokoladenaufstrichen besteht, lässt die Suppe keinen Heißhunger im Laufe des Tages entstehen. Die Suppe besteht klassischerweise aus Brühe, Algen, Tofu und Gemüse. Dadurch enthält sie eine Menge Eiweiß, welches lange satt macht.

Zusätzlich dazu unterstützen die Milchsäurebakterien und Enzyme die Verdauung und sorgen für eine gesunde Darmflora. Des Weiteren wirkt die Miso-Paste entzündungshemmend und enthält viele Antioxidantien (17). Trau dich ruhig und probiere die japanische Spezialität zum Frühstück aus. Achte beim Kauf der Miso-Paste aber darauf, dass sie ohne chemische Zusätze bearbeitet wurde, denn sonst sind die vielen guten Nährstoffe nicht mehr vorhanden.

Fazit

Dieser Beitrag hat dir aufgezeigt, was unter der Porridge-Diät verstanden wird und wie du mit der Methode am besten abnehmen kannst. Außerdem hast du gelernt, welche gesundheitlichen Vorteile eine Ernährungsumstellung und die Integration von Haferbrei in deine täglichen Mahlzeiten mit sich bringen. Es reicht nicht aus, nur das Frühstück mit Porridge zu ersetzen. Vielmehr musst du alle täglichen Mahlzeiten aufeinander abstimmen.

Aus diesem Grund solltest du darauf achten, das Abnehmen mit Porridge holistisch anzugehen. Sorge für Abwechslung bei deinen Mahlzeiten, verzichte auf zuckerhaltige Lebensmittel und integriere regelmäßige Bewegung in deinen Diätplan. So erreichst du nachhaltige Erfolge, die dir und deinem Körper guttun.

Einzelnachweise

1. Candida J. Rebello, William D. Johnson, Corby K. Martin, Hongmei Han, Yi-Fang Chu, Nicolas Bordenave, B. Jan Willem van Klinken, Marianne O'Shea & Frank L. Greenway (2016) Instant Oatmeal Increases Satiety and Reduces Energy Intake Compared to a Ready-to-Eat Oat-Based Breakfast Cereal: A Randomized Crossover Trial, Journal of the American College of Nutrition, 35:1, 41-49, DOI: 10.1080/07315724.2015.1032442 Quelle
2. Fulgoni, V. L., 3rd, Brauchla, M., Fleige, L., & Chu, Y. (2019). Oatmeal-Containing Breakfast is Associated with Better Diet Quality and Higher Intake of Key Food Groups and Nutrients Compared to Other Breakfasts in Children. Nutrients, 11(5), 964. https://doi.org/10.3390/nu11050964 Quelle
3. Rasane, P., Jha, A., Sabikhi, L., Kumar, A., & Unnikrishnan, V. S. (2015). Nutritional advantages of oats and opportunities for its processing as value added foods - a review. Journal of food science and technology, 52(2), 662–675. https://doi.org/10.1007/s13197-013-1072-1 Quelle
4. Ryan, P.M., London, L.E.E., Bjorndahl, T.C. et al. Microbiome and metabolome modifying effects of several cardiovascular disease interventions in apo-E−/− mice. Microbiome 5, 30 (2017). https://doi.org/10.1186/s40168-017-0246-x Quelle
5. Li, X., Cai, X., Ma, X., Jing, L., Gu, J., Bao, L., Li, J., Xu, M., Zhang, Z., & Li, Y. (2016). Short- and Long-Term Effects of Wholegrain Oat Intake on Weight Management and Glucolipid Metabolism in Overweight Type-2 Diabetics: A Randomized Control Trial. Nutrients, 8(9), 549. https://doi.org/10.3390/nu8090549 Quelle
6. Grundy, M. M., Fardet, A., Tosh, S. M., Rich, G. T., & Wilde, P. J. (2018). Processing of oat: the impact on oat's cholesterol lowering effect. Food & function, 9(3), 1328–1343. https://doi.org/10.1039/c7fo02006f Quelle
7. Rui-Ling Shen, Zhen Wang, Ji-Lin Dong, Qi-Sen Xiang & Yan-Qi Liu (2016) Effects of oat soluble and insoluble β-glucan on 1,2-dimethylhydrazine-induced early colon carcinogenesis in mice, Food and Agricultural Immunology, 27:5, 657-666, DOI: 10.1080/09540105.2016.1148664 Quelle
8. Boffetta, P., Thies, F., & Kris-Etherton, P. (2014). Epidemiological studies of oats consumption and risk of cancer and overall mortality. British Journal of Nutrition, 112(S2), S14-S18. doi:10.1017/S0007114514002268 Quelle
9. Geliebter, Allan & Grillot, Charlotte & Aviram-friedman, Roni & Haq, Sakeena & Yahav, Eric & Hashim, Sami. (2015). Effects of Oatmeal and Corn Flakes Cereal Breakfasts on Satiety, Gastric Emptying, Glucose, and Appetite-Related Hormones. Annals of nutrition & metabolism. 66. 93-103. 10.1159/000365933. Quelle
10. Leonard, W, Zhang, P, Ying, D, Fang, Z. Hempseed in food industry: Nutritional value, health benefits, and industrial applications. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety. 2020; 19: 282– 308. https://doi.org/10.1111/1541-4337.12517 Quelle
11. Verma SK, Jain V, Katewa SS. Blood pressure lowering, fibrinolysis enhancing and antioxidant activities of cardamom (Elettaria cardamomum). Indian J Biochem Biophys. 2009 Dec;46(6):503-6. PMID: 20361714 Quelle
12. J Philip Karl, Mohsen Meydani, Junaidah B Barnett, Sally M Vanegas, Barry Goldin, Anne Kane, Helen Rasmussen, Edward Saltzman, Pajau Vangay, Dan Knights, C-Y Oliver Chen, Sai Krupa Das, Satya S Jonnalagadda, Simin N Meydani, Susan B Roberts, Substituting whole grains for refined grains in a 6-wk randomized trial favorably affects energy-balance metrics in healthy men and postmenopausal women, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 105, Issue 3, March 2017, Pages 589–599, https://doi.org/10.3945/ajcn.116.139683 Quelle
13. Wu, H., Flint, A. J., Qi, Q., van Dam, R. M., Sampson, L. A., Rimm, E. B., Holmes, M. D., Willett, W. C., Hu, F. B., & Sun, Q. (2015). Association between dietary whole grain intake and risk of mortality: two large prospective studies in US men and women. JAMA internal medicine, 175(3), 373–384. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2014.6283 Quelle
14. Hu, Y., Ding, M., Sampson, L., Willett, W. C., Manson, J. E., Wang, M., Rosner, B., Hu, F. B., & Sun, Q. (2020). Intake of whole grain foods and risk of type 2 diabetes: results from three prospective cohort studies. BMJ (Clinical research ed.), 370, m2206. https://doi.org/10.1136/bmj.m2206 Quelle
15. Dow, Caitlin A., Going, Scott B., Chow, Hsiao-Hui S.; Patil, Bhimanagouda S., Thomson, Cynthia A. (2012) The effects of daily consumption of grapefruit on body weight, lipids, and blood pressure in healthy, overweight adults. Metabolism – Clinical and Experimental, 7(61), 1026-1035. DOI:https://doi.org/10.1016/j.metabol.2011.12.004 Quelle
16. Bailey, D. G., Dresser, G., & Arnold, J. M. (2013). Grapefruit-medication interactions: forbidden fruit or avoidable consequences?. CMAJ : Canadian Medical Association journal = journal de l'Association medicale canadienne, 185(4), 309–316. https://doi.org/10.1503/cmaj.120951 Quelle
17. Santiago LA, Hiramatsu M, Mori A. Japanese soybean paste miso scavenges free radicals and inhibits lipid peroxidation. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 1992 Jun;38(3):297-304. doi: 10.3177/jnsv.38.297. PMID: 1333523 Quelle